零成本健身计划：五禽戏、八段锦入门详解（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飚，零成本健身计划编写组 编

图书标签:

• 健身
• 养生
• 传统文化
• 五禽戏
• 八段锦
• 自修
• 入门
• 健康
• 运动
• 养生功法

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122224286

版次：1

商品编码：11615558

包装：平装

丛书名： 零成本健身计划

开本：32开

出版时间：2015-02-01

用纸：胶版纸

页数：228

正文语种：中文

附件：光盘

编辑推荐

适读人群 ：运动养生爱好者，太极初学者。
　　1. 五禽戏：模仿虎、鹿、熊、猿和鸟的动作
　　2. 八段锦：古代集医疗、康复于一身的体操
　　3. 图解手形、眼神、步法、动作衔接等关键
　　4. 光盘演示让初学者获得形象、具体的指导

内容简介

　　五禽戏，是民间广为流传的健身方法之一，以模仿虎、鹿、熊、猿和鸟五种动物的动作为主。相传为名医华佗所创制，健身效果被历代养生高手所推崇。
　　八段锦，是中国传统保健功法之一，易学易练，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼，因其健身功效显著而得到广大练习者的喜爱。
　　《零成本健身计划：五禽戏、八段锦入门详解（附光盘）》对于五禽戏和八段锦的介绍，重点在于技术动作的剖析，为了便于刚接触五禽戏和八段锦的初学者自学，书中特别运用大量图片对手形、眼神、步法、动作衔接等进行了详尽讲述，并针对初学者的认知规律提供了习练建议。
　　随书附有演示光盘，以帮助初学者在学习遇到困难时进行更加形象、具体的指导。读者可按照书中给出的指导方法结合配套光盘的演示模仿学习、逐步推进，掌握五禽戏和八段锦的运动规律，成就运动健体、养生梦想。

作者简介

　　零成本健身计划创作团队，有运动训练专家，有一线体育教师，还有金牌健身教练，他们的通力协作，只为帮你用“投入最少的时间和精力，赢得最多的身体健康”。

目录

五禽戏篇
五禽戏的由来
五禽戏的健身功效
五禽戏技术动作详解
一、起势调息
二、虎戏
三、鹿戏
四、熊戏
五、猿戏
六、鸟戏
收势引气归元

八段锦篇
八段锦动作详解
预备势
第一式 两手托天理三焦
第二式 左右开弓似射雕
第三式 调理脾胃须
单举
第四式 五劳七伤往后瞧
第五式 摇头摆尾去心火
第六式 两手攀足固肾腰
第七式 攒拳怒目增气力
第八式 背后七颠百病消
收势

前言/序言

《五禽戏·八段锦：零成本身心调养之道》 内容简介 在现代快节奏的生活中，我们常常被工作、学业、家庭琐事所累，身心健康面临着前所未有的挑战。高昂的健身房年费、昂贵的运动装备、耗时耗力的通勤，都让“健身”这件事在很多人的认知里，变成了一项需要投入大量金钱和时间的奢侈品。然而，健康的身心，本应是每个人最基本的权利，也无需高不可攀。 本书将带您走进中国传统养生瑰宝——五禽戏与八段锦的世界。这两种源远流长的健身功法，以其独特的东方智慧，提供了一条零成本、高效益的身心调养之路。它们不仅是简单的肢体运动，更是与自然和谐共振、引导生命能量流动的实践艺术。无需任何器械，无需特定场地，只需一方小小空间，您便能开启一场由内而外的身心蜕变。 一、 五禽戏：模仿自然，通达全身 五禽戏，相传由华佗创造，模拟虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的姿态，融汇了中医的经络学说和导引吐纳之术。它以“仿生”为核心，通过模仿动物的舒展、腾挪、摇摆、蹲踞等动作，达到舒筋活络、强身健体的目的。 仿生运动的智慧： 想象一下，虎的扑跃蓄力，鹿的轻盈跳跃，熊的沉稳摇晃，猿的灵活攀爬，鸟的展翅翱翔。每一种动物的动作都蕴含着其生存的智慧和身体的极致运用。五禽戏正是将这些自然界的生命力，巧妙地融入到人体运动之中。它引导我们用最自然、最舒展的方式去活动身体，仿佛回到了生命最初的纯净状态。 经络的疏通大师： 中医认为，人体脏腑经络是气血运行的通道，一旦受阻，便会引发各种疾病。五禽戏的每一个动作，都经过精心的设计，能够精准地刺激和按摩相应的经络穴位。例如，“虎戏”的伸展和腰部转动，能有效疏通肝经和胆经，有助于缓解肝气郁结，改善消化不良；“鹿戏”的摆尾和前屈后伸，可以调理肾经，增强腰膝力量，对防治腰酸背痛、记忆力减退有着奇妙的效果；“熊戏”的摇晃身体，能调理脾胃，增强消化吸收功能，改善面色；“猿戏”的攀爬和甩臂，有助于疏通心经，缓解心悸，增强心肺功能；“鸟戏”的展翅和平衡，则能疏通肺经，促进呼吸，增强身体的灵活性和协调性。 零门槛的普适性： 五禽戏的动作相对舒缓，易于学习和模仿，对练习者的年龄、体能和柔韧性没有过高的要求。无论是年长者还是青少年，无论您是否缺乏运动基础，都可以根据自身情况循序渐进地进行练习。它是一种内敛而强大的运动，可以在家中、在公园、在任何您觉得舒适的空间进行，让身体在不知不觉中得到滋养。 二、 八段锦：八节精炼，内外兼修 八段锦，是中国古代流传最广、最具代表性的保健功法之一。它将八节姿势和动作组合成一套完整的锻炼方法，强调“以形导气，以气导神”，达到调和气血、强壮脏腑、宁心安神的功效。 精炼的八段动作： 八段锦的每一个动作都饱含深意，仿佛是自然界最精妙的雕塑。“两手托天理三焦”能调理全身经络，平衡阴阳；“左右开弓似射雕”能强健筋骨，舒展胸肺；“调理脾胃须单举”能健脾益胃，消化吸收；“五劳七伤往后瞧”能疏通督脉，缓解颈椎不适；“摇头摆尾去心火”能泻心火，安神定志；“两足独立固肾腰”能滋养肾精，强健腰膝；“背后七颠百病消”能疏通任脉，振奋阳气；“双手攀足固肾腰”则能拉伸脊柱，濡养肾精。这八节动作，环环相扣，连绵不绝，构成了一个完整的能量循环系统。 内敛中的强大能量： 与五禽戏的模仿动物姿态不同，八段锦的动作更加内敛、含蓄，但其蕴含的能量却更加深邃。它注重呼吸的配合，通过腹式呼吸，将氧气更深层地输送到身体各处，促进新陈代谢。同时，通过意念的引导，将“气”运行至身体的各个角落，达到“气到病除”的效果。练习八段锦，不仅锻炼了身体的柔韧性和力量，更重要的是，它能够帮助我们平复内心的躁动，让思绪变得清晰，达到“外动内静”的和谐状态。 调养身心的全方位方案： 八段锦不仅仅是一种运动，更是一种生活态度。它倡导顺应自然，保持平和的心态。长期练习八段锦，能够显著改善失眠多梦、焦虑不安、食欲不振、精力不济等亚健康症状。对于长期伏案工作、缺乏运动的都市人群来说，八段锦是恢复身体活力、缓解颈肩腰背疼痛的绝佳选择。它帮助我们建立起强大的内在能量场，抵御外界的压力和干扰。 三、 零成本健身的终极实践 “零成本”并非意味着“零价值”，相反，它代表着一种回归本源、返璞归真的智慧。五禽戏和八段锦，正是这种智慧的杰出代表。 无需昂贵设备： 您不需要购买任何昂贵的跑步机、哑铃、瑜伽垫，也无需支付高昂的健身房会员费。一副健康的身体，加上一颗愿意学习的心，便足以开始。 随时随地可行： 无论是在家中舒适的客厅，还是在清晨的公园，抑或是在午后的办公室角落，只要有一点点空间，您都可以开始您的锻炼。它不被时间和地点所限制，让健康融入您的日常生活。 深度身心连接： 真正的健康，源于身心的和谐统一。五禽戏和八段锦，通过肢体动作、呼吸调整和意念引导，帮助您重新连接自己的身体，倾听身体的需求，感受生命能量的流动。这种由内而外的连接，是任何外部设备都无法带来的。 持之以恒的力量： 健身的真谛在于持之以恒。五禽戏和八段锦动作精炼，易于记忆，且充满趣味性，让您在练习过程中乐在其中，更容易坚持下去。日复一日的练习，将带来身体和精神上的深刻改变，让您由内而外散发出健康的光彩。 本书将为您详细解析： 五禽戏的起源、核心理论以及每种动物动作的详细分解、要领和功效。 八段锦的功理、练习步骤、呼吸吐纳的配合以及注意事项。 如何根据自身情况，科学地安排练习时间和强度。 将五禽戏与八段锦巧妙结合，达到更佳的养生效果。 通过练习，如何缓解常见的身体不适，如腰酸背痛、颈椎僵硬、消化不良、失眠多梦等。 如何培养积极乐观的心态，提升生活品质。 《五禽戏·八段锦：零成本身心调养之道》 是一份送给自己的珍贵礼物，一份回归健康、拥抱自然的邀请。它将带领您体验一场无需花费、却收获无价的身心之旅，让您在平凡的生活中，绽放出不平凡的健康活力。现在，就让我们一同踏上这段精彩的旅程，开启属于您的零成本健康新生活！

评分☆☆☆☆☆

这本书我刚拿到手，迫不及待地翻开来，里面的内容真的太丰富了！首先，我特别喜欢它开篇对“零成本健身”这个概念的阐释，让我觉得健身不再是遥不可及，不再需要昂贵的器械或者私教。作者深入浅出地介绍了五禽戏和八段锦这两种古老而又非常有效的养生功法，从每一个动作的要领，到每一个体式的细节，都讲解得极其细致。我之前对这些功法只是一知半解，看了这本书之后，感觉像是有了专业的指导。特别是它配的光盘，简直是我的救星！视频里老师的动作舒缓而标准，配合着文字说明，让我能够准确地模仿，不用担心做错而受伤。我尝试着跟着练了几次，虽然一开始有些动作还不太熟练，但能明显感觉到身体的变化，比如呼吸变得更顺畅，肩膀的僵硬也缓解了不少。书里还穿插了一些古代医圣关于养生保健的经典语录，读起来很有启发性，让我对健身的理解不再停留在“动起来”这么简单，而是上升到了“身心合一”的层面。而且，它的排版设计也很舒服，字迹清晰，图片也很有质感，阅读起来是一种享受。总而言之，这本书的内容真的非常扎实，对于想在家中进行科学有效锻炼的朋友来说，绝对是一本不可多得的宝典。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《零成本健身计划》后，我最大的惊喜在于它对于五禽戏和八段锦的“入门”处理方式。我曾尝试过接触一些养生功法，但往往因为理解上的障碍而半途而废。这本书则完全不同，它用非常接地气的方式，把那些看似复杂的动作分解开来，一步步地引导读者。书中的插图栩栩如生，每一个动作的要领都用简洁明了的语言概括，让我一看就懂。最让我惊喜的是，书中还配了光盘，这是我之前很少见到的。光盘里的老师讲解非常耐心，而且语速适中，我可以随时暂停，反复观看，直到自己掌握为止。我跟着光盘练了几个回合，感觉身体的协调性有了很大提升，而且多年的腰部不适也有所缓解。书里还提到了一些关于如何调整呼吸、如何放松身心的内容，这对我这个经常感到压力大的人来说，简直是及时雨。我发现，练完八段锦之后，心情真的会变得平静很多。这本书不仅仅是教你动作，更是在教你如何通过这些动作来达到身心健康。我还会继续坚持下去，期待看到更多的改变。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都想找到一种适合自己的、不需要太多投入的锻炼方式。这本书《零成本健身计划》简直就是我一直在寻找的答案。它系统地介绍了五禽戏和八段锦，并且将这两套功法分解成非常易于理解的步骤。书中的文字描述非常生动，仿佛我能看到每一个动作在身体上的展开。我最看重的是它提供了配套的光盘，这让我可以在家中反复练习，而且视频中的老师示范得非常到位，我可以跟着她的节奏来调整自己的动作，这大大降低了学习门槛。我尝试了其中的一些基础动作，感觉身体的平衡感有所增强，而且睡前练习八段锦，竟然帮助我改善了失眠的状况，睡眠质量有了明显的提升。这本书还穿插了一些关于运动健康的小贴士，比如如何避免运动损伤，如何循序渐进地增加运动量等等，这些细节都体现了作者的专业性和用心。我个人觉得，这本书的价值远远超过了它的价格，它为我打开了一扇通往健康生活的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，让我对健身有了全新的认识。过去我总觉得健身需要花费很多时间和金钱，但《零成本健身计划》这本书让我明白，健康其实触手可及。它以五禽戏和八段锦为核心，用一种非常平和、自然的方式来引导读者。书里的每一个动作都配有详细的图解和文字说明，而且作者并没有用过于专业的术语，而是用非常通俗易懂的语言来解释，让我这个初学者也能轻松上手。我尤其赞赏它附带的光盘，这简直是给我的“私人教练”。视频中的老师动作示范非常标准，并且会讲解一些关键的要领，让我避免了走弯路。我跟着光盘练习了几次，感觉身体的舒展度提升了不少，特别是之前一直困扰我的肩背疼痛，似乎也有所缓解。这本书的整体风格非常积极向上，读起来让人充满动力。它不仅仅是一本健身指南，更像是一位智者在分享养生的智慧，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时不太看这类健身书籍，总觉得会很枯燥，但《零成本健身计划》这本书彻底颠覆了我的看法。首先，它开篇提出的“零成本”理念就很有吸引力，让我觉得不用花钱也能拥有健康的身体。然后，它选择了五禽戏和八段锦这两个既有历史传承又实用性强的功法，这一点非常讨喜。书中的讲解方式很独特，它不是简单地罗列动作，而是结合了一些古代的哲学思想和中医理论，让你在练习的同时，还能了解到背后的文化内涵。我特别喜欢书里对于每个动作的“意念”引导，比如在练习虎戏时，要想象自己像老虎一样矫健有力，这种方式让练习过程变得生动有趣，而且更能调动身体的潜能。配的光盘也是一大亮点，视频里的老师气质很好，动作也非常规范，看着她流畅的演示，我仿佛也能感受到身体的舒展。我跟着练习了几天，感觉身体的柔韧性提高了不少，尤其是肩颈部位，长期伏案工作带来的僵硬感明显减轻。这本书的语言风格也很亲切，读起来没有压力，就像和一位老朋友在交流养生心得一样。

评分☆☆☆☆☆

很实用，通俗易懂，送货速度快。

评分☆☆☆☆☆

正边看边学呢，学起来有点难度，但还可以。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

认认真真的规规矩矩的做完全套好累呀

评分☆☆☆☆☆

五禽戏，是民间广为流传的健身方法之一，以模仿虎、鹿、熊、猿和鸟五种动物的动作为主。相传为名医华佗所创制，健身效果被历代养生高手所推崇。

评分☆☆☆☆☆

今天刚到货，明天开始练习了

评分☆☆☆☆☆

商品质量不错，送货及时，价钱还可以

评分☆☆☆☆☆

有光盘，跟着学学，复古哈

评分☆☆☆☆☆

买着后就美看过