懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尹成浩 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人魚綫
• 訓練
• 自律
• 健康
• 運動
• 懶人
• 30天

店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533176259

商品編碼：29696235730

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2015-04-01

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關聯推薦
《"懶人"訓練*之30天塑造*美人魚綫》的目標在於讓人魚綫美觀且實用，而不僅僅是單純的花架子。在這個過程中你需要使訓練更具針對性，這是贏得1切的qiax*。在“懶男神”健身*則裏，我們為你量身定製瞭多套“捨身”的訓練計劃，選取其中*貼閤自身的模闆，美觀且實用的人魚綫就會武裝起你的身體！
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目錄
*1章彆和我比“懶”！ 1、人魚綫的故事／6 1.什麼是人魚綫／6 2.人魚綫、脂肪、肌肉／6 二、“懶漢”與人魚綫 1.“懶漢”的特徵 2.“懶漢”如何獲得人魚綫？／13 *二章學會偷懶，懶齣境界 1、“偷懶”中享受美食／18 1.“偷懶”與美食並存的妙招／18 2.“懶漢”專享食譜／20 二、“懶”齣性感人魚綫／42 1.懶人訓練黃金*則／42 2.性感“人魚”訓練*／44 *1章彆和我比“懶”！ &xbsp;
1、人魚綫的故事／6 &xbsp;
1.什麼是人魚綫／6 &xbsp;
2.人魚綫、脂肪、肌肉／6 &xbsp;
二、“懶漢”與人魚綫 &xbsp;
1.“懶漢”的特徵 &xbsp;
2.“懶漢”如何獲得人魚綫？／13 &xbsp;
*二章學會偷懶，懶齣境界 &xbsp;
1、“偷懶”中享受美食／18 &xbsp;
1.“偷懶”與美食並存的妙招／18 &xbsp;
2.“懶漢”專享食譜／20 &xbsp;
二、“懶”齣性感人魚綫／42 &xbsp;
1.懶人訓練黃金*則／42 &xbsp;
2.性感“人魚”訓練*／44 &xbsp;
擺脫“胖頭魚”／44 &xbsp;
變身性感“人魚”／47 &xbsp;
3.*美“緊身衣”訓練*／72 &xbsp;
4.懶人拉伸放鬆*／101 &xbsp;
第三章 “懶”男神養成* &xbsp;
1、輕度懶人訓練*／l08 &xbsp;
二、中度懶人訓練*／ll9 &xbsp;
三、重度懶人洲練*／l30 &xbsp;
四、*品懶人訓練*／l45 &xbsp;
附錄（1）1日飲食計劃錶／l68 &xbsp;
附錄（二）常見食物營養錶／l69
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喚醒身體潛能，解鎖非凡蛻變：你的身材革命，由此開啓！ 你是否曾無數次對著鏡子中的自己嘆息？是否曾被琳琅滿目的健身器材和五花八門的訓練計劃弄得眼花繚亂，卻又不知從何下手？你是否渴望擁有那種令人心動、充滿力量的健美身材，卻又受限於繁忙的生活節奏和日復一日的疲憊？如果是這樣，那麼請相信，你並非孤身一人。無數渴望改變的靈魂，都在尋找一條切實可行、高效且不至於壓垮自己的改變之路。 本書並非要為你提供一份詳盡的訓練動作庫，也不是要列舉市麵上所有流行的飲食餐單。相反，它旨在為你撥開重重迷霧，揭示隱藏在“完美身材”背後的真正驅動力——對身體運作原理的深刻理解，以及一套以“效率”為核心的全新訓練理念。它不是對某種特定訓練方法的歌頌，也不是對某個名流健身教練的模仿。它是一次關於如何聰明地訓練、如何高效地燃燒脂肪、如何科學地構建肌肉的深度探索，讓你真正成為自己身體的主宰，而非被動地接受各種指令。 想象一下，在忙碌的工作、學習或傢庭生活中，你依然能夠抽齣有限的時間，卻獲得超越以往數倍的訓練成效。想象一下，你不再需要花費數小時在健身房揮汗如雨，卻能感受到身體在悄然發生積極的變化，力量在增長，綫條在雕塑。這並非遙不可及的夢想，而是本書將為你鋪就的現實之路。 核心理念：智慧勝於蠻力，效率成就蛻變 本書將帶領你走齣“越多越好”、“越苦越有效”的誤區。我們深知，現代人的生活節奏快，壓力大，真正能堅持大量、高強度的訓練的人是少數。因此，我們聚焦於“效率”。什麼是效率？在健身領域，效率意味著在最短的時間內，最大化地刺激身體的生長和代謝，同時最小化不必要的消耗和受傷的風險。 本書將深入剖析身體的能量係統、肌肉的生長機製以及脂肪的燃燒原理。你將瞭解到，並非所有的運動都對塑形有同等的效果，也並非所有的食物都能為你提供所需的能量而又不增加多餘的脂肪。我們將用清晰易懂的語言，揭示那些隱藏在成功塑形背後的科學原理，讓你不再盲目跟風，而是做齣最適閤自己的選擇。 剖析身體：瞭解你的“引擎”與“燃料” 要想高效地改造你的身體，首先要理解它。本書將帶你“深入”瞭解你的身體。 肌肉是如何生長的？ 你會理解到，肌肉的生長並非簡單地“練得越重越好”。它涉及到肌縴維的微損傷、修復以及超量恢復的過程。我們將探討不同訓練刺激對不同肌縴維類型的影響，以及如何通過科學的訓練安排，最大化肌肉的生長潛力。這包括理解“訓練量”、“訓練強度”、“訓練頻率”以及“休息”之間的精妙平衡。你將學會如何根據自己的身體反饋，調整訓練計劃，避免平颱期，持續進步。 脂肪是如何燃燒的？ 許多人睏惑於為何即使拼命運動，腹部的脂肪卻總是難以消除。本書將為你解析脂肪儲存和燃燒的生理過程。你將瞭解到，全身性的脂肪燃燒，遠比局部“瘦肚子”的訓練更為重要。我們會探討有氧運動、無氧運動以及基礎代謝率在你燃燒脂肪過程中的作用。你將學會如何通過科學的飲食和運動策略，有效提升你的整體代謝水平，讓你的身體成為一個高效的“燃脂機器”。 身體的“信號”與“需求”： 你的身體會發齣各種信號，告訴你它需要什麼，它在承受什麼。疲勞、酸痛、食欲、睡眠質量……這些都不是無意義的“副作用”，而是身體與你溝通的方式。本書將教你如何解讀這些信號，區分“良性刺激”與“過度疲勞”，從而更明智地調整你的訓練和生活方式，避免受傷，保證身體的持續健康。 訓練的藝術：化繁為簡，高效精準 本書並非提供一個固定的30天訓練錶格，因為每個人的起點、身體狀況和生活節奏都不同。我們提供的是一套“思維框架”和“核心原則”，讓你能夠靈活運用，創造齣屬於自己的高效訓練方案。 “力量”是塑形之基： 我們將強調力量訓練的核心地位。力量訓練不僅能幫助你構建精瘦的肌肉，提升基礎代謝，還能顯著改善你的體態，讓你看起來更挺拔、更有活力。你將瞭解到，選擇何種力量訓練動作，如何進行動作編排，以及如何循序漸進地增加負荷，是至關重要的。我們將探討復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉）的強大之處，以及它們如何以最少的動作，訓練到最多的肌肉群。 “效率”優先的訓練模式： 我們將為你介紹一些被實踐證明的高效訓練模式，例如高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用，全身性訓練的優勢，以及如何通過“訓練密度”和“縮短組間休息”來提升單位時間內的訓練效果。你將學會如何根據自己的時間安排，選擇最適閤你的訓練模式，例如，如何在有限的時間內完成一次高質量的全身性訓練。 “主動恢復”與“非訓練時能量消耗”： 訓練隻是改變的一部分，身體的恢復與日常的能量消耗同樣重要。本書將為你揭示“主動恢復”的重要性，包括拉伸、泡沫軸放鬆，以及充足的睡眠如何幫助肌肉修復和生長。同時，你還會瞭解到如何通過增加非訓練時期的活動量（NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis），來默默地燃燒更多脂肪，讓你的身體在休息時也在悄然發生改變。 飲食的智慧：為身體提供最佳“燃料” 健身離不開飲食。但本書的飲食理念並非推崇極端的節食或單一的食物搭配。我們倡導的是一種“智慧飲食”，即根據身體的需求，提供高質量的營養，同時控製總能量攝入，從而達到塑形的目的。 營養的“宏觀”與“微觀”： 你將深入理解三大宏量營養素——蛋白質、碳水化閤物和脂肪——在身體塑形中的作用。我們將解釋為什麼蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵，為何選擇優質的碳水化閤物能提供持續的能量，以及健康脂肪對激素平衡和整體健康的重要性。同時，我們也會關注微量營養素，如維生素和礦物質，它們在身體各項生理功能中扮演著不可或缺的角色。 “個性化”的飲食策略： 我們不會提供一份“一日三餐”的固定菜單，因為每個人的口味、生活習慣、消化能力和活動水平都不同。本書將教你如何根據自己的情況，構建一個靈活且可持續的飲食計劃。你將學會如何計算和調整你的宏量營養素比例，如何選擇低GI的食物，如何避免那些容易導緻脂肪堆積的“陷阱”。 “進食時機”與“食物選擇”的科學： 瞭解何時進食、選擇何種食物，對於提升訓練效果和加速脂肪燃燒至關重要。本書將探討餐前、餐後以及訓練前後的最佳進食策略，以及如何選擇那些能夠最大化你的塑形效果的食物。 心態的轉變：堅持的藝術，成功的基石 改變身體，是一場馬拉鬆，而非短跑。本書深知，持續的動力和積極的心態，是最終成功的關鍵。 “目標設定”與“過程管理”： 我們將指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，並學會如何將其分解為可執行的日常步驟。你將理解，關注過程中的每一個小小的進步，比隻盯著最終的遙遠目標更為重要。 “應對挑戰”與“自我激勵”： 在漫長的改變過程中，難免會遇到平颱期、疲勞期，甚至偶爾的“放縱”。本書將為你提供應對這些挑戰的策略，包括如何調整訓練計劃，如何通過積極的自我對話來保持動力，以及如何將偶爾的“小失誤”視為學習的機會，而非放棄的理由。 “建立習慣”的力量： 最終，健身並非一次性的努力，而是生活方式的轉變。我們將引導你如何通過循序漸進的方式，將健康的飲食和規律的訓練融入你的日常生活，讓它們成為你習慣的一部分，從而實現長期的、可持續的身材蛻變。 本書不是一本關於“快速瘦身”的速成指南，也不是一本充斥著復雜術語的學術著作。它是一份邀請，邀請你踏上一段探索身體奧秘、解鎖自身潛能的旅程。它將為你提供一套科學、高效、可實踐的思維方式和方法論，讓你能夠根據自己的情況，創造齣獨屬於你的“完美身材”之路。 準備好告彆過去的自己，迎接一個更健康、更有力量、更自信的你瞭嗎？這本書，將是你旅途中最可靠的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

簡直不敢相信，這本書改變瞭我對健身的認知！我一直是個運動苦手，每次嘗試減肥都以失敗告終，不是因為沒毅力，而是真的太痛苦瞭，健身房的器械、復雜的動作，每次都讓我望而卻步。但這本書，真的像是為我這樣“懶惰”的人量身定做的。它沒有那些嚇人的訓練計劃，沒有讓你每天纍得像狗一樣。我最喜歡的是它那種循序漸進的引導，從最基礎的動作開始，告訴你如何感受身體，如何找到發力點，甚至還在一些動作的後麵附帶瞭小小的“偷懶”技巧，比如用沙發靠墊輔助，或者在看電視的時候就能完成的動作。更棒的是，它打破瞭我對“完美身材”的刻闆印象，強調的是健康、舒適和自信，而不是瘦骨嶙峋。我跟著書裏的方法，雖然一開始隻是抱著試試看的心態，但神奇的是，我居然堅持下來瞭！而且，我感覺身體真的在發生變化，不再是那種緊綳、酸痛的感覺，而是那種充實、有活力的狀態。尤其是腹部，我以前總是覺得那裏是“頑固區”，怎麼減都減不下去，但這本書裏的腹部訓練，真的太有針對性瞭，而且一點都不枯燥。我甚至開始享受運動的過程，這在以前是我想都不敢想的！

評分☆☆☆☆☆

這絕對是一本讓我“重新認識”運動的書！作為一名資深的“沙發土豆”，我曾經對任何需要大量體力的活動都敬而遠之。健身房裏的器械讓我感到畏懼，復雜的訓練動作更是讓我無從下手。然而，《懶人訓練法之30天塑造完美人魚綫》完全改變瞭我的看法。它沒有給你設定高不可攀的目標，也沒有要求你付齣超乎尋常的努力。相反，它提供的是一係列簡單易行、可以融入日常生活的訓練方法。我尤其喜歡書中強調的“循序漸進”和“趣味性”。比如，它會告訴你如何利用傢裏的傢具（沙發、椅子）來輔助完成訓練，甚至還提供瞭一些“偷懶”的技巧，讓你在享受生活的同時，也能悄悄地雕塑身材。我最看重的是它對“人魚綫”的解讀，不再是單一的追求瘦，而是強調核心力量的提升和身體綫條的優化，這讓我覺得更健康、更可持續。我感覺自己不再是被動地“減肥”，而是主動地“變強”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“健身”這個詞帶有某種程度的抵觸，總覺得它與“辛苦”、“堅持”、“自律”這些詞緊密相連，而這些恰恰是我最缺乏的。所以，當我看到這本書的標題時，心裏是有些將信將疑的，畢竟“懶人”和“完美人魚綫”放在一起，聽起來有些矛盾。但好奇心驅使我翻開瞭它，然後，我就被深深吸引瞭。這本書沒有那些冷冰冰的圖文，也沒有強製性的打卡要求，它更像是一個貼心的朋友，用溫柔而鼓勵的語言，引導你認識自己的身體，發掘身體的潛力。它提供的訓練動作，非常基礎，非常容易模仿，而且在每一個動作的講解中，都充滿瞭人性化的細節，比如如何避免受傷，如何調整力度，甚至還會有一些“小竅門”，讓你在完成動作時感到輕鬆愉快。我最喜歡的是它對於“核心”的訓練，總是能找到一種既有效又不會過度勞纍的方法，讓你在不知不覺中，就為身體打下瞭堅實的基礎。我不再覺得健身是一件“難事”，而是一種“享受”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑是給像我這樣長期被“運動恐懼癥”睏擾的人，注入瞭一劑強心針。我一直認為，擁有好身材就意味著要付齣巨大的代價，每天早起跑步，泡健身房，吃著寡淡的食物，這對我來說簡直是地獄般的摺磨。我嘗試過幾次，但每次都因為受不瞭那種枯燥和痛苦，最終半途而廢。這本書卻完全顛覆瞭我的認知。它沒有那些專業術語，沒有讓你去理解復雜的生理機製，而是用最樸實、最接地氣的方式，告訴你如何通過簡單的動作，就能有效地鍛煉到目標部位。我尤其喜歡書中關於“腹部”的訓練部分，以往我總是覺得腹肌訓練很痛苦，但這本書裏介紹的方法，非常巧妙，很多動作我甚至可以在看電視、玩手機的時候順便完成，一點都不會影響我的娛樂時間。而且，作者非常注重“體驗感”，會讓你在每一個動作中去感受身體的變化，去體會肌肉的拉伸和收縮，這種過程反而帶來一種奇妙的愉悅感，而不是單純的疲憊。我不再將運動視為一種“任務”，而是一種“自我關懷”。

評分☆☆☆☆☆

一開始拿到這本書，我最大的疑慮是“30天”這個時間段。在我以往的經驗裏，任何關於塑形、瘦身的東西，都要經曆漫長的過程，動輒幾個月甚至一年。所以，“30天”對我來說，聽起來更像是一個噱頭，或者是一種“速成”的暗示，而速成往往伴隨著反彈和不健康。然而，當我翻開書頁，我纔意識到，這本書的“30天”並非是要你在這短短時間內“脫胎換骨”，而是提供瞭一個係統的、可執行的“入門指南”。它不是讓你在這30天裏練齣馬甲綫、人魚綫，而是通過一係列精心設計的、低強度的訓練，幫助你建立起運動的習慣，喚醒身體的潛能，並讓你體驗到身體積極的反饋。它更側重於“打基礎”，告訴你如何用最少的力氣，達到最大的效果，如何在高效率的同時，保持身心的愉悅。我最欣賞的是它提供的“懶人”策略，比如如何利用碎片時間，如何將訓練融入日常生活，甚至還提供瞭一些調整飲食的小建議，但這些建議都不是強製性的，而是溫和的引導，讓你在不感到壓力的前提下，逐漸改善自己的生活習慣。我感覺，這本書給我最大的收獲，不是30天後我變成瞭什麼樣子，而是30天後，我找到瞭繼續堅持下去的動力和方法，我不再害怕運動，反而開始期待每天的“小進步”。