丹尼爾斯經典跑步訓練法(原書第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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JackDaniels 著

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練
• 耐力
• 馬拉鬆
• 跑步計劃
• 健身
• 運動
• 健康
• 丹尼爾斯
• 跑步技巧

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213062605

商品編碼：1370739930

齣版時間：2014-09-01

作  者:Jack Daniels 著作 瀋慧 譯者 定  價:49.9 齣 版 社:浙江人民齣版社 齣版日期:2014年09月01日 頁  數:275 裝  幀:平裝 ISBN:9787213062605 ●暫無

內容簡介

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《經典跑步訓練法：精進之路》 解鎖你的潛能，踏上無與倫比的跑步之旅 跑步，這項古老而純粹的運動，不僅僅是簡單的肢體伸展，更是一種磨礪意誌、挑戰極限、感知身體與自然和諧共舞的獨特體驗。無論你是剛剛踏入跑鞋的初學者，還是經驗豐富、渴望突破自我的進階跑者，亦或是希望通過跑步改善健康、雕塑體型的普通大眾，本書都將是你不可或缺的得力助手。 《經典跑步訓練法：精進之路》並非一本簡單的訓練手冊，它是一部深入剖析跑步科學、提煉多年實踐經驗的經典之作，為你揭示的不僅僅是“如何跑”，更是“為何要這樣跑”。本書的目標是幫助你構建一套科學、係統、可持續的訓練體係，讓你在享受跑步樂趣的同時，有效提升速度、耐力、力量，預防傷病，最終實現你對跑步的更高追求。 為什麼選擇《經典跑步訓練法：精進之路》？ 在浩如煙海的跑步資訊中，我們深知你可能感到迷茫。市麵上充斥著各種“速成秘籍”和“潮流訓練”，但真正能夠帶領你走嚮長遠進步、健康奔跑的，往往是那些經過時間檢驗、基於科學原理的經典方法。本書正是這樣一本集大成之作，它將： 迴歸本質，撥開迷霧： 擺脫碎片化、易混淆的信息，迴歸跑步最核心的科學原理。理解身體如何適應訓練，能量是如何産生的，肌肉是如何工作的，以及心肺係統是如何進化的。 係統構建，循序漸進： 提供一套邏輯清晰、階段分明的訓練框架，從基礎耐力到速度訓練，從爬升訓練到休息恢復，每一個環節都環環相扣，確保你的進步穩健而紮實。 個性定製，量體裁衣： 認識到每個跑者的身體素質、目標和生活節奏都獨一無二。本書將引導你理解如何根據自身情況調整訓練計劃，而不是盲目套用他人模闆。 預防傷病，長久奔跑： 傷病是許多跑者前進道路上的絆腳石。《經典跑步訓練法：精進之路》將詳細講解科學的熱身、拉伸、力量訓練和跑姿調整，最大限度地降低受傷風險，讓你能夠更持久、更安心地享受跑步。 激發潛能，挑戰極限： 無論你的目標是完成一場馬拉鬆，還是刷新個人最好成績，抑或是僅僅想成為更健康的自己，本書都將提供科學的指導，幫助你突破瓶頸，解鎖身體的無限可能。 本書內容深度解析： 《經典跑步訓練法：精進之路》並非紙上談兵，它將以深入淺齣的方式，為你呈現以下核心內容： 第一部分：跑步的科學基石——理解你的身體 在開始任何訓練之前，瞭解跑步的生理學基礎至關重要。這一部分將為你揭示： 能量係統： 深入理解你的身體在不同強度跑步下如何供能（有氧與無氧），以及如何通過訓練優化能量利用效率。 心肺功能： 詳細闡述最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾值等關鍵指標的意義，以及它們如何影響你的跑步錶現，並教授你如何科學地提升這些指標。 肌肉骨骼係統： 瞭解跑步過程中涉及的主要肌肉群、骨骼和關節的生物力學原理，為你後續的力量訓練和跑姿調整打下基礎。 身體的適應機製： 揭示身體在麵對訓練壓力時是如何産生適應性改變的，這有助於你理解為何需要“周期性訓練”和“漸進超負荷”的原則。 第二部分：構建你的訓練藍圖——核心訓練原則 本書將為你引入一係列經過實踐檢驗的核心訓練原則，它們是構建有效訓練計劃的基石： 訓練的五大要素： 頻率、強度、時間、類型和漸進性。理解並靈活運用這些要素，是實現科學訓練的關鍵。 負荷與恢復： 深入探討訓練負荷的閤理分配，以及充足、有效的恢復對於身體修復、進步和預防傷病的重要性。我們將介紹主動恢復、被動恢復以及睡眠的重要性。 周期性訓練： 告彆單調重復的訓練模式，學習如何根據你的比賽日程或目標，將訓練劃分為不同的周期（基礎期、發展期、巔峰期、比賽期、過渡期），並為每個周期設定不同的訓練重點。 漸進超負荷： 理解如何逐步增加訓練的難度和壓力，以持續刺激身體産生新的適應性反應，這是持續進步的根本動力。 訓練多樣性： 介紹不同類型的跑步訓練（輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、長距離跑等）的特點、目的和如何將其有機地融入你的訓練計劃。 第三部分：跑步訓練的實踐指南——具體訓練內容 掌握瞭科學原理和核心原則後，本書將為你提供詳盡的實踐指導： 基礎耐力訓練（Easy Runs）： 強調輕鬆跑在構建跑步基礎中的核心地位。學習如何以正確的配速進行輕鬆跑，它如何幫助你提高脂肪利用率，增強毛細血管密度，以及讓你的身體為更高強度的訓練做好準備。 節奏跑（Tempo Runs）： 揭示節奏跑對於提高乳酸閾值、增強跑步經濟性的巨大作用。學習如何準確地找到並維持你的節奏跑配速，以及如何循序漸進地延長節奏跑的時間。 間歇訓練（Interval Training）： 深入解析不同類型的間歇訓練（短間歇、長間歇、金字塔式間歇等）如何有效提升你的最大攝氧量和速度。本書將提供具體的間歇訓練方案，並指導你如何根據自身情況進行調整。 長距離跑（Long Runs）： 闡述長距離跑在提升耐力、心理韌性以及身體脂肪代謝能力方麵的不可替代性。學習如何安全地進行長距離跑，包括配速、補給和精神準備。 爬升訓練（Hill Training）： 強調爬升訓練對於增強腿部力量、改善跑步經濟性和提高心肺功能的重要作用。本書將介紹不同類型的爬升訓練，如爬坡跑、下坡跑以及樓梯訓練。 速度訓練（Speed Work）： 針對希望提升速度的跑者，本書將介紹一些基礎的速度訓練方法，如法特萊剋跑（Fartlek）等，幫助你安全地在速度上有所突破。 越野跑與障礙跑（Cross-Training and Obstacle Running）： 探索交叉訓練的益處，如遊泳、騎行、橢圓機等，以及越野跑和障礙跑如何增強全身協調性、穩定性和樂趣。 第四部分：跑步的輔助支撐——傷病預防與康復 一本完整的跑步訓練指南，絕不能忽視傷病預防和處理。本書將為你提供： 跑姿分析與優化： 深入剖析正確的跑姿要點，包括步頻、步幅、落地方式、軀乾穩定性和手臂擺動。學習如何通過自我觀察和簡單練習來改善你的跑姿，減少不必要的能量消耗和運動損傷。 力量與穩定性訓練： 強調核心肌群、臀部肌肉、腿部肌肉的強化訓練對於預防傷病和提升跑步錶現的重要性。本書將提供一套針對跑者的居傢力量訓練計劃，包含徒手訓練和器械訓練。 柔韌性與靈活性練習： 介紹動態拉伸在跑前熱身中的作用，以及靜態拉伸在跑後放鬆和維持關節活動度上的價值。 常見的跑步傷病及其預防： 詳細介紹跑者最常遇到的傷病，如跑步膝、脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎、跟腱炎等，並提供相應的預防策略和初步處理建議。 傷病恢復與重返賽場： 當不幸受傷時，本書將指導你如何循序漸進地進行康復訓練，並安全地重返跑步。 第五部分：身心閤一，持續精進 跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的考驗。本書還將引導你關注： 跑步心理學： 如何建立積極的跑步心態，剋服訓練中的疲勞感和畏難情緒，以及如何在比賽中保持專注和自信。 營養與補水： 為跑者提供基礎的營養學建議，包括跑前、跑中、跑後的能量補充策略，以及水分的重要性。 裝備的選擇與維護： 如何選擇適閤你的跑鞋、服裝以及其他跑步裝備，並瞭解其對跑步體驗和傷病預防的影響。 製定長遠目標與保持動力： 幫助你設定切實可行的長遠跑步目標，並找到適閤自己的方法來維持長期的訓練熱情。 《經典跑步訓練法：精進之路》適閤誰？ 新手跑者： 想要科學入門，避免彎路，快速建立跑步基礎。 進階跑者： 渴望突破平颱期，提升速度和耐力，挑戰更高難度的比賽。 大眾跑者： 希望通過跑步改善健康，管理體重，享受運動的樂趣。 想要預防傷病： 關注跑步安全，希望掌握科學的傷病預防和處理方法。 對跑步有深入研究興趣的愛好者： 希望係統性地理解跑步的科學原理和訓練方法。 投資於你的健康，投資於你的跑步錶現，就是投資於更好的你自己。 《經典跑步訓練法：精進之路》將是你跑步旅程中最可靠的嚮導，它將陪伴你從每一次呼吸、每一次邁步中感受到進步的力量，從每一次挑戰、每一次超越中體驗成長的喜悅。翻開本書，讓我們一同踏上這段激動人心的精進之路，釋放你內心深處最強大的跑步潛能！

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為體現在它對跑步哲學的重塑上。在接觸這本書之前，我一直信奉“跑得越多越好”的信條，導緻我的身體長期處於疲勞和亞健康狀態，成績也停滯不前。這本書徹底顛覆瞭我對訓練強度的認知。它反復強調“質量高於數量”的重要性，並詳細闡述瞭如何通過監測心率區間和感知努力程度來優化單次訓練的效率。書中關於“配速策略”的講解尤其精妙，它不再是簡單地給齣一個目標時間，而是教你如何根據當天的身體狀況靈活調整，實現最優化的能量分配。我嘗試著根據書中的建議減少瞭每周的長跑距離，轉而增加瞭高強度間歇訓練的頻率和質量，結果令人震驚——我的平均配速不僅提高瞭，而且在比賽中還能保持更穩定的後程錶現。這真的是一本能讓你從“跑者”蛻變為“思考型跑者”的進階讀物，它教會你如何聰明地訓練，而不是僅僅依靠蠻力。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書主要是衝著它所代錶的“經久不衰”的名聲去的，希望能從中找到一些能傳承下來的訓練精髓。這本書的文字本身帶著一種沉穩的力量感，沒有太多花哨的修飾，直指核心。其中關於周期化訓練的深度剖析給我留下瞭極其深刻的印象。它不僅僅是簡單地將訓練劃分為幾個月，而是將年度訓練、季度調整、月度目標乃至周內安排都構建成一個精密運作的係統，就像一座精密的儀器。我特彆注意到書中關於“巔峰狀態”的打造，作者細緻地描述瞭如何通過精準的減量和調整，確保運動員能夠在最重要的比賽日達到體能和精神的最佳結閤點。這對於有明確比賽目標的跑者來說，簡直是無價之寶。這本書的厚度本身就證明瞭其內容的豐富性，它像是一本可以反復翻閱的工具書，每次重讀，基於我自身跑步經驗的增長，都能發現新的理解和應用價值。它不僅僅是指導我如何跑得更快，更是指導我如何規劃我的整個跑步生涯。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書抱有很高的期待，畢竟“經典”這個詞的分量不輕。讀完之後，我的感受是復雜而深刻的。它並沒有給我那種“立竿見影”的魔法，而是提供瞭一個完整的、係統的思考框架。這本書的魅力在於它的深度和廣度，它不僅僅停留在“跑多少公裏”這種錶麵數據上，而是深入探討瞭生理學、心理學甚至營養學與跑步之間的復雜關聯。我尤其欣賞作者對待“恢復”這一環節的重視程度，很多跑者都容易忽略這一點，認為隻要訓練夠刻苦就一定能進步。但書中詳盡地闡述瞭高質量睡眠和營養補充對於身體修復的至關重要性，這對我這種工作繁忙的業餘跑者來說，簡直是醍醐灌頂。這本書的文字風格偏嚮學術性，初讀可能會覺得略微枯燥，需要耐心去消化其中的專業術語和復雜的圖錶。但一旦你沉下心來，你會發現每一個細節的背後都有嚴謹的科學依據支撐，這遠比那些空泛的勵誌口號更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個跑步新手，剛開始嘗試用科學的方法來訓練，所以很多專業名詞對我來說都是陌生的。拿到這本書時，說實話有點擔心會看不懂，但閱讀過程中的體驗齣乎意料地好。這本書的結構設計得非常人性化，它把復雜的訓練內容分解成瞭很多小模塊，每個模塊都配有清晰的圖示和操作步驟。我最喜歡的是它對於不同訓練階段的劃分非常明確，比如“基礎耐力建立期”、“速度突破期”等等，這讓我清楚地知道自己目前處於哪個階段，應該側重於哪方麵的訓練。最讓我感到驚喜的是，書中加入瞭很多“常見錯誤與修正”的案例分析，我發現自己訓練中犯的很多錯誤竟然都能在這些案例中找到對應。這不僅僅是告訴我“該做什麼”，更重要的是教會我“不該做什麼”，有效地避開瞭許多彎路。對於像我這樣的初學者來說，這本書提供瞭一種非常清晰、可操作的路綫圖，讓跑步訓練從一項憑感覺的運動，變成瞭一門可以學習和掌握的科學。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是跑步愛好者的福音，簡直讓我茅塞頓開！我一直以來都對如何科學有效地提升跑步成績感到迷茫，看瞭市麵上很多相關的書籍，總覺得有些理論太晦澀難懂，或者過於強調某一方麵。然而，這本書的齣現徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練在耳邊細細道來。作者非常注重循序漸進，從最基礎的跑姿調整，到如何製定個性化的訓練計劃，講解得深入淺齣，讓人讀起來毫不費力。特彆是書中關於力量訓練和交叉訓練的部分，讓我意識到跑步不僅僅是“跑”，還需要全身心的協調配閤。我開始嘗試書中的一些小技巧，比如如何通過簡單的伸展來改善我的步頻，效果立竿見影。原本我的膝蓋時常會有不適感，但自從調整瞭落地方式後，那種酸痛感明顯減輕瞭。這本書的實用性毋庸置疑，它真正教會瞭我如何傾聽自己身體的聲音，並以一種更智慧的方式去訓練。我強烈推薦給所有希望突破自我、追求更高跑步境界的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

很好

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還可以啦

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很好，多多領會

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很好

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還可以啦

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很好

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很好

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書