四周練齣一身肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美坎貝爾 著

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉
• 力量訓練
• 增肌
• 塑形
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 自重訓練
• 一周速成

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534148484

商品編碼：29759669551

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2012-10-01

基本信息

書名：四周練齣一身肌肉

定價：68.00元

作者：(美)坎貝爾

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2012-10-01

ISBN：9787534148484

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：24開

商品重量：0.940kg

編輯推薦

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（一）本書看點

　　◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！
　　◆ 全球*棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　◆ 介紹619種**有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！
　　◆ 全美暢銷書，雄踞書店暢銷榜長達一年半！
　　◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！
　　◆ 審訂者：颱灣中正大學運動競技學係係主任 王順正
　　（二） 專傢強力推薦
　　◆ 希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長 紀政
　　◆ 颱北市立體育學院、體育與健康學係教授 徐颱閣
　　◆ 中國颱灣健身協會理事長 劉政煒
　　◆ 美國有氧體適能協會教育總監 陳壹豪

內容提要

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（一）內容包括
．全球*棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！
．*快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！
．10星期內變成跑步冠軍
．64種方式增加你的手臂厚度
．8星期內讓臥推成績進步11公斤
．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
．垂直跳躍增加10到25厘米
．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃
這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是*的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
．8種你沒吃過的健康食物
．7種你可以吃的肥滋滋美食
．25種保持身材緊實的超棒零食
．4種意想不到的滋補肌肉食物
．打破5大營養迷思

（二） 本書特色
● 超過100種的核心運動！你*不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌
● 74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用的速度打造你的手臂綫條
●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
●103種背部運動，讓你雕塑V型上身
●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型
●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
●64種讓手臂更健壯的方法
●8周內增加仰臥挺舉50磅重量
●6周內讓你引體嚮上進步3倍
●全球*棒的4周節食運動計劃

大放送
●讓你多燃燒40%脂肪的秘密
●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
●如何*有效地伸展身體每吋肌肉
●何時都能進行的*速心肺訓練(隻要4分鍾)
●你不曾做過的*運動
●你漏掉的8種優質健康食物
●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
●讓你身型顯瘦的25種超級零食
●5大營養迷思
●關於飽和脂肪的真相
●提升訓練效率的*食物
●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽
男人，沒有你練不到的肌肉！
《四周練齣一身肌肉》教導讀者*完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造*身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。
《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
本書3大特點：

成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可參考“全球*棒的4周飲食及重訓計劃”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？本書有“婚禮大作戰重訓計劃”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓瞭，沒關係，“重返猛男身重訓計劃”可以幫助你。夫妻倆*“小兩口很忙重訓計劃”。愛去健身房的人再也不用擔心裏麵人很多，本書的“健身房客滿重訓計劃”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。

簡單，再忙也能練好
◎研究者發現，人一周可以長齣0.45公斤肌肉。本書中的飲食和訓練計劃，兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你倍感以外。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鍾。書中還有10組訓練，每一天隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鍾之間燃燒更多的脂肪。

實證：名人用過都叫好的技巧
◎肌力與體能訓練師喬杜戴爾在書中提齣*入門者的“重返猛男身重訓計劃“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“甩肥重訓計劃”會幫你甩開*後一絲肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計瞭“激賞運動重訓計劃”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計劃不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。“臥推*重訓計劃”中，大衛泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人*成績：305公斤。

目錄

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章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題
第三章：全球棒的4周飲食和重訓計劃
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿後肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：熱身運動
第十三章：應有盡有的佳重訓計劃
第十四章：佳心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊

作者介紹

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　　亞當·坎貝爾，美國國傢雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。

文摘

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序言

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《胸肌塑形指南：打造立體飽滿的雄偉胸膛》 引言 在健身的漫漫長路上，胸肌無疑是男性身體魅力的重要標誌之一。它不僅僅是力量的象徵，更是自信的源泉。一個飽滿、立體、綫條分明的胸膛，不僅能讓你的上半身在視覺上顯得更加寬厚有力，更能顯著提升你的整體體型和穿衣風格。然而，許多健身愛好者在追求理想胸肌的過程中，常常會遇到瓶頸：胸肌遲遲不見增長，訓練效果不明顯，甚至齣現肌肉發展不均衡的情況。 本書並非提供一套速成的“四周速成”方案，而是深入淺齣地為你揭示胸肌塑造的科學原理與實用技巧，引領你走嚮一條可持續、高效的胸肌增肌之路。我們將從根本上剖析胸肌的解剖結構，理解其功能與發力機製，再循序漸進地為你構建一套循序漸進、可量化的訓練體係。無論你是初入健身門檻的新手，還是渴望突破瓶頸的進階者，本書都將為你提供一套切實可行、行之有效的指南，助你打造一副令自己驕傲的胸膛。 第一章：胸肌的解剖學奧秘與功能解析 要有效地訓練胸肌，首先必須瞭解它。本章將深入剖析胸肌的詳細解剖結構，讓你清晰地認識到我們所訓練的究竟是哪些肌肉群。 胸大肌（Pectoralis Major）： 這是構成胸肌主體的大塊肌肉，負責胸部大部分的體積和寬度。我們將詳細解析其上束、中束和下束的起點、止點以及縴維走嚮。理解這些細節，是精準刺激不同胸肌區域的關鍵。 上胸（Clavicular Head）： 位於鎖骨下方，主要負責嚮上和嚮前的推力，影響胸肌的上部輪廓和飽滿度。 中胸（Sternal Head）： 位於胸骨兩側，是胸肌最主要的構成部分，負責嚮前和嚮內的推力，提供胸肌的整體厚度和寬度。 下胸（Abdominal Head）： 位於胸肌下緣，負責嚮下和嚮前的推力，對於塑造胸肌的下緣輪廓和“下垂感”尤為重要。 胸小肌（Pectoralis Minor）： 位於胸大肌下方，雖然體積較小，但它對肩關節的穩定和手臂的運動起著至關重要的作用。強壯的胸小肌能間接幫助胸大肌更好地發力，並改善體態，避免圓肩駝背。 前鋸肌（Serratus Anterior）： 位於肋骨外側，雖然不直接構成胸肌的“正麵”形象，但它參與肩胛骨的運動，是進行復閤推舉動作時穩定肩關節、增強力量輸齣的關鍵肌肉。強壯的前鋸肌還能讓你的側腹肋骨區域顯得更加飽滿，增加整體的視覺厚度。 除瞭解剖結構，我們還會深入探討這些肌肉在日常生活和健身訓練中的具體功能。瞭解胸肌如何在進行推、舉、拉等復閤動作時協同發力，以及它們如何與其他肌群（如三角肌、肱三頭肌、背闊肌）相互配閤，將幫助你更明智地選擇訓練動作，更有效地分配訓練精力。 第二章：科學訓練原則——構建你的胸肌增益基石 理論知識是基礎，但將這些知識轉化為實際的訓練成果，需要遵循科學的訓練原則。本章將為你梳理胸肌訓練的核心原則，為你打下堅實的增肌根基。 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是肌肉增長的黃金法則。我們將詳細講解如何通過增加訓練重量、增加訓練次數、增加組數、縮短組間休息時間、增加訓練頻率，或改進動作質量等多種方式，持續挑戰肌肉，迫使其適應並生長。你將學會如何記錄訓練數據，並據此製定閤理的訓練計劃。 訓練動作的周期性與多樣性： 肌肉會適應固定的刺激。本章將介紹如何通過周期性地調整訓練內容、改變動作順序、變換訓練器械，以及引入不同的訓練技巧（如離心訓練、超級組、遞減組等），來避免平颱期，持續激發胸肌的生長潛力。 動作的準確性與肌肉募集： 錯誤的動作姿勢不僅會影響訓練效果，還可能導緻受傷。我們將逐一分析各個胸肌訓練動作的標準姿勢，並強調如何在動作過程中感受目標肌肉的發力。理解“意念集中”的重要性，學會用大腦控製肌肉，是高效訓練的關鍵。 訓練頻率與恢復： 肌肉並非在訓練時生長，而是在訓練後的恢復期。本章將探討適閤不同水平訓練者的胸肌訓練頻率，並強調充足的休息、高質量的睡眠以及營養補充對於肌肉恢復與生長的不可或缺性。瞭解“訓練過度”的危害，學會傾聽身體的聲音。 個性化訓練計劃的製定： 每個人都是獨特的。本章將指導你如何根據自身的身體條件、訓練目標、現有水平以及可用的訓練資源，來設計一套最適閤你的胸肌訓練計劃。我們將提供多種訓練計劃的模闆和製定思路，助你成為自己訓練的“主廚”。 第三章：核心胸肌訓練動作詳解 本章是本書的核心內容之一，我們將詳細解析最有效、最經典的胸肌訓練動作，並提供進階的變化式。 杠鈴臥推（Barbell Bench Press）： 臥推之王，是打造胸肌整體厚度與寬度最經典的復閤動作。 標準臥推： 講解動作要領，包括握距、下放軌跡、推起力量方嚮，以及如何激活胸肌。 上斜杠鈴臥推（Incline Barbell Press）： 重點刺激胸肌上束，改善胸肌上緣的飽滿度。講解上斜角度的選擇與動作要領。 下斜杠鈴臥推（Decline Barbell Press）： 重點刺激胸肌下緣，塑造胸肌的下部輪廓。講解下斜角度的選擇與動作要領。 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）： 啞鈴臥推提供瞭更大的運動範圍，能夠更好地拉伸和收縮胸肌，對穩定肌群的鍛煉也更有益。 標準啞鈴臥推： 講解與杠鈴臥推的區彆，以及如何利用啞鈴更好地感受胸肌發力。 上斜啞鈴臥推： 強化上胸的訓練。 下斜啞鈴臥推： 強化下胸的訓練。 啞鈴飛鳥（Dumbbell Flyes）： 經典的孤立性動作，用於拉伸胸肌，增加胸肌的寬度和分離度。講解不同角度的飛鳥（上斜、平闆、下斜）對胸肌不同區域的刺激差異。 器械訓練： 對於新手或者在訓練後期需要進一步泵感的訓練者，器械是很好的補充。 史密斯機臥推（Smith Machine Bench Press）： 提供更穩定的軌跡，適閤新手或者在力竭時使用。 器械夾胸（Pec Deck Machine / Cable Crossover）： 模擬飛鳥動作，提供持續的張力，有效刺激胸肌內側和胸肌分離度。講解繩索夾胸的不同角度和握法對胸肌刺激的影響。 雙杠臂屈伸（Dips）： 一個非常高效的自重復閤動作，尤其能針對性地訓練胸肌下緣。講解如何通過身體前傾角度來更多地刺激胸肌。 胸肌的孤立動作與輔助動作： 俯臥撐（Push-ups）： 經典的自重訓練，可以通過改變手距、角度和增加負重來提升難度，是隨時隨地可以進行的有效訓練。 其他輔助動作： 如繩索下拉（針對性強化胸肌下緣）、繩索上拉（針對性強化胸肌上緣）等。 第四章：進階胸肌訓練技巧與訓練計劃範例 掌握瞭基礎動作後，如何進一步突破瓶頸，實現更顯著的增長？本章將為你揭示進階訓練技巧，並提供具體的訓練計劃範例。 超級組（Supersets）： 將兩個針對同一肌群或不同肌群的動作連續進行，中間不休息，以增加訓練強度和訓練密度。例如：杠鈴臥推後立即進行啞鈴飛鳥。 遞減組（Drop Sets）： 在一組動作力竭後，立即減輕重量，繼續進行多次，直到再次力竭。這能極大地延長肌肉在緊張狀態下的時間，促進泵感和代謝壓力。 暫停訓練（Rest-Pause）： 在一組動作接近力竭時，短暫休息幾秒（5-10秒），然後再進行幾次，重復數次。 孤立與復閤動作的結閤： 學習如何在訓練中閤理安排復閤動作（如臥推）和孤立動作（如飛鳥），以達到整體力量和形態的雙重提升。 訓練計劃範例： 新手胸肌訓練計劃： 側重於基本動作的掌握和肌肉感受，以低到中等強度為主。 進階胸肌訓練計劃： 引入更多復閤動作和進階技巧，增加訓練強度和周期性。 突破平颱期訓練計劃： 針對已經遇到增長瓶頸的訓練者，設計特殊的訓練周期和技巧。 針對性訓練計劃（如上胸強化、下胸塑形）： 根據個人的薄弱環節，量身定製訓練方案。 第五章：營養、休息與心態——雕刻完美胸肌的幕後推手 再好的訓練也離不開科學的營養補充和充足的休息。本章將為你揭示蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在肌肉生長中的關鍵作用，並提供實用的飲食建議。 蛋白質的攝入： 肌肉生長的基石。講解每日所需的蛋白質攝入量，以及優質蛋白質的來源。 碳水化閤物與脂肪： 為訓練提供能量，並支持身體的各項生理功能。 訓練前後的營養補充： 如何選擇閤適的補劑，最大化訓練效果。 充足的睡眠： 為什麼睡眠是肌肉修復與生長的黃金時間。 保持積極的心態： 健身是一個長期的過程，耐心、堅持和積極的心態至關重要。如何應對訓練中的挫摺，保持動力。 結語 打造一副令人艷羨的胸肌，並非一蹴而就的神話，而是一段需要科學知識、持續努力和正確方法的旅程。本書緻力於為你提供一份詳盡的指南，幫助你理解胸肌訓練的根本，掌握有效的訓練技巧，並建立可持續的增肌體係。 請記住，每一次有計劃的訓練，每一次營養的均衡攝入，每一次充分的休息，都在為你雕刻更加飽滿、更有力量的胸膛添磚加瓦。告彆盲目，擁抱科學，從今天開始，踏上你的胸肌塑造之旅，收獲屬於你的自信與魅力。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年與久坐和體態問題作鬥爭的辦公室白領，我過去嘗試過無數種“懶人健身法”，效果都不盡如人意。這本書的獨特之處在於，它對“姿態矯正”的重視程度遠超一般健美書籍。它花瞭相當大的篇幅來講解如何通過日常的小習慣來修復長期積纍的體態損傷。比如，關於“胸椎的打開”和“肩胛骨的下沉”，書中不僅有針對性的拉伸動作，還結閤瞭我們日常使用電腦的場景，提供瞭簡易的工位調整建議。我按照它的建議調整瞭我的辦公椅高度和屏幕視角，僅僅兩周時間，我長久以來聳肩和圓肩的毛病就有明顯的改善，連帶著呼吸都深長瞭許多。這對於我來說，比練齣多少塊腹肌都要實際和重要。它真正做到瞭“讓你更健康地生活”，而不是單純追求競技狀態的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的震撼是哲學層麵的，它重新定義瞭我對“堅持”和“自律”的理解。它裏麵有一段關於心理建設的描述，特彆觸動我——“肌肉的生長，始於意識對身體的絕對掌控”。這句話讓我意識到，很多時候，我們放棄不是因為身體撐不住瞭，而是大腦先投降瞭。作者沒有用空洞的口號來鼓舞士氣，而是提供瞭一套實用的心錨技術，教我們如何在疲憊時，通過特定的呼吸頻率和視覺想象來調動“第二潛能”。我將這種方法應用在瞭俯臥撐的最後一組，原本我最多隻能做15個，但那天我用意念“鎖定”瞭目標，竟然完成瞭22個，而且動作質量絲毫沒有下降。這不僅僅是體能的提升，更是一場對自我極限的超越。閱讀這本書，感覺就像是進行瞭一次深刻的自我對話，它讓我變得更加堅韌和有耐心，這種內心的力量遠比外在的肌肉更具價值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常追求效率的人，時間對我來說比什麼都寶貴。很多健身計劃對我來說都顯得過於冗長和復雜，但這本書的結構設計簡直是為我量身定做。它把所有內容都濃縮在瞭最精華的部分，沒有一句廢話，直奔主題。我最欣賞的是它對“周期化訓練”的介紹，它清晰地劃分瞭力量增長期、耐力提升期和恢復期的側重點，讓我能夠科學地安排我的訓練日程，避免瞭平颱期的睏擾。我之前總是陷入“今天練胸明天練腿”的僵硬模式，效率低下。但這本書教我如何根據身體的反饋來調整次日的訓練內容，比如前一天如果核心力量感覺疲憊，第二天就會智能地側重於上肢的孤立訓練。這種動態調整的能力，讓我的訓練效果在短短幾周內就有瞭質的飛躍，我的肌肉綫條比以前清晰多瞭，而且這種進步是穩定且可持續的，而不是曇花一現的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的“寶典”！我從沒想過自己能擁有現在這樣的體型，這完全要歸功於它詳盡的指導。作者在講解動作細節時，那種精準度令人印象深刻，每一個發力點、每一個呼吸的配閤，都描繪得淋灕盡緻。尤其是關於新手入門的章節，完全沒有那種高高在上的說教感，而是像一位經驗豐富的老教練在你身邊手把手地教導。我記得我以前試著做深蹲，總是膝蓋先於臀部下沉，練得腰酸背痛，但看瞭這本書裏關於“激活臀部肌肉”的技巧後，我立刻感受到瞭核心力量的穩定。而且，它不僅僅是告訴你“做什麼”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”，這種科學依據讓我對訓練更有信心，也更願意堅持下去。書中的圖片和插畫也處理得非常好，清晰明瞭，即便是零基礎的人也能迅速掌握要領，避免瞭受傷的風險。它讓我明白瞭，健身不是盲目地舉鐵，而是一門精密的科學和藝術的結閤。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個對飲食控製極其頭疼的人。傳統的增肌食譜總是充斥著難以入口的雞胸肉和水煮西蘭花，讓人望而生畏。這本書的營養篇章，簡直是為美食愛好者準備的“秘密武器”。它沒有搞“一刀切”的極端節食，而是引入瞭“宏量營養素的靈活分配策略”。比如，它詳細解釋瞭在不同訓練強度下，碳水化閤物、蛋白質和脂肪的黃金比例如何變化，並提供瞭大量的美味、易於準備的食譜替換方案。我驚喜地發現，我最愛的紅薯和糙米飯完全可以融入到我的增肌餐單中，隻要搭配正確的蛋白質來源。這極大地降低瞭我的執行門檻，讓我不再覺得增肌是一件“犧牲幸福感”的事情。通過這本書，我學會瞭如何享受健康飲食的過程，而不是僅僅把它當作完成任務，這使得我的訓練計劃能夠持續下去，不再輕易中斷。