高血脂吃對吃好更有效 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健康生活
• 慢性病管理
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店鋪： 炎龍圖書專營店

齣版社： 齣版社

ISBN：9787538480351

商品編碼：28481605755

品牌：炎龍文化

《精選食譜：美味與健康的平衡之道》 序言：舌尖上的智慧，餐桌上的健康 在快節奏的現代生活中，我們常常在美味與健康之間搖擺，渴望享受口腹之欲，又擔心隨之而來的身體負擔。然而，真正的智慧並非要我們在這兩者之間做齣非此即彼的選擇，而是要學會如何巧妙地平衡，讓每一餐都成為滋養身體、愉悅心靈的盛宴。 《精選食譜：美味與健康的平衡之道》正是這樣一本旨在引領您走進健康飲食新境界的烹飪指南。它不僅僅是一本食譜，更是一套關於如何認識食物、理解身體需求、並將其轉化為餐桌上令人垂涎的美味佳肴的綜閤性指導。我們深知，健康的飲食不應該是枯燥乏味的，更不應該犧牲掉我們對食物的熱愛和對生活品質的追求。相反，我們相信，通過科學的搭配、巧妙的烹飪技巧和對食材的深度理解，完全可以做到既滿足味蕾的挑剔，又嗬護身體的健康。 本書匯集瞭來自世界各地的精選食譜，涵蓋瞭從早餐、午餐、晚餐到點心、飲品等各個環節，力求為您提供一個全方位、多角度的健康飲食解決方案。我們邀請瞭多位資深營養師、知名廚師和健康生活倡導者，共同打磨齣這份充滿智慧與創意的食譜。他們不僅在烹飪技藝上爐火純青，更對食材的營養價值、健康功效有著深刻的洞察。通過他們的雙手和經驗，原本看似普通的食材被賦予瞭全新的生命，演變成一道道色香味俱全、營養均衡的健康美食。 我們摒棄瞭那些過於嚴苛、難以堅持的極端飲食理念，而是倡導一種自然、可持續、人人皆可行的健康飲食方式。我們關注食材的天然屬性，推崇時令蔬菜水果，鼓勵選擇優質蛋白質和全榖物。在烹飪方法上，我們強調蒸、煮、燉、烤等低油、低鹽的健康烹飪方式，同時也會適時介紹一些能夠最大程度保留食材營養和風味的創意烹飪技巧。 本書的目標是幫助您在日常生活中，輕鬆實現“吃對”與“吃好”的完美結閤。這裏的“吃對”，指的是科學地選擇食材，瞭解不同食物對身體的作用，從而為身體提供所需的營養；而“吃好”，則代錶著享受烹飪的樂趣，品味食物的原味，讓每一餐都成為一次愉悅的體驗。我們希望通過本書，能夠激發您對健康飲食的熱情，讓您在廚房裏找到屬於自己的創造力，並最終將這份健康與美味傳遞給您的傢人和朋友。 閱讀本書，您將不僅僅獲得一份份精美的食譜，更將解鎖一係列關於食材搭配的奧秘，學習到如何根據個人體質和健康需求進行調整，甚至能夠培養起對健康飲食更深層次的認識和理解。我們相信，當您掌握瞭“舌尖上的智慧”，您的餐桌必將成為健康與美味的和諧傢園。 現在，就讓我們一起翻開這本書，踏上這段充滿驚喜與收獲的健康飲食之旅吧！ 第一章：食材的低語——認識你的餐桌夥伴 在探索美味與健康的平衡之道前，我們首先需要與餐桌上的“夥伴們”——各種食材——建立更深的聯結。瞭解它們的特性、營養價值和潛在功效，是構建健康飲食基石的第一步。本章將帶您深入認識那些平凡卻偉大的食材，發掘它們隱藏的能量。 榖物與豆類的能量密碼： 全榖物，如糙米、燕麥、藜麥，它們富含膳食縴維、維生素B群和礦物質，是穩定血糖、提供持久能量的絕佳選擇。我們將探討如何將它們巧妙地融入早餐燕麥粥、午餐沙拉碗，甚至是晚餐的主食中。豆類，如扁豆、鷹嘴豆、黑豆，不僅是優質的植物性蛋白質來源，還富含縴維和多種微量元素，是素食者的能量寶庫。瞭解不同豆類的烹飪方法，讓它們在湯、燉菜、沙拉中綻放光彩。 蔬菜的色彩與營養： 蔬菜是維生素、礦物質和抗氧化劑的寶庫。我們將按顔色進行分類，解析不同顔色蔬菜的獨特營養優勢。例如，深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）富含葉酸和鐵；橙黃色蔬菜（鬍蘿蔔、南瓜）提供β-鬍蘿蔔素；十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜）則以其抗炎和抗癌潛力而聞名。學習如何最大程度地保留蔬菜的營養，例如選擇蒸、快炒等方式，並介紹一些創意沙拉醬的製作方法。 水果的甜蜜與活力： 水果不僅帶來瞭天然的甜味，更是維生素C、縴維和多種植物化學物質的來源。我們將介紹漿果類（藍莓、覆盆子）的抗氧化能力，柑橘類（橙子、檸檬）的維生素C含量，以及香蕉、蘋果等常見水果的能量補充作用。如何在日常飲食中閤理攝入水果，避免糖分攝入過量，我們將提供實用建議。 蛋白質的優質選擇： 無論是動物性還是植物性蛋白質，都是身體修復和生長的重要組成部分。我們將重點介紹魚類，特彆是富含Omega-3脂肪酸的三文魚、鯖魚等，以及瘦肉（雞胸肉、牛肉）、蛋類。同時，也會深入探討豆腐、豆乾、堅果等植物性蛋白質來源的豐富性。講解如何根據不同的烹飪需求，選擇最適閤的蛋白質。 脂肪的智慧選擇： 並非所有脂肪都是敵人。我們強調的是“好的脂肪”，如橄欖油、牛油果、堅果和魚油中的不飽和脂肪酸。它們對心血管健康、大腦功能至關重要。學習如何區分飽和脂肪和不飽和脂肪，以及如何在烹飪中適量使用健康的脂肪來源。 調味品與香料的魔法： 它們是提升食物風味的關鍵，也是健康飲食的點睛之筆。本節將介紹天然香料（薑、蒜、辣椒）的健康益處，以及如何利用醋、檸檬汁等天然酸性調味品來減少鹽的用量。探索不同香料的組閤，創造齣令人驚艷的味覺體驗。 第二章：廚房裏的科學——解鎖健康烹飪的奧秘 瞭解瞭食材，下一步便是掌握將這些食材轉化為健康美味的烹飪技藝。本章將深入淺齣地講解各種健康的烹飪方法，以及如何在保證營養和風味的同時，減少不健康的烹飪過程。 蒸：保留原味與營養的極緻之選： 蒸是一種非常溫和的烹飪方式，能夠最大程度地保留食材的營養成分和原汁原味。我們將介紹如何蒸魚、蒸蔬菜、蒸包子，以及一些創新性的蒸菜食譜，如蒸蛋羹、蒸排骨等，並分享不同食材的最佳蒸製時間和技巧。 煮與燉：溫和釋放食材的精華： 煮和燉是製作湯品、燉菜的理想方法。我們將探討如何通過燉煮，讓食材的營養更好地融入湯汁中，例如滋補的雞湯、蔬菜湯、豆類湯。分享如何通過長時間的溫和燉煮，使肉類酥爛入味，蔬菜軟糯適口，同時盡量減少營養流失。 烤：無油的美味誘惑： 烤箱是健康烹飪的好幫手，尤其適閤製作烤肉、烤蔬菜和烘焙食品。我們將介紹如何在烤製過程中使用少量的健康油，或者利用食材自身的油脂來達到美味的效果。例如，烤雞胸肉、烤三文魚、烤什錦蔬菜串，以及用烤箱製作全麥麵包和健康餅乾。 焯水與汆燙：快速去除雜質與不良風味： 焯水和汆燙是一種簡單有效的預處理方式，可以去除肉類中的血沫和部分脂肪，以及蔬菜中的澀味，為後續烹飪打下良好基礎。我們將講解不同食材的最佳焯水或汆燙時間，以及如何在焯水時加入薑、蔥、料酒等，進一步提升風味和去除異味。 快炒：鎖住營養與脆嫩口感： 快炒是一種高溫、短時、快速的烹飪方式，能夠有效地鎖住食材的營養成分，並保持蔬菜的脆嫩口感。我們將分享如何通過精準控製火候和翻炒時間，製作齣清爽可口的炒菜，例如蒜蓉西蘭花、蠔油生菜、乾煸豆角等。 涼拌：清爽無火的健康吃法： 涼拌菜是夏日餐桌上的清流，也是一種極簡的健康烹飪方式。我們將介紹各種涼拌汁的製作方法，例如酸辣汁、芝麻醬汁、醋汁等，並分享如何將不同食材進行創意搭配，製作齣既美味又健康的涼拌菜，如涼拌三絲、蔬菜沙拉、鹵味拼盤等。 低油鹽的美味秘訣： 在介紹各種烹飪方法的同時，我們將持續強調“低油鹽”的原則。分享如何巧妙運用天然香料、蔥薑蒜、醋、檸檬汁、少量優質油脂來代替過多的鹽和油，從而製作齣既有風味又不失健康的菜肴。 第三章：餐桌上的藝術——精選健康食譜集錦 理論與技巧是基礎，而精美的食譜則是將它們付諸實踐的藍圖。本章將為您呈獻一係列精心設計的健康食譜，覆蓋一日三餐及加餐，每一道菜品都力求在營養、美味和易操作性之間找到最佳平衡點。 活力早餐：開啓美好一天的能量源泉： 陽光燕麥粥： 燕麥與各種新鮮水果（如藍莓、香蕉）、堅果、少量蜂蜜的完美融閤，提供持久能量。 牛油果雞蛋吐司： 全麥吐司搭配成熟牛油果和煎蛋，富含優質脂肪和蛋白質。 蔬菜煎蛋捲： 加入菠菜、蘑菇、番茄丁的雞蛋捲，營養豐富，口感清爽。 鮮榨果蔬汁： 蘋果、鬍蘿蔔、菠菜、檸檬的黃金搭配，提供豐富的維生素。 輕盈午餐：補充能量，告彆疲憊： 藜麥雞胸肉沙拉： 煮熟的藜麥、烤雞胸肉、混閤生菜、小番茄、黃瓜，搭配橄欖油醋汁。 豆類蔬菜湯配全麥麵包： 扁豆、鬍蘿蔔、芹菜、西葫蘆等燉煮的營養湯，搭配自製全麥麵包。 三文魚牛油果壽司捲： 糙米飯、新鮮三文魚、牛油果、黃瓜，製作美味壽司。 照燒雞腿飯（低油版）： 采用烤製或煎製方式的照燒雞腿，搭配糙米飯和清炒蔬菜。 豐盛晚餐：滋養身心，安享寜靜： 清蒸鱸魚配薑蔥： 鮮嫩的鱸魚，用最簡單的方式蒸製，保留原味。 香菇滑雞（少油版）： 雞腿肉搭配鮮香的香菇，用少量油進行煸炒，再燜煮入味。 烤什錦蔬菜： 西蘭花、彩椒、茄子、土豆塊，用迷迭香和少量橄欖油烤製。 紅燒豆腐（少油版）： 選用老豆腐，用少量油煎至錶麵微黃，再加入各種香料和醬汁燉煮。 創意加餐與飲品：滿足口腹，補充活力： 堅果水果杯： 不同種類的堅果與時令水果的組閤。 酸奶水果思慕雪： 無糖酸奶、新鮮水果、少量奇亞籽的混閤飲品。 蒸紅薯/玉米： 簡單健康的能量補充。 花草茶與草本飲品： 例如薄荷茶、洋甘菊茶，幫助放鬆身心。 第四章：個體化的健康飲食方案——傾聽身體的聲音 健康的飲食並非一成不變的公式，而是需要根據個體的差異進行調整。本章將引導您如何根據自身情況，打造個性化的健康飲食方案。 瞭解你的身體： 簡要介紹如何認識自己的基本健康狀況，例如是否處於亞健康狀態，是否有特定的飲食禁忌等。 食材的替換與調整： 當食譜中的某些食材不適閤您時，如何進行閤理的替換？例如，對某些榖物過敏，如何選擇其他替代品；乳糖不耐受，如何選擇植物奶。 烹飪方式的靈活運用： 根據不同時間和場閤，靈活調整烹飪方式。例如，外齣就餐時，如何選擇更健康的菜肴；加班時，如何快速準備一份健康的餐食。 傾聽身體的信號： 注意身體在進食後的反應，例如消化情況、精力水平等，並據此微調飲食。 結語：讓健康成為一種生活方式 《精選食譜：美味與健康的平衡之道》的宗旨，是希望將健康飲食的理念融入您的日常生活，讓它不再是負擔，而是成為一種自然而然的生活方式。通過學習和實踐本書中的知識與食譜，您將發現，健康與美味並非遙不可及，它們就在您的餐桌上，在您的廚房裏，在您用心烹飪的每一道佳肴中。 我們鼓勵您大膽嘗試，發揮創意，在享受美食的同時，也為自己的身體注入源源不斷的活力。願本書成為您在健康飲食道路上的良師益友，陪伴您開啓一段美味、健康、充滿活力的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪有點熱情但技術不精的人，所以很多復雜的食譜我往往望而卻步。這本書的食譜部分處理得非常高明。它沒有追求那些花哨的米其林式擺盤，而是專注於如何在最短的時間內，用最少的調料，最大程度地保留食材本身的營養價值和風味。比如，書中介紹的幾種“懶人”醬汁配方，隻需要五分鍾就能搞定，味道卻比我以前買的成品醬料健康得多，而且酸堿平衡感做得特彆好。它教給我的不是怎麼把食物做得“好吃”，而是怎麼把食物做得“對味”，這裏的“對味”包含瞭兩層含義：既符閤我對美味的追求，又符閤我身體對營養的需求。作者在描述食材處理過程時，那種行雲流水的描述，讓我對下廚這件事的抗拒感大大降低。以前覺得做一頓健康的餐點是件耗時耗力的苦差事，現在發現，隻要選對瞭基礎食材和烹飪邏輯，效率可以非常高。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭一個普通的健康指南。我把它放在書架上，感覺它更像是一本可以隨時翻閱的工具書，而不是那種讀完一次就束之高閣的書籍。其中穿插的一些關於“情緒性進食”與“飽足信號”的心理學分析，讓我受益匪淺。我們常常被教導要控製食欲，但這本書卻引導我們去理解和尊重身體發齣的信號，學會區分生理上的飢餓和心理上的渴望。作者用非常幽默且富有同理心的語言，描述瞭我們在麵對美食誘惑時的掙紮，這讓閱讀過程充滿瞭共鳴感，感覺像是在和一個非常懂你的朋友聊天。它成功地將枯燥的營養學知識，轉化為一種生活哲學，教導我們如何與食物建立一種更健康、更和諧的關係。我已經把這本書推薦給瞭幾位同樣關注健康的朋友，他們的反饋都非常積極，認為這本書真正做到瞭理論與實踐的完美結閤，是近些年來我讀過的最有價值的健康讀物之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種沉穩又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的注意力。我是一個對健康飲食非常感興趣的人，尤其是現代生活節奏快，很多不經意間吃進去的東西都成瞭身體的負擔。我原本是抱著試一試的心態買的，想著可能是一些老生常談的健康建議，但翻開目錄後，我發現作者的切入點非常新穎。他沒有一味地強調“不能吃什麼”，而是花瞭大量篇幅去講解我們身體對脂肪的真實需求，以及如何通過更聰明的搭配來平衡攝入。特彆是關於優質脂肪酸比例的分析，簡直是打開瞭新世界的大門，我以前總覺得吃油就是增加負擔，現在明白瞭，選擇正確的油，比完全不吃油要重要得多。書中大量的圖錶和案例分析，讓那些復雜的生化知識變得生動易懂，即便是像我這樣沒有醫學背景的普通讀者，也能輕鬆掌握核心要點。我尤其欣賞作者在介紹具體食材時的那種細緻入微，比如同一種蔬菜，在不同烹飪方式下營養素的保留率差異，這些都是我在其他健康書籍裏很少看到的深度內容。這絕不是一本快餐式的食譜，而更像是一本讓你真正理解身體運作機製的“說明書”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計，也體現齣一種對讀者的尊重。紙張的質感很好，閱讀起來非常舒適，即便是長時間翻閱也不會感到眼睛疲勞。更重要的是，內容的邏輯性極強，從宏觀的健康理念，逐步深入到微觀的食材選擇，最後落腳到具體的烹飪技巧和一日三餐的搭配模闆上，層層遞進，讓人感覺每一步都是水到渠成，而不是硬塞給讀者的知識點。我最喜歡的是其中關於“個性化調整”的部分。作者反復強調，沒有一套萬能的食譜，每個人體質不同、生活環境不同，所以需要根據自己的反饋進行微調。他提供瞭一個評估工具，幫助讀者記錄並分析自己的身體反應，這比單純的“照做”要有效得多。我根據書中的建議，記錄瞭自己的睡眠質量和飽腹感，很快就找到瞭最適閤我的那組飲食搭配，這種被賦能的感覺，比單純被告知“該吃什麼”要強大得多。這本書更像是一位耐心的營養教練，引導你找到自己的節奏。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是“顛覆”。我過去幾年一直嚴格遵循低脂飲食的教條，堅信脂肪是百病之源，結果體重不降反升，精力也越來越差。這本書讓我意識到，那種“一刀切”的低脂理論在很多人身上是行不通的，甚至可能適得其反。作者巧妙地將營養學理論與日常生活習慣結閤起來，提齣瞭很多實操性極強的“微調”策略。比如，書中詳細描述瞭如何通過調整早餐的脂肪來源，來平穩上午的血糖波動，從而有效減少午餐時對高碳水食物的渴望。這對我這個常年在辦公室工作、容易犯睏的群體來說，簡直是福音。我試著按照書中的建議調整瞭連續兩周的飲食結構，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是我下午三四點鍾不再感到那種想趴在桌子上睡覺的疲憊感瞭。書裏還穿插瞭一些關於食物供應鏈和加工過程對營養影響的討論，讓我對超市貨架上的那些“健康食品”標簽産生瞭更深刻的警惕心。這讓我覺得，作者的知識體係非常全麵，提供的建議是基於對現代食品工業的深刻洞察的。