健身活力唤醒系列--体能训练 9787122279804 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《健身活力唤醒系列》编写组 著

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• 锻炼
• 力量训练
• 耐力训练
• 塑形
• 化学工业出版社

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122279804

商品编码：29636153870

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：健身活力唤醒系列--体能训练

定价：49.80元

作者：《健身活力唤醒系列》编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787122279804

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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良好的体能、优质的身体素质可以帮你用较短的时间、花费较少的精力掌握想学的运动技术。
所以无论是羽毛球、乒乓球，还是篮球、足球，甚至是瑜伽、游泳，在学习运动技术的同时，不断加强体能训练，才能有事半功倍的效果。

内容提要

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想要学会、玩好、精通各项体育运动，
除了专心学习、勤奋练习、认真领悟，
良好体能必不可少，要加强体能训练，
不断提升自己的身体素质，
才能有事半功倍的运动效果。
枯燥的训练很难坚持，
所以《体能训练》将简单、实用的方法，
按照徒手和使用器械锻炼的方式进行拆分，
将锻炼效果显著的体能训练秘籍传授给你。

目录

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作者介绍

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“健康活力唤醒系列”创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练。
他们以激发你的运动活力为己任，
他们将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，传授给你，
他们只想和你一起划着健身的小船，驶向健康的彼岸。

文摘

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序言

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《体能训练：点燃你的内在潜能》 在这个快节奏的时代，我们常常被工作的压力、生活的琐事所裹挟，似乎离那个充满活力、精力充沛的自己越来越远。然而，身体的沉寂并非不可打破，内在的潜能亦是可以通过科学的训练来唤醒的。本书《体能训练：点燃你的内在潜能》正是为所有渴望重拾健康、提升体能、拥抱更精彩生活的人们量身打造的实用指南。它并非告诉你一个神奇的速成秘籍，而是循序渐进地引导你理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，让你在掌握知识的同时，真正学会如何运用，从而达到持续进步，点燃生命的活力。 本书的写作初衷，源于对现代人普遍存在的体能下降、亚健康状态的深刻洞察，以及对科学训练价值的坚定信念。我们相信，强大的体能不仅仅是健壮的肌肉，更是系统性的健康基石，是应对生活挑战的底气，是享受人生乐趣的保障。因此，我们力求以最清晰、最易懂的方式，将复杂的体能训练知识普及化，让每个人都能成为自己身体的“总工程师”。 第一部分：体能的基石——理解你的身体 在正式开始训练之前，对身体有一个基本的认识至关重要。我们常常误以为，只要“动起来”就好，却忽略了身体不同系统的功能以及它们之间的协同作用。 认识你的“发动机”——心肺系统：心肺功能是体能的“发动机”。强大的心肺系统意味着更有效的氧气输送和利用，让你在日常活动中不易感到疲惫，更能承受更高强度的运动。本部分将深入浅出地介绍心肺系统的基本构造和功能，探讨有氧运动对心肺功能的提升机制，并提供一套评估你当前心肺健康水平的方法，让你对自己的“发动机”性能有清晰的了解。我们将讲解心率区间的科学划分，告诉你如何在不同的心率区间进行训练，以达到最佳的锻炼效果。 构建你的“支撑架”——肌肉骨骼系统：肌肉和骨骼是我们身体的“支撑架”。它们不仅决定了你的力量、耐力和爆发力，更直接关系到你的姿态、运动表现和关节健康。我们将详细阐述肌肉的类型（如快肌纤维和慢肌纤维），它们各自的功能和在不同运动中的作用。同时，你会了解到骨骼的生长与强健机制，以及如何通过训练来预防骨质疏松。我们将重点讲解核心肌群的重要性，解释为什么强大的核心是所有身体动作的稳定基础。 润滑你的“连接处”——关节与韧带：健康的关节和强健的韧带是保证身体灵活运动的关键。它们就像机器的“润滑剂”和“连接带”，让你能够流畅地完成各种动作，并有效分散运动时的冲击力。本部分将介绍关节的构造，以及韧带和肌腱的功能。我们会深入探讨如何通过科学的热身和拉伸来提高关节的活动范围，降低运动损伤的风险，并讲解一些有助于增强关节稳定性和韧带强度的训练动作。 身体的“指挥官”——神经系统与协调性：大脑和神经系统是身体的“指挥官”，它们协调着肌肉的收缩与放松，控制着身体的平衡与协调。良好的神经肌肉协调性不仅能让你在运动中表现更出色，还能显著减少运动失误和意外伤害。我们将解释神经信号如何传递，以及身体如何通过反复练习来优化动作模式。你会学习到提升身体协调性、平衡能力和本体感觉的训练方法，这些对于提升整体运动表现至关重要。 第二部分：科学训练的艺术——方法与原则 理解了身体的运作机制，接下来就是学习如何科学有效地训练。本书不会罗列枯燥的训练计划，而是教授你“制定”和“调整”计划的能力。 训练的“DNA”——基本训练原则：任何成功的训练都离不开科学的原则指导。我们将详细解读训练的“超量恢复”原则，解释为什么身体需要休息才能变得更强。你会学习到“渐进超负荷”的魔力，了解如何通过逐步增加训练难度来持续挑战身体，促进进步。此外，“特异性原则”将告诉你，你的训练应该与你的目标紧密相关。这些基本原则是构建一切有效训练体系的基石。 热身与放松——成功的“开场”与“收尾”：许多人容易忽视训练前后的准备和恢复环节，这却是保证训练效果、预防损伤的关键。本部分将详细介绍动态热身的重要性，以及如何通过一系列动作来激活你的肌肉，提高关节活动度，为接下来的训练做好准备。同时，我们会讲解静态拉伸和泡沫轴放松的好处，以及如何在训练后有效地缓解肌肉紧张，加速身体恢复，为下一次训练做好储备。 力量训练的奥秘——构建你的“钢铁战士”：力量训练是提升体能、塑造体型的核心。本书将带领你探索力量训练的世界，从基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）入手，深入解析每个动作的标准技术要领、目标肌群和常见错误。你会学习到如何根据自身情况选择合适的重量、次数和组数，以及如何运用不同的训练技巧（如离心训练、超级组）来增加训练的趣味性和挑战性。我们还将介绍利用器械和自由重量进行训练的方法，并探讨如何针对不同部位进行局部强化。 有氧训练的精髓——燃烧脂肪，提升耐力：有氧训练是提升心肺功能、改善身体组成、增强整体耐力的重要手段。本书将介绍多种有氧运动形式，包括跑步、游泳、骑行、跳绳以及 HIIT（高强度间歇训练）等。你会学习到如何根据自己的体能水平和目标来选择适合的有氧运动，以及如何科学地安排有氧训练的频率、时长和强度，达到最佳的燃脂和心肺提升效果。特别地，我们将深入剖析 HIIT 的训练原理和实践技巧，帮助你高效提升体能。 灵活性与平衡性——身体的“舞者”：强大的力量和耐力固然重要，但灵活的身体同样不可或缺。良好的柔韧性可以帮助你扩大运动幅度，提高动作效率，并有效预防运动损伤。平衡能力的提升则能增强你的身体控制能力，让你在复杂多变的运动环境中更加稳定和自信。本部分将提供一系列针对性练习，包括不同类型的拉伸（如静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸）以及提升平衡能力的训练，如单腿站立、平衡球练习等。 第三部分：个性化训练的设计——打造你的专属方案 每个人都是独一无二的，因此，最适合你的训练计划也应该是为你量身定制的。本书将赋能你成为自己训练的“设计师”。 目标设定与评估——明确你的“北极星”：在开始任何训练之前，明确你的目标至关重要。你是想提高跑步速度，增强力量，减轻体重，还是仅仅为了获得更好的体能和健康？本书将引导你如何设定 SMART 原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的目标，并提供一系列简便易行的方法来评估你的起始体能水平，为你后续的训练提供数据支持。 训练计划的构建——量身定制你的“路线图”：理解了训练原则和各种训练方法后，你将学会如何将它们融会贯通，为自己构建一份科学有效的训练计划。本书将提供不同目标人群（如初学者、有一定基础者、想要提升专项运动表现者）的计划模板，并详细讲解如何根据这些模板进行个性化调整，包括训练频率、训练内容、训练强度、组数、次数以及休息时间的安排。 营养与恢复——体能提升的“双引擎”：训练的效果离不开合理的营养摄入和充分的休息恢复。本书将提供关于基础营养学知识的科普，讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）对体能训练的重要作用，并给出一些日常饮食建议。同时，我们会强调睡眠的重要性，并介绍一些有效的恢复方法，如主动恢复、按摩、冥想等，帮助你的身体在训练后得到充分的修复与成长。 运动损伤的预防与处理——让训练更安全：运动损伤是许多人在训练过程中担心的风险。本书将重点讲解常见运动损伤的成因、预防措施以及基础的应对方法。我们会强调“倾听身体的声音”，识别身体发出的警告信号，以及在感到不适时如何进行调整。对于一些轻微的损伤，我们会提供一些居家康复的建议。 第四部分：持之以恒的动力——让运动成为生活的一部分 体能训练不是一时的冲动，而是一种生活方式的转变。本书的最后一部分，将帮助你找到持续训练的内在驱动力。 克服“瓶颈期”——挑战与突破：在训练过程中，遇到进步缓慢甚至停滞的“瓶颈期”是很正常的。本书将分析瓶颈期出现的原因，并提供多种策略来帮助你突破瓶颈，例如调整训练内容、改变训练强度、引入新的训练元素，或是进行交叉训练。 保持动机的秘诀——乐趣与社交：如何让枯燥的训练变得有趣？如何让自己坚持下去？本书将分享一些保持训练动机的秘诀，包括寻找自己喜欢的运动方式、设定短期的小目标、记录训练成果、以及与朋友或加入训练社群一起训练，共同进步。 运动与健康的长期视角——身心的和谐统一：最终，体能训练的目标是为了更健康、更充实的生活。本书将从长远的角度，探讨运动如何对我们的身心健康产生深远的影响，包括提升情绪、改善睡眠、增强自信心，以及降低慢性疾病的风险。我们将鼓励读者将体能训练视为一种自我投资，一种对生命的热爱，从而让它成为生活中不可或缺的一部分。 《体能训练：点燃你的内在潜能》不仅仅是一本关于运动的书，它更是一份关于如何更好地理解和掌控自己身体的邀请。它鼓励你走出舒适区，拥抱挑战，通过科学的训练，发掘身体的无限可能，最终实现身心的和谐统一，点燃生命最澎湃的活力。无论你是健身新手，还是有一定训练基础的爱好者，都能从中找到适合自己的知识和方法，开启一段充满能量与蜕变的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我花了将近一个月的时间对照书中的计划进行实践，最大的感受是其体系构建的合理性和循序渐进的科学性。它并非简单地罗列了一堆动作，而是搭建了一个完整的周期化训练框架，从基础的力量耐力建立，到逐渐过渡到高强度的肌群刺激与恢复策略，每一步都有明确的目标和时间节点。尤其是关于“激活期”的描述，很多训练指南直接跳过了这个重要环节，导致读者在追求大重量时反而容易受伤，而这本书非常细致地讲解了如何通过特定的低强度激活训练来为后续的大负荷训练做好身体准备。这种对训练过程的尊重和对身体反应的精准预估，体现了作者深厚的实践经验。即便是对于有一定基础的爱好者而言，其中的“进阶变式”和“超级组”的组合建议，也提供了突破平台期的有效思路，绝非泛泛之谈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面采用了一种沉稳的深蓝色调，搭配着充满力量感的字体设计，一眼就能感受到它蕴含的专业与严谨。书脊的处理也非常细致，即便是放在拥挤的书架上，也能清晰辨认出书名和作者信息。拿到手中，纸张的质感也令人感到舒适，不是那种廉价的纸张，而是略带纹理的哑光纸，使得长时间阅读下来眼睛也不会感到疲劳。特别是内页的排版，清晰的章节划分和合理的图文比例，让初次接触这类专业书籍的人也能很快找到重点。封面上的那句标语——“唤醒沉睡的潜能”，虽然略显老套，但配合整体的设计风格，却能起到很好的引导作用，让人对接下来的内容充满期待。可以说，从这本书的外在到触感，都体现了出版社在细节上的用心，这对于一本工具书或知识普及读物来说，是非常重要的加分项。它不仅仅是一本书，更像是一份精心准备的礼物，让人愿意去翻阅和学习。

评分☆☆☆☆☆

这本书在知识的深度和广度上把握得相当到位，它不仅仅停留在告诉你“做什么”，更深入探讨了“为什么”。比如，在介绍营养补充时，作者没有简单地推荐某种流行的补剂，而是从宏量营养素的比例、特定时间点的摄入策略，以及消化吸收的效率等多个维度进行了剖析。更值得称赞的是，书中还穿插了一些关于运动心理学的小章节，专门讨论如何保持训练的动机，如何在高强度训练中进行自我对话以克服疲劳感。这些“软知识”与硬核的体能训练内容结合得天衣无缝，使得整本书的厚度不仅是体现在页数上，更体现在知识的密度和实用性上。它让你明白，高效的体能训练绝不仅仅是肌肉的堆砌，更是身体、营养与心智的综合管理艺术。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常平实，没有过多的华丽辞藻或故作高深的理论堆砌，而是完全从一个实操者的角度出发，娓娓道来。作者在介绍每一个训练动作时，都会详尽地描述动作的起始姿势、执行过程中的关键点以及容易犯的错误，甚至配有大量清晰的分解图，这对初学者来说简直是福音。我尤其欣赏作者在讲解动作原理时所采用的比喻，比如将核心肌群比作“建筑的基石”，将爆发力训练比作“弹簧的瞬间释放”，这些生动的描述一下子就将枯燥的生物力学概念变得可以理解和想象。阅读过程中，我感觉就像是身边有一位经验丰富、耐心十足的私人教练在手把手指导，这种代入感非常强。它没有试图让你成为理论专家，而是让你成为一个更高效、更安全的运动实践者，目标导向性极强，这在同类书籍中是比较少见的，体现了作者对读者需求的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

抛开训练动作本身，这本书在安全规范的强调上达到了近乎苛刻的程度，这一点我非常赞赏，尤其是在如今网络信息泛滥的时代，许多“速成”的训练法往往伴随着受伤的风险。作者在每一个核心训练部分之前，都会用粗体字或醒目的边框，反复提醒关于热身的重要性、正确的呼吸模式以及何时应该停止训练的信号。我注意到书中有一个专门的章节讨论了不同年龄层和不同健康状况人群的训练调整策略，例如，为久坐的白领提供了如何温和重启运动的建议，而对有旧伤困扰的读者则提供了替代性的低冲击方案。这种将“保护”放在“提升”之前的理念，使得这本书的整体基调非常负责任和健康，完全符合现代体育科学的主流价值观，让人在学习进步的同时，能够获得极大的安全感和信任感。