受欢迎的全民健身项目指导用书-搏击操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢雷 著

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• 塑形
• 燃脂
• 入门指导
• 运动教程

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547222232

商品编码：29465257387

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-搏击操

定价：29.8元

作者：谢雷

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222232

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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谢雷，1979年出生，江苏常州人，毕业于南京体育学院，讲师职称。现任大学体育教师和学生管理工作，擅长健美操并从事健美操教学和相关理论研究。

文摘

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序言

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《动感节拍：燃情搏击健身》 引言 在现代社会快节奏的生活洪流中，我们渴望寻找到一种既能释放压力，又能雕塑体魄，还能点燃内心活力的运动方式。《动感节拍：燃情搏击健身》应运而生，它不仅是一本健身指导用书，更是一扇通往自信、健康与活力的全新大门。本书并非仅仅罗列枯燥的动作要领，而是致力于将搏击的爆发力、节奏感与音乐的感染力完美融合，创造出一种全民皆宜、趣味无穷的健身新体验。我们相信，无论您是健身新手，还是经验丰富的运动爱好者，都能在这本书中找到属于自己的那份激情与蜕变。 第一章：搏击操的魅力——不止于挥拳踢腿 搏击操，顾名思义，是将搏击技术中的出拳、踢腿、闪躲、格挡等经典动作，融入富有动感的音乐节拍之中，通过一系列流畅、有力的编排，形成一套完整的健身套路。然而，它的魅力远不止于此。 全身性的燃脂瘦身： 搏击操的每一个动作都涉及到核心肌群、四肢的协同发力，短时间内能够调动全身大部分肌肉群参与运动，极大地提高心率和新陈代谢。一场酣畅淋漓的搏击操练习，能够燃烧大量的卡路里，有效帮助您甩掉多余的脂肪，塑造紧致的线条。 强健心肺功能： 持续而富有节奏的运动，能够有效地锻炼心肺系统。通过搏击操的训练，您的心肌收缩力会增强，血管弹性会提高，呼吸系统会更高效，从而全面提升心肺功能，增强身体的耐力和持久力。 释放压力与情绪： 现代生活的压力是无处不在的。搏击操提供了一个绝佳的释放渠道。每一次有力的出拳，每一次果断的踢腿，都是一次情绪的宣泄。在挥洒汗水的过程中，您可以将工作中的烦恼、生活中的压力抛诸脑后，取而代之的是身心的轻松与愉悦。 提升协调性与平衡感： 搏击操要求身体在复杂的动作组合中保持稳定和协调。练习过程中，您需要不断协调四肢的配合，控制身体的重心，这将显著提升您的身体协调性、反应速度和平衡能力，对于预防跌倒、提高运动表现都大有裨益。 增强自信与力量感： 当您掌握了每一个搏击动作，感受到身体的力量在每一次挥动中涌现，当您看到镜子里自己日益健美的身姿，您会由内而外地产生一种强大的自信。搏击操不仅是身体的锻炼，更是精神的洗礼，它让您感受到自己内在的力量，学会如何掌控自己的身体，从而拥有更强的自信心。 音乐的催化剂： 音乐是搏击操的灵魂。精心挑选的音乐能够激发您的运动潜能，让您跟随节奏，忘却疲惫，享受运动的乐趣。无论是激昂的鼓点，还是动感的旋律，都能将您带入一个充满活力的运动境界，让每一次训练都变成一次视听盛宴。 第二章：基础搏击动作解析——力量与技巧的融合 在开始搏击操的旅程之前，掌握一些基础的搏击动作是至关重要的。本书将为您详细解析每个动作的要领，确保您能够安全、有效地进行练习。 1. 站姿（Stance）： 要领： 双脚分开与肩同宽，一脚在前，一脚在后，重心稍微后移，膝盖微屈，保持身体稳定。前脚掌着地，后脚跟着地，形成稳固的三角支撑。腰背挺直，核心收紧。 重要性： 良好的站姿是所有搏击动作的基础，它决定了您的稳定性、发力效率以及对攻击的防御能力。 2. 直拳（Jab）： 要领： 前手伸直，快速有力地向前击出，拳头保持松握，击中目标时瞬间握紧。同时，身体重心向前稍微转移，带动肩部和腰部的力量。击出后迅速收回，回到保护姿势。 发力技巧： 想象用拳头“戳”出去，而不是“扔”出去。腰部旋转是关键。 3. 勾拳（Hook）： 要领： 身体侧转，屈肘，用小臂和拳头以弧形轨迹向身体侧面或前方击出。击打时，膝盖和臀部同时发力，带动身体旋转。 发力技巧： 想象用拳头“钩”住对手。动作幅度可以根据音乐节奏调整。 4. 摆拳（Cross）： 要领： 后手伸直，以身体为轴心，腰部和臀部用力向前方旋转，带动后手臂以弧形快速有力地向前击出。 发力技巧： 强调身体的旋转和核心力量的传递，是所有拳击动作中力量最强的。 5. 前踢（Front Kick）： 要领： 一腿支撑，另一腿抬起，膝盖弯曲，然后向前伸直，用脚掌或脚跟击出。发力时，髋关节和腿部肌肉协同发力。 发力技巧： 保持核心稳定，踢击时控制身体不要过度后仰。 6. 侧踢（Side Kick）： 要领： 身体侧转，抬起膝盖，然后以侧面踢出，用脚跟或脚侧面击打。这个动作需要更好的平衡能力。 发力技巧： 核心收紧，保持身体的直线。 7. 闪躲（Dodge/Sway）： 要领： 身体重心向下略微降低，向左或向右轻轻晃动，躲避来自前方的虚拟攻击。 重要性： 闪躲动作能够有效地锻炼身体的灵活性和反应能力，减少受伤风险。 8. 格挡（Block）： 要领： 根据攻击方向，用手臂（前臂）做出相应的防御动作，如用前臂格挡头部或躯干的攻击。 重要性： 格挡动作培养了身体的保护意识和应变能力。 第三章：搏击操的编排艺术——音乐与动作的和谐共舞 搏击操的魅力很大程度上在于其充满创意和活力的编排。我们将为您揭示编排的奥秘，让您不仅能跳，更能理解其中的逻辑和乐趣。 节奏与速度的匹配： 音乐的快慢、强弱直接决定了动作的幅度、速度和力量。快节奏的音乐适合快速的出拳、踢腿和组合动作；舒缓的音乐则可以用来连接动作，或是进行核心训练。 动作的连贯性： 好的编排能够让每一个动作之间过渡自然，流畅衔接。从一个拳击动作到另一个拳击动作，或是从拳击动作过渡到腿部动作，都需要精心设计，避免生硬和断裂感。 力量与速度的对比： 在编排中，我们会巧妙地运用力量与速度的对比。例如，一个强有力的摆拳后接一个快速的直拳，或者是一连串轻快的闪躲后接一个爆发性的踢腿，都能增加训练的趣味性和挑战性。 呼吸的配合： 呼吸是搏击操的生命线。发力时呼气，放松时吸气，或者根据动作的节奏调整呼吸，能够帮助您更好地调动身体能量，延长运动时间，并减少疲劳感。 多样化的动作组合： 避免单一的动作重复，我们将组合直拳、勾拳、摆拳，搭配不同方向的踢腿，穿插闪躲和格挡，创造出丰富多变的套路。 加入节奏变化： 音乐中的小高潮、间奏都可以作为动作变化的契机。例如，在副歌部分，我们可以设计更具爆发力、更复杂的组合动作，而在间奏部分，则可以进行一些简单的伸展或核心稳定练习。 核心的强化： 搏击操不仅仅是四肢的运动，核心肌群的稳定和发力至关重要。编排中会融入一些需要核心发力的动作，如转身出拳、保持平衡等，以达到更好的塑形效果。 趣味性的融入： 我们可以通过一些模仿性的动作、假想对手的设定，或者是一些有趣的口号，来增加训练的趣味性，让学员在不知不觉中爱上运动。 第四章：不同阶段的训练计划——循序渐进，持之以恒 本书将为您提供一份科学合理的训练计划，帮助您从入门到进阶，逐步提升您的搏击操水平。 初学者阶段（1-4周）： 目标： 熟悉基础动作，掌握正确的发力技巧，培养运动习惯。 建议： 每周3-4次，每次30-40分钟。重点在于动作的准确性，而非速度和强度。可以跟随视频教程，放慢动作，仔细模仿。 训练内容： 重点练习站姿、直拳、勾拳、前踢及基础闪躲。音乐选择节奏相对舒缓、清晰的。 注意事项： 充分热身和拉伸，倾听身体的声音，避免过度训练。 进阶阶段（5-12周）： 目标： 提高动作的连贯性，增加动作组合的复杂度，提升心肺耐力。 建议： 每周4-5次，每次40-50分钟。可以开始尝试更快的音乐节奏，并加入更复杂的动作组合。 训练内容： 引入摆拳、侧踢等动作，并将拳、踢、闪躲进行组合。尝试更具爆发力的动作。 注意事项： 保持动作的流畅性，注意核心的稳定发力。 高级阶段（13周以上）： 目标： 提升爆发力、速度和协调性，挑战更高强度的训练，达到更佳的健身效果。 建议： 每周5-6次，每次50-60分钟。可以尝试高强度间歇训练（HIIT）模式，选择动感强劲的音乐。 训练内容： 专注于高难度的动作组合，加入旋转踢、组合拳击等。可以尝试模拟实战的节奏变化，提升反应速度。 注意事项： 保持充足的休息和营养，进行深度拉伸，注重运动后的恢复。 第五章：搏击操的营养与恢复——内外兼修，事半功倍 有效的健身不仅在于运动本身，合理的营养补充和充分的休息同样不可或缺。 训练前的能量补充： 训练前1-2小时，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、燕麦片、全麦面包等，为身体提供能量。 避免在训练前摄入大量脂肪和蛋白质，以免影响消化和运动表现。 训练中的水分补充： 训练过程中，随时补充水分，小口多次饮用，避免一次性饮用过多。 训练后的营养修复： 训练后30分钟到1小时内，是身体吸收营养的最佳时期。摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品、蛋白粉等，帮助肌肉修复和生长。 同时补充复合碳水化合物，如米饭、红薯等，恢复糖原储备。 充分的休息与睡眠： 保证充足的睡眠是身体恢复的关键。 在两次高强度训练之间安排适当的休息日，让身体得到充分的恢复。 拉伸与放松： 每次训练后，进行充分的拉伸，缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性。 可以尝试泡沫轴放松、按摩等方式，促进血液循环，加速肌肉恢复。 第六章：安全第一——享受搏击，远离伤痛 搏击操虽然充满激情，但安全始终是第一位的。 选择合适的场地： 选择平坦、防滑的地面，避免在湿滑或不平坦的地面上进行训练。 确保训练空间足够，避免在狭窄的空间内活动，以免撞到家具或他人。 穿着合适的装备： 穿着透气、吸汗的运动服饰。 选择一双舒适、支撑性好的运动鞋，提供良好的缓冲和抓地力。 如果需要，可以考虑佩戴护腕、护膝等辅助装备。 循序渐进，量力而行： 不要一开始就追求高难度动作或过高的运动强度。 根据自己的身体状况和运动能力，逐步增加训练的难度和强度。 如果感到任何不适，如疼痛、头晕等，应立即停止运动。 热身与拉伸的重要性： 训练前进行充分的热身，提高身体温度，激活肌肉，为接下来的运动做好准备。 训练后进行拉伸，缓解肌肉紧张，防止运动损伤。 倾听身体的声音： 身体会发出各种信号，告诉你它是否疲劳或受伤。 学会分辨肌肉酸痛和关节疼痛的区别，后者可能意味着需要立即停止。 保持水分： 脱水会影响运动表现，并增加受伤的风险。 结语 《动感节拍：燃情搏击健身》不仅仅是一本书，它更是您通往健康、自信、充满活力的生活方式的伙伴。我们希望通过这本书，让更多人了解搏击操的魅力，掌握科学的训练方法，并从中找到属于自己的快乐与成就。现在，就跟随这本书的指引，踏上您的搏击健身之旅吧！用汗水挥洒激情，用节拍点燃活力，您将收获一个更健康、更自信、更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引眼球，那种动感的线条和鲜艳的色彩组合，一下子就让人联想到了运动场上的活力与激情。我拿到手的时候，首先翻阅的是目录，内容编排得很有条理，从基础的动作分解到不同阶段的训练计划，都划分得清清楚楚。特别是对于新手来说，这种结构清晰的指南简直是福音，完全不用担心无从下手。书中的文字描述非常到位，每一个动作的要领都解释得细致入微，配合上清晰的图解，我感觉自己仿佛就能立刻在脑海中构建出正确的姿势模型。我特别欣赏作者在强调安全注意事项时所花费的心思，那部分内容语气恳切，让人深知规范操作的重要性，这对于避免运动损伤至关重要。而且，书中还穿插了一些关于运动生理学的小知识，虽然不是长篇大论，但足以帮助读者理解为什么要做这些动作，增加了阅读的深度和趣味性。整体来看，这本书的排版和印刷质量都很高，拿在手里沉甸甸的很有质感，让人愿意反复翻阅和学习。我对接下来跟着书本进行系统训练充满了期待，希望它能成为我健身路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

要说这本书的实用性，那绝对是五星推荐。我曾尝试过自学一些健身理论，但很多内容晦涩难懂，很快就放弃了。然而，这本指导用书却做到了将复杂的运动科学转化为人人可懂的语言和步骤。它没有空泛地谈论“坚持”和“毅力”这些虚无缥缈的概念，而是提供了具体的、可量化的训练模块，比如“四周核心强化计划”、“爆发力提升训练”等等。这些模块化的内容，让我可以根据自己现有的时间安排和体能状况灵活选取和组合，极大地提高了训练的效率和可执行性。我甚至带着这本书去健身房，直接对照着书上的指导完成了几组高质量的训练，周围的人都好奇地问我从哪里找到这么好的资料。这本书的价值在于它的“可操作性”，它真正做到了将知识转化为行动的桥梁，而不是高高在上的理论堆砌。对于任何想系统提升自己健身水平的人来说，这本书都是一份物超所值的投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类指导性的书籍抱持着一丝怀疑态度的，总觉得网上随随便便就能找到免费的教程，干嘛要花钱买书呢？但翻开这本书后，我的看法彻底改变了。这本书的独特之处在于它不仅仅是“教你怎么做”，更重要的是在“教你如何科学地做”。里面对于呼吸配合、核心稳定性的强调，是很多网络视频里容易被忽略的细节。我尝试着做书里介绍的某个基础组合动作，立刻就感受到了那种深层肌肉发力的不同，那种精准的控制感是以前盲目模仿时体会不到的。作者似乎非常理解初学者的困惑点，很多地方的讲解都是用非常生活化的比喻来解释复杂的力学原理，读起来一点也不枯燥，反而充满了启发性。例如，书中有一处将身体的重心转移比作“在溜冰场上保持平衡”，这个比喻让我瞬间茅塞顿开。这本书的厚度适中，既保证了内容的详实，又不会让人望而生畏。它更像一位经验丰富、耐心细致的私人教练，时刻在你身边提供指导和纠正。

评分☆☆☆☆☆

我是一个视觉驱动的学习者，所以我对书籍的配图要求很高。这本书在这方面表现得极其出色。插图的线条流畅、比例精准，人物的动态捕捉非常到位，无论是静态的分解图还是动态的连续动作展示，都精准无误地传达了运动轨迹。更难得的是，许多关键的肌群参与点都用不同的颜色和箭头进行了标记，这种视觉辅助极大地降低了理解难度。我经常对照着图片练习，发现自己以前总是搞错的发力点，在书本的指引下，一下子就找准了感觉。这本书的字体选择也很舒服，字号大小适中，间距合理，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。这一点对于需要反复研读动作细节的读者来说，是极其重要的用户体验。作者似乎深知读者在学习新事物时的耐心阈值，将复杂信息用最清晰直观的方式呈现出来，体现了极高的教学智慧。这本书的排版设计充满了现代感，丝毫没有传统教材的刻板沉闷。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大惊喜是它所展现出来的专业度和对健身文化的尊重。我是一个对运动的文化背景和历史脉络比较感兴趣的人，这本书在开篇部分用很凝练的笔墨勾勒了这项运动的发展历程，让我对它有了更深层次的理解，而不是仅仅停留在表面的动作层面。这种对知识体系的构建，让这本书的价值远超一般“How-to”手册。我特别留意了书中关于“进阶挑战”的那一章节，里面的动作难度层层递进，并且清楚地标注了完成这些动作需要具备的身体素质基础，这有效地帮助我规划了长远的训练目标，避免了急于求成带来的风险。更让我赞赏的是，书中对于营养补充和运动后恢复的建议，视角非常全面，体现了一种整体健康观。里面的食谱建议简单易操作，非常适合忙碌的都市人群。这种全方位的指导，让这本书俨然成了一本“健身生活指南”，而不仅仅是一本动作手册。