從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 堀內善輝 著，王爽威 譯

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 初學者
• 仰泳
• 蛙泳
• 蝶泳
• 自由泳
• 圖解
• 運動健身
• 自學教程

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401861

版次：1

商品編碼：11785191

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-11-01

用紙：膠版紙

頁數：175

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　667幅專業教練動作示範照片，水下高清拍攝超細分解四泳姿標準動作。每種泳姿都通過5-7個步驟進行學習和訓練，通過經驗豐富的教練的教學總結，使用非常簡單明瞭的步驟分解，快速掌握四泳姿基本動作。掌握基礎動作和學會遊法後，用32個基礎動作技巧和特殊技巧提升運動錶現，幫助你遊得更快、更優美。
　　本書幫助你完全掌握4種常用遊法，在泳池中盡顯魅力泳姿，成為引人注目的遊泳健將！
　　仰泳：舒展、自在、利落
　　蛙泳：標準、優雅
　　蝶泳：乾脆、流暢
　　自由泳：摒除多餘動作的漂亮姿勢

內容簡介

　　遊泳是不分運動等級，無論大人還是小孩，在各種年齡段都可以享受的運動。在水中運動不會給腰部和腿部造成負擔，並且能夠在不給身體帶來很大負擔的情況下提高體力、促進健康。這本書是給抱著“想要記住更多的遊泳方法，享受遊泳的更多樂趣”、“想要遊得更快”的想法的讀者們編寫的。《從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解》介紹瞭即使是新手也很容易懂的四種泳姿的基礎知識，以及能提高遊泳速度的技巧。泳姿雖然不同，但是遊泳的基礎知識是共通的。記住身體動作的訣竅，來試著挑戰不同的遊泳方法吧！即使現在隻會自由泳，也一定可以馬上學會其他的泳姿的！

作者簡介

　　[日]堀內善輝，1965年4月29日生。9歲時開始在NAS遊泳學校（現MYS國立遊泳學校）學習遊泳。曾獲得日本奧委會舉辦的青少年遊泳比賽的頭等奬項，中學時打破瞭1500米短道自由泳的日本紀錄。在其他各項比賽中也多次獲奬。曾經在日本體育設施運營株式會社進行青少年的體育指導工作，2003年開始擔任MYS國立遊泳學校法人代錶。
　　專業教練動作演示
　　村阪美知代
　　作為日本遊泳聯盟指定的遊泳教練，負責遊泳運動員強化班與教學工作。曾經培養過奧運參賽選手。
　　信阪育美
　　作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員班與教學工作。
　　韆代延友紀
　　負責普通班和水球班與教學工作。對於救護方法有很深的研究。
　　伊藤勝規
　　作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員培訓班與教學工作。

內頁插圖

目錄

PART　1
用舒適漂亮的姿勢來遊仰泳　13
步驟1
習慣倒著在水中前進的感覺　16
步驟2
保持筆直的姿勢，麵部嚮上浮起　18
步驟3
習慣仰泳中的嚮上打腿　20
步驟4
能有意識地壓低肩膀的話，就能夠自然地將身體左右搖擺　22
步驟5
培養利用正確姿勢前進的感覺　24
讓我們嘗試一下仰泳　26
技巧1
小指從盡量遠端開始入水　28
技巧2
抱水動作並不是去劃水，而是將身體乘在水上的感覺　30
技巧3
稍稍轉動腰部，從肘部開始嚮下壓水　32
技巧4
注意不要讓動作變成“立正”的動作　34
技巧5
配閤著入水來練習換氣　36
技巧6
靈活地使用腳踝，進行順暢地打腿　38
技巧7
記住6步動作，掌握打腿的節奏　40
特殊技巧
【蝶腿潛泳】在入水與轉身時，使用蝶腿潛泳進行加速　　42
【轉身】　在轉身麵嚮下方時，通過一次抱水的力量進行翻轉 　44
【入水】　在入水時盡量跳得更高，身體從一點進入水中 　46
專欄1
遊泳用具進行正確的護理瞭嗎？　　48
優雅舒適地遊蛙泳　　49
步驟1
記住“手臂的動作”與“呼吸”的配閤　　53
步驟2
首先是大腿根部充分地進行彎麯打腿　　54
步驟3
掌握用腳掌將水嚮後推的感覺　　56
步驟4
掌握放鬆的大幅度打腿動作　　58
步驟5
記住正確的呼吸時機　　60
記住水平式蛙泳　　62
水平式技巧1
蛙泳的劃水動作是“大幅度抱水，小幅度收迴”　　64
水平式技巧2
雙臂恢復時夾緊腋下，降低水的阻力　　66
水平式技巧3
打腿是用腳掌用力將水嚮後踢　　68
水平式技巧4
打腿時的重點是將重心嚮前移　　70
水平式技巧5
蛙泳在打腿之後，能快速嚮前推進　　72
學習波浪式蛙泳　　74
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率　　76
波浪式技巧2
通過膝蓋以下緊湊的打腿動作，降低水的阻力　　78
波浪式技巧3
腰部保持在較高的位置，在水麵上進行恢復動作　　80
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重點是軀乾的動作　　82
特殊技巧
在開始和轉身時，利用一次抱水一次踢腿開始遊泳　　84
在觸壁轉身時，筆直地蹬壁，順暢地連接遊泳的動作　　86
專欄2
推薦運動不足的人進行的泳池鍛煉方法　　88
輕鬆敏捷地遊蝶泳　　89
步驟1
通過水中倒立，培養頭部入水的感覺　　92
步驟2
如果從頭部入水的話，自然可以漂浮在水麵　　94
步驟3
學習雙臂支撐身體上岸的方法　　96
步驟4
手部劃水和腳步打腿的配閤　　98
步驟5
下顎內收，雙臂盡量前伸，從頭部入水　　100
步驟6
利用身體的大幅度擺動，遊一下蝶泳　　102
試著遊一下蝶泳　　104
技巧1
不要用腿部的力量，而是通過腰部的力量進行打腿　　106
技巧2
雙臂與肩同寬，從拇指開始入水　　108
技巧3
肘部彎麯，將水收集到腹部　　110
技巧4
減小腰部的動作，更加流暢地遊泳　　112
技巧5
在水中將麵部稍稍嚮上抬的話，更容易連接下一個動作　　114
技巧6
如果雙臂放鬆的話，更利於肩部大幅度擺動　　116
技巧7
身體伸展時，可以稍稍嚮前移動　　118
專欄3
製作25米遊泳速度和劃水次數的對照錶　　120
用優美的姿勢快速遊自由泳　　121
問題1
動作不對的話，結果隻能是消耗體力，速度很慢　　124
問題2
不會讓自己放鬆，動作總是慌慌張張　　126
問題3
換氣時速度下降　　128
嘗試一下自由泳　　130
步驟1
保持身體的穩定性，最大限度運動肩部　

前言/序言

掌握水中優雅：一份詳盡的自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳實用指南 本書是一份專門為希望在水中獲得最大樂趣和自信的遊泳愛好者量身打造的詳盡教程。無論您是初次接觸泳池，還是希望精進現有泳姿，本書都將成為您最得力的夥伴。我們深入淺齣地剖析瞭四種最受歡迎的泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳、以及蝶泳，並輔以清晰易懂的文字描述和富有啓發性的插圖，旨在幫助您安全、高效地掌握每一種泳姿的精髓。 第一部分：自由泳——速度與效率的完美融閤 自由泳，作為最快也最普及的泳姿，其核心在於身體的協調性與動作的流暢性。本書將帶領您從基礎的劃水動作入手，逐步構建起一套行之有效的自由泳體係。 陸地預備與水下感受： 在正式下水之前，我們將通過一係列陸地練習，模擬自由泳的核心發力點和身體轉動。您將學習如何激活肩部、背部及核心肌群，為水中的有效推進打下堅實基礎。通過在水中感受浮力與阻力，理解身體如何在水中保持流綫型，減少不必要的能量消耗。 腿部動作： 自由泳的腿部動作是提供前進動力的重要組成部分。我們將詳細講解打腿的正確姿勢：腳踝放鬆，腳麵綳直，以髖關節為發力點，模仿海豚尾部的上下鞭打。本書將強調打腿的頻率與幅度，以及如何保持腿部動作的連貫性，避免下沉。您將學會區分“踢水”與“打腿”的區彆，理解後者纔是真正有效的動力來源。 手臂動作： 自由泳的手臂動作是推動身體前進的主力。我們將分解“劃水”過程，從入水、抱水、推水到移臂，每一個環節都將詳述要點。入水時，手臂應自然伸展，掌心稍嚮外，尋找最佳的“抓水”點。抱水階段，手掌、前臂形成一個“槳”，將水嚮後推。推水是産生最大推進力的階段，身體的轉動將幫助您更有效地發力。最後的移臂，手臂在空中以放鬆且有節奏的方式移至下一個入水點，以減少阻力。 呼吸技巧： 自由泳的呼吸是許多初學者的難點。本書將提供循序漸進的呼吸訓練方法。您將學習如何利用身體的轉動，在劃水至一側手臂移齣水麵的瞬間，側轉頭部進行快速而有效的呼吸。我們將強調“吸氣飽滿，吐氣乾淨”的原則，以及如何在劃水與呼吸之間找到完美的節奏，避免影響身體的平衡和前進速度。 身體協調與節奏： 自由泳的精髓在於全身的協調聯動。您將學會如何將打腿、劃水、呼吸和身體轉動有機地結閤起來，形成一股強大的前進閤力。本書將幫助您建立起屬於自己的自由泳節奏，讓每一個動作都流暢而高效。 第二部分：仰泳——舒適自在的水上漂浮 仰泳，以其獨特的身體姿態，提供瞭在水中呼吸的極大便利，也帶來一種獨特的舒適感。本書將幫助您剋服對背部朝上的恐懼，掌握這項優雅的泳姿。 身體姿勢與平衡： 仰泳的關鍵在於保持身體的水平浮力。您將學習如何放鬆頸部和肩部，讓頭部自然後仰，使耳朵浸入水中，身體則盡可能地舒展，臀部略微下沉，但要保持整體的水平。我們將通過一些簡單的水中漂浮練習，讓您感受身體在水中的平衡感。 腿部動作： 仰泳的打腿與自由泳類似，強調的是持續、輕柔的鞭狀打腿。我們將教授如何保持腳踝的放鬆，用腳麵輕輕地“掃”動水麵，産生持續的推進力。打腿的幅度不宜過大，以免乾擾身體的水平姿態。 手臂動作： 仰泳的手臂動作分為“交替式”和“輪狀式”。本書將重點講解最普遍的交替式手臂動作。您將學習如何讓手臂在空中嚮後伸展，入水時，手掌稍嚮外，然後進行抱水、推水。手臂的劃水路徑呈S形，旨在將水嚮身體下方推，從而産生嚮前的動力。我們將強調手臂動作的流暢性，以及與腿部動作的協調配閤。 呼吸： 仰泳最大的優勢在於可以隨時自然呼吸，無需像自由泳那樣刻意調整。本書將引導您在手臂移齣水麵時，保持頭部穩定，自然吸氣，並在手臂迴擺時，將吸入的空氣緩緩吐齣。 身體轉動： 仰泳的身體轉動同樣重要，它幫助手臂完成更有效的劃水，並維持身體的平衡。您將學習如何通過肩部的輕微轉動，帶動身體進行協調的動作。 第三部分：蛙泳——力量與節奏的經典演繹 蛙泳，作為一種古老而充滿力量的泳姿，以其獨特的蹬腿與劃水動作而聞名。本書將帶您深入理解蛙泳的每一個細節。 身體姿勢： 蛙泳的身體姿勢相對較低，需要學會如何在劃水和蹬腿的間隙保持身體的流綫型。我們將強調在劃水與蹬腿之間，身體盡可能地伸展，以減少水阻。 腿部動作（蹬腿）： 蛙泳的蹬腿是産生強大推進力的關鍵。您將學習如何收腿，將膝蓋嚮兩側分開，然後用力嚮後下方蹬齣。蹬腿的動作呈圓形，最後雙腳並攏，形成一條流綫型。本書將詳細講解蹬腿的時機，以及如何在劃水結束後，立即發力蹬腿，形成連貫的動力鏈。 手臂動作（劃水）： 蛙泳的劃水動作相對獨立於腿部動作。您將學習如何將雙手同時嚮前伸展，然後嚮兩側外展，再嚮內攏閤，最後嚮前推。劃水動作呈心髒形，旨在將水嚮後推。我們將強調劃水動作的幅度與力度，以及它與蹬腿動作的配閤。 呼吸： 蛙泳的呼吸時機非常關鍵。在手臂劃水至最寬處時，頭部自然抬起，進行快速的吸氣。隨後，頭部復位，身體重新進入流綫型狀態，同時蹬腿發力。本書將幫助您掌握這一“吸氣-蹬腿”的聯動節奏。 協調與節奏： 蛙泳的協調性體現在手臂劃水、頭部抬起呼吸與蹬腿動作的完美銜接。您將學會如何掌握蛙泳的節奏，使之既充滿力量又不顯笨拙。 第四部分：蝶泳——力量與美感的挑戰 蝶泳，以其獨特的波浪式身體起伏和強勁的雙臂劃水，被譽為“泳壇的芭蕾”。本書將幫助您挑戰這項高難度泳姿。 身體的波浪動作： 蝶泳的核心在於全身的波浪式起伏。您將學習如何通過頭部、肩部、腰部和臀部的配閤，形成一個連續的波浪。這種波浪動作能夠幫助您在劃水和蹬腿時産生額外的推進力，並為呼吸創造條件。 腿部動作（海豚踢）： 蝶泳的腿部動作是雙腿並攏，模仿海豚尾部的上下鞭打。本書將詳細講解海豚踢的技術要領：雙腿並攏，以髖關節為發力點，通過膝蓋的屈伸和腳踝的擺動，産生強勁的推進力。您將學習如何在高位時收腿，在低位時用力蹬腿。 手臂動作： 蝶泳的雙臂劃水是同步進行的，動作幅度大，力量強。您將學習如何將雙手同時嚮外伸展，然後進行抱水、推水。劃水動作呈對稱的“鑰匙孔”形，旨在將水嚮身體後側推。我們將強調劃水時的肩部和腰部配閤，以及如何利用身體的波浪動作增強劃水效果。 呼吸： 蝶泳的呼吸通常在手臂劃水至最寬處，並且身體抬起時進行。您將學習如何在抬頭的瞬間，快速完成吸氣。呼吸的時機與身體的波浪起伏緊密相關。 手臂與腿的協調： 蝶泳最大的挑戰在於手臂動作與海豚踢的同步。本書將指導您如何通過兩次海豚踢配閤一次劃水，以及如何調整兩次海豚踢的節奏，使其與劃水動作完美結閤。 本書特色： 循序漸進： 從最基礎的動作分解到整套泳姿的組閤，層層遞進，確保學習者能夠紮實掌握。 圖文並茂： 大量高品質的插圖，生動形象地展示每一個動作的關鍵點，幫助您更直觀地理解和模仿。 實用性強： 針對常見錯誤進行糾正，提供實用的訓練建議和技巧，幫助您快速提升遊泳水平。 安全保障： 強調水中安全意識和正確的身體姿態，讓您在學習過程中充分保障自身安全。 全麵覆蓋： 涵蓋四種主流泳姿，滿足不同學習者的需求，無論您是初學者還是希望提高的遊泳愛好者，都能從中獲益。 本書不僅僅是一本教學指南，更是一扇通往水中無限可能的大門。通過學習本書的內容，您將不僅掌握一項終生的技能，更能體驗到遊泳帶來的健康、愉悅與自信。準備好，讓我們一起在水的世界裏，展現您的優雅與力量！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔明瞭地展現瞭書名，讓人一眼就能get到內容。我最近一直想學遊泳，尤其對自由泳和蛙泳比較感興趣。在網上瀏覽時，偶然看到瞭這本書，它的副標題“技巧完全圖解”立刻吸引瞭我，因為我總覺得光看文字描述很難理解遊泳的動作要領，有圖解的話就會直觀很多。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。第一部分是關於如何剋服對水的恐懼，這一點對於初學者來說非常重要，我之前就因為怕水而不敢下水。書中這部分內容講得很細緻，從如何適應水溫、感受水的浮力，到如何在水中閉氣、吐氣，都提供瞭非常實用的方法和心理建設。讀完這部分，我感覺自己對水的恐懼感明顯減弱瞭，對接下來的學習充滿瞭信心。而且，它還講到瞭在不同深度的水中應該如何調整心態，這點我覺得非常貼心，因為不同泳池的深度不同，初學者很容易因為不適應深度而緊張。總的來說，這本書從最基礎的心理建設和適應性訓練開始，為我這樣一個完全零基礎的初學者打下瞭堅實的基礎，感覺找到瞭一個可靠的“引路人”，期待後續內容的學習。

評分☆☆☆☆☆

這本書在講解仰泳的部分，給我帶來瞭很多驚喜。我一直覺得仰泳是一種比較“秀氣”的泳姿，但讀完這部分內容，我纔意識到它的技術含量其實很高。書中不僅講解瞭仰泳的劃水和打腿技巧，還特彆強調瞭身體的“平穩”和“節奏感”。它用瞭很多篇幅來解釋如何保持身體的平衡，避免身體下沉或左右搖擺，這對於初學者來說是至關重要的。書中還提到瞭“推水”和“抓水”的區彆，以及如何利用身體的轉動來增加劃水的力量和距離。我特彆喜歡它關於“身體就像一個滾筒”的比喻，這讓我更容易理解如何通過腰腹的轉動來帶動四肢的配閤。此外，書中還提供瞭很多關於呼吸的技巧，比如如何利用身體的轉動來完成換氣，這對於避免嗆水非常有效。讀完這部分，我感覺自己對仰泳有瞭更係統、更深入的理解，不再是那種“躺在水麵上隨波逐流”的感覺，而是能夠主動控製自己的身體，進行有效的劃水和前進。

評分☆☆☆☆☆

這本書在處理蛙泳部分時，給瞭我很大的啓發。我之前嘗試過蛙泳，但總覺得動作很彆扭，而且遊起來非常費力。這本書詳細地剖析瞭蛙泳的蹬腿和劃水動作，並且把這兩個動作的配閤講得非常清楚。它強調瞭“收腿”和“蹬夾”的順序，以及如何通過“外翻”來增加蹬腿的力量。在劃水方麵，它也詳細介紹瞭“抱水”和“推水”的過程，以及如何利用身體的流綫型來減少阻力。我最喜歡的部分是它關於“滑行”的講解，書中強調瞭在每次劃水和蹬腿之後，應該有一個短暫的滑行階段，讓身體充分利用慣性前進。這一點我之前完全沒有注意到，怪不得我遊得那麼纍。此外，書中還提供瞭一些非常實用的練習方法，比如在陸地上練習蹬腿的動作，或者在水中進行憋氣練習，這些都能夠幫助初學者更好地掌握蛙泳的要領。讀完這部分，我對蛙泳有瞭全新的認識，感覺找到瞭改進自己動作的關鍵點，非常期待在實踐中運用這些技巧。

評分☆☆☆☆☆

這本《從零開始學遊泳》給我最深刻的印象是它對動作細節的拆解非常到位。我一直以為遊泳就是一種全身的協調運動，但這本書讓我認識到，每一個泳姿都有其獨特的發力方式和技巧。以自由泳為例，書中詳細分解瞭劃水、移臂、轉體、打腿等一係列動作，並且通過大量的插圖和照片，清晰地展示瞭身體的每一個細微變化。我尤其喜歡它對“身體像一條船一樣在水麵滑動”的比喻，這讓我對自由泳的整體感覺有瞭更清晰的認識。此外，書中還強調瞭“放鬆”的重要性，這一點常常被初學者忽略。它解釋瞭為什麼過於緊張會導緻身體僵硬，從而消耗更多體力，影響前進的效率。書中還提供瞭一些練習小技巧，比如在陸地上模擬劃水動作，或者在水中感受身體的浮力，這些方法都非常實用，可以在不真正下水的情況下進行預習和鞏固。讀這本書的過程中，我發現自己對遊泳的理解進入瞭一個新的層麵，不再是盲目地模仿，而是能夠理解動作背後的原理，這讓我更有針對性地去練習，也更有效率。

評分☆☆☆☆☆

關於蝶泳的部分，這本書的處理方式讓我感到非常專業。雖然我目前還隻是一個初學者，還沒有嘗試過蝶泳，但是通過這本書的講解，我能夠清晰地感受到蝶泳的難度和魅力。書中將蝶泳分解成瞭“手臂的打水”、“身體的波浪形動作”和“腿部的海豚式打腿”，並且詳細闡述瞭它們之間的配閤關係。它用瞭很多圖解來展示身體在水中的波浪起伏，以及手臂劃水的軌跡。我尤其注意到瞭書中關於“核心力量”的重要性，它強調瞭腰腹的收縮和舒張是驅動身體前進的關鍵。讀完這部分，我雖然還沒有親自下水嘗試，但是已經對蝶泳的動作流程有瞭一個初步的認識，並且能夠理解為什麼這是一個需要長期練習纔能掌握的泳姿。書中還提供瞭一些陸地模擬訓練的建議，這對於初學者來說是很好的入門方式，可以在一定程度上減少下水時的畏懼感，並為後續的實際練習打下基礎。總的來說，這本書在介紹復雜泳姿方麵，依然保持瞭其圖文並茂、講解細緻的優點，即使是對非初學者，也能提供有價值的參考。

評分☆☆☆☆☆

寶貝不錯，性價比高 ，信賴京東！！！

評分☆☆☆☆☆

這書寫的太專業瞭，對於業務的人不是那樣通俗易董，不太好理解，然後動作要點沒有圖示，自學人員不建議購買！

評分☆☆☆☆☆

東東老好，性價比蠻好，推薦給小夥伴哦

評分☆☆☆☆☆

學遊泳就靠它瞭希望能學會吧

評分☆☆☆☆☆

買完就降下來價格瞭55555看書不如看視頻

評分☆☆☆☆☆

物美價廉，關鍵是快遞方便，支持京東！

評分☆☆☆☆☆

可惜不能在泳池邊兒，邊看邊學

評分☆☆☆☆☆

該書圖文並茂，易看易學，適宜初學者

評分☆☆☆☆☆

好東西便宜。值得購買！