电脑病：几个动作改善颈椎病、鼠标手（套装全3册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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白泽卓二，王永军，荒川裕志 著

图书标签:

• 颈椎病
• 鼠标手
• 电脑病
• 健康养生
• 保健
• 办公室健康
• 运动康复
• 人体保健
• 健康生活
• 预防医学

出版社： 北方文艺出版社

ISBN：11267536

版次：1

商品编码：11267536

包装：平装

开本：32开

出版时间：2013-06-01

用纸：铜版纸

页数：461

套装数量：3

编辑推荐

　　

　　●手指操的惊人效果：提升智能、学业、记忆力！
　　●受喜爱的手指操：实验证明，能有效开发脑力，预防脑部退化！
　　●你一定要会的手指操：坐车、开会、上课，甚至放空时，随时随地想到就做！
　　●用近红外光谱来检验手指操预防老年痴呆症的实际效果！
　　●通过讲解大脑与老年痴呆的关系，说明为什么上了年纪容易得痴呆症！
　　●通过白泽医生的预测试题，判断你是否容易患上大脑痴呆

　　
　　
　　
　　

内容简介

　　3-6岁【学龄前幼儿】→刺激脑部发育，提升智能
　　7-22岁【在学学生】→强化学习力，开发大脑潜能
　　23-50岁【上班族】→增强记忆力，有效运用脑力
　　50岁以上【银发族】→预防失智痴呆，减缓老化
　　手指操对于强化提升脑力、预防失智症有惊人的效果！
　　受欢迎的国民手指操：用近红外光谱来检验手指操预防老年痴呆症的实际效果！！《电脑病：几个动作改善颈椎病、鼠标手（套装全3册）》提供48种促进大脑活性化的手指操，内容包括手指/手腕的柔韧体操、弯曲手指操、旋转手指操、紧握手指操、伸展手指操、各种动物形状手指操、手指舞及加上简单的比赛和节拍游戏的手指操等，让你在快乐的手指动作游戏中持续给予脑部刺激，增加脑部的神经细胞，开发脑力，预防脑部退化！

作者简介

　　白泽卓二，顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记（genomic biomarker）研究组组长等。
　　所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、抗老化学会（Biophilia Rehabilitation Academy）理事长、基础老化学会理事。
　　著有《让你活到100岁也不痴呆的101种方法》、《克服衰老》、《打开长寿遗传因子的方法》、《Dr.白泽的美味处方笺》等。
　　荒川裕志，东京大学研究所综合文化研究科学术研究员，毕业于早稻田大学理工学系，东京大学研究所综合文化研究科博士，专攻生物力学、运动生理学。荒川裕志不仅是运动科学的研究专家，还是职业摔跤选手。荒川裕志拥有丰富的竞技与训练经验，以及有关于身体的解剖学知识。著有《从力学解析摔跤技巧》、《从基础开始学习拉筋操》、《锻炼强韧肌肉的训练手册》等书。

内页插图

目录

实证！手指操能有效预防痴呆症的发生！
为什么上了年纪就容易患上痴呆症？
手指操真的能预防痴呆症吗？
怎样才能最大限度地活用手指操来预防痴呆症？

手指操
1．手指的柔韧体操 第①节
2．手指的柔韧体操 第②节
3．手腕的柔韧体操 第①节
4．手腕的柔韧体操 第②节
5．弯曲手指操 第①节
6．弯曲手指操 第②节
7．弯曲手指操 第③节
8．弯曲手指操 第④节
9．弯曲手指操 第⑤节
10．旋转手指操
白泽式预防痴呆的10大指南①
11．紧握手指操 第①节
12．紧握手指操 第②节
13．伸展手指操
14．包、剪、锤
15．摆手势"螃蟹"
白泽式预防痴呆的10大指南②
16摆手势"青蛙"
<各式各样的手势游戏>
白泽式痴呆症预测试题

手指工作
1．用不常用的手按计算器
2．白泽式预防痴呆的10大指南③
3．用不常用的手拿筷子
4．向着另一侧写字
5．双手一起写数字
6．左右手画出不同的图形
白泽式预防痴呆的10大指南④
7．用一根手指来按键盘
8．用小指和无名指来练习连打
9．连夹子游戏
10．将圆珠笔拆开再组装
11．移动皮筋
12．分格填色
白泽式预防痴呆的10大指南⑤
13．剪报纸
白泽式预防痴呆的10大指南⑥
14．将笔放在手指上
15．一元钱硬币塔

手指游戏
白泽式预防痴呆的10大指南⑦
学习打手语
1．猜拳游戏
白泽式预防痴呆的10大指南⑧
2．两手来猜拳
3．手指舞《月亮爬上来》
4．手指舞《鱼儿鱼儿水中游》
5．手指舞《蚯蚓体操》
6．手指舞《小茶壶》
7．拍手游戏《小猴子的竹篮子》
8．拍手游戏《我是只小小鸟》
9．绘画歌《小鸭子》
10．画脸歌《123》
白泽式预防痴呆的10大指南⑨
11．用纸拔河
12．一个人玩扑克
13．一个人玩翻绳
14．拍纸气球
15．贴纸画
白泽式预防痴呆的10大指南⑩
16．折纸书签
17．折纸和剪纸
<剪纸的图形>
目录

上篇　鼠标手

Part 1　认识鼠标手
什么是鼠标手
鼠标手是怎么形成的
鼠标手有哪些危害
哪些人群易得鼠标手
鼠标手为何青睐女性

Part 2　鼠标手的预防
多做运动，可有效预防鼠标手
预防鼠标手，从正确使用鼠标开始
使用电脑要保持正确姿势
莫让"鼠标手"来袭，请放对鼠标位置
电脑族，请警惕鼠标手
开启手腕健康密码的数字

Part 3　鼠标手的自我疗法
5分钟手操，让你与鼠标手说再见
手腕运动，缓解腕部疲劳和不适
自我推拿治疗鼠标手
手部按摩，可减轻鼠标手症状
小体操，让你甩掉鼠标手
十大手指操抢救你的鼠标手
动动手，让僵硬的手变灵活
八宝门气功操，帮你预防鼠标手
治疗鼠标手的小偏方及饮食疗法
找对手上穴位，用艾灸治疗手部疾病
休息是缓解鼠标手的最好方式

下篇 颈椎病

Part 4 认识颈椎病
你了解颈椎吗
什么是颈椎病
颈椎病有哪些症状
颈椎病有哪几种类型
什么是颈椎肥大症
颈椎病到底离你有多远
哪些诱因让你的颈椎如此难受
得了颈椎病，怎么办

Part 5 颈椎病的预防
颈椎病要早预防
颈椎病为何"恋上"年轻上班族
"摇头晃脑"可有效预防颈椎病
预防颈椎病，从纠正用电脑的姿势开始
躺着看电视易得颈椎病
枕头不合适，颈部总落枕
不要让空调成为颈椎病的帮凶
开车族，颈部保养有窍门
上班族的颈椎保健方案
日常生活中的颈椎保健小妙招

Part 6 颈椎病的自我疗法
颈椎操，让你远离颈椎病的折磨
车内舒展操，让你开车更轻松
颈椎病康复操，修复你的颈椎
简单颈肩操，轻松治疗颈椎病
舒颈操，让你的颈椎更健康
颈部活动操，拯救你的脖子
健颈操，改善你的颈椎
颈部哑铃操，治疗颈椎病的好帮手
挺拉转颈操，让你的颈椎动起来
做好行气舒颈操，保护你的颈
颈椎病的穴位按摩法
外敷治疗颈椎病
艾灸治疗颈椎病
刮痧治疗颈椎病
拔罐治疗颈椎病
治疗颈椎病的常用药物及小偏方

Part 7 走出颈椎病的误区
颈椎病与颈椎骨质增生是两码事
转动脖子嘎嘎响，不一定就是颈椎病
肩疼一定与颈椎病有关吗
不要把颈肩肌劳损当做颈椎病
得了颈椎病，不宜盲目请人按摩
目录--
本书特色
轻松又简单的拉筋操
本书特色
也很适合想学习正统拉筋操的运动健将
本书特色
提供可确认身体柔软度的检查项目
本书特色
有助增进身体健康的其他运动方法
肌肉的名称
本书的构成
1 拉筋操的好处
什么是拉筋操
拉筋操的好处
轻松就能完成的运动
拉筋操的好处
能让身体变得柔软又舒服
拉筋操的好处
可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
拉筋操的好处
能让运动时的身体动作更顺畅
拉筋操的好处
有助于使运动过后的身体恢复体力
拉筋操的好处汇总
借助于拉筋操创造积极的生活
Column1 拉筋操不仅能放松身体，还能放松心灵
2 确认你的身体柔软度是几岁
确认身体柔软度的年龄
Ｃｈｅｃｋ１　前倾（身体背面）
Ｃｈｅｃｋ２　上半身向后仰（身体正面）
Ｃｈｅｃｋ３　肩膀（肩膀一带）
了解自己身体柔软度的年龄
Column2 不只是肌肉，连关节都能变得柔软
3 从准备操开始
首先做准备操来彻底舒展身体的"核心"
必须彻底活动的"核心"3部位
躯干
髋关节
肩胛骨
准备操 前后弯
准备操 躯干侧弯
准备操 旋转躯干
准备操 转动上半身
准备操 压腿
准备操 旋转手臂
Column3 广播体操的好处
4 10种基本拉筋操
分部位拉筋操
做拉筋操时应注意的重点
基本拉筋操 臀部拉筋操
基本拉筋操 大腿后侧、腰背部拉筋操
基本拉筋操 髋关节前侧（腹部深处）拉筋操
基本拉筋操 小腿后上侧拉筋操
基本拉筋操 腹部拉筋操
基本拉筋操 腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸背区与腹外侧区拉筋操
基本拉筋操 胸部拉筋操
基本拉筋操 肩胛骨一带的拉筋操
基本拉筋操 颈部到肩膀的拉筋操
Column4 先热身才能做拉筋操
5 利用追加的13种拉筋操来加强效果
能更进一步舒展身体的追加拉筋操
追加项目 臀部深处拉筋操
追加项目 大腿内侧拉筋操
追加项目 大腿前侧拉筋操
追加项目 小腿后下侧拉筋操
追加项目 小腿前侧拉筋操
追加项目 足底拉筋操
追加项目 肩膀拉筋操
追加项目 肩膀深处（后面）拉筋操
追加项目 肩膀深处（前面）拉筋操
追加项目 上臂前侧拉筋操
追加项目 上臂后侧拉筋操
追加项目 前臂拉筋操
追加项目 颈部拉筋操
Column5 平常容易累积疲劳的脚部保养
6 活力拉筋操
什么是"活力拉筋操"
下半身活力拉筋操 踢腿
下半身活力拉筋操 摆腿
下半身活力拉筋操 髋关节旋转
下半身活力拉筋操 髋关节环转
躯干活力拉筋操 前后弯
躯干活力拉筋操 侧弯
躯干活力拉筋操 旋转躯干
上半身活力拉筋操 摆手
上半身活力拉筋操 上下摆手
上半身活力拉筋操 旋转手臂
上半身活力拉筋操 旋转手臂
7 除外「第一步」的拉筋操还要做的其他运动
做拉筋操是培养运动习惯的"第一步"
做有氧运动时的重点
做肌肉训练时的重点
健步走
慢跑
快步跑
蹲踞
弓箭步
背肌伸展
抬腿前倾
俯卧撑
双手互握拉扯
Column6 预防代谢综合征与一万步！推荐使用计步器
8 各种不同效能的拉筋操
适合初学者的拉筋操
解除运动不足的健步走拉筋操
增进健康与达到减肥效果的拉筋操
缓解肩膀酸痛的拉筋操
缓解腰痛的拉筋操
缓解办公疲劳的拉筋操
缓解下肢疲劳的拉筋操
冲刺型运动健将专用的拉筋操
长跑型运动健将专用的拉筋操
投掷型运动健将专用的拉筋操
游泳型运动健将专用的拉筋操
运动项目一览表

精彩书摘

　　拉筋操的好处
　　01 轻松就能完成的运动
　　“很想运动，可惜没有时间”、“无法维持运动习惯”，许多运动力不足的人都有类似的困扰。即便如此，这些朋友只要做做拉筋操，就可以获得轻轻松松也能完成运动的成就感。
　　即使只做拉筋操，也可以消耗掉身上的一些多余热量。何况拉筋操不像健步走或跑步，它并非激烈运动，运动强度也不大，算是一种非常轻松的运动方式。
　　此外，因为瘫痪等原因导致活动量偏小的人，通常肌肉都会因此萎缩变细。只要做做拉筋操，就能在一定程度上将肌肉萎缩控制住，因为做拉筋操，能达到轻度肌肉训练的效果。
　　比起跑步和肌肉训练等正式运动来说，拉筋操比较温和，不会造成身体负担和运动伤害，而且很快就能上手，尤其可以在床上等处进行，不像慢跑等运动需要适当场地。拉筋操的这种随时随地可以进行的优点，也是其最吸引人的地方。
　　先从简单又轻松的拉筋操开始培养运动习惯，可以让自己生活得更积极，更有活力。
　　02 能让身体变得柔软又舒服
　　只要做拉筋操，就能让肌肉变得柔软，进而容易伸展。肌肉的柔软度增加后，“关节的可动区域”（也就是关节的活动范围）也会扩大。如此一来，身体如果想向前倾时，就能轻松地深深向下弯曲。
　　一旦关节的可动区域增加，身体在进行大动作运动时，就会感觉轻松又舒服，而且身体柔软又能舒适伸展开来的话，对身体而言也有以下好处。
　　首先，只要身体变得柔软，日常生活的活动量就会增加，身心两方面也会变得积极。例如增加了走路的步数，连带提高了热量的消耗，进而达到减肥的效果。
　　不仅如此，身体一旦变得柔软，自然就能改善原本不良的姿势，也能预防日常生活中不小心带来的伤害。
　　此外，由于运动不足和老化等原因，身体总会在不知不觉中逐渐变得僵硬，要预防这种情形，让自己持续保有柔软的身体，就需要多做拉筋操，好好地伸展肌肉。
　　03 可以舒展僵硬的肌肉，让身体变得更轻松
　　当我们一直维持同样的姿势不动，或持续不断地用力时，肌肉都会因此累积疲劳而变得僵硬，而一旦肌肉变得僵硬，肌肉里的血液循环就会跟着变差，结果又给肌肉带来更多的疲劳。
　　如此一来，肌肉会再度因为累积的疲劳而变得更僵硬，完全陷入恶性循环里。肩膀僵硬和腰部酸痛，基本上都和这种恶性循环有关。
　　拉筋操能消除肌肉的紧张，有效地改善血液循环，进而舒展僵硬的肌肉，这一点已经得到证实。所以才说拉筋操可以改善“恶性循环的僵硬肌肉”。
　　尤其是站着工作的人，或是久坐办公室的人，他们常常因为肌肉容易变僵硬，而深受肩膀酸痛和腰痛等带来的困扰。
　　这种时候，最好赶紧做做拉筋操，好好地照顾一下已经疲劳的肌肉。
　　04 能让运动时的身体动作更顺畅
　　借助拉筋操让肌肉变得柔软后，从事各项运动时动作也会变得更顺畅。尤其是必须“充分利用关节可动区域”的运动项目，最重视如何提升肌肉的柔软度。只要能扩大关节的可动区域，比赛时的动作就会变得更顺畅，进而提高运动员的竞争力。
　　例如新体操和古典芭蕾，以及大动作抬高腿来踢对方的摔跤竞技项目等，都非常重视关节的可动区域。而实际上从事此类运动项目的运动员们，也都会把练习重点放在拉筋上。
　　此外，篮球的投球动作和排球的扣球动作等，也很重视肩膀的柔软度，也唯有足够的柔软度，才能充分挥动手臂来完成动作。
　　柔软度十足加上可动区域充分，也能预防运动伤害。例如大腿内侧的股二头肌如果够柔软，就能预防拉伤，这一点已经得到证实。
　　所以想要成为运动健将的人，想要锻炼出柔软且不易受伤的身体的人，就应该常常拉筋。
　　05 有助于使运动过后的身体恢复体力
　　拉筋操对运动健将的贡献，不仅限于提升他们的运动能力。对于练习或比赛后体力的恢复，或是对于与比赛无关的，平日里单纯为了维持健康所做的运动之后所产生的疲劳的消除，拉筋操也都有很好的效果。
　　因运动而疲劳的肌肉，非常容易累积乳酸而造成僵硬，在这种情形下，血液循环当然会变差，而导致肌肉累积更多的乳酸，从而变得更僵硬，完全陷入恶性循环里（请参照第24页）。此时若能做做拉筋操，就能有效舒展僵硬的肌肉，进而促进血液循环，有助于快速缓解疲劳，而且还能预防因疲劳引起的伤害。
　　由此可见，运动后如果要让肌肉放松，就应该认真做拉筋操。
　　……

前言/序言

　　序言：让我们一起来学习“手指操”，预防老年痴呆症！
　　40年后，患上老年痴呆症的患者数量将增加3倍！
　　1992年，美国前总统里根突患老年痴呆症。两年后，他公开宣布自己正在和老年痴呆症这个疾病进行斗争。那时，老年痴呆症的社会认知度还很低，导致前任总统的公开声明给不少人带来了强烈的冲击。
　　老年痴呆症是一种脑变性疾病，主要出现在高龄老人的身上。病症也会从初期的健忘逐渐转为学习能力和认知能力的低下，最终会变得卧床不起、需要别人的护理才能生活。脑变性疾病很难在早期发现，而且这种疾病还在不断发展变化，很难订立明确的治疗方法。目前，全球约有3400万人被诊断患有老年痴呆症。随着老龄化社会的不断发展，40年后的老年痴呆症患者数量很有可能会增加3倍。
　　吸烟、糖尿病、高血压、中年肥胖都是促使发病的危险因素
　　目前，虽已确认老年痴呆症的病因与遗传因子有关，但因遗传因子变异而导致患上老年痴呆症的患者数量还不足全部患者数量的百分之几。剩余的大部分患者都没有被检测出遗传因子的变异问题。
　　除了遗传因子外，科学家也从流行病学的角度确认了其他容易引发老年痴呆症的危险病因，包括吸烟、糖尿病、高血压、中年肥胖、缺乏运动、抑郁症及低水准的教育素养等。通过这些因素，我们可以确定老年痴呆症是一种能够预防的疾病。研究表明，那些需要大量脑力劳动的工作者、高学历的人、对文化知识很感兴趣的人一般都不会患老年痴呆症。
　　从50岁开始，就要为预防老年痴呆症而改善生活
　　现在还没有研究出能有效治疗老年痴呆症的药物。所以一旦发病，就会变得无药可医。另外，虽说一般的患者都是从70岁左右才开始出现健忘的情况，但大脑内部的病变却是从50岁就开始出现了。所以，从50岁开始，我们就要为预防老年痴呆症而改善生活。
　　从2000年起，科学家开始利用患上了老年痴呆症的小白鼠进行动物实验，以此来检验生活习惯与大脑病变发展程度的关系。研究结果表明，如果在小白鼠的笼子里放一些玩具，供它们游戏，那么它们大脑的认知功能就能予以保留，老年痴呆症的病变也有了明显的改善。如果持续将小白鼠饲养在这种有很多玩具的环境中，那它们的大脑海马区就会生长出新的神经细胞。通过这项结果，我们可以证实对大脑的刺激能有效引发神经细胞的增殖。
　　通过手指操来预防大脑病变，挑战精神重于一切
　　生理学实验研究表明，大部分的运动皮质区都能控制手指的活动。通过这个原理，我们可以利用手指操来大范围地活动大脑。我们也已通过近红外光谱仪来证实了手指操的效用。而且，手指操还能促进额叶和颞叶的活性化，这两个区域都是老年痴呆症患者出现早期病变的地方。
　　有些手指操在刚开始做的时候可能会有些困难。但是，希望各位读者朋友能坚持挑战各种不同的手指操。因为这种挑战精神也能有效预防痴呆症的发生。

《告别酸痛：颈椎健康与手部舒缓实用指南》 第一册：放松颈部，告别“低头族”的隐形负担 在这个信息爆炸、数字生活触手可及的时代，我们与屏幕的亲密接触已成为日常。然而，长时间的低头、伏案工作，以及不良的坐姿，正悄无声息地吞噬着我们的颈椎健康，让“低头族”成为颈椎病的高发人群。脖子酸胀、僵硬，甚至放射至肩部、手臂的疼痛，已经成为困扰许多人的顽疾。 本书《放松颈部，告别“低头族”的隐形负担》正是为你量身打造的颈椎健康守护手册。它不仅仅是一本讲解理论的书籍，更是一套行之有效的实践指南，旨在帮助你从根本上理解颈椎病的成因，并掌握一套简单易学的自我调理方法，让你在繁忙的生活中也能抽出片刻，为颈椎注入活力。 了解你的颈椎：告别“无知”的疼痛 在开始任何调理之前，深入了解你自身的颈椎至关重要。本书将以通俗易懂的语言，为你揭示颈椎的生理结构、功能以及它在日常活动中所扮演的关键角色。我们将从以下几个方面展开： 颈椎的奇妙构造： 探索由七块颈椎骨、椎间盘、韧带、肌肉和神经组成的精密联动系统，理解它们的相互关系如何支撑我们的头部，并允许我们进行复杂的头部运动。 常见颈椎病诱因剖析： 详细分析导致颈椎退行性改变、肌肉劳损、椎间盘突出等问题的常见原因，包括但不限于： 不良姿势： 长时间低头玩手机、看电脑，伏案工作时头部前倾，躺着看书或手机。 长期缺乏运动： 颈部及肩部肌肉得不到有效锻炼，力量不足以支撑头部，容易疲劳。 疲劳与压力： 精神压力大、睡眠不足会加剧肌肉紧张，影响颈椎的恢复。 受凉与风寒： 颈部受寒容易导致局部血液循环不畅，肌肉僵硬。 外伤史： 过去颈部或背部的损伤可能为日后颈椎问题埋下隐患。 身体发出的求救信号： 识别颈椎病在不同阶段可能出现的典型症状，从早期的酸胀、僵硬，到中度的疼痛、活动受限，再到晚期的头晕、恶心、手部麻木等，让你能及时察觉并采取行动。 自我评估：认识你的颈椎健康状况 在掌握了基础知识后，本书将引导你进行一次全面的自我评估。通过一系列简单的测试和问卷，你可以了解自己颈椎的实际状况，识别潜在的风险因素，并为后续的康复计划打下基础。 姿势分析： 通过站姿、坐姿的照片或视频，结合本书提供的图解，评估自己的头部前倾程度、肩部姿态等。 活动度测试： 尝试进行颈部的各个方向的活动（前屈、后伸、侧屈、旋转），记录感受到的阻碍或疼痛。 肌肉触诊： 学习如何轻柔地触摸颈部和肩部肌肉，识别是否存在紧张、僵硬或压痛点。 疼痛感知： 详细记录你的疼痛性质（酸、胀、刺痛、灼痛）、频率、持续时间以及可能诱发或缓解疼痛的因素。 简单动作，大有裨益：实用康复练习 本书的核心内容在于提供一套简单易学、效果显著的自我调理动作。这些动作经过精心设计，旨在温和地拉伸、放松颈部及肩部肌肉，增强其力量和稳定性，从而缓解疼痛，预防颈椎病的进一步发展。 静态拉伸系列： 颈部侧屈拉伸： 学习如何安全地将头部向侧面倾斜，感受颈部侧面肌肉的拉伸。 颈部前屈拉伸： 练习将下巴轻轻靠近胸部，拉伸颈部后侧肌肉。 颈部后伸辅助拉伸： 在保证安全的前提下，通过轻微的后仰动作，活动颈椎。 肩胛骨拉伸： 专注于肩胛骨周围的肌肉，通过手臂的配合进行拉伸，缓解肩背部僵硬。 动态放松练习： 颈部环绕： 以缓慢、柔和的速度进行颈部环绕，增加关节润滑。 肩部画圈： 向前、向后进行肩部画圈，带动上背部活动。 头颈部抗阻练习： 利用手掌的轻微阻力，进行前、后、侧方向的颈部肌肉激活，增强肌肉力量。 靠墙挺胸练习： 调整姿势，强化上背部肌肉，对抗头部前倾。 呼吸与放松技巧： 强调配合深呼吸的放松练习，帮助缓解肌肉紧张，提升整体舒适度。 日常活动中的“小动作”： 教授如何在工作、生活间隙进行快速、有效的颈部舒缓，例如： 办公室里的“伸懒腰”升级版： 结合头部和肩部的动作，进行全面舒展。 等待时的颈部微调： 利用碎片时间，进行简单的颈部活动。 睡前放松法： 帮助你在睡前彻底放松颈部，改善睡眠质量。 生活习惯调整：构筑颈椎健康的长效屏障 颈椎的健康并非一日之功，更需要长期坚持健康的生活习惯。本书将为你提供全方位的指导，帮助你建立一套科学的生活方式，有效预防颈椎病的复发。 优化你的工作与学习环境： 电脑桌椅高度调整： 确保屏幕与视线平齐，肘部与桌面呈90度。 坐姿纠正： 学习正确的坐姿，保持背部挺直，避免长时间窝着。 定时休息与活动： 强调“每隔30-45分钟起身活动1-2分钟”的重要性。 选择合适的枕头与睡眠姿势： 推荐适合颈椎健康的枕头类型，并讲解正确的睡姿，避免对颈椎造成压迫。 合理饮食与补充： 探讨对颈椎健康有益的营养素，如钙、维生素D等，并提供饮食建议。 应对压力与疲劳： 介绍有效的减压方法，如冥想、正念练习、适度运动等，帮助身心得到放松。 冬季保暖的特别提示： 强调颈部保暖的重要性，预防受凉导致颈部僵硬。 常见误区解析与预防建议 在康复过程中，了解并避免一些常见的误区至关重要。本书将为你揭示一些关于颈椎病的常见误解，并提供实用的预防建议，帮助你少走弯路。 “多休息就能好”？ 探讨过度休息反而可能加剧肌肉僵硬的道理。 “剧烈运动能锻炼好”？ 区分适度锻炼与过度运动的界限。 “按摩就能解决一切”？ 强调按摩的辅助作用，以及配合其他方法的必要性。 “我年轻，没关系”？ 警示年轻人颈椎健康不容忽视。 本书特色： 图文并茂，直观易懂： 大量精美插图和照片，清晰展示动作要领，便于读者模仿学习。 科学严谨，专家指导： 内容基于权威的医学研究和临床实践，由专业人士审校。 贴近生活，实用性强： 提供的练习和建议都极易融入日常生活，不增加额外的负担。 循序渐进，零基础入门： 即使是初学者，也能轻松掌握，逐步改善颈椎状况。 《放松颈部，告别“低头族”的隐形负担》 是一份送给所有关注自身健康的朋友的礼物。它将陪伴你，让你重新找回轻松自在的颈部，告别酸痛的困扰，以更饱满的精力迎接每一天。 --- 第二册：告别“鼠标手”，让指尖重获自由 在这个数字化浪潮席卷的时代，键盘和鼠标已成为我们工作和生活中不可或缺的工具。然而，长时间、重复性的操作，以及不正确的手部姿势，正在悄悄地侵蚀着我们的手部健康，让“鼠标手”——腕管综合征、腱鞘炎等——成为困扰无数人的“隐形杀手”。手指麻木、酸胀、疼痛，甚至影响到日常抓握和精细动作，已成为许多职场人士的“职业病”。 《告别“鼠标手”，让指尖重获自由》正是为你量身打造的手部健康守护指南。它不仅深入浅出地解析了“鼠标手”的成因，更提供了一套简单易学、行之有效的自我调理方案，让你在繁忙的工作中也能抽出片刻，为你的双手注入活力，重获指尖的自由。 洞悉手部疼痛的根源：从“麻木”到“失控” 在开始任何调理之前，充分了解手部疼痛的成因至关重要。本书将以通俗易懂的语言，为你揭示手部结构、常见病症以及它们在日常活动中所受到的“伤害”。 手部精密的构造： 探索由骨骼、关节、肌腱、韧带、神经和血管组成的复杂网络，理解它们是如何协同工作，实现我们各种精细的动作。特别是腕管的结构，以及它为何容易受到压迫。 “鼠标手”的罪魁祸首： 详细分析导致腕管综合征、腱鞘炎、拇指根部疼痛等常见手部问题的根源，包括但不限于： 长时间重复性动作： 频繁使用鼠标、键盘，长时间打字，手工劳动等。 不正确的姿势： 手腕过度弯曲或反屈，手指悬空敲击键盘，鼠标握持不当。 长时间固定姿势： 电脑前久坐，缺乏手部活动和放松。 外力冲击或挤压： 手腕受到撞击、挤压，或者睡眠时手部被压到。 其他健康因素： 如糖尿病、甲状腺功能减退、类风湿关节炎等，可能增加手部疾病的风险。 身体发出的“求救信号”： 识别手部疾病在不同阶段的典型症状，从早期的麻木、刺痛、酸胀，到中度的疼痛、无力，再到晚期的活动受限，甚至肌无力，让你能及时察觉并采取行动。 腕管综合征： 主要表现为拇指、食指、中指及无名指桡侧半的麻木、刺痛，夜间尤为明显。 腱鞘炎： 常在拇指、手腕处出现疼痛、肿胀，活动时有摩擦感或弹响。 拇指根部疼痛： 俗称“妈妈手”，常在提拿重物或抱小孩时加剧。 自我诊断：了解你的手部健康现状 在掌握了基础知识后，本书将引导你进行一次全面的自我评估。通过一系列简单的测试和问卷，你可以了解自己手部面临的风险，识别潜在的症状，并为后续的康复计划打下基础。 手腕与手指活动度测试： 尝试进行手腕的屈伸、桡偏、尺偏，以及手指的各个方向的活动，记录感受到的僵硬或疼痛。 肌力测试： 学习如何简单评估手指和手腕的抓握力、捏力等。 压痛点与肿胀检查： 轻柔地触摸手腕、手指关节及肌腱，识别是否存在压痛、肿胀或结节。 麻木与感觉异常评估： 检查手指的感觉是否正常，是否存在异常的刺痛、灼热感。 常见诱发因素回顾： 回顾你日常的活动和工作习惯，找出可能导致手部不适的因素。 温和恢复，重获新生：实用手部舒缓练习 本书的核心内容在于提供一套简单易学、效果显著的自我调理方法。这些方法旨在温和地拉伸、放松手部及腕部肌肉，改善血液循环，缓解神经压迫，从而减轻疼痛，预防“鼠标手”的进一步发展。 腕部伸展与放松系列： 腕部前屈拉伸： 伸直手臂，掌心向前，用另一只手轻轻向下压迫手背，感受前臂肌肉的拉伸。 腕部后伸拉伸： 伸直手臂，掌心向后，用另一只手轻轻向下压迫手指，感受手背肌肉的拉伸。 腕部侧向拉伸： 手臂自然下垂，手腕向左、向右倾斜，感受侧面肌群的舒展。 手指与掌部灵活练习： 手指分开与并拢： 练习将手指尽量分开，然后再并拢，增强手指的灵活性。 握拳与展开： 缓慢地握紧拳头，再完全张开，锻炼手部肌肉。 指关节屈伸： 逐个屈伸手指关节，增加关节的活动度。 指尖对点： 用拇指依次点触其他四指的指尖，锻炼精细动作。 抓握小物品： 练习抓握橡皮球、毛巾等柔软物品，增强手部力量。 神经滑动练习： 正中神经滑动： 学习一套温和的神经滑动练习，帮助改善正中神经在腕管内的活动度，缓解压迫。 尺神经滑动： 同样提供尺神经的滑动练习，关注手部内侧的感觉。 热敷与冷敷的应用： 探讨何时使用热敷促进血液循环，何时使用冷敷减轻炎症和肿胀。 日常活动中的“手部加油站”： 教授如何在工作、生活间隙进行快速、有效的“手部充电”。 茶歇时间的“指尖操”： 几分钟就能完成一套舒缓练习。 通勤途中的“腕部放松”： 利用碎片时间，进行简单的手腕活动。 睡前“手部舒缓仪式”： 帮助你在睡前彻底放松双手，改善睡眠质量。 工作与生活习惯的“妙手回春” 手部健康并非一蹴而就，更需要长期坚持健康的生活习惯。本书将为你提供全方位的指导，帮助你建立一套科学的生活方式，有效预防“鼠标手”的复发。 优化你的工作站： 调整键盘与鼠标高度： 确保手腕处于自然、放松的直线状态，避免过度弯曲。 使用人体工学设备： 推荐人体工学键盘、鼠标，以及腕托的使用。 减少重复性动作： 尝试使用快捷键，优化工作流程。 保持规律的休息与活动： 强调“每使用电脑30分钟，起身活动手腕和手指”的重要性。 选择合适的睡姿： 避免在睡眠时压迫手腕。 运动与锻炼： 适度的全身运动有助于改善整体血液循环，对缓解手部症状也有益处。 避免不良习惯： 戒掉长时间握持手机、不当的搬运重物姿势等。 常见误区解析与预防建议 在康复过程中，了解并避免一些常见的误区至关重要。本书将为你揭示一些关于“鼠标手”的常见误解，并提供实用的预防建议，帮助你少走弯路。 “忍忍就好了”？ 警示长期忍耐可能导致症状加重。 “按摩就能根治”？ 强调按摩的辅助作用，以及配合其他方法的必要性。 “手部没感觉，就没问题”？ 提醒早期症状可能不明显，但潜在风险已存在。 “我年轻，不会得”？ 警示年轻人手部健康不容忽视，不良习惯可能提前埋下隐患。 本书特色： 图文并茂，直观易懂： 大量精美插图和照片，清晰展示动作要领，便于读者模仿学习。 科学严谨，专家指导： 内容基于权威的医学研究和临床实践，由专业人士审校。 贴近生活，实用性强： 提供的练习和建议都极易融入日常生活，不增加额外的负担。 循序渐进，零基础入门： 即使是初学者，也能轻松掌握，逐步改善手部状况。 《告别“鼠标手”，让指尖重获自由》 是一份送给所有辛勤工作的双手最好的礼物。它将陪伴你，让你重新找回灵活、舒适的指尖，告别麻木和疼痛的困扰，以更饱满的热情投入到工作和生活中。 --- 第三册：协同作战，身心共调，全面提升健康生活品质 在你已经通过前两册的实践，对缓解颈椎不适和手部疼痛有了初步的掌握后，第三册《协同作战，身心共调，全面提升健康生活品质》将为你构建一个更宏大、更完整的健康管理体系。它不仅仅是前两册内容的简单叠加，而是将颈椎和手部健康的改善，与更广泛的身心调理相结合，从根本上提升你的整体健康水平和生活品质。 在现代社会，我们的身心健康往往是相互影响、相互关联的。长期的不良姿势、肌肉劳损，不仅会引发局部的疼痛，更可能导致身体整体的失衡，并对我们的情绪、睡眠、工作效率产生负面影响。反之，精神压力、焦虑情绪，也可能加剧肌肉的紧张，从而诱发或加重颈椎和手部的疼痛。因此，建立一个整体的健康管理模式，才能真正实现长久的健康。 身心链接：理解身体与情绪的微妙互动 本书将带你深入理解身体与情绪之间的紧密联系，帮助你认识到，身体的疼痛往往是情绪压抑或身体失衡的外在表现。 情绪如何影响肌肉： 探讨压力、焦虑、愤怒等情绪如何导致肌肉持续紧张，特别是颈部、肩部和背部的肌肉，为颈椎和手部问题埋下隐患。 身体信号的解读： 学习倾听身体发出的细微信号，识别哪些可能是颈椎或手部问题的预警，哪些又可能是情绪压力的体现。 身心一体的康复理念： 强调身心共同调理的重要性，指出只有在身心和谐的状态下，康复才能更有效、更持久。 整合康复：将颈椎与手部护理融入整体生活 本书将引导你如何将前两册中学到的颈椎和手部护理方法，与更广泛的身心调理技巧融为一体，形成一套个性化的健康生活方案。 从“点”到“面”的运动策略： 全身性运动的益处： 介绍如散步、瑜伽、太极、游泳等能够带动全身肌肉群参与，促进血液循环，缓解全身紧张的运动。 运动与姿势的协同： 分析如何通过全身性运动，改善体态，进而间接帮助缓解颈椎和手部压力。 个性化运动计划制定： 提供如何根据自身情况，选择合适的运动，并制定可持续的运动计划的指导。 睡眠的“黄金法则”： 深度睡眠对康复的重要性： 解释睡眠如何是身体修复和缓解压力的关键时期。 优化睡眠环境： 提供如何改善卧室环境，营造舒适睡眠氛围的建议。 睡前放松技巧的进阶： 结合前两册的内容，提供更深层次的睡前放松方案，如冥想、温水泡脚等。 克服失眠与睡眠障碍： 针对常见的睡眠问题，提供实用的改善方法。 饮食的“智慧选择”： 抗炎饮食与身体修复： 介绍有助于减少体内炎症，促进组织修复的食物。 营养素与骨骼、神经健康： 重点关注对颈椎和神经系统有益的维生素和矿物质，如镁、B族维生素、Omega-3脂肪酸等。 “吃对”的重要性： 提供简单易行的饮食调整建议，帮助你构建健康的饮食习惯，而非严格的节食。 避免影响健康的“隐形杀手”： 警示加工食品、高糖食品等对身体的潜在危害。 情绪管理与心理调适：成为自己情绪的主人 强大的心理素质是应对生活挑战、保持健康的重要基石。本书将为你提供一套实用有效的情绪管理和心理调适方法。 识别与接纳情绪： 学习如何识别自己当下的情绪，并以接纳的态度面对它们，而非压抑或逃避。 压力应对策略： 认知重构： 学习如何改变对压力源的看法，从而减轻其对自身的影响。 放松技巧实践： 深度练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等，有效缓解身体的紧张和精神的疲惫。 时间管理与优先级排序： 通过科学的时间管理，减轻工作和生活带来的压力。 积极心态的培养： 感恩练习： 每天抽出时间感恩生活中的美好，培养积极乐观的态度。 设定小目标与奖励： 通过设定可实现的小目标，逐步建立自信心和成就感。 寻求社交支持： 鼓励与家人、朋友建立良好关系，分享感受，获得情感支持。 预防与自我保健的长效机制 真正的健康生活，在于建立一套可持续的自我保健系统，预防问题的发生，而非等到问题出现后再去“救火”。 定期的自我评估与调整： 建立定期回顾自己健康状况的习惯，根据身体和情绪的变化，适时调整康复计划。 “倾听身体的声音”： 强调在日常生活中，对身体发出的任何不适信号保持警惕，并及时采取应对措施。 学习与时俱进的健康知识： 鼓励读者持续关注健康领域的新动态，不断更新自己的健康理念。 建立健康的生活仪式感： 将健康活动融入日常生活，使其成为一种自然的习惯，而非负担。 书中包含的实用工具与资源： 个性化健康评估表： 帮助你系统评估自己的颈椎、手部、睡眠、情绪等状况。 每日健康习惯追踪表： 帮助你记录和坚持各项健康活动。 推荐的放松音乐与冥想音频： 引导你进行更有效的身心放松。 常见健康问题应对速查手册： 在突发不适时，提供快速的应对指导。 优质健康资源推荐： 引导读者找到更多专业、可信赖的健康信息来源。 《协同作战，身心共调，全面提升健康生活品质》 是一本集大成之作，它将引领你走上一条更全面、更深入的健康管理之路。它不仅仅是解决颈椎和手部疼痛的工具，更是帮助你实现身心和谐、提升生活品质的全面指南。通过整合身的调理与心的滋养，你将能够以更充沛的精力、更积极的心态，迎接生活的每一天，真正实现健康、快乐、有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

鼠标手这个词我听过很多次，也知道很多人都会有，但具体是怎么产生的，我之前一直模糊不清。这套书里的这本专门讲鼠标手，让我茅塞顿开。它详细地分析了长时间使用鼠标、键盘可能导致的手部和腕部的损伤机制，从肌腱炎到腕管综合征，都讲得非常透彻。更重要的是，它提供的不仅仅是“诊断”，更有“治疗”和“预防”。那些动作虽然看起来简单，但贵在坚持，而且书中还给出了不同阶段的练习方法，可以根据自己的情况循序渐进。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为颈椎病就是脖子僵硬，没想到原来这其中还牵扯到这么多细枝末节。这本书不仅仅是教你做几个拉伸动作，它还深入浅出地讲解了颈椎的构造、不同程度的颈椎病症状，以及为什么我们会“中招”。最让我印象深刻的是，作者并没有上来就给你一堆复杂的医学术语，而是用非常生活化的语言，把一个原本枯燥的医学知识讲得生动有趣。比如，书中提到的一些生活习惯误区，我简直是条条中枪，原来我一直以为正确的坐姿，竟然是压迫颈椎的“元凶”之一。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这种“健康指南”类的书籍并没有抱太高的期望，总觉得可能会有一些泛泛而谈的内容。但这套书完全颠覆了我的看法。它不光给出了具体的解决方案，还从根本上帮助我认识到了“电脑病”的成因，以及如何通过调整生活习惯来预防。我尝试着书里的一些方法，虽然不能说立刻就药到病除，但确实能感觉到颈部和手腕的压力在逐渐减轻，僵硬感也少了许多。这套书不愧是“套装全3册”，涵盖了从根本原因分析到具体动作指导的完整链条，非常值得推荐给所有和我一样深受电脑困扰的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这套书的整体设计我非常喜欢。纸张的质感很好，摸起来舒服，印刷清晰，图片也非常直观。对于我这种不太喜欢看大段文字的人来说，书中的插图和示范动作图简直是救星。每一个动作都分解得非常细致，关键的要点也用红字或者醒目的标注出来了，生怕我们漏掉什么。而且，书中还强调了循序渐进的原则，不会一下子就要求你做高难度的动作，而是从最基础的开始，慢慢增加难度，让人感觉很有成就感，也更容易坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

作为一名每天都要面对电脑长达八小时的上班族，颈椎和手腕的疼痛简直是家常便饭，时不时还会因为僵硬而影响工作效率。之前也尝试过一些缓解方法，但效果都不是很明显，总觉得隔靴搔痒。偶然间看到了这套书，名字听起来就特别实在，直接点明了问题的核心——“电脑病”，而且还给出了具体的解决方向——“几个动作改善”。我本来是抱着试试看的心态，没想到打开第一本，就被里面的图文并茂的讲解吸引住了。