平衡膳食健康忠告——本书获得2005年度“国家科技进步奖”二等奖 赵霖 978711707 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵霖 著

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出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117079174

商品编码：29696488814

包装：平装

出版时间：2006-12-01

基本信息

书名：平衡膳食健康忠告——本书获得2005年度“国家科技进步奖”二等奖

定价：18.00元

作者：赵霖

出版社：人民卫生出版社

出版日期：2006-12-01

ISBN：9787117079174

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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书中讲解了营养不良易感传染病，饮食误区导致“文明病”的问题；介绍了“洋快餐”的由来，解释了其被称为“能量炸弹”和“垃圾食品”的原因，剖析了现在的饮食误区。重点增加了美容健身、防治肥胖、防老抗衰的饮食原则和方法。

内容提要

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本修订版书进一步阐述了合理膳食是健康的物质基础，介绍了世界卫生组织（WHO）推荐的“地中海式饮食”，以及美国“食物指南金字塔”，进而分析了人类疾病模式的多样性与现代营养学的局限性。世界卫生组织（WHO）提供的数据表明，膳食因素对健康的作用远大于医疗因素。吃饭是再平常不过的事，然而人类通过漫长的历程，才从“吃饱求生存”发展到“好吃求健康”。所以普及营养知识意义重大。
　　本套书为中央文明办，卫生部特聘的全国健康教育专家——即“首席专家”在全国进行健康教育巡讲的精粹。 全套书以健康的生活方式为主题，内容包括合理膳食，适量运动，平衡心理，常见病防治等群众关心的话题和的知识。 全套书语言之精辟，耐人回味；言词之通俗，使人永记。 全套书融性、科学性、知识性、趣味性和实用性为一体，可称为大众健康教育之力作，医学科普图书之精晶。 本书将由首席专家赵霖为你谈平衡膳食健康知识。

目录

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一　人类需要三大营养——膳食营养，行为营养，心理营养
　（一）平衡膳食是健康的物质基础
　（二）文明人吞进了“文明病”，用自己的牙齿制造坟墓
　（三）“一方水土养一方人”
　（四）疾病的多样性与现代营养学的局限性
　（五）健康促进发展，牢记“营养经济学”
二　饮食误区导致“文明病”泛滥
　（一）“洋快餐”危及食品慢性安全　
　（二）“腰带长，寿命短”，一胖百病缠
　（三）“身土不二”，继承中华民族传统饮食文化　
　（四）“欲得小儿安，须带三分饥和寒”
　（五）北京居民存在的饮食误区
三　“物无美恶，过则为灾”傻吃的危害
　（一）“常常登高座，渐渐入祠堂”
　（二）不吃粗粮，饭白了脸却黄了
　（三）嗜甜食无度，“徒取其适口，而阴受其害”
　（四）儿童“果汁饮料综合征”
　（五）“口重”诱发高血压
　（六）油炸食物危害健康　
　（七）筵席美食的误区　
　（八）每天吃多少肉才适合　
　（九）“沙发土豆文化”威胁人类健康　
四　中华民族传统膳食结构的特点和优势
　（一）平衡膳食理论——20世纪营养学的大贡献　
　（二）“食药同源”——食物的四性、五味和归经
　（三）“凡膳皆药”——药补不如食补
　（四）“杂食者、美食者，广食者、营养也”
五　中餐烹饪术的科学、文化内涵
　（一）“养、助、益、充循自然”
　（二）“五味调和求本味”
　（三）中餐低温烹饪保证食品安全　
　（四）中餐烹饪术的科学内涵　
　（五）“畅神悦志”的美食观
六　平衡膳食是健康的基础
　（一）平衡膳食的原则
　（二）平衡膳食的基本条件　
　（三）“饮食有节，身心无灾”，膳食的“十大平衡”
　（四）科学配套的原则
七　膳食平衡、远离癌症
　（一）预防癌症不能依靠营养素，而要依靠食物
　（二）有利于预防癌症的食物　
　（三）受膳食因素影响大的两类癌症　
　（四）食疗“润物细无声，王道无近功”
八　“有诸内者、必形于外”，美容绝非表面处理
　（一）形体美是机体美的表像
　（二）根据面色进行饮食调理
　（三）对症下“汤”，能让女性神采各异
　（四）不用化妆的美容方法
　（五）饮食与美发
　（六）“女子不可百日无（红）糖”
九　防治肥胖要“管住嘴，迈开腿”
　（一）肥胖的判定标准——体质指数（BMI）
　（二）发生肥胖的原因
　（三）有利于的健康饮食习惯　
　（四）的秘诀——“节食”加“运动”
十　老年营养配膳要注意突出“变”字
　（一）老年人营养的侧重点
　（二）安排老年食谱要注意多“变”
　（三）常食药粥有益老年人养生
　（四）“人衰先走脑，脑衰人自老”
　（五）“多寿只缘餐饭少”
十一　中华民族传统饮食的“金科玉律”
　（一）“食，不可无绿！”
　（二）“五果当为助”，水果不能代替蔬菜
　（三）“可一日无肉，不可一日无豆”
　（四）“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”
　（五）吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的
　（六）“男子不可百日无姜”
　（七）“酒为百药之长，饮必适量”
十二　“先进厨房，后进药房”，营养免疫预防疾病
　（一）树立“营养免疫学”的观念　
　（二）“寓医于食”，预防胜于治疗　
　（三）具有“食养”或“食疗”作用的膳食
十三　食品安全，无国界的全球性话题
　（一）人类破坏自然生态食物链受到的惩罚
　（二）人类正变成“下毒高手”
　（三）重金属污染，“食品安全”的公害　
　（四）“成也萧何，败也萧何”，污染食物链的抗生素
　（五）警惕食源性毒物　
　（六）从“祖母的面包”谈起
　（七）食物中的有毒天然成分
　（八）食品包装如何保证安全　
　（九）“绿色餐洗剂”带来健康福音
十四　食物是好的药物
　（一）食品的功能与“功能食品”
　（二）“药片文化”还是饮食文化　
　（三）“亚健康状态”与保健食品
　（四）“食疗”是宝贵的文化财富

作者介绍

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赵霖，研究员、博士生导师。1969年毕业于中国科学技术大学。20世纪70年代在河北省医学科学院从事生物化学等研究。1985年调入中国人民解放军总医院，创建微量元素研究室并担任该室主任。1999年后兼任中国人民解放军总医院营养科副主任。　　现任中华中医药学会微量元素分会

文摘

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序言

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《均衡膳食健康忠告》 一、 时代背景与健康启蒙 本书诞生于21世纪初，一个中国社会在经济腾飞的同时，也开始日益关注民生福祉，尤其是人民健康的转折时期。改革开放的浪潮带来了物质的极大丰富，人们的饮食结构也随之发生了翻天覆地的变化。传统的粗粮杂食逐渐被精米白面、高油高糖的加工食品所取代。然而，伴随而来的是一系列与饮食不当相关的健康问题，如肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病等，发病率逐年攀升，对个体生命质量和社会医疗体系都构成了严峻挑战。 正是在这样的背景下，《均衡膳食健康忠告》应运而生，它不仅仅是一本关于饮食的书籍，更是那个时代对国民健康的一次深刻呼唤与科学引领。作者赵霖教授，凭借其深厚的学术造诣和丰富的临床经验，敏锐地洞察到社会健康趋势的隐忧，并以其严谨的态度和通俗易懂的语言，试图为广大读者构建起一道坚实的健康防火墙。本书的出版，填补了当时市场上关于科学膳食指导的空白，成为了许多家庭餐桌上的“健康宝典”。 二、 核心理念：均衡与科学 本书最核心、最突出的理念便是“均衡膳食”。作者反复强调，健康并非来自某种单一的“神奇食物”或严苛的“限制性饮食”，而是源于身体所需各种营养素的合理配比与充足摄入。在《均衡膳食健康忠告》中，“均衡”并非空泛的口号，而是贯穿全书的科学框架。 1. 宏量营养素的智慧搭配： 碳水化合物： 书中详细阐述了碳水化合物作为人体主要能量来源的重要性，但并非鼓励无节制地摄入精制糖和加工淀粉。相反，作者大力提倡选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等。这些食物不仅能提供持久的能量，还能促进肠道蠕动，维持血糖稳定，降低患慢性病的风险。书中深入浅出地解释了不同种类碳水化合物的消化吸收速度差异，引导读者区分“好碳水”与“坏碳水”。 蛋白质： 作者强调蛋白质是构成人体组织、修复细胞、合成激素和酶的关键物质，并依据不同人群（如儿童、孕妇、老年人、运动员）对蛋白质的需求量，提出了科学的摄入建议。本书不仅介绍了动物性蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）的优点，也同样重视植物性蛋白质（如豆类、坚果）的补充作用，尤其提到了大豆蛋白的价值。书中还对蛋白质的消化吸收率、氨基酸组成等进行了科普，帮助读者更好地选择优质蛋白质来源。 脂肪： 在那个许多人谈“脂”色变的年代，《均衡膳食健康忠告》却旗帜鲜明地指出，脂肪并非洪水猛兽，而是人体必需的营养素，尤其是一些不饱和脂肪酸，对心血管健康、大脑功能至关重要。作者详细区分了饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪的区别，并给出了不同脂肪的健康建议。例如，鼓励多摄入鱼油、橄榄油、坚果中的优质脂肪，而限制红肉、黄油、人造黄油等可能增加心血管疾病风险的脂肪。 2. 微量营养素的不可或缺： 维生素： 书中对维生素A、B族、C、D、E、K等各类维生素的功能、食物来源以及缺乏或过量可能带来的影响进行了详尽的介绍。例如，维生素C在抗氧化、免疫调节中的作用，维生素D在骨骼健康和钙吸收中的角色，以及B族维生素在能量代谢和神经系统功能中的重要性，都得到了详细的解读。作者通过生动的例子，让读者理解为何“均衡”不仅是宏量营养素的配比，更是各种微量营养素的全面摄入。 矿物质： 钙、磷、铁、锌、碘、硒等矿物质在人体生理活动中的基础性作用被本书一一呈现。书中详细介绍了这些矿物质的主要食物来源、生理功能、吸收利用的影响因素，以及它们在维持骨骼健康、血液循环、免疫防御、生长发育等方面不可替代的地位。作者特别关注了国人普遍可能存在的某些矿物质缺乏问题，并提供了相应的膳食建议。 三、 实用指导与生活化应用 《均衡膳食健康忠告》的另一大亮点在于其极强的可操作性和生活化应用。作者深知，再科学的理论，如果脱离了实际生活，就失去了指导意义。因此，本书从读者的日常饮食入手，提供了大量具体、可行的建议。 1. 食物选择的智慧： 每日食物指南： 作者借鉴国际先进的膳食指南，并结合中国人的饮食习惯，提出了“食物金字塔”或“食物指南”的模型，将食物按照营养价值和健康益处进行分类，并标明了建议的摄入量和频率。这使得读者能够一目了然地了解自己每天应该吃哪些食物，以及吃多少。 烹饪方式的讲究： 书中不仅关注“吃什么”，还强调“怎么吃”。作者提倡少油、少盐、少糖的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，反对煎、炸、烤等可能产生有害物质或增加脂肪摄入的烹饪方法。对于调味品的使用，也给出了科学的指导，鼓励用天然香料代替过多的盐和糖。 不同人群的定制化建议： 针对儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人、体力劳动者、脑力劳动者以及患有常见慢性病（如高血压、糖尿病、高血脂）的人群，本书都提供了有针对性的膳食指导。例如，儿童如何补充钙和铁以促进生长发育，孕妇如何保证叶酸和铁的摄入以预防出生缺陷，老年人如何选择易消化、营养密度高的食物以延缓衰老等。 2. 餐次安排与饮食习惯： 规律三餐： 书中强调规律进食三餐的重要性，并建议每餐的营养构成比例。例如，早餐应该吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，并合理分配不同类别的食物。 加餐的智慧： 对于需要加餐的人群，本书也给出了科学的建议，如选择水果、酸奶、坚果等健康零食，避免高糖、高脂的加工零食。 饮水的学问： 除了食物，饮水也是健康的重要组成部分。书中详细阐述了人体对水的需求量，以及饮水的时间和方式，强调白开水是最佳的饮品选择。 饮食行为的调整： 作者还引导读者关注饮食中的一些不良习惯，如暴饮暴食、偏食挑食、边看电视边吃饭等，并提供了纠正的方法，帮助读者建立健康的饮食行为模式。 四、 权威性与社会影响力 《均衡膳食健康忠告》之所以能够获得2005年度“国家科技进步奖”二等奖，绝非偶然，这背后是其深厚的学术底蕴、科学的论证方法以及对社会健康的杰出贡献。 1. 科学严谨的研究基础： 赵霖教授及其团队在撰写本书的过程中，必然进行了大量的科学研究，查阅了国际国内最新的营养学、医学、公共卫生学研究成果，并结合中国的国情和人群特点进行分析和提炼。获奖是对其科研成果和科学严谨性的肯定。 2. 对国民健康的深远影响： 本书的出版和普及，在很大程度上提升了中国民众的健康素养，引导了科学的饮食观念，对于预防和控制因不合理膳食导致的慢性疾病起到了积极作用。这直接体现了其在推动社会进步和改善人民健康方面的价值，符合“国家科技进步奖”的评审标准。 3. 通俗易懂的传播方式： 科技成果的价值不仅在于其科学性，还在于其传播性和应用性。本书能够获得广泛认可，说明其成功地将复杂的科学知识转化为普通大众易于理解和接受的语言，真正做到了“科技为民”。 五、 结语 《均衡膳食健康忠告》是一部集科学性、实用性、权威性于一体的优秀科普著作。它不仅是对“民以食为天”这一古老智慧的科学阐释，更是对现代健康生活方式的权威指引。本书的出版，标志着中国营养健康科学迈向了一个新的高度，为提升全民健康水平做出了不可磨灭的贡献。时至今日，书中倡导的均衡膳食理念依然是健康生活的核心原则，值得每一位关注自身健康的人士深入阅读和践行。它是一本指导人们如何科学地“吃”，从而拥有健康人生的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我对“国家科技进步奖”这个荣誉有些好奇，但同时也带着一丝“高高在上”的顾虑，担心内容会过于晦涩难懂，不适合普通读者。然而，翻阅之后，我的疑虑烟消云散。这本书的语言风格非常朴实，没有过多的专业术语堆砌，即使是那些涉及复杂科学原理的部分，也通过生动的比喻和图文并茂的展示，变得易于理解。作者在内容的编排上也颇具匠心，循序渐进，从宏观的膳食平衡原则，到微观的营养素分析，再到具体的食物选择和食谱建议，层层递进，逻辑严谨。阅读过程中，我常常会不自觉地停下来，对照自己的饮食习惯进行反思，并且能够清晰地认识到自己在哪些方面可以进行改进。这本书的实用性和可操作性，是它最打动我的地方。

评分☆☆☆☆☆

读了这本《平衡膳食健康忠告》，我最大的感受是它提供了一种全新的视角来看待我们的日常饮食。这本书并没有像许多市面上流行的健康书那样，仅仅罗列各种“好”与“坏”的食物清单，而是深入浅出地讲解了食物的科学构成、它们在我们身体里是如何运作的，以及不同人群在不同生命阶段，甚至在不同健康状况下，对膳食的需求又有哪些细微却至关重要的差别。书中的论述逻辑清晰，引用了不少权威研究作为支撑，让我对许多曾经习以为常的饮食习惯产生了重新审视的念头。我尤其喜欢它在讨论某些特定营养素时，会详细解释其生理功能，以及缺乏或过量可能带来的影响，这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，极大地增强了我对健康膳食的理解和执行力。它不仅仅是一本告诉你“吃什么”，更是一本教会你“如何吃得更健康、更聪明”的书。

评分☆☆☆☆☆

初次翻开这本书，我被它沉甸甸的分量和内敛的设计所吸引。封面上的“国家科技进步奖”字样，无疑为这本书增添了一份权威感，让我对即将展开的阅读之旅充满了期待。在信息爆炸的时代，关于健康和饮食的书籍琳琅满目，良莠不齐，而这本书，似乎在茫茫书海中，散发着一股沉静而坚定的光芒，仿佛是经过了时间的沉淀和专家的严格检验。我想，对于我这样渴望获取科学、可靠健康指导的读者来说，这无疑是一个值得信赖的开始。我迫不及待地想深入了解，它究竟是如何在众多健康书籍中脱颖而出，获得如此高的荣誉的。是其内容的前瞻性？是其研究的严谨性？还是其表达的独特性？这些疑问在我脑海中盘旋，驱使我一步步探索书中的奥秘。我尤其关注的是，这本书是否能将那些复杂的科学理论，以一种易于理解、贴近生活的方式呈现给普通读者，让大家都能从中受益。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在努力寻找一种能够兼顾美味与健康的生活方式，但常常是鱼与熊掌不可兼得，要么为了健康牺牲了口感，要么为了口腹之欲而忽略了身体发出的警报。《平衡膳食健康忠告》这本书，以一种非常智慧的方式，化解了我的这种困扰。它并没有提倡极端的饮食方式，而是强调“平衡”的重要性。书中提供了大量关于如何巧妙搭配食材，如何通过健康的烹饪方法制作出既美味又营养的菜肴的建议。我甚至从中学习到了不少新的烹饪技巧，让我的家庭餐桌变得更加丰富多彩，也让我和家人的身体状况都得到了明显的改善。这本书真正做到了“授人以鱼不如授人以渔”，它不仅给了我一个食谱，更教会了我如何成为自己身体的“营养师”，如何在这个充满诱惑的世界里，找到属于自己的健康之道。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样长期以来饱受某些慢性疾病困扰的人来说，找到一本真正有效、可靠的健康指导书籍，简直如同寻宝。这本书的出现，无疑是给我点燃了一盏明灯。《平衡膳食健康忠告》在介绍基础的营养知识之外，还花了相当大的篇幅探讨了如何通过科学的膳食调整来改善甚至缓解一些常见的健康问题。我惊喜地发现，书中的建议并非是那些难以企及的“理想状态”，而是非常接地气，能够融入到我的日常生活中的。它教会我如何根据自己的身体状况，灵活地调整食物的选择和烹饪方式，而不是简单粗暴地限制或禁止某些食物。更重要的是，它传递了一种积极的生活态度，让我相信通过科学的方法，我们可以主动地掌握自己的健康，而不是被动地接受命运的安排。