正版现货 无器械健身：用自身体重锻炼+无器械健身·女性版 （套装2册）男性和女性健身* pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·劳伦，乔舒亚·克拉克 著

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• 无器械健身
• 自重训练
• 健身
• 塑形
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• 运动
• 健康

店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530459928

商品编码：1610644755

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	无器械健身：用自身体重锻炼+无器械健身·女性版  （套装2册）
作者：	(美)马克.劳伦
市场价：	88.8元
ISBN号：	9787530459928
出版社：	北京科学技术出版社
商品类型：	图书

 

内容简介

《无器械健身：用自身体重锻炼》  美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！ 《无器械健身·女性版》  马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

目录

《无器械健身：用自身体重锻炼》   《无器械健身·女性版》

主编推荐

《 无器械健身：用自身体重锻炼  》  美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练方法，让任何人在任何地点都能最有效地健身——无论性别、年龄、体重和体能水平，无需器材和健身房，每周只需要2个小时，你就能获得前所未有的体型和健康水平！ 《 无器械健身·女性版  》  这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克?劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能最有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。

作者简介

马克?劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚?克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

 

《徒手塑形：零器械，炼就一身好体魄》 内容简介： 本书是一套旨在帮助读者打破场地和器材限制，通过科学、系统、循序渐进的徒手训练方法，实现全面体能提升、塑造健康优美体态的实用指南。它抛弃了对健身房器械的依赖，聚焦于如何最大限度地利用自身体重和身体的天然结构，来达到增肌、减脂、提升心肺功能、改善柔韧性和协调性的综合目标。全书内容以“安全、有效、易学、可塑”为核心理念，循序渐进地引导读者从入门到精通，无论你是健身新手，还是希望巩固基础、寻求突破的进阶者，都能从中找到适合自己的训练计划和方法。 第一篇：基础原理与安全保障 认识你的身体：徒手训练的哲学 身体即是最好的器械： 深入阐述为何自身体重是如此强大而多样的训练工具。我们将探讨人类身体在自然状态下所蕴含的巨大潜能，以及如何通过巧妙的设计，将简单的体重动作转化为极具挑战性的力量和耐力训练。 运动生物力学入门： 简要介绍人体运动的基本原理，如杠杆作用、力矩、重心转移等。理解这些基础概念，能帮助读者更深刻地理解动作的执行方式，从而提高训练的针对性和效率，并预防运动损伤。 循序渐进的训练原则： 详细解释“渐进超负荷”在徒手训练中的应用，例如增加动作难度、延长保持时间、缩短休息时间、增加次数或组数等。指导读者如何根据自身能力，科学地调整训练强度，避免“平台期”，并持续取得进步。 安全第一：预防运动损伤的艺术： 强调热身与拉伸的重要性，提供一套全面、实用的热身动作清单，以及训练前后的拉伸技巧，覆盖身体主要肌群，确保肌肉和关节为运动做好充分准备，并在运动后得到有效恢复。同时，介绍常见的运动损伤及其预防措施，如正确的发力方式、身体姿态的调整等，让读者安心训练。 构建你的训练空间： 室内训练的可能性： 介绍如何在家庭、办公室甚至酒店房间等有限空间内进行高效的徒手训练。推荐一些简单易得的辅助工具，如瑜伽垫、弹力带、毛巾等，以及它们在徒手训练中的多种用途。 户外训练的优势与技巧： 鼓励读者利用公园、操场等户外环境，探索更广阔的训练可能性。介绍如何在户外利用长椅、台阶、树木等自然设施，进行丰富多样的训练动作，享受阳光与新鲜空气，提升训练乐趣。 第二篇：全身力量的基石——基础动作精讲 本篇将详细解析构成绝大多数徒手训练体系的核心基础动作，并根据不同训练目标，提供多种变式和进阶指导。 腿部训练：下肢力量的全面爆发 深蹲（Squat）： 动作的标准分解、常见错误及纠正方法。介绍不同类型的深蹲，如自重深蹲、弓步蹲（Lunge）、侧弓步蹲（Side Lunge）、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）、深蹲跳（Jump Squat）等，覆盖股四头肌、腘绳肌、臀大肌等下肢主要肌群，并可根据训练目标调整动作难度。 臀桥（Glute Bridge）： 强调臀部肌群的激活与强化。介绍单腿臀桥（Single Leg Glute Bridge）、臀桥上抬（Glute Bridge March）等变式，对于改善久坐带来的臀部功能障碍尤为有效。 提踵（Calf Raise）： 针对小腿肌肉的训练，介绍站姿提踵、坐姿提踵等，提升小腿力量与耐力。 胸部、肩部与三头肌训练：推力动作的精炼 俯卧撑（Push-up）： 俯卧撑是上半身推力训练的经典动作。详细讲解标准俯卧撑的动作要领、发力感受。提供多种变式，如跪姿俯卧撑（Knee Push-up）作为入门，钻石俯卧撑（Diamond Push-up）、宽距俯卧撑（Wide Grip Push-up）、上斜俯卧撑（Incline Push-up）、下斜俯卧撑（Decline Push-up）、爆发力俯卧撑（Explosive Push-up）等，针对性地训练胸肌、三角肌前束和肱三头肌的不同区域，并逐步增加训练强度。 肩部推举（Overhead Press - simulated）： 通过手臂向上推的动作，间接锻炼肩部肌群。介绍站姿推举、坐姿推举等，虽然没有器械，但通过身体的稳定和发力，依然能有效刺激肩部。 臂屈伸（Triceps Dip - improvised）： 利用椅子或台阶等进行臂屈伸训练，高效锻炼肱三头肌。介绍不同角度的臂屈伸，以增加训练的挑战性。 背部与二头肌训练：拉力动作的强化 引体向上（Pull-up）与反向划船（Inverted Row）： 引体向上是上肢拉力训练的王者。考虑到其难度，本书将提供详细的入门指导，如悬吊练习（Dead Hang）、离心引体（Negative Pull-up）、弹力带辅助引体（Band-Assisted Pull-up）。对于难以完成引体向上的读者，将重点介绍利用桌子、低杠或弹力带进行的反向划船，这是强化背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌）和肱二头肌的绝佳替代方案，并提供不同角度和宽度的变式。 划船（Row - improvised）： 通过模拟划船动作，强化背部肌群。例如，使用弹力带进行站姿划船，或利用重物（如水瓶、书包）进行单臂划船。 核心肌群训练：稳定与力量的枢纽 平板支撑（Plank）： 静态核心训练的经典。介绍标准平板支撑、侧平板支撑（Side Plank）、动态平板支撑（Plank Jacks）等，全面锻炼腹直肌、腹斜肌、腹横肌及下背部肌群。 卷腹（Crunches）与仰卧起坐（Sit-ups）： 传统但有效的腹肌训练动作，强调正确的发力方式，避免颈部代偿。 俄罗斯转体（Russian Twist）： 锻炼腹斜肌，提升腰部力量和身体的旋转能力。 登山者（Mountain Climbers）： 结合心肺和核心训练，提升身体的稳定性和协调性。 鸟狗式（Bird Dog）： 锻炼深层核心稳定肌群，改善身体平衡。 第三篇：构建你的专属训练计划 评估你的起点： 指导读者如何根据自身体能水平（力量、耐力、柔韧性）进行初步评估，以便选择合适的训练起点和强度。 训练目标设定： 区分不同的训练目标，如增肌、减脂、提高耐力、改善体态、缓解疲劳等，并提供针对性的训练计划框架。 频率与周期： 讲解合理的训练频率（每周几次）、训练日与休息日的安排，以及如何通过周期性训练来避免平台期，持续进步。 动作选择与组合： 如何根据训练目标，科学地组合基础动作，形成一套高效的训练流程。强调全身训练、上下半身分化训练、推拉分化训练等不同训练模式。 训练强度与容量的调整： 如何通过调整次数、组数、每组的次数、动作的节奏、休息时间的长短等，来精确控制训练的强度和训练量，以达到预期的训练效果。 进阶与挑战： 当基础动作变得轻松后，如何通过增加动作难度、引入新的复杂动作，或结合其他训练原则（如超级组、递减组等），来持续挑战身体，突破瓶颈。 第四篇：进阶训练与专项提升 爆发力与速度训练： 介绍跳跃、快速俯卧撑等，以提升运动表现。 耐力与心肺功能提升： 结合高强度间歇训练（HIIT）的理念，将徒手动作设计成具备心肺训练效果的组合。 柔韧性与平衡性训练： 引入静态拉伸、动态拉伸、瑜伽元素、单腿站立等，全面提升身体的灵活性与稳定性。 体态矫正与专项改善： 针对常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾等），提供相应的改善性训练动作和建议。 第五篇：训练之外的智慧——营养与恢复 科学饮食基础： 并非详细的食谱，而是提供建立健康饮食习惯的基本原则，如均衡摄入宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），选择优质食物来源，以及水分补充的重要性。 训练后的恢复： 强调睡眠、主动恢复（如散步、轻度拉伸）、泡沫轴放松等方法，帮助身体修复，促进肌肉生长，为下一次训练做好准备。 倾听身体的声音： 教导读者如何识别身体的信号，避免过度训练，并在感到不适时及时调整或休息。 本书特色： 图文并茂，易于理解： 每个动作都配有清晰的分解图和详细的文字说明，确保读者能够准确掌握动作要领。 理论与实践结合： 不仅教授动作，更深入解析动作背后的原理，帮助读者建立科学的健身观。 量身定制的灵活性： 提供丰富的动作变式和计划调整建议，让读者能够根据自身情况，灵活构建个性化的训练体系。 激励与启发： 传递积极的健身理念，鼓励读者持之以恒，享受徒手健身带来的健康与活力。 无论你是在寻找一种更自由、更经济的健身方式，还是希望在忙碌的生活中高效地管理自己的健康，本书都将是你不可或缺的指南。让我们一起，用自身的力量，雕刻出最健康的体魄！

评分☆☆☆☆☆

我以前对无器械训练的理解非常片面，总觉得那顶多算是热身或者体能储备阶段，真正的塑形和力量提升还得靠杠铃和哑铃。读了这套书的“男性健身”部分后，我的看法彻底被颠覆了。书中对“渐进超负荷”原则在自重训练中的应用，讲解得极其透彻。比如，如何通过改变支点、缩短力矩或者单侧发力来增加一个普通俯卧撑的难度，直到它变成一个接近单手俯卧撑的挑战。这种细节的拆解，让我明白了为什么同样是做十个俯卧撑，有的人能练出厚实的胸肌，而有的人却只能感到手臂酸痛。书里提供了一个“力量矩阵”，清晰地标明了从初级到高级的动作变式，让我可以非常直观地看到自己的进步轨迹。我不再是盲目地重复动作，而是带着明确的目标去挑战下一个难度的动作。这种有目标的、结构化的训练体系，比我之前跟着App随便点开一个视频跟着做有效得多。现在我甚至开始尝试一些更偏向功能性的动作，比如俄式俯卧撑的预备动作，感觉身体的控制力有了质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这套书的排版和配图质量非常高，这一点值得称赞。很多健身书籍的图片要么模糊不清，要么动作幅度太大，让人看不清关键细节。但这里的图示非常清晰，几乎每一步动作都有对应的插画，而且图中的人物肌肉的受力点都有特别标注。这对于初学者来说太重要了，可以有效避免因动作错误导致的受伤风险。我记得有一次在尝试某个核心旋转动作时，我一直感觉侧腰发力不对，翻阅这本书后，我发现原来是我髋部的旋转角度出现了偏差，书里特地强调了骨盆的稳定，这一点在其他材料中很少被如此强调。此外，书里还附带了一些关于运动恢复和营养搭配的简要介绍，虽然不是重点，但作为补充知识，让整套书的内容显得更加全面和负责任。它不是那种只告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，以及“如何安全地做”，这种严谨的态度，让读者感到非常信赖。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我的核心力量一直是个大问题，久坐导致的腰酸背痛几乎成了家常便饭。我尝试过很多网上下载的教程，但效果都不尽如人意，要么是动作太难跟不上，要么就是只侧重于手臂或腿部的塑形，对核心的系统性训练不足。这套书中的“女性版”部分，针对我们这个群体常有的体态问题，设计了一系列非常巧妙的训练。我试着做了几组关于腹横肌的深层激活练习，虽然强度不大，但做完后感觉深层肌肉有明显的参与感，而不是仅仅表层的酸痛。更棒的是，它没有一味地推崇那些高难度的瑜伽体式或者复杂的波比跳，而是非常人性化地从原地抬腿、靠墙静蹲这些基础动作入手，循序渐进地建立起稳定性和耐力。对于我来说，这种“润物细无声”的训练方式更适合长期坚持。而且，它还涉及了如何将这些训练融入日常碎片时间，比如在等待烧水的时候做几组靠墙静蹲，这些小贴士对我这种时间碎片化的人来说，简直是福音。我感觉我的身体平衡感在不知不觉中提高了，久坐后的不适感也明显减轻了不少。

评分☆☆☆☆☆

这套书的封面设计得相当有活力，色彩搭配也很吸引人，一看就知道是针对日常健身的实用手册。我本来还在犹豫自己是不是真的需要买一套专门讲无器械训练的书，因为市面上这类的资料实在太多了。但拿到手之后，我立刻被它的内容深度和条理性折服了。首先，它不像有些流行的健身指南那样，上来就鼓吹“速成”或者用一些夸张的口号。相反，它非常注重基础的原理阐述，从肌肉群的激活到动作的规范性，讲解得细致入微。对于我这种有几年断断续续锻炼经验的人来说，很多以前模棱两可的动作细节，比如俯卧撑时手肘应该保持什么角度，深蹲时膝盖是否会超过脚尖等关键点，在这本书里都得到了非常清晰的图解和文字说明。我特别欣赏它提供的“进阶与退阶”系统，这意味着无论你是刚开始接触锻炼的新手，还是已经有一定基础希望寻求突破的老手，都能找到适合自己的训练强度。它真正做到了把“自重训练”的潜力挖掘出来，让我意识到，原来家里的客厅完全可以变成一个高效的健身房，不再需要为办卡或者添置昂贵器械而烦恼。这种实用性和科学性的结合，是它最大的亮点。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这套书对于如何进行“周期性规划”的讲解。我过去健身最大的瓶颈就是无法坚持，要么是练得太猛导致受伤休息很久，要么是找不到方向感而热情消退。这本书提供了一个非常灵活的训练模板，比如建议每周进行几次全身训练，穿插休息日和主动恢复日。它没有规定固定的训练日，而是提供了一套评估自己身体状态的工具，让你学会根据自己的疲劳程度来调整训练量。比如，如果某天感觉关节有些僵硬，就切换到强调柔韧性和拉伸的恢复日，而不是硬撑着做大重量自重训练。这种强调“倾听身体声音”的理念，让我觉得健身不再是一场与自己的较量，而是一种与身体的良性沟通。它教会我，可持续性比强度更重要。这套书的价值远超一本简单的动作指南，它更像是一位在你身边的、富有经验的私人教练，用最基础的工具，为你打造出最坚实可靠的体能基础。