膳食营养：防癌与致癌的双刃剑 宗倩 9787122001801 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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宗倩 著

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• 膳食营养
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• 健康饮食
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• 饮食与健康
• 癌症
• 宗倩

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122001801

商品编码：29375702377

包装：平装

出版时间：2007-01-01

基本信息

书名：膳食营养：防癌与致癌的双刃剑

定价：20.00元

作者：宗倩

出版社：化学工业出版社

出版日期：2007-01-01

ISBN：9787122001801

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.159kg

编辑推荐

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内容提要

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膳食营养犹如一把双刃剑，有些人利用它远离了癌症，有些人却因为它落入了癌魔的掌心。
宗倩是中国抗癌协会的一名健康教育工作者，一位传播健康生活方式的使者。本书正是她根据自己的授课内容提炼出来的。她以通俗易懂、简单明了的语言讲解了癌症是如何形成的、世界癌症基金会提出的预防癌症的14个建议，介绍了生活中常见的抗癌食物，还提出了大家容易忽略的致癌物质与处理方式，深入浅出地将健康知识传达给每—位关注健康的读者。
愿读者通过本书建立科学的生活方式，远离癌症，快乐生活!

目录

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一、癌症的形成
二、癌症发生的三个阶段
起始阶段
日常生活中的外源致癌因素
日常生活中的内源癌物质
促进阶段
日常生活中的促癌剂
日常生活中的抑癌剂
抑癌物质的功能
发展阶段
三、膳食、营养与癌症预防的14个建议
建议1：合理膳食——选择以植物为主的多样化膳食
建议2：保持适宜的体重
建议3：坚持体育活动
建议4：多吃蔬菜和水果
建议5：多吃其他植物性食物
建议6：适度饮酒
建议7：少食肉类
建议8：限制脂肪和油类
建议9：少吃盐和盐腌食品
建议10：妥善储藏食物
建议11：冷藏易腐烂的食物
建议12：监管添加剂和残留物
建议13：科学烹制食物
建议14：慎用膳食补充剂
四、身边的抗癌食物
大蒜
洋葱、大葱
生姜
南瓜
番茄
蘑菇
海藻类
韭菜
豆类及其制品
豆腐
蚕豆
豌豆
红薯(甘薯)
甘蓝
胡萝卜
花椰菜
菠菜
芹菜
茄子
燕麦
糙米
青椒
萝卜
绿茶、红茶
苹果
葡萄
山楂
大枣
芒果
橘子
木瓜
猕猴桃
甜瓜
五、身边的致癌物质与处理方式
各种食品在烹制前的准备
洗菜要领
做莱要领
应季食品要领
调味品要领
尽量少吃加工食品
作料与汤汁
多吃可抵消盐分的食品
妙用乳制品
减少脂肪要领
如何摄入大量膳食纤维
选择适合各种莱肴的佳烹调方法，可以提高抗癌效果
食用方法很重要，不容忽视

作者介绍

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宗倩，硕士，多年从事大众科普健康教育工作，先后在北京昭光大众健康研究所，中国抗癌协会科普宣传部等任职，同时任中国抗癌协会肿瘤心理学专业委员会专家委员。

文摘

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序言

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饮食的奥秘：在健康与风险间寻找平衡 引言 我们每日的饮食，不仅仅是为了填饱肚子，更是维系生命、构筑健康的基石。每一口食物，都承载着丰富的营养信息，它们在体内默默地发挥着作用，或滋养身体，或潜藏风险。然而，当我们深入探究食物与健康的关系时，会发现一个令人着迷却也令人警惕的现象：许多我们习以为常的食物，既可能成为我们抵御疾病的利器，也可能在不经意间推波助澜，成为健康路上的绊脚石。 本书旨在拨开笼罩在饮食与疾病之间的迷雾，以严谨的态度，深入剖析食物中各种营养成分与人体健康之间的错综复杂的关系，特别聚焦于“防癌”与“致癌”这一对如同双刃剑般并存的特性。我们将循序渐进地，从宏观的饮食模式到微观的营养素，从常见的致癌因素到有效的防癌策略，为读者构建一幅清晰、全面且实用的饮食健康地图。 第一篇：饮食的防癌力量——构筑健康的坚固堡垒 癌症，这个现代医学面临的巨大挑战，其发病原因复杂多样，但科学研究已反复证明，饮食在癌症的预防中扮演着举足轻重的角色。良好的饮食习惯，能够显著降低患癌风险，提升身体的自我修复和免疫能力。 第一章：全谷物的守护——膳食纤维的力量 全谷物，作为人类古老的食物来源，其营养价值被低估了太久。与精加工谷物相比，全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳，因此富含膳食纤维、维生素B群、矿物质和植物化学物质。 膳食纤维的奇效：膳食纤维是全谷物最重要的财富。它在肠道中不易被消化，能够促进肠道蠕动，缩短食物在肠道中停留的时间，从而减少有害物质与肠道内壁的接触，这对预防结直肠癌尤为重要。此外，膳食纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重，而肥胖是多种癌症的独立危险因素。它还能影响肠道菌群的组成，有益菌群的增加有助于产生短链脂肪酸，这些脂肪酸已被证实具有抗炎和抗癌的潜力。 不仅仅是纤维：全谷物中还富含维生素E、B族维生素（如叶酸、烟酸、硫胺素）和多种矿物质（如镁、锌、铁）。这些营养素在体内发挥着重要的抗氧化作用，帮助清除自由基，减少细胞损伤。同时，全谷物中的植物化学物质，如酚酸、木脂素、植酸盐等，也被发现具有抗氧化、抗炎、调节免疫反应以及抑制癌细胞生长等多种抗癌功效。 如何纳入日常饮食：将全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物纳入日常饮食，可以轻松实现。早餐选择燕麦粥或全麦面包，午餐和晚餐主食可选择糙米饭或杂粮饭，零食可选择全麦饼干或坚果。 第二章：蔬果的缤纷色彩——抗氧化剂的盛宴 五颜六色的蔬菜和水果，不仅为我们的餐桌增添了亮丽的色彩，更是天然的营养宝库，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维以及种类繁多的植物化学物质。 维生素与矿物质的协同作用：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等都是强大的抗氧化剂，它们能够中和体内过多的自由基，保护细胞免受氧化损伤。氧化损伤是导致细胞突变和癌症发生的重要因素之一。同时，蔬菜水果中的叶酸、硒、锌等矿物质也对细胞的正常分裂和DNA的修复至关重要。 植物化学物质的抗癌明星： 类胡萝卜素：存在于橙黄色、深绿色蔬菜水果中，如胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花、芒果等。β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，具有强大的抗氧化作用。番茄红素，存在于番茄及其制品中，与前列腺癌的预防有密切关联。 黄酮类化合物：广泛存在于水果、蔬菜、茶、巧克力等。它们具有抗氧化、抗炎、抑制癌细胞增殖和诱导细胞凋亡的作用。例如，槲皮素存在于洋葱、苹果中，儿茶素存在于绿茶中。 十字花科蔬菜的硫代葡萄糖苷：西兰花、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在消化过程中会转化为异硫氰酸酯和吲哚类化合物。这些化合物已被证明能够增强肝脏解毒能力，调节激素代谢，并抑制癌细胞的生长。 大蒜素与葱属化合物：大蒜、洋葱等含有丰富的硫化物，其中大蒜素具有抗氧化、抗炎、抗菌作用，并能抑制癌细胞的生长，特别是对胃癌和结直肠癌的预防有益。 多样化的摄入是关键：鼓励读者尽可能摄入多种颜色、多种种类的蔬菜水果，以获得更全面的营养素和植物化学物质。建议每日摄入至少五份（约400克）蔬菜水果，并鼓励生吃、蒸煮或清炒，尽量保留其营养成分。 第三章：健康脂肪的智慧——保护细胞的屏障 脂肪是人体必需的营养素，但不同种类的脂肪对健康的影响截然不同。健康脂肪，特别是富含不饱和脂肪酸的食物，对维持细胞膜的完整性、调节炎症反应和保护心血管健康具有重要意义，间接起到防癌作用。 Omega-3脂肪酸的抗炎力量：鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有显著的抗炎作用，而慢性炎症是癌症发生发展的重要驱动因素。研究表明，摄入足够的Omega-3脂肪酸可能有助于降低患某些癌症的风险，如乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌。 Omega-9脂肪酸的益处：橄榄油、牛油果、坚果等富含Omega-9脂肪酸（单不饱和脂肪酸）。Omega-9脂肪酸有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，提高好胆固醇（HDL）水平，对心血管健康有益，并可能具有一定的抗炎作用。 适量摄入，避免过量：虽然健康脂肪有益，但仍需适量摄入。过量的脂肪摄入可能导致肥胖，增加癌症风险。建议选择富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、菜籽油）和坚果作为脂肪的主要来源，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 第四章：豆类的力量——植物性蛋白质的守护神 豆类，包括大豆、扁豆、豌豆、黑豆等，是优质的植物性蛋白质来源，同时富含膳食纤维、维生素、矿物质以及多种具有抗癌潜力的植物化学物质。 异黄酮的保护作用：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）含有丰富的植物雌激素——异黄酮。异黄酮的结构与人体雌激素相似，但作用温和，可能在体内发挥抗氧化、抗炎、调节内分泌等作用，对预防激素依赖性癌症（如乳腺癌、前列腺癌）有潜在益处。 膳食纤维与矿物质的贡献：豆类丰富的膳食纤维有助于维持肠道健康，预防结直肠癌。同时，豆类还提供丰富的铁、镁、锌、钾等矿物质，这些都是维持身体正常功能所必需的。 多样化摄入，增添风味：将各种豆类烹饪成汤、炖菜、沙拉，或作为主食的一部分，都能有效增加豆类摄入。 第二篇：饮食的致癌风险——潜在的健康隐患 在享受美食的同时，我们也不能忽视某些食物或不良饮食习惯可能带来的健康风险。了解这些致癌因素，才能有针对性地规避，将风险降至最低。 第一章：加工肉类的警钟——亚硝胺与高盐的叠加效应 加工肉类，如香肠、培根、火腿、腌制肉等，因其独特的风味和便利性而受到许多人的喜爱。然而，这些加工过程却可能引入潜在的致癌物。 亚硝胺的形成：在加工过程中，为了增加风味、改善色泽并抑制细菌生长，常会添加亚硝酸盐。在高温烹饪或消化道内，亚硝酸盐可与肉类中的胺类物质反应生成亚硝胺，这是一种强致癌物质，与胃癌、食道癌、结直肠癌等密切相关。 高盐饮食的危害：加工肉类通常含有大量的食盐，高盐饮食会损伤胃黏膜，削弱胃的屏障功能，增加幽门螺杆菌感染的风险，而幽门螺杆菌是导致胃癌的重要因素之一。长期的摄入高盐食物，也会加剧胃壁的炎症，增加细胞癌变的几率。 减少摄入，选择新鲜：建议尽量减少加工肉类的摄入频率和份量，优先选择新鲜、未加工的肉类。如果食用，应避免高温煎炸，尽量选择炖煮或蒸的方式。 第二章：高脂肪、高糖饮食的陷阱——肥胖与慢性炎症的温床 现代饮食中，高脂肪、高糖的食物随处可见，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。长期摄入这些食物，不仅容易导致体重超标，更会引发慢性炎症，为癌症的发生埋下伏笔。 肥胖与癌症的关系：肥胖已被证实是多种癌症的独立危险因素，包括乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、肝癌等。过多的脂肪组织会释放促炎细胞因子，改变激素水平，并影响免疫系统的功能，这些都会促进癌细胞的生长和转移。 糖的代谢与炎症：过量的糖分摄入会引起血糖水平的波动，刺激胰岛素分泌，长期如此可能导致胰岛素抵抗。同时，糖分也是炎症反应的驱动因素，高糖饮食会加剧体内的慢性低度炎症，为癌症的发生创造有利环境。 警惕“空热量”食物：这些食物往往营养价值低，热量高，容易导致能量过剩。建议减少油炸、高糖、高反式脂肪食物的摄入，选择低脂、低糖、高纤维的天然食物。 第三章：烹饪方式的考量——高温煎炸的隐忧 我们日常的烹饪方式，对食物的营养成分和潜在致癌物生成有着重要影响。 高温煎炸与有害物质：高温油炸，尤其是当食用油反复加热后，会产生反式脂肪、丙烯酰胺等有害物质。丙烯酰胺是一种潜在的致癌物，在富含碳水化合物的食物（如土豆、谷物）经高温烹饪时容易生成。长期摄入丙烯酰胺，与某些癌症的风险增加有关。 烧烤与烟熏的风险：烧烤过程中，肉类中的脂肪滴在炭火上燃烧，产生的烟雾中含有多环芳烃（PAHs），这是一种已知的致癌物。烟熏食物也可能含有亚硝胺等有害物质。 推荐健康的烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、凉拌等温度较低、时间较短的烹饪方式，以最大程度地保留食物的营养，并减少有害物质的生成。如果选择煎炸，应注意控制油温，避免过度加热，并及时更换食用油。 第四章：酒精的界限——饮酒与癌症的关联 适量饮酒可能对心血管健康有益，但这并不意味着酒精是完全无害的。过量或长期饮酒，已被明确证实与多种癌症的发生有关。 酒精的致癌机制：酒精在体内代谢过程中会产生乙醛，这是一种具有细胞毒性和致癌性的物质，会损伤DNA。酒精还会影响维生素的吸收利用，削弱身体的抗氧化能力，并改变激素水平，这些都会增加癌症风险。 与多种癌症相关：酒精与口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险显著相关。饮酒量越大，饮酒时间越长，风险越高。 谨慎饮酒，最好不饮：对于癌症预防而言，最安全的建议是限制或避免饮酒。如果饮酒，务必适量，并了解其潜在风险。 第三篇：构建个性化的饮食策略——在平衡中走向健康 了解了饮食中的防癌与致癌因素后，关键在于如何将这些知识转化为实际行动，构建一套适合自己的、健康的饮食模式。 第一章：食物的“原型”原则——回归自然的智慧 “原型食物”，指的是未经深度加工、最大程度保留其天然形态的食物。例如，新鲜的蔬菜水果、全谷物、豆类、未加工的肉类和鱼类。 营养素的完整性：原型食物富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，这些营养素协同作用，对维持身体健康至关重要。 避免添加剂与加工副产物：深度加工食品往往含有大量的添加剂、防腐剂、人工色素和香料，以及在加工过程中产生的有害物质。选择原型食物，可以有效规避这些潜在的健康风险。 简单的烹饪，自然的美味：用简单的烹饪方式处理原型食物，更能品味到食物本身的风味，也更容易控制饮食的质量。 第二章：多样化的饮食组合——营养均衡的基石 “食不偏精，广泛摄取”，是保证营养均衡的根本原则。单一的食物或饮食模式，难以满足人体对各种营养素的需求，也容易导致某些致癌因素的过度摄入。 均衡的宏量营养素比例：合理搭配碳水化合物（以全谷物为主）、蛋白质（优质植物蛋白和动物蛋白）和健康脂肪。 丰富的微量营养素来源：通过摄入各种颜色的蔬菜水果、坚果、种子、豆类，确保维生素、矿物质的充足摄入。 “彩虹饮食”的理念：鼓励读者在日常饮食中，尽可能地摄入不同颜色的食物，因为不同的颜色代表着不同的植物化学物质，它们拥有各自独特的健康益处。 第三章：食物份量与频率的智慧——适度是关键 即使是健康的食物，如果摄入过量，也可能成为健康负担。学会控制食物的份量和摄入频率，是实现饮食平衡的重要一环。 认识食物的份量：了解不同食物的推荐摄入量，避免暴饮暴食。例如，关于蔬菜水果、全谷物、蛋白质的建议份量。 规律的进餐习惯：保持规律的进餐时间，避免饥一顿饱一顿，有助于维持血糖稳定，也避免因过度饥饿而摄入过多的不健康食物。 区分“偶尔”与“日常”：对于一些存在潜在风险的食物（如加工肉类），将其定位为“偶尔”享用，而非“日常”餐桌上的常客。 第四章：环境因素与生活方式的协同——整体健康的考量 饮食是健康的重要组成部分，但并非唯一因素。与饮食相关的环境因素和整体生活方式，同样对癌症的预防至关重要。 饮水安全：保证饮用水的洁净，避免饮用可能含有有害物质的水源。 食品安全：关注食品的来源、储存和加工过程，避免接触被污染的食物。 运动习惯：规律的体育锻炼有助于维持健康体重，增强免疫力，并可能有助于调节体内激素水平。 充足的睡眠与情绪管理：良好的睡眠和积极的情绪状态，对维持身体的正常功能和免疫系统的健康至关重要。 结语 饮食，是一门关于生命能量的艺术，也是一场与健康的智慧对话。在“防癌”与“致癌”的双刃剑之间，我们并非无能为力。通过深入了解食物的奥秘，掌握科学的饮食原则，我们便能主动选择，将餐桌变成构筑健康、抵御疾病的坚固堡垒。这本书希望能够为读者提供一份清晰的指南，帮助您在纷繁复杂的食物世界中，找到属于自己的健康之道，享受真正意义上的、充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事结构非常引人入胜，它并不是按食物种类来划分的，而是围绕着“致病通路”和“防御机制”来展开讨论的。这种组织方式让读者能清晰地看到，某一种营养物质是如何通过影响细胞凋亡、DNA修复或者炎症反应的某个特定环节，从而发挥其双重作用的。我特别喜欢作者在论述致癌因素时，会同步引入相应的营养干预策略。比如，在谈到氧化应激与自由基损伤时，它不会停留在恐吓层面，而是立即转向如何通过膳食抗氧化网络（而非单一的抗氧化剂）来建立起稳定的体内防御系统。这种前瞻性的、以解决问题为导向的写作风格，让阅读过程充满了积极的赋能感。它让健康不再是一个遥不可及的、需要完美执行的教条，而是一个可以在日常生活中通过细微调整和持续学习来逐步优化的过程，这对于我这种追求长期健康生活方式的人来说，是极大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角真的非常独特，它没有将膳食营养简单地视为一个“好”或“坏”的标签，而是深入剖析了食物如何在我们的身体里扮演着一把双刃剑的角色。我尤其欣赏作者对“剂量决定毒性”这一概念的阐述，这在很多健康读物中是被简化处理的。比如，当我们谈到某种维生素或矿物质时，这本书会细致地描绘出其在生理剂量下如何促进细胞修复，而一旦超过某个临界值，它又可能成为促炎或干扰正常代谢的帮凶。我记得有一个章节专门对比了不同烹饪方式对多酚类化合物的影响，这让我对自己日常的烹饪习惯有了全新的认识。以前我总觉得只要吃得“天然”就万事大吉，但现在我明白了，即便是最健康的食材，如果处理不当，其活性成分的结构和功能也可能发生不可逆转的改变，从而改变其对癌症风险的影响轨迹。这种深入到分子层面的探讨，但又用非常生活化的语言去解释，使得即便是没有深厚生物学背景的普通读者，也能跟上作者的思路，并且能立刻应用到自己的厨房实践中去。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，这本书的文献引用和数据呈现做得非常扎实，但最难得的是，作者有能力将那些复杂的流行病学研究结果和基础生物学数据，转化成清晰易懂的因果逻辑链条。很多营养学书籍要么过于学术化，让普通人望而却步；要么过于通俗化，牺牲了科学的严谨性。而这本书似乎找到了一个绝佳的平衡点。它深入探讨了肠道微生物群在营养代谢和致癌物活化过程中的关键角色，这一点在当前的营养科学前沿中是至关重要的。作者通过生动的比喻，解释了肠道菌群如何影响外源性致癌物的解毒过程，以及膳食纤维如何通过调控菌群结构来间接降低结直肠癌的风险。这种对“宿主-微生物”互作的关注，将膳食营养的研究提升到了一个全新的生态系统层面，展现了其深厚的学术功底和广阔的视野。

评分☆☆☆☆☆

读完这套书，我感觉自己对“吃什么能防癌”这个问题有了一个更成熟、更辩证的理解。它没有提供那些看起来很美的“超级食物”清单，而是着重强调了个体差异和整体膳食模式的重要性。作者反复强调，关注单一营养素的作用往往是误入歧途，真正决定性的因素在于食物之间复杂的协同作用——那些原本可能微不足道的拮抗或协同效应，在复合的食物基质中被放大或削弱了。书中对现代农业和食品加工业背景下的营养素流失与营养素模拟物的讨论也令人深思。它促使我开始重新审视那些“强化食品”，它们是不是真的在帮我们，还是仅仅在用一种工业化的、缺乏生态整体性的方式来弥补加工过程中损失的复杂性。这本书更像是一份指导手册，教我们如何成为一个“有批判性思维”的食客，而不是一个盲目的追随者，去质疑那些被过度宣传的健康光环背后的科学逻辑。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的一点是它对于“风险管理”的态度。它没有承诺任何“灵丹妙药”或“百分之百的保护”，而是教会我们如何科学地评估和管理我们日常饮食带来的长期风险。书中关于“污染物与营养素的竞争性吸收”的讨论，对我触动很大。我们每天吃的食物中不可避免地含有微量的环境毒素或加工残留物，而某些膳食成分（比如特定的螯合剂或载体分子）会优先与这些毒素结合，从而影响其在体内的吸收率和生物利用度。作者巧妙地将营养学与环境毒理学结合起来，提供了一种更全面的风险规避策略。这使得我不再只关注“要吃什么”，更开始关注“我吃的东西是如何被我的身体处理和排泄的”，这种对食物生命周期的全面关注，是真正实现健康长寿的关键所在，也是这本书给我带来的最大启发。