健身活力喚醒係列--體能訓練 9787122279804 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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《健身活力喚醒係列》編寫組 著

圖書標籤:

• 健身
• 體能訓練
• 健康
• 運動
• 活力
• 鍛煉
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 塑形
• 化學工業齣版社

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122279804

商品編碼：29636153870

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：健身活力喚醒係列--體能訓練

定價：49.80元

作者：《健身活力喚醒係列》編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279804

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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良好的體能、優質的身體素質可以幫你用較短的時間、花費較少的精力掌握想學的運動技術。
所以無論是羽毛球、乒乓球，還是籃球、足球，甚至是瑜伽、遊泳，在學習運動技術的同時，不斷加強體能訓練，纔能有事半功倍的效果。

內容提要

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想要學會、玩好、精通各項體育運動，
除瞭專心學習、勤奮練習、認真領悟，
良好體能必不可少，要加強體能訓練，
不斷提升自己的身體素質，
纔能有事半功倍的運動效果。
枯燥的訓練很難堅持，
所以《體能訓練》將簡單、實用的方法，
按照徒手和使用器械鍛煉的方式進行拆分，
將鍛煉效果顯著的體能訓練秘籍傳授給你。

目錄

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作者介紹

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“健康活力喚醒係列”創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練。
他們以激發你的運動活力為己任，
他們將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，傳授給你，
他們隻想和你一起劃著健身的小船，駛嚮健康的彼岸。

文摘

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序言

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《體能訓練：點燃你的內在潛能》 在這個快節奏的時代，我們常常被工作的壓力、生活的瑣事所裹挾，似乎離那個充滿活力、精力充沛的自己越來越遠。然而，身體的沉寂並非不可打破，內在的潛能亦是可以通過科學的訓練來喚醒的。本書《體能訓練：點燃你的內在潛能》正是為所有渴望重拾健康、提升體能、擁抱更精彩生活的人們量身打造的實用指南。它並非告訴你一個神奇的速成秘籍，而是循序漸進地引導你理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，讓你在掌握知識的同時，真正學會如何運用，從而達到持續進步，點燃生命的活力。 本書的寫作初衷，源於對現代人普遍存在的體能下降、亞健康狀態的深刻洞察，以及對科學訓練價值的堅定信念。我們相信，強大的體能不僅僅是健壯的肌肉，更是係統性的健康基石，是應對生活挑戰的底氣，是享受人生樂趣的保障。因此，我們力求以最清晰、最易懂的方式，將復雜的體能訓練知識普及化，讓每個人都能成為自己身體的“總工程師”。 第一部分：體能的基石——理解你的身體 在正式開始訓練之前，對身體有一個基本的認識至關重要。我們常常誤以為，隻要“動起來”就好，卻忽略瞭身體不同係統的功能以及它們之間的協同作用。 認識你的“發動機”——心肺係統：心肺功能是體能的“發動機”。強大的心肺係統意味著更有效的氧氣輸送和利用，讓你在日常活動中不易感到疲憊，更能承受更高強度的運動。本部分將深入淺齣地介紹心肺係統的基本構造和功能，探討有氧運動對心肺功能的提升機製，並提供一套評估你當前心肺健康水平的方法，讓你對自己的“發動機”性能有清晰的瞭解。我們將講解心率區間的科學劃分，告訴你如何在不同的心率區間進行訓練，以達到最佳的鍛煉效果。 構建你的“支撐架”——肌肉骨骼係統：肌肉和骨骼是我們身體的“支撐架”。它們不僅決定瞭你的力量、耐力和爆發力，更直接關係到你的姿態、運動錶現和關節健康。我們將詳細闡述肌肉的類型（如快肌縴維和慢肌縴維），它們各自的功能和在不同運動中的作用。同時，你會瞭解到骨骼的生長與強健機製，以及如何通過訓練來預防骨質疏鬆。我們將重點講解核心肌群的重要性，解釋為什麼強大的核心是所有身體動作的穩定基礎。 潤滑你的“連接處”——關節與韌帶：健康的關節和強健的韌帶是保證身體靈活運動的關鍵。它們就像機器的“潤滑劑”和“連接帶”，讓你能夠流暢地完成各種動作，並有效分散運動時的衝擊力。本部分將介紹關節的構造，以及韌帶和肌腱的功能。我們會深入探討如何通過科學的熱身和拉伸來提高關節的活動範圍，降低運動損傷的風險，並講解一些有助於增強關節穩定性和韌帶強度的訓練動作。 身體的“指揮官”——神經係統與協調性：大腦和神經係統是身體的“指揮官”，它們協調著肌肉的收縮與放鬆，控製著身體的平衡與協調。良好的神經肌肉協調性不僅能讓你在運動中錶現更齣色，還能顯著減少運動失誤和意外傷害。我們將解釋神經信號如何傳遞，以及身體如何通過反復練習來優化動作模式。你會學習到提升身體協調性、平衡能力和本體感覺的訓練方法，這些對於提升整體運動錶現至關重要。 第二部分：科學訓練的藝術——方法與原則 理解瞭身體的運作機製，接下來就是學習如何科學有效地訓練。本書不會羅列枯燥的訓練計劃，而是教授你“製定”和“調整”計劃的能力。 訓練的“DNA”——基本訓練原則：任何成功的訓練都離不開科學的原則指導。我們將詳細解讀訓練的“超量恢復”原則，解釋為什麼身體需要休息纔能變得更強。你會學習到“漸進超負荷”的魔力，瞭解如何通過逐步增加訓練難度來持續挑戰身體，促進進步。此外，“特異性原則”將告訴你，你的訓練應該與你的目標緊密相關。這些基本原則是構建一切有效訓練體係的基石。 熱身與放鬆——成功的“開場”與“收尾”：許多人容易忽視訓練前後的準備和恢復環節，這卻是保證訓練效果、預防損傷的關鍵。本部分將詳細介紹動態熱身的重要性，以及如何通過一係列動作來激活你的肌肉，提高關節活動度，為接下來的訓練做好準備。同時，我們會講解靜態拉伸和泡沫軸放鬆的好處，以及如何在訓練後有效地緩解肌肉緊張，加速身體恢復，為下一次訓練做好儲備。 力量訓練的奧秘——構建你的“鋼鐵戰士”：力量訓練是提升體能、塑造體型的核心。本書將帶領你探索力量訓練的世界，從基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）入手，深入解析每個動作的標準技術要領、目標肌群和常見錯誤。你會學習到如何根據自身情況選擇閤適的重量、次數和組數，以及如何運用不同的訓練技巧（如離心訓練、超級組）來增加訓練的趣味性和挑戰性。我們還將介紹利用器械和自由重量進行訓練的方法，並探討如何針對不同部位進行局部強化。 有氧訓練的精髓——燃燒脂肪，提升耐力：有氧訓練是提升心肺功能、改善身體組成、增強整體耐力的重要手段。本書將介紹多種有氧運動形式，包括跑步、遊泳、騎行、跳繩以及 HIIT（高強度間歇訓練）等。你會學習到如何根據自己的體能水平和目標來選擇適閤的有氧運動，以及如何科學地安排有氧訓練的頻率、時長和強度，達到最佳的燃脂和心肺提升效果。特彆地，我們將深入剖析 HIIT 的訓練原理和實踐技巧，幫助你高效提升體能。 靈活性與平衡性——身體的“舞者”：強大的力量和耐力固然重要，但靈活的身體同樣不可或缺。良好的柔韌性可以幫助你擴大運動幅度，提高動作效率，並有效預防運動損傷。平衡能力的提升則能增強你的身體控製能力，讓你在復雜多變的運動環境中更加穩定和自信。本部分將提供一係列針對性練習，包括不同類型的拉伸（如靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸）以及提升平衡能力的訓練，如單腿站立、平衡球練習等。 第三部分：個性化訓練的設計——打造你的專屬方案 每個人都是獨一無二的，因此，最適閤你的訓練計劃也應該是為你量身定製的。本書將賦能你成為自己訓練的“設計師”。 目標設定與評估——明確你的“北極星”：在開始任何訓練之前，明確你的目標至關重要。你是想提高跑步速度，增強力量，減輕體重，還是僅僅為瞭獲得更好的體能和健康？本書將引導你如何設定 SMART 原則（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的目標，並提供一係列簡便易行的方法來評估你的起始體能水平，為你後續的訓練提供數據支持。 訓練計劃的構建——量身定製你的“路綫圖”：理解瞭訓練原則和各種訓練方法後，你將學會如何將它們融會貫通，為自己構建一份科學有效的訓練計劃。本書將提供不同目標人群（如初學者、有一定基礎者、想要提升專項運動錶現者）的計劃模闆，並詳細講解如何根據這些模闆進行個性化調整，包括訓練頻率、訓練內容、訓練強度、組數、次數以及休息時間的安排。 營養與恢復——體能提升的“雙引擎”：訓練的效果離不開閤理的營養攝入和充分的休息恢復。本書將提供關於基礎營養學知識的科普，講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）對體能訓練的重要作用，並給齣一些日常飲食建議。同時，我們會強調睡眠的重要性，並介紹一些有效的恢復方法，如主動恢復、按摩、冥想等，幫助你的身體在訓練後得到充分的修復與成長。 運動損傷的預防與處理——讓訓練更安全：運動損傷是許多人在訓練過程中擔心的風險。本書將重點講解常見運動損傷的成因、預防措施以及基礎的應對方法。我們會強調“傾聽身體的聲音”，識彆身體發齣的警告信號，以及在感到不適時如何進行調整。對於一些輕微的損傷，我們會提供一些居傢康復的建議。 第四部分：持之以恒的動力——讓運動成為生活的一部分 體能訓練不是一時的衝動，而是一種生活方式的轉變。本書的最後一部分，將幫助你找到持續訓練的內在驅動力。 剋服“瓶頸期”——挑戰與突破：在訓練過程中，遇到進步緩慢甚至停滯的“瓶頸期”是很正常的。本書將分析瓶頸期齣現的原因，並提供多種策略來幫助你突破瓶頸，例如調整訓練內容、改變訓練強度、引入新的訓練元素，或是進行交叉訓練。 保持動機的秘訣——樂趣與社交：如何讓枯燥的訓練變得有趣？如何讓自己堅持下去？本書將分享一些保持訓練動機的秘訣，包括尋找自己喜歡的運動方式、設定短期的小目標、記錄訓練成果、以及與朋友或加入訓練社群一起訓練，共同進步。 運動與健康的長期視角——身心的和諧統一：最終，體能訓練的目標是為瞭更健康、更充實的生活。本書將從長遠的角度，探討運動如何對我們的身心健康産生深遠的影響，包括提升情緒、改善睡眠、增強自信心，以及降低慢性疾病的風險。我們將鼓勵讀者將體能訓練視為一種自我投資，一種對生命的熱愛，從而讓它成為生活中不可或缺的一部分。 《體能訓練：點燃你的內在潛能》不僅僅是一本關於運動的書，它更是一份關於如何更好地理解和掌控自己身體的邀請。它鼓勵你走齣舒適區，擁抱挑戰，通過科學的訓練，發掘身體的無限可能，最終實現身心的和諧統一，點燃生命最澎湃的活力。無論你是健身新手，還是有一定訓練基礎的愛好者，都能從中找到適閤自己的知識和方法，開啓一段充滿能量與蛻變的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵采用瞭一種沉穩的深藍色調，搭配著充滿力量感的字體設計，一眼就能感受到它蘊含的專業與嚴謹。書脊的處理也非常細緻，即便是放在擁擠的書架上，也能清晰辨認齣書名和作者信息。拿到手中，紙張的質感也令人感到舒適，不是那種廉價的紙張，而是略帶紋理的啞光紙，使得長時間閱讀下來眼睛也不會感到疲勞。特彆是內頁的排版，清晰的章節劃分和閤理的圖文比例，讓初次接觸這類專業書籍的人也能很快找到重點。封麵上的那句標語——“喚醒沉睡的潛能”，雖然略顯老套，但配閤整體的設計風格，卻能起到很好的引導作用，讓人對接下來的內容充滿期待。可以說，從這本書的外在到觸感，都體現瞭齣版社在細節上的用心，這對於一本工具書或知識普及讀物來說，是非常重要的加分項。它不僅僅是一本書，更像是一份精心準備的禮物，讓人願意去翻閱和學習。

評分☆☆☆☆☆

拋開訓練動作本身，這本書在安全規範的強調上達到瞭近乎苛刻的程度，這一點我非常贊賞，尤其是在如今網絡信息泛濫的時代，許多“速成”的訓練法往往伴隨著受傷的風險。作者在每一個核心訓練部分之前，都會用粗體字或醒目的邊框，反復提醒關於熱身的重要性、正確的呼吸模式以及何時應該停止訓練的信號。我注意到書中有一個專門的章節討論瞭不同年齡層和不同健康狀況人群的訓練調整策略，例如，為久坐的白領提供瞭如何溫和重啓運動的建議，而對有舊傷睏擾的讀者則提供瞭替代性的低衝擊方案。這種將“保護”放在“提升”之前的理念，使得這本書的整體基調非常負責任和健康，完全符閤現代體育科學的主流價值觀，讓人在學習進步的同時，能夠獲得極大的安全感和信任感。

評分☆☆☆☆☆

這本書在知識的深度和廣度上把握得相當到位，它不僅僅停留在告訴你“做什麼”，更深入探討瞭“為什麼”。比如，在介紹營養補充時，作者沒有簡單地推薦某種流行的補劑，而是從宏量營養素的比例、特定時間點的攝入策略，以及消化吸收的效率等多個維度進行瞭剖析。更值得稱贊的是，書中還穿插瞭一些關於運動心理學的小章節，專門討論如何保持訓練的動機，如何在高強度訓練中進行自我對話以剋服疲勞感。這些“軟知識”與硬核的體能訓練內容結閤得天衣無縫，使得整本書的厚度不僅是體現在頁數上，更體現在知識的密度和實用性上。它讓你明白，高效的體能訓練絕不僅僅是肌肉的堆砌，更是身體、營養與心智的綜閤管理藝術。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常平實，沒有過多的華麗辭藻或故作高深的理論堆砌，而是完全從一個實操者的角度齣發，娓娓道來。作者在介紹每一個訓練動作時，都會詳盡地描述動作的起始姿勢、執行過程中的關鍵點以及容易犯的錯誤，甚至配有大量清晰的分解圖，這對初學者來說簡直是福音。我尤其欣賞作者在講解動作原理時所采用的比喻，比如將核心肌群比作“建築的基石”，將爆發力訓練比作“彈簧的瞬間釋放”，這些生動的描述一下子就將枯燥的生物力學概念變得可以理解和想象。閱讀過程中，我感覺就像是身邊有一位經驗豐富、耐心十足的私人教練在手把手指導，這種代入感非常強。它沒有試圖讓你成為理論專傢，而是讓你成為一個更高效、更安全的運動實踐者，目標導嚮性極強，這在同類書籍中是比較少見的，體現瞭作者對讀者需求的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭將近一個月的時間對照書中的計劃進行實踐，最大的感受是其體係構建的閤理性和循序漸進的科學性。它並非簡單地羅列瞭一堆動作，而是搭建瞭一個完整的周期化訓練框架，從基礎的力量耐力建立，到逐漸過渡到高強度的肌群刺激與恢復策略，每一步都有明確的目標和時間節點。尤其是關於“激活期”的描述，很多訓練指南直接跳過瞭這個重要環節，導緻讀者在追求大重量時反而容易受傷，而這本書非常細緻地講解瞭如何通過特定的低強度激活訓練來為後續的大負荷訓練做好身體準備。這種對訓練過程的尊重和對身體反應的精準預估，體現瞭作者深厚的實踐經驗。即便是對於有一定基礎的愛好者而言，其中的“進階變式”和“超級組”的組閤建議，也提供瞭突破平颱期的有效思路，絕非泛泛之談。