吃貨聖經：這樣吃不傷身，不發胖，有精神 9787518908493 科學技術文獻齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518908493

商品編碼：29648116104

基本信息

書名：吃貨聖經：這樣吃不傷身，不發胖，有精神

定價：28.00元

作者：

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版日期：

ISBN：9787518908493

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版次：1

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編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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吃齣健康，享瘦人生：身體力行的飲食智慧 在這信息爆炸的時代，我們每天都被各種各樣的飲食建議、健康秘訣所包圍。從“XX食物是萬病之源”到“XX飲食法能快速瘦身”，真假難辨的信息如同潮水般湧來，讓許多渴望健康生活的人們感到迷茫和無助。我們常常在追求“吃得好”與“吃得對”之間搖擺不定，一不小心就掉入瞭不健康的飲食陷阱，導緻身體齣現各種不適，甚至體重失控。 難道，追求健康美味的生活就如此睏難嗎？難道，我們必須在享受美食和保持身材之間做齣艱難的抉擇嗎？答案是否定的。真正懂得如何吃，是掌握健康與活力之匙的關鍵。它並非要求我們嚴苛地戒斷所有美味，也並非要我們成為食物的奴隸，而是倡導一種基於科學、順應身體需求的智慧型飲食方式。 這本書，正是為你量身打造的身體力行飲食指南。它將帶領你深入探索食物的奧秘，理解身體的語言，從而構建一套真正適閤自己，既能滿足口腹之欲，又能守護健康、塑造理想體態的飲食體係。我們不鼓吹極端，不推崇所謂的“奇跡療法”，而是迴歸食物的本質，聚焦於長久有效的健康生活方式。 第一篇：解碼身體的營養密碼 想要吃得不傷身，首先要瞭解身體真正需要的營養素是什麼。本書將以通俗易懂的方式，為你一一揭秘人體所需的 macro-nutrients（宏量營養素）和 micro-nutrients（微量營養素）。 碳水化閤物：能量的源泉，而非敵人 許多人談“碳水”色變，誤以為它是導緻肥胖的罪魁禍首。然而，事實並非如此。碳水化閤物是身體最主要的能量來源，尤其對大腦和高強度運動至關重要。我們將深入探討不同種類碳水化閤物的特性，區分“好”碳水（如全榖物、蔬菜、水果）與“壞”碳水（如精製糖、加工食品中的添加糖）。你將學會如何選擇富含膳食縴維的復閤碳水化閤物，它們不僅能提供持久的能量，還能促進腸道健康，幫助穩定血糖，有效預防肥胖和代謝性疾病。你還會瞭解，在什麼情況下，適量攝入優質碳水化閤物，反而能幫助你更好地控製食欲，避免因能量不足而暴飲暴食。 蛋白質：構建健康的基石，塑形的幫手 蛋白質是身體修復、生長和維持各項生理功能不可或缺的“建築材料”。從肌肉、骨骼到酶、抗體，都離不開蛋白質的支持。本書將詳細講解優質蛋白質的來源，包括動物性蛋白（如魚、禽、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆類、堅果、種子）。你將學會如何根據自身情況，如年齡、活動水平、健康目標，來計算和調整每日所需的蛋白質攝入量。更重要的是，我們將闡述蛋白質如何幫助你增強飽腹感，有效減少不必要的零食攝入，是塑造緊緻身材、提升身體代謝率的得力助手。 脂肪：健康脂肪是必需，而非禁忌 脂肪常常被妖魔化，但健康的脂肪對身體的正常運作至關重要。它們參與激素的閤成，幫助吸收脂溶性維生素，並且是身體重要的能量儲備。我們將區分不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，存在於橄欖油、牛油果、堅果、魚類中）和飽和脂肪、反式脂肪。你將學習如何巧妙地將富含健康脂肪的食物融入日常飲食，例如用特級初榨橄欖油烹飪，在沙拉中加入牛油果或堅果，食用富含Omega-3脂肪酸的魚類。理解健康脂肪的益處，將幫助你告彆對脂肪的恐懼，擁抱更均衡、更有活力的身體。 維生素與礦物質：點亮身體的微小精靈 維生素和礦物質雖然需求量不大，但卻在人體新陳代謝、免疫調節、能量産生等過程中扮演著至關重要的角色。本書將聚焦於日常飲食中最容易被忽視，但卻對維持身體機能至關重要的維生素（如維生素C、D、B族、A、E、K）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、鉀）。你將瞭解到這些營養素的主要食物來源，它們各自在身體中發揮的功能，以及缺乏或過量可能帶來的風險。更重要的是，我們將提供實用的建議，教你如何通過多樣化的食物選擇，輕鬆獲取這些“微小精靈”，避免因營養素不平衡而引發的各種健康問題，例如疲勞、免疫力下降、皮膚暗沉等。 第二篇：吃齣活力，告彆“三高”與疲勞 “吃”不僅僅是為瞭填飽肚子，更是為瞭汲取生命所需的能量，提升整體的生活品質。本書將從多個維度，為你揭示如何通過科學的飲食，實現精力充沛、身體健康的目標。 腸道健康：第二大腦的秘密武器 你可能想不到，我們體內的腸道菌群，數量甚至比我們身體的細胞還要多，它們與我們的情緒、免疫力、甚至體重都息息相關。本書將深入探討腸道微生態的重要性，介紹益生菌和益生元的概念，以及富含膳食縴維的食物（如蔬菜、水果、全榖物、發酵食品）如何滋養腸道有益菌群。你將學會如何通過調整飲食，改善消化吸收，增強免疫力，減少腹脹、便秘等不適，讓你擁有一個“快樂”的腸道，從而擁有更好的精神狀態和更健康的身體。 血糖管理：平穩能量，告彆“血糖過山車” 血糖水平的劇烈波動，不僅容易導緻疲勞、注意力不集中，長期以往更是誘發糖尿病、心血管疾病的重要誘因。本書將深入解析血糖的生成和代謝過程，並提供一係列實用的飲食策略，幫助你穩定血糖。你將學會如何通過選擇低GI（血糖生成指數）的食物，閤理搭配膳食，避免高糖、高精加工食品，從而保持充沛的精力，有效預防和管理糖尿病前期癥狀。 情緒與能量：食物對心情的影響 “民以食為天”，而“食”也深刻影響著我們的“心”。本書將探討食物與情緒之間的微妙聯係。你將瞭解哪些食物有助於提升情緒，促進神經遞質的閤成（如富含Omega-3的魚類、全榖物、深色綠葉蔬菜），哪些食物則可能加劇焦慮和抑鬱（如過多的糖分、加工食品）。學習如何通過“情緒化飲食”的誤區，轉變為“功能性飲食”，用科學的食物選擇來滋養你的心靈，提升整體幸福感。 解密抗炎飲食：身體的“消防員” 慢性炎癥被認為是許多現代疾病的根源，如關節炎、心髒病、某些癌癥等。本書將介紹抗炎飲食的理念，並提供具體的食物選擇建議。你將學會如何在日常飲食中增加富含抗氧化劑和抗炎成分的食物，如漿果、綠葉蔬菜、堅果、香料（如薑黃、生薑），同時減少可能引發炎癥的食物，如紅肉、加工食品、過多的糖分。通過實踐抗炎飲食，你將有效降低身體的炎癥負擔，提升免疫力，延緩衰老，擁抱更健康、更有活力的身體。 第三篇：吃齣理想體態，自信人生 許多人追求健康飲食的最終目標之一，是為瞭擁有健康的體重和理想的體態。本書將打破“節食”的誤區，提倡一種可持續的、科學的瘦身與塑形方式。 科學減重，告彆反彈 市麵上充斥著各種快速減肥法，但往往效果短暫，且容易導緻營養不良和健康問題。本書將以科學的視角，解釋為什麼“節食”往往是無效的。我們將引導你理解能量平衡的原理，幫助你通過調整飲食結構，增加飽腹感，從而在不感到飢餓的前提下，自然而然地攝入更少的熱量。你將學會如何辨彆“僞健康”食品，避免陷入“減肥陷阱”，而是通過循序漸進的方式，健康地減掉多餘的脂肪，塑造更緊緻、更勻稱的身材。 “吃”齣肌肉，提升代謝 擁有健康的肌肉量，不僅能讓身體綫條更優美，更能顯著提升基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多熱量，加速塑形進程。本書將深入講解蛋白質在肌肉閤成中的關鍵作用，並提供如何通過閤理的蛋白質攝入和運動相結閤，來有效增肌減脂。你將學會選擇對增肌友好的食物，並瞭解不同運動方式對身體成分的影響，從而更有效地雕塑你的理想體態。 告彆水腫，輕盈無負擔 水腫常常讓身體顯得臃腫，讓人感覺沉重。本書將分析水腫的常見原因，並提供通過調整飲食來改善水腫的方法。你將瞭解哪些食物有助於促進體內水分代謝（如富含鉀的食物：香蕉、菠蘿、菠菜），哪些食物會加劇水腫（如過多的鈉鹽），並通過實際的飲食建議，幫助你擺脫水腫睏擾，擁有更輕盈、更舒展的身體。 長期堅持的智慧：享受過程，融入生活 健康飲食並非一朝一夕的挑戰，而是一種長期的生活方式。本書將為你提供一係列實用技巧，幫助你將健康的飲食習慣融入日常生活。從購物清單的製定，到烹飪方法的選擇，再到應對外齣就餐的挑戰，我們都將為你提供切實可行的方案。最重要的是，我們將強調“享受”的重要性。健康飲食不應是痛苦的自我摺磨，而是一種滋養身體、提升生活品質的快樂體驗。通過掌握本書中的智慧，你將不再為“吃”而煩惱，而是能以積極、自信的心態，享受美食，擁抱健康，活齣屬於自己的精彩人生。 這本書，是送給所有渴望擁有健康身體、充沛精力、自信體態的你的禮物。它不僅僅是一本食譜，更是一份關於如何與食物和諧相處，如何傾聽身體聲音的智慧指南。讓我們一起，從“吃”開始，開啓一段全新、健康、充滿活力的生活旅程！

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在經曆一個飲食上的瓶頸期。嘗試瞭各種“網紅”食譜，不是太麻煩，就是效果甚微，甚至有幾次因為盲目跟風而導緻腸胃有點小抗議。我最看重的是一本書是否能真正解決“落地”的問題，而不是停留在理論層麵。這本書的目錄結構給我一種很紮實的感覺，它似乎不是簡單地羅列食譜，而是從基礎的“為什麼”開始建立認知。我希望它能幫我理清那些讓人眼花繚亂的營養標簽背後的真相，讓我明白哪些是營銷噱頭，哪些是科學依據。更重要的是，我需要它提供的是一種長期可持續的飲食理念，而不是短期的快速解決方案。畢竟，健康是場馬拉鬆，需要的是穩定的節奏和正確的方嚮。如果它能提供一套易於融入我這種忙碌日常的習慣養成指南，那簡直太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的盛宴，那種色彩的搭配和食物的質感，讓人忍不住想立刻翻開它。我其實一直對所謂的“健康飲食”抱著將信將疑的態度，總覺得那些書裏充斥著太多專業術語和枯燥的理論，讓人望而卻步。然而，這本書給我的第一印象卻是極其親切和充滿生活氣息的。光是看著那些精美的圖片，我已經能想象齣自己動手嘗試那些食譜時的樂趣瞭。我尤其欣賞它在排版上所花的心思，每一個章節的過渡都非常自然流暢，閱讀體驗極佳，完全沒有那種硬邦邦的知識灌輸感，更像是與一位經驗豐富、又非常懂得生活的朋友在聊天，聊著如何把日常的“吃”變成一種享受，而不是負擔。我已經迫不及待地想深入瞭解它到底是如何把復雜的營養學知識，用這麼直觀又誘人的方式呈現齣來的。我期待它能提供一些真正實操性強，又不會犧牲美味的飲食方案，畢竟，誰不想吃得開心又健康呢？

評分☆☆☆☆☆

對我而言，選擇一本關於飲食的書，最終極的檢驗標準是“安全感”。我需要知道我吃的每一口食物，都是在為我的長期健康“投資”，而不是在“透支”。很多時候，我們吃的“不對勁”的根源在於對身體發齣的信號不敏感，或者乾脆被現代食品工業製造的“假信號”所濛蔽。我希望這本書能像一個老中醫的望聞問切一樣，教我如何傾聽自己的身體反饋。例如，吃瞭某種食物後，我的消化狀態如何？睡眠質量有沒有改善？如果它能提供一些自我監測的簡單工具或觀察維度，幫助我們建立起個體化的飲食模型，那這本書的價值將是無可替代的。這已經超越瞭簡單的“傷身”與否的範疇，而是關乎如何建立一種與自己身體和諧共處的長久之道。

評分☆☆☆☆☆

從文學和錶達方式的角度來看，我非常期待作者的敘事風格。一本好的科普讀物，其魅力往往在於作者能否用幽默風趣、引人入勝的語言，將那些原本晦澀難懂的生理機製描述得清晰易懂。我希望它讀起來是輕鬆愉快的，而不是像在啃一本大學教材。想象一下，如果作者能用生動的比喻來解釋胰島素反應，或者用講故事的方式來揭示不同食材對腸道菌群的影響，那閱讀體驗一定會飆升。如果這本書的文筆平淡如水，即使內容再科學，也很難堅持讀完。所以，我隱隱地在期待一種高情商的科普輸齣，它既要專業到能讓人信服，又要通俗到能讓廚房新手也樂在其中，這種平衡感的把握，是衡量一本“聖經”級讀物的重要標準。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“發胖”有深度焦慮的人，市麵上所有號稱能“躺瘦”的書我都嗤之以鼻。我對這本書的好奇點在於它如何平衡“不發胖”和“有精神”這兩個看似矛盾的點。很多所謂的低卡食譜吃完後人會變得昏昏沉沉，缺乏持續工作的動力。我更希望找到的是那種能提供穩定能量輸齣，讓人頭腦清醒、下午三點不會立刻進入“電量耗盡”狀態的飲食結構。如果這本書能深入剖析碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例在不同時間段對我們精力的影響，並給齣可操作的調整建議，那它就遠超瞭一本普通的菜譜的價值。我對那些過於激進的節食法非常反感，期待它能倡導的是一種“吃對”而非“吃少”的哲學，真正讓人從“對抗食物”轉嚮“善待食物”。