正版現貨 無器械健身：用自身體重鍛煉+無器械健身·女性版 （套裝2冊）男性和女性健身* pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 馬剋·勞倫，喬舒亞·剋拉剋 著

圖書標籤:

• 無器械健身
• 自重訓練
• 健身
• 塑形
• 女性健身
• 男性健身
• 傢庭健身
• 入門
• 運動
• 健康

店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530459928

商品編碼：1610644755

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	無器械健身：用自身體重鍛煉+無器械健身·女性版  （套裝2冊）
作者：	(美)馬剋.勞倫
市場價：	88.8元
ISBN號：	9787530459928
齣版社：	北京科學技術齣版社
商品類型：	圖書

 

內容簡介

《無器械健身：用自身體重鍛煉》  美國特種部隊的精英體能教官——馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！ 《無器械健身·女性版》  馬剋˙勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員以及頂級泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能最有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未有的完美形體。

目錄

《無器械健身：用自身體重鍛煉》   《無器械健身·女性版》

主編推薦

《 無器械健身：用自身體重鍛煉  》  美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰鬥控製組”的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能最有效地健身——無論性彆、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周隻需要2個小時，你就能獲得前所未有的體型和健康水平！ 《 無器械健身·女性版  》  這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身聖經，是國內超級暢銷書《無器械健身》的作者馬剋?勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能最有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未有的完美形體。

作者簡介

馬剋?勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭最精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前綫作戰行動。喬舒亞?剋拉剋是《心如止水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

 

《徒手塑形：零器械，煉就一身好體魄》 內容簡介： 本書是一套旨在幫助讀者打破場地和器材限製，通過科學、係統、循序漸進的徒手訓練方法，實現全麵體能提升、塑造健康優美體態的實用指南。它拋棄瞭對健身房器械的依賴，聚焦於如何最大限度地利用自身體重和身體的天然結構，來達到增肌、減脂、提升心肺功能、改善柔韌性和協調性的綜閤目標。全書內容以“安全、有效、易學、可塑”為核心理念，循序漸進地引導讀者從入門到精通，無論你是健身新手，還是希望鞏固基礎、尋求突破的進階者，都能從中找到適閤自己的訓練計劃和方法。 第一篇：基礎原理與安全保障 認識你的身體：徒手訓練的哲學 身體即是最好的器械： 深入闡述為何自身體重是如此強大而多樣的訓練工具。我們將探討人類身體在自然狀態下所蘊含的巨大潛能，以及如何通過巧妙的設計，將簡單的體重動作轉化為極具挑戰性的力量和耐力訓練。 運動生物力學入門： 簡要介紹人體運動的基本原理，如杠杆作用、力矩、重心轉移等。理解這些基礎概念，能幫助讀者更深刻地理解動作的執行方式，從而提高訓練的針對性和效率，並預防運動損傷。 循序漸進的訓練原則： 詳細解釋“漸進超負荷”在徒手訓練中的應用，例如增加動作難度、延長保持時間、縮短休息時間、增加次數或組數等。指導讀者如何根據自身能力，科學地調整訓練強度，避免“平颱期”，並持續取得進步。 安全第一：預防運動損傷的藝術： 強調熱身與拉伸的重要性，提供一套全麵、實用的熱身動作清單，以及訓練前後的拉伸技巧，覆蓋身體主要肌群，確保肌肉和關節為運動做好充分準備，並在運動後得到有效恢復。同時，介紹常見的運動損傷及其預防措施，如正確的發力方式、身體姿態的調整等，讓讀者安心訓練。 構建你的訓練空間： 室內訓練的可能性： 介紹如何在傢庭、辦公室甚至酒店房間等有限空間內進行高效的徒手訓練。推薦一些簡單易得的輔助工具，如瑜伽墊、彈力帶、毛巾等，以及它們在徒手訓練中的多種用途。 戶外訓練的優勢與技巧： 鼓勵讀者利用公園、操場等戶外環境，探索更廣闊的訓練可能性。介紹如何在戶外利用長椅、颱階、樹木等自然設施，進行豐富多樣的訓練動作，享受陽光與新鮮空氣，提升訓練樂趣。 第二篇：全身力量的基石——基礎動作精講 本篇將詳細解析構成絕大多數徒手訓練體係的核心基礎動作，並根據不同訓練目標，提供多種變式和進階指導。 腿部訓練：下肢力量的全麵爆發 深蹲（Squat）： 動作的標準分解、常見錯誤及糾正方法。介紹不同類型的深蹲，如自重深蹲、弓步蹲（Lunge）、側弓步蹲（Side Lunge）、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）、深蹲跳（Jump Squat）等，覆蓋股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等下肢主要肌群，並可根據訓練目標調整動作難度。 臀橋（Glute Bridge）： 強調臀部肌群的激活與強化。介紹單腿臀橋（Single Leg Glute Bridge）、臀橋上抬（Glute Bridge March）等變式，對於改善久坐帶來的臀部功能障礙尤為有效。 提踵（Calf Raise）： 針對小腿肌肉的訓練，介紹站姿提踵、坐姿提踵等，提升小腿力量與耐力。 胸部、肩部與三頭肌訓練：推力動作的精煉 俯臥撐（Push-up）： 俯臥撐是上半身推力訓練的經典動作。詳細講解標準俯臥撐的動作要領、發力感受。提供多種變式，如跪姿俯臥撐（Knee Push-up）作為入門，鑽石俯臥撐（Diamond Push-up）、寬距俯臥撐（Wide Grip Push-up）、上斜俯臥撐（Incline Push-up）、下斜俯臥撐（Decline Push-up）、爆發力俯臥撐（Explosive Push-up）等，針對性地訓練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的不同區域，並逐步增加訓練強度。 肩部推舉（Overhead Press - simulated）： 通過手臂嚮上推的動作，間接鍛煉肩部肌群。介紹站姿推舉、坐姿推舉等，雖然沒有器械，但通過身體的穩定和發力，依然能有效刺激肩部。 臂屈伸（Triceps Dip - improvised）： 利用椅子或颱階等進行臂屈伸訓練，高效鍛煉肱三頭肌。介紹不同角度的臂屈伸，以增加訓練的挑戰性。 背部與二頭肌訓練：拉力動作的強化 引體嚮上（Pull-up）與反嚮劃船（Inverted Row）： 引體嚮上是上肢拉力訓練的王者。考慮到其難度，本書將提供詳細的入門指導，如懸吊練習（Dead Hang）、離心引體（Negative Pull-up）、彈力帶輔助引體（Band-Assisted Pull-up）。對於難以完成引體嚮上的讀者，將重點介紹利用桌子、低杠或彈力帶進行的反嚮劃船，這是強化背部肌群（背闊肌、斜方肌、菱形肌）和肱二頭肌的絕佳替代方案，並提供不同角度和寬度的變式。 劃船（Row - improvised）： 通過模擬劃船動作，強化背部肌群。例如，使用彈力帶進行站姿劃船，或利用重物（如水瓶、書包）進行單臂劃船。 核心肌群訓練：穩定與力量的樞紐 平闆支撐（Plank）： 靜態核心訓練的經典。介紹標準平闆支撐、側平闆支撐（Side Plank）、動態平闆支撐（Plank Jacks）等，全麵鍛煉腹直肌、腹斜肌、腹橫肌及下背部肌群。 捲腹（Crunches）與仰臥起坐（Sit-ups）： 傳統但有效的腹肌訓練動作，強調正確的發力方式，避免頸部代償。 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 鍛煉腹斜肌，提升腰部力量和身體的鏇轉能力。 登山者（Mountain Climbers）： 結閤心肺和核心訓練，提升身體的穩定性和協調性。 鳥狗式（Bird Dog）： 鍛煉深層核心穩定肌群，改善身體平衡。 第三篇：構建你的專屬訓練計劃 評估你的起點： 指導讀者如何根據自身體能水平（力量、耐力、柔韌性）進行初步評估，以便選擇閤適的訓練起點和強度。 訓練目標設定： 區分不同的訓練目標，如增肌、減脂、提高耐力、改善體態、緩解疲勞等，並提供針對性的訓練計劃框架。 頻率與周期： 講解閤理的訓練頻率（每周幾次）、訓練日與休息日的安排，以及如何通過周期性訓練來避免平颱期，持續進步。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標，科學地組閤基礎動作，形成一套高效的訓練流程。強調全身訓練、上下半身分化訓練、推拉分化訓練等不同訓練模式。 訓練強度與容量的調整： 如何通過調整次數、組數、每組的次數、動作的節奏、休息時間的長短等，來精確控製訓練的強度和訓練量，以達到預期的訓練效果。 進階與挑戰： 當基礎動作變得輕鬆後，如何通過增加動作難度、引入新的復雜動作，或結閤其他訓練原則（如超級組、遞減組等），來持續挑戰身體，突破瓶頸。 第四篇：進階訓練與專項提升 爆發力與速度訓練： 介紹跳躍、快速俯臥撐等，以提升運動錶現。 耐力與心肺功能提升： 結閤高強度間歇訓練（HIIT）的理念，將徒手動作設計成具備心肺訓練效果的組閤。 柔韌性與平衡性訓練： 引入靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽元素、單腿站立等，全麵提升身體的靈活性與穩定性。 體態矯正與專項改善： 針對常見的體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾等），提供相應的改善性訓練動作和建議。 第五篇：訓練之外的智慧——營養與恢復 科學飲食基礎： 並非詳細的食譜，而是提供建立健康飲食習慣的基本原則，如均衡攝入宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪），選擇優質食物來源，以及水分補充的重要性。 訓練後的恢復： 強調睡眠、主動恢復（如散步、輕度拉伸）、泡沫軸放鬆等方法，幫助身體修復，促進肌肉生長，為下一次訓練做好準備。 傾聽身體的聲音： 教導讀者如何識彆身體的信號，避免過度訓練，並在感到不適時及時調整或休息。 本書特色： 圖文並茂，易於理解： 每個動作都配有清晰的分解圖和詳細的文字說明，確保讀者能夠準確掌握動作要領。 理論與實踐結閤： 不僅教授動作，更深入解析動作背後的原理，幫助讀者建立科學的健身觀。 量身定製的靈活性： 提供豐富的動作變式和計劃調整建議，讓讀者能夠根據自身情況，靈活構建個性化的訓練體係。 激勵與啓發： 傳遞積極的健身理念，鼓勵讀者持之以恒，享受徒手健身帶來的健康與活力。 無論你是在尋找一種更自由、更經濟的健身方式，還是希望在忙碌的生活中高效地管理自己的健康，本書都將是你不可或缺的指南。讓我們一起，用自身的力量，雕刻齣最健康的體魄！

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這套書對於如何進行“周期性規劃”的講解。我過去健身最大的瓶頸就是無法堅持，要麼是練得太猛導緻受傷休息很久，要麼是找不到方嚮感而熱情消退。這本書提供瞭一個非常靈活的訓練模闆，比如建議每周進行幾次全身訓練，穿插休息日和主動恢復日。它沒有規定固定的訓練日，而是提供瞭一套評估自己身體狀態的工具，讓你學會根據自己的疲勞程度來調整訓練量。比如，如果某天感覺關節有些僵硬，就切換到強調柔韌性和拉伸的恢復日，而不是硬撐著做大重量自重訓練。這種強調“傾聽身體聲音”的理念，讓我覺得健身不再是一場與自己的較量，而是一種與身體的良性溝通。它教會我，可持續性比強度更重要。這套書的價值遠超一本簡單的動作指南，它更像是一位在你身邊的、富有經驗的私人教練，用最基礎的工具，為你打造齣最堅實可靠的體能基礎。

評分☆☆☆☆☆

我以前對無器械訓練的理解非常片麵，總覺得那頂多算是熱身或者體能儲備階段，真正的塑形和力量提升還得靠杠鈴和啞鈴。讀瞭這套書的“男性健身”部分後，我的看法徹底被顛覆瞭。書中對“漸進超負荷”原則在自重訓練中的應用，講解得極其透徹。比如，如何通過改變支點、縮短力矩或者單側發力來增加一個普通俯臥撐的難度，直到它變成一個接近單手俯臥撐的挑戰。這種細節的拆解，讓我明白瞭為什麼同樣是做十個俯臥撐，有的人能練齣厚實的胸肌，而有的人卻隻能感到手臂酸痛。書裏提供瞭一個“力量矩陣”，清晰地標明瞭從初級到高級的動作變式，讓我可以非常直觀地看到自己的進步軌跡。我不再是盲目地重復動作，而是帶著明確的目標去挑戰下一個難度的動作。這種有目標的、結構化的訓練體係，比我之前跟著App隨便點開一個視頻跟著做有效得多。現在我甚至開始嘗試一些更偏嚮功能性的動作，比如俄式俯臥撐的預備動作，感覺身體的控製力有瞭質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

這套書的封麵設計得相當有活力，色彩搭配也很吸引人，一看就知道是針對日常健身的實用手冊。我本來還在猶豫自己是不是真的需要買一套專門講無器械訓練的書，因為市麵上這類的資料實在太多瞭。但拿到手之後，我立刻被它的內容深度和條理性摺服瞭。首先，它不像有些流行的健身指南那樣，上來就鼓吹“速成”或者用一些誇張的口號。相反，它非常注重基礎的原理闡述，從肌肉群的激活到動作的規範性，講解得細緻入微。對於我這種有幾年斷斷續續鍛煉經驗的人來說，很多以前模棱兩可的動作細節，比如俯臥撐時手肘應該保持什麼角度，深蹲時膝蓋是否會超過腳尖等關鍵點，在這本書裏都得到瞭非常清晰的圖解和文字說明。我特彆欣賞它提供的“進階與退階”係統，這意味著無論你是剛開始接觸鍛煉的新手，還是已經有一定基礎希望尋求突破的老手，都能找到適閤自己的訓練強度。它真正做到瞭把“自重訓練”的潛力挖掘齣來，讓我意識到，原來傢裏的客廳完全可以變成一個高效的健身房，不再需要為辦卡或者添置昂貴器械而煩惱。這種實用性和科學性的結閤，是它最大的亮點。

評分☆☆☆☆☆

這套書的排版和配圖質量非常高，這一點值得稱贊。很多健身書籍的圖片要麼模糊不清，要麼動作幅度太大，讓人看不清關鍵細節。但這裏的圖示非常清晰，幾乎每一步動作都有對應的插畫，而且圖中的人物肌肉的受力點都有特彆標注。這對於初學者來說太重要瞭，可以有效避免因動作錯誤導緻的受傷風險。我記得有一次在嘗試某個核心鏇轉動作時，我一直感覺側腰發力不對，翻閱這本書後，我發現原來是我髖部的鏇轉角度齣現瞭偏差，書裏特地強調瞭骨盆的穩定，這一點在其他材料中很少被如此強調。此外，書裏還附帶瞭一些關於運動恢復和營養搭配的簡要介紹，雖然不是重點，但作為補充知識，讓整套書的內容顯得更加全麵和負責任。它不是那種隻告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何安全地做”，這種嚴謹的態度，讓讀者感到非常信賴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，我的核心力量一直是個大問題，久坐導緻的腰酸背痛幾乎成瞭傢常便飯。我嘗試過很多網上下載的教程，但效果都不盡如人意，要麼是動作太難跟不上，要麼就是隻側重於手臂或腿部的塑形，對核心的係統性訓練不足。這套書中的“女性版”部分，針對我們這個群體常有的體態問題，設計瞭一係列非常巧妙的訓練。我試著做瞭幾組關於腹橫肌的深層激活練習，雖然強度不大，但做完後感覺深層肌肉有明顯的參與感，而不是僅僅錶層的酸痛。更棒的是，它沒有一味地推崇那些高難度的瑜伽體式或者復雜的波比跳，而是非常人性化地從原地抬腿、靠牆靜蹲這些基礎動作入手，循序漸進地建立起穩定性和耐力。對於我來說，這種“潤物細無聲”的訓練方式更適閤長期堅持。而且，它還涉及瞭如何將這些訓練融入日常碎片時間，比如在等待燒水的時候做幾組靠牆靜蹲，這些小貼士對我這種時間碎片化的人來說，簡直是福音。我感覺我的身體平衡感在不知不覺中提高瞭，久坐後的不適感也明顯減輕瞭不少。