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成振 著，80s 摄影

图书标签:

• 器械健身
• 健身训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 塑形
• 运动康复
• 健身技巧
• 训练计划
• 健身指南
• 健康生活

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

版次：1

商品编码：11789668

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：铜版纸

页数：200

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　

专业教练亲身示范指导
　　标准动作高清连拍呈现
　　
　　 专业健身教练真人实拍，多年经验倾囊相授
　　 1000多幅高清图片展示器械使用方法与健身要领
　　 Step by Step展示动作由始至终的完整动态
　　 指向性曲线标注动作动态及技术要点
　　
　　附赠：100分钟视频教学DVD，多角度展示动作动态与要领
　　
　　正确方法：Step by Step分步图解，一看就懂
　　简单器械：跑步机、动感单车、罗马椅、蝴蝶机、拉力器、弹力绳、划船机、杠铃、史密斯机，轻松上手
　　持之以恒：每天10分钟，轻松拥有健美体魄

内容简介

　　《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书，通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

作者简介

　　成振

　　亚洲高级私人体适能教练

　　运动营养师

　　拥有超过6000小时的私人教练授课经验

　　擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

内页插图

目录

PART 1 认识器械健身

器械健身的优越性-----------009
让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009
让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010

了解肌肉--------------------011
人体主要肌肉组织图解-----------　011
了解肌肉收缩的不同方式----------013

了解自己的身体状况----------014
了解自己的体质-----------------014
根据体质合理膳食---------------014
男女身高体重比例表------------015

运动伤害及预防-------------016
正确进行运动防护，防止伤害--------016

PART　2 走进健身房

健身装备的选择--------------018
认识常用的健身器械----------019

机械引体向上辅助器-------------019
罗马椅-----------------------019
俯卧屈腿训练机----------------020
蝴蝶机----------------------020
坐姿划船训练机----------------021
高拉背训练器------------------021
史密斯机单臂划船---------------022
史密斯机上斜卧推---------------022
引体向上器-------------------023
髋臀部训练机------------------023
低拉训练器-------------------024
肩部推举器-------------------024
腿部推蹬训练机----------------025
坐姿推肩器-------------------025
腿部伸展训练机----------------026
坐式推胸训练机----------------026
坐姿卧推机-------------------027
坐姿下拉训练机----------------027
跑步机-----------------------028
立式自行车-------------------028
扩胸夹胸训练机----------------029
悬垂器----------------------029

PART　3 利用器械来健身

适度的热身-----------------031

手腕运动---------------------032
脚腕运动---------------------032
胸、肩、背运动------------------033
肘关节运动-------------------034
胸背热身---------------------034
弹跳运动---------------------035
颈、肩运动--------------------035
腰、腹运动--------------------036
膝盖运动---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶机夹胸-------------------038
划船机背阔肌后拉---------------040
拉力器反握下拉----------------042
拉力器飞鸟-------------------044
拉力器颈后下拉----------------046
拉力器颈前下拉----------------048
平板卧推（斜上）----------------050
平板卧推（水平）----------------052
平板卧推（斜下）----------------054
史密斯机单臂划船---------------056
史密斯机上斜卧推---------------058
史密斯机卧推------------------060
胸肌臂屈伸--------------------062
正握引体向上------------------064
引体向上1--------------------066
引体向上1-1（带辅助）-------------068
引体向上2--------------------070
引体向上2-1(带辅助)-----------071
引体向上3--------------------072
引体向上3-1（带辅助）------------074
宽握引体向上------------------076
反握引体向上------------------078
低位引体向上（带辅助）------------080
站姿双臂侧下拉夹胸-------------082
坐姿飞鸟---------------------084
坐姿划船---------------------086
坐姿卧推1--------------------088
坐姿卧推2--------------------090
坐姿卧推（低位）----------------092
坐姿卧推（高位）----------------094
坐姿卧推（中位）----------------096
绳索下拉　---------------------098
拉力器手臂屈伸----------------100
拉力器下压--------------------102
拉力器坐姿弯举----------------104
拉力器单臂反握下拉-------------106
双杠双臂屈伸------------------108
坐姿杠铃颈后推举---------------110
宽握坐姿下拉背-----------------112
坐姿肩上推举1-----------------114
坐姿肩上推举2-----------------116
坐姿推肩---------------------118
弹力绳俯身臂屈伸---------------120
杠铃硬拉---------------------122
史密斯机直腿硬拉---------------124
杠铃片体侧屈------------------126
斜托臂杠铃弯举----------------128
罗马椅侧倾--------------------130
罗马椅侧倾(负重)---------------132
罗马椅挺身-------------------134
罗马椅挺身（负重）---------------136
下斜板仰卧起坐----------------138
下斜仰卧抬腿------------------140
下斜平凳收腹(左)---------------142
下斜平凳收腹(右)---------------144
拉力器背后臂屈伸---------------146
健腹轮滑动健腹----------------147
史密斯机负重提踵1--------------148
史密斯机负重提踵2--------------150
史密斯机杠铃深蹲---------------152
站姿摆腿机左右摆腿　-------------154
站姿摆腿机前后摆腿1------------156
站姿摆腿机前后摆腿2------------158
坐姿水平蹬腿------------------160
坐姿屈腿器腿屈伸---------------162
悬垂举腿---------------------164
悬垂侧举腿-------------------166
悬垂屈膝腿上举----------------168
阶梯提踵（脚踝）----------------170
俯卧小腿屈伸------------------172
动感单车1握把-----------------173
动感单车2直立-----------------174
动感单车3上握、中握-------------176
登山机1窄握半蹲身体------------178
登山机2窄握直立身体------------180
登山机3横握、宽握--------------182
跑步机-----------------------184

拉伸运动-------------------186

拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187
拉伸小腿---------------------187
大腿内侧拉伸------------------188
拉伸小腿、大腿后侧--------------188
大腿前侧拉伸------------------189
小腿拉伸---------------------189
脚趾拉伸---------------------190
体侧伸展---------------------190
胸、肩、背、肘拉伸----------------191
腰部及腿部韧带拉伸-------------191
伸展臀部·大腿内侧--------------192
拉伸大腿前侧------------------192

PART　4 有计划地健身

前言/序言

《塑造完美体魄：力量训练进阶指南》 本书并非简单的动作堆砌，而是对力量训练原理的深度剖析，旨在帮助读者建立科学、高效、可持续的训练体系。我们摒弃了那些华而不实的噱头，回归力量训练的核心——如何安全有效地突破平台期，雕塑令人瞩目的肌肉线条，并显著提升身体机能。 第一章：构建坚实基础——理解力量训练的本质 在踏入进阶训练之前，深刻理解力量训练的生理学和生物力学原理至关重要。本章将带你深入了解肌肉的生长机制（肌肥大）、力量发展的神经适应以及骨骼肌系统的工作方式。我们将详细阐述： 肌纤维类型及其训练意义： 区分快肌纤维和慢肌纤维，探讨不同训练刺激如何影响它们的募集和发展，以及如何通过周期化的训练来优化整体力量和肌肥大效果。 神经肌肉协调的重要性： 揭示大脑与肌肉之间的信号传递过程，强调提高神经募集能力、动作模式优化对力量爆发和控制力的关键作用。我们将介绍一些提升神经肌肉效率的策略，例如离心训练、爆发力训练的引入。 能量系统与训练负荷： 分析不同能量系统（ATP-PC系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）在力量训练不同阶段的供能特点，帮助你合理安排训练密度、组数和次数，最大化能量利用效率，延缓疲劳。 力量训练的四大基本原则： 详细解读超负荷（Overload）、渐进性（Progression）、特异性（Specificity）和可恢复性（Recoverability）原则，并结合实际训练场景，演示如何将这些原则贯穿于你的训练计划设计中。 第二章：精炼动作技术——雕琢每一个发力细节 动作技术是力量训练的灵魂。一个错误的动作不仅会限制你的进步，更可能导致严重的运动损伤。本章将聚焦于力量训练中最核心、最普遍的复合动作，进行细致入微的技术解析。我们将： 深蹲（Squat）技术精讲： 从低杠杆深蹲、高杠杆深蹲到前蹲，全面讲解不同变式动作的细节要领。我们将分析髋关节、膝关节、踝关节在整个运动过程中的轨迹，强调核心的稳定、背部的挺直、以及如何募集臀部和股四头肌。同时，会涉及一些常见错误及其纠正方法。 硬拉（Deadlift）技巧解析： 覆盖传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等。我们将重点讲解启动姿势、杠铃轨迹、背部姿态的维持、以及如何利用全身的力量协调完成。深度探讨腰部受力误区，以及如何发展背部和臀部的力量来安全有效地执行硬拉。 卧推（Bench Press）的艺术： 从平板卧推到上斜、下斜卧推，详细解析肩胛骨的后缩下沉、背部的弓起、杠铃下降轨迹、以及如何用胸肌、三角肌前束和肱三头肌协同发力。我们将提供一些关于增加推力、保护肩关节的实用建议。 划船（Rowing）与引体向上（Pull-up）的力量传递： 深入研究不同类型的划船（杠铃划船、哑铃划船、绳索划船）和引体向上（正握、反握、对握）的技术细节。重点讲解如何募集背部肌肉、肩袖肌群，以及如何优化动作幅度来获得最大的背部增益。 推举（Overhead Press）的稳定性与力量： 讲解站姿推举、坐姿推举的要点，强调核心的稳定、肩关节的活动度、以及如何利用腿部力量辅助推举。 动作的个体化调整： 认识到每个人的身体结构和运动模式都有所不同，本章还将指导读者如何根据自身的特点，对标准动作进行微调，以达到最佳的训练效果和安全性。 第三章：科学排布训练——构建个性化的周期计划 训练的科学性体现在计划的合理性。本章将带领读者跳出“日复一日”的重复训练模式，掌握周期化训练的精髓，实现循序渐进的进步。 微周期（Microcycle）的设计： 如何在一周内合理安排训练日、休息日，以及不同训练日之间的动作选择和训练量分配，以确保身体能够充分恢复并持续适应。 中周期（Mesocycle）的构建： 如何将数周的微周期组合成一个更大的训练阶段，例如力量增长期、肌肥大期、耐力提升期等，并在此过程中逐步增加训练负荷和强度。 宏周期（Macrocycle）的规划： 如何将多个中周期整合，形成一个长期的训练蓝图，以达到赛季性的巅峰状态或实现年度训练目标。 训练变量的控制： 深入探讨训练容量（Volume）、训练强度（Intensity）、训练频率（Frequency）、休息时间（Rest Period）等关键变量如何相互影响，以及如何根据训练目标和个体差异进行精确调整。 突破平台期的策略： 针对训练中常见的平台期现象，提供一系列行之有效的解决方案，如改变训练变量、引入新的训练技术（如离心训练、递减组、超级组）、调整营养和休息等。 第四章：强化身体机能——提升运动表现与预防伤病 优秀的力量训练不仅是为了好看，更是为了让身体更强大、更健康。本章将聚焦于力量训练的辅助环节，全面提升身体的整体机能。 核心稳定性训练： 强调强大的核心是所有力量动作的基础。我们将介绍各种静态和动态的核心训练方法，如平板支撑、侧支撑、死虫式、俄罗斯转体等，以及如何将其融入到整体训练计划中。 关节灵活性与活动度训练： 探讨为什么保持良好的关节活动度对于力量训练至关重要，特别是对于深蹲、硬拉等动作。我们将提供一套针对髋关节、肩关节、胸椎等关键区域的动态拉伸和静态拉伸方案。 平衡与本体感受训练： 介绍如何通过单腿训练、平衡球训练等来提高身体的平衡能力和本体感受，这不仅能提升训练的安全性，还能在运动中获得更好的控制力。 热身与冷身的科学： 详细阐述了何为有效的动态热身，以及如何在训练后进行科学的静态拉伸以促进恢复和预防肌肉僵硬。 伤病预防与康复： 识别训练中常见的风险因素，提供预防措施，并简述一些常见肌肉骨骼损伤的初步处理和康复性训练原则。 第五章：营养与恢复——加速进步的秘密武器 训练只是刺激，真正的生长发生在身体恢复和修复的过程中。本章将揭示营养和恢复在力量训练中的核心地位。 宏量营养素的优化： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉生长、能量供应和激素调节中的作用。提供具体的摄入建议，以及如何根据训练阶段调整宏量营养素的比例。 微量营养素与水分的重要性： 探讨维生素、矿物质和水分对身体机能、能量代谢和恢复过程的影响。 训练前后的饮食策略： 如何通过合理的赛前和赛后饮食，最大化能量储备和加速肌肉修复。 睡眠的质量与时长： 揭示高质量睡眠对生长激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的决定性作用。 主动恢复与被动恢复： 介绍包括泡沫轴放松、按摩、温水浴等多种恢复手段，以及如何根据个体情况选择最适合的恢复策略。 附录： 常见力量训练动作图解与要点回顾 新手入门训练计划范例 进阶训练计划模板 训练日志填写指南 本书将是你开启更强大、更健美身体之旅的可靠伙伴。通过系统性的知识学习和实践指导，你将能够自信地掌握力量训练的精髓，突破瓶颈，实现你的体能巅峰。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身的“恢复”和“营养”这两个方面感到很模糊。《器械健身实战宝典》在这方面提供了一个非常清晰的框架。我原本以为这本书只会专注于器械训练本身，但没想到它居然花了很大的篇幅来探讨训练背后的“支撑系统”。 书中详细讲解了为什么充足的睡眠对于肌肉修复和生长至关重要，并且提供了一些实用的睡眠改善建议。更让我意外的是，它还对不同类型的食物在健身中的作用进行了深入的分析，不仅仅是告诉你“要多吃蛋白质”，而是解释了碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质在能量供给、激素调节以及身体恢复中的具体角色。它还提供了一些根据不同训练强度和目标来调整饮食的例子，虽然没有给出具体的食谱，但这种“原理性”的讲解，让我能够自己去规划更合理的饮食。读完这部分，我感觉自己对健身这件事的认识更加全面了，不再仅仅关注“练”，而是开始重视“练前”和“练后”的整体配合，这对于我长期坚持健身非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

拿到《器械健身实战宝典》的时候，我抱着“看看有什么新动作”的心态。然而，这本书的内容远超我的想象。它并没有像很多健身指南那样，罗列一大堆器械动作，告诉你“这个器械练哪里”。相反，它更侧重于“如何更有效地利用器械”。 书中花了相当大的篇幅来讲解“动作的细微差别”对肌肉刺激的影响。比如，在做推胸器械时，不同的握距、不同的俯身角度，会对胸肌的不同区域产生怎样的刺激。它还强调了“离心收缩”的重要性，解释了为什么缓慢地控制下降过程，比快速地把重量拉上来更有助于肌肉生长。我之前总觉得能把重量举起来就算成功，但这本书让我意识到，真正的训练是在控制和感知中完成的。书里还分享了很多关于“训练感受”的描述，虽然是文字，但读起来却能让我脑海中浮现出具体的身体感受，仿佛我正在亲身体验。这种“意念训练”的引导，让我对器械健身的理解上升到了一个新的层次。

评分☆☆☆☆☆

收到《器械健身实战宝典》的时候，我其实还有点担心，这本书会不会太偏理论，让人读起来枯燥乏味。毕竟，健身最重要的是实践，我怕这本书只会给我灌输一大堆我听不懂的专业术语。但事实证明，我的担忧是多余的。 这本书的叙事方式非常灵活，它不是那种一本正经的教科书。书中穿插了很多“实战案例”和“常见误区解析”。比如，在讲解某个器械动作时，它会先描述一个初学者可能遇到的困难，然后一步步地引导读者如何去克服。它还设置了很多“问答”环节，把我平时训练中遇到的疑惑都一一解答了，让我感觉作者非常了解我们这些普通健身者的想法。最令我印象深刻的是，书中反复强调了“倾听身体的声音”的重要性。它鼓励我们不要盲目追求重量，而是要学会感受肌肉的收缩和拉伸，并根据身体的反馈来调整训练。这种“以人为本”的理念，让这本书的阅读体验非常轻松愉快，也让我更加信任书中的建议。

评分☆☆☆☆☆

最近入手一本关于器械健身的书，名字叫《器械健身实战宝典》，说实话，拿到手的时候，我内心是挺忐忑的。我一直觉得器械健身嘛，不就是跟着器械上的图示做动作，然后调重量就行了？但看完这本书，我才发现自己之前的想法有多么的片面。这本书并没有直接教我“怎么练”，而是从更宏观的角度，带我进入了器械健身的世界。 首先，它花了很多篇幅去讲“为什么”要这样练。比如，为什么有些器械的动作幅度要比看起来的更大？为什么在某些动作中，核心的稳定比力量更重要？书中通过大量的数据和研究，解释了动作背后的生物力学原理，以及这些原理如何影响我们的肌肉增长和力量发展。我印象最深的是关于“代偿”的部分，以前我总觉得多练几次就没事了，但书里用图解和文字详细分析了代偿的危害，以及如何通过调整动作细节和选择合适的重量来避免。读完这部分，我感觉自己对很多器械动作有了全新的认识，不再是简单地模仿，而是开始理解每一个动作的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得器械健身最大的挑战之一，就是如何根据自己的身体情况来调整训练计划。市面上很多健身书，要么太笼统，要么就给你一套模板，让你照搬。但《器械健身实战宝典》在这方面给我带来了极大的惊喜。它并没有直接给你一个“万能计划”，而是提供了一套非常系统性的“评估体系”。 书里详细介绍了如何根据自己的体型、肌肉发展程度、甚至是过去的伤病史来选择适合自己的器械和训练动作。它还提出了一个“训练周期”的概念，解释了为什么我们需要根据不同的训练目标（比如增肌、减脂、提升力量）来调整训练的频率、强度和动作组合。最让我受益匪浅的是，书中提供了一些“自我检测”的方法，可以帮助我判断自己的身体是否对某个动作产生了适应性，以及何时需要改变训练方案。这感觉就像是在给我量身定制一个教练，虽然没有真人教练的指导，但这本书的内容给了我一种非常个性化的感觉，让我觉得我的训练不再是盲目跟风，而是有理有据，目标明确。

评分☆☆☆☆☆

满满的都是干货，觉得还是有收获的。

评分☆☆☆☆☆

这个器械的还好，最后还有个计划，不过觉得有点不均衡啊。

评分☆☆☆☆☆

三折囤的 暂时没看呢 慢慢看 感觉还可以吧

评分☆☆☆☆☆

教练指导，一看就懂，资料详实

评分☆☆☆☆☆

好........

评分☆☆☆☆☆

可以，符合预期，用了试试，自己动手，丰衣足时

评分☆☆☆☆☆

很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！很满意的一次购物，现在买东西都来京东买，放心可靠！

评分☆☆☆☆☆

还可以，快递蛮快的

评分☆☆☆☆☆

质量不错，值得信赖~