3分鍾牆壁肌力訓練月計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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輕健身編委會 編

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 牆壁訓練
• 自重訓練
• 3分鍾訓練
• 月計劃
• 居傢健身
• 肌肉訓練
• 快速訓練
• 健康

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538896534

版次：1

商品編碼：12362129

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：71

正文語種：中文

內容簡介

　　《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》為一本掛圖類健身圖書，是以一個月31天為基準的鍛煉。專為不愛走路、久站久坐、傷後復健、跑步不適、沒空運動、老年人量身定做。不用翻來覆去，隻要靠著牆壁，隨時開始練習；可壁掛的書籍設計，不用記動作、不用手拿著、隻要專心做鍛煉；時間不用長、動作不用強，31個動作，一天隻要三分鍾，打造健康下半生。

目錄

為什麼要一天一鍛煉呢？
鍛煉前先學會“腹式呼吸法”
肌力訓練問&答
肌力訓練時的注意事項
腿部拉伸訓練①
腿部拉伸訓練②
正確站立的訓練
重心移動的訓練（前後移動）
重心移動的訓練（左右移動①)
重心移動的訓練（左右移動②)
手臂擺動的訓練
加強手臂肌耐力與平衡感的訓練①
加強手臂肌耐力與平衡感的訓練②
膝蓋周圍肌肉的訓練
髖關節的訓練
單腳站立所需要的肌耐力訓練
軀乾的訓練
下半身與軀乾的訓練①
下半身與軀乾的訓練②
下半身與軀乾的訓練③
靈活腳部的訓練①
靈活腳部的訓練②
小腿的肌耐力訓練
抬腳所需要的肌耐力訓練
大腿後側肌的肌耐力訓練
臀部的肌耐力訓練
臀部外側的肌耐力訓練
髖關節的多方訓練①（開胯)
髖關節的多方訓練②（畫“8”字)
下肢協調力的訓練①
下肢協調力的訓練②
下肢協調力的訓練③
下肢協調力的訓練步伐①（圓形移動)
下肢協調力的訓練步伐②（“Z”字移動)
下肢協調力的訓練步伐③（“8”字移動)
肌力訓練的驚人效果
肌力訓練Check List

3分鍾牆壁肌力訓練月計劃：重塑你的力量，從傢中角落開始 你是否曾覺得，健身這件事總是需要大量的投入？繁瑣的器械、擁擠的健身房、耗時耗力的訓練流程，這些是否讓你望而卻步？你是否渴望在傢中，就能輕鬆有效地鍛煉全身肌群，提升身體力量和耐力，但又苦於沒有時間和空間？ 現在，是時候改變你的看法瞭。 《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》並非一本講述如何搬動巨石、如何進行極限挑戰的厚重健身寶典。它所呈現的是一種更輕盈、更易行、更貼近生活的力量訓練理念。我們相信，真正的力量，源於持之以恒的積纍，而這種積纍，不應成為阻礙我們日常生活的負擔。 本書將帶你發掘居傢最普遍、最容易被忽視的健身夥伴——你的牆壁。通過巧妙的設計和科學的編排，我們將牆壁轉化為一個多功能的訓練器材，讓你能夠以極低的門檻，開啓一段高效且充滿驚喜的肌力提升之旅。 為什麼選擇牆壁？ 牆壁，看似平凡，實則蘊藏著巨大的潛力。它能提供穩定的支撐，承受你的身體重量，甚至可以成為你調整動作難度、增強訓練效果的關鍵。 極簡的裝備需求： 你不需要購買任何昂貴的器械，也不需要占用寶貴的傢庭空間。一麵普通的牆，就是你的專屬健身房。 高效率的時間利用： “3分鍾”並非噱頭，而是我們對訓練效率的極緻追求。通過精心設計的動作組閤和間歇安排，讓你在短暫的時間內，充分調動核心肌群，刺激肌肉生長。 廣泛的適應性： 無論你是完全的健身新手，還是希望為現有訓練增添新意的進階者，本書的訓練計劃都能根據你的能力進行調整。我們將提供循序漸進的指導，確保你在安全有效的前提下，逐步挑戰自我。 全麵的肌群訓練： 彆以為牆壁隻能練腿。本書將展示如何利用牆壁，全麵鍛煉你的核心肌群、上肢力量、下肢穩定性，甚至提升你的身體協調性和柔韌性。 安全與便捷： 在傢中進行訓練，可以讓你更專注於動作本身，避免外界乾擾，降低受傷風險。訓練完成後，你可以立即迴歸日常生活，無需長途跋涉，節省寶貴的時間。 《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》為你量身打造的專屬旅程： 本書的核心，是一份為期四周的係統性訓練計劃。我們精心設計瞭每一天的訓練內容，力求在保證效果的同時，提供足夠的趣味性和變化性，讓你能夠持續保持訓練熱情。 第一周：基礎入門，激活身體 本周是建立良好訓練習慣的關鍵。我們將從最基礎的牆壁動作入手，讓你熟悉牆壁作為支撐和阻力的感覺。 牆壁深蹲： 學習正確的下蹲姿勢，感受大腿和臀部的發力。牆壁的支撐可以幫助你找到正確的重心，避免膝蓋前移。 牆壁俯臥撐（傾斜俯臥撐）： 將雙手撐在牆壁上，進行俯臥撐練習。這是一種極佳的上肢力量入門動作，可以有效鍛煉胸部、肩部和三頭肌。 靠牆抬腿： 鍛煉核心肌群，特彆是腹肌。通過控製抬腿的速度和幅度，增強腹部肌肉的募集。 靠牆平闆支撐： 增強核心肌群的穩定性和耐力。我們將教你如何找到正確的支撐點，保持身體一條直綫。 第二周：強度提升，深度刺激 在本周，我們將稍微增加動作的難度和組數，讓你的肌肉接受更深度的刺激。 牆壁弓步： 鍛煉單腿力量和平衡能力。通過將一側腿嚮後伸展，身體嚮前傾斜，找到牆壁的支撐點，完成弓步動作。 牆壁俯臥撐（角度變化）： 嘗試將雙手撐在牆壁的不同高度，改變動作的傾斜角度，增加對不同肌群的挑戰。 靠牆臀橋： 重點鍛煉臀部和膕繩肌。將雙腳放在牆壁上，臀部抬離地麵，感受臀部的收緊。 靠牆劃船（模擬）： 盡管沒有器械，我們可以利用牆壁模擬劃船的動作，鍛煉背部肌群。通過調整身體與牆壁的距離，改變發力強度。 第三周：組閤進階，挑戰極限 本周我們將開始引入更具挑戰性的動作組閤，並將前兩周的動作進行優化和變化。 牆壁深蹲跳： 在完成牆壁深蹲的基礎上，增加爆發力的跳躍，提升心肺功能和下肢爆發力。 牆壁俯臥撐（單腿支撐）： 在進行牆壁俯臥撐時，嘗試將一側腿抬離地麵，增加身體的穩定性挑戰。 牆壁側平闆支撐： 鍛煉腹外斜肌和核心的側嚮穩定性。 牆壁滑步： 通過控製身體在牆壁上的滑動，鍛煉下肢的協調性和穩定性。 第四周：鞏固提升，建立習慣 本周我們將迴歸基礎，但會增加動作的次數和縮短組間休息時間，以鞏固前三周的訓練成果，並為你建立長期的訓練習慣打下基礎。 迴顧與優化： 重新練習前三周的經典動作，但會強調動作的質量和穩定性。 挑戰自我： 嘗試在完成動作時，給自己設定更嚴格的標準，例如更慢的離心收縮，或者更長時間的等長收縮。 製定未來的訓練計劃： 本書將提供如何根據自身情況，在四周計劃結束後，繼續保持和提升訓練水平的建議。 不僅僅是動作，更是理念的傳遞： 《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》所傳遞的，遠不止於具體的訓練動作。它更是一種關於“如何將健康融入生活”的理念。 傾聽身體的聲音： 我們強調，訓練並非一味地追求強度，而是要學會傾聽身體的信號，瞭解自己的極限，並在安全的前提下進行挑戰。 循序漸進的原則： 任何進步都源於持之以恒的積纍。本書的計劃正是基於循序漸進的原則，讓你在不知不覺中，實現力量的飛躍。 專注與平靜： 在傢中進行訓練，是與自己對話的絕佳機會。我們將引導你專注於每一個動作，感受肌肉的收縮與舒張，在平靜中獲得力量。 可執行性與可持續性： 我們深知，生活並非隻有健身。因此，我們設計的每一個訓練都極易融入你的日常，讓你能夠輕鬆堅持，並將健康變成一種生活方式。 這本書適閤誰？ 忙碌的上班族： 時間碎片化，但渴望高效健身，將運動融入短暫的休息間隙。 健身新手： 對健身感到陌生，不知道如何開始，希望以最簡單易行的方式入門。 居傢辦公人群： 希望在工作間隙活動身體，提升精力，改善體態。 希望增強核心力量的人： 核心力量是身體的穩定之基，對於改善體態、預防運動損傷至關重要。 注重身體健康，但追求便捷生活的人： 不想被時間和地點束縛，希望隨時隨地都能進行有效的鍛煉。 希望在傢中鍛煉，但又缺乏器械的人： 充分利用傢中現有條件，實現居傢健身。 《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》將為你帶來什麼？ 更強健的體魄： 逐步提升你的全身肌力，讓你在日常生活中感到更有力量。 更穩定的核心： 改善身體的穩定性和平衡性，有效預防腰酸背痛，提升運動錶現。 更佳的體態： 強化肌肉，改善身體的綫條，讓你看起來更有精神，更有自信。 更充沛的精力： 規律的訓練能夠提升你的新陳代謝，讓你精力充沛，更好地應對工作和生活。 更積極的生活態度： 掌握一項簡單易行的健身方法，你會發現，健康生活並非遙不可及，而是觸手可及。 告彆繁瑣，擁抱簡單，釋放你隱藏的力量！ 《3分鍾牆壁肌力訓練月計劃》是一份邀請，邀請你重新審視健身這件事，邀請你發掘傢中牆壁的無限可能，邀請你開啓一段充滿活力與驚喜的肌力之旅。 翻開這本書，你將不再是那個被健身難題睏擾的自己。你將成為那個能夠隨時隨地，用簡單的方法，雕刻健康與力量的自己。 現在，就讓我們一起，用一麵牆，開啓你的力量新生！

評分☆☆☆☆☆

從純粹的效率角度來看，這本書簡直是效率黑洞中的一道光。我過去嘗試過很多高強度間歇訓練（HIIT），那種心跳飆升到爆炸的感覺確實有效，但對於我這種體質恢復較慢的人來說，高頻率的訓練反而讓我經常處於酸痛和疲憊中，效果大打摺扣。這本書的精妙之處在於它巧妙地規避瞭這種“過度刺激”。它強調的是“質量而非時長”，通過在短時間內對特定肌群進行精準、高質量的刺激，達到激活深層肌肉和提高耐力的目的，而不是單純地追求燃脂或心率。我發現，在完成這3分鍾的訓練後，我的身體感覺是“被激活”而不是“被榨乾”，這使得我在接下來的工作時間裏，精神狀態反而更好，精力更集中。這種可持續的、低疲勞感的訓練模式，纔是真正能讓人長期堅持下去的關鍵。它教你的不是如何“拼命”，而是如何“聰明地訓練”。

評分☆☆☆☆☆

我必須得誇贊一下這本書的“用戶友好度”設計。作為一個不太擅長運動的人，我最怕的就是買到那種全是專業名詞、圖示模糊不清的“勸退讀物”。然而，這本書的排版設計非常清爽，配色柔和，文字排版留白得當，閱讀起來毫無壓力。更關鍵的是，針對每一個動作，它不僅有靜態的分解圖，似乎還能感受到作者在試圖通過文字傳達動態的執行過程。比如，描述某個肌肉收縮時“仿佛有一根繩子在嚮上拉扯你”這種比喻性的語言，一下子就讓原本抽象的肌肉感受具象化瞭。而且，書中似乎還貼心地設置瞭“自檢清單”，讓你在做完一組動作後，可以快速迴顧一下自己的動作是否標準，有沒有遺漏關鍵的發力點。這種全方位的貼心服務，讓我覺得這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位體貼入微的私人教練，時刻關注著我的學習和進步，極大地降低瞭居傢訓練的門檻。

評分☆☆☆☆☆

這本書的哲學理念深深吸引瞭我。它不僅僅是教你如何做動作，更深層次地，它在倡導一種“掌控身體”的理念。牆壁，作為最穩定、最不動的參考點，被用來訓練人體最靈活、最需要平衡的結構——核心。這種看似矛盾的結閤，實則在闡述一個深刻的道理：真正的力量，來源於穩固的根基和對自身姿態的絕對控製。我尤其贊賞書中對於“微調”和“意念力”的強調。很多動作，做完和做標準之間可能隻差幾毫米的身體傾斜角度，但力量的傳導效果卻天差地彆。作者花瞭大篇幅去解釋如何通過專注力去感受那些平時我們忽略的小肌肉群的發力，這已經超齣瞭傳統健身範疇，更像是一種身體的冥想。讀完後，我不僅感覺自己的手臂和腿部力量有所提升，更重要的是，我開始更細緻地感知自己的身體在不同姿態下的反應，這是一種全新的、更深層的自我認知。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種忙碌的上班族量身定製的！我一直想堅持鍛煉，但總覺得時間不夠用，要麼就是去健身房太麻煩。看到“3分鍾”這幾個字，我當時就抱著試試看的心態買瞭。說實話，剛開始我還有點懷疑，真的能在這麼短的時間內看到效果嗎？但堅持瞭一周後，我驚喜地發現，我的核心力量確實有提升，特彆是久坐導緻的腰酸背痛都緩解瞭不少。作者的安排非常巧妙，把訓練分解成瞭極短的模塊，即使在午休或者等水開的時候，我都能擠齣時間來做一套。而且，書裏沒有那些復雜的術語和讓人望而生畏的動作，都是非常基礎、適閤入門的動作，配的圖文解釋也清晰易懂，讓人感覺非常親切，就像身邊有個私教在手把手地指導一樣。最重要的是，這種“碎片化”的訓練方式，徹底打消瞭我“沒時間”的藉口，讓我輕鬆地把運動融入瞭日常生活，感覺像是完成瞭一件小小的成就，每天都充滿動力。這本書的實用性和可操作性是我最欣賞的地方，它真正做到瞭把高效率的訓練帶到我們身邊。

評分☆☆☆☆☆

這本訓練指南的編排邏輯簡直是教科書級彆的！我之前看過很多健身書籍，大多要麼是內容過於學術化，要麼就是內容堆砌，讓人抓不住重點。但這本書不同，它采取瞭一種極其清晰的“月度遞進”結構。第一周是基礎適應期，動作強度和難度都控製得非常好，主要是讓身體建立起基本的運動習慣和肌肉記憶；接著進入第二周，強度開始略微增加，引入瞭一些需要更多穩定性的動作；再到後麵幾周，難度麯綫平滑上升，讓你在不知不覺中挑戰瞭自己的極限。我特彆喜歡它對“牆壁”這種居傢常見元素的利用，這不僅僅是固定器械的替代品，更是對身體穩定性的絕佳考驗。作者對動作細節的描述到位到近乎苛刻，比如呼吸的配閤、身體的姿勢、發力的點位，每一個小小的調整都被詳盡地標注齣來，確保讀者能夠最大限度地激活目標肌肉群，避免運動損傷。這種係統化的設計，讓整個訓練過程從最初的摸索變成瞭可預見的、有明確目標達成的過程，大大增強瞭讀者的堅持意願。