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赵晓玲，彭波 著

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• 运动康复
• 舞蹈基础
• 体态提升
• 柔韧性
• 力量训练
• 专业教材
• 第三版

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出版社： 科学出版社

ISBN：9787030344700

商品编码：29554271711

包装：平装

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：形体训练(第3版)

定价：28.0元

作者：赵晓玲,彭波

出版社：科学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字数：295000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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本书是编者在总结多年教学实践和理论研究的基础上，收集、查阅大量的资料和文献后，结合当今外在形体训练方面的先进理论而编写的。本书从理论上阐述了形体训练的概论、目的、意义、特点、分类和内容，论述了各种徒手基本练习和持简单器材练习的基本动作、做法与要求，尤其是把'七合一'的训练类型结合起来，扩展了训练的内容和手段，使形体训练方法有发展与创新。本书适用性广，可供高校体育教师、学生和社会人员参考使用。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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序言

形体训练（第3版）：塑就理想身姿，绽放自信光彩 这本书并非一本简单的健身指南，它是一场关于自我探索与身体改造的旅程。我们深入挖掘形体训练的精髓，不仅在于雕塑肌肉线条，更在于唤醒身体的潜能，培养健康的生活方式，最终实现身心合一的和谐状态。从零基础的初学者到渴望突破瓶颈的进阶者，本书都将为您提供系统、科学且富有洞察力的指导。 第一章：认识你的身体——理解塑形的基础 在开始任何训练之前，理解我们身体的构造与功能是至关重要的。本章将带领您深入了解人体骨骼、肌肉、脂肪以及新陈代谢的基本原理。我们将探讨不同类型的肌肉纤维如何影响我们的训练效果，脂肪在身体中的作用以及如何健康有效地减少体脂。此外，我们还将触及身体姿态对整体形体美观的重要性，以及如何通过简单的自我评估来了解自己当前的身体状况。 身体构造解析： 骨骼系统： 了解骨骼的支撑作用，以及它们如何影响身体的整体比例和稳定性。我们将简要介绍主要的骨骼结构，以及它们在运动中的协同作用。 肌肉系统： 重点讲解不同肌群的构成，例如胸肌、背肌、腿部肌肉、核心肌群等。深入分析它们的起止点、功能，以及它们在塑造体型中的具体作用。理解肌纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维）将帮助您更有针对性地进行训练，以达到增肌、耐力或力量的目标。 脂肪组织： 区分皮下脂肪和内脏脂肪，并解释它们在身体健康和美观上的影响。我们将介绍体脂率的概念，以及它如何成为衡量身体健康和塑形进展的重要指标。 新陈代谢： 探讨基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的概念，以及它们如何影响减脂和增肌的效率。了解影响新陈代谢的因素，如年龄、性别、肌肉量和活动水平，将帮助您制定更合理的饮食和训练计划。 身体姿态的秘密： 观察与评估： 教您如何从正面、侧面和背面观察自己的身体姿态。例如，是否存在圆肩驼背、骨盆前倾或后倾、脊柱侧弯等问题。 姿态与形体的关联： 解释不良姿态如何导致身体比例失调，影响肌肉的发力效率，甚至引发疼痛。例如，圆肩驼背会让肩膀看起来更窄，显得上半身比例失调。 初步调整： 提供一些简单的自我纠正练习，如靠墙站立、收腹挺胸等，帮助您初步建立正确的身体感知。 健康指标解读： 体重与体脂率： 解释为什么单纯的体重数字并不能完全反映身体健康和塑形效果。我们将介绍如何使用体脂秤等工具进行测量，并提供不同人群的健康体脂率参考范围。 腰臀比与BMI： 介绍腰臀比（WHR）和身体质量指数（BMI）等常用健康指标，以及它们在评估心血管健康风险方面的作用。 第二章：构建你的训练蓝图——原则与方法 成功的形体训练并非盲目地进行高强度运动，而是建立在一套科学的训练原则之上。本章将为您揭示这些核心原则，并介绍各种有效的训练方法，帮助您根据自身情况量身定制最适合的训练计划。 训练的核心原则： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是增肌和提升力量的关键。我们将详细解释如何通过逐渐增加训练强度（重量、次数、组数）、缩短组间休息或改变训练动作来挑战身体，促使其持续进步。 训练多样性（Variety）： 避免身体适应同一套训练模式，导致平台期。我们将探讨如何通过更换训练动作、训练器械、训练方法（如循环训练、超级组）来保持训练的新鲜感和有效性。 训练周期性（Periodization）： 解释如何将训练划分为不同的阶段（例如，力量训练期、增肌期、减脂期），并根据不同阶段的目标调整训练内容和强度，以达到最佳的长期训练效果。 充分恢复（Recovery）： 强调休息的重要性，包括睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松），以及它们如何影响肌肉生长和身体修复。 多样的训练模式： 力量训练（Strength Training）： 器械训练 vs. 自由重量训练： 分析各自的优缺点，以及在塑形中的应用。 复合动作（Compound Movements）： 强调深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作的“效率之王”地位，它们能够同时调动多个肌群，是构建全身力量和肌肉的基础。 孤立动作（Isolation Movements）： 介绍如何通过哑铃弯举、腿部伸展等孤立动作来精雕细琢特定肌群，完善整体线条。 有氧运动（Cardiovascular Exercise）： 燃脂与心肺健康： 解释有氧运动如何有效燃烧脂肪，提升心肺功能，并对身体健康有益。 不同类型： 介绍慢跑、游泳、骑行、椭圆机等多种有氧运动形式，以及它们在燃脂效率和对关节的冲击方面的差异。 高强度间歇训练（HIIT）： 深入讲解HIIT的原理、优势（高效燃脂、提高代谢）以及注意事项，并提供不同HIIT训练示例。 柔韧性与灵活性训练： 拉伸（Stretching）： 区分动态拉伸（运动前）和静态拉伸（运动后）的应用场景，以及它们如何预防损伤、提高运动表现。 瑜伽与普拉提： 介绍这些训练方式在提升身体柔韧性、核心力量、身体控制力方面的独特价值。 制定个性化训练计划： 目标设定（SMART原则）： 指导您设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的训练目标。 频率与时长： 根据您的目标、体能水平和恢复能力，确定每周的训练频率和单次训练的时长。 动作选择与顺序： 如何根据训练目标，科学地选择训练动作，并安排合理的训练顺序（例如，先复合动作后孤立动作）。 组数、次数与休息： 根据您的目标（增肌、力量、耐力），科学地设定每组的次数范围和组间休息时间。 第三章：雕琢完美曲线——核心肌群的强化 强大的核心肌群是良好体态的基石，也是高效运动的枢纽。本章将为您提供一系列针对核心肌群的训练方法，帮助您打造令人称羡的“马甲线”和“人鱼线”，同时提升身体的稳定性和运动表现。 核心肌群的全面解析： 核心的组成： 介绍腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌等核心肌群的解剖结构和功能。 核心在身体中的作用： 解释强大的核心为何是力量传递的中心，如何稳定脊柱，预防腰背疼痛，并提升整体运动协调性。 高效的核心训练动作： 腹直肌训练： 卷腹（Crunches）： 基础的腹直肌训练，强调动作的控制和呼吸的配合。 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）： 挑战腹直肌下部，需要更强的核心控制力。 仰卧起坐（Sit-ups）： 讨论其有效性以及需要注意的潜在风险，提供改良版本。 腹内外斜肌训练： 俄罗斯转体（Russian Twists）： 动态训练，侧重于腹斜肌的发力。 侧平板支撑（Side Plank）： 静态动作，有效锻炼侧腹肌和核心稳定性。 体侧屈（Side Bends）： 使用哑铃或弹力带进行，锻炼腹内外斜肌。 腹横肌训练： 平板支撑（Plank）： 经典的全身核心稳定训练，重点在于收紧腹横肌。 死虫子（Dead Bug）： 温和但有效的腹横肌和核心控制练习，适合初学者。 腹式呼吸： 讲解如何通过腹式呼吸来激活腹横肌。 下背部与臀部训练： 臀桥（Glute Bridges）： 激活臀大肌和下背部肌群。 俯卧挺身（Supermans）： 锻炼竖脊肌和臀部。 鸟狗式（Bird Dog）： 提高核心稳定性和身体协调性。 训练计划设计与进阶： 核心训练频率： 建议将核心训练融入整体训练计划，可独立训练也可与力量训练结合。 动作组合与循环： 设计高效的核心训练组合，或将其编入循环训练中。 提升挑战： 介绍如何通过增加动作难度（例如，在平板支撑时抬起一条腿或手臂）、增加负重或使用不稳定器械来进阶核心训练。 第四章：全身雕塑——重点区域的训练秘籍 除了核心力量，身体的各个部位都需要精心的雕琢，才能塑造出均衡、优美的整体形态。本章将为您带来针对不同身体区域的训练方法，帮助您实现全面而精细的塑形目标。 上半身塑形： 胸肌： 训练动作： 杠铃/哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、绳索夹胸、俯卧撑（不同变式）。 训练要点： 强调胸肌的收缩感，动作的完整行程，以及避免使用肩部代偿。 背肌： 训练动作： 引体向上、高位下拉、杠铃/哑铃划船、面拉。 训练要点： 感受背部肌肉的发力，收缩肩胛骨，拉伸和收缩的控制。 肩部： 训练动作： 哑铃/杠铃推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟。 训练要点： 避免过度使用颈部肌肉，注重三角肌前、中、后束的均衡发展。 手臂（肱二头肌与肱三头肌）： 肱二头肌： 哑铃/杠铃弯举、锤式弯举。 肱三头肌： 绳索下压、过顶臂屈伸、窄距俯卧撑。 训练要点： 保证动作的顶峰收缩，避免借力。 下半身塑形： 臀部： 训练动作： 深蹲（杠铃、哑铃、保加利亚）、硬拉（传统、罗马尼亚）、臀桥、臀部推力（Hip Thrusts）、侧边行走（Band Walks）。 训练要点： 关注臀大肌的发力，将训练重点放在臀部的收缩和顶峰挤压。 腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）： 股四头肌： 深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸。 腘绳肌： 罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、站姿腿弯举。 小腿： 提踵（站姿、坐姿）。 训练要点： 强调膝关节和髋关节的良好配合，保证动作的稳定性和幅度。 身体比例的协调发展： 上下半身平衡： 强调训练计划中上下半身训练的比例，避免某些部位过度发达而另一些部位滞后。 整体线条的雕塑： 介绍如何通过训练动作的选择和组合，来达到细腻的线条雕塑效果，例如利用绳索器械进行精细化训练。 第五章：科学饮食与高效恢复——塑形的双翼 再完美的训练计划，也需要科学的饮食和充分的恢复来支撑。本章将为您揭示塑形过程中不可或缺的饮食与恢复策略，让您的努力事半功倍。 塑造理想身形的营养学： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）： 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石。讲解每日蛋白质摄入量（每公斤体重克数），以及优质蛋白质的来源（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品、乳制品）。 碳水化合物： 身体能量的主要来源。区分复合碳水化合物（全麦、糙米、燕麦）与简单碳水化合物，以及它们在训练前后摄入的意义。 健康脂肪： 必需脂肪酸的作用，以及优质脂肪来源（牛油果、坚果、橄榄油）。 微量营养素（维生素与矿物质）： 它们在身体代谢和能量转化中的重要作用，以及如何通过均衡饮食获取。 水分的重要性： 强调充足饮水对新陈代谢、体温调节和营养运输的必要性。 定制你的饮食计划： 计算能量需求： 根据您的基础代谢率（BMR）和活动水平（TDEE），计算每日所需总热量。 减脂与增肌的饮食策略： 减脂： 创造热量缺口，均衡摄入宏量营养素，注重饱腹感。 增肌： 适度热量盈余，确保充足的蛋白质摄入，合理安排碳水化合物摄入。 膳食补充剂的选择与误区： 简要介绍蛋白粉、BCAA、肌酸等常见补充剂的作用，以及强调它们只是辅助，不能替代均衡饮食。 高效的身体恢复： 睡眠的魔力： 强调高质量睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体恢复的重要性。 主动恢复： 拉伸与放松： 运动后的静态拉伸，以及泡沫轴（Foam Rolling）对缓解肌肉酸痛、改善血液循环的益处。 轻度有氧： 在高强度训练后进行轻度有氧运动，有助于清除代谢废物。 积极应对训练酸痛： 提供舒缓酸痛的方法，如温水浴、按摩等。 心理放松： 探讨冥想、正念等方法如何帮助缓解训练压力，促进身心恢复。 第六章：常见问题解答与进阶技巧 在塑形的过程中，难免会遇到各种疑问和挑战。本章将为您解答一些常见的塑形误区，并分享一些进阶的训练技巧，帮助您突破瓶颈，持续进步。 打破塑形误区： 局部减脂的可能性： 科学解释为何无法实现局部减脂，以及全身性减脂才是王道。 “瘦身”与“塑形”的区别： 强调塑形在于改变身体成分，而不仅仅是减重。 “越练越粗”的迷思： 探讨肌肉增长的原理，以及如何通过合理的训练和饮食来避免不必要的围度增加。 女性是否会练出“大块头”： 科学解释女性生理特点与男性不同，不易练出过分发达的肌肉。 进阶塑形技巧： 超级组（Supersets）与递减组（Drop Sets）： 解释这些高强度训练方法如何增加训练密度，刺激肌肉生长。 循环训练（Circuit Training）： 如何设计高效的循环训练，兼顾力量和有氧。 不稳定性训练： 介绍使用TRX、平衡球等器械进行训练，提升身体核心稳定性和本体感觉。 负重引体向上与双杠： 进阶的上半身力量和维度训练。 深度训练与训练幅度： 强调充分的训练幅度（Range of Motion）对肌肉的全面刺激。 如何应对平台期： 分析原因： 训练停滞、饮食不当、恢复不足等常见原因。 调整策略： 改变训练计划、调整饮食结构、优化恢复方法。 结语： 《形体训练（第3版）》不仅仅是一本指导手册，它更是一种生活理念的传递。我们鼓励您将形体训练融入日常生活，享受运动带来的健康与快乐。通过不懈的努力和科学的方法，您将不仅拥有令人羡慕的体态，更能收获自信、活力和健康的人生。现在，就翻开这本书，开启您的身体蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是一个宝藏！我之前一直对健身训练的周期性、渐进性等概念一知半解，总是在同一个训练强度下停滞不前，效果不明显。《形体训练(第3版)》的出现，让我茅塞顿开。它系统地讲解了训练负荷、恢复、营养等各个方面如何相互作用，以及如何根据自己的身体反应来调整训练计划。书中关于“超量恢复”原理的阐述，让我明白了为什么有时候过度训练反而适得其反，也让我学会了如何更好地安排休息日，让身体得到充分的恢复和成长。 我尝试按照书中关于“周期性训练”的理念来安排我的训练。以前我都是随意安排训练内容，效果时好时坏。现在，我根据书中提供的例子，将训练划分为不同的阶段，比如力量增长期、耐力提升期等，每个阶段都有侧重的训练内容和目标。这种科学的训练方法，不仅让我训练的积极性更高了，更重要的是，我的训练效果也得到了显著的提升。我能够明显感觉到力量的增加，耐力也有所提高。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，长时间伏案工作导致我腰酸背痛，体态也越来越差。在朋友的推荐下，我入手了《形体训练(第3版)》，这本书彻底改变了我对身体的看法。它不仅仅是一本教你如何“瘦”的书，更是一本教你如何“健康地塑形”的书。书中关于久坐人群的专项训练，简直是为我量身定做的。它详细分析了久坐对身体造成的负面影响，例如核心肌群的薄弱、肩颈的紧张等等，并提供了一系列有效的解决方案。 我特别尝试了书中关于“改善圆肩驼背”的训练动作，比如弹力带划船、俯身飞鸟等。刚开始的时候，我的动作很不标准，肩膀也容易疲劳，但是通过书中对动作细节的反复强调，以及对常见错误的纠正指导，我逐渐找到了发力点，并且能够感受到背部肌肉的发力。现在，我每天坚持做这些动作，感觉自己的体态有了明显的改善，肩膀不再那么前倾，驼背的情况也得到了缓解，整个人看起来都精神了很多。

评分☆☆☆☆☆

《形体训练(第3版)》这本书，让我对“健身”这个概念有了更深层次的理解。它不仅仅是关于肌肉的增长和脂肪的减少，更是关于如何通过运动来提升身体的整体功能，改善生活质量。书中关于“功能性训练”的理念，让我明白，我们进行健身的目的，应该是为了让身体更好地适应日常生活中的各种需求，而不是为了单纯追求某个极限的指标。 我特别喜欢书中关于“运动损伤的预防与康复”的章节。它详细列举了常见的运动损伤，并提供了科学的预防措施和简单的康复方法。这让我意识到，运动并不是没有风险的，但只要我们掌握了正确的方法，就可以最大程度地降低风险。我尝试了书中关于“拉伸腥部肌肉”的方法，因为我之前经常出现跑步后腥部疼痛的情况。通过书中提供的针对性拉伸，我的疼痛感得到了很大缓解，跑步也变得更加轻松。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容实在是太详尽了，让我觉得每一个字都充满了价值。它不仅仅是一本健身指南，更像是一位经验丰富的私人教练，耐心地指导我完成每一个训练步骤。书中关于“训练计划的制定与调整”的讲解，让我明白，健身不是一成不变的，而是需要根据身体的反馈和目标进行动态调整的。 我尝试了书中关于“制定长期训练计划”的方法。以前我总是想到什么就做什么，效果不明显，而且容易疲惫。现在，我根据自己的目标，制定了为期三个月的训练计划，并且根据书中的建议，每周都会对训练内容进行微调。这种有计划、有目标的训练，不仅让我训练的效率大大提高，也让我对自己的进步有了更清晰的认知。这本书让我彻底摆脱了“瞎练”的状态，真正迈入了科学健身的行列。

评分☆☆☆☆☆

一直对塑形健体充满好奇，也尝试过各种网上零散的教程，但总觉得不得其法，效果甚微。这次偶然看到《形体训练(第3版)》，真是相见恨晚！这本书从封面设计就透着一股专业和严谨，翻开内页更是被其内容之详实和图文之清晰所折服。作者并没有像很多速成类的书籍那样，只提供一些花拳绣腿的动作，而是从人体解剖学、生理学的基础知识讲起，层层递进，让你真正理解每个动作背后的原理。比如，书中关于肌肉的生长周期、能量代谢的讲解，虽然一开始有些枯燥，但细细读来，你会发现这是构建健康体魄的基石，让你不再盲目跟风，而是能根据自身情况进行科学的训练。 我尤其喜欢书中关于“基础动作模式”的讲解，比如深蹲、硬拉、推举等。它不仅给出了标准的动作姿势，更重要的是，它详细分析了每个动作中容易出现的错误，以及如何通过一些辅助练习来纠正。我之前一直对深蹲的动作掌握不好，总是感觉膝盖有压力，读了这本书后，才意识到是我的核心稳定性不够，以及髋关节的灵活性需要加强。书中提供的针对性练习，比如凯格尔训练、臀桥等等，真的非常有帮助。而且，它还强调了动作的质量远比数量重要，这一点让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对形体管理有着极高要求的人，一直追求身体线条的完美和健康。在接触《形体训练(第3版)》之前，我尝试过很多市面上的健身书籍，但总觉得缺乏系统性和科学性。《形体训练(第3版)》恰恰弥补了我的这一遗憾。它不仅仅罗列了各种训练动作，更是从运动生物力学和身体协调性的角度，深入剖析了如何通过科学的训练来塑造更优美的体态。 书中关于“核心稳定性”的讲解，我印象尤为深刻。它详细阐述了核心肌群对于维持身体平衡、提高运动表现的重要性，以及一系列能够有效激活和强化核心肌群的训练方法。我尝试了书中的“平板支撑进阶”和“死虫子”等动作，虽然听起来简单，但执行起来却需要极大的控制力。坚持一段时间后，我明显感觉到自己的身体姿态更加挺拔，即使在进行其他力量训练时，核心的稳定性也得到了显著提升，运动表现也随之提高。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容非常丰富，覆盖了从新手入门到进阶训练的方方面面，让我觉得物超所值。我之前总是习惯于做一些自己喜欢的动作，导致身体发展不够均衡。《形体训练(第3版)》的出现，让我认识到了身体的“薄弱环节”的重要性。书中提供了各种评估方法，帮助我找出自己身体的不足之处，并针对性地进行训练。 我特别尝试了书中关于“肩部训练”的专项计划。以前我总是忽略肩部训练，导致肩膀显得不够宽阔，也影响了整体的体型。书中详细介绍了肩部的各个肌群，以及如何通过不同的动作来分别刺激它们。我认真按照书中的指导进行了训练，现在我的肩膀线条变得更加饱满，整体的体型也更加协调了。这本书让我明白，均衡发展才是塑造完美体型的关键。

评分☆☆☆☆☆

作为一名拥有多年健身经验的爱好者，《形体训练(第3版)》依然给我带来了不少启发。我一直认为自己对训练已经有了深刻的理解，但这本书中关于“动作链”和“代偿”的讲解，让我重新审视了自己的训练方式。作者深入浅出地解释了人体各个肌群如何协同工作，以及在某个肌群薄弱时，身体会如何“代偿”来完成动作，这反而会加剧损伤。我以前在做一些复合动作时，总觉得某个部位发不上力，现在我明白了，很可能是其他部位在代偿。 书中提供的针对性评估和纠正方法，真的非常实用。我通过书中的自我检测方法，发现我在卧推时，胸部发力不够，更多的是由肩部和手臂在完成。书中给出的解决方案，包括加强肩袖肌群的训练，以及调整握距和杠杆点，让我受益匪浅。经过一段时间的调整，我现在做卧推时，胸部的感受越来越强烈，训练效果也比以前好很多。这本书让我意识到，即使是经验丰富的健身者，也需要不断学习和完善自己的训练方法。

评分☆☆☆☆☆

《形体训练(第3版)》这本书的设计非常人性化，它不仅仅提供了文字讲解，更重要的是，大量的插图和照片，让每一个动作都栩栩如生，清晰可见。我之前看一些健身视频，总觉得画面晃动，或者角度不好，很难看清楚动作的细节。但是这本书，我可以用自己的节奏，反复观看每一个动作的细节，并且能够根据自己的情况进行模仿和调整。 我最喜欢的是书中关于“女性塑形”的专项章节。它详细分析了女性身体的特点，以及如何通过科学的训练来达到更好的塑形效果。书中提供的训练计划，既考虑到了力量训练，也兼顾了心肺功能和柔韧性的提升，非常全面。我尝试了书中关于“臀腿训练”的动作，比如弓步、臀推等，感觉效果非常明显。不仅肌肉得到了锻炼，臀部线条也变得更加紧致和上翘。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动健身充满热情的初学者，我一直在寻找一本能够系统性指导我入门的书籍。《形体训练(第3版)》无疑成为了我的首选。它的内容涵盖了从基础的训练原则到进阶的训练计划，几乎满足了我所有的学习需求。首先，书中的文字通俗易懂，即使是没有运动背景的人也能轻松理解。其次，书中大量的插图和模型图，清晰地展示了每个动作的细节，让我能够准确地模仿和练习。我尝试按照书中的“初学者全身训练计划”进行，仅仅几周的时间，我就感受到了身体的变化，肌肉的线条更加明显，体能也得到了显著提升。 更让我惊喜的是，这本书还特别强调了运动前的热身和运动后的拉伸的重要性。我以前总是忽略这两个环节，认为它们可有可无。但是，《形体训练(第3版)》用科学的理论解释了热身对于预防运动损伤、提高训练效率的必要性，以及拉伸对于缓解肌肉酸痛、增加关节灵活度的作用。这让我对训练有了更全面的认识。我现在每天训练前都会认真进行热身，训练后也会仔细拉伸，感觉身体的恢复速度明显加快，也没有之前那种强烈的疲劳感了。