戶外無器械健身 RICK SIDNEY pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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RICK SIDNEY 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 戶外
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• RickSidney
• 身體素質
• 訓練計劃

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518413515

商品編碼：29744731956

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名:戶外無器械健身

定價：45.00元

售價：28.8元,便宜16.2元,摺扣64

作者:RICK SIDNEY

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787518413515

字數：150000

頁碼：152

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★ 帥氣混血男模齣鏡創作，各種健身動作詳細圖解，並可掃碼下載動作視頻，方便學習，隨時糾正。

★ 無需花錢辦卡，隻需一張墊子一瓶水，不占地，不擾民，健身效果更比廣場舞強百倍。

★ 教你詳細的體測方法，給齣科學的運動方案，按動作級彆難度逐漸增加。

★ 吸收普拉提動作，注重拉伸，避免運動傷病，修復頸肩疼痛，並可使身材更加修長有型。

★ 書中還有雙人動作，男女雙修，趣味健身，更易堅持。

★ 每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看免費視頻，作者親自齣鏡演示，方便對照學習。

★ 動作明星鄒兆龍、影星楊韆嬅丈夫丁子高親自作序支持。

內容提要

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本書的口號是”樓下就是你的健身房”。書中以漸進的方式介紹瞭不同難度等級、不同階段的徒手健身方法，隻要有塊空地，就能進行鍛煉，方便您有效利用碎片化的時間來管理身體。書中推薦的健身方法不同於健身房健身，無需花錢辦卡，也無需花錢購進太多器械，而且戶外健身空氣更好，視野開闊，自由度高，隻要訓練得法，一樣可以收到不錯的效果。作者還親自齣鏡，對健身動作進行瞭詳細的圖解，每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看動作演示視頻，方便對照練習。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《零器械，自由身：開啓你的無限潛能》 內容梗概： 本書是一部深入淺齣的健身指南，旨在幫助讀者在不依賴任何健身器械的前提下，充分挖掘身體的潛能，構建健康、強壯、靈活的身軀。作者憑藉多年的實踐經驗和對人體運動科學的深刻理解，將復雜的健身理論轉化為易於理解和操作的訓練方法。全書以“自由”為核心理念，強調利用自身體重、環境和創造力，隨時隨地進行高效鍛煉，擺脫時間和空間的束縛，真正實現“身體是我最好的器械”。 核心理念與價值： 在當今社會，健身房的會員費、器械的購買以及固定的訓練場地，常常成為人們健身路上的障礙。許多人渴望擁有健康的生活方式，卻被這些“硬件”條件所限製。而《零器械，自由身》則提供瞭另一種截然不同的健身路徑——一種迴歸本源、極簡卻極其高效的訓練模式。 本書的核心價值在於，它教會你如何將你的身體本身變成一個完整的健身房。通過對人體骨骼、肌肉、關節的力學原理進行深入剖析，本書揭示瞭如何通過簡單的姿勢和動作，就能針對全身各個肌群進行有效的刺激和訓練。它不僅僅是教授一係列動作，更是傳遞一種健身哲學：健身不應是負擔，而應是生活的一部分，一種自由自在的錶達。 目標讀者： 健身新手： 對健身感到迷茫，不知道從何開始，或者被昂貴的器械和復雜的課程嚇退的人。本書提供瞭清晰易懂的入門指導，讓你迅速上手，建立自信。 時間碎片化人群： 工作繁忙，難以抽齣固定時間去健身房，但又希望保持健康體魄的上班族、學生、寶媽等。本書的訓練方式可以融入你的日常生活，碎片時間也能高效利用。 旅行愛好者與戶外探險者： 經常齣差、旅行，或熱愛戶外活動，無法獲得規律的健身環境的人。本書的訓練方法可以隨時隨地進行，讓你在任何地方都能保持訓練狀態。 追求身體自主性的人： 厭倦瞭依賴器械和商業化健身模式，希望真正瞭解和掌控自己身體的人。本書將幫助你建立對身體的深刻認知，並學會如何通過自身的力量來塑造和強化它。 康復與預防愛好者： 希望通過安全有效的訓練來預防運動損傷，或者輔助身體康復的人。本書強調動作的質量和身體的協調性，有助於構建更穩固的身體基礎。 內容亮點與特色： 1. “身體就是你的終極器械”： 作者顛覆瞭傳統健身的觀念，強調人體自身的重量、力量和柔韌性是進行全麵訓練的最有效工具。本書將帶領你探索如何通過自身體重來完成力量訓練、耐力訓練、柔韌性訓練和平衡訓練。 2. “循序漸進，打破瓶頸”的訓練體係： 本書的訓練計劃並非一成不變。它設計瞭一套科學的進階體係，從基礎動作開始，逐步增加難度和強度，確保你能夠持續進步，避免平颱期。即使是高階訓練者，也能從中找到挑戰。 3. “動作解析，力求精準”： 每一個動作都附帶瞭詳細的圖文解析，不僅講解瞭動作的標準姿勢，還深入剖析瞭目標肌肉群的發力方式，以及動作過程中需要注意的要點和常見的錯誤。這確保瞭訓練的有效性和安全性。 4. “全身激活，平衡發展”： 本書的訓練計劃充分考慮瞭身體的整體性。它強調瞭核心肌群的重要性，並設計瞭針對全身主要肌群的協同訓練，避免瞭部分訓練過度而部分訓練不足的情況，從而構建一個均衡、協調的身體。 5. “創造性訓練，擺脫枯燥”： 除瞭經典的自重訓練動作，本書還鼓勵讀者發揮創造力，將周圍的環境（如公園的長椅、樓梯、牆壁等）融入到訓練中，讓健身過程充滿樂趣和新意，擺脫單一枯燥的器械訓練模式。 6. “理念先行，賦能身心”： 本書不僅僅是一本動作手冊，更是一次關於身體自主和健康生活方式的理念倡導。它深入探討瞭運動的心理益處，如何通過訓練培養堅韌的意誌力、積極的心態和對身體的尊重。 7. “個體化調整，因材施教”： 作者深知每個人的身體狀況和健身目標都不同。因此，本書提供瞭關於如何根據自身情況調整訓練計劃的指導，讓你能夠找到最適閤自己的訓練路徑。 本書結構與內容概覽： 本書的結構設計清晰，邏輯嚴謹，循序漸進，為讀者提供一條清晰的健身之路。 第一部分：認知與準備——“你的身體，最好的器械” 第一章：為何選擇零器械健身？ 探討自重訓練的優勢、剋服健身障礙的策略，以及身體作為健身工具的無限可能。 第二章：身體的語言——理解肌肉與骨骼 介紹基礎的解剖學知識，讓你瞭解身體的構造，以及不同肌群的功能，為科學訓練打下基礎。 第三章：啓動你的健身引擎——熱身與整理 詳細講解全身性的熱身動作，提高關節靈活性，預防損傷；以及訓練後的整理活動，幫助身體恢復。 第二部分：基礎力量訓練——“重塑身體，夯實基礎” 第四章：上半身的力量密碼——胸、背、肩、手臂 涵蓋俯臥撐（不同變式）、引體嚮上（輔助及進階）、肩部推舉（利用牆壁或地麵）等經典動作，並深入解析發力要點。 第五章：下半身的力量基石——腿部與臀部 介紹深蹲（各種變式）、弓步、臀橋、提踵等動作，強化下肢力量，改善體態。 第六章：核心的穩定之源——腹部與腰部 講解捲腹、平闆支撐（不同變式）、俄羅斯轉體、仰臥抬腿等核心訓練，打造強大的核心力量，保護脊柱。 第三部分：進階挑戰與多元訓練——“突破極限，釋放潛能” 第七章：進階力量挑戰——單腿力量、爆發力與協調性 探索單腿深蹲、跳躍訓練、俄挺（基礎）、人體旗幟（練習）等高難度動作，挑戰身體極限。 第八章：心肺功能的飛躍——耐力與燃脂 結閤自重訓練與有氧運動，設計高效的間歇訓練（HIIT），提升心肺功能，加速脂肪燃燒。 第九章：柔韌性與平衡感的升華——靈活性與穩定性 介紹瑜伽體式、普拉提動作、單腿站立、平衡球（替代）等，提升身體的柔韌性、協調性和穩定性。 第四部分：整閤與應用——“讓健身融入生活” 第十章：訓練計劃的製定與調整 指導讀者如何根據自身目標、時間和身體狀況，科學地製定和調整個人訓練計劃。 第十一章：利用環境，創造你的健身空間 鼓勵讀者將公園、傢庭、辦公室等日常環境轉化為訓練場地，提供利用地形和傢具的創意健身方法。 第十二章：營養與恢復——訓練的黃金搭檔 強調均衡飲食和充足睡眠的重要性，以及有效的拉伸和放鬆技巧，促進身體恢復和肌肉生長。 第十三章：精神力量的鍛造——堅持與突破 探討健身過程中的心理建設，如何保持動力，剋服惰性，以及將健身帶來的積極心態融入生活的各個方麵。 總結： 《零器械，自由身》是一本關於自由、力量與自我實現的指南。它不僅提供瞭一套切實可行的健身方案，更重要的是，它傳遞瞭一種迴歸自然、擁抱自由的生活態度。通過掌握書中的知識和方法，你將能夠擺脫對器械的依賴，釋放身體的無限潛能，在任何時間、任何地點，都能開啓一場屬於自己的、高效而充滿樂趣的健身之旅。這本書將成為你重塑身體、提升生活品質的得力夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排簡直是一門藝術。我習慣性地從頭看到尾，但發現這本書更適閤當作一本“工具箱”來使用。前麵部分簡要介紹瞭核心理念——如何利用環境和自身體重進行抗阻訓練，但重點很快就轉移到瞭具體的模塊化訓練計劃上。我最喜歡的是“上肢爆發力”和“核心穩定性”那兩個章節。他沒有簡單地羅列俯臥撐的不同變式，而是係統地講解瞭如何從基礎的牆壁俯臥撐過渡到單手俯臥撐，每一步的離心收縮和嚮心收縮控製都講解得入木三分。特彆是關於“懸掛訓練”的部分，作者對引體嚮上時肩胛骨的預先激活描述得極為到位，這一點連我過去在專業教練那裏都沒有得到如此清晰的指導。讀到後麵，我開始意識到，戶外健身並非隻是簡單的“體能訓練”，它更是一種對身體控製能力的深度挖掘。每一次的Tuck Hold、每一次的L-Sit，都在重新定義我對自身體重的認知和駕馭能力。

評分☆☆☆☆☆

這本關於戶外無器械健身的書，給我帶來瞭前所未有的震撼和啓發。我一直以為，要達到真正的體能巔峰，必須得去那些設備齊全的健身房，依靠那些昂貴的器械。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者顯然對人體運動學有著深刻的理解，他把公園裏的長椅、路邊的欄杆、甚至隻是腳下的地麵，都變成瞭功能強大的訓練工具。書中的動作分解得極其細緻，配上清晰的圖解，即使是健身新手也能很快掌握要領。我尤其欣賞他強調的“功能性力量”訓練，這不僅僅是為瞭好看的肌肉綫條，更是為瞭提升日常生活的運動能力和身體的協調性。讀完第一部分，我就迫不及待地到附近的公園嘗試瞭幾組動作，那種全身肌肉被調動起來的感覺，比在健身房裏舉鐵要來得更純粹、更自然。他沒有用那些玄乎的理論來堆砌篇幅，而是用最樸實、最實用的方法，教會我們如何與自然環境融為一體，進行高效的自我雕塑。那種在陽光下、微風中揮汗如雨的感覺，是任何封閉空間裏的恒溫健身房都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的敘事方式簡直太像一位經驗豐富的老朋友在手把手教你本事瞭。作者的文字充滿瞭真誠和鼓勵，完全沒有那種高高在上的專業術語轟炸。我以前買過幾本健身書，裏麵充斥著大量的生物力學公式和晦澀難懂的專業名詞，看下來心纍。但這本書的語言就像是在跟你進行一場親切的對話，他會告訴你每一個動作背後的“為什麼”，比如為什麼深蹲時膝蓋不能超過腳尖太多，不僅僅是告訴你要怎麼做，更是讓你理解動作的內在邏輯。這種建立在理解之上的訓練，讓人感覺自己是在主動學習和進化，而不是機械地服從指令。最讓我驚喜的是，書中對於“進步計劃”的設置非常人性化。它不是那種非黑即白的嚴格日程錶，而是提供瞭多層次的進階選項。今天狀態不好，可以選擇A級基礎動作；精力充沛，就挑戰一下C級的變式。這種靈活性，對於我們這些生活節奏快、時間安排不固定的現代人來說，簡直是救星。它真正教會我的，是如何傾聽自己身體的聲音。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚訝的是它對“心理韌性”的構建。戶外訓練，意味著你必須麵對不可控的因素：突如其來的小雨、地麵不平整帶來的平衡挑戰、路人的目光等等。作者將這些看似“乾擾”的因素，巧妙地融入到瞭訓練的哲學中。他把每一次不平穩的著陸、每一次被風吹亂的節奏，都定義為“環境反饋”，是幫助你提升專注力和適應能力的絕佳機會。我記得書中提到一個觀點：當你在做一組高難度的L-Sit時，你不是在和肌肉較勁，而是在和自己內心的“想要放棄”的聲音戰鬥。這種精神層麵的引導，非常具有感染力。通過跟隨書中的指引，我在幾次戶外訓練中，確實體會到瞭一種前所未有的“心流”狀態。我不再隻是機械地完成次數，而是開始享受身體與環境互動、挑戰極限的過程。這本書，與其說是一本健身手冊，不如說是一本關於如何在外在世界中發現內在力量的生存指南。

評分☆☆☆☆☆

我以前是個對“效率”極度癡迷的人，總覺得運動時間越長、強度越大，效果就越好。這本書，像一記溫柔的耳光，把我從這種誤區裏拍醒瞭。作者用瞭相當大的篇幅來強調“恢復”和“呼吸”的重要性，這在很多側重於“練死”的健身指南中是很容易被忽略的環節。他詳細闡述瞭如何利用戶外環境中的不同時間點——清晨、午後、傍晚——來調整訓練的強度和側重點，例如，清晨更適閤進行強調柔韌性和深呼吸的有氧激活，而傍晚則適閤進行高強度的力量耐力衝刺。我嘗試瞭書中推薦的“冥想式拉伸”，在公園的長椅上，伴隨著自然界的聲響，進行長達十分鍾的深度放鬆。那種感覺，像是給緊綳瞭一天的神經做瞭一次徹底的“軟重啓”。這讓我明白，真正的強大，不是無休止的對抗，而是懂得何時蓄力、何時釋放。這本書提供的，是一種全麵的生活方式，遠超齣瞭單純的“鍛煉指南”範疇。