精准拉伸 疼痛消除和损伤预防 拉伸训练 拉伸运动系统训练 肌肉锻炼教 拉伸计划 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 兴阅图书专营店

出版社： 人民邮电出版

ISBN：9787115421326

商品编码：11878417793

出版时间：2016-01-01

商品参数
书    名:精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
作    者:克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
出 版 社:人民邮电出版社
出版时间:2016年6月第1版
印刷时间:2016年6月第1次印刷
字    数:千字
页    数:
开    本:16开
包    装:平装
原    价:48.00元

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

 

目录

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V

拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135

作者介绍

作者介绍 克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

 

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《筋骨舒展：激活身体的自然疗愈力》 第一章：身体的沉默诉求——理解疼痛的根源 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的细微信号，直到疼痛成为无法忽视的噪音。本书并非仅仅罗列一套套拉伸动作，而是邀请你深入探索疼痛的本质，理解它为何会悄然滋生，又如何演变成持续的困扰。我们将一同剖析，现代生活方式，如长时间久坐、缺乏运动、不良姿势，以及精神压力，是如何悄无声息地蚕食我们的身体健康，导致肌肉僵硬、关节活动度受限，最终引发颈部酸痛、腰背不适、肩周炎，甚至是头痛等一系列看似“常见”却痛苦不堪的症状。 久坐的代价： 现代工作模式使得“坐”成为我们一天中占比最大的活动。长时间的静坐不仅会压迫椎间盘，减缓血液循环，还会导致臀部肌肉的长期松弛和胸部肌肉的过度紧张。这种不平衡的状态，是许多下背部疼痛和姿势不良的罪魁祸首。我们将深入探讨，坐姿不良如何一步步影响脊柱的自然曲线，进而牵连到其他身体部位。 姿势的陷阱： 无论是驼背、探颈，还是骨盆前倾，不良的站姿和坐姿都会给我们的肌肉骨骼系统带来巨大的压力。这些习惯性的姿势错误，会迫使某些肌肉长期处于过度拉伸或过度收缩的状态，久而久之，便会引发肌肉疲劳、肌力失衡，以及关节的异常磨损。我们会详细解析常见的姿势问题，以及它们对身体产生的连锁反应。 运动的误区： 即使我们尝试通过运动来改善健康，如果方法不当，也可能适得其反。盲目追求高强度训练，忽视热身和放松，或者选择不适合自己的运动方式，都可能在无意中给身体埋下损伤的隐患。本书将引导你认识到，正确的运动方式，包括充分的热身和科学的放松，对于预防运动损伤至关重要。 精神压力的映射： 情绪的波动并非只存在于大脑，它们常常会在身体上留下印记。长期的焦虑、紧张和压力，会导致肌肉不自觉地收缩，特别是肩颈部的肌肉，从而引发肌肉紧张性头痛或肩部僵硬。我们将探讨，如何通过身体的放松，来缓解精神压力对身体的影响。 理解这些疼痛的根源，是迈向有效缓解的第一步。只有找准病灶，我们才能对症下药，才能真正地解决问题，而不是仅仅掩盖表面的症状。 第二章：舒展的艺术——肌肉与筋膜的对话 拉伸，并非仅仅是简单的“拉一拉”或“伸一伸”。它是一门关于理解身体、倾听身体，并与之建立深层对话的艺术。本书将带你进入一个全新的认知维度，理解肌肉和筋膜在你身体健康中所扮演的关键角色，以及它们如何通过舒展获得新生。 肌肉的语言： 肌肉是身体的“发动机”，它们负责我们所有的运动，也支撑着我们的姿态。当肌肉长时间处于紧张、疲惫或不平衡的状态时，它们会发出“求救信号”——疼痛。我们将深入剖析不同肌群的功能，以及它们在日常活动和运动中扮演的角色。了解肌肉的工作原理，能帮助我们更有针对性地进行训练，避免不必要的劳损。 筋膜的密网： 筋膜，是包裹在我们肌肉、器官、骨骼周围的结缔组织网络。它遍布全身，如同一个巨大的“蜘蛛网”，将身体各个部分连接在一起，协同工作。然而，当我们受凉、受伤、或者长期保持某种姿势时，筋膜可能会变得粘连、僵硬，失去弹性，进而影响肌肉的正常收缩和舒展，导致疼痛和活动受限。本书将重点介绍筋膜的重要性，以及它如何成为影响身体灵活度和疼痛产生的重要因素。 张力与平衡： 身体的健康，在于肌肉的张力平衡。当某些肌肉过于紧张，而另一些肌肉则过于松弛时，就会打破这种平衡，导致身体出现代偿性地调整，引发疼痛和不适。拉伸，正是帮助我们恢复这种张力平衡的有效手段。我们将深入探讨，如何通过科学的拉伸，来缓解过度紧张的肌肉，激活处于休息状态的肌肉，从而重建身体的和谐。 动态与静态： 拉伸并非只有一种形式。我们将区分动态拉伸和静态拉伸，理解它们各自的优势和应用场景。动态拉伸，通过流畅的动作来激活肌肉，提高关节的活动度，尤其适合作为运动前的热身。而静态拉伸，则通过保持一定时间的拉伸姿势，来深度放松肌肉，缓解紧张，是运动后或日常放松的理想选择。我们将详细指导你如何根据不同的需求，选择合适的拉伸方式。 通过对肌肉和筋膜的深入了解，你将能够更科学、更精准地进行拉伸训练，让每一次舒展都成为一次身体的“对话”，一次对自身健康的投资。 第三章：告别疼痛的智慧——个体化的舒展策略 疼痛是身体发出的信号，而我们对这些信号的解读，决定了我们能否有效告别疼痛。本书的核心在于，为你量身定制一套基于你身体状况的舒展策略，让你告别“一刀切”的训练模式，真正做到精准高效。 自我评估的艺术： 在开始任何训练之前，了解自己的身体是至关重要的。我们将引导你通过一系列简单的自我评估方法，来识别你身体的薄弱环节、肌肉紧张的部位，以及关节的活动度限制。例如，通过观察站姿、进行基础的活动度测试，或者感受不同动作时的肌肉反应，你将能够更清晰地认识到自己的身体现状。 从点到面：精准定位问题区域： 并非所有疼痛都源于同一处。本书将重点关注那些最容易被忽视，却又最常引起疼痛的区域，如颈部、肩部、背部、臀部和腿部。我们将为你提供针对这些区域的详细评估方法，以及相应的拉伸建议。例如，对于长时间使用电脑的上班族，我们会有专门的颈肩部拉伸方案；对于久坐不动的人群，则会有重点关注臀部和下背部的训练计划。 循序渐进的原则： 身体的改变需要时间和耐心。我们反对速成和过度训练。本书将强调循序渐进的原则，教你如何根据自己的身体反应，逐步增加拉伸的强度和时长，避免因急于求成而造成的二次损伤。每一次进步，都将是坚实而可持续的。 多样化的拉伸动作库： 我们将为你呈现一个丰富多样的拉伸动作库，涵盖了对全身主要肌群的拉伸。这些动作设计精巧，易于学习和实践。每一个动作都会配以详细的图文说明，清晰地展示正确的姿势、发力点以及注意事项，确保你在家中也能安全有效地进行练习。 融入日常的生活智慧： 身体的健康，并非只取决于你花多少时间在“训练”上，更在于你如何将健康的生活习惯融入日常。本书将为你提供将拉伸融入日常的实用建议，例如，如何在工作中进行短暂的放松，如何在通勤途中活动筋骨，以及如何在睡前进行一套舒缓的拉伸，帮助你在不知不觉中改善身体状况。 第四章：超越疼痛，拥抱活力——预防与长期健康 本书的目的，不仅是让你摆脱当前的疼痛，更是要为你构建一道坚实的健康防线，让你远离未来的损伤，拥抱持久的活力。 损伤的智慧预防： 许多运动损伤，并非突如其来，而是长期累积的结果。通过科学的拉伸训练，我们可以增强肌肉的柔韧性和弹性，提高关节的活动范围，从而显著降低因肌肉紧张、肌力不均或活动度不足而引发的运动损伤风险。我们将详细讲解，如何通过拉伸来预防常见的运动伤害，如肌肉撕裂、肌腱炎、关节扭伤等。 提升运动表现的秘密武器： 良好的柔韧性和活动度，是提升运动表现的关键。当你的肌肉能够更自由地舒展，你的关节能够更顺畅地活动时，你的运动效率会得到显著提升，动作也会更加流畅和有力。本书将为你揭示，如何利用拉伸来优化你的运动表现，无论是跑步、游泳，还是力量训练，都能让你发挥出最佳水平。 身体的“维修手册”： 身体就像一台精密机器，需要定期的“维护”。本书为你提供的拉伸训练，就是一本关于身体“维修”的宝贵手册。它教你如何识别身体的“故障”，并用最自然、最温和的方式进行“修复”。通过持续的练习，你将能够更好地理解身体的需求，主动地进行调整和保养。 从“被动治疗”到“主动健康”的转变： 长期以来，许多人习惯于在身体出现问题时才寻求治疗。本书致力于改变这种观念，倡导“主动健康”的生活方式。通过将拉伸作为一种日常的健康管理手段，你将能够从被动接受治疗，转变为主动地守护自己的健康，从而减少对医疗资源的依赖，提升生活质量。 打造坚不可摧的身体： 长期坚持科学的拉伸训练，不仅能缓解疼痛，更能帮助你构建一个更强韧、更具弹性的身体。你将发现，自己的身体变得更加灵活，疲劳感减轻，对日常活动的承受能力也大大增强。这种由内而外的改变，将让你在生活中游刃有余，充满自信。 结语： 《筋骨舒展：激活身体的自然疗愈力》不仅仅是一本书，更是一次关于自我关怀的旅程。它将引导你，用全新的视角审视你的身体，用科学的智慧解决你所面临的疼痛和损伤问题。从理解疼痛的根源，到掌握舒展的艺术，再到制定个性化的解决方案，最后拥抱持久的健康与活力，每一步都充满了力量与希望。让我们一起，通过这本指南，开启一段与身体和谐共舞的美好旅程，让生命之泉，源源不断，生生不息。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计确实很吸引人，封面简洁大气，选用了一种让人感觉平静又专业的色调，拿在手里很有分量，纸张的质感也相当不错，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。内页的排版清晰，图文并茂的展示方式非常直观，对于这种强调具体动作的书籍来说，这一点尤为重要。我尤其欣赏作者在结构上的安排，从基础的解剖学概念入手，循序渐进地引导读者理解身体的运作机制，而不是简单地罗列动作。那种由浅入深的讲解方式，让即便是初次接触这类训练的读者，也能很快建立起正确的认知框架。很多同类书籍要么过于学术化，让人望而却步；要么过于口语化，缺乏严谨性。而这本书似乎找到了一个绝佳的平衡点，既保证了科学性，又兼顾了实用性，让人感觉每翻开一页都是在为自己的健康打下坚实的基础，而不是盲目跟风。作者在引入一些核心概念时，用了不少形象的比喻，这极大地降低了理解的门槛，使得复杂的生理过程变得生动易懂。

评分☆☆☆☆☆

从整体的编排来看，这本书的逻辑性严密得像一个精心构建的工程蓝图。它不像市面上那些只提供“做什么”的指南，它首先建立的是一个“为什么”的科学体系。通过对生物力学和运动生理学的精炼介绍，读者能够理解每一个训练动作背后的力学原理和生理预期效果。这种知识的传递方式，极大地提升了训练的可持续性。当你明白了拉伸某个角度能影响到哪条筋膜通路时，你就不再是机械地重复训练，而是带着目的性去执行。另外，书中对训练频率和恢复期的建议，也体现了对长期健康负责任的态度，而不是鼓励过度训练。这本厚重的著作，与其说是一本训练手册，不如说是一部系统的、能够指导读者建立终身运动习惯的健康百科全书，其深度和广度都让人由衷敬佩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验超越了单纯的“学习动作”，更像是一场关于身体意识的觉醒之旅。作者并没有急于让你进入高强度的训练模块，而是花了大篇幅去探讨“疼痛的本质”以及“身体的信号解读”。这种哲学层面的探讨，让读者开始重新审视自己长期以来对身体不适的忽视或错误应对方式。我以前总以为酸痛就是疲劳，需要休息，但书里关于慢性张力和功能性失调的论述，让我明白了有些“小毛病”如果不加以干预，可能会演变成更严重的问题。书中提供的评估工具和自我检测方法非常实用，我试着用书中的标准来检查自己的活动度，发现了一些自己从未察觉到的潜在限制。这种由内而外的探索，极大地增强了我对自身身体的掌控感和尊重感，不再是机械地完成任务，而是带着觉知去训练。

评分☆☆☆☆☆

我花了相当长的时间对比了市面上几本主流的身体活动指南，发现这本书在动作细节的描述上达到了一个近乎苛刻的程度。它不是简单地告诉你“抬起手臂”，而是精确到肩胛骨应该如何启动，胸椎的微小旋转如何配合，以及在整个运动链中，核心肌群需要保持什么样的张力。这种对“如何做”的极致追求，是我认为它区别于其他健身指南的关键所在。每完成一个步骤，书里都会附带一个“常见错误及修正”的小栏目，这简直是自学者的福音。我过去在尝试一些深层拉伸时，总感觉力度不到位或者姿势不对，但有了这些细致入微的纠正提示，我现在能更准确地找到目标肌肉的发力点和被拉伸感。此外，书中对呼吸的强调也让我耳目一新，它不仅仅将呼吸视为一种辅助手段，而是将其提升到了影响神经系统和肌肉放松程度的核心环节，这提供了一个全新的训练视角。

评分☆☆☆☆☆

不得不提这本书在适应性和个性化方面的考量，这一点做得相当出色。它清晰地划分了针对不同基础水平读者的训练路径，并且明确指出哪些是初级热身，哪些是进阶优化。更重要的是，它没有采用一刀切的训练模板，而是提供了大量的“可替代动作”和“强度调节”选项。例如，针对关节活动度受限的群体，作者给出了几种不同的起始变式，确保每个人都能在安全范围内找到最适合自己的切入点。我注意到，书中对于久坐人群和特定运动爱好者的专项建议非常贴合实际需求，考虑到了他们日常生活中肌肉受力的特殊模式。这种深度定制化的倾向，使得这本书的生命周期非常长，随着我自身体能的提升，我总能在书里找到下一个阶段可以挑战的内容，而不是用完即弃的“速成手册”。