男模私教让你四周练出一身肌 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张传奇著

图书标签:

健身
男模
私教
肌肉
塑形
训练
力量
身材
健康
运动

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到新城书站

book.cndgn.com

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553732138

版次：1

商品编码：11523434

包装：平装

丛书名：含章·品尚生活系列

开本：12开

出版时间：2014-08-01

用纸：铜版纸

页数：144

字数：17000

附件数量：1

具体描述

编辑推荐

　　比《囚徒健身》更适合中国男人，比《无器械健身》更简单实用。
　　2中国男人养成术：突破男人力量的极限，就是要对自己“狠”点。
　　瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂：七大核心部位塑型攻略，成功塑造、魅力型男。
　　透视健身房，让你成为健身达人

内容简介

　　双下巴、啤酒肚、萝卜腿，脂肪正在一点点挤占我们的身体。“三高”、驼背、腰背疼痛，正在一步步吞噬我们的健康。赘肉罪虐深重，赶走它，我们才能重获健康。减肥从来不是健身的最终目的，我们的目标是健康和健硕的身体，男人就应该用更男人的方式去实现它！在奔跑中把赘肉狠狠甩掉，再将肌肉铠甲一件件穿上……
　　力量、有氧、营养三法结合，瘦身、增肌、健康一网打尽！瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、减腹、健腰、下半身消脂，七大减肥核心部位各个击破！明星私教强力推荐，型男速成必备手册！

作者简介

张传奇，“深圳版古天乐”，2012 香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者，上海东方模特大赛吉林赛区冠军、“最佳身材”，上海国际模特大赛全国十佳模特，第26 届世界大学生运动会志愿者形象展示大使，亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练。

内页插图

精彩书评

　　长期写作，缺乏运动，腹部的赘肉开始困扰我。我也曾经多次实施减肥计划，均无果而终。直到遇见了chechi，他传授我很多有效的减肥方法，我才明白减肥也需要技巧。跟着chechi练习一段时间后，我的腹部赘肉没了，还显现出了肌肉线条。真的很感谢chechi！
　　

　　——中国首席情感作家、著名影评人曾子航

　　非常羡慕chechi的身材！他是圈内男艺人乐于合作的私教，自己又是模特。抢先看了书稿，发现书中有太多好的减肥方法是他在上课时未曾提及的。想必chechi这次真的是费尽心血、倾囊相授了，想要减肥的朋友这次真是有福了。
　　

　　——综艺节目主持人 KK

　　能够设计chechi的这本书，我很开心。无论封面还是内页插图都很精彩，阅读体验相当棒！最重要的是，书中内容相当充实，有料啊！另外还附赠一张Dvd光盘，这样每次照着练习时就像有个明星私教在身边一样。
　　

　　——深圳知名平面设计师闵智玺

　　chechi写的书中，融合了许多圈中艺人采用过的快速、有效的减肥方法。身为艺人，我们常常因为作息不规律而导致新陈代谢乱，比普通人更容易出现肥胖问题。这时我们就会采用书中所提到的“力量+有氧+营养”的训练方式来减脂、塑性，效果非常明显。羡慕明星身材的朋友，不妨也尝试一下书中的减肥方法，练就星级身材也不是难事！
　　——香港TVB艺人嘉颖 KC

精彩书摘

　　有恒心，减肥才能成功
　　人们常说“吃一堑，长一智”，减肥也是如此。不真正经历一些伤痛，你就无法品尝到自酿苦酒的苦涩，千言万语的劝诫往往不及一记重重的耳光来得发人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是最好的例子。自从尝到肥胖给他带来的耻辱后，他就开始觉醒了，痛定思痛，他开始了炼狱般的减肥计划，在两个月的时间里，天天健身，严格控制饮食。两个月后，我们惊喜地看到他身上的肥肉全都不见了，而且身材更出众了，八块腹肌清晰可见，手臂也粗壮了不少。自从恢复了之前的好身材后，他收到的广告拍摄邀约就越来越多了，最让我们高兴的是，他不是个好了伤疤忘了痛的人。他现在的性格比以前更加谦和了，也不再喝酒了，遇上小聚也一律以水代酒。为了保持现在的身材，他每晚还会做几组仰卧起坐。现在的他和之前有了天壤之别，耻辱与狠劲儿在他身上得到了淋漓尽致的展现。
　　很多时候，促成一件事并不在于你的方法有多么先进、高效，而在于对待这件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸恶劳之辈，那么即使我给你制订了一个一月能瘦15千克的计划，你也未必能坚持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那么高明，你也会尽力去完成，就算最终结果不那么圆满，你也能安然视之。
　　狠，这个词往往会给人一种强硬的感觉，让人不自觉地想到了狼性。
　　不过，有时候适当地对自己狠一点，其实是一种对自己负责的表现。在这个竞争激烈的社会，我们遵循的依旧是那条不变的丛林生存法则：优胜劣汰，适者生存如果你寄希望于不劳而获，终有一天会被他人甩在脑后，那么等待你的将只有悔恨。

　　在减肥的问题上，男人就该对自己狠一点，狠是一种坚持，是一种不屈服的态度，是一种迎难而上的霸气。

　　……

前言/序言

　　在同诸位男士朋友分享我的减肥教程之前，请允许我给大家灌输两个观点：第一，肥胖的男人是可耻的；第二，男人要对自己狠一点。
　　两句“危言”看似偏激，有失客观，但只要诸位耐心往下看，就一定会为它们所触动。
　　肥胖让男人失去竞争力
　　作为私教，我身边有太多因无视肥胖而吃尽苦头的朋友。他们并非天生的肥胖者，多数是被优越的生活养胖的。当然，对待自身的肥胖，他们也并非无动于衷、熟视无睹，如果是这样，我就无缘结识他们，也就无法从他们口中听到一个个鲜活、生动的故事，更无法深刻意识到肥胖给大家带来的影响了。
　　在我的学员中，他们有的因为肥胖而追求不到心仪的女生，有的因为肥胖而丧失很好的工作机会，有的则因为肥胖而离健康越来越远。
　　也许在“发福”前，他们不曾预料过肥胖会给自己的生活带来如此多的困扰。他们是天生的美食家，对待美食有一种“来者不拒”的豪气，他们的座右铭是“人生得意须尽欢”。但是凡事有得必有失，好事不可能都让一个人占尽，在吃尽美食的同时，他们的腰围在一天天膨胀，所有之前的美好都与他们渐行渐远。
　　除了我的学员，我进入模特行业后，我身边的模特好友们，也让我领略到了肥胖给生活带来的困扰。模特是个对身材要求极其严格的行业，这就注定了模特们要能时刻保持健硕的身材，来应对导演严苛的目光。我有一位非常要好的哥们，身材、五官都挺好的，天生是做模特的料，本来可以在模特圈里大展拳脚，却因为身材肥胖渐渐淡出这个圈子了。交谈中才知道他因为经常交际，饮食不规律，导致身体严重发福，慢慢地，导演就不再找他拍戏了。
　　这个世界是公平的，不过需要你换个角度看问题，不要凡事都以自己为中心。想想看，在你希望找到一位年轻貌美的姑娘的时候，美女们为什么就不能做个与白马王子携手一生的美梦呢？在你希望找到一份世界500强的工作时，人力资源部的女士们为什么就不能想着招一位有学历、有能力又养眼的年轻小伙呢？在你羡慕那些身体健康、身材健美的男生时，你知道人家为了保持好的身材忍饥挨饿多少天，做了多少个俯卧撑、仰卧起坐吗？
　　“狠”男人才能成大事
　　我常常对身边的朋友说：“千万别说这个社会残酷，只能怪你对自己狠得还不够。”对，生活永远不会如你所愿，按照你的设想去发展，你需要的是不断调整自己，把正在做梦的自己摇醒，让自己看清现实，然后拼了劲地往前冲。人生真正能够主宰的事情其实并不多，所以能够决定的事就一定要全力以赴，不给自己后悔的机会。
　　想做成一件事，就必须得有一股狠劲，对自己狠点儿，不论遇到多大的困难，都该迎难而上，而不是退缩。现在对自己狠一点，是为了以后他人能对你温柔一些。尊严是自己弄丢的，也得自己设法找回来。
　　从西方的拿破仑，到春秋五霸之一的越王勾践，过往的历史，都在向我们讲述这样一个道理：成大事就必须狠字当头；你不去逼自己，永远不会知道自己的潜力有多大；你给自己留了后路，你就永远不知道路尽头的风光有多么旖旎。有恒心，减肥才能成功人们常说“吃一堑，长一智”，减肥也是如此。不真正经历一些伤痛，你就无法品尝到自酿苦酒的苦涩，千言万语的劝诫往往不及一记重重的耳光来得发人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是最好的例子。自从尝到肥胖给他带来的耻辱后，他就开始觉醒了，痛定思痛，他开始了炼狱般的减肥计划，在两个月的时间里，天天健身，严格控制饮食。两个月后，我们惊喜地看到他身上的肥肉全都不见了，而且身材更出众了，八块腹肌清晰可见，手臂也粗壮了不少。自从恢复了之前的好身材后，他收到的广告拍摄邀约就越来越多了，最让我们高兴的是，他不是个好了伤疤忘了痛的人。他现在的性格比以前更加谦和了，也不再喝酒了，遇上小聚也一律以水代酒。为了保持现在的身材，他每晚还会做几组仰卧起坐。现在的他和之前有了天壤之别，耻辱与狠劲儿在他身上得到了淋漓尽致的展现。
　　很多时候，促成一件事并不在于你的方法有多么先进、高效，而在于对待这件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸恶劳之辈，那么即使我给你制订了一个一月能瘦15千克的计划，你也未必能坚持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那么高明，你也会尽力去完成，就算最终结果不那么圆满，你也能安然视之。
　　狠，这个词往往会给人一种强硬的感觉，让人不自觉地想到了狼性。
　　不过，有时候适当地对自己狠一点，其实是一种对自己负责的表现。在这个竞争激烈的社会，我们遵循的依旧是那条不变的丛林生存法则：优胜劣汰，适者生存。

掌控你的身体：从零基础到型男蜕变这是一本为你量身打造的进阶指南，旨在帮助你在健身的道路上，从入门的新手蜕变为拥有健美体魄的自信达人。它并非一本速成的秘籍，也不是一套华而不实的炫技教程，而是以科学、系统、循序渐进的方式，带领你深入理解身体的奥秘，掌握训练的精髓，并最终将理想中的体型转化为触手可及的现实。告别盲目，拥抱科学：健身的底层逻辑许多人踏入健身房，却常常陷入迷茫：究竟该练什么？动作是否标准？如何才能避免受伤？本书将从根本上解决你的困惑。我们将首先为你揭示人体肌肉的构成与功能，让你明白为什么某个动作能有效刺激特定肌群，以及身体是如何通过训练产生适应性变化的。这不是枯燥的生理学讲座，而是将复杂的生物力学原理，用最直观、最易懂的方式呈现，让你真正理解“为什么”要这么做，从而建立起牢固的健身基础。你将学习到关于能量代谢的科学知识，了解不同训练强度和时长对身体能量储备及消耗的影响。这意味着，你不再是凭感觉去训练，而是能够根据自己的身体状况和目标，制定出最高效的训练计划。我们会深入剖析运动损伤的常见原因，并提供切实可行的预防措施。从热身的重要性到动作细节的把握，再到训练后的拉伸与恢复，每一个环节都将为你详细讲解，让你在追求力量与美的同时，也能最大程度地保护好自己的身体。循序渐进，稳扎稳打：打造稳固的训练体系本书的核心理念在于“循序渐进”。我们知道，罗马非一日建成，一副令人羡慕的肌肉线条同样需要时间和耐心。因此，我们将训练计划分解为几个清晰的阶段，每个阶段都建立在前一个阶段的基础上，螺旋式上升。第一阶段：基础建构与动作模式掌握这是所有健身之旅的起点。我们将重点放在核心稳定性的训练，这对于保护脊柱、提升整体运动表现至关重要。你将学习一系列基础的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船等。这些动作之所以被誉为“动作之王”，是因为它们能够同时调动身体多个大肌群，高效地促进全身肌肉的生长和力量的提升。我们将以图文并茂的方式，详细拆解每一个动作的起始姿势、动作轨迹、关键发力点以及常见的错误修正。你将学会如何找到正确的发力感，如何控制动作的节奏，以及如何确保动作的安全与有效。这一阶段，我们更注重动作的质量而非数量，目标是让你建立起正确的运动模式，为后续的进阶训练打下坚实基础。第二阶段：力量与肌肥大协同发展当你的基础动作已经熟练且稳定后，我们将进入力量与肌肥大（肌肉增长）并重的阶段。你会接触到更具挑战性的训练变式，以及一些孤立训练动作，它们能够更精准地刺激特定肌群，促进肌肉的丰满度。我们会讲解不同训练变量（如组数、次数、休息时间、训练负荷）对力量和肌肥大的影响，帮助你理解如何通过调整这些变量来达到不同的训练效果。例如，较低的次数和较高的负荷更侧重于力量的增长，而中等次数和适中的负荷则更利于肌肉体积的增大。你将学会如何根据自己的目标（是追求力量的突破，还是肌肉线条的饱满），来灵活调整你的训练计划。第三阶段：细节雕琢与肌肉分离度提升在这个阶段，你的身体已经初步显现出力量与体型的进步。本书将带领你进入细节雕琢的环节。我们会引入更多孤立训练动作，以及一些特殊的训练技巧，如超级组、递减组、暂停训练等。这些方法能够进一步挑战你的肌肉，刺激其在更深层次的生长，并有助于提升肌肉的密度和分离度，让你的肌肉线条更加清晰分明。我们会深入讲解如何感受目标肌肉的发力，如何通过意念集中来强化训练效果，以及如何通过合理的训练频率和训练量来促进肌肉的恢复与生长。营养与恢复：身体蜕变的基石健身不仅仅是训练，科学的营养补充和充足的恢复同样至关重要。本书不会提供让你望而却步的复杂食谱，而是为你提炼出最实用、最易于执行的营养原则。宏量营养素的智慧：你将了解到蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体生长与恢复中的关键作用。我们会告诉你如何根据你的训练目标和身体活动量，来计算和分配每日的宏量营养素摄入。例如，对于增肌者来说，摄入充足的蛋白质是必不可少的，而对于减脂者来说，则需要合理控制碳水化合物的摄入。微量营养素的价值：除了宏量营养素，维生素和矿物质同样在身体各项生理功能中扮演着重要角色。本书将为你推荐富含这些微量元素的食物，帮助你构建一个均衡的饮食结构，从而提升身体的整体健康水平和训练表现。水分的重要性：别小看水！我们将强调饮水在维持身体正常运作、促进新陈代谢和肌肉恢复方面的关键作用，并给出科学的饮水建议。睡眠与休息：身体的生长与修复主要发生在休息时，尤其是睡眠期间。我们将深入探讨高质量睡眠对肌肉生长、激素分泌和身体恢复的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。你将了解到，高效的训练离不开充足的休息，它们是相互依存、缺一不可的。主动恢复的艺术：除了被动休息，主动恢复同样能加速身体的复原。我们会介绍一些有效的积极恢复方法，如泡沫轴放松、静态拉伸、轻度的有氧运动等，帮助你缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性，为下一次训练做好准备。心态与坚持：通往成功的内在驱动力健身的道路并非总是一帆风顺，你会遇到平台期，会感到疲惫，甚至会有想要放弃的念头。本书不仅仅是一本关于身体训练的指南，更是一本关于自我挑战与成长的书。目标设定与激励：我们将引导你设定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的健身目标。我们会提供各种激励策略，帮助你在遇到困难时保持动力，不忘初心。应对平台期：平台期是健身过程中常见的挑战。本书将为你分析平台期出现的原因，并提供多种突破平台期的方法，让你能够继续稳步前进。倾听身体的声音：学会辨别身体的信号是至关重要的。我们会教你如何区分肌肉酸痛与关节疼痛，如何判断身体是否需要休息，避免过度训练，从而让你的健身之路更加健康长久。建立积极的健身习惯：健身不是一时的冲动，而是长期的承诺。我们将为你提供构建可持续健身习惯的建议，让你将健身融入日常生活，使其成为一种自然而然的生活方式。本书特色：实用性强：所有内容均基于科学研究和实际健身经验，易于理解和操作。系统性高：从基础到进阶，提供完整的训练、营养和恢复方案。图文并茂：大量清晰的图片和示意图，帮助你准确掌握动作要领。个体化考量：鼓励读者根据自身情况调整计划，找到最适合自己的健身路径。强调安全：将动作安全和预防损伤放在首位。无论你是刚刚萌生健身念头的新手，还是在健身道路上遇到瓶颈的进阶者，本书都将是你不可或缺的伙伴。它将帮助你拨开迷雾，点燃内心的火焰，让你不仅能够塑造出令人赞叹的体魄，更能在这个过程中，发现一个更强大、更自信的自己。让我们一起，开启这场身体与心灵的蜕变之旅吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有一个好的身材，不仅是为了好看，更是为了健康和自信。所以，当我在书架上看到这本书时，它所传达的“四周练出一身肌”的理念，立刻吸引了我。我当时就想，这本书一定不是那种泛泛而谈的健身理论，而是能够提供切实可行的方法，帮助我在相对短的时间内看到改变。我猜想，这本书里一定会有很多男模独家分享的训练动作，而且这些动作可能是经过专业设计的，能够最大限度地刺激肌肉生长，并且塑造出优美的身体线条。我还期望，书中会对一些常见的健身误区进行解答，并且提供一些关于如何保持健康饮食的建议，让我能够从内到外地进行调整，从而达到更好的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

我本身是个对健身很感兴趣的人，尤其喜欢那种可以看到进步的训练方法。市面上关于健身的书籍很多，但大多都比较理论化，要么就是过于专业，让人望而却步。我一直渴望找到一本能够真正落地，而且操作起来不那么困难的书。所以，当我在网上看到这本书的介绍时，“四周练出一身肌”这个目标让我觉得很可行，而且“男模私教”这个标签又充满了专业和时尚感，让我觉得里面的内容一定非常有指导意义，而且很有可能是一些不为人知的、高效的训练技巧。我脑海里浮现的画面是，书中会有清晰的动作图解，甚至是视频二维码，让我可以对照学习，感觉就像真的有一个贴身私教在指导我一样，让我觉得训练过程会更加有趣和有动力，而不是枯燥地重复。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字真的挺吸引人的，我当时在书店翻到的时候，就觉得“四周练出一身肌”这个承诺简直太让人心动了。我一直都梦想能拥有健美的身材，但平时工作太忙，又没有太多时间和精力去健身房请私教，总觉得离自己的目标遥不可及。所以当看到“男模私教”这几个字的时候，我眼前一亮，心想这不就是我一直在找的吗？它好像能帮我解决所有的问题，提供一个捷径。我当时想象着，这本书里会不会有很多专业男模分享他们的训练秘诀，还有那些专门针对不同身体部位的塑形动作，甚至可能还会教我一些关于饮食搭配的小窍门，让我在短时间内看到显著的效果。那种“轻松get好身材”的幻想，简直太诱人了，让我迫不及待地想把它带回家。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身真的没什么概念，总觉得是要去健身房挥汗如雨，而且需要长年累月的坚持才能看到效果。所以，“四周练出一身肌”这个说法，我一开始是有点怀疑的，毕竟这么短的时间，听起来有点不太现实。但是，“男模私教”这个词又让我觉得，也许里面真的有什么特别的训练方法或者技巧，是普通人不知道的。我设想，这本书会不会里面有一些针对性非常强的训练计划，能够快速激活身体的肌肉，并且在很短的时间内看到明显的改变。我希望这本书能够提供一些简单易懂的指导，让我这个健身小白也能轻松上手，不用担心动作做错或者达不到效果，感觉就像是有一个非常了解身体的专家在一步步引导我，让我这个曾经对健身感到迷茫的人，突然看到了希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身材管理很在意，但总觉得自己的方法不够科学，效果也不是特别理想。所以，当我看到这本书的书名时，我立刻被吸引住了。“男模私教”这个词，让我觉得这本书里的内容一定非常专业且实用，而且“四周练出一身肌”这个目标，听起来充满了挑战性，也让人充满了期待。我当时脑海里浮现的是，这本书里会提供一套系统性的训练方案，详细到每天的训练内容，每个动作的次数和组数，甚至还会配有清晰的图文讲解，让我能够准确无误地模仿。我猜想，这本书还会分享一些关于如何提高训练效率、避免运动损伤的技巧，以及如何通过饮食来配合训练，让我能够更科学、更有效地达成健身目标。

评分☆☆☆☆☆

不是单纯的折纸，还要剪，粘之类的。还需要好些工具。

评分☆☆☆☆☆

适合细细品读，家里的空间会有更大的用处。

评分☆☆☆☆☆

买了后为了方便扫描二维码看到了视频，天天照着练，不错。

评分☆☆☆☆☆

还行吧，就是成品很简单，没有什么心意

评分☆☆☆☆☆

很喜欢这本书

评分☆☆☆☆☆

小草偷偷地从土地里钻出来，嫩嫩的，@的。园子里，田野里，瞧去，一大片一大片满是的。坐着，躺着，打两个滚，踢几脚球，赛几趟跑，捉几回迷藏。风轻俏俏的，草软绵绵的。