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[美] 伊恩·金，[美] 卢·舒勒 著，左继荣，王晓芸 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉
• 力量训练
• 增肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 训练计划
• 营养
• 器械

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475676

版次：1

商品编码：11784493

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：铜版纸

页数：256

编辑推荐

适读人群 ：健身爱好者

　　出自美国体能训练大师，连续10年跻身欧美健身书畅销榜

　　中国OneFit健身学院创始人、美国力量及体能协会认证体能训练专家陈蕴专业推荐

　　精准掌控650块肌肉，科学健身

　　健身既是一门科学，又是一门艺术。本书极具科学性，足以让你了解人体650块肌肉和超过2。5亿条肌纤维是如何让人体运动起来的，用科学持知识为你带来具有艺术性的运动效果——强壮、精干、健康、富有力量感的肌肉。

　　如果你从未买过健身书，那么这本书将是你永不后悔的起点。

　　如果你试过了其他书中的所有方法，仍未能达到预期的训练效果，那么本书将告诉你所有你想知道，但是在其他书中找不到的知识。

内容简介

　　《肌肉塑造全书》是一本将科学性与艺术结合起来的健身书。你会发现：

　　初级、中级、高级三大全身肌肉塑造计划构成的18个月的完整训练计划

　　完整的训练计划，确保你在练出马甲线，强化肌肉机能的同时免受运动损伤的困扰

　　实用的热身、拉伸、恢复练习

　　超过100个具有详细图解的练习

　　关于增肌饮食的新、实用的信息

作者简介

　　【美】伊恩·金，澳大利亚力量教练，前举重冠军，至今已有20多年的执教经验，他指导训练的世界冠军遍布四大洲。他还是一位获得认证的力量训练专家，具有运动科学学士、教育学硕士学位。

　　【美】卢·舒勒，世界大男士杂志《时尚健身》的健身编辑主任，他是一位获得认证的力量训练专家，著有许多健身类书籍。

内页插图

目录

第一部分 生理学

第一章 肌肉概论 2

第二章 肌肉使用和肌肉流失 8

第三章 肌肉生长 14

第四章 为肌肉提供营养 25

第五章 支持组织 35

第二部分 运动学

第六章 作用于肩部的肌肉 42

第七章 作用于肘部和腕部的肌肉 74

第八章 作用于脊柱的肌肉 94

第九章 作用于臀部的肌肉 113

第十章 作用于膝关节和踝关节的肌肉 128

第三部分 准备工作

第十一章 训练介绍 148

第十二章 对柔韧性的曲解 156

第十三章 热身和保持热身效果 169

第四部分 训练计划

第十四章 初级训练计划 174

第十五章 中级训练计划 195

第十六章 高级训练计划 224

前言/序言

雕刻之魂：重塑身体的艺术与科学 这是一本关于身体蜕变的指南，它将带您踏上一段深入探索自身潜能、挑战极限的旅程。您是否曾凝视镜中的自己，渴望看到那线条分明的肌肉，那充满力量的身躯？是否曾渴望摆脱束缚，拥抱一个更健康、更自信、更有活力的自己？那么，这本书就是您一直在寻找的答案。 在现代社会，身体不仅仅是我们活动的载体，更是我们表达自我、传递力量、建立自信的重要媒介。然而，快节奏的生活、不健康的饮食习惯以及缺乏系统性的运动，让许多人与理想中的身体渐行渐远。肌肉的增长，不仅仅是简单的增肌减脂，它是一种由内而外的改变，是对身体潜能的挖掘，是对生活态度的重塑。 本书将以一种前所未有的深度和广度，为您揭示身体塑造的奥秘。它并非一本简单的动作合集，也不是一个速成训练计划的堆砌。相反，它是一次关于身体的科学探索，一次关于意志力的深刻磨砺，一次关于耐心与坚持的颂扬。我们将从最基础的生物学原理出发，深入浅出地解析肌肉的生长机制，探讨荷尔蒙在身体塑形中的作用，以及骨骼肌的解剖学知识。您将了解到，每一次训练，每一次摄入，都是在与身体的深层机制进行对话，而理解这些对话的语言，将是您成功的关键。 第一部分：身体的蓝图——理解你的潜能 在开始任何形式的身体改造之前，了解自己是至关重要的第一步。本书的第一部分将为您勾勒出一幅身体的蓝图，帮助您深入理解自己的身体类型、遗传潜力以及生理限制。我们将探讨不同体型（内胚层、中胚层、外胚层）的特征，以及它们如何影响肌肉增长和脂肪堆积。更重要的是，我们将引导您学会识别并接纳自己的身体，并在此基础上制定个性化的目标。 骨骼与肌肉的交响曲： 您将学习基础的解剖学知识，理解不同肌肉群的名称、位置和功能。这不仅仅是为了记住术语，更是为了让您在训练时能够更有针对性，更好地感受肌肉的发力，从而提高训练效果。我们将详细解析主要肌群，如胸肌、背阔肌、肱二头肌、股四头肌等，以及它们在身体整体美学和功能中的作用。 荷尔蒙的秘密武器： 睾酮、生长激素、胰岛素等荷尔蒙，在肌肉生长和身体塑形中扮演着举足轻重的角色。本书将深入剖析这些关键荷尔蒙的功能，并为您提供科学的饮食和生活方式建议，以优化它们的水平，从而加速您的身体蜕变。您将了解到，不仅仅是训练，充足的睡眠、合理的压力管理，甚至某些食物的选择，都能 indirectly 影响您的荷尔蒙平衡。 生物能量学的奥秘： 身体的每一个运动、每一次肌肉收缩，都离不开能量的供给。我们将探讨能量代谢的过程，了解碳水化合物、脂肪和蛋白质如何转化为身体可用的能量。这有助于您理解为何在增肌期需要摄入足够的蛋白质和能量，而在减脂期则需要控制总能量摄入。您将学会计算自己的基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE），为您的饮食计划打下坚实的基础。 基因的馈赠与挑战： 尽管基因在我们的身体素质中扮演着重要角色，但它绝非决定一切的终点。本书将教您如何理解自己的遗传倾向，识别潜在的优势和劣势，并在此基础上制定最适合您的训练和营养策略。我们相信，通过科学的方法和不懈的努力，每个人都能突破基因的限制，达到令人惊叹的成就。 第二部分：雕刻之术——科学训练的基石 掌握了身体的原理，接下来便是如何通过训练来雕刻它。本书的第二部分将为您提供一套系统、科学且可操作的训练体系，涵盖力量训练、耐力训练以及柔韧性训练的方方面面。我们不仅仅教授您“做什么”，更重要的是教会您“为什么这么做”，让您成为自己训练的主宰者。 力量训练的精髓： 动作的选择与优化： 从复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）到孤立动作（如弯举、臂屈伸），我们将逐一解析每一个经典动作的标准姿势、发力技巧以及常见的错误。您将学会如何根据自身情况选择最有效的动作，并进行适当的调整，以最大化训练效果并降低受伤风险。 训练计划的设计： 无论您是初学者还是经验丰富的训练者，本书都将提供不同级别的训练计划模板，并教会您如何根据自己的目标、恢复能力和时间安排进行个性化调整。我们将探讨周期性训练（Periodization）的理念，如何通过调整训练量、强度和频率，实现持续的进步，避免平台期。 训练负荷与强度： 您将学习如何科学地选择训练重量、组数和次数，以及如何通过递进超负荷（Progressive Overload）的原则，持续挑战您的肌肉，促使其生长。本书将介绍不同的训练强度划分方法，以及如何根据身体反应来调整训练负荷。 训练的节奏与呼吸： 训练的细节往往决定成败。我们将关注训练中的节奏控制、离心收缩（下放过程）的重要性，以及正确的呼吸技巧，这些细节将直接影响训练效果和肌肉刺激的深度。 耐力训练的战略： 肌肉的增长不仅仅是力量的提升，健康的心血管系统同样是塑造完美体魄不可或缺的一部分。我们将探讨不同类型的耐力训练（如高强度间歇训练HIIT、稳定状态有氧运动）如何与力量训练协同作用，帮助您提高身体素质，加速脂肪燃烧，并促进肌肉恢复。 柔韧性与激活： 缺乏柔韧性不仅会限制您的动作幅度，还可能增加受伤的风险。本书将提供一套全面的热身和冷身方案，包括动态拉伸、静态拉伸和泡沫轴放松，帮助您提高关节活动度，预防肌肉僵硬，并加速运动后的恢复。 第三部分：身体的燃料——科学营养的艺术 “三分练，七分吃”，这句话道出了营养在身体塑造中的核心地位。本书的第三部分将为您提供一套全面、科学且灵活的营养指南，帮助您为身体提供最佳的燃料，支持肌肉的生长、脂肪的燃烧以及整体的健康。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 肌肉生长的基石。您将了解不同蛋白质来源（动物性、植物性）的特点，并学习如何计算您每日所需的蛋白质摄入量，以支持肌肉修复和生长。 碳水化合物： 身体的主要能量来源。我们将区分“好”碳水化合物和“坏”碳水化合物，并指导您如何选择高纤维、低升糖指数的食物，以维持稳定的能量水平和控制血糖。 脂肪： 并非洪水猛兽。您将了解健康脂肪（如不饱和脂肪酸、Omega-3）在维持荷尔蒙平衡、吸收维生素和保护细胞方面的重要性，并学习如何将其合理纳入您的饮食中。 微量营养素的力量： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对身体的正常运转至关重要。本书将重点介绍与肌肉生长、能量代谢和骨骼健康相关的关键微量营养素，并提供富含这些营养素的食物建议。 补剂的选择与应用： 在基础饮食稳固的前提下，某些补剂可以起到事半功倍的作用。本书将客观地分析市面上常见的补剂（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）的作用机制、适用人群和潜在风险，帮助您做出明智的选择，避免盲目跟风。 个性化的饮食策略： 增肌期饮食： 您将学习如何制定一个能够提供充足能量和蛋白质的增肌饮食计划，以支持肌肉的快速生长。 减脂期饮食： 您将掌握如何创造能量赤字，同时最大限度地保留肌肉，以实现健康的体脂下降。 如何应对平台期： 当进步停滞时，我们将为您提供调整饮食的策略，以突破瓶颈。 餐次安排与时机： 了解进食的时机（如训练前后）如何影响营养的吸收和利用，并为您提供合理的餐次安排建议。 第四部分：身心合一——塑造持久的健康生活 身体的蜕变并非一蹴而就，它需要耐心、毅力和良好的心态。本书的第四部分将着眼于身体塑造的长远发展，关注心态调整、伤病预防以及如何将健康的生活方式融入日常。 意志力的炼金术： 训练过程中必然会遇到挑战和诱惑。我们将探讨如何培养强大的意志力，克服惰性，保持训练的动力，并将其转化为一种积极的生活习惯。 倾听你的身体： 身体是最好的老师。您将学会如何识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛和潜在的伤病，并掌握科学的伤病预防和恢复方法。 睡眠的魔力： 睡眠是肌肉修复和生长的黄金时间。本书将深入解析睡眠对身体塑造的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与情绪平衡： 长期的高压状态会影响荷尔蒙分泌，阻碍身体的积极改变。我们将探讨有效的压力管理技巧，帮助您在追求身体目标的同时，保持内心的平和与健康。 长期的可持续性： 身体塑造是一场马拉松，而非短跑。本书将引导您建立一种可持续的生活方式，让您在追求理想身材的同时，也能享受到健康带来的充实与快乐。 本书的特点： 深度与广度兼具： 从基础的生理学到具体的训练技巧，从宏观的饮食策略到微观的营养素解析，本书为您提供一个全方位的身体塑造知识体系。 科学严谨的理论基础： 所有内容均基于最新的运动科学研究和医学证据，拒绝迷信和伪科学。 实用性与可操作性： 提供清晰的指导、具体的计划和可行的建议，让您可以立即应用到自己的训练和生活中。 个性化与灵活性： 鼓励您根据自身情况进行调整，成为自己身体的“总设计师”。 激发内在潜能： 引导您不仅仅关注身体的外在变化，更重要的是激发内在的力量、自信和对健康生活的追求。 无论您是刚刚踏入健身殿堂的门槛，还是希望突破瓶颈、实现更高阶目标的老兵，这本书都将是您手中不可或缺的宝贵财富。它将陪伴您，指引您，激励您，最终帮助您雕刻出自己最理想的身体，拥抱一个更强大、更自信、更精彩的人生。现在，就让我们一同踏上这场令人激动人心的身体蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的训练计划部分简直是为我量身定做的！我之前尝试过很多网上流传的训练计划，但要么强度太大，要么针对性不强，总是练一段时间就遇到瓶颈，然后就想放弃。但是，《肌肉塑造全书》非常系统地讲解了如何根据不同的训练目标（增肌、减脂、塑形等）和个人体能水平来制定个性化的训练计划。它详细介绍了各种训练原则，比如渐进超负荷、训练周期化等等，让我明白为什么需要不断地调整训练内容和强度。而且，书中提供了非常多不同部位的训练动作，并且根据难度和效果进行了分类，我完全可以根据自己的情况来挑选和组合。最让我印象深刻的是，它还强调了休息和恢复的重要性，并给出了如何科学安排休息日和如何通过睡眠、拉伸等方式来促进恢复的建议。这让我明白，训练和恢复同样重要，只有两者都做好了，才能达到最佳的训练效果。这本书让我找到了属于自己的训练节奏，不再迷茫，也看到了持续进步的希望。

评分☆☆☆☆☆

《肌肉塑造全书》这本书最让我感到惊喜的是，它不仅关注了最核心的训练和营养，还涵盖了许多我之前忽略但同样重要的方面。例如，书中对训练心理学有独到的见解，探讨了如何保持训练的动力和毅力，如何克服训练平台期带来的沮丧感，以及如何正确看待训练效果的起伏。这对于像我这样有时会感到懈怠的健身爱好者来说，简直是雪中送炭。此外，它还提供了关于如何选择合适的健身器械、如何在家庭环境中进行高效训练的实用建议。更让我觉得贴心的是，书中还讨论了如何将健身融入日常生活，如何平衡训练、工作和生活，以及如何建立健康的健身习惯。这些细节上的关注，让这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位全方位的健身导师，指导我如何在身体和心理上都成为一个更健康、更强大的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我之前一直觉得自己对健身的理解还算不错，也尝试过不少方法，但很多时候都是在摸索，效果也时好时坏。拿到《肌肉塑造全书》的时候，我其实抱着试试看的心态，想着或许能找到一些新的思路。没想到，它简直像一本武功秘籍，把那些我一直想要但找不到窍门的训练技巧、营养补充的科学原理，以及如何制定长期有效的训练计划等等，都讲得明明白白，而且深入浅出。我特别喜欢它在讲解每一个动作时，都会配上清晰的图示，并且详细解释了每个动作的关键点、发力方式以及容易犯的错误。这对我来说太重要了，因为我经常发现自己做得不对，但又不知道错在哪里，《肌肉塑造全书》就像一个经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导。而且，书中关于肌肉增长的生理学原理的解释，也让我对身体的反应有了更深的理解，不再是盲目地训练，而是知道为什么这样做会有效果，这极大地增强了我的训练信心和动力。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《肌肉塑造全书》这本书在营养学这块做得太出色了！我一直觉得吃对了才能练出好身材，但市面上关于健身饮食的书籍，要么就是营养成分表堆砌，要么就是一些模糊不清的建议。这本书就不一样了，它系统地介绍了各种宏量营养素和微量营养素在肌肉生长和恢复中的作用，而且非常具体地给出了不同训练阶段、不同目标人群的饮食建议。比如，它不仅仅告诉你需要摄入蛋白质，还会详细分析不同来源的蛋白质的消化吸收速度和氨基酸组成，以及如何根据训练强度来调整蛋白质的摄入量。更让我惊喜的是，它还提供了一些简单易行的食谱和食物搭配的建议，让我知道如何在日常生活中轻松地吃到既健康又美味的健身餐。不再是枯燥乏味的鸡胸肉和西兰花，而是能让我享受美食的同时，也能有效地支持我的训练目标。这本书真的让我对“吃”有了全新的认识，从“吃什么”到“为什么吃”，再到“怎么吃”，都给了我非常实用的指导。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，了解身体的运作机制是科学健身的基础，而《肌肉塑造全书》在这方面做得非常到位。它并没有停留在简单的动作指导层面，而是深入浅出地解释了肌肉是如何生长的，身体在训练后是如何修复和适应的，以及各种激素在肌肉塑造过程中扮演的角色。这些科学的解释让我对自己的训练有了更深刻的理解，不再是机械地重复动作，而是能更好地把握发力点，理解为什么某些训练方法更有效。书中关于训练负荷、训练频率、休息时间等关键因素的科学论证，让我能够根据自己的身体反应来做出更明智的训练决策。而且，它还提到了许多关于训练伤病的预防和处理方法，这对于任何一个长期坚持健身的人来说都至关重要。通过这本书，我感觉自己不再是一个盲目的执行者，而是变成了一个更了解自己身体、更懂得如何科学训练的“玩家”。

评分☆☆☆☆☆

这本书国外已经很火了 超级好

评分☆☆☆☆☆

正版图书！京东商城值得信赖！

评分☆☆☆☆☆

非常不错。

评分☆☆☆☆☆

还没看

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非常不错，还要加强学习。支持。推荐。

评分☆☆☆☆☆

价格实惠，字迹清晰，不错，值得推荐。

评分☆☆☆☆☆

帮朋友买的。图文并茂，实用。

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈