一人吃两人补，孕产妇营养饮食方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡维勤 著

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 孕妇食谱
• 营养食疗
• 健康饮食
• 母婴健康
• 食谱
• 营养
• 孕期
• 产后

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538889611

版次：1

商品编码：12101598

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-11-01

用纸：铜版纸

页数：192

字数：150000

正文语种：简体中文

编辑推荐

　　

　　

内容简介

　　

本书分为三大章，第一章主要介绍了在孕前、孕期、孕后妈妈该如何吃，给妈妈来个热身。第二章从怀胎十个月出发，分别介绍了每个孕月的饮食方案，陪伴宝宝和妈妈一起健康成长。第三章主要介绍了产后哺乳和恢复，给妈妈推荐了完美的饮食方案，另外，针对产后常见的不适症，介绍了有效的调理吃法。为迎接宝宝的到来做好充分的准备。

作者简介

主任医师 著名医学科学家 浙江金华人，养生保健医生，毕业于上海第二医科大学（现上海交通大学医学院），师从著名内科医师乐文照和著名老中医祝谌予教授。擅长老年病及糖尿病等各种慢性病和临床杂症的治疗与保健。

内页插图

精彩书评

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目录

精彩书摘

2.孕前需要补充的营养素 孕期的营养补充相当重要。那么，准妈妈们在孕前到底要补充哪些营养素呢？这些营养素对于孕妈妈和胎儿又有什么作用呢？ 叶酸 叶酸是一种水溶性B族维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子。另外，血红蛋白、红细胞的构成，氨基酸的代谢以及大脑中长链脂肪酸的代谢都离不开叶酸。所以，准妈妈要提前3个月在医生的指导下开始补充叶酸，可以有效预防胎儿先天性畸形。叶酸广泛存在于绿色蔬菜中，如莴笋、菠菜、油菜、胡萝卜、蘑菇、西红柿等。另外，水果、肉类和其他食物中也含有叶酸，如猕猴桃、柠檬、樱桃、草莓、鸡肉、猪肝、牛肉、核桃、板栗、腰果、杏仁等。准妈妈可以多食用这些食物，也可以口服孕妇专用的叶酸补充片。 锌 锌是一些酶的组成要素，参与人体多种酶的活动，参与核酸和蛋白质的合成，能增强人体的免疫功能，对生殖功能也有着重要的影响。如果备孕妈妈能摄入足量的锌，分娩时就会很顺利，新生儿也会非常健康。孕妈妈缺锌不仅会导致胎儿发育不良，且对于孕妈妈自身来说，缺锌一方面会降低自身免疫力，另一方面还会造成孕妈妈味觉退化、食欲大减、妊娠反应加重，影响胎儿的生长发育。建议备孕女性和孕妈妈每日摄入11～16毫克的锌。富含锌的食物主要有海产品和动物内脏。 铁 在备孕期间补充铁是很重要的，补铁可以预防备孕妈妈贫血，改善血液循环，让脸色保持红润。铁缺乏会影响细胞免疫力和机体系统功能，降低机体的抵抗力，使感染率增高。孕期缺铁性贫血会导致孕妈妈出现心慌气短、头晕、乏力，也会导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，出生后出现智力发育障碍。备孕女性及孕妈妈每日应该至少摄入18毫克的铁。富含铁元素的食物主要有动物肝脏、瘦肉、豆类等。 钙 钙可以维护孕妈妈以及胎儿骨骼和牙齿的健康，维持心脏、肾脏功能和血管健康，有效控制孕妈妈在孕期所患炎症和水肿。如果备孕女性和孕妈妈钙缺乏，就会对各种刺激变得敏感，情绪容易激动，烦躁不安，易患骨质疏松症，而且对胎儿有一定的影响，如智力发育不良、新生儿体重过轻等。怀孕前、孕早期建议每日补充800毫克钙。富含钙的食物主要有牛奶、酸奶、奶酪、虾米、小虾皮、海带、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、花菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、蛋黄、猪肝等。 碘 碘具有调节体内代谢和蛋白质、脂肪的合成与分解作用。同时，碘还可以通过合成甲状腺素来调节机体生理代谢，从而促进生长发育，维护中枢神经系统的正常结构。孕妈妈缺碘可引起胎儿早产、死胎、甲状腺发育不全，并可影响胎儿中枢神经系统发育，引起先天畸形、甲状腺肿大、克汀病、脑功能减退等。建议备孕女性及孕妈妈每日摄入16.5克碘。富含碘的食物主要有海产品。

《一人食的艺术：打造高效能的单人餐桌哲学》 书籍简介 在这个日益强调个性化和效率的时代，独居生活已成为一种普遍的选择。然而，随之而来的挑战是如何在有限的时间和精力下，保证营养均衡、口味丰富且不造成食物浪费的“一人食”。本书《一人食的艺术：打造高效能的单人餐桌哲学》，正是为现代独居者、忙碌的职场人士，以及所有渴望精进个人烹饪技能的人士量身打造的实用指南。它不聚焦于群体宴饮的繁复，而是深入探讨如何在最小的规模上实现最大的美味与健康效益。 一、 告别“凑合”：重新定义单人餐的价值 许多人对“一人食”存在误解，认为它必然是简陋、敷衍的代名词。本书首先打破这一刻板印象，强调“一人食”不仅是一种生活方式，更是一种自我关怀和生活品质的体现。一个精心准备的单人餐，能提供比外卖更精准的营养控制，带来比匆忙进食更高的心理满足感。 核心理念： 效率与愉悦并重。我们探讨如何利用科学的食材管理和烹饪技巧，将准备一顿单人餐的时间控制在最佳区间，使其成为一天中放松身心的“仪式”，而非负担。 二、 零浪费的食材管理与库存系统 食材的采购和储存是“一人食”面临的最大难题。购买大包装食材往往导致过期浪费，而每次都购买小包装则成本高昂。本书提供了一套革命性的食材库存与周转系统，专为单人厨房设计。 A. 智能采购清单与最小单位化： 我们提供了一套基于每周食谱规划的动态采购模板。重点在于如何识别那些可以安全冷冻、分割或延长保鲜期的食材（如肉类、香草、根茎类蔬菜）。书中详细分析了各种包装规格的优劣，指导读者如何“拆包”与“再包装”，以实现最低的浪费率。 B. 基础调味品的最小配置： 针对单人厨房空间有限的特点，本书推荐了一套“黄金基础调味料”清单，包含那些能够最大化提升菜肴风味、且保质期较长的调料。我们摒弃了那些需要大量使用但易变质的稀有调味品，转而推荐多用途的“风味引擎”，如高品质的酱油、醋、初榨橄榄油、以及基础香料（黑胡椒、孜然等）。 C. 边角料的重生术： 书中收录了大量“边角料食谱”，教导读者如何利用蔬菜的根茎、肉类的边角料，通过高汤制作、酱汁浓缩或快速腌制，将其转化为下一餐的美味基底，实现100%的食材利用率。 三、 高效能的烹饪策略：一锅到底与多任务并行 时间是单人生活的宝贵资源。本书的核心内容之一，便是传授如何通过巧妙的烹饪策略，减少清洗工作量，并缩短等待时间。 A. “一锅到底”的艺术（One-Pot Mastery）： 我们精选了数十种无需复杂分步操作的菜肴，从意式烩饭（Risotto）到韩式拌饭（Bibimbap），强调如何通过精确控制火候和水分，让所有食材在同一个锅具中同步成熟并相互融合风味。详细分析了不同锅具（铸铁锅、不粘锅、砂锅）在单人烹饪中的最佳应用场景。 B. 批量预处理与“半成品厨房”： 本书倡导“批量预处理”而非“批量烹饪”。例如，周末集中清洗并切好一周所需的洋葱、胡萝卜和芹菜，分别用保鲜盒储存；一次性煮好藜麦或糙米作为主食基底。通过这种方式，平日晚上只需15分钟，就能组合出一顿营养均衡的正餐。 C. 微波炉与空气炸锅的深度应用： 对于时间极其紧张的夜晚，本书并未完全排斥速成工具，而是展示了如何利用空气炸锅和微波炉，烹饪出媲美传统炉灶的质感和风味。例如，如何用微波炉制作出“慢炖”效果的炖菜，或利用空气炸锅烤出酥脆的鱼排，同时最大程度减少油烟和清洗。 四、 营养均衡的个体化设计：拒绝“碳水和蛋白质的堆砌” 单人餐很容易陷入“炒个面”或“煎块肉”的简单循环，导致营养摄入失衡。本书提供了灵活的营养比例框架，帮助读者根据自己的活动量和健康目标，快速调整每日的宏量营养素摄入。 A. 迷你份量下的营养密度最大化： 我们专注于“营养密度”（Nutrient Density）的概念。即在有限的食物体积内，最大化维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。书中详细列举了小型份量中高营养价值的“超级食材”，例如：菠菜替代普通生菜、奇亚籽替代部分主食等。 B. 跨餐搭配原则： 如何确保早餐和午餐的剩余食材能巧妙地融入晚餐，避免重复感？本书提供了“食材循环图谱”，指导读者如何将昨日的烤鸡胸转化为今日的沙拉配料，或将剩余的蔬菜高汤用作今日煮面的汤底，实现营养的滚动更新。 五、 打造沉浸式进食体验：提升独处的仪式感 “一人食”的最高境界是享受独处的时光。本书最后一部分聚焦于提升用餐氛围，将简单的独食转化为一种高品质的个人享受。 A. 氛围营造要素： 从灯光、餐具的选择到背景音乐的搭配，我们探讨了如何通过简单的环境布置，将普通的餐桌转化为一个专属的“美食剧场”。即使只是一份简单的三明治，也能在对的氛围下，获得五星级的享受。 B. 专注进食练习： 提倡“正念饮食”（Mindful Eating）——将注意力完全集中在食物的口感、气味和温度上。通过具体的练习方法，帮助读者摆脱边看手机边吃饭的习惯，真正品味每一口食物的精妙之处，从而增加饱腹感，提升消化效率。 本书致力于让每一位读者，无论是初次尝试独居，还是已经习惯了独自生活，都能将“一人食”从一种生存策略，升级为一种充满乐趣、高效且精致的生活艺术。它是一本实用的工具书，更是一本关于如何更好地爱护自己的生活哲学指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有感染力，完全没有阅读障碍，读起来就像是听一位温柔、博学的长辈在聊天。它不是那种冷冰冰的指导手册，而是充满了人情味的关怀。我记得其中有一章节专门讲了“孕期肠道健康”的重要性，它把复杂的消化系统知识用非常形象的比喻解释清楚，让我立刻明白了为什么有些人孕期会遭遇便秘的困扰，以及如何通过饮食进行温和的调节。而且，它对各种“特殊情况”的应对方案写得特别细致入微。比如，当孕吐严重到无法正常进食时，作者提供了那些既能提供能量又易于接受的“过渡性食物”。这体现了作者对孕妇真实困境的深刻理解。更难能可贵的是，书中对“产后恢复”也有所侧重，这不是一本只关注十月怀胎的书，它把孕期的营养投入看作是为未来十年健康打基础的一部分，这种长远的视角让人耳目一新，觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现这本书最大的价值在于它提供的“个性化指导框架”，而不是一套僵硬的食谱。它反复强调，每个孕妇的身体都是独一无二的，所以食谱需要灵活变通。书中提供了一套非常实用的“营养自检工具”，通过记录和对比，读者可以自己找出最适合自己的食材组合和烹饪频率。例如，它在介绍高蛋白食物时，不仅列举了肉类，还细致地对比了植物蛋白的吸收率和副作用，这一点对素食孕妇或者对红肉有顾虑的妈妈来说简直是福音。另外，书中对“孕期体重管理”的探讨也十分中肯，它摒弃了过度焦虑的口号，而是鼓励以健康、稳健为目标，并提供了科学的增重曲线参考，让我能更客观地看待自己的身体变化。这种既科学严谨又充满人文关怀的写作方式，让我在焦虑中找到了平静和方向感。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮，尤其是在我刚开始研究孕期营养的时候，它提供的视角非常独特。我记得最开始拿到书的时候，那种设计感就让人觉得不同。封面用色和排版都非常讲究，没有那种传统育儿书籍的刻板印象，反而有种清新自然的感觉。翻开内页，它的内容编排逻辑清晰，不是那种干巴巴的营养学名词堆砌，而是非常贴合生活场景。比如，它会详细分析不同孕周的身体需求变化，然后紧接着给出几个非常实用的食谱建议。我特别欣赏它在“情绪与食物”这块的探讨，很多书都忽略了孕期妈妈的心理状态，但这本书却将这两者紧密联系起来，让我明白，吃得好不仅仅是满足身体指标，更是一种自我关怀的过程。书中很多关于食材选择的小贴士，比如如何挑选当季最新鲜的蔬菜，或者如何用最简单的烹饪方式保留最大的营养价值，这些都是我以前在其他地方很少看到的深度内容。它真的做到了“一人吃，两人补”这个概念的精髓，既要顾及妈妈的恢复，也要为宝宝的成长打下坚实基础，平衡感拿捏得非常到位。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书，最让我感到震撼的是它对“传统与现代营养学融合”的阐述。很多时候，我们被现代的营养数据搞得眼花缭乱，不知道该相信哪一个。但这本书巧妙地将老一辈流传下来的饮食智慧，用现代科学的视角进行了梳理和验证。它不像某些书籍那样全盘否定传统，而是通过营养学原理去解释为什么某些传统做法是有效的。这种“尊重历史，面向科学”的态度，让我对孕期饮食的信心倍增。我尤其喜欢其中关于“体质调理”的部分，它没有简单地贴标签说你是热性还是寒性，而是提供了一套动态的评估体系，让你根据自己的身体反馈来调整饮食结构。阅读过程中，我仿佛有一个经验丰富的营养师在身边指导，她不仅告诉我“吃什么”，更告诉我“为什么吃”以及“什么时候吃”。它所倡导的“慢食”和“正念饮食”理念，也让我学会了在忙碌的生活中，为自己留出一段专心享受食物、滋养身心的时光，这种对生活品质的提升，是很多工具书无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图也值得称赞，每一次翻阅都像是在欣赏一本精美的画册。那些手绘的食材图谱，不仅美观，而且信息量巨大，让人一眼就能记住不同食物的营养侧重点。尤其是在讲到“孕期外食指南”那一章节时，它没有直接告诉你哪些餐厅好，而是教你一套“拆解菜单”的思维模式，教你如何在不得已需要外食时，快速优化自己的选择，规避隐藏的风险，这比提供一堆过时的餐厅推荐要实用得多。最让我感到惊喜的是，书中还穿插了一些营养学家的“真实案例分享”，这些故事让书中的理论不再抽象，而是变得有血有肉，充满了力量感。它不是一本让你感到压力倍增的“任务清单”，而更像是一份鼓励你享受这段特殊旅程的“营养地图”，指引我平稳、健康地度过整个孕期。