肌肉训练完全图解：力量与体能训练 [Anatomy of Strength & Conditioning] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼 著，杨溪 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 力量训练
• 体能训练
• 健身
• 运动解剖学
• 训练计划
• 肌肉解剖
• 运动康复
• 力量与体能
• 运动科学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115370020

版次：1

商品编码：11642591

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

外文名称：Anatomy of Strength & Conditioning

开本：小16开

出版时间：2014-12-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

编辑推荐

1 500幅以上四色高清图片
2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示
3 模特动态与肌肉解剖图相结合，动作及原理一目了然
4 75个训练动作，只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成
5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害

内容简介

力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，本书的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。
力量训练需要用到的器材包括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练非常基本的部分，在培养整个身体的力量方面是无与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以练成强壮而坚不可摧的身体。
　 在方法方面，体能训练的范围几乎是无限的，因为体能训练使用的都是真实生活中的动作。举例来说，一个运动员一次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是不提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的部位对肌肉的影响较小。

作者简介

霍利斯?兰斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

内页插图

目录

引言 7人体构造 12热身运动 15滚动按摩：腘绳肌16滚动按摩：臀部肌肉17滚动按摩：髂胫束18滚动按摩：股四头肌19滚动按摩：下背部20拉伸练习：肩部21拉伸练习：胸部22拉伸练习：下背部23拉伸练习：臀部肌肉24拉伸练习：股四头肌25力量训练 27杠铃深蹲28杠铃深蹲抓举30杠铃硬拉32杠铃仰卧推举34杠铃提铃至胸36杠铃挺举38站姿杠铃推举40杠铃耸肩42站立杠铃提拉44哑铃曲臂上提46屈臂支撑48俯身杠铃提拉50反握颈前引体向上52高滑轮下拉54杠铃弯举56壶铃深蹲58单臂提壶铃至肩60壶铃交替划船62壶铃交替俯卧撑划船64壶铃交替上推66双壶铃抓举68增强壶铃俯卧撑70高级壶铃风车72壶铃8字绕腿 74壶铃弯举76拉力器横向拉伸78拉力器俯身挺背（拉起）80拉力器外侧旋转82臀部拉力器拉伸84体能训练 87深跳88横向弹跳90锥跳92健身箱跳94立卧撑跳96抬手深蹲98交叉腿上凳 100向后弓步 102登山者 104星型跳 106加强型俯卧撑 108滑雪者 110土耳其式起身 112农夫走 114套头衫传球 116实心健身球成角推起 118平板支撑 120侧面平板支撑 122T字支撑 124瑞士球前推 126瑞士球折叠 128屈膝仰卧起坐 13001实心球伐木 134实心球灌篮 136坐姿俄式旋转 138健身球腰部横向旋转 140腹部收缩拉力器 142训练套餐 144初学者训练套餐 146运动训练套餐 148混合训练套餐 150幅度训练套餐 152综合训练套餐 154神风训练套餐 156术语表 158工作人员和致谢 160

前言/序言

塑形大师：从零开始的全方位体魄构建指南 无论你是渴望打造更健美的身姿，还是希望提升运动表现，亦或是单纯想拥有更健康的身体，本书都将是你踏上体魄构建之旅的忠实伙伴。我们深知，力量与体能训练的世界既充满吸引力，又可能令人望而生畏。市面上充斥着各种信息，但如何找到真正适合自己的方法，科学且高效地实现目标，是许多人心中的疑问。本书正是为了解答这些疑问而生，它将以一种前所未有的清晰、系统和实用的方式，带领你深入了解构建强大体魄的每一个环节。 你是否曾因为不清楚动作的正确发力点而感到困惑？是否曾因为缺乏有效的训练计划而原地踏步？是否曾因为不了解身体的反应而受伤？本书将一一为你拨开迷雾。它不仅仅是一本动作指导手册，更是一本关于理解身体、聆听身体，并与之和谐共舞的教科书。我们将从最基础的生理学知识讲起，解释肌肉是如何收缩、骨骼是如何支撑、能量是如何转化的，让你知其然，更知其所以然。 核心理念：科学训练，精准发力，持续进步 本书的核心理念在于“科学训练”。我们摒弃了那些“速成”、“捷径”式的宣传，而是强调基于生理学原理和运动科学的循序渐进。你会学到： 人体骨骼肌系统的奥秘： 深入理解全身主要肌群的解剖结构、功能以及它们在各种动作中的协同作用。你将不再是盲目地“练”，而是能够精准地找到每一个肌肉群的发力点，最大化训练效果，同时避免代偿。 力量发展的核心原理： 学习超量恢复、渐进超负荷等基本原则，理解为什么你需要不断挑战自己，以及如何科学地安排训练强度、容量和频率，让你的肌肉持续获得生长和变强的信号。 体能的多元构成： 体能并非仅仅是心肺耐力。本书将全面讲解力量、耐力（心肺耐力和肌肉耐力）、柔韧性、爆发力、灵敏度等体能要素，并指导你如何针对性地训练，全面提升身体素质。 动作的细节决定成败： 对于每一个训练动作，我们都将提供详细的图文解析，从起始姿势、运动轨迹、发力过程到呼吸配合，每一个细节都至关重要。你将学会如何通过细微的调整，优化动作模式，提高训练效率，并最大程度地规避损伤。 体系化训练：从入门到精通的阶梯式进阶 本书的另一大亮点在于其体系化的训练设计。我们深知不同阶段、不同目标的人需要不同的训练方案。因此，本书为你构建了一套完整的进阶路径： 基础力量构建： 针对新手，我们将从最安全的全身性基础动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作。你会学到如何掌握这些动作的标准姿势，建立稳固的训练基础，并初步感受肌肉发力的快感。 肌肥大与塑形： 当你掌握了基础动作，本书将引导你进入更高阶的训练，通过调整训练变量，例如更高的训练量、更精细的动作选择，来促进肌肉的增长和线条的雕塑。你将学习如何针对特定的肌群进行强化训练，打造匀称、健美的身材。 绝对力量与爆发力： 对于追求极致力量的表现者，本书将介绍大重量训练的原则、技巧以及相关的辅助训练。同时，你也将了解到如何通过爆发力训练，提升身体的快速发力能力，这对于许多专项运动至关重要。 耐力提升与体能储备： 无论是长跑爱好者，还是希望在日常生活中精力充沛，本书都将提供科学的心肺耐力和肌肉耐力训练方案。你将学会如何有效地进行有氧运动，以及如何通过循环训练、高次数训练等方式，提升身体的持久作战能力。 柔韧性与功能性训练： 身体的灵活性同样不可忽视。本书将讲解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种柔韧性训练方法，并介绍功能性训练，帮助你提升身体的协调性、平衡感和运动的流畅度，从而更好地完成日常生活和运动中的各项任务。 实用工具箱：训练计划、营养建议与恢复策略 除了扎实的理论知识和丰富的训练动作，本书更是一本实用的“工具箱”，为你提供全方位的支持： 个性化训练计划模板： 我们提供不同目标（增肌、减脂、提高力量、改善体能等）和不同训练水平（新手、进阶、高级）的训练计划模板。你可以根据自己的具体情况进行调整和组合，快速上手，避免“无从下手”的困境。 营养学基础与饮食建议： 了解训练的重要性，但合理的饮食同样是体魄构建的关键。本书将为你梳理营养学的基本概念，讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入原则，并提供针对不同训练目标的饮食建议，帮助你为身体提供充足的“燃料”和“建材”。 科学恢复策略： 训练是为了突破，而恢复则是成长的关键。本书将深入讲解睡眠、水分补充、主动恢复（如泡沫轴、按摩）等重要环节，帮助你缩短疲劳期，提高训练效率，并有效预防运动损伤。 常见误区与风险规避： 在学习过程中，你可能会遇到各种困惑和潜在的风险。本书将提前为你识别并解答常见的训练误区，并提供详细的损伤预防和处理建议，让你在追求强大的道路上更加安全。 不仅仅是训练，更是对生活的热情 本书的编写团队由经验丰富的运动科学家、体能教练和运动医学专家组成。我们不仅拥有深厚的专业知识，更对运动与健康充满热情。我们深信，强大的体魄不仅是力量的象征，更是健康、自信和活力的源泉。通过科学的训练，你将能够更好地应对生活的挑战，享受运动的乐趣，拥抱更积极、更有活力的自我。 翻开本书，你将开启一段探索身体潜能的奇妙旅程。从每一个细微的动作调整，到每一次心肺的有力搏动，你将逐渐感受到身体发生的积极改变。这不是一夜之间的奇迹，而是持之以恒、科学投入的回报。让我们一起，用智慧和汗水，雕刻出属于你的强大体魄！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身充满热情但又总觉得自己不得其法的人，这本书在我看来就像是一盏指路明灯。我之前尝试过各种健身方法，从网红的训练计划到一些零散的知识点，但总感觉自己像是在原地打转，缺乏系统性的指导。这本书的“完全图解”四个字，对我来说就充满了巨大的吸引力，因为我一直认为，理解动作的细节和肌肉的发力过程是提高训练效果的关键。我经常会在健身房里看到一些人动作不到位，或者训练了一段时间后效果不明显，我猜想这很可能就是因为缺乏对动作本身的深入理解。我希望这本书能够提供清晰、准确的动作分解，并配以详细的图解，让我能够真正理解每一个动作的要领，知道应该用哪些肌肉去发力，以及应该避免哪些代偿动作。此外，我对于“力量与体能训练”这个组合也充满了好奇。我一直认为，单纯的力量训练可能无法满足我的所有需求，而体能训练的加入，似乎能够让我的身体变得更加均衡和强大。我期待书中能够提供关于如何科学地提高心肺功能、耐力、敏捷性等方面的指导，并将其与力量训练融为一体，形成一个完整的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

我一直对解剖学在运动训练中的应用感到着迷。在我看来，如果你不能理解身体是如何工作的，那么你就不可能真正掌握如何有效地训练它。这本书的名字，尤其是“图解”二字，让我立刻联想到了一系列精美的肌肉骨骼示意图，这对我来说是极具吸引力的。我曾不止一次地在网上搜索关于特定训练动作的肌肉发力图，但往往难以找到清晰、系统且权威的资料。我猜想这本书能够填补这一空白，它提供的图解，可能不仅仅是简单的肌肉名称标注，更能清晰地展示肌肉在不同运动模式下的收缩、伸展以及相互协作的关系。我希望这本书能够深入浅出地解释，为什么某个动作能够有效地刺激到特定的肌肉群，以及如何通过调整动作细节来改变肌肉的发力模式，从而达到不同的训练目的。我还对书中可能涉及到的力量训练和体能训练的理论基础感到好奇。我始终相信，科学的训练方法应该建立在对身体机理的深刻理解之上。我期待这本书能够提供一些关于运动生理学、生物力学等方面的知识，并将其转化为易于理解和实践的训练指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是健身房里一位经验丰富、知识渊博的教练，虽然我还没有深入研读，但光是翻阅其中的插图，就足以让我对力量训练的世界产生更清晰的认知。我一直对如何高效地进行力量训练感到困惑，尤其是不同动作对具体肌肉群的刺激程度，总觉得自己在摸索。这本书的图解方式，在我看来，绝对是解决了这一痛点。那些精细到骨骼、肌肉纤维的解剖图，配合清晰的动作示范，似乎能瞬间解答我脑海中无数关于“为什么”的疑问。我曾尝试过一些 online 教程，但它们往往缺乏直观性，容易导致动作错误，进而影响效果甚至造成损伤。而这本书的图文并茂，让我感觉自己能够“看到”肌肉在发力时的状态，这对于建立正确的运动模式至关重要。我尤其期待书中关于不同训练阶段的计划编排，以及如何根据个人情况进行调整的部分。我猜想，它一定能够帮助我摆脱“练了很久但效果不明显”的瓶颈，让我的训练更有方向和目标。这本书的价值，在我看来，不仅仅是提供了技术指导，更重要的是它能激发学习者的探索精神，让我愿意去理解训练背后的原理，而不是简单地模仿动作。我相信，一旦我真正投入时间去学习和实践，它会成为我健身旅程中最可靠的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了专业感，让我对内容充满了期待。虽然我还没来得及逐字逐句地阅读，但仅仅从它所传达的“力量与体能训练”的主题，我就能感受到它所蕴含的深度。我一直认为，体能训练不应是孤立的存在，而是与力量训练相辅相成的。很多人往往只注重力量的增长，却忽略了身体的整体协调性和耐力，而这恰恰是影响运动表现和日常生活质量的关键。我猜测这本书会在这方面提供宝贵的见解。我尤其好奇书中是如何将力量训练和体能训练进行有机结合的，是否有具体的训练方案或者原理讲解，能够指导我如何在一次训练中，或者在周度的训练安排中，同时提升这两个方面。我一直想找到一个能够全面提升身体素质的系统方法，而这本书的标题似乎正是我一直在寻找的答案。我希望它不仅能教会我如何举起更重的重量，更能让我跑得更快、跳得更高、身体更灵活，从而在各个方面都获得显著的进步。我对书中可能涉及到的运动生理学知识以及如何将这些知识转化为实际的训练计划非常感兴趣，这会是我接下来的重点阅读方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题简直击中了我健身的痛点。我一直以来都对力量训练和体能训练之间的关系感到模糊，总觉得它们应该是相辅相成，但却不知道如何将它们有效地结合起来。我常常会陷入“只练力量，忽视体能”或者“只做有氧，力量停滞”的困境。我希望这本书能够为我提供一套科学的训练框架，能够帮助我同时提升这两个方面。我尤其看重“图解”二字，因为我深知，在力量训练中，动作的准确性至关重要，而很多时候，文字描述不足以完全传达动作的精髓。我期待书中能够有详尽的动作分解图，清晰地展示每一个动作的关键点、发力顺序以及身体的姿态。我猜想，通过这些图解，我能够更准确地掌握每一个训练动作，从而更有效地刺激目标肌肉，避免运动损伤。此外，我对于书中关于如何为不同目标（例如增肌、减脂、提高运动表现）设计综合训练计划的内容也非常感兴趣。我希望这本书能够提供一些实用的、可操作的训练建议，帮助我制定出符合自身情况的训练方案，让我的健身之路更加高效和科学。

评分☆☆☆☆☆

吾已消费京东数年，深知各产品琳琅满目。然，唯此宝物与众皆不同， 为出淤泥之清莲。使吾为之动容，心驰神往。乃至饭不能食，寝则不安，辗转反侧 无法忘怀。于是乎紧衣缩食，凑齐银两，倾吾所能而买。强哥之热心与快递员之殷切让人感染，感激怜涕。打开包裹之时，顿时金光四射，屋内升起七彩祥云，处处都是祥和之气。吾惊讶之余更是欣喜若狂，呜呼哀哉！此宝乃是天上物，人间又得几回求！遂沐浴更衣， 焚香祷告后与家人共赏此宝。妻则赞叹不已，不仅赞叹此宝物款型及做工，超高性价比！且赞吾独具慧眼与时尚品位，更予红唇相赠。 产品介绍果然句句实言，毫无夸大欺瞒之嫌。此属大家风范，忠义之商贾也。

评分☆☆☆☆☆

双十一活动买的，感觉比较值。

评分☆☆☆☆☆

很好 书不错

评分☆☆☆☆☆

健身想多学点，就采购了一批教材

评分☆☆☆☆☆

国外出版的理念都不一样，逻辑性很清晰。

评分☆☆☆☆☆

内容很实用，很专业，对提升很有用处，慢慢研究学习

评分☆☆☆☆☆

是正版，包装的也好，但是能不能不要在书里夹那些不知所谓的广告页了？一个包裹还夹两份？

评分☆☆☆☆☆

很好的參考資料

评分☆☆☆☆☆

嗯！不错，可以