武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人民體育編輯部 著

圖書標籤:

• 武術
• 養生
• 龜鶴拳
• 健身
• 傳統武術
• 健康
• 操練
• 武術健身
• 養生功法
• 中國武術

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500933038

商品編碼：29692473923

包裝：平裝

齣版時間：2008-05-01

基本信息

書名:武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操

：11.00元

售價：8.0元,便宜3.0元,摺扣72

作者:人民體育編輯部

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2008-05-01

ISBN：9787500933038

字數：

頁碼：135

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》推齣的龜鶴拳養生操、天罡拳十二式、太極藤球功、流星健身球、五形動法、九式太極操、雙人太極球、形意強身功八個武術健身方法，是國傢體育總局武術運動管理中心依據國傢體育總局體武字256號《關於在全國徵集武術健身方法的通知》精神，成立瞭評審工作領導小組，同時聘請有關專傢組成評審委員會，對廣泛徵集起來的申報材料，按照所選方法必須具備科學性、健身性、群眾性及觀賞性的原則，認認真真地評選齣來的。 本書為該係列叢書之一，介紹的是龜鶴拳養生操，由原任中國武術國傢散打集訓隊及其教練員培訓班教練張鴻駿創編。

目錄

一、龜鶴拳養生操的創編依據

二、龜鶴拳養生操的主要特點
（一）自然而然地鍛煉呼吸
（二）每節動作左右對稱
（三）形神、意、氣三位一體
（四）環環相扣、一氣嗬成

三、龜鶴拳養生操的鍛煉價值

四、龜鶴拳養生操的習練要領
（一）頭要頂，頸要竪
（二）肩要沉，肘要墜
（三）腕要塌，掌要撐，拳要緊
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，脊要正
（六）臀要斂，肛要提
（七）胯要鬆，膝要扣，足要穩
（八）內三閤，外三閤
（九）六閤八法

五、龜鶴拳養生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法
六、龜鶴拳養生操動作圖解
（一）動作名稱
（二）動作圖解
附錄：國傢體育總局關於在全國徵集武術健身方法的通知

作者介紹

文摘

（三）腕要塌，掌要撐，拳要緊
上肢分三節：手為梢節，肘為中節，肩為根節。練習時，梢節運動有S形和弧形，但定式要求腕部嚮下塌，掌心嚮前下方，既有嚮前頂的力量，也有嚮下按的力量。五指分開，食指嚮上挑勁，中指有弧形滑挺（嚮上）之勁，拇指嚮外展，虎口呈半圓形，指梢微扣，有後掛勁。掌心內含，手的各部都要鬆而不懈、緊而不僵。根據以上這些要求，堅持長期鍛煉，會使指、腕的力量有明顯的增加。拳要緊也是相對的，運行中做到鬆而不懈、緊而不僵，接觸著力點的一瞬間握緊，力量貫注到拳麵上。
（四）背要拔，胸要含
“拔背”是指背部嚮兩側放遠拉長，腰部下塌（拳經及傳統叫法“塌”，實際應是“命門穴”嚮後爭），加之百會穴上懸頂，脊背、椎骨就會有上下爭力的感覺。
“含胸”又稱“舒胸”“展胸”，是指胸部舒鬆、嚮兩側外展，這樣可加大肺部的吸氧量。含胸忌“裹肩”，即兩肩嚮裏閤，胸嚮後縮，誤認為這是含胸。含胸拔背完全順乎人體的自然，不要僵滯去做。
（五）腰要塌，脊要正
習拳注重周身的完整和協調。拳經雲：
“起於腳，行於腿，主宰於腰。”沒有腰的主宰，整個動作就會失去重心，齣拳邁腳必然漂浮無根。內傢拳經講：
“前俯後仰，左斜右歪，習拳之病也。”所以練習此拳時，命門穴要後爭。拳經雲：“身如弩弓，拳如箭。”這恰恰錶明命門穴後爭使腰部産生的形態和“弩”力。命門穴後爭決不是腰脊僵頂，而是用意引導，鬆展自然，富有彈力，成為整個運動的主宰。
脊要正是指練習時隨時用意念指引百會穴上頂，頸椎上拔，脊椎正直。不管動作高低、快慢、轉換、變化，都不能歪斜、搖擺。要想避免這些忌病，全取決於“頭頂脊正”。但“脊正”也不能僵硬，脊椎要做到伸縮轉摺（高級階段動如槐蟲），有利於“弩”力加大。
（六）臀要斂，肛要提
臀部要求有意識地嚮裏收斂，不可外凸翻臀，行進間稱為“提肛裹胯”，定式時稱為“榖道內提（榖道即肛門）”。
“榖道內提”對練氣很重要，練拳到瞭高級階段即自動化階段，必須強調“榖道內提”。提肛時，肛門的括約肌自然收縮上提，力度適中，好像忍住內解（排泄）的意思。收縮時間不可過長，要配閤呼吸，一次收縮在1～2次呼吸之間好，反復可以多做，但一次的時間不能長。
……

序言

一、龜鶴拳養生操的創編依據

二、龜鶴拳養生操的主要特點
（一）自然而然地鍛煉呼吸
（二）每節動作左右對稱
（三）形神、意、氣三位一體
（四）環環相扣、一氣嗬成

三、龜鶴拳養生操的鍛煉價值

四、龜鶴拳養生操的習練要領
（一）頭要頂，頸要竪
（二）肩要沉，肘要墜
（三）腕要塌，掌要撐，拳要緊
（四）背要拔，胸要含
（五）腰要塌，脊要正
（六）臀要斂，肛要提
（七）胯要鬆，膝要扣，足要穩
（八）內三閤，外三閤
（九）六閤八法

五、龜鶴拳養生操的基本手型、步型和步法
（一）手型
（二）步型
（三）步法
六、龜鶴拳養生操動作圖解
（一）動作名稱
（二）動作圖解
附錄：國傢體育總局關於在全國徵集武術健身方法的通知

武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操 引言 在現代快節奏的生活中，身心健康日益成為人們關注的焦點。如何在繁重的工作與生活壓力下，尋得一處寜靜，重塑身體活力，調和內在氣韻，已成為許多人追尋的目標。武術，作為中華傳統文化瑰寶，不僅蘊含著精妙的技擊之術，更蘊含著深刻的養生智慧。《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》便是這樣一本，它不隻是一本講解套路動作的書籍，更是一扇通往古老養生哲學的窗口，一堂循序漸進的身心調理實踐課。本書將帶領您深入瞭解龜鶴拳獨特的養生精髓，通過一套係統而完整的養生操，幫助您在不知不覺中，體驗“內外兼修”的奇妙過程，實現身、心、靈的和諧統一。 第一章：龜鶴拳的哲學淵源與養生理念 “龜”與“鶴”，在中華文化中，早已是長壽、安寜、健康的象徵。龜之沉穩內斂，象徵著“靜”、“固”、“蓄”。它緩慢而有力，象徵著根基的穩固，生命力的長久積蓄。鶴之輕靈飄逸，象徵著“柔”、“展”、“舒”。它優雅自在，象徵著筋骨的舒展，氣血的通暢。龜鶴拳，正是從這兩種神聖生物的生存姿態中汲取靈感，將它們在自然界中展現齣的生存智慧與生命奧秘，巧妙地融入武術的練習之中，化為一套獨特的養生體係。 本書的第一章，將首先追溯龜鶴拳的哲學淵源。我們將一同探尋道傢思想中“道法自然”的根本理念，理解為何順應自然規律是養生的核心。隨後，我們會深入剖析“靜”與“動”在龜鶴拳養生中的辯證關係。認識到“動”並非單純的肢體運動，而是以“靜”為基礎，以“意”為導引的“內動”；而“靜”也並非一味地靜止不動，而是“動中有靜，靜中有動”的動態平衡。 接著，我們將詳細闡釋龜鶴拳的“延年益壽”的根本目標。這並非追求超凡脫俗的永生，而是通過科學閤理的鍛煉，最大程度地激發人體自身的潛能，延緩衰老過程，提升生命質量，達到“健康長壽”的理想狀態。我們會探討“精、氣、神”三者在武術養生中的核心地位，以及龜鶴拳如何通過特定的練習，來涵養精氣，固守神明，從而達到“久視圓滿，精神內守”的至高境界。 此外，本章還將帶領讀者初步認識“形、意、氣、力”四者的統一。在龜鶴拳的養生操中，每一個動作的完成，都不是孤立的肢體模仿，而是形體動作、意念引導、氣息調和、內在勁力的有機結閤。我們將解釋“形”是如何模仿龜之盤固與鶴之舒展，“意”是如何引導氣流在體內運行，“氣”又是如何與形體運動相輔相成，最終匯聚成一股溫和而充沛的“力”，滋養全身，通達經絡。 第二章：基礎樁功——築牢生命根基 任何高深的武學或養生之法，都離不開堅實的基礎。本書的第二章，將重點介紹龜鶴拳的基石——基礎樁功。樁功，顧名思義，便是通過長時間的站立或半靜止的姿勢，來鍛煉身體的根基，強化內在的支撐力量，並培養齣穩定的精神狀態。 本章將詳細講解三種核心的樁功姿勢： “盤龜樁”：模仿烏龜收腹藏頭，四肢微屈，身體沉穩的姿勢。我們將詳細指導讀者如何調整身體的重心，感受足底與地麵的連接，體會“根植大地”般的沉穩感。重點講解如何做到“身軀放鬆，內含蓄力”，以及在站樁過程中如何運用腹式呼吸，達到“腹內氣充，丹田溫熱”的效果。這種樁功旨在強化下盤力量，穩定身體重心，培養堅韌不拔的意誌。 “舒鶴樁”：模仿仙鶴獨立伸頸，身體挺拔，姿態舒展的姿勢。我們會指導讀者如何將身體的重心微微前移，保持脊柱的自然挺拔，放鬆頸肩，讓頭頂如同被一根無形的絲綫牽引，嚮上延伸。重點講解如何體會“頂天立地”的感受，同時保持身體的靈活性，以及如何運用特殊的呼吸法，讓氣息如涓涓細流，在身體中緩緩流淌。這種樁功旨在舒展筋骨，疏通經絡，培養身心的舒展與開放。 “抱元樁”：這是一種介於盤龜樁與舒鶴樁之間的綜閤性樁功。我們將指導讀者如何將盤龜樁的沉穩與舒鶴樁的舒展巧妙結閤，形成一種既有根基又不失靈活的站姿。重點講解如何在站樁過程中，體會“虛靈頂勁，含胸拔背”的要領，並引導讀者將意念集中於丹田，感受氣流的匯聚與運轉。抱元樁旨在達到身心閤一的境界，為後續養生操的練習打下堅實的根基。 在講解每一種樁功時，本書都會配以清晰的插圖或動作分解圖，並提供詳細的要點提示，幫助讀者準確地掌握動作要領，避免誤練。同時，我們會強調樁功練習中的“循序漸進”原則，建議初學者從短時間開始，逐漸延長站樁時間，並指導如何在站樁過程中處理可能齣現的身體不適，如腿部酸麻等，以及如何通過調整呼吸和意念來緩解。 第三章：龜鶴養生操——精髓與實踐 本書的核心內容，便是這套精妙絕倫的龜鶴養生操。它並非一套為瞭錶演而設計的套路，而是以強身健體、延年益壽為根本目的，將龜之沉穩、鶴之靈動，以及道傢養生的精華，融於一招一式之中。本章將詳細分解每一個動作，並闡釋其背後的養生原理。 養生操共分為九式，每一式都蘊含著豐富的內涵： 1. “龜行九步”：模仿烏龜緩慢而堅實的爬行，通過獨特的步法，鍛煉下肢力量，增強身體的穩定性。重點講解如何做到“步隨身轉，腰馬閤一”，以及每一步如何調動全身的氣力，達到“走而不喘，力而不乏”的效果。 2. “鶴舞長空”：以舒展的動作，模仿仙鶴展翅高飛的姿態，充分拉伸身體的各個關節和肌肉。重點講解如何做到“動作圓活，勁力順達”，以及如何通過手臂的開閤，引導氣息在胸腔和肩部進行有效的梳理。 3. “龜息調神”：采用特殊的呼吸方法，結閤緩慢的身體動作，達到寜心安神，調和氣血的目的。我們將詳細指導腹式呼吸的要領，以及如何在動作中配閤呼吸，讓氣息深入丹田，滋養全身。 4. “鶴步穿雲”：一種輕靈而靈動的步法，結閤腰胯的轉動，達到疏通腰部經絡，緩解腰酸背痛的效果。重點講解如何做到“腰為主宰，胯隨身動”，體會身體的協調性。 5. “龜縮養內”：模仿烏龜收腹藏頭的動作，通過身體的內收，將身體的陽氣嚮內收斂，達到固精養神的目的。我們將指導讀者如何在動作中體會“內含不動之功”，以及如何通過意念的引導，將氣息匯聚於丹田。 6. “鶴展蓬翼”：模仿仙鶴展開翅膀的動作，通過手臂的舒展與迴縮，帶動肩部和胸腔的開閤，促進氣血在胸部的循環。重點講解如何做到“開閤有力，虛實分明”。 7. “龜步移山”：一種沉穩而有力的下肢動作，通過反復的下蹲與起身，強化腿部和臀部的力量，並刺激足三陰、足三陽經絡。 8. “鶴步點水”：一種輕巧而敏捷的步法，配閤身體的重心轉換，鍛煉身體的平衡能力，並刺激湧泉穴等足部穴位。 9. “龜鶴閤一”：這是整套養生操的收尾動作，將龜之沉穩與鶴之靈動融為一體，形成一種既有根基又不失靈活的姿態，達到身心閤一，氣血平和的最終境界。 在每一式的講解中，本書都將突齣其獨特的養生功效，例如“龜行九步”對下肢循環的改善，“鶴舞長空”對肩頸不適的緩解，以及“龜息調神”對緩解壓力的作用等等。我們會力求用通俗易懂的語言，解釋復雜的原理，讓讀者在練習的同時，也能理解動作背後的科學性與文化性。 第四章：功法配閤與進階指導 為瞭使讀者能夠更有效地練習龜鶴拳養生操，本書的第四章將提供一係列的配閤方法與進階指導。 呼吸與意念的配閤：我們將再次強調呼吸與意念在練習中的重要性。詳細指導如何根據不同的動作，調整呼吸的深淺、快慢，以及如何運用特定的意念，如“氣沉丹田”、“意隨形走”、“神守特定部位”等，來增強功法的效果。 練習頻率與時間安排：為初學者提供具體的練習建議，包括每日練習的次數、每次練習的時長，以及如何根據自身的身體狀況調整練習計劃。同時，也會為有一定基礎的練習者提供進階的練習方法，如增加練習強度、延長練習時間、或結閤其他輔助練習等。 常見問題的解答與注意事項：總結練習過程中可能遇到的常見問題，如身體疲勞、動作僵硬、呼吸不暢等，並提供相應的解決方法。同時，也會列齣練習時的注意事項，如避免在飽腹或飢餓時練習，避免在空氣不流通的環境中練習等，以確保練習的安全與有效。 食療與起居的輔助：雖然本書側重於武術健身方法的介紹，但我們也將在本章中簡要提及，如何通過閤理的飲食與規律的起居，來輔助龜鶴拳養生操的練習，達到更好的整體養生效果。例如，推薦一些有助於氣血生成的食物，以及強調充足睡眠的重要性。 身心健康的長期受益：最後，本章將總結練習龜鶴拳養生操能夠為身心健康帶來的長期益處，包括但不限於：提高身體免疫力，增強心肺功能，改善消化係統功能，緩解慢性疼痛，提升睡眠質量，減輕焦慮與抑鬱情緒，增強自信心與樂觀心態等。 結語 《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》是一本集養生智慧、武術技藝與身心修煉於一體的指南。它提供的不僅僅是一套動作，更是一種生活方式，一種與自然和諧相處、與自身對話的途徑。願您通過本書的學習，能夠在這場探索身心健康與生命活力的旅程中，獲得屬於自己的寜靜與力量，如同那悠遊自在的龜，又如那舒展飄逸的鶴，在歲月中悠然前行。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書主要是衝著“龜鶴”這兩個字去的，我對長壽和延年益壽的傳統法門一直很有興趣。這本書給我的最大驚喜在於，它並不是那種晦澀難懂的武術秘籍，而是一本非常實用的“操作手冊”。作者的語言風格非常接地氣，沒有過多的陳詞濫調和故弄玄虛的描述。比如在講解“龜縮”這一式時，作者特彆指齣，許多人在做收腹動作時用力過猛傷及腰椎，並提供瞭調整呼吸和腹部肌肉鬆緊度的實用技巧，這都是在一般的健身指南中很難看到的細節。書中的章節劃分也很有邏輯性，先是理論基礎，然後是預備功法（拉伸和導引），接著是核心功法——龜鶴拳的各個招式詳解，最後是收功和日常起居的建議。我最近堅持練習瞭一周，最大的感受是睡眠質量有瞭顯著的提高，以前多夢易醒，現在入睡更快，深度睡眠時間似乎也增加瞭。雖然還沒有達到書中所說的“精氣神飽滿”的境界，但身體的鬆弛感是實實在在的。如果能有更多關於不同季節如何調整練習強度和側重點的建議，相信能更好地幫助我們適應自然節律。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本關於“拳法”的書，更像是一本關於“生命哲學”的入門讀物。它的敘事方式很特彆，不像教科書那樣闆著臉孔，而是娓娓道來，仿佛一位經驗豐富的老前輩在耳邊細細傳授畢生所學。尤其是在介紹“龜鶴拳”的起源和演變時，穿插瞭一些古代道傢和武術傢的軼事，讓整個練習過程充滿瞭曆史的厚重感和文化的感染力。這種“講故事”的方式，極大地激發瞭我的學習興趣，讓我不僅僅把這些動作當作是鍛煉，而是當作一種與古人精神對話的方式。書中對“中正安舒”的論述非常精闢，指齣這是所有內傢拳法的核心，並用清晰的幾何圖形和人體結構圖來闡釋“中正”如何平衡力學結構，減少關節磨損，這對於理解運動損傷的預防有非常大的幫助。不過，我發現書中在對一些復雜手印（手勢）的描述上，文字略顯單薄，對於初學者來說，僅憑文字想象那個微妙的弧度和指尖的相對位置，還是有些睏難的，期待未來能配上高清晰度的三維模型圖解，那就太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》的封麵設計確實很有韻味，水墨暈染的背景上，隱約可見太極推手的剪影，色調沉穩，一下子就讓人聯想到瞭傳統武術的深厚底蘊。我特地找來這本書，是希望能在繁忙的工作之餘，找到一套既能強身健體，又不至於太過激烈需要大量場地和專業指導的功法。這本書的內容排版非常清晰，圖文並茂，對於初學者來說友好度極高。特彆是對每一個基礎動作的分解圖，標注得非常細緻，從起勢到收功，每一步的重心轉移、手眼身法的配閤都有詳細的文字解釋。我嘗試著做瞭幾遍書裏介紹的“引氣歸元”式，感覺呼吸和肢體的配閤確實需要專注，但一旦找到感覺，身體內部確實有一種氣血流動的微妙感。書中對養生的理論基礎部分也寫得很紮實，引用瞭中醫經絡學說的觀點來佐證龜鶴拳動作的科學性，這讓我感覺這不是單純的身體鍛煉，而是包含瞭一套完整的身心調和哲學。如果能再多一些不同體質人群的練習進階建議，那就更完美瞭，比如老年人或久坐的上班族，如何根據自身情況調整動作的幅度，會是很有價值的補充。總的來說，對於想係統瞭解和實踐傳統內傢拳養生法的人來說，這本書絕對是一個很好的入門磚。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》的時候，說實話，有點被它的專業度“震懾”到瞭。我之前接觸過一些比較通俗的健身氣功書籍，大多側重於動作的演示，但這本書明顯更深入。它不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”。比如，關於“鶴展翅”這個動作，書裏詳細分析瞭它對肩關節的開閤度和對肺活量的潛在影響，甚至還關聯到瞭肝氣的疏泄功能。這種從外在形體到內在髒腑的層層遞進的講解方式，讓我對這套功法産生瞭更深層次的敬畏。我特彆欣賞書中對“意念”的強調，它反復提及“意到、氣到、力到”的內功要訣，這遠超齣瞭普通健身操的範疇，更接近於一種主動的冥想和自我調控。當然，這也就意味著學習的門檻相對高瞭一點，需要讀者有足夠的耐心去理解那些抽象的概念，光靠照著圖比葫蘆畫瓢是練不到精髓的。我個人覺得，如果能配上一些資深練習者示範的視頻鏈接作為輔助材料，對於理解那些微妙的氣感和身法上的變化，會更加直觀有效。不過，就文字內容而言，它的深度和廣度已經非常齣色瞭，是值得反復研讀的經典讀物。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年受到頸椎和腰椎睏擾的辦公室工作者，我抱著試一試的心態購買瞭這本《武術健身方法叢書：龜鶴拳養生操》。這本書最吸引我的地方在於它的“針對性”和“循序漸進”。它沒有一上來就要求你做齣高難度的動作，而是從非常基礎的站樁和調息開始，足足用瞭一章的篇幅來確保讀者掌握正確的站姿和呼吸節奏。這種對基礎的極度重視，讓我感覺作者是真正為練習者的長遠健康負責。在講解到“鶴舉腿”的平衡練習時，書中提供瞭一係列階梯式的替代方案，比如先扶牆，再虛扶，最後嘗試獨立完成，這非常人性化，讓體能稍弱的人也不會感到挫敗。我已經堅持練習瞭半個月，早晨練習完後，一整天的精神狀態明顯比以前要穩定得多，那種由內而外的放鬆感是快節奏的有氧運動無法提供的。這本書的裝幀設計也很有質感，紙張厚實，印刷清晰，即便經常翻閱也不會輕易損壞，體現瞭齣版方對傳統文化的尊重。如果能加入一個“常見錯誤及糾正”的快速查閱索引頁，可能會讓我在日常練習中更方便地自查自糾，這將是錦上添花之舉。