海豹突击队体能训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美国海军特战司令部，李丛森 著

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店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 现代出版社

ISBN：9787514328394

商品编码：29378764717

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：海豹突击队体能训练手册

定价：45.0元

作者：美国海军特战司令部,李丛森

出版社：现代出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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  　☆美军官方教练100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美国**特战部队**健身书
　　☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天**刷新肌肉品质、拥有极限的力量
　　从徒手锻炼到专项器械训练，
　　从适应阶段到精准塑肌方案，
　　从强效运动到营养均衡计划，

　　——你提供身体，本书提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突击队型男训练指南（30天**有效的肌肉完全训练计划！美国**特战部队官方训练教程！）

内容提要

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特种部队给真男人的体能训练方案：
　　○目标：练肌肉，变男神
　　○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
　　○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有力量，达到体型！

目录

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作者介绍

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美国海军特战司令部，1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
　　美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上为神秘、具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

文摘

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第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
　　在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
　　与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
　　1．热身运动
　　在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
　　热身运动的目标心率应该在大心率的60%左右。
　　进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
　　2．间歇游泳训练的基本原则
　　室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
　　进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
　　进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。
　　重要的是，预设的运动强度要以大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
　　训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
　　为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到佳训练效果，好控制在15秒以内。
　　为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
　　不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。
　　间歇训练是游泳训练的基本方法。
　　表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸-CP）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
　　表5-3间歇游泳训练中的供能系统
　　乳酸-CP供能系统
　　训练1:10×100米间歇休息时间为45秒
　　10=训练重复次数（组次）
　　100米=游泳距离
　　有氧代谢系统
　　训练2:5×200米间歇休息时间为5秒
　　5=训练重复次数（组次）
　　200米=游泳距离
　　游泳计时器可以有效地测量间歇时间；也可以用潜水表代替测量。
　　3．间歇分组训练：耐力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为5秒
　　每2组训练之间休息5秒。
　　以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。
　　把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。
　　2）自由泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为5秒
　　进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒。
　　100米游泳的强度与50米的强度相当。
　　稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量。
　　可以根据自身情况，在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果。
　　这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
　　3）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为10秒
　　每2组100米训练之间休息10秒。
　　连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。
　　4）仰泳训练：50—50—100米训练，休息时间为5秒
　　训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。
　　训练过程中，注意把握训练强度。
　　4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为30秒
　　采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度。
　　刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒。
　　这是训练爆发力的有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度。
　　如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。
　　2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒
　　游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，大频率是隔周训练。
　　可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
　　3）仰泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为30秒
　　高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。
　　5．综合游泳训练
　　进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。
　　表5-4无氧、有氧训练样例
　　（游泳耐力训练强度样表）
　　无氧训练
　　600米热身运动
　　5组50米游泳训练，每组均在15秒内游完，组间休息15秒
　　5组50米游泳训练，组间休息30秒
　　5组50米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　200米低速游泳训练
　　5组100米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　5组100米自由泳游泳训练，组间歇休息90秒
　　500米低速游泳训练
　　有氧训练
　　400米热身运动
　　5组200米游泳训练，组间休息15秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息10秒
　　200米低速游泳训练
　　5组200米自由泳游泳训练，组间休息5秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息5秒
　　400米低速、放松游泳训练
　　……

序言

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序
　　美国海军特种部队对其工作人员的体能素质要求极高，他们必须有极强的力量素质、灵敏素质和强健的心肺功能，而这些素质也是完成指定军事任务的前提条件。
　　为了能有效进行高强度体能训练，海豹突击队和其他特种部队需要一本、、专业的体能训练手册作指导。《海豹突击队体能训练手册》一书应需与广大读者见面了。
　　该书是一本综合训练手册，编者包括医学专家和生理学家，他们都有海豹突击队或其他特种部队的工作经历，在体能训练和特种兵训练方面具有的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到、并保持强健的体能素质，本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
　　《海豹突击队体能训练手册》内容精准丰富，海豹突击队队员和其他特种兵坚持按照该书训练，会大幅提高体能素质，为将来的高强度作战做出充分准备。

《体能炼狱：打造超级战士的实战训练体系》 这是一本关于极限体能突破的指南，它将带你踏上一段前所未有的身体重塑之旅。告别那些流于表面的健身理论，我们将深入探讨那些真正能够塑造坚不可摧身躯的科学方法与实战技巧。本书并非简单罗列动作，而是为你构建一套系统性的训练哲学，旨在激发你身体潜能的每一个角落，让你在面对生理和心理的挑战时，能够游刃有余，甚至超越自我。 核心理念：全方位、高强度、个性化 本书的核心理念在于“全方位”的体能发展。我们认为，真正的强大并非仅仅是肌肉的围度，更是力量、速度、耐力、爆发力、柔韧性、协调性以及精神韧性的完美结合。一个真正的体能强者，应该能够在任何环境下，以最佳状态完成各种高难度任务。因此，本书的训练体系将涵盖以下几个关键维度： 力量的根基： 强大的力量是完成一切高强度活动的基础。我们将从基础力量训练入手，讲解如何有效地构建肌肉，提高最大力量和相对力量。但这并非传统意义上的单纯增肌，而是追求实用性力量，让你能够承受极端负荷，并有力地完成复杂动作。本书将深入解析杠铃、哑铃、壶铃等经典训练工具的最佳运用方式，以及徒手训练在力量发展中的独特价值。你将学习如何科学地安排训练计划，避免过度训练，并掌握提升力量的关键技巧，例如离心收缩的运用、复合动作的优先级选择，以及如何根据自身特点制定合理的增肌与力量训练周期。 速度与爆发的闪电： 在瞬息万变的局面中，速度和爆发力往往能决定胜负。本书将为你揭示如何点燃身体内的“发动机”，爆发出惊人的速度和力量。你将学习到针对性的爆发力训练，包括跳跃训练、冲刺训练、投掷训练等，这些训练将有效提升你的神经肌肉反应速度和能量输出效率。同时，本书还会讲解如何通过 plyometric（增强式训练）来提高肌肉收缩的速度和力量，让你在短时间内释放出巨大的能量。我们会深入分析速度与力量之间的协同关系，并教授你如何在力量训练的基础上，进一步提升你的运动表现。 耐力的铁壁： 面对漫长而艰苦的挑战，持久的耐力是支撑你走到最后的关键。本书将为你构建一套科学的耐力训练体系，从心肺耐力到肌肉耐力，全面提升你的持久作战能力。你将学习到如何进行不同类型的有氧训练，包括间歇训练、节奏跑、长距离慢跑等，并掌握如何根据个人情况制定最优化的有氧训练计划。同时，本书还会重点关注肌肉耐力的训练，让你在长时间的体力消耗后，肌肉依然能够保持高效的工作状态。我们将探讨乳酸阈值的概念，以及如何有效地提高你的乳酸清除能力，让你在极限状态下依然能够保持清醒的头脑和稳定的输出。 柔韧性与协调性的灵蛇： 强壮的身躯需要灵活的“外壳”来支撑。本书将强调柔韧性和协调性在体能训练中的重要性。你将学习到各种拉伸技巧，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等，以提高关节的活动范围，预防运动损伤。同时，本书还将介绍一系列协调性训练，提升你身体各部分之间的协同运作能力，让你能够更流畅、更精确地完成各种动作。我们将探讨本体感受器的训练，以及如何通过平衡训练和本体感受训练来增强你的身体控制能力，让你在复杂的地形和动态环境下都能保持稳定。 精神的熔炉： 真正的体能训练，不仅仅是对身体的磨砺，更是对意志的锤炼。本书将带你深入探索精神力量的培养。你将学习到如何在高压环境下保持冷静，如何在疲惫不堪时突破极限，以及如何培养坚定的信念和不屈不挠的斗志。我们将探讨心理韧性的重要性，以及如何通过正念训练、可视化训练和目标设定等方法来提升你的心理素质，让你在面对极端挑战时，能够保持强大的精神力量。 训练体系的特色与亮点： 1. 模块化设计，量身定制： 本书的训练体系采用模块化设计，允许你根据自身的身体状况、训练目标和可用资源进行灵活组合。无论你是初学者，还是经验丰富的训练者，都能从中找到最适合你的训练方案。我们将提供不同级别的训练计划，并详细讲解如何根据个人反应进行调整，确保训练的有效性和安全性。 2. 动作分解与技术解析： 对于每一个训练动作，本书都将进行详细的分解和技术解析，确保你能够正确掌握动作要领，最大限度地发挥训练效果，同时避免运动损伤。我们将通过清晰的文字描述和理论指导，帮助你理解动作背后的力学原理，并提供常见的错误纠正方法。 3. 周期性训练与进阶策略： 科学的训练周期是持续进步的关键。本书将为你提供多种训练周期的设计思路，包括力量周期、耐力周期、爆发力周期等，并指导你如何根据自身情况进行调整和切换。你将学习到如何进行循序渐进的负荷增加，如何设置停顿期以促进身体恢复和适应，以及如何避免平台期，持续突破自己的极限。 4. 恢复与营养的科学指导： 训练本身只是刺激，真正的进步发生在恢复过程中。本书将深入探讨科学的恢复策略，包括睡眠的重要性、主动恢复的方法（如泡沫轴放松、按摩）、以及如何利用交叉训练来促进整体恢复。同时，我们还将提供详实的营养指导，帮助你了解如何通过合理的饮食来支持你的训练目标，包括蛋白质的摄入、碳水化合物的补充、以及微量元素的关注。 5. 实战场景的应用： 本书的训练方法并非空中楼阁，而是紧密结合实战需求。你将了解如何将所学的体能转化为实际应用，例如在复杂地形中的快速移动、长时间的负重行走、以及在高压下的反应能力。我们将会设计一些模拟训练场景，让你在安全可控的环境下，体验真实的挑战。 6. 数据记录与追踪： 养成记录训练数据的好习惯，是量化进步、保持动力的重要方式。本书将指导你如何有效地记录训练内容、负荷、组数、次数以及身体感受，并通过数据分析来评估你的训练效果，及时调整计划。 本书的目标读者： 渴望突破自身体能极限的业余爱好者： 无论你是跑步爱好者、健身发烧友，还是参与户外运动的人，本书都将为你提供一套系统性的训练方案，帮助你提升运动表现，享受更健康的身体。 寻求职业体能提升的运动员： 各个项目的运动员都可以从中找到提升力量、速度、耐力等关键体能素的方法，为赛场上的卓越表现打下坚实基础。 希望增强身体素质和应对生活挑战的普通人群： 拥有强大的体能，意味着你能够更从容地应对生活中的各种体力需求，拥有更充沛的精力去追求生活中的美好。 对身体潜能和训练科学充满好奇的探索者： 本书将带你深入了解身体的奥秘，学习科学的训练方法，激发你探索身体无限可能的热情。 《体能炼狱：打造超级战士的实战训练体系》 是一本为你量身打造的体能进化蓝图。它将挑战你的极限，激发你的潜能，最终让你拥有一个更加强大、健康、自信的身体。准备好迎接一场蜕变了吗？加入我们，开启你的体能炼狱之旅，成为你想象中那个最强悍的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计充满了军事手册的影子，字体选择和布局都给人一种简洁、高效、信息密度高的感觉。我最欣赏的一点是它对“负荷递增”和“周期化训练”的讲解非常系统化。很多健身计划的问题在于，它们要么过于线性，要么缺乏明确的恢复周期，导致训练者很快陷入平台期或受伤。这本书似乎提供了一个非常精妙的“张弛有度”的节奏感。它不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“什么时候该增加强度，什么时候必须降低强度进行主动恢复”。这体现了一种对人体生理极限的尊重，而非无脑的“加码”。我仔细研究了关于环境适应性训练的章节，对于如何在不同湿度、温度下调整心率和呼吸节奏的建议，是我在其他任何体能书籍中都没有见过的细致描述。这绝对是一本需要反复研读、边做边记录的实践手册，它的价值在于它的可操作性和对细节的极致追求，是值得任何严肃对待体能发展的人收藏的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了力量感，深邃的蓝色背景上，几只海豹突击队员剪影在进行着高强度的训练，那种紧张和专注的氛围一下子就抓住了我的眼球。我一直对特种部队的训练体系充满了好奇，这本书显然不是那种空泛的口号式激励，它更像是一本实战指南的预告片，每一个画面都暗示着严苛和专业。内容上，虽然我还没来得及深入研读里面的具体项目，但从目录和一些侧边介绍就能感受到，它摒弃了那些花哨的健身技巧，专注于打造那种能够在极端环境下持续作战的体能基础。我期待看到的是如何将耐力、爆发力、力量和灵活性进行科学、系统地整合，而不是仅仅堆砌孤立的训练动作。特别是对核心力量的强调，在我看来，这是所有顶尖体能的基石。这本书的排版和图片质量也相当不错，那种清晰、硬朗的视觉感受，让人在翻阅时就能产生一股想要立即起身训练的冲动。它传递出的信息非常明确：这不是为普通人准备的“轻松塑形”指南，而是为追求极限表现而生的工具书。我已经开始摩拳擦掌，准备迎接挑战了。

评分☆☆☆☆☆

我是一位军事历史爱好者，同时也是一个对体能极限充满敬畏的人。当我看到这本书的书名时，我就知道我找到了我一直在寻找的“幕后故事”——它揭示的不仅仅是训练动作，更是那种钢铁般的意志如何通过日复一日的机械训练被铸造出来。虽然我无法完全复制特种部队的训练环境，但这本书提供的理念框架却是可以移植到普通人生活中的。它让我重新审视了“坚持”的定义。坚持不是盲目重复，而是理解每一次训练的深层目的。我特别关注了关于“心理韧性”与体能训练的结合部分，在我看来，这是海豹突击队最核心的竞争力。这本书的叙述方式非常平实，没有过多的煽情，而是用清晰的流程图和数据表格来展现训练的递进关系，这种冷峻的客观性，反而更具说服力。它让我感觉，我不是在读一本健身书，而是在阅读一份来自一线部队的训练大纲，这种感觉非常震撼。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书的初衷，是希望找到一种能彻底突破我现有训练平台期的方法。我已经坚持规律训练多年，但在某些需要瞬间爆发和长时间维持高强度输出的关键时刻，总是感觉力不从心。这本书的视角非常独特，它似乎是从“任务导向型”体能的角度来构建训练框架的，这与我过去接触的健美式训练理念截然不同。我注意到书中对不同气候、不同负重条件下的适应性训练有着非常细致的划分，这显示出作者群对实战需求的深刻理解。例如，对于心肺功能的构建，它似乎不再仅仅关注长跑成绩，而是更侧重于间歇性、高强度的心肺耐力（HIIT的极端版本），这一点非常吸引我。此外，我对其中关于营养补充和恢复策略的部分也抱有极高期待。毕竟，在如此高负荷的训练下，身体的修复速度决定了你能走多远。我希望它能提供一套经过实战检验的、而非理论堆砌的恢复方案。这本书的严谨性，从其对术语的精确使用上就能体现出来，没有模棱两可的描述，一切都指向精准的执行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量简直是为“工具书”设立了新标杆。它不是那种华而不实的精装画册，而是那种可以随便扔在训练包里，被汗水浸湿、被沙土弄脏也无伤大雅的实用主义风格。我更看重的是它内容逻辑的严密性。我翻阅了一些章节的标题，发现它非常注重功能性评估，也就是说，它要求你在开始训练之前，先对自己进行一次近乎残酷的“体能体检”，准确找出短板在哪里。这种“诊断先行”的步骤，是很多健身书籍所缺失的。我尤其欣赏它对于动作形式的描述——那种强调“效率优先于美观”的指导方针，非常符合特种作战的要求。它教的不是如何做一个标准的卧推，而是如何用最节能的方式，在背负重物的情况下完成短距离冲刺。这本书的价值不在于让你看起来多健美，而在于让你在最需要的时候，身体能够绝对服从你的意志。我已经把最常用的几个训练模块标记出来了，准备先从基础的“负重行军体能模块”开始尝试。