{WL}德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实--【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Je pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

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• 克雷孟梭

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29507332458

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48元

作者:【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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雕塑身体的艺术：解锁力量与健康的内在潜力 我们每个人都怀揣着对健康体魄和充沛活力的渴望。这不仅仅关乎外在的线条和力量，更是一种由内而外的自信与掌控感。然而，在信息爆炸的时代，面对琳琅满目的健身资讯和层出不穷的训练方法，许多人感到迷茫和无所适从。如何才能找到一条真正适合自己的、可持续的路径，来实现身体的蜕变，塑造理想的身形，并拥有持久的健康？ 本书将带您踏上一段探索身体潜能、解锁内在力量的旅程。我们摒弃了那些浮夸的口号和速成的幻想，而是回归到科学、基础且有效的方法论。通过深入浅出的讲解和循序渐进的指导，您将学会如何理解自己的身体，掌握正确的训练技巧，并制定出切实可行的计划，让身体逐渐雕琢出您所期望的轮廓。 第一章：认识你的身体——运动的基石 在开始任何形式的训练之前，最重要的第一步是了解你的身体。这不仅仅是认识肌肉的名称和位置，更是理解它们如何协同工作，以及它们为何以特定的方式响应训练。 人体的运动系统概览： 我们将从宏观的角度审视人体的运动系统，包括骨骼、关节、韧带、肌腱和肌肉。理解它们之间的相互关系，以及它们如何共同支撑和驱动我们的身体活动，将为后续的训练奠定坚实的基础。例如，了解膝关节的结构，能帮助我们更好地理解深蹲时的动作要领，避免不必要的损伤。 核心肌群的秘密： 核心肌群，通常指的是腹部、背部和骨盆区域的肌肉，它们是身体稳定和力量传递的枢纽。一个强大的核心不仅能帮助我们塑造平坦的腹部，更是预防下背部疼痛、提高运动表现的关键。我们将详细介绍核心肌群的组成，以及它们在日常生活中和运动中的重要作用。 主要肌群的解剖学与功能： 了解身体的主要肌群，如胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌等，以及它们各自的功能，将使您在选择和执行训练动作时更加精准。我们将深入剖析这些肌群的解剖结构，并解释它们如何在不同的动作中发力。 能量代谢与营养基础： 身体的每一次运动都离不开能量的供给。理解基本的能量代谢过程，以及身体如何从食物中获取和利用能量，是实现训练目标不可或缺的一环。我们还将初步探讨均衡营养的重要性，为后续更详细的饮食建议做好铺垫。 第二章：训练的艺术——科学构建力量与耐力 掌握了对身体的初步认识，我们便可以开始探索训练的艺术。这并非简单的重复动作，而是基于科学原理，有目的地引导身体发生积极的适应。 力量训练的原则： 循序渐进、超负荷、多样性、恢复——这些是力量训练的核心原则。我们将详细阐述每个原则的含义，以及如何在训练中灵活运用它们，以最大化训练效果并避免平台期。例如，理解“超负荷”原则，将帮助您知道何时以及如何增加训练的强度或容量。 构建高效训练计划： 一个好的训练计划，能够系统地刺激身体各个肌群，确保全面发展，并留出足够的恢复时间。我们将介绍不同的训练计划编排方式，如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等，并提供制定个性化计划的指导框架，让您能够根据自己的目标和时间安排，创建最适合自己的训练日程。 动作技巧详解： 动作的正确性是训练安全和效果的保证。我们将对一些基础且重要的复合动作进行细致的讲解，包括深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等。每个动作都将配以详细的图示说明，并强调关键的要点、易犯的错误以及如何进行调整，确保您能够安全有效地执行每一个动作。 有氧运动与心肺健康： 力量训练固然重要，但强大的心肺功能同样是整体健康的关键。我们将探讨不同类型有氧运动的益处，以及如何将其融入整体的训练计划中，以提高心肺耐力，促进脂肪燃烧，并增强身体的整体健康水平。 恢复与休息的重要性： 训练只是刺激，真正的进步发生在休息和恢复期间。我们将深入探讨睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及营养补充在肌肉修复和生长中的关键作用，帮助您避免过度训练，让身体得到充分的调整和重塑。 第三章：雕塑核心——腹部与腰背的精炼 许多人渴望拥有平坦的腹部和强健的腰背，这不仅是视觉上的吸引力，更是身体稳固和健康的体现。本章将聚焦于核心肌群的专项训练。 腹部肌群的细致分析： 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌……这些肌肉各司其职，共同构成了腹部紧致的轮廓。我们将逐一分析这些肌肉的解剖结构和功能，并针对性地设计训练动作。 打造“平板”腹肌： “平板”腹肌并非遥不可及。我们将提供一系列能够有效刺激腹直肌的动作，包括经典的卷腹、仰卧起坐的变式，以及更具挑战性的悬垂举腿等。重点在于动作的质量和对肌肉的感受，而非数量。 炼就“腰部铠甲”： 强健的腰背肌群，如竖脊肌、腹横肌等，是保护脊柱、维持良好体态的关键。我们将介绍一些能够有效锻炼腰背的动作，例如俯卧挺身、平板支撑的变式，以及一些侧向稳定性的训练，帮助您构建坚实的腰部支撑。 腹斜肌的雕琢： 拥有清晰的腹斜肌线条，不仅能让腹部整体更具立体感，还能提高身体的旋转和侧向稳定性。我们将提供有效的侧卷腹、俄罗斯转体等动作，并强调在训练中感受斜肌的发力。 综合核心训练： 最终，一个强大的核心并非依赖于孤立的动作，而是多肌群协同发力的结果。我们将设计一些结合了力量、稳定性和耐力的综合性核心训练方案，让您的核心肌群得到全面而高效的锻炼。 第四章：身体重塑——从训练到生活的转化 训练的终极目标是将改变融入生活，实现身体和精神的双重提升。 个性化训练计划的进阶： 随着身体的适应，您需要不断调整训练计划以继续进步。我们将探讨如何根据自身目标（如增肌、减脂、提高力量）、身体反应和训练经验，对训练强度、容量、频率和动作选择进行调整。 营养策略： 科学的饮食是实现身体重塑的关键。我们将深入探讨不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体组成变化中的作用，并提供关于如何根据训练目标制定膳食计划的建议，强调天然、均衡的食物选择。 倾听身体的声音： 了解身体发出的信号，区分良性疲劳与过度训练，学会适时休息和调整，是长期健康训练的基础。我们将分享如何识别身体的恢复状况，以及在感觉不适时如何应对。 保持动力与克服平台期： 训练的道路并非总是一帆风顺，遇到平台期或失去动力是普遍现象。我们将提供一些策略，帮助您保持训练的热情，寻找新的挑战，并持续地向着目标前进。 运动与健康生活方式的融合： 身体的改变并非一蹴而就，而是长期坚持健康生活方式的结果。我们将强调将运动融入日常生活，培养积极的生活习惯，从而实现身心健康的和谐统一。 这本书不仅仅是一本训练指南，更是一次关于认识自我、挑战自我、实现自我的心灵旅程。通过科学的方法、系统的训练和积极的心态，您将不仅能够雕塑出理想的身材，更能获得持久的健康，以及对身体的深度掌控感，从而在生活的各个方面都焕发出新的活力。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书最独特的地方在于它对训练“心态”的培养。我们都知道，腹肌的显露很大程度上取决于体脂率，而控制体脂率又需要强大的自律。这本书巧妙地将心理建设融入了训练流程中。它不仅仅教你如何做几个俯卧撑，更引导你去思考为什么想拥有平坦的腹部——是为了健康，还是为了美观？这种内驱力的挖掘，让我在面对惰性时有了更坚实的理由去坚持。例如，它在每章末尾设置的“自我评估与反思”环节，非常有助于及时调整训练状态和生活习惯。这本书的价值，已经超越了一本单纯的训练手册，它更像是一本关于如何通过自律重塑生活方式的哲学读物。我强烈推荐给那些不仅仅追求外形改变，更希望在过程中获得心智成长的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，克雷孟梭先生，显然对人体结构有着深刻的理解。我之前尝试过很多“快速见效”的训练计划，结果不是膝盖受伤就是腰部酸痛，根本无法长期坚持。这本书的训练计划则显得非常科学和循序渐进。它将为期三个月的计划划分得井井有条，从基础的激活到进阶的强化，每一步都像是为初学者量身定做的安全垫。我个人最欣赏的是它对不同训练阶段的休息和营养建议。很多健身书只关注训练本身，却忽略了恢复的重要性。这本书则明确指出，肌肉是在休息时生长的，这一点对于像我这样朝九晚五的上班族来说至关重要，它帮助我合理安排了工作日和周末的训练强度。读完这本书，我感觉自己不再是那个只会模仿视频动作的“肌肉小白”，而是真正开始“懂得”如何与自己的身体对话了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我得说，一开始我是抱着试试看的心态买的，毕竟市面上关于腹肌训练的书籍多如牛毛，真正能让人坚持下去并看到效果的却少之又少。然而，这本书给我的感觉是完全不同的。它的排版和插图设计非常精良，色彩搭配和动作细节的捕捉都达到了专业水准，让人一看就心生“我也能做到”的信心。更重要的是，它不仅仅是罗列动作，而是深入浅出地讲解了肌肉发力的原理，让你在训练时知道自己到底在练哪里，为什么要这么做。这种理论与实践的完美结合，让每一次的训练都变得有目的性，而不是盲目的重复。我已经坚持了快两个月，虽然还没完全达到书名里说的“塑造平坦腹部”的终极目标，但腹部的核心力量和线条感已经有了肉眼可见的变化，这对我来说是莫大的鼓舞。我特别喜欢它对“核心稳定”的强调，这才是塑造理想体态的关键，而不是一味地追求仰卧起坐的次数。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书主要冲着它的“图解”去的，因为文字描述再详细，我这种视觉型学习者也很难把握动作的精准度。这本书的图片质量简直无可挑剔。每一个动作都有清晰的起始、中间和结束姿态的标准示范，甚至连呼吸的配合都用小图标标注出来了。我尤其注意到，它对一些常见错误动作的分析非常到位，比如做卷腹时脖子过度用力的问题，书里专门用红色的箭头标出了“避免”的受力点，这比我以前看视频时自己摸索要有效得多。自从严格按照图示调整了姿势后，我发现训练的效率瞬间提高了，而且再也没有出现过不必要的肌肉拉伤。对于那些希望在家就能进行有效训练的人来说，这本书的指导性价值极高，它几乎充当了一位私人教练的角色。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对阅读体验要求比较高的人，这本书的装帧设计和纸张质量也给我留下了深刻印象。很多健身书为了控制成本，纸张薄，字迹模糊，阅读起来很不舒服，练完一身汗后更不想碰。但这本手册的纸张很厚实，油墨清晰，即使在健身房灯光下看也毫无压力。更妙的是，它的语言风格非常激励人心，但又保持了一种冷静的专业性。它没有那种过度夸张的口号，而是用一种沉稳、肯定的语气告诉你，坚持下去，结果必然会到来。这种“静水流深”的鼓励方式，比那种“三天变腹肌”的浮夸宣传更能打动我这种需要长期毅力的人。它让我感觉这不是一本快餐式的指南，而是一部可以收藏并反复研读的健身宝典。