怀孕了吃什么养胎速查 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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史文丽 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 胎儿发育
• 孕期饮食
• 补钙
• 补铁
• 叶酸
• 孕期保健
• 健康饮食
• 孕期食谱速查

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335600

版次：1

商品编码：12353336

包装：平装

丛书名： 悦然?亲亲小脚丫系列

开本：16开

出版时间：2018-04-01

用纸：轻型纸

页数：160

字数：218000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：孕妈妈及其家人

怀孕每个阶段的营养需求都不同，哪些该多吃？哪些该少吃？孕吐、便秘、高血糖，怎么吃更安胎？

专业的营养医师来指导！

随书附赠“孕期运动”全彩拉页！

内容简介

对于孕期饮食，孕妈妈都会有这样的困惑：哪些食物****吃？恶心、呕吐，没有胃口，怎么保证营养？吃什么可以让胎宝宝更聪明？孕期增重多少比较合适？需要控制体重吗？孕期有便秘，吃什么能缓解，应避开什么饮食……本书用宜忌的形式呈现出来，孕期不同阶段重点吃什么、怎么吃、有何宜忌，一目了然，一看就会，方便快速检索，让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，孕育*棒的宝宝。

作者简介

史文丽，中国康复研究中心北京博爱医院 临床营养科副主任营养师 中华医学会北京临床营养学分会委员 从事临床营养工作20 多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，重视婴幼儿的营养保健和食疗养生方面的研究。曾在北京生活频道、中央财经频道、吉林卫视等电视台作为嘉宾录制多期营养健康类节目。

目录

目录

怀孕40 周，胎宝宝的发育过程 10
以讹传讹的孕期饮食误区 12

PART 1 孕期关键营养素宜忌
把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养

怀孕10 个月营养素需求变化 18
胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求 20
宜
蛋白质：构成胎宝宝的身体组织 22
DHA ：宝宝聪明要靠它 24
叶酸：最大限度避免畸形儿的发生 26
B 族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素 29
维生素A ：胎宝宝眼睛和皮肤的
“保护伞” 30
铁：造血输氧必不可少 31
钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素 33
忌
高钠：容易升高孕妈妈的血压 35
饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂 35
高糖：容易升高孕妈妈的血糖 36
辣椒素、酒精：对胎宝宝不利 36

PART 2 孕早期（孕1～3 月）饮食宜忌
补充叶酸，保证受精卵正常发育

孕早期每日膳食推荐 38
体重变化：不会明显增加，甚至会降低 40
营养策略：能量和孕前保持一致 40
孕1 月（1～4 周）：保证受精卵顺利着床 41
宜
不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 43
油、盐、调味料都比孕前少用点 43
坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 43
每天喝水1000～1500 毫升 43
合理烹调，摒弃“垃圾吃法” 44
三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃 44
忌
过量服用叶酸 45
贪享酸食无节制 45
刺激性食物 45
吸烟、饮酒 45
不健康食物 46
孕1 月 营养食谱
桃仁菠菜/ 通便、补叶酸 47
莲子红豆粥/ 清心安神 47
专题 先“生”一瓶绿豆芽 48
孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃 49
宜
吃了就吐，也要该吃就吃 51
少食多餐 51
喝些姜汤 51
适当吃点凉拌菜 51
常备一些苏打饼干 51
适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁 51
适量补充维生素B6 预防孕吐 52
吃黑色食物防治贫血 52
补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育 53
买食品，先看标签 53
吃点缓解孕早期疲劳的食物 53
忌
油腻食物 54
易致流产的食物 54
频繁吃猪肝补血 54
吃油条 54
孕2 月 营养食谱
姜汁莴笋/ 缓解孕吐 55
香菇滑鸡粥/ 缓解疲惫感 55
专题 自制一杯鲜豆浆 56
孕3 月（9～12 周）：开胃止呕，保证营养 57
宜
重营养均衡，不一味加量 59
主食中要多点儿粗粮 59
细嚼慢咽能避免吃撑 60
体重增长过快要减少能量摄入 60
体重增长过慢要适当加餐 60
健康小零食，赶走孕期饥饿 60
远离妊娠纹的“明星”食物 61
多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 61
忌
水果营养好，大吃特吃 62
主食吃得少 62
生吃食物 62
孕3 月 营养食谱
香椿豆/ 提高免疫力 63
红烧带鱼/ 促进胎宝宝大脑发育 63
专题 烤一块美味可口的蛋糕 64

PART 3 孕中期（孕4～7 月）饮食宜忌
补钙、DHA，促进胎宝宝大脑发育

孕中期每日膳食推荐 66
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4 千克 68
营养策略：每天增加400 千卡 68
孕4 月（13～16 周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育 69
孕5 月（17～20 周）：补铁，防止缺铁性贫血
孕6 月（21～24 周）：预防妊娠糖尿病 85
孕7 月（25～28 周）：保证胎宝宝大脑正常发育
专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘 100

PART 4 孕晚期（孕8～10 月）饮食宜忌
控制体重疯长，为分娩做准备

孕晚期每日膳食推荐 102
体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6 千克 104
营养策略：避免营养过剩 104
孕8 月（29～32 周）：缓解妊娠水肿 105
孕9 月（33～36 周）：控制胎宝宝体重增长过快 113
孕10 月（37～40 周）：为分娩做准备 121

PART 5 坐月子饮食宜忌
月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒
坐月子饮食红绿灯 130
产后必吃的经典月子餐 133

PART 6 孕期不适调养宜忌
吃对不吃错，摆脱孕期困扰
孕期呕吐 144
孕期便秘 146
孕期腹泻 148
孕期感冒 150
孕期腿抽筋 152
孕期水肿 154
妊娠糖尿病 156
专题 孕期用药指南 159

附录 坐月子需要准备的用品 160

精彩书摘

以讹传讹的孕期饮食误区

误区1 不发胖营养就不够

很多人想当然认为：怀孕了，就得“一人吃两人补”，饭量要比孕前加倍，要长胖一点，胎宝宝才长得好。

医生说正确吃法：营养是要补，但孕早期饭量增加只是一点点。

怀孕了，营养要补充，但绝对不是饭量加倍，饭量增加只是一点点。因为在孕早期，胎宝宝非常小，所需要的能量并不多，饭量可以维持和孕前一样。到了孕中晚期，胎宝宝的身体构建基本完成，大脑、神经的发育也比较健全，接下来就要长大、长胖。此时，饭量需要加一些，大约每天增加400 千卡，换算成饭量就是大半碗米饭而已，并不是翻倍。

误区2 放开吃粗粮控体重、调便秘

很多人想当然认为：粗粮能补充B 族维生素，让孕妈妈营养摄入更全面。而且其膳食纤维含量高，能预防便秘，防止体重增长过快。很多孕妈妈认为粗粮能量低，就可以不限量放开吃。

医生说正确吃法：粗细粮搭配吃

粗粮比较难消化，如果敞开吃，容易使孕妈妈消化不良，增加身体不适。而且粗粮吃多了，会影响其他食物的摄入。所以，粗粮虽好也不能多吃，每天宜吃50～100 克。玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等都是很健康的粗粮，可以占全天主食总量的三分之一到一半。

误区3 爱吃酸生儿子，爱吃辣生女儿

很多人想当然认为：“酸儿辣女”，大家都这么说，认为早孕反应期间，喜欢吃辣将来就生女儿，喜欢吃酸将来就生儿子。

医生说正确吃法：酸、辣食物都可以吃，但别过量

这种说法并不准确，有的人喜欢吃辣却生了儿子，在生活中把这当做一件趣事听听就行。对于喜欢吃酸或吃辣的孕妈妈来说，酸、辣食物可以吃，但不要放任自己无节制地吃。

酸味食物最好不要选择酸黄瓜、酸菜等腌制食物，而应选酸味水果，如杨梅、橘子、猕猴桃、李子等。辣味食物在孕期应该少吃一点，可以用不太辣的辣味调味料来代替辣椒，如咖喱；或者吃一些本身带辣味的菜，如蒜薹、青蒜、韭菜等。

前言/序言

怀孕了就得讲究吃

怀孕是一件大事，而孕期饮食又是大事中的大事。不同的孕月，胎宝宝的发育程度不一样，所需要的营养素当然也不一样。所以，怎样合理安排孕期的饮食是孕妈妈和准爸爸以及全家人都很重视的一个问题。

现代年轻的准父母有很多的信息来源，已经不再单单认为“一人吃两人补”了，都明白“吃得多≠吃得好”，孕期营养更需要科学合理的膳食结构和均衡的营养补充。而且，很多孕妈妈都懂得怀孕了也得控制饮食、控制体重增长，这不仅仅是为了美、为了产后瘦身，更是为了避免胎宝宝过大、为了顺利分娩、为了减少孕期疾病。

即便如此，具体到孕期吃什么、怎么吃、吃多少，孕妈妈也会有很多困惑：

哪些食物不能吃？

恶心、呕吐，没有胃口，怎么保证营养？

吃什么可以让胎宝宝更聪明？

孕期增重多少比较合适？

孕期有便秘，吃什么能缓解，应避开什么饮食？

……

别担心，翻开此书，你就会找到答案。孕妈妈在孕期的不同阶段和坐月子时期要重点吃什么、怎么吃、有何宜忌，一目了然。检索方便快速，让孕妈妈吃好喝好，饮食无忧，孕育最棒的宝宝。

这本书会帮助孕妈妈顺利度过孕期，让胎宝宝健康、聪明。

《寻常巷陌的烟火气：老南京的市井生活图景》 一卷泛黄的记忆，一碗热气腾腾的记忆。 本书并非聚焦于宫廷的华贵，亦非书写庙堂的波澜，而是将目光投向了南京城那条条曲折幽深、弥漫着生活气息的小巷深处。它是一部关于“寻常人”的史诗，一幅由柴米油盐、吆喝声和邻里温情共同编织而成的市井生活全景图。 第一章：青石板上的足音——巷陌的结构与生命 南京的巷子，如同城市的血管，细密而复杂。本章详细考据了南京老城区（秦淮、建邺、鼓楼一带）典型的巷道形制：从“直巷”的规整到“曲巷”的蜿蜒，从“死巷”的静谧到连接数条大街的“通巷”。我们深入剖析了这些巷道命名的源流，例如，有些名字直接反映了宋元时期的手工业分布（如“弹棉花巷”、“染坊里”），有些则源于早年居住于此的望族或特殊事件。 书中通过大量的田野调查记录，重现了这些空间中的物质文化：青石板路面的铺设工艺，墙头攀爬的爬山虎与凌霄花，老式木质门板上的黄铜门环，以及每家每户门前那一小方被岁月打磨得光滑的石阶。我们捕捉了清晨第一缕阳光洒下时，巷子里升起的袅袅炊烟，那是新的一天在最朴素的仪式中开始的信号。 第二章：舌尖上的江湖——市井的滋味与传承 对于一个城市而言，味道是其最深层的记忆载体。本书的重头戏之一，便是对老南京市井饮食的细致描摹。我们摒弃了对“鸭血粉丝汤”、“盐水鸭”这类名片的简单介绍，而是聚焦于那些只有在巷口才能寻觅到的“非遗”级小吃和家庭食谱。 清晨的集市：记录了如“五香小烧饼”的制作工艺，那种需要在炉膛里精确控制火候的绝活；还有“豆皮包子”，其内馅的配方随季节更迭，但坚持使用老式石磨豆浆的传统。 午后的甜品：探访了专门做“糖芋苗”的几户老人家，他们讲述了如何挑选最饱满的芋头，以及熬制过程中对红糖纯度的苛刻要求。还详细记录了“五香茶叶蛋”摊贩们独家秘制的香料包，这些香料包往往是家族世代相传的秘密。 街坊的共享：书中收录了多份“做冬腌菜”的集体记忆。每到深秋，邻里们会合力腌制咸肉、藠头、大白菜，这种合作本身就构成了社区凝聚力的一种体现。 我们力求还原每一个味道背后的手艺人和他们与食客之间的互动——那种无需言语的默契和对食物品质的共同坚守。 第三章：叫卖声中的生活节奏——“行当”与生计 在工业化大潮席卷之前，南京的巷子里充满了各种传统手艺人的身影。本书通过口述史的方式，记录了这些“行当”的兴衰与坚守。 修补匠人：比如“打铰剪”（磨刀师傅），他们肩挑着工具，沿街而行，那标志性的“叮铃”声是巷子里最规律的背景音乐。书中记录了一位老磨刀匠如何辨别不同刀具的钢材，以及他对于“磨出一把好刀”的哲学思考。 服务型行业：详述了“修鞋匠”、“补锅匠”的生活状态，他们是如何在狭小的空间内创造出巨大的价值。我们发现，这些手艺人往往是社区信息传递的枢纽，他们不仅修补物品，也在无形中修补着人与人之间的关系。 零售与供需：记录了那些推着小车，用独特腔调吆喝的“流动小贩”，从“叫卖”到“成交”的整个过程，充满了古老的商业智慧和人情味。 第四章：家长里短的剧场——社区的伦理与互动 巷子是南京人最主要的社交剧场。本书着重探讨了居住在特定空间内的人们如何构建他们的社会关系网络。 共用的空间：描绘了夏夜里，居民们搬出竹躺椅，在巷口乘凉聊天的场景。这种“在公共空间中进行私密交流”的现象，是理解邻里关系的关键。 帮扶与规矩：记录了老南京社区中特有的“互助公约”，比如谁家孩子生病了，邻居会自然而然地送去炖品；谁家有红白喜事，全巷都会搭把手。这种基于地缘的伦理，远比法律条文更为有效。 童年的想象：孩子们在窄巷中的游戏——“跳房”、“丢沙包”、“滚铁圈”——构成了集体记忆中最鲜活的部分。书中的插图（手绘示意图）精确还原了这些游戏的场地和规则。 结语：消逝的肌理与留存的温度 随着城市改造的深入，许多老巷的格局已被改变，传统行当也日渐式微。本书的最终目的，并非是沉溺于怀旧，而是希望通过对这些具体、鲜活的细节的记录，为高速发展的现代都市保留一份关于“人与土地连接”的记忆底色。它提醒着读者，无论时代如何变迁，支撑起一个城市灵魂的，永远是那些在青石板上留下的、带着烟火气的脚印。 本书适合历史爱好者、社会学研究者，以及所有对城市文化肌理和生活哲学抱有好奇心的人士阅读。它是一次深入南京心脏地带的无声漫步。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上大部分的孕期食谱都不太感冒，总觉得它们要么过于强调“进口有机高大上”，要么就是一味地强调“忌口忌口忌口”，让人感觉怀孕是一件非常痛苦的事情。但这本书的视角完全不同，它更像是一个懂你的营养师朋友在跟你聊天。它没有强迫你完全放弃所有口腹之欲，而是教你如何“平衡”和“替代”。我特别欣赏它关于“情绪饮食”的那一小节内容，承认孕期激素波动带来的食欲变化是正常的，然后给出的是温和的引导，而不是严苛的规定。比如，如果你非常想吃甜食，它会推荐一些相对健康的替代方案，而不是直接告诉你“不行，绝对不能碰”。这种人文关怀让我觉得很温暖。另外，它的“快速问答”部分做得特别棒，我有时候晚上忽然想起一个问题，比如“今天是不是吃了太多鸡蛋了？”，翻开这本书，对应索引，几秒钟就能找到答案，清晰明了，完全不需要翻页苦找。这本书的实用性远超我的预期，真正做到了“速查”二字，非常适合我这种时间紧迫的职场妈妈。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫对我的饮食控制也感到头疼，因为他总想给我做点好吃的，但又怕自己不小心踩了雷区。自从有了这本书，我们俩的厨房氛围都轻松多了。这本书的结构设计非常巧妙，它不是按月份来的，而是按“症状”和“营养素目标”来分类的。比如，有一个章节专门讲解“如何缓解便秘”，里面详细列出了高纤维食物的搭配和烹饪小技巧，而不是简单地扔一个水果清单给你。我记得有一次我突然有点轻微水肿，我老公赶紧翻到“电解质平衡”那一页，对照着为我调整了晚餐的盐分和钾的摄入比例。这种操作指南式的写法，让孕期饮食管理从我一个人的责任，变成了我们夫妻共同的项目。而且，书里很多食谱的食材都是我们日常超市里能买到的，没有太多稀奇古怪的“药材”或进口原料，执行起来难度极低。这本书不仅养胎，还增进了我们夫妻间的默契，这一点是其他工具书完全做不到的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视觉呈现方式非常现代和专业，完全没有传统孕期书籍那种略显过时的感觉。它的色彩搭配非常柔和，主要是清新的绿色和米白色调，看起来赏心悦目，即使是孕晚期容易疲劳的眼睛看起来也不会有压力。我发现它在处理“禁忌食物”时非常高明，它不会用刺眼的红色来标注“禁止”，而是用一种更中立的图标来提示“请咨询医生”或者“适量摄入”。这种处理方式让你感觉自己是在主动学习和管理健康，而不是被动地接受限制。此外，书中还穿插了一些非常实用的“小技巧”，比如如何辨别不同种类的叶酸补充剂的吸收效率，或者在烹饪过程中如何最大程度保留维生素C。这些细节的深度，让这本书不仅仅停留在“吃什么”的层面，更提升到了“怎么吃得更聪明”的层次。它让我感觉自己对营养学的理解上了一个台阶，而不是简单地照搬食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我最近刚知道自己怀孕，整个人都懵了，面对琳琅满目的孕期食谱和各种“不能吃”的禁忌，简直是手足无措。这本《怀孕了吃什么养胎速查》就像黑暗中的一束光，终于让我找到了方向。它的排版非常清晰，不像有些书那样密密麻麻的文字，而是用了大量的图表和速查的形式，非常直观。比如，它把孕期不同阶段需要的营养素都列了出来，并且明确指出哪些食物富含这些营养素，怎么吃最有效率。我最喜欢它那些“即时提醒”的小卡片，比如“孕早期恶心呕吐怎么办？”“孕中期如何补铁？”等等，直接对应我当下最关心的问题。我怀孕初期对很多气味特别敏感，光是看书就觉得有点负担，但这本书的简洁明了让我感觉压力小了很多。而且，它不是那种高高在上的理论说教，而是非常接地气的建议，比如如何在忙碌的工作日里快速准备一份营养餐，或者如何巧妙地在不喜欢的食物里“藏”入有益的营养成分。这本书真是帮我省下了大量上网搜索和焦虑的时间，让我可以更专注于享受这段奇妙的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我收到的这本书的装帧质量也让我感到惊喜，纸张是那种厚实的哑光纸，即便经常翻阅，也不会轻易磨损或沾上油污，这对于在厨房边看边操作的我来说太重要了。这本书的“速查”功能体现在其索引和交叉引用上，做得极其到位。比如，当你查阅“孕期贫血”时，它会立刻提示你去查看“富含维生素C的柑橘类食物搭配指南”和“铁质吸收优化”的章节，让你能快速构建起一个完整的应对策略，而不是只关注单一的“补铁食物”。这种全局观的构建，让我对整个孕期的营养规划有了清晰的蓝图。它不是那种一次性看完就束之高阁的书，更像是一个可以陪伴我度过整个孕期的实用工具箱。我几乎每天都会用到它，无论是备餐前列清单，还是应对突发的饮食疑惑，它总能给我最快速、最准确的指引。这本书的价值，在于它极大地简化了孕期营养管理的复杂性，让专业知识变得触手可及。