时尚瑜伽馆：7日速效瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[印] manu双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 健康
• 运动
• 入门
• 速效
• 7日计划
• 时尚

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122134967

版次：1

商品编码：11041284

包装：平装

丛书名： 时尚瑜伽馆

开本：20开

出版时间：2012-06-01

用纸：胶版纸

页数：96

字数：150000

正文语种：中文

编辑推荐

优美的身姿，在梦想的国度缓缓伸展，犹如白昙花般，展现不苟同黑夜的耀眼。瘦得美丽，瘦得健康，为女人量身定做的强效瘦身瑜伽，7日，全方位瘦身瑜伽的追求。
愿你在瑜伽中分享到美丽、宁静、和谐！

内容简介

瑜伽瘦身新革命，7日靓丽蜕变。
《时尚瑜伽馆：7日速效瘦身瑜伽》是由有着近20年瑜伽教学经验的印度老师，基于纯正印度瑜伽体系撰写而成。书中从正确认识白己开始，帮你解开如何瘦身的秘技。
商卡排毒、全身燃脂、纤细玉腿、翘臀平腹、纤腰美胸、细肩瘦臂、3分钟特效瘦身……7日，瑜伽为你带来由内而外的靓丽蜕变。

内页插图

目录

PART 1 向美丽出发，瑜伽瘦身心经
关于7日瘦身瑜伽
准确认识自己：你需要减肥还是塑身?
练习瑜伽的必知事项

PART 2 瘦身瑜伽入门
暖身准备
踝关节
膝关节
髋关节、腰部
肩关节
肘关节
腕关节
颈部
呼吸
自然呼吸
腹式呼吸
放松
仰卧放松：挺尸式
俯卧放松：鳄鱼变式
站立放松
坐卧放松

PART 3 瑜伽瘦身，7 日靓丽蜕变
第1日 体内大扫除，商卡排毒，不发胖的秘密
商卡排毒套路组合
【美丽讲堂】
商卡前后的瘦身饮食
第2日 强效燃脂，唤醒你的瘦身能量
仰卧束角式
蝴蝶式
【美丽讲堂】不反弹的瘦身法则
鹿式
天鹅式
香蕉式
仰卧扭转式
第3日 芊芊玉腿
头碰膝前屈伸展变化式
卧英雄式
花环二式
双脚脚趾站立式
幻椅式
战士一式
战士二式
龙式一
【美丽讲堂】如何消除小腿水肿
第4日 翘臀平腹
卧扭转放松式
脊柱扭转式一
虎式
脚趾站立变化式
舞蹈式
腹部收束法
圣光清洁法
【美丽讲堂】腹部按摩法
第5日 纤腰美胸
头碰膝扭转前屈身战式
门闩式
骆驼式
半月式
三角式
三角扭转式
眼镜蛇式
【美丽讲堂】塑胸一点通
第6日 细肩瘦臂
细臂式
轮式
牛面式
加强侧伸展变化式
坐鹰式
弓式
侧撑式
第7日 美丽变身，3分钟特效瘦身
特效瘦身组合

附录：持久瘦身的法宝
瑜伽瘦身养颜饮食
养成生活好习惯
本书体式保健功效索引
排毒
减压助眠
养护五脏
解决颈肩背痛
防治便秘
解决生理期痛
增强抵抗力

在线试读

《7日速效瘦身瑜伽》PART 1

优美的身姿，在梦想的国度缓缓伸展，犹如白昙花般，展现不苟同黑夜的耀眼。瘦得美丽，瘦得健康，为女人量身定做的强效瘦身瑜伽，7日，全方位瘦身瑜伽的追求。

瑜伽的身心疗愈之旅：唤醒内在的力量，拥抱健康与活力 在喧嚣的世界中，寻觅一片宁静的港湾，让身体与心灵在流动的韵律中得到滋养与升华。 我们生活在一个节奏飞快的时代，压力如影随形，身体的疲惫与心灵的焦虑常常不期而遇。有多少次，我们渴望逃离这一切，寻找一种能够真正放松身心、重拾活力的方式？有多少次，我们希望拥抱一种健康的生活态度，让身体更加轻盈、内心更加平静？ 瑜伽，这项古老而充满智慧的练习，正是这样一条通往内在和谐与外在健康的道路。它不仅仅是体式的堆叠，更是对呼吸、专注与觉知的深度探索。通过规律的练习，瑜伽能够帮助我们打开身体的束缚，释放深埋的紧张，唤醒沉睡的活力，更重要的是，它能引导我们与内在的自我连接，倾听身体的声音，理解内心的需求。 本书将带您踏上一段深刻的身心疗愈之旅，您将在这里发现瑜伽的无限魅力： 一、 瑜伽的本质：不仅仅是柔韧与力量 很多人对瑜伽的认知停留在“身体要有多柔软”或“力量有多大”。然而，瑜伽的精髓远不止于此。它是一种生活哲学，一种关照自我的方式。 身与心的连接： 瑜伽的核心在于“连接”。通过每一次呼吸与每一次体式的配合，我们学习将注意力从外界纷扰拉回到当下，感受身体的每一个细微之处。当呼吸变得深沉而平缓，身体的紧张会逐渐消散，内心也会随之平静。这种身心同步的体验，是瑜伽最直接也是最宝贵的馈赠。 呼吸的智慧： 呼吸是生命的源泉，也是瑜伽练习的基石。我们将深入探索不同的呼吸法（Pranayama），学习如何通过控制呼吸来调节情绪、提升能量、净化身心。掌握了呼吸的奥秘，您将能在日常生活中更好地管理压力，保持清晰的头脑。 专注与觉知： 在体式练习中，我们需要将注意力集中在身体的感受上，感受肌肉的伸展，感受关节的转动，感受身体与地面的连接。这种持续的专注，能够训练我们的大脑，减少杂念，提升专注力，让我们在生活中也更加得心应手。 非评判的接纳： 瑜伽提倡的是一种“非评判”的态度。在练习中，我们不与他人比较，也不苛求自己达到完美的体式。而是以一种接纳和尊重的态度，去认识和理解自己的身体，看到它的优点，也看到它的局限，并在力所能及的范围内不断进步。 二、 瑜伽的益处：内外兼修的全面提升 瑜伽的益处是多方面的，它能够从生理、心理、情感多个维度改善您的生活品质。 生理层面： 增强身体柔韧性与平衡感： 通过规律的拉伸与体式练习，您会发现身体的僵硬感逐渐消失，关节的活动范围增大，动作也更加协调。这不仅能预防运动损伤，还能改善姿态，让您看起来更加挺拔。 提升肌肉力量与耐力： 许多瑜伽体式需要运用到核心力量、腿部力量和手臂力量，长时间的练习能够有效增强肌肉力量，提高身体的耐力，让您在日常活动中感到更有活力。 改善血液循环与淋巴系统： 瑜伽体式的体位变化能够促进血液在全身的流动，加速新陈代谢，帮助排除体内毒素。同时，对淋巴系统的良性刺激，也能增强免疫力。 缓解身体疼痛与不适： 长期伏案工作、不良姿势容易导致颈部、肩部、腰部等部位的疼痛。瑜伽能够通过伸展和放松，缓解肌肉紧张，纠正不良姿势，从而有效缓解或消除这些身体不适。 调节内分泌系统： 某些瑜伽体式和呼吸法能够刺激内分泌腺体，帮助调节内分泌的平衡，对改善睡眠、缓解经期不适等方面有积极作用。 促进消化系统健康： 一些扭转和腹部体式能够按摩内脏，促进消化，改善便秘等问题。 心理与情感层面： 减轻压力与焦虑： 瑜伽练习的平静氛围、深沉呼吸和专注力，能够有效激活副交感神经系统，降低皮质醇水平，从而显著减轻压力和焦虑感，带来内心的平静与安宁。 改善睡眠质量： 身体的放松与内心的平静，是高质量睡眠的基础。规律的瑜伽练习能够帮助您更快入睡，并提高睡眠的深度，让您醒来时精力充沛。 提升情绪稳定性： 通过呼吸的调整和身心的连接，您能够更好地觉察和管理自己的情绪，减少情绪的波动，培养更加平和积极的心态。 增强自我认知与自信： 随着练习的深入，您会越来越了解自己的身体，看到自己的进步，这种对身体的掌控感和对自我的认知，能够逐渐建立起更强大的自信心。 培养耐心与毅力： 瑜伽的练习是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。在这个过程中，您会慢慢培养出耐心与毅力，将这种品质迁移到生活的其他方面。 三、 瑜伽体式：构建和谐身体的语言 本书将为您介绍一系列精心挑选的瑜伽体式，它们各有侧重，共同作用于您的身体。我们将从基础体式入手，逐步引导您深入体会每个体式的精妙之处。 唤醒身体的活力体式： 例如拜日式（Surya Namaskar）的动态组合，能够全面激活全身的能量，为一天的练习拉开序幕。 打开身体僵滞的伸展体式： 针对肩颈、背部、髋部等容易僵硬的部位，介绍如猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）等，帮助释放身体的紧张。 强化核心与平衡的稳定体式： 如战士系列（Virabhadrasana）、树式（Vrksasana），能够锻炼核心肌群，提升身体的稳定性和平衡感。 滋养内在的深度放松体式： 如婴儿式（Balasana）、仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana），能够帮助身体得到深度放松，缓解疲劳。 滋养脊柱的扭转与后弯体式： 如坐角式（Upavistha Konasana）、眼镜蛇式（Bhujangasana），能够促进脊柱的灵活性，改善体态。 在介绍每个体式时，我们将重点关注： 体式的正确进入与退出方式： 确保您能够安全有效地进入和退出体式。 身体的对齐与发力点： 指导您找到关键的发力点，让体式练习更具效率和深度。 呼吸与体式的配合： 强调每一次呼吸如何引导身体的动作，实现身心的同步。 体式的变体与辅助： 为不同程度的练习者提供调整方案，确保练习的可行性与安全性。 体式对身体和情绪的影响： 深入解析每个体式所带来的具体益处，让您在练习时更有方向感。 四、 呼吸的艺术：连接内在的生命之流 呼吸是连接物质世界与精神世界的桥梁。本书将带领您探索瑜伽呼吸法的奇妙力量。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 学习如何运用腹部来呼吸，这是最基础也是最放松的呼吸方式，能有效降低心率，缓解紧张。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 了解胸式呼吸的应用场景，以及它如何配合某些体式来提升能量。 腹式与胸式结合呼吸： 掌握完整的呼吸方式，为身体注入更充沛的生命能量。 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）： 学习这种能够平衡左右脑、净化能量管道的呼吸法，带来内心的平静与清晰。 胜利式呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 感受喉部微收产生的温和呼吸声，它能帮助集中注意力，并在练习中保持身体的温度。 我们将详细讲解每种呼吸法的练习步骤、注意事项以及它们对身心的具体作用，让您在呼吸中找到力量的源泉。 五、 冥想与正念：安抚躁动的思绪 当身体得到舒展，呼吸趋于平稳，我们将进一步引导您进入冥想与正念的世界。 基础冥想入门： 从简单的静坐开始，学习如何安顿思绪，将注意力带回当下。 身体扫描冥想（Body Scan Meditation）： 通过有意识地扫描身体的各个部位，来感知身体的感受，放下紧绷，体验全然的放松。 呼吸觉知练习： 将注意力全然地放在呼吸上，观察气息的进出，培养专注与宁静。 正念行走与日常实践： 将正念的品质融入日常生活，在行走、进食、工作等每一个瞬间，活在当下。 通过冥想与正念的练习，您将学会如何与内心的声音对话，如何安抚躁动的思绪，如何在纷扰中保持内心的平静与清晰。 六、 瑜伽生活：将练习融入生命 瑜伽的意义绝不仅仅局限于垫子上。本书将鼓励您将瑜伽的精神与实践融入生活的方方面面。 健康的饮食建议： 了解瑜伽所推崇的简单、自然的饮食原则，如何选择食物来滋养身体。 规律的生活作息： 认识到充足的睡眠与规律的作息对身心健康的重要性。 积极的自我对话： 学习如何用积极、鼓励的语言来对待自己，培养强大的内在力量。 建立个人练习习惯： 提供切实可行的建议，帮助您在日常生活中找到属于自己的练习时间与空间。 感受与连接： 鼓励您多感受生活中的美好，与自然、与他人建立更深的连接。 本书的宗旨，是为您提供一把钥匙，打开通往健康、活力与内心平和的大门。 无论您是初次接触瑜伽的新手，还是希望深化练习的资深爱好者，都能在这趟旅程中找到属于自己的收获。 让我们一同走进瑜伽的世界，聆听身体的低语，感受呼吸的力量，安抚内心的波澜，最终，拥抱一个更健康、更自由、更充满活力的自己。 这是一个关于自我发现、自我疗愈、以及与生命和谐共舞的精彩篇章，等待着您的开启。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对“速效”这两个字一向抱持怀疑态度，但这本书的实操性真是出乎意料地高。我最欣赏的是它对“效率”的理解。它没有强迫你去做那些让你痛苦不堪的长时间保持，而是巧妙地利用了体式之间的转换和呼吸的配合来维持心率。比如，它介绍的那个“流动串联”部分，将几个看似简单的动作无缝连接起来，做完一套下来，你会发现自己大汗淋漓，但过程却一点也不觉得拖沓。对于我这种时间紧张的上班族来说，能用20分钟达到比原来40分钟传统拉伸更好的效果，简直是太划算了。书中对于呼吸的讲解也是亮点，作者强调“用呼吸带动动作”，而不是“完成动作后才呼吸”，这个细微的差别，极大地提升了训练的深度。我尝试按照书中的指示，专注于呼气时收紧腹部，坚持了两周，感觉腹部线条确实比以前更紧致了。这不再是一本纯粹的“体式手册”，更像是一本“高效燃脂运动指导手册”，非常实用，值得反复研读和实践。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对疼痛耐受度较低的人，所以很多高强度训练都会半途而废。然而，这本书最打动我的地方，在于它对“循序渐进”的把握达到了炉火纯青的地步。它不是一上来就让你挑战极限，而是将一个高难度动作拆解成了三个递进的阶段。比如，对于一个需要大开肩的体式，它先教你用墙壁辅助，然后是借助伸展带，最后才是完全自由完成。这种“搭积木式”的学习方法，极大地保护了我的信心和身体。我清晰地感受到了自己的进步，而不是被挫败感淹没。而且，书中对于“拉伸”和“力量”的平衡也有独到的见解。它不是单纯追求肌肉的紧绷，而是强调在拉伸的同时激活核心，让线条拉长而不是僵硬。这使得我在练习后，身体感觉的是放松和舒展，而不是过度劳累的酸痛。这种注重身心和谐的教学理念，让瑜伽不再是单纯的体能训练，更像是一种自我疗愈的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计让我眼前一亮，完全不像我之前买过的那些老派的瑜伽书籍，厚重且内容晦涩。它的风格非常现代、清新，大量的留白和高质量的摄影图片，让阅读过程本身就是一种享受。我特别喜欢它在每个动作旁边设置的“易犯错误及修正”小贴士区域。我以前总是在某些体式上感觉膝盖或手腕不舒服，但自己又说不清哪里错了。这本书精准地指出了那些细微的偏差，比如“脚跟是否完全踩实”、“肩膀是否过度耸起”，这些小小的指正，立刻让我的动作到位了，安全性大大提高。对于追求美感和精准度的读者来说，这本书的视觉呈现是顶级的。它不仅仅教你怎么做，更是在教你如何“做对”和“做得漂亮”。我甚至会把它放在茶几上，随便翻开一页，那种赏心悦目的感觉，都让我有种想立刻换上瑜伽服动起来的冲动。这种将运动美学和实用指南完美融合的尝试，非常成功。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“健身救星”！我一直对瑜伽有点望而却步，觉得它太慢，不够“燃脂”。但自从翻开这本后，我对瑜伽的看法彻底颠覆了。它没有那些玄乎的理论，上来就直奔主题，教你如何用最有效率的动作组合，在短时间内激活身体的深层肌肉。特别是关于核心力量的训练部分，讲解得极其细致，配图清晰到连我这个零基础的新手都能一下子就明白每个体式应该如何发力。我坚持了第三天的那个“战神式”序列，第二天早上醒来，感觉身体轻盈得像是被重新校准过一样，久坐带来的腰酸背痛竟然减轻了不少。作者的语言风格非常直接，就像一个经验丰富的朋友在手把手教你，完全没有那种高高在上的说教感。而且，这本书的编排逻辑非常人性化，它不是简单地罗列动作，而是将一周的计划分成了不同的主题，比如第一周侧重激活代谢，第二周侧重塑形拉伸，这种循序渐进的方式让人有强烈的完成感和成就感。我原本以为瑜伽只能改善柔韧性，没想到这本书让我看到了它在雕塑线条上的巨大潜力，真心推荐给所有想快速看到效果又怕枯燥训练的人。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期受困于体态问题的旁观者角度来看，这本书的价值远超其标价。它关注的不仅仅是体重秤上的数字，更是身体的整体结构和姿态的改善。书中有一个专门讲解“骨盆前倾”和“圆肩驼背”的章节，用非常直观的图示解释了这些常见问题是如何产生的，然后立刻给出了针对性的激活和拉伸序列。我跟着做了那套改善圆肩的序列，仅仅一周，我的衬衫领口就不再像以前那样总是被肩膀“吞噬”了，整个人看起来精神了许多。作者在讲解体式时，总是会提到“想象有一根线从头顶向上拉伸”这样的意象引导，这让练习者很容易进入状态，并且能够自然地找到脊柱延展的感觉。这对于那些只关注肌肉收缩，而忽略了身体整体姿态的用户来说，无疑是醍醐灌顶。它教会我如何“站直”和“坐正”，这比单纯减掉几斤肉带来的改变要持久和根本得多。这本书更像是一本关于“如何重新拥有良好身体使用说明书”。