拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[日] 荒川裕志著，[日] 石井直方编，王爽威译

图书标签:

拉伸
伸展
肌肉
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出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115389367

版次：1

商品编码：11706317

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：191

正文语种：中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

日本健美健身界畅销书作者荒川裕志又一经典力作，畅销书作者石井直方监制
近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿
123个无器械重心训练、静态拉伸和动态拉伸训练，帮助提高身体柔软度，改善肩颈腰腿僵硬问题
四色人体肌肉解剖图结合专业模特真人实拍，零死角全方位解读
多重难度级别的拉伸动作，针对具有不同柔韧度的身体
分步骤图解每一个动作，保证运动菜鸟也能一学就会
正确动作和错误动作对比展示，帮助使用者纠正错误达到明显锻炼效果

内容简介

　　看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。

　　《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

作者简介

[日]石井直方

　　1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日]荒川裕志
　 1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

内页插图

前言/序言

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。

为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。

很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。身体僵硬不仅在于身体结构的问题。而是身体中的“核心”部分不知如何运动，也会导致整个身体的僵硬。

针对这一点，本书着重从上身的“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。

告别僵硬与酸痛，拥抱活力新姿态：深度解析身体的奥秘与舒展的艺术您是否在日复一日的伏案工作中，感受着肩膀越来越沉，脊背越来越弯，双腿越来越乏？是否每到午后，困倦便如同潮水般涌来，思绪也变得迟钝？您是否曾疑惑，为何简单的站立或行走，都会让某些部位感到隐隐的不适？这些，都可能是身体在以它独特的方式向您发出信号——它需要被看见，需要被关照，需要一次彻底的舒展。本书并非简单罗列图示，而是旨在带您深入了解人体这座精妙绝伦的“建筑”，理解其每一块肌肉、每一处关节的运作原理，以及它们之间错综复杂却又和谐统一的联系。我们将从人体力学的基本概念出发，循序渐进地揭示肌肉在身体姿态、运动能力乃至情绪表达中所扮演的关键角色。第一篇：身体的语言——理解你的肌肉与骨骼在开始任何形式的身体调整之前，最重要的一步是建立对自身身体的认知。我们将首先探讨以下几个核心方面：核心肌群的秘密：腹部、背部和盆底肌群，它们构成了我们身体的“稳定之锚”。它们的力量与平衡，直接影响着我们站姿的挺拔，行走时的稳健，以及避免腰背疼痛的关键。我们将分析这些核心肌群如何协同工作，以及它们在长期不良姿势下容易出现的疲劳和失衡。肩颈的“历史遗留问题”：鼠标的每一次点击，键盘的每一次敲击，都可能在无形中给肩颈区域带来压力。我们将深入剖析颈椎、肩胛骨周围的肌肉（如斜方肌、冈下肌、小圆肌等）在长时间使用电子设备时容易出现的紧张、粘连和功能受限。理解这些肌肉的解剖结构和功能，是破解肩颈酸痛的钥匙。脊柱的“生命之柱”：从颈椎到胸椎再到腰椎，每一节椎骨都承载着重要的生理功能。本书将详细介绍支撑脊柱的韧带和肌肉系统，以及不良坐姿、缺乏运动如何导致脊柱的曲度改变，进而引发一系列的身体不适。我们将探讨保持脊柱健康对神经系统、消化系统乃至整体活力的积极影响。腿部与足部：身体的“行走基石”：我们的行走、站立，都离不开腿部和足部强大的支撑和灵活的协调。我们将分析大腿、小腿、臀部肌肉群的功能，以及足弓、踝关节的结构。理解它们在日常活动中的负荷，以及长期站立、行走姿势不当可能导致的足部疼痛、小腿抽筋、膝盖压力增大等问题。身体的“连接点”：关节的活动度：肘关节、腕关节、髋关节、膝关节等，它们的灵活性直接决定了我们身体的活动范围。我们将探讨关节的结构以及包裹它们的滑膜、韧带和肌肉。分析关节活动度受限的原因，以及如何通过科学的练习来改善。第二篇：深入探索——解析不同身体区域的常见问题与解决方案了解了身体的基本构造，我们便能更精准地找到问题所在。本篇将聚焦于上班族常见的身体困扰，并提供基于解剖学和生物力学的深入解析与可行性解决方案。久坐族的“隐形杀手”：臀部肌肉的“休眠”：长期坐姿会压迫臀部肌肉，导致它们变得松弛、无力，甚至“休眠”。这不仅影响了行走和跑步的效率，还会加剧腰背疼痛。我们将讲解臀大肌、臀中肌等关键肌肉在久坐状态下的功能退化，以及如何通过激活练习来唤醒它们。股四头肌与腘绳肌的“不平衡”：坐姿时，股四头肌（大腿前侧）长期处于缩短状态，而腘绳肌（大腿后侧）则处于拉长状态。这种不平衡会影响膝关节的稳定性，并可能导致膝盖前方的疼痛。我们将深入分析这种肌肉长度和力量的失衡，并提供针对性的改善策略。腹肌的“虚弱”与“内卷”：腹部肌肉群的松弛，会使得腹部器官下移，加剧腰椎的压力，同时也会让小腹显得突出。我们将探讨腹直肌、腹横肌等在久坐下的功能减弱，以及如何通过练习来增强腹部支撑力。电脑族与低头族的“颈椎负担”： “乌龟颈”的形成机制：长时间低头看屏幕，头部前倾，使得颈椎承受的压力成倍增加。本书将详细分析颈部深层肌肉（如斜角肌、胸锁乳突肌）的过度紧张，以及后侧颈部肌肉（如头夹肌、半棘肌）的拉长和疲劳，从而解释“乌龟颈”是如何形成的。肩胛带的“僵化”与“失位”：肩胛骨作为连接手臂与躯干的枢纽，在长期不良姿势下容易发生向上、向前或向外偏移，导致肩部活动受限，三角肌、冈上肌等容易劳损。我们将深入分析肩胛带的运动链，以及如何通过练习来纠正肩胛骨的异常位置。胸腔的“压抑”与呼吸的“浅化”：身体前倾，胸腔受到挤压，使得胸部肌肉（如胸大肌、小胸肌）长期处于缩短状态，而背部伸展肌群则被拉长。这不仅影响了肩部和背部的健康，还会限制呼吸的深度，导致氧气摄入不足，身体机能下降。伏案工作的“腰背酸痛”：腰部肌肉的“疲劳轰炸”：长期弯腰或坐姿不当，会使竖脊肌、腰方肌等腰部肌肉持续紧张，导致疲劳、痉挛，甚至引发腰椎间盘的压力增大。我们将详细解析腰部肌肉的受力分析，以及它们在维持身体正直时所承受的压力。骶髂关节的“隐匿性疼痛”：臀部和腰部连接处的骶髂关节，在长期不良姿势下容易出现僵硬和疼痛，这常常被误认为是腰痛。本书将阐述骶髂关节的生物力学，以及如何通过特定练习来改善其活动度和缓解疼痛。髋屈肌的“紧绷”与“失衡”：坐姿会使髋屈肌（如髂腰肌）处于缩短状态，长期如此会导致其过度紧张，影响骨盆的倾斜角度，进而加剧腰背压力。我们将深入分析髋屈肌的解剖位置及其在人体活动中的作用，并提供有效的伸展方法。第三篇：重塑活力——科学舒展的实践指南在充分理解身体的运作机制和常见问题后，本书将为您提供一套系统、科学且易于操作的舒展训练方案。这些练习不仅关注单个肌肉的拉伸，更强调身体整体的协调与平衡。基础的“身体语言”：我们将从最基础的全身性伸展开始，教会您如何感知肌肉的边界，体会拉伸带来的舒适感。这包括对腿部、臀部、背部、胸部、肩颈等关键区域的基础拉伸动作，强调正确的发力点和呼吸配合。针对性“部位修复”：告别“圆肩驼背”：专注于胸部肌肉（胸大肌、小胸肌）的拉伸，以及背部肌群（斜方肌中下部、菱形肌）的激活与强化，配合肩胛骨的稳定练习，逐步改善体态。 “疏通”颈椎通道：针对性地拉伸颈部前侧和侧面的紧张肌肉，同时强化颈部后侧的深层肌肉，以对抗头部前倾的趋势。 “解放”腰背压力：重点练习腰部和臀部肌群的伸展，如猫牛式、婴儿式、蝗虫式等，配合对髋屈肌的拉伸，缓解腰椎的压力。 “唤醒”久坐的双腿：练习拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉，以及激活臀部肌群，提升腿部和臀部的力量与灵活性。 “动态”与“静态”的完美结合：理解动态拉伸在运动前的准备作用，以及静态拉伸在运动后或日常放松中的舒缓效果。本书将区分不同类型的拉伸，并指导您如何根据自身情况进行选择和搭配。 “呼吸”的力量：呼吸是身体最自然的运动，也是舒展效果的催化剂。我们将详细讲解如何通过深长、平稳的呼吸来辅助肌肉的放松与延展，将呼吸与拉伸动作完美融合。 “倾听”身体的声音：学习如何根据身体的反馈来调整练习的强度和幅度。舒展应该是舒适的，而非疼痛的。我们将引导您建立一种与身体对话的意识，从而安全有效地进行练习。 “融入”日常生活：舒展并非必须花费大量时间，而是可以融入日常的点滴之中。本书将提供办公室、居家等不同场景下的简易舒展技巧，让您随时随地都能为身体注入活力。结语：身体是承载我们灵魂的载体，它的健康与活力，直接影响着我们的生活品质。本书希望成为您探索身体、理解身体、关爱身体的得力助手。通过科学的认知与持之以恒的实践，您将不仅告别身体的僵硬与酸痛，更能重塑优雅挺拔的身姿，点燃内心的活力与自信，以更饱满的精神状态迎接生活的每一个挑战。这不仅仅是一次身体的舒展，更是一场重塑自我的旅程，一段与自己和谐共处的开始。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动健身类的书籍颇有研究，但很多书都过于专业，对于我这样只想简单改善身体状态的人来说，显得有些“劝退”。《拉伸全书》的出现，恰好填补了这一空白。这本书的语言风格非常亲切，没有使用太多晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，将拉伸的好处和方法娓娓道来。让我惊喜的是，这本书的实用性极强。它不仅仅局限于传统的拉伸动作，还结合了现代人生活方式的特点，比如“办公室拉伸”、“通勤拉伸”等，这些章节真的太有用了！我发现很多拉伸动作都可以在非常有限的空间内完成，而且不需要任何辅助器械，这对于我这种经常出差、生活环境不固定的人来说，简直太方便了。书中的案例分析也很到位，通过一个个生动的小故事，让我更深刻地理解了拉伸在改善身体问题上的重要作用。感觉这本书就像一位老朋友，在我的健康道路上默默地陪伴和指导。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，身体是革命的本钱，但忙碌的工作常常让我忽略了这一点。下班后精疲力尽，哪里还有力气去折腾什么拉伸？这次偶然翻阅了《拉伸全书》，才发现原来拉伸也可以如此简单易行，而且效果惊人。这本书的亮点在于它非常贴合上班族的生活节奏。它没有那些空洞的理论，而是直接切入我们最关心的问题：如何快速有效地缓解工作带来的身体不适。书中的许多拉伸动作，我发现可以在工位上、茶歇时间，甚至堵车的时候悄悄完成，非常方便。而且，它没有强求我一开始就要做到多么标准的动作，而是提供了不同程度的进阶指导，让我可以根据自己的身体状况逐步提升。最让我印象深刻的是，书中提到拉伸不仅仅是舒缓肌肉，更是对身体的一种“正向反馈”，能够帮助我们调整体态，改善微循环，甚至提升精神状态。读完之后，我感觉自己不再是那个被身体疼痛束缚的“工作机器”，而是可以主动管理自己身体健康、重塑良好体态的“主动者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的太需要了！每天坐在电脑前八九个小时，感觉身体的每个关节都在抗议。腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀疼痛，这些几乎成了上班族的“标配”。之前也试过一些零散的拉伸方法，但总觉得不成系统，效果也一般。这次拿到《拉伸全书》，简直像抓住了救命稻草。翻开目录，我就被它清晰的分类和丰富的篇幅吸引了。从针对不同身体部位的拉伸，到根据不同工作场景设计的伸展方案，再到对拉伸原理的深入浅出解读，感觉这本书就像一位贴身的健康顾问，事无巨细地照顾到我的需求。尤其是那些图解，每一个动作都标注得清清楚楚，甚至连发力点和感受都提示得很到位，这对于我这种“一看就懂”但“一做就错”的运动小白来说，简直是福音。书里还强调了拉伸的循序渐进和注意事项，这一点我觉得特别重要，避免了很多人盲目拉伸可能造成的二次伤害。我迫不及待地想开始尝试书中的每一个动作，希望能早日摆脱这些恼人的职业病，找回身体的轻松与活力！

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的“久坐族”，我几乎每天都在与各种身体酸痛搏斗。腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎……这些名词听起来就让人不寒而栗，而我却实实在在地体验着它们带来的折磨。《拉伸全书》的出现，简直为我打开了新世界的大门。这本书的结构设计非常人性化，它不是简单地罗列一堆动作，而是将拉伸的原理、不同人群的适用性、以及如何根据具体症状进行针对性训练，都进行了细致的阐述。我尤其喜欢书中关于“肌肉记忆”和“本体感受”的讲解，这让我明白为什么很多时候我们会觉得身体“不听使唤”，以及如何通过科学的拉伸来改变这种状况。书中的图解质量非常高，不仅清晰美观，而且每一个动作的分解都做得很到位，甚至连呼吸配合都做了提示，这让我觉得这本书的设计者真的非常用心。我感觉这本书不仅仅是一本拉伸指南，更是一本关于如何“听懂”自己身体语言的科普读物，帮助我更科学、更有效地进行身体的自我修复和保养。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，身体的健康是一种投资，而拉伸就是最简单、最有效的“低风险高回报”的投资方式。《拉伸全书》这本书，完美地诠释了这一点。它以图文并茂的方式，将复杂的拉伸动作分解得淋漓尽致，让我这个之前对拉伸动作总是“一知半解”的人，也能轻松掌握。书中的内容非常全面，从基础的拉伸原理，到针对不同身体部位的深度解析，再到如何根据不同人群的身体状况制定个性化拉伸计划，都做到了详尽而专业。我尤其赞赏书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分和运用，这让我对拉伸有了更科学的认识。此外，书中还特别强调了拉伸在预防运动损伤、缓解肌肉酸痛、改善身体柔韧性等方面的重要性，这些都是我作为一名普通上班族非常关注的。这本书让我觉得，拥有健康不再遥不可及，只要每天抽出一点点时间，跟着书中的指导去做，就能让身体焕发出新的活力。

评分☆☆☆☆☆

买了一套但是其中重复的比较多，毕竟动作就那么多，其实那本百科全书里面的就很全了。其他的只是选出一些针对不同的部位，建议就买那本百科全书就好了。还有一点就是看图做动作不一定能完全做对，还是要自己摸索感受一下。可以结合网上一些视频来看，但关键的是要动起来才能有效果。

评分☆☆☆☆☆

分步骤图解每一个动作，保证运动菜鸟也能一学就会

评分☆☆☆☆☆

帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。

评分☆☆☆☆☆

纸张质量很好，印刷清洗，图文并茂！

评分☆☆☆☆☆

京东送货很快就收到了，下雨天的包装非常好，学习学习，使自己不断进步。

评分☆☆☆☆☆

很满意的一次购物，希望通过练瑜伽是自己的身体不再那么僵硬，推荐大家购买