3分钟墙壁肌力训练月计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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轻健身编委会 编

图书标签:

• 健身
• 力量训练
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• 3分钟训练
• 月计划
• 居家健身
• 肌肉训练
• 快速训练
• 健康

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538896534

版次：1

商品编码：12362129

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：71

正文语种：中文

内容简介

　　《3分钟墙壁肌力训练月计划》为一本挂图类健身图书，是以一个月31天为基准的锻炼。专为不爱走路、久站久坐、伤后复健、跑步不适、没空运动、老年人量身定做。不用翻来覆去，只要靠着墙壁，随时开始练习；可壁挂的书籍设计，不用记动作、不用手拿着、只要专心做锻炼；时间不用长、动作不用强，31个动作，一天只要三分钟，打造健康下半生。

目录

为什么要一天一锻炼呢？
锻炼前先学会“腹式呼吸法”
肌力训练问&答
肌力训练时的注意事项
腿部拉伸训练①
腿部拉伸训练②
正确站立的训练
重心移动的训练（前后移动）
重心移动的训练（左右移动①)
重心移动的训练（左右移动②)
手臂摆动的训练
加强手臂肌耐力与平衡感的训练①
加强手臂肌耐力与平衡感的训练②
膝盖周围肌肉的训练
髋关节的训练
单脚站立所需要的肌耐力训练
躯干的训练
下半身与躯干的训练①
下半身与躯干的训练②
下半身与躯干的训练③
灵活脚部的训练①
灵活脚部的训练②
小腿的肌耐力训练
抬脚所需要的肌耐力训练
大腿后侧肌的肌耐力训练
臀部的肌耐力训练
臀部外侧的肌耐力训练
髋关节的多方训练①（开胯)
髋关节的多方训练②（画“8”字)
下肢协调力的训练①
下肢协调力的训练②
下肢协调力的训练③
下肢协调力的训练步伐①（圆形移动)
下肢协调力的训练步伐②（“Z”字移动)
下肢协调力的训练步伐③（“8”字移动)
肌力训练的惊人效果
肌力训练Check List

3分钟墙壁肌力训练月计划：重塑你的力量，从家中角落开始 你是否曾觉得，健身这件事总是需要大量的投入？繁琐的器械、拥挤的健身房、耗时耗力的训练流程，这些是否让你望而却步？你是否渴望在家中，就能轻松有效地锻炼全身肌群，提升身体力量和耐力，但又苦于没有时间和空间？ 现在，是时候改变你的看法了。 《3分钟墙壁肌力训练月计划》并非一本讲述如何搬动巨石、如何进行极限挑战的厚重健身宝典。它所呈现的是一种更轻盈、更易行、更贴近生活的力量训练理念。我们相信，真正的力量，源于持之以恒的积累，而这种积累，不应成为阻碍我们日常生活的负担。 本书将带你发掘居家最普遍、最容易被忽视的健身伙伴——你的墙壁。通过巧妙的设计和科学的编排，我们将墙壁转化为一个多功能的训练器材，让你能够以极低的门槛，开启一段高效且充满惊喜的肌力提升之旅。 为什么选择墙壁？ 墙壁，看似平凡，实则蕴藏着巨大的潜力。它能提供稳定的支撑，承受你的身体重量，甚至可以成为你调整动作难度、增强训练效果的关键。 极简的装备需求： 你不需要购买任何昂贵的器械，也不需要占用宝贵的家庭空间。一面普通的墙，就是你的专属健身房。 高效率的时间利用： “3分钟”并非噱头，而是我们对训练效率的极致追求。通过精心设计的动作组合和间歇安排，让你在短暂的时间内，充分调动核心肌群，刺激肌肉生长。 广泛的适应性： 无论你是完全的健身新手，还是希望为现有训练增添新意的进阶者，本书的训练计划都能根据你的能力进行调整。我们将提供循序渐进的指导，确保你在安全有效的前提下，逐步挑战自我。 全面的肌群训练： 别以为墙壁只能练腿。本书将展示如何利用墙壁，全面锻炼你的核心肌群、上肢力量、下肢稳定性，甚至提升你的身体协调性和柔韧性。 安全与便捷： 在家中进行训练，可以让你更专注于动作本身，避免外界干扰，降低受伤风险。训练完成后，你可以立即回归日常生活，无需长途跋涉，节省宝贵的时间。 《3分钟墙壁肌力训练月计划》为你量身打造的专属旅程： 本书的核心，是一份为期四周的系统性训练计划。我们精心设计了每一天的训练内容，力求在保证效果的同时，提供足够的趣味性和变化性，让你能够持续保持训练热情。 第一周：基础入门，激活身体 本周是建立良好训练习惯的关键。我们将从最基础的墙壁动作入手，让你熟悉墙壁作为支撑和阻力的感觉。 墙壁深蹲： 学习正确的下蹲姿势，感受大腿和臀部的发力。墙壁的支撑可以帮助你找到正确的重心，避免膝盖前移。 墙壁俯卧撑（倾斜俯卧撑）： 将双手撑在墙壁上，进行俯卧撑练习。这是一种极佳的上肢力量入门动作，可以有效锻炼胸部、肩部和三头肌。 靠墙抬腿： 锻炼核心肌群，特别是腹肌。通过控制抬腿的速度和幅度，增强腹部肌肉的募集。 靠墙平板支撑： 增强核心肌群的稳定性和耐力。我们将教你如何找到正确的支撑点，保持身体一条直线。 第二周：强度提升，深度刺激 在本周，我们将稍微增加动作的难度和组数，让你的肌肉接受更深度的刺激。 墙壁弓步： 锻炼单腿力量和平衡能力。通过将一侧腿向后伸展，身体向前倾斜，找到墙壁的支撑点，完成弓步动作。 墙壁俯卧撑（角度变化）： 尝试将双手撑在墙壁的不同高度，改变动作的倾斜角度，增加对不同肌群的挑战。 靠墙臀桥： 重点锻炼臀部和腘绳肌。将双脚放在墙壁上，臀部抬离地面，感受臀部的收紧。 靠墙划船（模拟）： 尽管没有器械，我们可以利用墙壁模拟划船的动作，锻炼背部肌群。通过调整身体与墙壁的距离，改变发力强度。 第三周：组合进阶，挑战极限 本周我们将开始引入更具挑战性的动作组合，并将前两周的动作进行优化和变化。 墙壁深蹲跳： 在完成墙壁深蹲的基础上，增加爆发力的跳跃，提升心肺功能和下肢爆发力。 墙壁俯卧撑（单腿支撑）： 在进行墙壁俯卧撑时，尝试将一侧腿抬离地面，增加身体的稳定性挑战。 墙壁侧平板支撑： 锻炼腹外斜肌和核心的侧向稳定性。 墙壁滑步： 通过控制身体在墙壁上的滑动，锻炼下肢的协调性和稳定性。 第四周：巩固提升，建立习惯 本周我们将回归基础，但会增加动作的次数和缩短组间休息时间，以巩固前三周的训练成果，并为你建立长期的训练习惯打下基础。 回顾与优化： 重新练习前三周的经典动作，但会强调动作的质量和稳定性。 挑战自我： 尝试在完成动作时，给自己设定更严格的标准，例如更慢的离心收缩，或者更长时间的等长收缩。 制定未来的训练计划： 本书将提供如何根据自身情况，在四周计划结束后，继续保持和提升训练水平的建议。 不仅仅是动作，更是理念的传递： 《3分钟墙壁肌力训练月计划》所传递的，远不止于具体的训练动作。它更是一种关于“如何将健康融入生活”的理念。 倾听身体的声音： 我们强调，训练并非一味地追求强度，而是要学会倾听身体的信号，了解自己的极限，并在安全的前提下进行挑战。 循序渐进的原则： 任何进步都源于持之以恒的积累。本书的计划正是基于循序渐进的原则，让你在不知不觉中，实现力量的飞跃。 专注与平静： 在家中进行训练，是与自己对话的绝佳机会。我们将引导你专注于每一个动作，感受肌肉的收缩与舒张，在平静中获得力量。 可执行性与可持续性： 我们深知，生活并非只有健身。因此，我们设计的每一个训练都极易融入你的日常，让你能够轻松坚持，并将健康变成一种生活方式。 这本书适合谁？ 忙碌的上班族： 时间碎片化，但渴望高效健身，将运动融入短暂的休息间隙。 健身新手： 对健身感到陌生，不知道如何开始，希望以最简单易行的方式入门。 居家办公人群： 希望在工作间隙活动身体，提升精力，改善体态。 希望增强核心力量的人： 核心力量是身体的稳定之基，对于改善体态、预防运动损伤至关重要。 注重身体健康，但追求便捷生活的人： 不想被时间和地点束缚，希望随时随地都能进行有效的锻炼。 希望在家中锻炼，但又缺乏器械的人： 充分利用家中现有条件，实现居家健身。 《3分钟墙壁肌力训练月计划》将为你带来什么？ 更强健的体魄： 逐步提升你的全身肌力，让你在日常生活中感到更有力量。 更稳定的核心： 改善身体的稳定性和平衡性，有效预防腰酸背痛，提升运动表现。 更佳的体态： 强化肌肉，改善身体的线条，让你看起来更有精神，更有自信。 更充沛的精力： 规律的训练能够提升你的新陈代谢，让你精力充沛，更好地应对工作和生活。 更积极的生活态度： 掌握一项简单易行的健身方法，你会发现，健康生活并非遥不可及，而是触手可及。 告别繁琐，拥抱简单，释放你隐藏的力量！ 《3分钟墙壁肌力训练月计划》是一份邀请，邀请你重新审视健身这件事，邀请你发掘家中墙壁的无限可能，邀请你开启一段充满活力与惊喜的肌力之旅。 翻开这本书，你将不再是那个被健身难题困扰的自己。你将成为那个能够随时随地，用简单的方法，雕刻健康与力量的自己。 现在，就让我们一起，用一面墙，开启你的力量新生！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种忙碌的上班族量身定制的！我一直想坚持锻炼，但总觉得时间不够用，要么就是去健身房太麻烦。看到“3分钟”这几个字，我当时就抱着试试看的心态买了。说实话，刚开始我还有点怀疑，真的能在这么短的时间内看到效果吗？但坚持了一周后，我惊喜地发现，我的核心力量确实有提升，特别是久坐导致的腰酸背痛都缓解了不少。作者的安排非常巧妙，把训练分解成了极短的模块，即使在午休或者等水开的时候，我都能挤出时间来做一套。而且，书里没有那些复杂的术语和让人望而生畏的动作，都是非常基础、适合入门的动作，配的图文解释也清晰易懂，让人感觉非常亲切，就像身边有个私教在手把手地指导一样。最重要的是，这种“碎片化”的训练方式，彻底打消了我“没时间”的借口，让我轻松地把运动融入了日常生活，感觉像是完成了一件小小的成就，每天都充满动力。这本书的实用性和可操作性是我最欣赏的地方，它真正做到了把高效率的训练带到我们身边。

评分☆☆☆☆☆

从纯粹的效率角度来看，这本书简直是效率黑洞中的一道光。我过去尝试过很多高强度间歇训练（HIIT），那种心跳飙升到爆炸的感觉确实有效，但对于我这种体质恢复较慢的人来说，高频率的训练反而让我经常处于酸痛和疲惫中，效果大打折扣。这本书的精妙之处在于它巧妙地规避了这种“过度刺激”。它强调的是“质量而非时长”，通过在短时间内对特定肌群进行精准、高质量的刺激，达到激活深层肌肉和提高耐力的目的，而不是单纯地追求燃脂或心率。我发现，在完成这3分钟的训练后，我的身体感觉是“被激活”而不是“被榨干”，这使得我在接下来的工作时间里，精神状态反而更好，精力更集中。这种可持续的、低疲劳感的训练模式，才是真正能让人长期坚持下去的关键。它教你的不是如何“拼命”，而是如何“聪明地训练”。

评分☆☆☆☆☆

我必须得夸赞一下这本书的“用户友好度”设计。作为一个不太擅长运动的人，我最怕的就是买到那种全是专业名词、图示模糊不清的“劝退读物”。然而，这本书的排版设计非常清爽，配色柔和，文字排版留白得当，阅读起来毫无压力。更关键的是，针对每一个动作，它不仅有静态的分解图，似乎还能感受到作者在试图通过文字传达动态的执行过程。比如，描述某个肌肉收缩时“仿佛有一根绳子在向上拉扯你”这种比喻性的语言，一下子就让原本抽象的肌肉感受具象化了。而且，书中似乎还贴心地设置了“自检清单”，让你在做完一组动作后，可以快速回顾一下自己的动作是否标准，有没有遗漏关键的发力点。这种全方位的贴心服务，让我觉得这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位体贴入微的私人教练，时刻关注着我的学习和进步，极大地降低了居家训练的门槛。

评分☆☆☆☆☆

这本训练指南的编排逻辑简直是教科书级别的！我之前看过很多健身书籍，大多要么是内容过于学术化，要么就是内容堆砌，让人抓不住重点。但这本书不同，它采取了一种极其清晰的“月度递进”结构。第一周是基础适应期，动作强度和难度都控制得非常好，主要是让身体建立起基本的运动习惯和肌肉记忆；接着进入第二周，强度开始略微增加，引入了一些需要更多稳定性的动作；再到后面几周，难度曲线平滑上升，让你在不知不觉中挑战了自己的极限。我特别喜欢它对“墙壁”这种居家常见元素的利用，这不仅仅是固定器械的替代品，更是对身体稳定性的绝佳考验。作者对动作细节的描述到位到近乎苛刻，比如呼吸的配合、身体的姿势、发力的点位，每一个小小的调整都被详尽地标注出来，确保读者能够最大限度地激活目标肌肉群，避免运动损伤。这种系统化的设计，让整个训练过程从最初的摸索变成了可预见的、有明确目标达成的过程，大大增强了读者的坚持意愿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的哲学理念深深吸引了我。它不仅仅是教你如何做动作，更深层次地，它在倡导一种“掌控身体”的理念。墙壁，作为最稳定、最不动的参考点，被用来训练人体最灵活、最需要平衡的结构——核心。这种看似矛盾的结合，实则在阐述一个深刻的道理：真正的力量，来源于稳固的根基和对自身姿态的绝对控制。我尤其赞赏书中对于“微调”和“意念力”的强调。很多动作，做完和做标准之间可能只差几毫米的身体倾斜角度，但力量的传导效果却天差地别。作者花了大篇幅去解释如何通过专注力去感受那些平时我们忽略的小肌肉群的发力，这已经超出了传统健身范畴，更像是一种身体的冥想。读完后，我不仅感觉自己的手臂和腿部力量有所提升，更重要的是，我开始更细致地感知自己的身体在不同姿态下的反应，这是一种全新的、更深层的自我认知。