BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法 [美] 菲利普·马费通 (Dr. Philip pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·马费通 Dr. Philip Ma 著

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• 耐力训练
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• 燃脂
• 无伤训练
• 健康
• 运动
• 跑步
• 健身
• 生理学
• 运动生理学

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213080135

商品编码：29409277170

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法

定价：69.90元

售价：53.8元

作者: 菲利普·马费通 (Dr. Philip Maffeton

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

编辑推荐

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这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的选择。

用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。

zui适宜新手的跑步训练法，*一个让你每年都能达到zui佳状态的训练方法。

跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动员圣经，曾被评为“年度zui佳铁人三项训练法”。

《中国马拉松?者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗?麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松·者、悦跑圈、跑步圣经网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步圣经、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

湛庐文化出品。

内容提要

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你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。

菲利普·马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

目录

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推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序 通往波士顿马拉松之路

序 言 发掘自己的zui佳运动潜能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂与体重问题

张祎同说

作者介绍

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菲利普?马费通

MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目zui具影响力的20人之一。

辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。

谭杰

高级记者，《篮球报》总编辑，《中国马拉松·者》杂志出版人，中国田协2016中国马拉松跑步人物。

拥有5届夏季奥运会以及足球世界杯、男篮世锦赛、田径世锦赛、游泳世锦赛、乒乓球世锦赛等世界大赛的采访经历。

2015年和2016年北京马拉松赛均达到波士顿马拉松报名标准，即BQ，并参加了第120届和第121届波士顿马拉松赛。

张祎同

金融行业从业者，户外运动爱好者。富有好奇心，喜欢金融和跑步带来的压力和挑战。

文摘

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序言

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BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法 这是一本关于如何通过一种温和、可持续且科学的方法，显著提升你的心肺耐力，同时有效燃烧脂肪，并最大限度地减少运动损伤的指南。 在追求更佳体能的道路上，许多人常陷入误区：过度训练、盲目追求高强度，或是被各种“速成”的神奇方法所迷惑。这些方法往往伴随着高受伤风险、难以持续的疲惫感，以及收效甚微的燃脂效果。然而，是否存在一种更为聪明、更符合身体自然规律的训练方式？一种能够让你在享受运动乐趣的同时，稳步迈向体能巅峰，并且保持身体健康的训练之道？ 《BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法》将为你揭示答案。本书的核心，是源自世界级长跑教练菲利普·马费通博士（Dr. Philip Maffetone）的MAF（Maximum Aerobic Function，最大有氧功能）训练理念。MAF训练法并非是什么激进的新概念，而是基于深厚的生理学研究，以及在无数运动员身上验证成功的实践经验。它强调的是“有氧能力”的培养，而这恰恰是所有体能活动的基础，也是高效燃脂的关键。 为什么MAF训练法能让你“无伤”？ 运动损伤，尤其是跑步中的常见伤病，如胫骨应力性骨架炎、膝盖疼痛、跟腱炎等，很大程度上源于身体无法承受过度的冲击和压力。而MAF训练法的核心在于“低强度”，具体来说，是通过一种精确的心率区间进行训练。这个区间被称为“最大有氧功能心率”，通常计算公式为：180减去年龄。在这个心率以下进行的大部分训练，能够有效地刺激心血管系统，增强毛细血管密度，改善氧气输送效率，并提升线粒体功能，但同时又不会给关节、肌肉和肌腱带来过大的压力。 想象一下，当你以一个可以轻松交谈的语速进行跑步或骑行时，你的身体正在悄悄地进行一场深刻的“重塑”。你的心肌会变得更强壮、更有弹性；你的肺部扩张能力会提高；你的血液携氧能力会增强。更重要的是，你的身体会学会更有效地利用脂肪作为能量来源，而不是过度依赖碳水化合物。这种对身体的温和训练，避免了高强度训练带来的炎症反应和组织磨损，极大地降低了受伤的风险。对于初学者而言，MAF训练法提供了一个安全且循序渐进的入门途径，让你在建立坚实体能基础的同时，远离伤病的困扰。对于经验丰富的运动员来说，它则提供了一个“返璞归真”的训练视角，帮助他们突破平台期，提升整体表现。 MAF训练法如何帮你“燃脂”？ “燃脂”是许多人进行体能训练的重要目标。然而，很多人认为只有高强度、大汗淋漓的训练才能消耗脂肪。事实上，这种观点并不完全准确。高强度训练虽然能在短时间内消耗大量卡路里，但其主要能量来源仍然是糖原。当糖原耗尽后，身体才会开始更多地动用脂肪。而且，高强度训练后，身体需要更长时间的恢复，这段时间内新陈代谢水平的提升是有限的。 MAF训练法的优势在于，它将身体的能量代谢系统引导至“脂肪燃烧模式”。当你保持在MAF心率区间内训练时，你的身体会高效地利用脂肪作为能量。这是因为，在这个心率区间，有氧系统是主要的能量供应者，而有氧系统最擅长的就是分解脂肪并从中提取能量。长期坚持MAF训练，你会发现你的身体变得更加“善于”燃烧脂肪，这意味着你可以在运动中燃烧更多的脂肪，甚至在休息时，你的基础代谢率也会因为有氧能力的提升而保持在更高的水平，从而持续有效地减少体脂。 更深层次来说，MAF训练法通过提高线粒体的数量和效率，增强了细胞利用氧气产生能量的能力。线粒体是细胞的“能量工厂”，它们负责将葡萄糖和脂肪转化为ATP（三磷酸腺苷），这是身体进行所有活动所必需的能量货币。MAF训练法正是通过强化这些“工厂”，让身体拥有更强大的能量生产能力，并且能更有效地“选择”脂肪作为燃料。这种基于生理机制的燃脂方式，不仅持久，而且健康，不会因为过度依赖某种能量来源而导致能量供应不稳定。 MAF训练法为何如此“轻松”？ “轻松”并非意味着效果不佳，而是指一种更具可持续性的训练体验。许多人对高强度训练望而却步，正是因为那种力竭、痛苦的感觉。MAF训练法倡导的低强度，让你可以在训练中保持舒适的呼吸，能够与人进行完整的对话。这意味着你可以在更长的距离或更长的时间内保持训练，从而累积更多的训练量。 想象一下，你不再需要在一两次高强度训练后，因为身体的疲惫和疼痛而不得不中断训练计划。MAF训练法让你能够每天、每周都坚持训练，并且在训练后感到精力充沛，而不是筋疲力尽。这种“轻松”的训练方式，消除了对运动的恐惧感和排斥感，让你更容易将运动融入日常生活，形成一种健康的生活习惯。 “轻松”的另一层含义在于它的简单易行。MAF训练法的主要工具只有一个：心率监测器。你只需要了解你的MAF心率，然后根据这个心率进行训练，无需复杂的器材，也无需专业的教练在一旁指导。这种极高的可及性，使得MAF训练法适合各种人群，无论你是初学者还是有经验的运动员，无论你是在家还是在健身房，无论你是在城市还是在户外，都可以轻松地开始你的MAF训练之旅。 MAF训练法的核心理念与实践 本书将深入解析MAF训练法的科学原理，包括： 最大有氧功能（MAF）的定义与计算： 详细解释MAF心率的意义，以及如何根据你的年龄准确计算出你的MAF心率。 MAF心率区间的训练指导： 如何在这个心率区间内进行跑步、骑行、游泳等多种运动。 如何循序渐进地提高MAF值： 随着体能的提升，你的MAF值也会随之提高，本书将指导你如何科学地调整训练。 MAF训练与其他训练方式的结合： 如何将MAF训练法与其他类型的训练（如力量训练）合理搭配，以实现更全面的体能提升。 训练中的营养与恢复： 探讨MAF训练法与饮食、睡眠等因素的相互作用，以最大化训练效果。 常见误区与解决方案： 针对实践过程中可能遇到的问题，提供专业的解答和建议。 《BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法》不仅仅是一本训练手册，它更是一种对身体智慧的尊重，一种对健康长远追求的承诺。通过掌握MAF训练法的精髓，你将学会如何倾听身体的声音，如何以一种更可持续、更高效的方式，解锁你的体能潜能，拥有更健康的身体，更充沛的精力，以及更积极的生活态度。 无论你的目标是跑完一场马拉松，还是只是想拥有更健康的身体，或者希望在运动中找到更多的乐趣，《BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法》都将是你不可或缺的指南。它将带你踏上一条通往更佳体能、更健康体魄的智慧之路，让你在享受运动的同时，收获长久的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名略有跑龄的业余爱好者，我总是在“跑得更远”和“别把自己练废”之间挣扎。市面上的训练书籍，要么是为精英运动员量身定做，强度陡增，让人望而生畏；要么就是流于表面，提供一些人尽皆知的常识。我期待这本书能占据一个非常重要的中间地带。我猜想，这本书会用大量篇幅来论证“慢跑”的真正价值，打破那种“速度=进步”的传统观念。我希望看到具体的案例分析，比如那些通过MAF训练实现PB（个人最好成绩）突破的跑者，他们的故事应该能为我提供极大的精神鼓舞。如果书中能提供清晰的训练日志模板，或者指导我们如何记录和分析自己的训练数据（比如心率变异性HRV等），那就太棒了。这本书如果能成功说服像我这样习惯于追求速度的人，将心率作为第一参考指标，那它就完成了对我的价值交换。

评分☆☆☆☆☆

我对任何声称能够“轻松”达成目标的训练法都保持着一种审慎的好奇心。这里的“轻松”，对我来说，更多地意味着“高效且可持续”，而不是“不费吹灰之力”。因此，我特别想了解，书中是如何定义和指导我们找到那个“轻松”的训练节奏的。如果它仅仅是建议我们把心率控制在一个较低的水平，那未免太过简单粗暴。我更倾向于看到一套精细化的指导，比如如何通过简单的测试来确定自己的个性化MAF区间，以及如何在不同体能阶段调整这个区间。此外，“无伤”这一点，在我的阅读预期中占据了极高的权重。我希望书中能详细讲解，低强度训练是如何有效规避常见运动损伤的，这可能涉及到对跑姿、恢复策略，乃至身体信号的解读。如果这本书能提供一套完整的“安全系统”，帮助跑者建立起对身体的正确认知，而不是只关注跑得有多快，那么它就不仅仅是一本训练手册，更是一本运动健康百科全书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者[美] 菲利普·马费通博士的专业背景，让我对内容的可信度抱有极大的信赖。MAF训练法本身在马拉松界已经有了一定的拥趸，但系统化、集耐力、燃脂、无伤于一体的全面指南，是比较稀缺的。我希望这本书不仅仅是重复介绍MAF的心率值，而是能深入挖掘其背后的生理学原理，比如线粒体功能、脂肪代谢效率的提升机制等，但同时要确保这些解释是足够“接地气”的，不会让非专业人士感到晦涩难懂。如果能配上高质量的图表或插图来辅助说明人体在不同心率区间的能量使用情况，那将是锦上添花。总而言之，我预感这本书会成为一本可以长期翻阅的“工具书”，而不是读完一遍就束之高阁的快餐读物。我期待它能真正改变我的训练哲学，让我以更科学、更健康的心态投入到跑步这项运动中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名就带着一种直击人心的力量感，让人忍不住想翻开看看。尽管我还没有真正开始阅读，光是这个标题“BF:耐力-无伤.燃脂.轻松的MAF训练法”就勾勒出一个充满吸引力的画面——似乎只要按照书中的方法做，就能在不知不觉中提升体能，告别受伤的困扰，还能达到理想的体型。这简直是每一个运动爱好者，尤其是那些像我一样，在追求进步的同时又害怕过度训练带来伤害的人心中的“理想配方”。我期待这本书能提供一个切实可行、不那么“硬核”的训练框架，让健康和运动的乐趣可以并行不悖。我更希望，作者菲利普·马费通博士能够用他丰富的专业知识，把MAF（最大有氧心率）训练这种听起来有点科学、有点深奥的概念，转化为我们普通人日常生活中就能轻松融入的步骤。这种“轻松”的承诺，比任何激进的训练计划都更让人感到亲切和有希望。我脑海中浮现的，是一本既有严谨的理论基础，又有大量的实操指导的指南，能带着我稳步前进，而不是一上来就给我扔下一堆我消化不了的术语和高难度挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版，从我初步的观察来看，似乎非常注重读者的阅读体验。字体选择得宜，行距也让人感觉舒适，这对于一本涉及训练方法和理论的书籍来说至关重要，毕竟我们要花大量时间去理解和吸收其中的知识点。我关注的重点是，这本书的逻辑结构是否清晰流畅。我猜测，它很可能首先会阐述MAF训练的底层逻辑，解释为什么它能够实现“耐力提升”和“无伤”的平衡，然后才会深入到具体的心率区间设定和日常训练计划。如果中间的理论推导部分能做到深入浅出，而非晦涩难懂，那么这本书的价值将大大提升。很多运动科学类的书籍，往往在理论阐述上就劝退了读者，我希望马费通博士的这本著作，能够成功架起理论与实践之间的桥梁。特别是对于“燃脂”这个环节，我非常好奇它会如何与MAF的心率区间结合起来，是否会提供非常具体的饮食建议作为辅助，因为我知道训练和营养是密不可分的。我对它的实操性抱有很高的期待。