肌肉力量基礎訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[日] 有賀誠司 著，劉新華，謝娟，硃玲莉 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 基礎訓練
• 力量
• 肌肉
• 體能

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500939580

版次：1

商品編碼：10753547

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2011-06-01

用紙：膠版紙

頁數：180

內容簡介

1962年齣生於日本東京都，1987年畢業於日本東海大學，碩士研究生，專攻體育學。現在主要從事力量訓練方法研究。同時在日本國內最大規模的訓練基地——東海大學訓練中心擔任總教練，指導20多所學校運動隊的訓練工作。是JATI認定高級訓練教練員。主要兼職有日本國立體育科學中心客座研究員、日本訓練指導者協會理事等。
到目前為止。曾指導過日本柔道聯盟集訓隊、日本男子國傢排球隊以及眾多高水平運動員的訓練工作。並且。在大眾運動健身、健身俱樂部會員的健身訓練等方麵也做瞭不少工作。
作為一名競技運動員，大學時期曾參加過田徑項目的投擲比賽、研究生時期曾參加過舉重項目的比賽。之後，從事健美運動。並於1991年和1993年分彆獲得瞭亞洲健美錦標賽亞軍。
主要著作有《競技體育的重量訓練》，體育和運動齣版社，2001年。《自己製定力量訓練計劃》。山海堂，2004年。《從零開始的力量訓練方法——健身版》，山海堂，2005年。《力量訓練聖經——學生篇》，棒球雜誌社。2007年。《爆發力訓練法》。新星齣版社。2007年。《不同競技項目的重量訓練手冊》，體育和運動齣版社，2007年。《傢庭30分鍾啞鈴訓練》，阿房船社，2008年。

內頁插圖

目錄

基礎知識篇
第一章 一種有效的基礎訓練法
1 什麼是力量訓練
①力量訓練的定義
②力量訓練的效果
2 力量訓練對-般人的作用
①預防生活中的常見疾病
②改善體型
③改善姿勢和預防肩、腰酸痛
④使生活更加豐富多彩
小專欄 增加骨骼強度的力量訓練
3 力量訓練對運動員的作用
(1)提高競技水平
①能夠使運動員獲得必要的肌肉含量
②有利於提高運動技術動作所需要的力量和爆發力
③減輕身體的負擔、改善技術動作的經濟性
(2)預防運動損傷
①提高緩解外部撞擊的能力
②改善關節的穩固性
小專欄 專傢建議
第二章 訓練前必須掌握的基礎知識

訓練計劃篇
第三章 製定訓練計劃的基本常識
第四章 麵嚮大眾的典型訓練計劃案例
第五章 競技運動員的訓練計劃

實技篇
第六章 力量訓練的基礎知識
第七章 力量訓練實例
參考文獻

前言/序言

《人體運動的奧秘：解構與重塑》 這本書並非關於肌肉力量訓練的入門指南，也非旨在教授你如何通過器械或自由重量來增長肌肉圍度。它提供的是一個更為宏觀、更為深刻的視角，去理解我們身體運作的根本原理，以及那些在力量訓練之外，同樣深刻影響我們運動能力和生活品質的要素。我們將一同踏上一段探索人體潛能的旅程，從細胞的微觀世界到係統的宏觀整閤，發掘那些支撐我們每一個動作、每一次呼吸的精妙機製。 第一部分：生物力學的基礎——支撐運動的框架 在深入探討肌肉如何發力之前，我們需要先理解支撐這一切的物理定律。本部分將詳細闡述生物力學在人體運動中的核心作用，它如同建築的藍圖，指導著我們身體的每一個構件如何相互協作。 力的傳遞與杠杆原理： 人體本身就是一套復雜的杠杆係統。我們將分析骨骼作為杠杆臂，關節作為支點，肌肉收縮産生的張力作為動力的基本模型。理解不同關節的力臂長度如何影響力量的輸齣效率，以及如何通過姿勢和動作模式的優化來提升杠杆效應。這不僅僅是關於舉起重物，更是關於如何在日常活動中，甚至在非力量訓練的運動中，更有效地利用身體的天然優勢。 關節的運動學與運動學： 從最基礎的屈伸、內收外展，到更復雜的鏇內鏇外、環轉運動，我們將詳細剖析人體主要關節的活動範圍、運動軸以及運動的限製因素。這有助於我們理解為何某些動作會感到僵硬或受限，以及如何通過特定方式來改善關節的靈活性和流暢性，從而為更廣泛的運動可能性打下基礎。 重力、慣性與阻力： 這三股無處不在的力量，是理解所有運動的基礎。我們將探討在不同運動情境下，重力如何影響身體的穩定性和姿勢，慣性如何幫助或阻礙動作的啓動與停止，以及空氣阻力、水阻力等不同形式的阻力如何影響運動錶現。理解這些基本概念，能讓我們在進行任何形式的身體活動時，都能做齣更明智的決策，例如如何在跑步時減少空氣阻力，或如何在遊泳時利用水的特性。 壓力分布與穩定性的科學： 身體在運動過程中，承受著來自內外的各種壓力。我們將研究這些壓力是如何在身體組織中傳遞和分布的，以及如何通過姿勢、核心肌群的激活和身體的整體協調性來維持和提升穩定性。這對於預防運動損傷、提高動作的準確性和控製力至關重要，尤其是在需要快速反應和變嚮的運動中。 第二部分：肌肉的內在機製——生命活動的引擎 我們並非僅是骨骼和關節的機械組閤，驅動這一切的是我們體內那張復雜而精密的肌肉網絡。本部分將深入探究肌肉的微觀結構與功能，揭示它們如何將化學能轉化為機械能，從而實現身體的每一次律動。 肌縴維的類型與募集： 並非所有的肌肉縴維都擁有相同的特性。我們將詳細介紹快肌縴維和慢肌縴維的生理差異，它們在收縮速度、耐力以及募集順序上的不同。理解這一點，有助於我們認識到不同運動項目對肌肉縴維特性的不同需求，以及如何通過不同強度的運動來激活不同類型的肌縴維，從而更全麵地提升身體的運動潛能。 神經肌肉控製： 肌肉的力量輸齣並非孤立存在，而是由神經係統精確調控的結果。我們將探討神經遞質、動作電位在神經肌肉連接處的作用，以及大腦和脊髓在發送運動指令中的角色。理解神經肌肉募集的模式，例如同步募集和時序募集，能幫助我們理解為何高水平運動員的動作如此協調流暢，以及如何通過訓練來提升神經係統的反應速度和協調能力。 能量代謝與肌肉疲勞： 肌肉的工作需要能量。我們將剖析磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧代謝等不同的能量供應途徑，以及它們在不同運動強度和持續時間下的作用。同時，我們還將探討乳酸的生成與清除，以及其他導緻肌肉疲勞的機製，並思考如何在訓練中更有效地管理能量儲備，延遲疲勞的發生。 肌肉的適應性變化（非增肌）： 即使不以增肌為目標，肌肉在運動刺激下也會發生適應性變化。我們將探討肌縴維募集能力的增強、神經通路效率的提升、以及綫粒體密度的增加等。這些變化能夠顯著提高肌肉的做功能力和耐受性，為更高級的運動技能和更長的運動時間提供支持。 第三部分：運動的整閤與協調——身體的交響樂 真正的運動能力，是多個係統協同作用的結果，而非單一肌群的孤立錶現。本部分將目光從微觀轉嚮宏觀，探討身體各係統如何整閤，以實現流暢、高效且有力的運動。 核心的穩定性與力量傳遞： 核心肌群（腹部、背部、骨盆等）不僅僅是“腹肌”，它們是連接上下肢的關鍵樞紐，是穩定身體、有效傳遞力量的基石。我們將深入探討核心肌群在維持脊柱穩定、控製骨盆運動以及作為力量傳導通道中的關鍵作用。理解這一點，能幫助我們認識到為何強大而穩定的核心是幾乎所有運動錶現的基礎。 身體的本體感覺與平衡控製： 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。我們將探索來自肌肉、肌腱、關節和內耳前庭係統的信號如何被大腦整閤，以實現精密的平衡控製和姿勢調整。理解這些機製，能讓我們更好地理解為何在不平坦地麵上行走或進行單腿站立等動作時，身體能夠迅速做齣反應。 動作模式的生物力學分析： 不同的運動項目，如跑步、跳躍、投擲等，都有其特定的最優動作模式。我們將從生物力學的角度，對這些基本動作模式進行解構，分析其各個環節的發力順序、關節角度和身體姿勢。這將幫助我們識彆動作中的效率瓶頸，並思考如何在非力量訓練的場景下，通過改進動作模式來提升運動錶現。 呼吸的策略與能量供應： 呼吸是生命的根本，更是運動錶現的關鍵。我們將探討不同呼吸模式（如腹式呼吸、胸式呼吸）在運動中的作用，以及如何通過優化呼吸來提升氧氣供應、核心穩定性，甚至影響情緒狀態。這對於任何需要耐力和體力的活動都至關重要。 第四部分：運動技能的掌握與進步——從知到行 瞭解瞭身體的運作原理，我們纔能更有效地將其應用於實際的運動技能掌握和進步。本部分將關注如何將理論知識轉化為實際的運動能力。 意圖、感知與執行的循環： 運動並非機械的重復，而是意識、感知與身體執行的持續互動。我們將探討大腦如何産生運動意圖，如何通過本體感覺和視覺信息來感知身體狀態和外部環境，以及如何將這些信息反饋給大腦以調整執行。理解這個過程，能幫助我們更主動地學習和掌握新技能。 反饋與糾錯機製： 學習任何新技能都離不開反饋。我們將分析內源性反饋（來自身體自身的感覺）和外源性反饋（來自教練、同伴或技術分析）在運動學習中的重要性，以及如何利用這些反饋來識彆和糾正錯誤，從而加速學習進程。 運動的定性與定量評估（非力量訓練）： 如何客觀地評估我們的運動能力？本部分將介紹一些非力量訓練的評估方法，例如速度、敏捷性、協調性、柔韌性等指標的測量，以及如何解讀這些數據來瞭解自身的優勢與不足。 個體化運動方案的設計原則： 運動潛力並非韆篇一律，每個人的身體條件、目標和需求都不同。我們將探討如何根據生物力學原理、肌肉功能特點和個體化的運動目標，來設計更適閤自己的訓練或活動計劃，以實現更健康、更高效的運動生活。 結語 《人體運動的奧秘：解構與重塑》是一次關於身體的深度探索，它將引導你超越簡單的力量訓練概念，去理解我們身體作為一個復雜而精妙的生命係統的運作邏輯。通過掌握這些基礎知識，你將能夠以更科學、更深刻的視角來審視自己的運動，從而在生活的方方麵麵，從容而有力地進行每一次律動。這不僅僅是一本書，更是一扇開啓你對自身身體全新認知的大門。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直以為練肌肉就是使勁舉鐵，然後就等著肌肉塊變大，沒想到這本書徹底顛覆瞭我的認知！它講的“基礎訓練”不是那種簡單粗暴的動作堆砌，而是從最根本的生理學原理講起，比如肌肉是如何收縮的，不同的肌縴維類型有什麼特點，以及為什麼科學的訓練計劃比單純的力量大小更重要。一開始我還有點不耐煩，覺得這些理論知識太枯燥瞭，但越往後看越覺得豁然開朗。書中用非常形象的比喻解釋瞭許多復雜的概念，比如把肌肉比作一塊塊橡皮筋，解釋瞭張力、時長和頻率對肌肉生長的影響。我特彆喜歡它對“過度訓練”和“休息恢復”的深刻剖析，這方麵我以前完全是空白，以為練得越多越好，現在纔明白，閤理的休息和營養纔是肌肉生長的關鍵。這本書沒有那些花哨的訓練動作，也沒有炫技式的組數和次數，它更注重訓練的“質”而非“量”，讓我從一個“蠻力玩傢”變成瞭一個“思考型訓練者”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身有一定瞭解但總覺得瓶頸期的愛好者，我翻閱瞭這本書，發現它提供瞭一個非常紮實的理論框架。它並沒有像其他許多書籍那樣，一味地羅列各種訓練動作和計劃，而是深入淺齣地闡述瞭力量訓練的科學原理，比如肌肉肥大、力量增長的神經適應機製，以及能量供應係統在不同訓練強度下的作用。這本書讓我對“基礎訓練”有瞭更深層次的理解，它不再是簡單的負重練習，而是包含瞭對身體感知、動作控製、心肺功能等多個維度的綜閤提升。我特彆喜歡書中關於“周期性訓練”的章節，它解釋瞭如何通過調整訓練強度、容量和休息來避免平颱期，並持續進步。這本書的語言風格嚴謹又不失可讀性，對於我這樣想要突破瓶頸的人來說，無疑是一場及時雨，幫助我重新審視瞭自己的訓練理念，並為未來的進階訓練打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身小白，之前嘗試過一些網上流傳的訓練計劃，但效果甚微，甚至還受過傷。抱著試試看的心態，我拿起瞭這本書，沒想到它真的給瞭我全新的方嚮。這本書最讓我驚喜的是，它並沒有直接拋齣大量的訓練動作，而是花費瞭大量的篇幅去講解“為什麼”要這樣訓練。它用通俗易懂的語言，解釋瞭關於力量、耐力、爆發力等概念的區彆和聯係，並且教會我如何根據自己的身體情況和訓練目標來製定個性化的訓練方案。我尤其欣賞書中對“動作模式”的強調，它詳細拆解瞭幾個最基礎但也最核心的復閤動作，比如深蹲、硬拉、推舉等等，從身體的正確姿勢、肌肉的發力順序，到呼吸的配閤，都做瞭極為細緻的指導。這讓我明白，正確的動作模式不僅能提高訓練效率，更能有效避免受傷。它不僅僅是一本關於“如何練”的書，更是一本關於“為什麼這樣練”的寶典，讓我從根本上理解瞭力量訓練的精髓。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是給我打開瞭一扇通往真正健身殿堂的大門，讓我看到瞭力量訓練的深層奧秘。它沒有那些速成的誘惑，也沒有誇大的效果承諾，而是迴歸到最本質的科學原理。我之前總覺得力量訓練就是把重量加到最大，但這本書讓我理解瞭，力量的本質是神經係統和肌肉的協調運作，而基礎訓練恰恰是鍛煉這種協調性的絕佳方式。它詳細講解瞭如何通過基礎動作來激活全身的肌肉鏈，如何建立核心的穩定性，以及如何通過控製動作的節奏來最大化訓練效果。我印象最深刻的是關於“動作質量”的論述，它指齣，比起你舉起瞭多重的重量，更重要的是你以多麼標準和有效的方式舉起它。這本書讓我從一個盲目追求重量的“重量型選手”轉變為一個注重“技術與效率”的“精細型訓練者”，受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是從一個隻知道埋頭苦乾的工人，變成瞭一個懂得科學規劃的工程師。它最大的價值在於，並沒有直接給齣一堆“秘籍”式的訓練動作，而是從最核心的“基礎”入手，教你如何理解身體的反應，如何建立有效的訓練思維。書中對於“發力感”的引導非常到位，以前我總是憑感覺做動作，現在纔知道原來有很多細微的肌肉募集和發力技巧是可以學習和優化的。它還深入探討瞭訓練的“多樣性”和“漸進性”，解釋瞭為什麼不能一成不變地訓練，以及如何循序漸進地挑戰自己的極限。我特彆欣賞它對“傾聽身體的聲音”的強調，告訴我們如何識彆身體發齣的信號，避免過度疲勞和受傷。這本書讓我明白，真正的力量訓練，不僅僅是肌肉上的增長，更是對身體的全麵掌控和深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

可以 書不錯還有摺扣 京東棒棒的

評分☆☆☆☆☆

7，賽場，又快瞭半秒。

評分☆☆☆☆☆

作為一名競技運動員，大學時期曾參加過田徑項目的投擲比賽、研究生時期曾參加過舉重項目的比賽。之後，從事健美運動。並於1991年和1993年分彆獲得瞭亞洲健美錦標賽亞軍。

評分☆☆☆☆☆

送給同事的，簡單的看瞭下感覺內容挺多的。都好像是些器械的。

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，送貨超快的，同事說服務很好！！

評分☆☆☆☆☆

有人推薦買的 還算比較淺顯易懂 有收獲吧

評分☆☆☆☆☆

初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得嚮彆人炫耀。 這裏要嚮你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。 我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。單獨練胳膊 我在每周的最後一次訓練課單獨練胳臥，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。 以前我練胳膊分彆安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練瞭，所以改瞭主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多瞭。有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞纔能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。練肱二頭肌的動作 直立啞鈴交替彎舉----我特彆喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠嚮肩膀；以進一步綳緊肌肉。保持此狀態2秒鍾，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特彆喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜闆的角度一定要接近90度，這樣纔能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力瞭。還原到最低時，隻是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。肱二頭肌的訓練計劃 世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組閤，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。 健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應瞭，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下麵的訓練計劃也許量大瞭些。但隻要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

評分☆☆☆☆☆

速度很快，朋友非常喜歡

評分☆☆☆☆☆

9，天馬山。我還是拿到瞭賽段的最快。這讓我信心大增。我們應該是以第一天比賽階段排名第二的時間帶到第二天比賽中，發車會緊隨王睿。不過不幸的是我和領航因聊天入神，晚報到一秒，被罰時十秒，一下跌到第四，但距離第三的慶洋車隊的秦法偉隻有零點九秒。遺憾的是沒有階段積分瞭。