懒人训练法之30天塑造完美人鱼线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人鱼线
• 训练
• 自律
• 健康
• 运动
• 懒人
• 30天

店铺： 英敏图书专卖店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：29696235730

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2015-04-01

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关联推荐
《"懒人"训练*之30天塑造*美人鱼线》的目标在于让人鱼线美观且实用，而不仅仅是单纯的花架子。在这个过程中你需要使训练更具针对性，这是赢得1切的qiax*。在“懒男神”健身*则里，我们为你量身定制了多套“舍身”的训练计划，选取其中*贴合自身的模板，美观且实用的人鱼线就会武装起你的身体！
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目录
*1章别和我比“懒”！ 1、人鱼线的故事／6 1.什么是人鱼线／6 2.人鱼线、脂肪、肌肉／6 二、“懒汉”与人鱼线 1.“懒汉”的特征 2.“懒汉”如何获得人鱼线？／13 *二章学会偷懒，懒出境界 1、“偷懒”中享受美食／18 1.“偷懒”与美食并存的妙招／18 2.“懒汉”专享食谱／20 二、“懒”出性感人鱼线／42 1.懒人训练黄金*则／42 2.性感“人鱼”训练*／44 *1章别和我比“懒”！ &xbsp;
1、人鱼线的故事／6 &xbsp;
1.什么是人鱼线／6 &xbsp;
2.人鱼线、脂肪、肌肉／6 &xbsp;
二、“懒汉”与人鱼线 &xbsp;
1.“懒汉”的特征 &xbsp;
2.“懒汉”如何获得人鱼线？／13 &xbsp;
*二章学会偷懒，懒出境界 &xbsp;
1、“偷懒”中享受美食／18 &xbsp;
1.“偷懒”与美食并存的妙招／18 &xbsp;
2.“懒汉”专享食谱／20 &xbsp;
二、“懒”出性感人鱼线／42 &xbsp;
1.懒人训练黄金*则／42 &xbsp;
2.性感“人鱼”训练*／44 &xbsp;
摆脱“胖头鱼”／44 &xbsp;
变身性感“人鱼”／47 &xbsp;
3.*美“紧身衣”训练*／72 &xbsp;
4.懒人拉伸放松*／101 &xbsp;
第三章 “懒”男神养成* &xbsp;
1、轻度懒人训练*／l08 &xbsp;
二、中度懒人训练*／ll9 &xbsp;
三、重度懒人洲练*／l30 &xbsp;
四、*品懒人训练*／l45 &xbsp;
附录（1）1日饮食计划表／l68 &xbsp;
附录（二）常见食物营养表／l69
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唤醒身体潜能，解锁非凡蜕变：你的身材革命，由此开启！ 你是否曾无数次对着镜子中的自己叹息？是否曾被琳琅满目的健身器材和五花八门的训练计划弄得眼花缭乱，却又不知从何下手？你是否渴望拥有那种令人心动、充满力量的健美身材，却又受限于繁忙的生活节奏和日复一日的疲惫？如果是这样，那么请相信，你并非孤身一人。无数渴望改变的灵魂，都在寻找一条切实可行、高效且不至于压垮自己的改变之路。 本书并非要为你提供一份详尽的训练动作库，也不是要列举市面上所有流行的饮食餐单。相反，它旨在为你拨开重重迷雾，揭示隐藏在“完美身材”背后的真正驱动力——对身体运作原理的深刻理解，以及一套以“效率”为核心的全新训练理念。它不是对某种特定训练方法的歌颂，也不是对某个名流健身教练的模仿。它是一次关于如何聪明地训练、如何高效地燃烧脂肪、如何科学地构建肌肉的深度探索，让你真正成为自己身体的主宰，而非被动地接受各种指令。 想象一下，在忙碌的工作、学习或家庭生活中，你依然能够抽出有限的时间，却获得超越以往数倍的训练成效。想象一下，你不再需要花费数小时在健身房挥汗如雨，却能感受到身体在悄然发生积极的变化，力量在增长，线条在雕塑。这并非遥不可及的梦想，而是本书将为你铺就的现实之路。 核心理念：智慧胜于蛮力，效率成就蜕变 本书将带领你走出“越多越好”、“越苦越有效”的误区。我们深知，现代人的生活节奏快，压力大，真正能坚持大量、高强度的训练的人是少数。因此，我们聚焦于“效率”。什么是效率？在健身领域，效率意味着在最短的时间内，最大化地刺激身体的生长和代谢，同时最小化不必要的消耗和受伤的风险。 本书将深入剖析身体的能量系统、肌肉的生长机制以及脂肪的燃烧原理。你将了解到，并非所有的运动都对塑形有同等的效果，也并非所有的食物都能为你提供所需的能量而又不增加多余的脂肪。我们将用清晰易懂的语言，揭示那些隐藏在成功塑形背后的科学原理，让你不再盲目跟风，而是做出最适合自己的选择。 剖析身体：了解你的“引擎”与“燃料” 要想高效地改造你的身体，首先要理解它。本书将带你“深入”了解你的身体。 肌肉是如何生长的？ 你会理解到，肌肉的生长并非简单地“练得越重越好”。它涉及到肌纤维的微损伤、修复以及超量恢复的过程。我们将探讨不同训练刺激对不同肌纤维类型的影响，以及如何通过科学的训练安排，最大化肌肉的生长潜力。这包括理解“训练量”、“训练强度”、“训练频率”以及“休息”之间的精妙平衡。你将学会如何根据自己的身体反馈，调整训练计划，避免平台期，持续进步。 脂肪是如何燃烧的？ 许多人困惑于为何即使拼命运动，腹部的脂肪却总是难以消除。本书将为你解析脂肪储存和燃烧的生理过程。你将了解到，全身性的脂肪燃烧，远比局部“瘦肚子”的训练更为重要。我们会探讨有氧运动、无氧运动以及基础代谢率在你燃烧脂肪过程中的作用。你将学会如何通过科学的饮食和运动策略，有效提升你的整体代谢水平，让你的身体成为一个高效的“燃脂机器”。 身体的“信号”与“需求”： 你的身体会发出各种信号，告诉你它需要什么，它在承受什么。疲劳、酸痛、食欲、睡眠质量……这些都不是无意义的“副作用”，而是身体与你沟通的方式。本书将教你如何解读这些信号，区分“良性刺激”与“过度疲劳”，从而更明智地调整你的训练和生活方式，避免受伤，保证身体的持续健康。 训练的艺术：化繁为简，高效精准 本书并非提供一个固定的30天训练表格，因为每个人的起点、身体状况和生活节奏都不同。我们提供的是一套“思维框架”和“核心原则”，让你能够灵活运用，创造出属于自己的高效训练方案。 “力量”是塑形之基： 我们将强调力量训练的核心地位。力量训练不仅能帮助你构建精瘦的肌肉，提升基础代谢，还能显著改善你的体态，让你看起来更挺拔、更有活力。你将了解到，选择何种力量训练动作，如何进行动作编排，以及如何循序渐进地增加负荷，是至关重要的。我们将探讨复合动作（如深蹲、硬拉、推举）的强大之处，以及它们如何以最少的动作，训练到最多的肌肉群。 “效率”优先的训练模式： 我们将为你介绍一些被实践证明的高效训练模式，例如高强度间歇训练（HIIT）的科学应用，全身性训练的优势，以及如何通过“训练密度”和“缩短组间休息”来提升单位时间内的训练效果。你将学会如何根据自己的时间安排，选择最适合你的训练模式，例如，如何在有限的时间内完成一次高质量的全身性训练。 “主动恢复”与“非训练时能量消耗”： 训练只是改变的一部分，身体的恢复与日常的能量消耗同样重要。本书将为你揭示“主动恢复”的重要性，包括拉伸、泡沫轴放松，以及充足的睡眠如何帮助肌肉修复和生长。同时，你还会了解到如何通过增加非训练时期的活动量（NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis），来默默地燃烧更多脂肪，让你的身体在休息时也在悄然发生改变。 饮食的智慧：为身体提供最佳“燃料” 健身离不开饮食。但本书的饮食理念并非推崇极端的节食或单一的食物搭配。我们倡导的是一种“智慧饮食”，即根据身体的需求，提供高质量的营养，同时控制总能量摄入，从而达到塑形的目的。 营养的“宏观”与“微观”： 你将深入理解三大宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——在身体塑形中的作用。我们将解释为什么蛋白质是肌肉修复和生长的关键，为何选择优质的碳水化合物能提供持续的能量，以及健康脂肪对激素平衡和整体健康的重要性。同时，我们也会关注微量营养素，如维生素和矿物质，它们在身体各项生理功能中扮演着不可或缺的角色。 “个性化”的饮食策略： 我们不会提供一份“一日三餐”的固定菜单，因为每个人的口味、生活习惯、消化能力和活动水平都不同。本书将教你如何根据自己的情况，构建一个灵活且可持续的饮食计划。你将学会如何计算和调整你的宏量营养素比例，如何选择低GI的食物，如何避免那些容易导致脂肪堆积的“陷阱”。 “进食时机”与“食物选择”的科学： 了解何时进食、选择何种食物，对于提升训练效果和加速脂肪燃烧至关重要。本书将探讨餐前、餐后以及训练前后的最佳进食策略，以及如何选择那些能够最大化你的塑形效果的食物。 心态的转变：坚持的艺术，成功的基石 改变身体，是一场马拉松，而非短跑。本书深知，持续的动力和积极的心态，是最终成功的关键。 “目标设定”与“过程管理”： 我们将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，并学会如何将其分解为可执行的日常步骤。你将理解，关注过程中的每一个小小的进步，比只盯着最终的遥远目标更为重要。 “应对挑战”与“自我激励”： 在漫长的改变过程中，难免会遇到平台期、疲劳期，甚至偶尔的“放纵”。本书将为你提供应对这些挑战的策略，包括如何调整训练计划，如何通过积极的自我对话来保持动力，以及如何将偶尔的“小失误”视为学习的机会，而非放弃的理由。 “建立习惯”的力量： 最终，健身并非一次性的努力，而是生活方式的转变。我们将引导你如何通过循序渐进的方式，将健康的饮食和规律的训练融入你的日常生活，让它们成为你习惯的一部分，从而实现长期的、可持续的身材蜕变。 本书不是一本关于“快速瘦身”的速成指南，也不是一本充斥着复杂术语的学术著作。它是一份邀请，邀请你踏上一段探索身体奥秘、解锁自身潜能的旅程。它将为你提供一套科学、高效、可实践的思维方式和方法论，让你能够根据自己的情况，创造出独属于你的“完美身材”之路。 准备好告别过去的自己，迎接一个更健康、更有力量、更自信的你了吗？这本书，将是你旅途中最可靠的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

简直不敢相信，这本书改变了我对健身的认知！我一直是个运动苦手，每次尝试减肥都以失败告终，不是因为没毅力，而是真的太痛苦了，健身房的器械、复杂的动作，每次都让我望而却步。但这本书，真的像是为我这样“懒惰”的人量身定做的。它没有那些吓人的训练计划，没有让你每天累得像狗一样。我最喜欢的是它那种循序渐进的引导，从最基础的动作开始，告诉你如何感受身体，如何找到发力点，甚至还在一些动作的后面附带了小小的“偷懒”技巧，比如用沙发靠垫辅助，或者在看电视的时候就能完成的动作。更棒的是，它打破了我对“完美身材”的刻板印象，强调的是健康、舒适和自信，而不是瘦骨嶙峋。我跟着书里的方法，虽然一开始只是抱着试试看的心态，但神奇的是，我居然坚持下来了！而且，我感觉身体真的在发生变化，不再是那种紧绷、酸痛的感觉，而是那种充实、有活力的状态。尤其是腹部，我以前总是觉得那里是“顽固区”，怎么减都减不下去，但这本书里的腹部训练，真的太有针对性了，而且一点都不枯燥。我甚至开始享受运动的过程，这在以前是我想都不敢想的！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑是给像我这样长期被“运动恐惧症”困扰的人，注入了一剂强心针。我一直认为，拥有好身材就意味着要付出巨大的代价，每天早起跑步，泡健身房，吃着寡淡的食物，这对我来说简直是地狱般的折磨。我尝试过几次，但每次都因为受不了那种枯燥和痛苦，最终半途而废。这本书却完全颠覆了我的认知。它没有那些专业术语，没有让你去理解复杂的生理机制，而是用最朴实、最接地气的方式，告诉你如何通过简单的动作，就能有效地锻炼到目标部位。我尤其喜欢书中关于“腹部”的训练部分，以往我总是觉得腹肌训练很痛苦，但这本书里介绍的方法，非常巧妙，很多动作我甚至可以在看电视、玩手机的时候顺便完成，一点都不会影响我的娱乐时间。而且，作者非常注重“体验感”，会让你在每一个动作中去感受身体的变化，去体会肌肉的拉伸和收缩，这种过程反而带来一种奇妙的愉悦感，而不是单纯的疲惫。我不再将运动视为一种“任务”，而是一种“自我关怀”。

评分☆☆☆☆☆

一开始拿到这本书，我最大的疑虑是“30天”这个时间段。在我以往的经验里，任何关于塑形、瘦身的东西，都要经历漫长的过程，动辄几个月甚至一年。所以，“30天”对我来说，听起来更像是一个噱头，或者是一种“速成”的暗示，而速成往往伴随着反弹和不健康。然而，当我翻开书页，我才意识到，这本书的“30天”并非是要你在这短短时间内“脱胎换骨”，而是提供了一个系统的、可执行的“入门指南”。它不是让你在这30天里练出马甲线、人鱼线，而是通过一系列精心设计的、低强度的训练，帮助你建立起运动的习惯，唤醒身体的潜能，并让你体验到身体积极的反馈。它更侧重于“打基础”，告诉你如何用最少的力气，达到最大的效果，如何在高效率的同时，保持身心的愉悦。我最欣赏的是它提供的“懒人”策略，比如如何利用碎片时间，如何将训练融入日常生活，甚至还提供了一些调整饮食的小建议，但这些建议都不是强制性的，而是温和的引导，让你在不感到压力的前提下，逐渐改善自己的生活习惯。我感觉，这本书给我最大的收获，不是30天后我变成了什么样子，而是30天后，我找到了继续坚持下去的动力和方法，我不再害怕运动，反而开始期待每天的“小进步”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健身”这个词带有某种程度的抵触，总觉得它与“辛苦”、“坚持”、“自律”这些词紧密相连，而这些恰恰是我最缺乏的。所以，当我看到这本书的标题时，心里是有些将信将疑的，毕竟“懒人”和“完美人鱼线”放在一起，听起来有些矛盾。但好奇心驱使我翻开了它，然后，我就被深深吸引了。这本书没有那些冷冰冰的图文，也没有强制性的打卡要求，它更像是一个贴心的朋友，用温柔而鼓励的语言，引导你认识自己的身体，发掘身体的潜力。它提供的训练动作，非常基础，非常容易模仿，而且在每一个动作的讲解中，都充满了人性化的细节，比如如何避免受伤，如何调整力度，甚至还会有一些“小窍门”，让你在完成动作时感到轻松愉快。我最喜欢的是它对于“核心”的训练，总是能找到一种既有效又不会过度劳累的方法，让你在不知不觉中，就为身体打下了坚实的基础。我不再觉得健身是一件“难事”，而是一种“享受”。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是一本让我“重新认识”运动的书！作为一名资深的“沙发土豆”，我曾经对任何需要大量体力的活动都敬而远之。健身房里的器械让我感到畏惧，复杂的训练动作更是让我无从下手。然而，《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》完全改变了我的看法。它没有给你设定高不可攀的目标，也没有要求你付出超乎寻常的努力。相反，它提供的是一系列简单易行、可以融入日常生活的训练方法。我尤其喜欢书中强调的“循序渐进”和“趣味性”。比如，它会告诉你如何利用家里的家具（沙发、椅子）来辅助完成训练，甚至还提供了一些“偷懒”的技巧，让你在享受生活的同时，也能悄悄地雕塑身材。我最看重的是它对“人鱼线”的解读，不再是单一的追求瘦，而是强调核心力量的提升和身体线条的优化，这让我觉得更健康、更可持续。我感觉自己不再是被动地“减肥”，而是主动地“变强”。