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郝鹏飞 著

图书标签:

• 健身
• 极简
• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 郝鹏飞
• 运动
• 生活方式

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553749266

商品编码：29408881826

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：郝鹏飞极简派健身(凤凰生活)

定价：46.0元

作者：郝鹏飞

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787553749266

字数：200000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　我不是竞技派，更不是理论派
　　我不是告诉你捷径，只是在画一条直线
　　让你成功的时间*短，效率**
　　15年来我致力于为普通人寻求**效的健身方法
　　不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力
　　每天只要拿出30分钟来健身就足够
　　即使先天身体条件一般又怎样？
　　极简派健身，满足你对身材的一切奢望！

　　除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族
　　还是一个萌萌小公举的超级奶爸
　　极简派健身，让我的工作和生活更加高效
　　你，准备好了吗？

内容提要

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　　这是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书
　　几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。
　　以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容：
　　1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。
　　2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。
　　3. 重新定义有氧运动，让减肥事半功倍。
　　4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

目录

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作者介绍

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我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80 后，坚持健身15 年，目前是健身指导员，并以763 分（800 满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中国人考取的好成绩。

在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。

不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！

文摘

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健身，人生从此改变
　　我花了7 年时间写成了这本书，希望它能成为你的健身伴侣，可以放在枕边或带去健身房，当你翻起它时，得到的不仅仅是指导，更是激励。哪怕你真的是一个不折不扣的懒人，也请你相信，只要你想要改变，跟着我做，一样会在健身路上获得成功！成功其实很简单，诀窍只有一条――强烈的改变自己的愿望。
　　我是一名普通的80 后，天生热爱运动，我有着强烈的愿望想让自己变得更好、更强，但无论是学生时代还是工作以后，都因为挤不出时间锻炼，而不得不寻求一种为简捷的运动形式来追求高的效率。我相信有很多学生和上班族面临着跟我一样的困境，这也是我写作本书的初衷。
　　健身没有捷径可走，但弯路却有成千上万条，我自己走过弯路，也看到很多人现在仍在走弯路，糟糕的是有些人并没有意识到这一点，于是失败就变成了一件可预期的事。所以，我不是在告诉你捷径，我只是在画一条直线，让你成功的时间短，效率高。
　　2001 年我次走进付费健身房，至今已有15 年了，过程曲折漫长，但取得的成绩还算令人满意。我由一个菜鸟成长为健身指导员，并以763 分（满分800 分）的成绩成为了全球、严苛的美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今华人考取的好成绩。除此之外，我还连续获得了两届省级十佳健身先生。
　　虽然在比赛中取得过一些成绩，但我不是竞技派，更不是理论派，我致力于为普通人寻求佳的健身方法。15 年来，我亲身试验了市面上流行的大部分健身方法，这占据了我学习工作外的大部分业余时间。近的7 年，我开始有意识地规划整理自己的一套“极简派健身”，到今年终于大功告成，对我而言，是了却了一桩心愿，对读者而言，我衷心希望你能从中获得助益。
　　了解完这套方法，健身这件事会在你脑海中明晰起来、简单起来，你会发现，原来根本不需要知道那么多理论，不需要掌握那么多高难度动作，甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一样。你只需要在初期吃一点点苦头，来克服慵懒娇贵的身体对运动的不适应，只要忍住，很快这一切就会变成愉悦的经历，不仅仅结果是愉悦的，整个健身的过程都是一种享受，相信我，我知道的。
　　不管你是学生还是上班族，是创业者还是事业有成的老板，现代社会对每个人都很残酷。我们忙于学业、事业、家庭、应酬，几乎无暇顾及自己的身体，更别说身材好坏了；我们每天都在透支健康，将身体搞得负债累累，不知哪天身体就会报复性地响起警报。我们总习惯于将健身这件事放在未来的计划中，从没把它作为当下生活不可缺少的一项内容。但你要知道，健身并不难，而且见效奇快，它可以让我们更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易获得成功。
　　至于时间，这从来不是问题，很多时候“没时间”就是“我懒”的同义词。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。
　　当你翻开这本书时，请你认真问一问自己：对健身这件事到底有多认真？如果你坚信自己不是一时头脑发热，那么就请继续读下去，技术上的事，交给我了！
　　后，简单介绍一下本书核心的几个理念，让你对我倡导的“极简派健身”有一个大概的了解：
　　一、倡导纯天然的饮食方式，不吃任何补剂；
　　二、摒弃繁复动作，倡导纯粹、高效的健身形式；
　　三、从普通大众的实际情况出发，颠覆传统健身理论；
　　四、坚持严谨的科学态度，戳穿谎言，告知真相。
　　好了，深呼吸两次，极简健身课开始了！

 

序言

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极致的简练，无限的力量：解锁身体潜能的哲学与实践 在这个信息爆炸、效率至上的时代，我们常常被各种复杂的健身理念和繁多的训练计划所淹没。然而，真正的健康与强壮，是否真的需要如此繁复？《郝鹏飞极简派健身（凤凰生活）》的问世，恰如一股清流，打破了健身领域的“信息迷雾”，以其返璞归真的理念和卓有成效的实践，为我们指明了一条通往高效、持久健康的新路径。本书并非一本冰冷的运动指南，而是一场关于身体智慧、生活哲学与自我探索的深度对话。它所倡导的“极简派健身”，并非是对训练的懈怠，而是对训练的精炼；并非是对目标的放弃，而是对达成目标的更聪明、更有效的方式。 何为极简派健身？——剥离浮华，直击本质 极简派健身的核心在于“少即是多”。它拒绝那些华而不实的训练噱头，摒弃了过度依赖器械、追求肌肉线条的表面化追求。相反，它将目光聚焦于身体最基本、最核心的功能性训练，致力于唤醒身体潜能，培养强大的内在力量，而非仅仅是外在的“雕塑”。 首先，极简派健身强调的是“动作的本质”。在郝鹏飞先生的理念中，许多看似复杂的健身动作，其背后都隐藏着最基础的人体运动模式。例如，深蹲，这个看似简单的动作，实际上包含了屈髋、屈膝、踝关节的屈伸等多种基本关节的协同运动，它能够有效地调动全身70%以上的肌肉，对构建整体力量、提升身体协调性有着不可估量的作用。同样，俯卧撑、引体向上、划船等动作，都是源自于我们日常生活中搬运、攀爬、拉拽等基本动作的延伸，它们以最自然、最直接的方式，强化了我们的支撑、拉伸、稳定能力。极简派健身就是要我们回归这些最原始、最有效的动作，通过高质量的重复和精炼，将这些基本动作做到极致。 其次，极简派健身注重的是“训练的效率”。它并非鼓励“短时高强”的训练模式，而是通过精选最有效的动作，最大限度地利用每一次训练的时间和能量。这意味着，与其花费大量时间在各种孤立的器械训练上，不如集中精力在能够同时锻炼多个肌群、提升身体整体协调性的复合型动作上。例如，一个精心设计的硬拉动作，能够同时训练到腿部、臀部、背部、核心等多个重要肌群，其训练效率远高于单独训练腿部、背部等部位的多种器械动作。这种效率的提升，能够让我们在有限的时间内，获得更显著的训练效果。 再者，极简派健身倡导的是“身体的感知”。在训练过程中，极简派健身强调的不是机械地完成规定次数，而是要去倾听身体的声音，感受肌肉的发力，体会动作的质量。每一次的收缩，每一次的伸展，都应该是有意识的、有目的的。这种与身体的深度连接，能够帮助我们更好地理解自己的身体，更精准地发力，从而避免不必要的损伤，并最大化训练效果。这是一种“用心”的训练，而非“用脑”的训练。 极简派健身的哲学基石——自然、适应与平衡 极简派健身并非孤立的训练体系，它建立在一系列深刻的哲学基石之上： 顺应自然，回归本源： 我们的身体是经过亿万年演化而来的，最强大的功能往往隐藏在最朴素的动作之中。极简派健身相信，通过模仿和强化这些自然形成的运动模式，我们可以最有效地解锁身体的潜能。它摒弃了那些违背人体生物力学原理的“炫技”动作，转而追求与身体自身节奏的和谐统一。 循序渐进，以柔克刚： 身体的成长是一个漫长而持续的过程，急功近利只会适得其反。极简派健身强调的是耐心的积累和微小的进步。每一次的训练都在原有基础上进行微调和提升，通过持续的挑战，身体会逐渐适应并变得更强。这种“以柔克刚”的策略，避免了身体的过度疲劳和损伤，保证了训练的可持续性。 身心合一，整体平衡： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的修行。极简派健身认为，强健的体魄源于内在的平和与专注。在训练中，通过对呼吸的控制、对身体的感知，我们能够达到一种“心流”的状态，将身体的训练与精神的修养融为一体。同时，它也强调在日常生活中，保持饮食、睡眠、情绪的平衡，从而实现真正意义上的健康。 极简派健身的实践指南——精选动作，高效组合 《郝鹏飞极简派健身（凤凰生活）》将理论落到了实处，提供了清晰、可行的实践指南。本书并非罗列一堆繁琐的训练计划，而是通过精选最具代表性和效率的动作，并教会读者如何进行有效的组合与调整，以适应不同的身体状况和训练目标。 书中重点介绍的动作，往往是那些能够同时锻炼多个肌群、提升身体综合素质的“黄金动作”。例如，深蹲的变化式（如壶铃深蹲、箭步蹲）、推的动作（如俯卧撑、器械推胸）、拉的动作（（如引体向上、划船）、以及核心训练（如平板支撑、俄罗斯转体）等。这些动作不仅易于学习和掌握，而且通过不同的训练变量（如次数、组数、休息时间、动作速度）的调整，可以创造出无穷的训练变化，满足从初学者到资深训练者的各种需求。 更重要的是，本书提供了一种“模块化”的训练思路。读者可以根据自身情况，选择适合自己的动作模块，并按照科学的原则进行组合，形成一套高度个性化、高效的训练计划。它鼓励读者去理解动作背后的原理，而不是死记硬背训练计划。通过这种方式，读者能够真正掌握健身的主动权，成为自己身体的“主理人”。 极简派健身的价值——超越体能，重塑生活 《郝鹏飞极简派健身（凤凰生活）》所带来的价值，远远超出了单纯的体能提升。它是一种生活态度的启示，一种自我管理的智慧。 提升自信与内在力量： 当你能够通过自己的努力，感受到身体力量的增长、体能的提升，以及对身体的掌控感增强时，你的自信心会油然而生。这种由内而外的改变，会让你在生活的其他方面也更加积极和果敢。 培养专注与自律： 极简派健身的训练方式，需要高度的专注和持续的自律。通过坚持每一次训练，你不仅锻炼了身体，更磨砺了意志，培养了良好的生活习惯，将这种专注和自律迁移到工作、学习和生活的方方面面。 简化生活，回归真我： 在追求极致效率的同时，极简派健身也引导我们反思生活中不必要的复杂。它鼓励我们剥离那些对身体健康有害无益的干扰，将精力聚焦于真正重要的事情上，从而获得更纯粹、更宁静的生活状态。 构建健康的生活方式： 健身不再是生活的负担，而是生活的一部分。极简派健身倡导的是一种可持续的、与生活深度融合的健康模式，让健康成为一种自然的流露，而非刻意的追求。 《郝鹏飞极简派健身（凤凰生活）》是一本值得所有追求健康、追求效率、追求生活品质的读者细细品读的书。它以其深刻的洞察力、朴素的理念和实用的方法，为我们开启了一扇通往真正健康、强大而平衡生活的大门。在这里，没有虚幻的承诺，只有扎实的改变；没有复杂的套路，只有直观的力量。它鼓励你放下杂念，拥抱极简，你会发现，最强大的力量，往往隐藏在最简单的形式之中。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的感觉是“清醒”和“有力”。它摒弃了所有不必要的装饰和夸张的承诺，直击健身的核心——效率、可持续性和身体的内在连接。阅读这本书的过程，与其说是学习一套新的健身计划，不如说是在重塑自己对运动和身体关系的认知。它提供的工具箱是轻便的，但其背后的哲学却是深远的。我能预见到，这本书不会是一本读完就束之高阁的“快餐读物”，而更像是一本会时不时被我重新拿起、每次都能从中提取新见解的“工具书兼人生指南”。它成功地将“健身”这件事从一项负担，变成了一种自然而然的生活组成部分。

评分☆☆☆☆☆

书中的理念非常务实，它没有鼓吹那种一夜暴富式的身材转变，而是强调建立长期稳定的习惯。我特别欣赏作者在介绍动作时那种庖丁解牛般的清晰度。每一个动作，从起始姿势到发力点，再到呼吸配合，都描述得极其细致入微，配上的图示也恰到好处，完全不需要我去翻阅其他资料来辅助理解。我试着跟着书里介绍的几个基础自重训练动作做了几组，感受非常直接，肌肉的激活感很强，而且因为动作结构清晰，受伤的风险也大大降低了。这跟我过去尝试那些动作幅度很大、需要高难度协调性的训练完全不同，这本书提供的训练方案，即便是健身新手也能很快上手，并且能立刻感受到运动带来的那种纯粹的、身体在工作的愉悦感。这种即时反馈，是维持运动动力的重要一环。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有品味，简约而不失力量感，那种黑白灰的配色，配合着坚实的字体，一下子就抓住了我的眼球。我一开始拿到手的时候，就感觉这绝对不是那种花里胡哨的健身指南，它更像是一种态度，一种对生活极简主义的倡导。我特别喜欢它排版上的留白处理，读起来非常舒服，不会让人感到信息过载，这点对于我这种平时工作压力大，只想快速抓住重点的人来说，简直是福音。我迫不及待地翻开第一页，想看看作者到底是如何定义“极简派健身”的。我期待的不是复杂的器械训练，也不是冗长的有氧课程，而是那种能融入日常、高效且可持续的运动哲学。这本书从一开始就给我传达出一种“少即是多”的理念，这一点，在如今这个信息爆炸的时代，显得尤为珍贵。它似乎在告诉我，真正的健康，不需要用复杂的理论和繁琐的步骤去堆砌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格很独特，带着一种冷静的、近乎哲学的思辨。它不像很多健身书籍那样充满了激情澎湃的口号，而是用一种非常理性的口吻，探讨运动与我们生活方式的关系。我尤其喜欢它探讨“如何对抗久坐”的那几个章节，作者没有简单地指责久坐的危害，而是深入剖析了现代都市生活结构对我们身体的影响，并提供了一套基于碎片时间的解决方案。这对我这种经常需要长时间坐在电脑前的人来说，简直是醍醐灌顶。它让我意识到，健身不一定非要安排出固定的一个小时，而是可以通过一些巧妙的“微运动”来对抗身体的惰性。这种将健身融入生活，而不是强行挤压生活的态度，才是真正能让人坚持下去的关键。

评分☆☆☆☆☆

当我读到关于恢复和营养的章节时，我感到非常惊喜，因为这部分内容并没有落入常见的“节食”或“大吃特吃高蛋白”的俗套。作者的观点非常中立且注重个体差异，强调的是身体发出的信号比任何固定的食谱都更重要。他鼓励读者去倾听自己的饥饿感和饱腹感，去理解食物对身体能量水平的影响，而不是被外部的“最佳营养方案”所裹挟。这种回归身体本能的指导，让我感觉非常安全和可靠。对我而言，过去尝试的那些严格的饮食控制总是让我感到焦虑和挫败，而这本书提供的是一种更加宽容和自我觉察的路径，让人在追求健康的同时，也能保持心理上的平和。