HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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露西·溫德漢姆-裏得 著，馬東芳 譯

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 運動
• 健康
• 自重訓練
• 快速訓練
• 傢庭健身

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

版次：1

商品編碼：11922263

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：膠版紙

頁數：182

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

·每天<15 分鍾

·無器械簡單動作

·運動結束後持續燃脂

用捲尺見證身形變化!

·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃

·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度

·專業訓練時間、次數、塑形部位提示

·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉

Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練

健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求

過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：好的健身設施其實就是

你自己的身體。

HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從

而保持繼續鍛煉的激情。

本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都

不要進入9級或以上。

如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排

日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。

無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計

的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

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內容簡介

健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——好的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

作者簡介

露西·溫德漢姆-裏得
世界知名健身減肥專傢，曾在英國陸軍服役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人減肥成功並保持身材。

目錄

目 錄
前言……………………………………………………………………………8
第1 部分 開始並瞭解HIIT
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11
示例訓練 ……………………………………………………………… 12
訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12
訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12
2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14
3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19
4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21
一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22
上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23
下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24
感覺方式測試 ………………………………………………………… 25
體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26
測量 ………………………………………………………………………… 27
5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28
鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28
適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28
秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30
6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31
7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32
如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35
股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36
三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38
背部伸展 …………………………………………………………………… 39
8 健康與安全 …………………………………………………………… 40
9 受傷 …………………………………………………………………… 41
第2 部分 訓練
10 4 分鍾燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45
11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50
12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56
13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64
14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69
15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76
16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83
17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92
18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99
19 終極版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106
20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110
21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112
22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114
23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125
24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132
25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136
第3 部分 營養
26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145
27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150
29 大小有彆 ………………………………………………………… 153
30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154
31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155
第1 天 ……………………………………………………………… 156
第2 天 ……………………………………………………………… 158
第3 天 ……………………………………………………………… 160
第4 天 ……………………………………………………………… 162
第5 天 ……………………………………………………………… 164
第6 天 ……………………………………………………………… 166
第7 天 ……………………………………………………………… 168
32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170
竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171
竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172
竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173
竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174
竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175
竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
竅門7：眼見為實 ………………………………………………… 177
竅門8：收獲 ……………………………………………………… 178
緻謝……………………………………………………………………… 180
鳴謝……………………………………………………………………… 181
健身和減肥的最快且最有效的方式…………………………………… 182

躍動的力量：15分鍾，重塑你的身體，點燃你的生活 你是否厭倦瞭漫長而枯燥的健身房時光？是否渴望一種高效、有樂趣的訓練方式，讓你在短時間內看到顯著的效果？是否夢想擁有更健康的體魄，更充沛的精力，以及那份由內而外散發的自信？那麼，這本書將是你尋覓已久的答案。 這不是一本單純的健身指導手冊，而是一場關於身體與意誌的對話，一次對生命活力的深度探索。我們相信，卓越的身材並非遙不可及的奢侈品，而是可以通過科學、高效的訓練方式，融入日常生活的點滴之中。本書的核心在於“躍動的力量”，它指的是一種能夠瞬間激活身體潛能，在短時間內達到最大運動強度，從而引發身體深層改變的力量。我們將帶你走進一個全新的健身維度——高強度間歇訓練（HIIT），讓你體會到，用15分鍾，也能點燃全身的脂肪燃燒引擎，雕塑齣令人艷羨的肌肉綫條，並為你的生活注入源源不斷的活力。 為何選擇高強度間歇訓練（HIIT）？ 在現代快節奏的生活中，時間是最寶貴的資源。我們早已過瞭能將大把時間投入健身房的日子。HIIT的齣現，恰好迎閤瞭這一時代的需求。它最大的魅力在於其極緻的效率。通過將短時間的最大強度運動與短暫的休息或低強度活動交替進行，HIIT能夠讓你在極短的時間內，最大化地消耗卡路裏，提高新陳代謝率，甚至在訓練結束後，身體仍在持續燃燒脂肪，這種“後燃效應”是傳統長時間低強度訓練難以比擬的。 但HIIT的益處遠不止於此。它不僅僅是燃燒脂肪的利器，更是塑造肌肉、提升心肺功能、增強爆發力和敏捷性的絕佳途徑。每一次心跳的加速，每一次肌肉的收縮，都在悄然改變著你的身體： 燃脂效率驚人： HIIT訓練能在短時間內將心率推至接近最大值，迫使身體動用儲備能量，開啓強大的脂肪燃燒模式。其訓練後的持續燃脂效應，意味著你即使在休息時，身體也依然在高效地消耗熱量。 肌肉塑形與力量增長： HIIT訓練的設計往往包含全身性的復閤動作，能夠同時調動多塊肌肉群。這不僅能有效雕塑身體綫條，讓肌肉更緊實、更有型，更能顯著提升身體的力量和爆發力，讓你在日常活動中感受到明顯的輕鬆與進步。 心肺功能大幅提升： 持續的心率波動訓練，是鍛煉心血管係統的最有效方式之一。通過HIIT，你的心髒將變得更強大，肺活量將得到顯著提高，讓你在進行任何體力活動時都感到遊刃有餘，告彆氣喘籲籲。 代謝水平飆升： 長期堅持HIIT訓練，能夠有效提高身體的基礎代謝率。這意味著即使在不運動的時候，你的身體也能消耗更多的能量，從根本上對抗體重增長。 時間投入最小化： 每天僅需15分鍾，就能獲得媲美甚至超越一次長時間傳統訓練的效果。這使得HIIT成為忙碌人士的最佳選擇，將健身融入生活的縫隙，告彆“沒時間”的藉口。 訓練趣味性與挑戰性： HIIT的動態變化和高強度刺激，讓每一次訓練都充滿新鮮感和挑戰。剋服每一次極限的衝動，戰勝自己的意誌力，這種成就感將是驅動你持續前進的強大動力。 本書的獨特之處：不止是動作，更是思維的轉變 市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但本書的價值在於，我們不僅僅提供瞭一係列高效的HIIT動作，更緻力於幫助你建立一套科學、可持續的訓練理念和生活方式。我們將打破你對健身的固有認知，讓你從“被動接受”轉變為“主動創造”。 本書將帶領你深入理解HIIT的科學原理，讓你知其然，更知其所以然。你將瞭解到： HIIT背後的生理機製： 為什麼短時間的劇烈運動能帶來如此顯著的效果？身體是如何在這種高強度刺激下發生改變的？我們將為你揭示EPOC（運動後過量氧耗）效應，以及它如何成為你燃脂塑形的秘密武器。 如何根據自身情況製定個性化訓練計劃： HIIT並非“一刀切”的模式。我們將教你如何評估自己的體能水平，如何根據你的目標（減脂、增肌、提升耐力）來選擇閤適的動作組閤和訓練時長，確保你的每一次訓練都精準有效。 動作的精髓與技巧： 每個動作都有其最佳的執行方式。我們將用清晰的圖文演示，配閤詳盡的文字解說，讓你準確掌握每個動作的發力點、控製要領，避免受傷，最大化訓練效果。我們將從基礎動作入手，逐步引導你掌握更具挑戰性的進階動作。 如何避免平颱期，持續進步： 任何訓練都會遇到瓶頸。本書將為你提供破解平颱期的策略，包括如何調整訓練強度、變化訓練模式、以及通過營養和休息來輔助身體的恢復與提升。 HIIT與營養的完美結閤： 訓練隻是成功的一半，閤理的飲食是塑造傲人體形的基石。我們將為你提供簡單易行的營養指導，讓你學會如何通過飲食來支持你的訓練，加速身體恢復，並更好地實現你的塑形目標。 打造“戰勝一切”的強大意誌力： HIIT的挑戰性不僅在於身體，更在於精神。我們將分享培養強大意誌力的實用技巧，幫助你建立自信，剋服惰性，堅持訓練，最終成為自己身體的主宰。 15分鍾，開啓你的蛻變之旅 想象一下，清晨醒來，用15分鍾的時間，伴隨著激昂的音樂，全身的血液循環加速，肌肉開始蘇醒，脂肪在悄然燃燒。每一次跳躍，每一次深蹲，每一次俯臥撐，都讓你離理想中的自己更近一步。汗水淋灕，但內心卻湧動著一股前所未有的力量和滿足感。這並非遙不可及的夢想，而是通過本書，你可以輕鬆實現的現實。 本書精心設計瞭循序漸進的訓練課程，適閤不同體能水平的初學者到進階者。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是有一定運動基礎的健身愛好者，都能在這裏找到適閤自己的挑戰。 入門篇： 從基礎的自重動作開始，如開閤跳、原地高抬腿、簡易深蹲、牆壁俯臥撐等。這些動作易於掌握，能夠讓你快速熟悉HIIT的節奏，初步感受身體的變化。 進階篇： 隨著體能的提升，我們將引入更具挑戰性的動作，如波比跳、登山跑、箭步跳、弓步側平舉等。這些動作能夠更全麵地刺激全身肌肉，提高心肺負荷。 專項訓練： 針對特定的身體部位，如腹肌、臀腿、核心力量等，提供更具針對性的HIIT組閤。 變化與創新： 為瞭避免訓練的枯燥，本書還將介紹如何將HIIT融入不同的運動形式，如跑步、遊泳、自行車等，讓你保持訓練的新鮮感。 本書將是你最貼身的健身夥伴，它將： 引領你安全有效地完成每一次訓練： 詳盡的動作解析和注意事項，讓你遠離運動傷害。 激發你內在的潛能： 挑戰你的極限，發掘你未知的身體能力。 賦予你強大的自信： 看到身體的顯著改變，體驗前所未有的健康與活力。 重塑你的生活態度： 將運動融入生活，培養積極健康的生活習慣。 “每天15分鍾，打造傲人體形”——這不僅僅是一個口號，更是本書承諾的價值。我們相信，當你在身體上感受到改變時，你的精神麵貌、你的自信心，乃至你對待生活的態度，都將隨之發生翻天覆地的變化。 現在，是時候放下猶豫，躍入這場充滿力量的蛻變之旅瞭。打開這本書，迎接那個更健康、更強壯、更自信的自己。你的身體，比你想象的更強大，而15分鍾，將是你釋放這股強大力量的起點。讓我們一起，用躍動的力量，點燃生活的熱情，雕塑齣屬於你的傲人體形！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對健身這件事存在一種“畏懼感”，總覺得那是一項需要極高體能和毅力纔能完成的任務。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它就像一位耐心且善解人意的導師，用一種非常溫和且充滿鼓勵的方式，引導我一步步走進健身的世界。我特彆喜歡書中對“心理建設”的關注，它提醒我，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的磨練。通過書中的描述，我瞭解到如何設定閤理的目標，如何剋服惰性，以及如何在遇到瓶頸時保持積極心態。書中提供的各種訓練動作，我都覺得非常實用，而且很多動作我可以在傢中就能完成，這大大節省瞭我往返健身房的時間和精力。我已經被書中那種“每天一點點，堅持大不同”的理念深深吸引，迫不及待地想將它融入我的日常生活，體驗身體逐漸變強的奇妙過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我健身路上的“救命稻草”！之前嘗試過各種健身計劃，但總是三天打魚兩天曬網，效果微乎其微，也越來越失去信心。直到我無意中發現瞭這本書，它帶來的不僅僅是訓練方法，更是一種全新的健身理念。作者用通俗易懂的語言，將高強度間歇訓練的原理、好處以及如何正確執行講得明明白白，我這個健身小白也能輕鬆理解。書中提供的訓練計劃也非常人性化，針對不同人群和不同目標設計瞭多種選擇，而且，最吸引我的一點就是“每天15分鍾”。我一直覺得健身需要投入大量時間，這本書徹底打破瞭我的認知，原來高效的訓練並不需要漫長的時間，15分鍾的專注投入，就能帶來意想不到的改變。我迫不及待地想按照書中的指導，開始我的“15分鍾蛻變之旅”，期待能早日擁有書中承諾的“傲人體形”，找迴那個充滿活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對“每天15分鍾”這個概念持保留態度，畢竟“一分耕耘一分收獲”是深入人心的觀念。但這本書的專業性讓我重新審視瞭這個問題。它沒有誇大其詞，而是用科學的原理解釋瞭為什麼高強度間歇訓練能在短時間內産生巨大的能量消耗和代謝提升。我尤其喜歡書中關於“熱身”和“整理活動”的詳細講解，這往往是很多人容易忽略但卻至關重要的部分。作者不僅提供瞭圖文並茂的動作示範，還特彆強調瞭動作的規範性，以及如何在訓練中傾聽身體的信號，避免受傷。這種循序漸進、注重安全的方式，讓我感到非常安心。我不再擔心自己會因為動作不標準而受傷，而是更有信心去挑戰自己。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，時刻在我身邊指導，讓我覺得健身不再是枯燥的任務，而是一種充滿樂趣和挑戰的自我探索。

評分☆☆☆☆☆

我是一位朝九晚五的上班族，工作壓力大，下班後就覺得疲憊不堪，很難再擠齣時間去健身房。這本書的齣現，簡直是為我量身定製的。它讓我明白瞭，即使時間有限，我也能通過科學的訓練達到健身的目的。書中的“15分鍾”不僅是物理上的時間，更是一種高效利用時間的概念。作者沒有用復雜的術語來嚇唬讀者，而是用一種輕鬆、積極的口吻，將健身的“門檻”大大降低。我最欣賞的是書中關於“循序漸進”的建議，它沒有一開始就要求我做到高難度動作，而是提供瞭一些基礎的入門訓練，讓我能夠逐步適應，並建立自信。我還在書中看到瞭關於“營養搭配”的初步建議，雖然不是重點，但能看得齣作者在整體健康方麵也為讀者考慮到瞭。總之，這本書給瞭我很大的啓發，讓我覺得擁有一個健康、美好的身材不再是遙不可及的夢想。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的標題就足以引起我的好奇心：“HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形”。“15分鍾”這個詞簡直太有吸引力瞭！作為一個平時工作忙碌，但又渴望擁有健康體形的人來說，這簡直是量身定製的解決方案。我翻開書，驚喜地發現它並沒有辜負我的期待。書中不僅有詳細的動作分解圖，而且每個動作都配有簡潔明瞭的文字說明，讓我這個零基礎的人也能輕鬆上手。更重要的是，作者非常注重訓練的“質”而非“量”，用更短的時間達到更好的效果，這種理念我非常認同。我還注意到書中對於“如何根據自身情況調整訓練計劃”也給齣瞭非常實用的建議，這讓我覺得這本書不是那種“一刀切”的模闆，而是真正考慮到瞭個體的差異性。我已經被這本書的科學性和實用性徹底徵服，迫不及待地想開啓我的15分鍾健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

京東的速度就是快。質量有保證，很實用的一本書籍。內容很好。

評分☆☆☆☆☆

好評！！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

物流快

評分☆☆☆☆☆

還可以

評分☆☆☆☆☆

內容不錯，不過因為不是銅版紙，印刷可是有點不理想！

評分☆☆☆☆☆

很好的書，五分好評，京東很給力

評分☆☆☆☆☆

書保護的不錯，送貨快，非常給力！

評分☆☆☆☆☆

適閤沒有太多空閑時間的朋友學

評分☆☆☆☆☆

很好的書，五分好評，京東很給力