品质生活：美女人坊 每天5分钟丰胸 收腹 美腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姚娇 著

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• 身材管理
• 居家健身
• 5分钟训练

店铺： 满苑逞娇图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229015459

商品编码：29735728319

包装：平装

出版时间：2012-01-01

基本信息

书名：品质生活：美女人坊 每天5分钟丰胸 收腹 美腿

定价：28.00元

作者：姚娇

出版社：重庆出版社

出版日期：2012-01-01

ISBN：9787229015459

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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　，永恒的话题。无论是节食还是用药，女性们总是想尽了各种方法。浑圆坚挺的，盈盈一握的细腰，紧实Q弹的，纤细笔直的美腿……万千女性梦寐以求！其实，拥有S形曲线真的很简单，学习本书，为你在家里和办公室量身定制的操，轻松动一动，窈窕俏佳人非你莫属！

内容提要

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　苗条性感的身材是女性永恒的追求，而身材之美不仅在于瘦削的身形，更在于身体各部位曲线优美。本书以女性美体塑身目标出发，从丰胸、收腹、、美腿四个方面介绍详细塑身方法，并辅以生动形象的图片说明，让读者在了解身体不同部位特征与需求的基础上，学会有针对性的运动与按摩方法，让女性不仅“骨感”，而且“性感”，魅力指数大增。

目录

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Part 01 每天5分钟，打造紧肌小美人
每天5分钟活化细胞，提高基础代谢率
秤和尺，不一样的肥胖指数测量法
排毒去水肿，要会打击假性肥胖
熟悉身体肌肉群，重点部位全力消脂
全身经络通畅，打造永瘦无肉体质

Part02 快速修炼性感美胸，做女人“挺”好

Chapter 01 乳房的“心事”知多少
1新美胸标准测测看
“2飞机场”MM困惑知多少
3地心引力拖累了你的胸
4内衣是否太束缚胸部

Chapter 02 每天只用5分钟，大胸紧实小胸丰满
1一天七小步，美胸一大步
2俯卧撑，防止胸部下垂的杀手锏
3指点位激发胸部潜能
4深化，轻轻挺挺就有了
55招轻松沐浴美胸
6懒女人有美胸懒方子
7健身球助你塑造浑圆美胸
8蛇式瑜伽，优雅美化胸部曲线
OL钟爱的隐形丰胸操

Part 03 随时随地减腹 ，快速变身小“腰”精

Chapter 01 收腹疑问对对碰
1使你变腹婆的是谁
2内脏脂肪过多，游泳圈上身

Chapter 02 每天只用5分钟，瞬间打造细腰平肚肚
1神秘瘦腰术，游泳圈甩啦甩啦
2懒妞爱的揉搓减腹法
3健身球弹出紧实平小腹
4瑜伽三角式雕塑腰腹曲线
5睡前瘦腹要速战速决
6小毛巾大魔法，甩脂有绝招
四小动作“阻击”腰部赘肉
扭一扭，变成小“腰”精
瘦腹朝Y指标看齐

Part 04 打造弹力，瞬间变身性感女神

SChapter 01 身材的隐形敌人
1浑圆Q臀标准先知晓
“2坐班族”大都有烦恼

Chapter 02 每天只用5分钟，华丽转身翘PP
1地板上的五部曲
2甩掉大PP，做家务有大功劳
3瑜伽体5式，美臀风光乍现
4无敌电动马达臀，塑造性感诱惑
5曲线救臀，看我美腿出招
“九点一线”法
偷练有型有款美臀操

Part 05 方案，拥有修长纤细的迷人美腿

Chapter 01 别以为穿裙子就看不见
1熟记迷人美腿标准要求
2为何她有双小粗腿
3不良走姿让你双腿受累
4次品腿有4大怪姿态

Chapter 02 每天只用5分钟，与大象腿说Bye－bye
1巧弯腰修炼挺拔“铅笔腿”
2紧实腿肌，不妨多关注这些位
3毛巾瘦腿操消灭晨起“大象腿”
车轮瑜伽纤腿无极限
椅上运动，击败小粗腿

作者介绍

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　苗条性感的身材是女性永恒的追求，而身材之美不仅在于瘦削的身形，更在于身体各部位曲线优美。本书以女性美体塑身目标出发，从丰胸、收腹、、美腿四个方面介绍详细塑身方法，并辅以生动形象的图片说明，让读者在了解身体不同部位特征与需求的基础上，学会有针对性的运动与按摩方法，让女性不仅“骨感”，而且“性感”，魅力指数大增。

文摘

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序言

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《品味生活：芳姿绰约》 开启你的精致蜕变之旅 在这个快节奏的时代，我们常常在忙碌中忽略了身体的细微变化，也遗忘了那些曾经闪耀光芒的梦想。然而，真正的品质生活，不仅在于外在的物质丰裕，更在于内在的充实与自信。《品味生活：芳姿绰约》并非一本简单的塑形指南，它是一场为你量身定制的精致蜕变之旅，旨在帮助你发现并释放身体的无限潜能，重塑理想体态，找回属于自己的优雅与魅力。 我们相信，美，是一种由内而外散发的气质，是一种健康自信的生活态度。本书将带领你摒弃盲目跟风的潮流，回归身体的本真需求，通过科学、有效、易于坚持的训练方法，让你在日常生活中，轻松雕塑出令人称羡的曲线，焕发由内而外的健康光彩。 第一章：唤醒身体的生命力——科学塑形的基石 在开始任何塑形计划之前，理解身体的运作规律至关重要。本书将从科学的角度，深入浅出地为你解析身体各个部位的解剖学知识，以及它们在塑形过程中的作用。我们不会涉及那些虚无缥缈的承诺，而是聚焦于真正科学的原理。 身体的语言：认识你的脂肪与肌肉 你是否曾困惑于为何某些部位的脂肪如此顽固？本书将为你揭示脂肪在身体的分布机制，以及不同类型脂肪的特性。 肌肉是塑造体态的骨架。我们将介绍不同肌群的功能，以及它们如何协同工作以达到理想的塑形效果。了解肌肉的生长原理，将让你更有针对性地进行锻炼。 能量的秘密：代谢与营养的完美平衡 “吃得少就能瘦”是最大的误区。我们将深入探讨身体的代谢机制，让你明白如何通过科学的饮食来加速脂肪燃烧，而非单纯地节食。 营养素不仅仅是维持生命，更是塑形的关键。我们将详细解析蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素、矿物质等如何影响身体的塑形进程，并提供一份贴合塑形需求的营养指南，让你吃出健康，吃出美丽。 运动的智慧：高效塑形的科学方法 你可能尝试过各种运动，却收效甚微。本书将带你走出误区，理解“动”的真正意义。我们将介绍不同类型的运动（如力量训练、有氧运动、柔韧性训练）如何协同作用，以达到最佳的塑形效果。 “5分钟”并非一蹴而就的神话，而是科学训练与生活方式结合的智慧体现。我们将为你设计一套系统性的、循序渐进的训练计划，让你在短时间内，却能达到事半功倍的效果。 第二章：塑造曼妙曲线——重塑你的S型身材 本书的核心在于提供一套切实可行、操作简便的塑形方案，让你无需前往健身房，无需昂贵的器械，只需每天投入一点点时间，就能拥有令人羡慕的曼妙曲线。我们将聚焦于身体最受关注的几个部位，并为你提供针对性的训练方法。 “波涛汹涌”的秘密——胸部塑形：自信的源泉 许多女性对胸部的形态感到困扰。本书将聚焦于胸部肌肉的锻炼，而非那些可能存在的安全隐患。我们强调通过科学的训练来强化胸肌，从而提升胸部线条，带来更挺拔、更饱满的视觉效果。 具体训练方法（示例）： 靠墙俯卧撑： 简易易行的入门级训练，锻炼胸大肌和三头肌。 简易哑铃推举（如使用水瓶）： 针对胸部中部的塑形，可在家中轻松完成。 扩胸运动： 配合呼吸，舒展胸部肌肉，促进血液循环，改善胸部形态。 瑜伽体式（如眼镜蛇式、猫牛式）： 辅助脊柱的延展，改善体态，间接对胸部形态产生积极影响。 我们将提供详细的动作分解、正确的发力点和注意事项，确保你在安全有效的前提下进行训练。 “平坦诱惑”的魅力——腹部塑形：自信的基石 小腹的平坦与紧致，是女性魅力的重要体现。本书将为你揭示腹部塑形的科学原理，让你告别“小肚腩”，练就迷人的马甲线。 具体训练方法（示例）： 卷腹： 经典腹部训练，但我们将强调动作的规范性，避免对颈椎造成压力。 俄罗斯转体： 针对腹斜肌的训练，雕塑腰部线条。 平板支撑： 全身核心力量的训练，对腹部、背部都有极佳的锻炼效果。 臀桥： 锻炼臀部和核心肌群，改善骨盆前倾，从而使腹部看起来更平坦。 我们将深入解析不同腹部训练动作的侧重点，以及如何通过调整动作难度来适应不同阶段的训练需求。 “修长双腿”的诱惑——腿部塑形：动感的体现 拥有一双修长而紧致的双腿，是许多女性的梦想。本书将为你提供一套科学的腿部塑形方案，让你摆脱“大象腿”，拥有健康的腿部线条。 具体训练方法（示例）： 深蹲： 锻炼大腿、臀部和核心肌群的黄金动作，我们将强调动作的深度和稳定性。 弓步： 提升腿部力量和稳定性，同时锻炼臀部。 臀腿组合提拉： 针对臀部和腿后侧的雕塑，改善腿部线条。 提踵： 锻炼小腿肌肉，让腿部线条更加流畅。 拉伸练习： 重点介绍腿部主要肌群的拉伸，舒缓肌肉，预防劳损，并有助于拉长腿部线条。 我们将深入讲解腿部不同区域的训练重点，以及如何通过站姿、幅度等细节来优化训练效果。 第三章：细节成就完美——从头到脚的全面呵护 真正的品质生活，是对身体每一个细节的关怀。除了核心塑形，本书还将带你关注那些容易被忽略的身体部位，让你由内而外散发出精致的光芒。 “天鹅颈”的优雅——颈部与肩部的舒展 长时间的低头玩手机，是否让你的颈部肌肉变得僵硬？我们将提供一系列温和的颈部伸展和肩部放松练习，帮助你缓解颈椎压力，改善圆肩驼背的体态，让你的颈部线条更加优美。 “纤纤玉手”的保养——手部与手臂的紧致 手部是女性的第二张脸。我们将介绍一些简单的手部按摩和塑形练习，让你的双手更加光滑细腻，同时也能对手臂进行适度的锻炼，让手臂线条更加紧致。 “玲珑脚踝”的魅力——足部与小腿的呵护 一双轻盈的双腿，离不开健康的足部。我们将提供足部按摩和伸展的技巧，缓解足部疲劳，并结合小腿的塑形练习，让你拥有修长而富有弹性的腿部线条。 “红润好气色”的秘密——面部年轻化与健康呼吸 本书并非纯粹的身体塑形，我们将触及身体整体的健康与活力。我们将为你介绍一些简单的面部穴位按摩技巧，配合深呼吸练习，帮助你改善面部气色，提升整体精神状态。 第四章：让塑形成为生活的一部分——可持续的美丽密码 我们深知，坚持是塑形过程中最大的挑战。《品味生活：芳姿绰约》致力于将塑形融入你的日常生活，让你在不经意间，就能收获健康与美丽。 “5分钟”的奇迹——碎片化时间的极致利用 我们并非推崇长时间的枯燥训练。本书将提供一系列“5分钟”的高效训练模块，你可以根据自己的时间安排，选择最适合你的组合。例如，早晨起床后的5分钟，午休间隙的5分钟，睡前5分钟，都能成为你进行塑形练习的绝佳时机。 “循序渐进”的智慧——从入门到精通 本书的训练计划将根据不同身体基础进行分级，从入门级的动作到进阶级的挑战，让你能够循序渐进地提升，不断突破自我，感受身体的变化与进步。 “内在修炼”的力量——心态与自信的培养 美丽不仅仅是外在的形态，更是一种由内而外散发的气质。本书将通过引导性的文字，帮助你建立积极乐观的心态，学会欣赏自己的身体，培养强大的自信心，让你在塑形的过程中，收获更多快乐与满足。 “生活方式”的升级——饮食、睡眠与日常习惯的优化 塑形并非孤立的训练，而是与你的整体生活方式息息相关。本书将为你提供一份贴合塑形需求的饮食建议，并强调充足睡眠和规律作息的重要性。同时，我们也将分享一些日常生活中可以轻松进行的“微运动”，让你随时随地保持身体的活力。 《品味生活：芳姿绰约》——不只是一本书，更是一种生活态度。 它将陪伴你，在每一次呼吸，每一次舒展，每一次微笑中，发现更美的自己。告别烦恼，拥抱健康，让优雅与自信成为你最动人的名片。翻开这本书，开启你的精致蜕变之旅，你将惊喜地发现，最美好的自己，就在不远处等待着你。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候是抱着将信将疑的态度，因为市面上这类“速成”或者“简单有效”的宣传太多了，大多都是噱头。然而，这本书的切入点非常独特，它不光是教你怎么做动作，更像是在进行一场关于“身体觉察力”的深度对话。每一组动作的分解图都非常细致，连手腕的朝向、脚尖的力度都有明确的标注，这对于初学者来说至关重要，避免了因为姿势不正确而产生的代偿发力。更让我惊喜的是，它还穿插了一些关于营养学的基本知识，不是那种极端的节食建议，而是如何通过日常饮食来优化身体的内环境，比如关于胶原蛋白的吸收效率、以及如何选择更健康的油脂。这种全方位的调理思路，让我觉得这套方法论是建立在科学基础上的，而不是凭空臆想。我感觉这更像是一本生活方式的升级手册，而不是一本单纯的健身教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的色彩搭配上精致的排版，立刻就让人觉得这是一本关于“美”与“精致”的指南。我原本以为这只是一本普通的美容书籍，可能充斥着一些我早就知道的常识，但翻开内页后，才发现它着重于“日常化”和“碎片化”的理念，这对我这种忙碌的上班族来说简直是救星。它没有要求你每天抽出一个小时去做复杂的拉伸或者准备复杂的食谱，而是强调利用生活中的零碎时间。比如，在等咖啡煮好的那几分钟，或者刷牙洗脸的空档，就可以跟着书中的图解做一些非常微小的动作。我尤其欣赏它对“心态”的强调，认为真正的美是由内而外的放松和自信散发出来的，而不是一味地追求数字上的变化。书中提到的一些关于呼吸与核心稳定的练习，虽然看起来简单，但坚持下来，我感觉自己的身体姿态确实有了微妙的改善，背部没有以前那么容易酸痛了，这比单纯追求某一个部位的尺寸变化更让人感到踏实和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格简直是太“接地气”了，没有那种高高在上、不近人情的专业术语，读起来就像是邻家那位皮肤状态超好的姐姐在分享她的独家秘诀。作者的语气非常鼓励人心，尤其在描述那些可能会让人感到气馁的平台期时，她会用非常幽默且富有同理心的方式来开导读者，让人觉得“哦，原来我不是一个人在战斗”。我特别喜欢其中关于“慢节奏”的理念，它反复强调不要急于求成，而是要享受这个过程中的微小进步。例如，在讲述如何调整不良睡姿时，它提供的建议不是让你换一个昂贵的枕头，而是教你如何用随身携带的毛巾进行临时的支撑调整，非常实用，体现了作者对普通人生活困境的深刻理解。这种体贴入微的设计，让这本书的亲近感大大增强，也使得我更有动力去持续实践。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一种能真正融入我的碎片化时间的生活管理工具，而这本书恰好填补了这个空白。它最大的优势在于其模块化的设计。我发现，我不需要从头到尾按顺序阅读，可以根据我当天身体的感受来选择对应的“5分钟模块”。比如，如果我下午久坐后感到腰部僵硬，我就可以直接翻到“舒展与放松”那个章节，立刻进行针对性的练习。书中的插图清晰到令人赞叹，很多瑜伽或普拉提书籍的动作图往往因为角度或过度美化而难以模仿，但这本书的图示就像是真人示范，连肌肉的收缩方向都描绘得很明确，极大地降低了学习的门槛。这种即时、按需取用的设计理念，让“坚持”这件事变得不再是一项需要额外规划的任务，而更像是刷牙洗脸一样自然而然地融入了日常生活流程中。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和纸张的质感来看，这本书无疑是精心制作的，拿在手上有一种愉悦感，这本身也是“品质生活”的一种体现。但让我真正决定给予高度评价的，是它对于“个性化”的尊重。它没有设定一个“完美身材”的模板，而是反复引导读者去倾听自己身体发出的信号，比如某个动作是否引起关节不适，或者某个时间段进行运动是否效果更佳。书中提到了一种“身体日志”的记录方式，鼓励读者记录下每天的感受、动作完成度和情绪状态，而不是只关注体重的变化。这种引导式的自我探索，远比生硬的口号有效得多。它让我明白，追求美丽是一个持续探索和调整的过程，这本书更像是一个可靠的向导，提供了一套可以长期信赖的思维框架和工具箱，而不是一个一次性的解决方案。