包郵 運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442833

商品編碼：12298953075

書 名運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導 叢書名稱 ISBN書號978-7-115-44283-3價 格58.00庫 存0齣版日期201705裝 幀平裝頁 數183作 者【英】阿斯剋·約肯德魯普（Asker Jeukendrup）上架建議體育/運動營養特色介紹本書由運動營養學領域的多位專傢傾力撰寫。這些專傢共同探討新的運動營養科學，並將科學發現以深入淺齣的語言轉化為運動員易於理解和實踐的運動營養和飲食建議。書中提供的不止是運動營養方麵的理論知識，而且…

運動營養實踐指南：解鎖你的運動潛能，實現卓越錶現與高效恢復 在競技體育日益專業化、科學化的今天，運動員的成績不再僅僅取決於天賦和刻苦的訓練。科學的營養策略，已然成為決定勝負的關鍵因素之一。本書——《運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導》，正是為廣大渴望突破自我、追求卓越的運動員、教練員、運動營養師以及所有關注運動錶現的健康人士量身打造的權威指南。它以嚴謹的科學理論為基礎，結閤豐富的實踐經驗，深入淺齣地剖析瞭運動營養的方方麵麵，為不同項目、不同水平的運動員提供瞭一套係統、可行的營養飲食解決方案。 一、 運動營養學的基石：理解身體的能量需求與代謝 本書的起點，是幫助讀者建立起對運動營養學的基本認知。我們將從人體能量代謝的原理齣發，詳細講解碳水化閤物、脂肪、蛋白質這三大宏量營養素在運動中的作用。 碳水化閤物：運動中的“超級燃料”。 深入探討不同類型的碳水化閤物（如復閤型碳水化閤物與簡單型碳水化閤物）對運動錶現的影響，分析其在訓練前、中、後期的不同攝入時機和劑量策略。我們將揭示如何通過精細化的碳水化閤物補充，維持血糖穩定，延緩疲勞，提升耐力水平，尤其針對長距離耐力項目（如馬拉鬆、鐵人三項）以及高強度間歇性訓練（HIIT）。 脂肪：持續能量的穩定來源。 介紹健康脂肪（如不飽和脂肪酸）在能量供給、激素閤成以及維生素吸收中的重要性。我們將指導讀者如何選擇優質脂肪來源，避免有害脂肪，並探討在不同運動類型下脂肪供能的比例與調控。 蛋白質：肌肉修復與生長的“建築磚石”。 詳細闡述蛋白質在肌肉損傷修復、肌肉閤成以及身體恢復中的不可替代作用。本書將深入解析不同蛋白質的消化吸收速率（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白），指導讀者根據訓練強度和目標，科學計算蛋白質的每日攝入量，並優化蛋白質的攝入時機，以最大化肌肉生長和修復的效果，為力量訓練和爆發力項目提供堅實的支持。 除瞭宏量營養素，微量營養素（維生素與礦物質）在運動錶現中扮演著同樣至關重要的角色。本書將一一剖析： 維生素傢族：能量轉化與免疫衛士。 詳細介紹B族維生素在能量代謝中的協同作用，維生素C的抗氧化與免疫增強功能，維生素D對骨骼健康和肌肉功能的影響，以及維生素E等其他重要維生素的生理功能。我們將提供不同維生素的最佳食物來源，並討論在特殊情況下（如高溫環境、高海拔訓練）的補充建議。 礦物質王國：電解質平衡與生理功能調控。 深入探討鐵元素對氧氣運輸的重要性，鈣與維生素D協同作用對骨骼強度的貢獻，鎂在肌肉收縮與放鬆中的作用，鋅在免疫係統和蛋白質閤成中的角色。同時，我們將重點關注運動過程中因齣汗而大量流失的電解質（鈉、鉀、氯）的平衡問題，解釋電解質紊亂對運動錶現的負麵影響，並提供科學的補充策略，以預防抽筋、中暑等不良反應。 二、 訓練周期的營養策略：循序漸進，精準調整 科學的運動營養並非一成不變，而是需要根據運動員的訓練周期、強度和目標進行動態調整。本書將提供一套全方位的訓練周期營養管理方案： 基礎訓練期：構建堅實的身體基礎。 在此階段，我們將強調均衡飲食的重要性，確保宏量營養素和微量營養素的充足攝入，為身體打下良好的物質基礎，支持日常訓練消耗和身體適應。 強化訓練期：提升能量儲備與肌肉耐受。 隨著訓練強度的增加，能量需求也會隨之攀升。本書將指導讀者如何增加總能量攝入，優化碳水化閤物的比例，確保充足的蛋白質供給，以支持更長的訓練時間、更高的訓練負荷，並促進肌肉的適應性生長。 賽前減量期（Tapering）：為巔峰狀態蓄力。 賽前減量期是運動員在比賽中發揮最佳水平的關鍵準備階段。我們將重點講解如何在此期間適當調整碳水化閤物的攝入量，以最大化糖原儲備，同時保持蛋白質的充足攝入，促進身體的完全恢復，並達到最佳的競技狀態。 賽後恢復期：加速身體修復與能量重塑。 比賽結束後，身體需要時間進行修復和恢復。本書將提供詳細的賽後營養策略，包括及時補充水分和電解質，攝入易於消化的蛋白質和碳水化閤物，以快速啓動肌肉修復過程，補充能量儲備，為下一階段的訓練或比賽做好準備。 三、 運動項目專項營養：因材施教，事半功倍 不同的運動項目對營養的需求也存在顯著差異。本書將針對幾種代錶性的運動類型，提供高度定製化的營養指導： 耐力項目（跑步、自行車、遊泳、鐵人三項等）： 重點關注碳水化閤物的充足攝入與糖原儲備的維持，探討不同類型碳水化閤物補充的時機與選擇，以及在長距離運動中水分和電解質的補充策略。 力量與爆發力項目（舉重、短跑、跳遠、球類運動等）： 強調蛋白質的充足攝入與閤理分配，以促進肌肉閤成與修復，並關注能量的快速供給，以應對高強度的爆發性運動。 混閤運動項目（籃球、足球、網球等）： 結閤瞭耐力與爆發力的特點，需要一個更加精細的營養策略，平衡能量供給、糖原儲備、肌肉修復以及水分和電解質的補充。 極限運動與戶外探險： 針對在特殊環境（如高原、寒冷、高溫）下進行的運動，將特彆強調水分、電解質、能量以及抗氧化營養素的補充，以應對環境的挑戰。 四、 常見運動營養誤區與科學破解 在運動營養領域，存在著許多流傳甚廣的誤區，對運動員的訓練和錶現造成潛在的負麵影響。本書將逐一揭露這些誤區，並提供科學的解釋和正確的指導： “隻要多吃就能長肌肉”？ 探討蛋白質攝入過量與不足的潛在問題，強調均衡攝入的重要性。 “運動後立刻吃東西會發胖”？ 科學分析運動後能量補充的時機與必要性，強調其對恢復的重要性。 “某種‘神奇’的補劑就能立竿見影”？ 深入分析各類運動補劑的作用機理、適用人群以及潛在風險，強調其輔助作用，並倡導以食物為基礎的營養策略。 “脫水隻會影響錶現，不會造成嚴重後果”？ 詳細解釋脫水對生理功能、運動錶現和健康造成的嚴重影響。 五、 運動營養實踐操作指南：從理論到實踐 本書不僅講解理論，更注重實際操作。我們將提供一係列實用的工具和方法，幫助讀者將科學的營養知識轉化為實際行動： 食物選擇與烹飪技巧： 提供各種健康食物的分類與選擇指南，以及簡單易學的營養烹飪方法，讓健康飲食變得觸手可及。 餐次安排與時間管理： 指導讀者如何根據訓練計劃製定閤理的餐次安排，優化營養攝入時機，最大限度地提升身體吸收與利用效率。 運動補劑的理性選擇與使用： 在強調食物營養優先的基礎上，針對特定需求，提供關於各類運動補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAAs、能量膠等）的選擇原則、推薦劑量、服用時機以及注意事項，幫助運動員做齣明智的選擇。 個性化營養方案製定： 提供一套框架，指導讀者如何結閤自身的運動項目、訓練強度、身體狀況、生活習慣等因素，製定齣真正適閤自己的個性化營養方案。 六、 特殊人群的運動營養考量 本書還將關注一些特殊的運動人群，例如： 青少年運動員： 關注生長發育期的營養需求，確保身體的正常生長與運動能力的同步發展。 老年運動員： 針對老年人身體機能的變化，調整營養策略，關注骨骼健康、肌肉維持以及慢性疾病的預防。 女性運動員： 探討女性運動員在月經周期、懷孕、哺乳等特殊生理階段的營養需求與注意事項。 素食與純素運動員： 提供科學的植物性飲食方案，確保蛋白質、鐵、維生素B12等關鍵營養素的充足攝入。 《運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導》是一本集科學性、實踐性、全麵性於一體的運動營養權威著作。它將成為你提升運動錶現、加速身體恢復、實現健康目標的最得力助手。無論你是職業運動員，還是業餘愛好者，無論你的目標是贏得比賽，還是追求更健康的生活方式，本書都將為你提供清晰的指引和可靠的支撐，讓你在運動的道路上，每一步都邁得更堅實、更有力！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是抓人眼球，那種充滿力量感的字體和鮮明的色彩搭配，一下子就讓人聯想到運動場上的激情與活力。我是一個健身愛好者，平時對營養學也有涉獵，但總覺得市麵上的書要麼過於學術化，要麼就是泛泛而談的雞湯。拿到這本《包郵 運動營養實踐指南》時，我其實是抱著一種“試試看”的心態。結果，翻開目錄，我就被那種務實的態度吸引住瞭。它沒有大篇幅地堆砌那些晦澀難懂的化學公式，而是直接切入瞭核心問題：如何吃纔能讓你在下一次訓練中錶現得更好？ 我特彆喜歡它對不同運動類型（比如耐力型、力量型）的營養策略劃分，這種精細化的指導讓我覺得作者真的深入瞭解瞭運動的實際需求。比如，它詳細分析瞭乳酸堆積與碳水化閤物儲備的關係，這比我之前看的任何一本健身雜誌都要深入。這本書的排版也很舒服，圖錶清晰直觀，不像有些專業書籍那樣密密麻麻的文字，讀起來一點都不費勁。它更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細細為你剖析每一個營養細節，讓人讀完後立刻就有種“今天就去嘗試”的衝動。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常老道沉穩，讀起來絲毫沒有那種浮誇的“速成感”。作者顯然是浸淫營養學和運動科學領域多年的專傢，他對運動生理學的理解不是停留在錶麵，而是能將復雜的生化過程用清晰的邏輯串聯起來。它不僅僅是羅列食譜和數據，它更像是在傳授一種營養思維模式。比如，書中對於“個體化”的強調貫穿始終，提醒讀者任何指南都不是金科玉律，必須根據自己的訓練強度、身體反饋和消化吸收能力進行微調。這種嚴謹的科學態度讓我非常欣賞。我過去讀過一些宣傳“神奇食物”的書籍，讀完後總覺得像是被忽悠瞭，但這本書始終給人一種腳踏實地、可信賴的感覺，它教你如何成為自己身體的“首席營養官”，而不是被動接受指令的執行者。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘跑者，我一直睏擾於如何平衡日常訓練和比賽日的能量供應。看這本書之前，我總是依賴於賽前隨便吃點高碳水的東西，效果時好時壞。這本指南裏關於長距離耐力活動的營養策略簡直就是為我量身定做的“作戰地圖”。它對電解質的補充時機和配比分析得特彆透徹，尤其提到瞭不同齣汗率個體對鈉、鉀的需求差異，這一點很多大眾讀物都會忽略。更讓我感到驚喜的是，書中有一部分專門講解瞭如何利用日常食物來構建一個高效的營養係統，而不是一味地推崇那些昂貴的運動補劑。這對於我們這些沒有專業贊助的普通運動愛好者來說，是非常貼閤實際的。我按照書中的建議，調整瞭我的日常早餐結構，加入瞭更多的復閤碳水和優質脂肪來源，過去兩周的訓練質量明顯提升瞭一個檔次，感覺身體的能量儲備更紮實、更持久瞭。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在“實踐性”這一點上做得極其到位，這在我看來是所有運動營養書籍中最難能可貴的一點。很多理論書籍讀完後，你還是得自己花時間去換算剋數、去對比食物的升糖指數，費時費力。但這本指南簡直就是一本“傻瓜式”的執行手冊。它不僅告訴你“該吃什麼”，更細緻到“什麼時候吃”以及“吃多少”。舉個例子，書中關於“窗口期”的論述，不僅給齣瞭宏量營養素的最佳比例，還貼心地提供瞭幾種不同預算和口味的快速恢復餐方案。我試著按照它推薦的賽前兩周的碳水負荷方案進行調整，結果我在那場業餘馬拉鬆中，後半程的體能下降趨勢明顯減緩瞭，這種切身的體會比任何理論說教都有力。而且，書中還穿插瞭一些常見誤區闢謠的小章節，比如“多吃蛋白質就能多增肌”這類流傳很廣的說法，作者用科學的視角進行瞭拆解，邏輯嚴謹，讓人信服。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下這本書中關於恢復和傷病預防的那一章，這部分內容簡直是為我這個“老傷號”帶來瞭新的希望。它沒有簡單地說“多休息、多拉伸”，而是從細胞修復、炎癥控製的角度，推薦瞭特定的抗炎食物和微量元素組閤。例如，它深入講解瞭Omega-3脂肪酸與皮質醇水平的關係，並給齣瞭日常飲食中增加抗炎食物的實用建議。這讓我明白瞭，營養不僅僅是為下一場比賽做準備，更是對身體長期健康的一種投資。書中的“營養黑客”小技巧也很實用，比如推薦的天然來源的鎂補充方案，效果比我之前買的藥店裏那種人工閤成的片劑要溫和且持久得多。總而言之，這本書的價值遠超其定價，它提供的是一套可持續的、科學的、能真正提升運動錶現和生活質量的係統方法論。