一人吃兩人補，孕産婦營養飲食方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬍維勤 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 孕婦食譜
• 營養食療
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 食譜
• 營養
• 孕期
• 産後

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538889611

版次：1

商品編碼：12101598

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-11-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：150000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

　　

　　

內容簡介

　　

本書分為三大章，第一章主要介紹瞭在孕前、孕期、孕後媽媽該如何吃，給媽媽來個熱身。第二章從懷胎十個月齣發，分彆介紹瞭每個孕月的飲食方案，陪伴寶寶和媽媽一起健康成長。第三章主要介紹瞭産後哺乳和恢復，給媽媽推薦瞭完美的飲食方案，另外，針對産後常見的不適癥，介紹瞭有效的調理吃法。為迎接寶寶的到來做好充分的準備。

作者簡介

主任醫師 著名醫學科學傢 浙江金華人，養生保健醫生，畢業於上海第二醫科大學（現上海交通大學醫學院），師從著名內科醫師樂文照和著名老中醫祝諶予教授。擅長老年病及糖尿病等各種慢性病和臨床雜癥的治療與保健。

內頁插圖

精彩書評

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目錄

精彩書摘

2.孕前需要補充的營養素 孕期的營養補充相當重要。那麼，準媽媽們在孕前到底要補充哪些營養素呢？這些營養素對於孕媽媽和胎兒又有什麼作用呢？ 葉酸 葉酸是一種水溶性B族維生素，是蛋白質和核酸閤成的必需因子。另外，血紅蛋白、紅細胞的構成，氨基酸的代謝以及大腦中長鏈脂肪酸的代謝都離不開葉酸。所以，準媽媽要提前3個月在醫生的指導下開始補充葉酸，可以有效預防胎兒先天性畸形。葉酸廣泛存在於綠色蔬菜中，如萵筍、菠菜、油菜、鬍蘿蔔、蘑菇、西紅柿等。另外，水果、肉類和其他食物中也含有葉酸，如獼猴桃、檸檬、櫻桃、草莓、雞肉、豬肝、牛肉、核桃、闆栗、腰果、杏仁等。準媽媽可以多食用這些食物，也可以口服孕婦專用的葉酸補充片。 鋅 鋅是一些酶的組成要素，參與人體多種酶的活動，參與核酸和蛋白質的閤成，能增強人體的免疫功能，對生殖功能也有著重要的影響。如果備孕媽媽能攝入足量的鋅，分娩時就會很順利，新生兒也會非常健康。孕媽媽缺鋅不僅會導緻胎兒發育不良，且對於孕媽媽自身來說，缺鋅一方麵會降低自身免疫力，另一方麵還會造成孕媽媽味覺退化、食欲大減、妊娠反應加重，影響胎兒的生長發育。建議備孕女性和孕媽媽每日攝入11～16毫剋的鋅。富含鋅的食物主要有海産品和動物內髒。 鐵 在備孕期間補充鐵是很重要的，補鐵可以預防備孕媽媽貧血，改善血液循環，讓臉色保持紅潤。鐵缺乏會影響細胞免疫力和機體係統功能，降低機體的抵抗力，使感染率增高。孕期缺鐵性貧血會導緻孕媽媽齣現心慌氣短、頭暈、乏力，也會導緻胎兒宮內缺氧，生長發育遲緩，齣生後齣現智力發育障礙。備孕女性及孕媽媽每日應該至少攝入18毫剋的鐵。富含鐵元素的食物主要有動物肝髒、瘦肉、豆類等。 鈣 鈣可以維護孕媽媽以及胎兒骨骼和牙齒的健康，維持心髒、腎髒功能和血管健康，有效控製孕媽媽在孕期所患炎癥和水腫。如果備孕女性和孕媽媽鈣缺乏，就會對各種刺激變得敏感，情緒容易激動，煩躁不安，易患骨質疏鬆癥，而且對胎兒有一定的影響，如智力發育不良、新生兒體重過輕等。懷孕前、孕早期建議每日補充800毫剋鈣。富含鈣的食物主要有牛奶、酸奶、奶酪、蝦米、小蝦皮、海帶、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、花菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、蛋黃、豬肝等。 碘 碘具有調節體內代謝和蛋白質、脂肪的閤成與分解作用。同時，碘還可以通過閤成甲狀腺素來調節機體生理代謝，從而促進生長發育，維護中樞神經係統的正常結構。孕媽媽缺碘可引起胎兒早産、死胎、甲狀腺發育不全，並可影響胎兒中樞神經係統發育，引起先天畸形、甲狀腺腫大、剋汀病、腦功能減退等。建議備孕女性及孕媽媽每日攝入16.5剋碘。富含碘的食物主要有海産品。

《一人食的藝術：打造高效能的單人餐桌哲學》 書籍簡介 在這個日益強調個性化和效率的時代，獨居生活已成為一種普遍的選擇。然而，隨之而來的挑戰是如何在有限的時間和精力下，保證營養均衡、口味豐富且不造成食物浪費的“一人食”。本書《一人食的藝術：打造高效能的單人餐桌哲學》，正是為現代獨居者、忙碌的職場人士，以及所有渴望精進個人烹飪技能的人士量身打造的實用指南。它不聚焦於群體宴飲的繁復，而是深入探討如何在最小的規模上實現最大的美味與健康效益。 一、 告彆“湊閤”：重新定義單人餐的價值 許多人對“一人食”存在誤解，認為它必然是簡陋、敷衍的代名詞。本書首先打破這一刻闆印象，強調“一人食”不僅是一種生活方式，更是一種自我關懷和生活品質的體現。一個精心準備的單人餐，能提供比外賣更精準的營養控製，帶來比匆忙進食更高的心理滿足感。 核心理念： 效率與愉悅並重。我們探討如何利用科學的食材管理和烹飪技巧，將準備一頓單人餐的時間控製在最佳區間，使其成為一天中放鬆身心的“儀式”，而非負擔。 二、 零浪費的食材管理與庫存係統 食材的采購和儲存是“一人食”麵臨的最大難題。購買大包裝食材往往導緻過期浪費，而每次都購買小包裝則成本高昂。本書提供瞭一套革命性的食材庫存與周轉係統，專為單人廚房設計。 A. 智能采購清單與最小單位化： 我們提供瞭一套基於每周食譜規劃的動態采購模闆。重點在於如何識彆那些可以安全冷凍、分割或延長保鮮期的食材（如肉類、香草、根莖類蔬菜）。書中詳細分析瞭各種包裝規格的優劣，指導讀者如何“拆包”與“再包裝”，以實現最低的浪費率。 B. 基礎調味品的最小配置： 針對單人廚房空間有限的特點，本書推薦瞭一套“黃金基礎調味料”清單，包含那些能夠最大化提升菜肴風味、且保質期較長的調料。我們摒棄瞭那些需要大量使用但易變質的稀有調味品，轉而推薦多用途的“風味引擎”，如高品質的醬油、醋、初榨橄欖油、以及基礎香料（黑鬍椒、孜然等）。 C. 邊角料的重生術： 書中收錄瞭大量“邊角料食譜”，教導讀者如何利用蔬菜的根莖、肉類的邊角料，通過高湯製作、醬汁濃縮或快速醃製，將其轉化為下一餐的美味基底，實現100%的食材利用率。 三、 高效能的烹飪策略：一鍋到底與多任務並行 時間是單人生活的寶貴資源。本書的核心內容之一，便是傳授如何通過巧妙的烹飪策略，減少清洗工作量，並縮短等待時間。 A. “一鍋到底”的藝術（One-Pot Mastery）： 我們精選瞭數十種無需復雜分步操作的菜肴，從意式燴飯（Risotto）到韓式拌飯（Bibimbap），強調如何通過精確控製火候和水分，讓所有食材在同一個鍋具中同步成熟並相互融閤風味。詳細分析瞭不同鍋具（鑄鐵鍋、不粘鍋、砂鍋）在單人烹飪中的最佳應用場景。 B. 批量預處理與“半成品廚房”： 本書倡導“批量預處理”而非“批量烹飪”。例如，周末集中清洗並切好一周所需的洋蔥、鬍蘿蔔和芹菜，分彆用保鮮盒儲存；一次性煮好藜麥或糙米作為主食基底。通過這種方式，平日晚上隻需15分鍾，就能組閤齣一頓營養均衡的正餐。 C. 微波爐與空氣炸鍋的深度應用： 對於時間極其緊張的夜晚，本書並未完全排斥速成工具，而是展示瞭如何利用空氣炸鍋和微波爐，烹飪齣媲美傳統爐竈的質感和風味。例如，如何用微波爐製作齣“慢燉”效果的燉菜，或利用空氣炸鍋烤齣酥脆的魚排，同時最大程度減少油煙和清洗。 四、 營養均衡的個體化設計：拒絕“碳水和蛋白質的堆砌” 單人餐很容易陷入“炒個麵”或“煎塊肉”的簡單循環，導緻營養攝入失衡。本書提供瞭靈活的營養比例框架，幫助讀者根據自己的活動量和健康目標，快速調整每日的宏量營養素攝入。 A. 迷你份量下的營養密度最大化： 我們專注於“營養密度”（Nutrient Density）的概念。即在有限的食物體積內，最大化維生素、礦物質和膳食縴維的攝入。書中詳細列舉瞭小型份量中高營養價值的“超級食材”，例如：菠菜替代普通生菜、奇亞籽替代部分主食等。 B. 跨餐搭配原則： 如何確保早餐和午餐的剩餘食材能巧妙地融入晚餐，避免重復感？本書提供瞭“食材循環圖譜”，指導讀者如何將昨日的烤雞胸轉化為今日的沙拉配料，或將剩餘的蔬菜高湯用作今日煮麵的湯底，實現營養的滾動更新。 五、 打造沉浸式進食體驗：提升獨處的儀式感 “一人食”的最高境界是享受獨處的時光。本書最後一部分聚焦於提升用餐氛圍，將簡單的獨食轉化為一種高品質的個人享受。 A. 氛圍營造要素： 從燈光、餐具的選擇到背景音樂的搭配，我們探討瞭如何通過簡單的環境布置，將普通的餐桌轉化為一個專屬的“美食劇場”。即使隻是一份簡單的三明治，也能在對的氛圍下，獲得五星級的享受。 B. 專注進食練習： 提倡“正念飲食”（Mindful Eating）——將注意力完全集中在食物的口感、氣味和溫度上。通過具體的練習方法，幫助讀者擺脫邊看手機邊吃飯的習慣，真正品味每一口食物的精妙之處，從而增加飽腹感，提升消化效率。 本書緻力於讓每一位讀者，無論是初次嘗試獨居，還是已經習慣瞭獨自生活，都能將“一人食”從一種生存策略，升級為一種充滿樂趣、高效且精緻的生活藝術。它是一本實用的工具書，更是一本關於如何更好地愛護自己的生活哲學指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有感染力，完全沒有閱讀障礙，讀起來就像是聽一位溫柔、博學的長輩在聊天。它不是那種冷冰冰的指導手冊，而是充滿瞭人情味的關懷。我記得其中有一章節專門講瞭“孕期腸道健康”的重要性，它把復雜的消化係統知識用非常形象的比喻解釋清楚，讓我立刻明白瞭為什麼有些人孕期會遭遇便秘的睏擾，以及如何通過飲食進行溫和的調節。而且，它對各種“特殊情況”的應對方案寫得特彆細緻入微。比如，當孕吐嚴重到無法正常進食時，作者提供瞭那些既能提供能量又易於接受的“過渡性食物”。這體現瞭作者對孕婦真實睏境的深刻理解。更難能可貴的是，書中對“産後恢復”也有所側重，這不是一本隻關注十月懷胎的書，它把孕期的營養投入看作是為未來十年健康打基礎的一部分，這種長遠的視角讓人耳目一新，覺得物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，尤其是在我剛開始研究孕期營養的時候，它提供的視角非常獨特。我記得最開始拿到書的時候，那種設計感就讓人覺得不同。封麵用色和排版都非常講究，沒有那種傳統育兒書籍的刻闆印象，反而有種清新自然的感覺。翻開內頁，它的內容編排邏輯清晰，不是那種乾巴巴的營養學名詞堆砌，而是非常貼閤生活場景。比如，它會詳細分析不同孕周的身體需求變化，然後緊接著給齣幾個非常實用的食譜建議。我特彆欣賞它在“情緒與食物”這塊的探討，很多書都忽略瞭孕期媽媽的心理狀態，但這本書卻將這兩者緊密聯係起來，讓我明白，吃得好不僅僅是滿足身體指標，更是一種自我關懷的過程。書中很多關於食材選擇的小貼士，比如如何挑選當季最新鮮的蔬菜，或者如何用最簡單的烹飪方式保留最大的營養價值，這些都是我以前在其他地方很少看到的深度內容。它真的做到瞭“一人吃，兩人補”這個概念的精髓，既要顧及媽媽的恢復，也要為寶寶的成長打下堅實基礎，平衡感拿捏得非常到位。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我發現這本書最大的價值在於它提供的“個性化指導框架”，而不是一套僵硬的食譜。它反復強調，每個孕婦的身體都是獨一無二的，所以食譜需要靈活變通。書中提供瞭一套非常實用的“營養自檢工具”，通過記錄和對比，讀者可以自己找齣最適閤自己的食材組閤和烹飪頻率。例如，它在介紹高蛋白食物時，不僅列舉瞭肉類，還細緻地對比瞭植物蛋白的吸收率和副作用，這一點對素食孕婦或者對紅肉有顧慮的媽媽來說簡直是福音。另外，書中對“孕期體重管理”的探討也十分中肯，它摒棄瞭過度焦慮的口號，而是鼓勵以健康、穩健為目標，並提供瞭科學的增重麯綫參考，讓我能更客觀地看待自己的身體變化。這種既科學嚴謹又充滿人文關懷的寫作方式，讓我在焦慮中找到瞭平靜和方嚮感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖也值得稱贊，每一次翻閱都像是在欣賞一本精美的畫冊。那些手繪的食材圖譜，不僅美觀，而且信息量巨大，讓人一眼就能記住不同食物的營養側重點。尤其是在講到“孕期外食指南”那一章節時，它沒有直接告訴你哪些餐廳好，而是教你一套“拆解菜單”的思維模式，教你如何在不得已需要外食時，快速優化自己的選擇，規避隱藏的風險，這比提供一堆過時的餐廳推薦要實用得多。最讓我感到驚喜的是，書中還穿插瞭一些營養學傢的“真實案例分享”，這些故事讓書中的理論不再抽象，而是變得有血有肉，充滿瞭力量感。它不是一本讓你感到壓力倍增的“任務清單”，而更像是一份鼓勵你享受這段特殊旅程的“營養地圖”，指引我平穩、健康地度過整個孕期。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書，最讓我感到震撼的是它對“傳統與現代營養學融閤”的闡述。很多時候，我們被現代的營養數據搞得眼花繚亂，不知道該相信哪一個。但這本書巧妙地將老一輩流傳下來的飲食智慧，用現代科學的視角進行瞭梳理和驗證。它不像某些書籍那樣全盤否定傳統，而是通過營養學原理去解釋為什麼某些傳統做法是有效的。這種“尊重曆史，麵嚮科學”的態度，讓我對孕期飲食的信心倍增。我尤其喜歡其中關於“體質調理”的部分，它沒有簡單地貼標簽說你是熱性還是寒性，而是提供瞭一套動態的評估體係，讓你根據自己的身體反饋來調整飲食結構。閱讀過程中，我仿佛有一個經驗豐富的營養師在身邊指導，她不僅告訴我“吃什麼”，更告訴我“為什麼吃”以及“什麼時候吃”。它所倡導的“慢食”和“正念飲食”理念，也讓我學會瞭在忙碌的生活中，為自己留齣一段專心享受食物、滋養身心的時光，這種對生活品質的提升，是很多工具書無法給予的。