肌肉訓練完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鬍靜 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 健康
• 塑形
• 肌肉
• 鍛煉
• 運動指南

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122264251

版次：1

商品編碼：11982280

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：銅版紙

頁數：183

字數：260000

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：想要有效鍛煉肌肉，並且使用有效方式的讀者；想要塑身和打造不發胖形體的讀者。
日本健美健身界書作者荒川裕誌又一經典力作，書作者石井直方監製

近1000張照片和插圖視覺化呈現肌肉鍛煉的全過程，更易理解和模仿

四色人體肌肉解剖圖結閤專業模特真人實拍，零死角全方位解讀



分步驟圖解每一個動作，保證運動菜鳥也能一學就會正確動作和錯誤動作對比展示，幫助使用者糾正錯誤達到的鍛煉效果

肌肉訓練寶典

內容簡介

《肌肉訓練完全圖解》將肌肉訓練項目按部位分為在傢訓練篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。將健身的基礎訓練方法、訓練要點以及更有效的應用技巧進行詳細和理論性的總結。還有飲食與營養的指導和按目的和環境分類進行的肌肉訓練計劃，內容全麵，項目數量多，很多技巧連健身教練都沒有掌握，可以稱得上是肌肉訓練的寶典。

作者簡介

[日] 石井直方
1955年生於日本東京，現為東京大學研究生院綜閤文化研究專業教授，專業領域為身體運動科學，肌肉生理學，同時也是十分活躍的健美選手。1981年獲得日本健美錦標賽的男子冠軍、世界錦標賽銅牌。1982年榮獲亞洲健美錦標賽冠軍。2001年榮獲全日本成人健美比賽冠軍等，擁有著驕人的成果。著有《肌肉百科全書》。

[日] 荒川裕誌
1981年生於日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。早稻田大學理工學部獲學士學位，東京大學研究生院綜閤文化研究專業獲博士學位。專業領域為生物機械學、訓練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是職業格鬥選手。著有《喚醒身體的訓練錶》和《通過力學講格鬥技》等書。

內頁插圖

目錄

全身主要肌肉
前言

序章 肌肉訓練達到的效果 / 1
什麼是肌肉訓練 2
肌肉訓練的好處 4
肌肥大的作用 8
如何在短時間內取得肌肉訓練的效果 10
肌肉訓練與有氧運動 11
專欄 超量補償與訓練過度　12

第1章 基本訓練方法 / 13
訓練項目的製定方法 14
選擇訓練項目 15
設定訓練強度、訓練量與休息時間 16
各訓練項目的組閤與訓練頻率 18
在傢訓練還是去健身房 20
肌肉訓練時的要點基礎篇 22
肌肉訓練時的要點應用篇 26
第2~4章的閱讀方法　30

第2章 在傢就能進行的訓練 / 31
胸部 　　 推舉 32
腹部 　　 膝關節拉伸 34
　　 仰臥起坐 36
　　 側臥起坐 38
大腿前部·臀部·大腿內側　 深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 　　 弓步 42
臀部·下背部·大腿後部　　 提舉（彈力繩） 44
臀部 　　 後踢 46
臀部·下背部·大腿後部　　 背部伸展（椅子） 47
大腿內側 　　 內收（彈力繩） 48

臀部 　　 外展（彈力繩） 49
腿肚 　　 提踵（自重） 50
上背部 　　 下拉（彈力繩） 52
　　 劃船動作（彈力繩） 54
肩部 　　 側平舉（彈力繩） 56
手臂 　　 手臂彎舉（彈力繩） 58
　　 法式拉舉（彈力繩） 59
肩上部 　　 聳肩（彈力繩） 60
脖子 　　 頸部伸展 61
專欄 需要牢記的訓練法　62

第3章 健身房中進行的訓練（器械篇） / 63
胸部 　　 器械推胸 64
　　 器械擴胸 66
　　 滑輪夾胸 68
腹部 　　 腹部彎舉 70
大腿前部·臀部·大腿內側　 器械深蹲（45度） 72
大腿前部 　　 腿部伸展 74
大腿後部 　　 腿部彎舉 76
大腿內側 　　 內收 78
臀部 　　 外展 79
臀部·下背部·大腿後部　　 背部伸展 80
腿肚 　　 提踵 82
上背部 　　 常規下拉 84
　　 坐姿劃船 86
肩部 　　 肩膀推舉 88
　　 滑輪側平舉 90
手臂 　　 手臂彎舉 92
　　 下壓（滑輪） 93
專欄 好用的訓練訣竅　94


第4章 健身房中進行的訓練（自由力量篇） / 95
胸部 杠鈴臥推 96
變相臥推 98
肩部·胸部 撐體 100
胸部 啞鈴仰臥飛鳥 102
手臂·上背部·胸部 啞鈴拉舉 103
腹深部·腹部 斜臥起坐 104
腹部 仰臥提腿 106
側屈 108
大腿內側·下背部·臀部·
大腿前部 杠鈴深蹲 110
大腿後部·大腿內側·下背部·
臀部·大腿前部 變相深蹲 112
大腿前部·臀部 弓步 114
大腿後部·下背部·臀部 杠鈴提舉 116
變相提舉 118
背部伸展 120
上背部 俯身劃船 122
變相劃船 124
引體嚮上 126
肩部 後推舉 128
肩上部 聳肩 130
肩部 側平舉 131
變相提舉 132
手臂 杠鈴彎舉 134
肘屈麯肌訓練的變化項目 136
臥式三頭肌伸展 138
法式拉舉 140
前臂 反握杠鈴彎舉 142
握式彎舉 143
頸部 前架橋後架橋 144
專欄 史密斯機的優缺點　146

第5章 飲食與營養補充 / 147
●支持人體的五大營養素 148
●打造能夠攝取充足蛋白質的理想身體 150
●利用脂質與碳水化閤物控製身體脂肪 152
●調節胰島素的分泌 154
●靈活補充營養 156
●一些有利於減肥的營養補給訣竅 158
專欄 味覺與熱量的關係　160

第6章 分級進行的肌肉訓練計劃 / 161
按目的和環境分類進行的肌肉訓練計劃　162
●自傢篇 減肥訓練計劃 　 163
●自傢篇 提升肌肉力量的訓練計劃 　 164
●健身房篇（器械）減肥訓練計劃 　 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的訓練計劃 　 167
●健身房篇 提升肌肉力量的訓練計劃·初級學員適用 168
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃 　 169
●健身房篇 提升肌肉力量的訓練計劃·中高級學員適用 170
●健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃 　 171
專欄 在你的訓練中加入單腳訓練項目吧　172

第7章 肌肉訓練Q＆A / 173
●核心肌肉在哪裏 174
●什麼是核心訓練 175
●平衡訓練有什麼效果 176
●深層肌肉在哪裏 177
●拉伸訓練的效果是什麼 178
●怎樣做好熱身運動與整理運動 179
●你想添置什麼輔助訓練用具 180

後記

前言/序言

《身形重塑：循序漸進的力量訓練實踐指南》 這是一本專為渴望改變自身體型、提升身體機能的你量身打造的詳盡實踐手冊。本書並非陳列式的動作圖鑒，而是以科學的訓練邏輯為核心，引導你理解力量訓練的本質，掌握構建健美身形的科學方法。我們將一同踏上一次充滿探索與實踐的旅程，從認識身體的語言開始，到製定個性化的訓練計劃，再到深入理解每一個動作背後的生物力學原理，最終實現你對體魄的理想願景。 第一章：理解你的身體——力量訓練的哲學基石 在開始任何訓練之前，理解我們身體是如何運作的至關重要。本章將帶領你撥開迷霧，認識肌肉在運動中的角色，瞭解骨骼、關節和韌帶如何協同工作，為你的力量訓練打下堅實的理論基礎。我們將探討不同肌群的生理結構和功能，讓你明白為何需要針對性地進行訓練。 1.1 肌肉的語言：認識你的“引擎” 肌肉縴維的種類與功能： 瞭解快肌縴維和慢肌縴維的區彆，以及它們在不同訓練強度和模式下的錶現。這有助於你理解為何需要多樣化的訓練來全麵發展肌肉。 肌肉的解剖學概覽： 聚焦於主要肌群，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。我們不會陷入枯燥的術語，而是通過生動的比喻和實際的應用場景，讓你直觀地感受這些肌肉在日常活動和運動中的作用。 神經肌肉的協同： 探索大腦如何嚮肌肉發送信號，以及神經係統的適應性如何影響你的力量增長。理解這一點，你將知道為何一緻性和漸進性是力量訓練成功的關鍵。 1.2 身體的支架：骨骼、關節與連接 關節的活動範圍與穩定性： 認識到靈活的關節和穩定的關節的重要性，以及它們如何影響你的訓練動作幅度和安全性。 韌帶與肌腱的角色： 理解這些連接組織的彈性和力量，以及如何通過閤理的訓練來強化它們，預防損傷。 身體的力學平衡： 探討身體在進行力量訓練時的重力、支撐和反作用力，從而幫助你建立對動作更深層次的理解。 1.3 身體的能量係統：為訓練加油 ATP-CP係統： 認識到我們在進行爆發力或短時間高強度訓練時，身體最直接的能量來源。 糖酵解係統： 理解在中高強度訓練中，糖原轉化為能量的過程。 有氧氧化係統： 瞭解在低強度長時間訓練中，身體如何利用脂肪和碳水化閤物産生能量。 訓練與能量係統的匹配： 如何根據你的訓練目標（如增肌、減脂、提升耐力）來選擇閤適的訓練方式，以最有效地利用身體的能量儲備。 第二章：科學訓練的藝術——動作的精髓與技巧 本章將深入講解每一個動作背後的科學原理，以及如何通過精準的技巧最大化訓練效果，同時規避潛在的運動損傷。我們不僅僅是羅列動作，而是教會你“為什麼”以及“如何”。 2.1 動作的“發力鏈”：從根源到頂端 核心的穩定作用： 詳細闡述核心肌群（腹部、背部、臀部）在所有力量訓練動作中的基礎作用，以及如何通過訓練來建立穩固的核心。 全身協調發力： 講解如何利用身體的各個部位協同發力，將力量從下肢傳遞到上肢，實現更強大的爆發力和控製力。 動作的啓動與結束： 關注動作的起始點和終止點，理解在整個行程中如何保持肌肉的持續張力和控製。 2.2 動作的“質感”：感受肌肉的每一次收縮 離心收縮與嚮心收縮： 深入理解肌肉在縮短（嚮心）和伸長（離心）階段所承受的力量和産生的刺激差異，以及如何利用離心收縮來促進肌肉生長。 頂峰收縮與停頓： 探討在動作的最高點進行短暫的停頓，以增加肌肉的募集和訓練強度。 動作的速度控製： 學習如何根據不同的訓練目的，調整動作的下放速度和發力速度，從而達到最優的訓練效果。 2.3 動作的“細節”：微小調整，巨大改變 握距與握法： 分析不同握距和握法對特定肌群的激活程度的影響。 站姿與身體姿態： 探討正確的站姿、背部挺直、肩胛骨的穩定等細節如何影響動作的效率和安全性。 呼吸的配閤： 掌握在力量訓練中科學的呼吸技巧，如何利用呼吸來穩定核心、增加力量並提升耐力。 第三章：個性化訓練的設計——你的專屬藍圖 再好的通用訓練計劃，也比不上一個根據你自身情況量身定製的計劃。本章將指導你如何評估自己的身體狀況、設定清晰的目標，並在此基礎上構建屬於自己的高效訓練體係。 3.1 目標設定：清晰的地圖，明確的方嚮 SMART原則： 運用具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的原則，為你設定可執行、可追蹤的訓練目標。 短期與長期目標： 區分並規劃不同時間維度的目標，讓你保持持續的動力和進步。 目標對訓練計劃的影響： 例如，增肌、減脂、提升力量、改善體態等不同目標，對訓練的頻率、強度、組數、休息時間有著截然不同的要求。 3.2 訓練計劃的要素：構建你的基石 訓練頻率： 如何確定每周訓練的次數，以及不同肌群的訓練間隔。 訓練量： 理解組數、次數和總次數（Volume）的概念，以及如何根據你的目標進行調整。 訓練強度： 探討負重、RPE（主觀疲勞度評分）等指標，如何準確衡量訓練的強度。 訓練密度： 分析組間休息時間對訓練效果的影響。 動作選擇： 如何根據你的目標和身體能力，選擇最有效的復閤動作和孤立動作。 3.3 訓練模式的探索：多樣性是進步的秘訣 全身訓練（Full Body Workout）： 適閤初學者或訓練時間有限的訓練者。 上下肢分化訓練（Upper/Lower Split）： 常見且高效的訓練模式。 推拉腿分化訓練（Push/Pull/Legs Split）： 充分利用身體的恢復能力。 胸背肩分化訓練（Bro Split）： 經典但需要閤理安排。 高強度間歇訓練（HIIT）與循環訓練（Circuit Training）： 適用於需要提高心肺功能和燃脂效率的訓練者。 周期化訓練（Periodization）： 長期訓練的關鍵，如何通過周期性的訓練強度和訓練量變化來避免平颱期。 第四章：突破平颱期與優化訓練——持續進步的動力 無論你是初學者還是資深愛好者，都會遇到訓練平颱期。本章將提供一係列科學且實用的策略，幫助你打破僵局，持續提升。 4.1 識彆平颱期的信號：瞭解身體的“語言” 進步停滯： 力量、圍度、體能等方麵不再提升。 訓練疲勞感加劇： 即使休息也無法完全恢復。 訓練興趣下降： 感到枯燥乏味。 4.2 突破平颱期的策略：讓你的訓練“活”起來 調整訓練變量： 改變訓練量與強度： 增加負重，減少次數；減少負重，增加次數；增加組數；縮短休息時間。 改變動作順序： 將你認為最難的動作放在訓練初期。 引入新動作： 嘗試之前未曾做過的動作，給肌肉新的刺激。 調整訓練頻率： 增加或減少每周的訓練次數。 加入高級訓練技術： 遞減組（Drop Sets）： 完成一組後立即減輕重量，繼續力竭。 超級組（Supersets）： 連續完成兩個不同動作，中間不休息。 暫停休息法（Rest-Pause）： 完成一組力竭後，短暫休息幾秒，再繼續做幾下。 強迫次數（Forced Reps）： 在力竭時，尋求夥伴的輔助完成最後幾次。 運動多樣性： 改變訓練方式： 如從器械訓練轉嚮自由重量訓練，或反之。 引入其他運動形式： 如遊泳、跑步、瑜伽等，可以為身體帶來新的刺激，並提升整體素質。 4.3 訓練中的聆聽：關注身體的信號 記錄訓練日誌： 詳細記錄每一次訓練的內容、感受，以及身體的反饋，這是識彆平颱期和調整計劃的最佳依據。 理解身體的疲勞信號： 學會區分肌肉酸痛（DOMS）和真正的損傷信號。 休息與恢復的重要性： 認識到休息並非偷懶，而是身體修復和生長的重要環節。 第五章：營養與恢復——塑造身形的雙重動力 再完美的訓練，也需要有力的支持。本章將深入探討營養和恢復對於肌肉增長、體脂管理和整體健康的重要性，並提供切實可行的建議。 5.1 增肌的燃料：蛋白質的奧秘 蛋白質的種類與消化吸收： 瞭解乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等不同類型，以及它們在身體中的吸收速度。 蛋白質的攝入量： 如何根據你的體重和訓練目標計算每日所需的蛋白質攝入量。 最佳的蛋白質攝入時間： 訓練前後、睡前等關鍵時刻的蛋白質補充策略。 5.2 碳水化閤物與脂肪：能量與健康的平衡 復閤碳水化閤物的優勢： 選擇全榖物、薯類等，為訓練提供持久的能量。 單糖與雙糖的閤理攝入： 瞭解訓練後快速補充能量的策略。 健康脂肪的重要性： 堅果、牛油果、魚油等，對激素分泌和身體機能至關重要。 5.3 維生素與礦物質：微量營養素的“大作用” 常見的對運動至關重要的維生素和礦物質： 如鈣、鎂、鋅、維生素D、B族維生素等。 通過食物獲取： 強調均衡飲食是獲取微量營養素的最佳途徑。 5.4 休息與睡眠：身體修復的“黃金時間” 睡眠對肌肉生長和激素分泌的影響： 瞭解深度睡眠對於生長激素釋放的關鍵作用。 有效的休息策略： 除瞭睡眠，還包括主動恢復，如拉伸、泡沫軸放鬆等。 5.5 補水的重要性：身體的“潤滑劑” 脫水對訓練錶現的影響： 即使輕微脫水也會顯著降低力量和耐力。 閤理的補水計劃： 如何根據運動強度和環境來調整飲水量。 《身形重塑：循序漸進的力量訓練實踐指南》將伴隨你走過從入門到精通的每一步。這不是一本速成的秘籍，而是一份關於理解身體、掌握科學、堅持實踐的邀請。通過這本書，你將獲得的不僅僅是肌肉的增長，更是對身體的深刻理解，以及重塑自我的強大能力。現在，就讓我們一起，用科學的智慧，雕刻齣你理想中的身形！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的標題吸引瞭，覺得“完全圖解”聽起來就很靠譜，能把復雜的動作講清楚。拿到書之後，我沒有失望，甚至可以說是驚喜連連。書的排版設計非常人性化，圖文並茂，一點也不枯燥。每一個動作的講解都像在看一部動作電影，從準備姿勢、發力過程到恢復姿勢，每一步都清清楚楚。我最喜歡的是它對新手非常友好的部分，裏麵有很多針對初學者的常見問題解答，比如“為什麼我做這個動作感覺不到目標肌肉發力？”“如何避免腰部受傷？”等等，這些問題都得到瞭非常詳細的解答，讓我覺得這本書是真的站在讀者的角度考慮問題的。而且，它還提供瞭一些非常有用的訓練小貼士，比如如何選擇閤適的重量、如何安排休息時間等等，這些看似微不足道的細節，卻能極大地影響訓練效果。自從我用瞭這本書裏的建議，我做深蹲時真的感覺股四頭肌發力感更強瞭，腰部也沒有以前那麼不適瞭。這本書就像一位耐心細緻的老師，一步步引導我走進力量訓練的世界，讓我從一個健身小白變成瞭能夠獨立完成高質量訓練的愛好者。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的健身愛好者，我不得不說，《肌肉訓練完全圖解》這本書給我帶來瞭意想不到的驚喜。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都流於錶麵，缺乏深度和科學性。而這本書，從一開始就展現齣瞭它獨特的專業性。它不僅僅是羅列動作，更重要的是它深入淺齣地講解瞭運動力學、生物力學原理，以及肌肉的生理結構和功能。這種深厚的理論基礎，讓我在理解動作時，不再是盲目模仿，而是能真正明白“為什麼”要這樣做，以及“如何”纔能達到最佳效果。書中的圖解更是我最欣賞的部分，它們精確、細膩，甚至連細微的肌肉縴維收縮都能被捕捉到，配閤著文字的講解，仿佛置身於解剖課堂。我特彆喜歡它關於“肌肉記憶”和“神經募集”的解釋，這讓我對訓練有瞭更深層次的理解。我曾遇到過瓶頸期，按照書中的建議調整訓練方式，專注於動作的質量而非數量，最終成功突破瞭瓶頸。這本書的價值在於它能夠幫助讀者建立起一套科學、係統的訓練認知體係，而不是僅僅停留在錶麵的動作層麵。對於追求極緻訓練效果和對健身原理有深入探究的讀者來說，這本書絕對是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身生涯中的“救世主”。在我之前，我對力量訓練的認知非常片麵，常常陷入“多練就有效”的誤區，結果訓練效果不佳，還經常感覺身體疼痛。當我翻開《肌肉訓練完全圖解》這本書時，我仿佛打開瞭新世界的大門。它不僅僅提供瞭動作示範，更重要的是，它教會瞭我如何“聰明地”訓練。書中對於動作的解析非常到位，不僅僅是肌肉的名稱，還涉及瞭動作的軌跡、受力點以及需要激活的神經通路。這一點對我來說是革命性的，我開始理解為什麼有些動作可以事半功倍，而有些動作則效果甚微。此外，書中關於訓練原則的闡述也讓我受益匪淺，比如漸進超負荷、休息與恢復的重要性等等，這些理論知識的融入，讓我不再是“蠻乾”，而是有瞭明確的訓練方嚮和策略。我尤其欣賞它對不同訓練階段的讀者提齣的個性化建議，比如如何根據自身情況調整訓練量和強度，如何製定長期的訓練計劃。這本書讓我從一個“訓練的受害者”變成瞭一個“訓練的主導者”，我的身體素質和體型都發生瞭翻天覆地的變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直對健身感興趣，但總是覺得無從下手，看各種教程也雲裏霧裏。直到我偶然翻到這本書，我的健身之旅纔真正步入正軌。首先，書的結構非常清晰，從最基礎的解剖學知識講起，讓我明白瞭肌肉是如何工作的，這對我理解動作的原理至關重要。然後，它詳細介紹瞭各種常見的力量訓練動作，每一個動作都有極其詳盡的圖解，從起始姿勢到結束姿勢，每一個細節都描繪得淋灕盡緻，甚至連發力點和呼吸的配閤都清晰可見。我特彆喜歡它對動作常見錯誤的糾正部分，這讓我能夠及時發現並修正自己的不足，避免受傷，提高訓練效率。而且，書中還根據不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提升力量等，提供瞭不同的訓練計劃和建議，這對我這種選擇睏難癥患者來說簡直是福音。我按照書中的計劃進行訓練，感覺身體的變化非常明顯，力量在增長，肌肉綫條也逐漸顯現齣來，自信心也大大提升。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的私人教練，時刻在我身邊指導，讓我少走瞭很多彎路。我強烈推薦給所有想要開始健身，或者想係統提升自己訓練水平的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度都讓我感到震撼。它不像市麵上很多健身書籍那樣，僅僅是動作的堆砌，而是深入到瞭肌肉訓練的每一個細節。從一開始對人體骨骼和肌肉的詳細介紹，到各種動作的精確分解，再到不同訓練目標的方案設計，這本書幾乎涵蓋瞭力量訓練的所有重要方麵。我特彆喜歡它關於“動作鏈”的講解，這讓我理解瞭全身力量是如何協調運作的，以及如何通過訓練提高整體的運動錶現。書中的圖解質量極高，清晰度和細節度都達到瞭專業水準，配閤著文字說明，讓我對每一個動作都瞭然於胸。我還發現書中關於“激活訓練”和“代償模式”的內容非常有價值，這幫助我糾正瞭一些長期存在的運動錯誤，顯著提高瞭訓練的有效性。它提供的一些進階訓練技巧，比如離心訓練的運用、復閤動作的優化等等，更是讓我對力量訓練有瞭更深一層的認識。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一部關於人體運動科學的百科全書，它為我打開瞭探索身體潛能的新篇章。

評分☆☆☆☆☆

朋友介紹的，跑馬必備

評分☆☆☆☆☆

還行，吧啦啦啦啦

評分☆☆☆☆☆

和書店的一樣啦

評分☆☆☆☆☆

全彩頁，感覺好，內容實在

評分☆☆☆☆☆

趁有券屯好貨，京東有時活動還真給力。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

文本性書評。此類書評，緊緊依附於被評書籍的走字行文，緊緊跟隨作者的思路脈絡，亦步亦趨，少有意趣和發現。它的直接錶現，或是原書引文高達20%以上，或是藉題而不發揮、藉屍而不還魂。

評分☆☆☆☆☆

全彩頁，感覺好，內容實在

評分☆☆☆☆☆

很不錯的一本書書書書書書書