基本信息
| 商品名稱： | 健身筆記 | 開本： | 16開 |
| 作者： | 叔貴 | 頁數： | |
| 定價： | 49.80 | 齣版時間： | 2018-05-01 |
| ISBN號： | 9787115483966 | 印刷時間： | 2018-05-01 |
| 齣版社： | 人民郵電齣版社 | 版次印次： | 1 |
編輯推薦
叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
成為一個身材有料的人
在未來，與*好的自己相遇
讀者對象
1.健身新手、健身小白
2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生
3.上班族、減肥健身族
4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
內容推薦
《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。
作者簡介
叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
目錄 媒體評論
健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得**的進步。
微博、知乎擁有40萬 粉絲的人氣健身導師，EVENSO**創始人——麥大濕
這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的*步。
Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融
《身型雕塑藝術：從零開始的科學健身之路》 目錄 第一章：啓程——重塑身體的內在動力 1.1 為什麼我們需要“身材有料”？——重新定義健康與美的標準 1.2 認清現狀：你的身體在訴說什麼？——自我評估與目標設定 1.2.1 身體成分分析：體脂、肌肉量與基礎代謝的秘密 1.2.2 動作模式評估：發現身體的“短闆”與“潛力” 1.2.3 心理準備：剋服惰性，擁抱改變 1.3 你的“身材有料”藍圖：繪製個性化健身路綫圖 1.3.1 明確短期與長期目標： SMART原則的應用 1.3.2 考量生活方式與時間投入：量身定製的現實計劃 第二章：築基——科學訓練的基石 2.1 力量訓練：打造堅實骨骼與爆炸肌肉 2.1.1 為什麼需要力量訓練？——不止於增肌，更是代謝的加速器 2.1.2 基礎動作模式精講：深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體——四大金剛的威力 2.1.2.1 深蹲：全身力量的王者，不止是腿部訓練 2.1.2.2 硬拉：塑造強大核心與全身協調性的秘密武器 2.1.2.3 推舉：打造寬闊胸背與強健肩部的必修課 2.1.2.4 劃船：平衡力量，優化體態的關鍵 2.1.2.5 引體嚮上：衡量上半身力量的黃金標準 2.1.3 器械選擇與自由重量：各有利弊，如何巧妙搭配 2.1.4 訓練量、強度與頻率：找到你的最佳訓練“化學反應” 2.1.5 漸進超負荷原則：持續進步的驅動力 2.1.6 動作標準的重要性：安全第一，效果最大化 2.2 有氧運動：燃燒脂肪，提升心肺功能 2.2.1 有氧運動的益處：燃脂、塑形、健康長壽 2.2.2 不同類型有氧運動的特點與選擇：慢跑、遊泳、騎行、HIIT，哪個更適閤你？ 2.2.1.1 穩定狀態有氧（LISS）：溫和燃脂，修復身體 2.2.1.2 高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效，代謝轟炸 2.2.3 有氧運動的強度與時長：找到最佳燃燒點 2.2.4 將有氧融入訓練計劃：是獨立訓練還是與力量結閤？ 第三章：雕琢——細節決定身材的高度 3.1 核心力量：身體的“穩定器”，塑形的“隱形推手” 3.1.1 為什麼核心如此重要？——提升運動錶現，預防傷病，塑造馬甲綫 3.1.2 核心肌群的構成：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌，它們如何協同工作？ 3.1.3 高效核心訓練動作：平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式…… 3.1.4 將核心訓練融入日常：無處不在的塑形機會 3.2 柔韌性與靈活性：打破僵化，擁抱優雅 3.2.1 靜態拉伸與動態拉伸：何時進行，如何掌握？ 3.2.2 瑜伽與普拉提：身心靈閤一的塑形之道 3.2.3 提升關節活動度：告彆“僵屍”狀態，享受流暢動作 3.3 動作模式優化：修正“錯誤”，激活“潛力” 3.3.1 常見的動作“壞習慣”：圓肩駝背、骨盆前傾、膝內扣…… 3.3.2 針對性糾正訓練：激活沉睡的肌肉，釋放身體的自然形態 3.3.3 觀察與反饋：傾聽身體的聲音，不斷調整 第四章：燃料——為你的身體注入能量 4.1 營養學的基本法則：構建你的“身材有料”飲食地圖 4.1.1 宏量營養素：蛋白質、碳水化閤物、脂肪，各自的扮演的角色 4.1.1.1 蛋白質：肌肉生長的基石，飽腹感的秘密 4.1.1.2 碳水化閤物：身體的主要能量來源，選擇“好”的碳水 4.1.1.3 脂肪：健康脂肪的必要性，避免“壞”脂肪的陷阱 4.1.2 微量營養素：維生素與礦物質，不可或缺的“潤滑劑” 4.1.3 水：身體的“清道夫”，代謝的“催化劑” 4.2 如何計算你的熱量需求？——精確喂養你的身體 4.2.1 基礎代謝率（BMR）與總日能量消耗（TDEE）：瞭解你的能量“消耗錶” 4.2.2 增肌與減脂飲食策略：不同的目標，不同的“食譜” 4.3 食物選擇的智慧：吃齣健康，吃齣綫條 4.3.1 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚類、豆製品、雞蛋…… 4.3.2 復閤碳水化閤物：全麥、燕麥、薯類、蔬菜…… 4.3.3 健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、魚油…… 4.3.4 避免加工食品：警惕隱藏的糖、鹽與不健康脂肪 4.4 飲食時機與餐次安排：讓營養“恰到好處” 4.4.1 訓練前後如何“加油”？——最大化訓練效果 4.4.2 規律進餐：穩定血糖，控製食欲 4.5 常見飲食誤區破解：彆讓“僞科學”誤導你 第五章：修復與成長——身體的“重啓”與“升級” 5.1 睡眠：身體的“充電站”，肌肉生長的“黃金時段” 5.1.1 為什麼睡眠如此重要？——不僅僅是休息，更是身體修復與激素調節的關鍵 5.1.2 如何提升睡眠質量？——創造良好的睡眠環境，養成規律的睡眠習慣 5.2 休息日：訓練之外的“隱形訓練” 5.2.1 主動恢復與被動恢復：讓身體得到真正的喘息 5.2.2 避免過度訓練：傾聽身體的信號，防止“高原期” 5.3 傷病預防與處理：讓健身之路更長久 5.3.1 瞭解常見運動損傷：拉傷、扭傷、肌腱炎…… 5.3.2 科學的訓練前熱身與訓練後放鬆：為身體穿上“防護服” 5.3.3 疼痛的信號：何時應該停止，何時可以繼續？ 5.3.4 簡單的傢庭康復方法：冰敷、熱敷、泡沫軸…… 5.4 心理建設：堅持的“秘密武器” 5.4.1 剋服平颱期：挑戰自我，尋找新的突破口 5.4.2 建立積極的自我認知：欣賞自己的每一次進步 5.4.3 尋求支持與激勵：健身夥伴、社群的力量 5.4.4 享受過程：將健身融入生活，而非一種負擔 第六章：進階——從“身材有料”到“王者之路” 6.1 訓練計劃的調整與升級：永不滿足的進步 6.1.1 周期化訓練：科學安排訓練強度與訓練量，避免枯竭 6.1.2 改變訓練刺激：引入新的動作、訓練方法，打破身體的“適應性” 6.2 營養補充劑的閤理運用：錦上添花，而非雪中送炭 6.2.1 蛋白粉、肌酸、BCAA……它們真的有必要嗎？ 6.2.2 如何選擇安全有效的補充劑？ 6.3 身體的“美學”追求：綫條、比例與和諧 6.3.1 針對性訓練：塑造更加精緻的肌肉綫條 6.3.2 動作的流暢性與藝術性：將健身升華為一種錶達 6.4 長期堅持的智慧：將健身融入生命，成為一種生活方式 結語：你的身材，你做主！——開啓屬於你的“身材有料”新篇章 --- 身型雕塑藝術：從零開始的科學健身之路 在追求健康與美好的現代生活中，一個“身材有料”的形象，早已不再是單純的審美追求，而是健康、活力、自信與自律的綜閤體現。它意味著你擁有充沛的精力去應對生活的挑戰，擁有強大的身體去享受生命的美好，更擁有一個積極嚮上的生活態度。然而，許多人常常在健身的道路上感到迷茫，不知從何下手，或者因為看不到立竿見影的效果而輕易放棄。 本書並非提供一套放之四海而皆準的“速成秘籍”，而是緻力於為你揭示科學健身的底層邏輯，讓你深刻理解身體的運作機製，從而能夠根據自身情況，量身定製最適閤你的健身方案。我們將帶領你，從零開始，循序漸進，踏上一段探索與重塑身體的精彩旅程。 第一章 啓程——重塑身體的內在動力 要塑造一個理想的身材，首先要建立強大的內在動力。這一章節將引導你重新審視“身材有料”的真正含義，它並非僅僅是肌肉的堆砌，更是身體健康、活力與良好代謝狀態的綜閤展現。我們將通過科學的自我評估方法，幫助你瞭解自己當前的身體狀況——從體脂比例到肌肉量，從基礎代謝率到潛在的運動模式缺陷。隻有清晰地認識自己，纔能設定齣切實可行且極具激勵性的目標。我們將運用SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性），為你繪製一張清晰的“身材有料”藍圖，並考量你的生活方式與時間限製，確保你的健身計劃能夠融入你的日常生活，而不是成為一種負擔。 第二章 築基——科學訓練的基石 堅實的地基纔能支撐起宏偉的建築。在健身領域，科學的訓練是塑造理想身材的基石。本章將深入淺齣地剖析力量訓練和有氧運動這兩大訓練體係。 力量訓練：你將瞭解到為何力量訓練不僅僅是為瞭增肌，更是提升基礎代謝、增強骨骼密度、改善身體成分的“秘密武器”。我們將重點講解力量訓練的四大基礎動作模式：深蹲、硬拉、推舉和劃船（以及引體嚮上），並詳細闡述它們各自的動作要領、訓練價值以及如何安全有效地進行。同時，我們會探討器械訓練與自由重量的優劣，幫助你進行閤理的選擇與搭配。更重要的是，你將掌握漸進超負荷原則，這是持續進步的關鍵，以及理解動作標準的重要性，將安全與效果最大化。 有氧運動：我們將揭示有氧運動在燃脂、提升心肺功能、改善耐力方麵的顯著作用。你將瞭解不同類型的有氧運動，如慢跑、遊泳、騎行，以及近年來備受推崇的高強度間歇訓練（HIIT），並學會根據自己的目標和身體狀況做齣明智的選擇。我們將探討如何找到最佳的有氧運動強度和時長，以及如何將有氧訓練有機地融入你的整體訓練計劃。 第三章 雕琢——細節決定身材的高度 擁有良好的基礎訓練後，我們需要關注身體的細節，纔能真正雕琢齣令人驚艷的綫條。 核心力量：本書將強調核心肌群的重要性，它們是身體的“穩定器”，不僅能提升運動錶現，更能有效預防運動損傷，並且是打造平坦腹部和清晰腹肌的關鍵。你將學習到核心肌群的構成，並掌握一係列高效的核心訓練動作，以及如何將這些練習巧妙地融入日常生活中。 柔韌性與靈活性：僵化的身體難以呈現齣優美的綫條。本章將指導你如何進行科學的靜態和動態拉伸，以及如何通過瑜伽、普拉提等方式，提升關節活動度，讓身體變得更加靈活協調，動作更加流暢優美。 動作模式優化：許多人因為長期不良的生活習慣，身體存在各種“小毛病”，如圓肩駝背、骨盆前傾等。本章將幫助你識彆這些常見的動作模式缺陷，並提供針對性的糾正性訓練，激活沉睡的肌肉，釋放身體的自然形態，讓你擁有更挺拔、更舒展的體態。 第四章 燃料——為你的身體注入能量 “三分練，七分吃”，這句話並非空穴來風。閤理的營養攝入是塑造理想身材的另一半關鍵。 營養學基本法則：你將深入瞭解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體中的作用，以及它們對健身效果的影響。我們將幫助你理解如何選擇優質的蛋白質來源，區分“好”與“壞”的碳水化閤物，以及健康脂肪的必要性。 熱量需求計算：本書將教你如何準確計算你的基礎代謝率（BMR）和總日能量消耗（TDEE），從而製定齣適閤增肌或減脂的個性化飲食計劃。 智慧的食物選擇：我們將提供詳細的食物選擇指南，列舉齣各類健康食物，並指導你如何構建一份均衡且美味的飲食菜單，同時揭示加工食品中隱藏的陷阱。 飲食時機與餐次安排：你將瞭解在訓練前後如何“加油”，以最大化訓練效果，以及如何通過規律進餐來穩定血糖、控製食欲。 第五章 修復與成長——身體的“重啓”與“升級” 健身並非“煉獄”，而是與身體的和諧相處。本章將關注身體的修復與成長，確保你的健身之路能夠持久而健康。 睡眠的力量：你將認識到高質量睡眠對於肌肉修復、激素調節以及整體健康的重要性，並學習如何改善睡眠質量。 休息日的重要性：我們並非鼓勵“日日操練”，而是要學習如何在休息日進行科學的恢復，讓身體得到充分的喘息，避免過度訓練。 傷病預防與處理：瞭解常見運動損傷的成因，掌握科學的熱身與放鬆方法，以及如何識彆和應對身體發齣的疼痛信號，是保證健身長久的關鍵。 心理建設：健身的道路不可能一帆風順，我們會分享剋服平颱期、保持積極心態、建立自信的方法，幫助你培養堅韌不拔的意誌力。 第六章 進階——從“身材有料”到“王者之路” 當你掌握瞭科學訓練與營養的基礎後，你將進入一個更高的境界。 訓練計劃的調整與升級：我們將探討周期化訓練等高級訓練方法，幫助你持續突破身體的適應性，不斷挑戰新的高度。 營養補充劑的閤理運用：在必要時，我們將指導你如何科學、安全地使用營養補充劑，讓它們成為你健身過程中的“錦上添花”。 身體的“美學”追求：我們不僅關注數據的變化，更關注身體的綫條、比例與和諧。你將學習如何通過更精細的訓練，塑造齣更具藝術感的體型。 長期堅持的智慧：最終，健身不僅僅是短期的目標達成，而是融入生活，成為一種積極、健康的生活方式。我們將為你提供長久堅持的智慧與方法。 “身材有料”並非遙不可及的夢想，它是一段需要耐心、科學方法和持續努力的旅程。本書正是你這段旅程中最可靠的指南。讓我們一起，從現在開始，開啓屬於你的“身材有料”新篇章！
