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[英] 马克韦勒 著

图书标签:

• 女性健身
• 形体雕塑
• 健美训练
• 力量训练
• 肌肉生长
• 运动康复
• 训练计划
• 塑形
• 健康生活
• 运动指南

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158859

商品编码：29632824477

包装：平装

出版时间：2012-05-01

基本信息

书名：女性形体与健美训练图解

定价：55.00元

作者：(英)马克韦勒

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2012-05-01

ISBN：9787533158859

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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　　《女性形体与健美训练图解》是一本独特的形体与健美训练指南，适合任何一个想根据自身体质与健康水平制订个人锻炼计划的女性。
　　超过90项的练习，从徒手训练、负重训练到健身器训练和有氧运动，帮助你锻炼全身的肌肉。
　　所有训练都配有精美、详细的解剖插图，准确地显示出被锻炼肌肉是如何运动的。
　　涵盖了腹部、胸部、腿部、髋部、背部、肩部及上臂的锻炼方法。
　　独特的健身评估测试，帮助你根据不同的人生阶段和健康水平选择正确的锻炼计划。

内容提要

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　　近十年来的研究清楚地表明，女性应该采用与男性不同的方式锻炼身体。另外，由于生理上的差异及在生命周期的不同阶段，女性的训练计划应该根据自身的类型进行调整，并在一生的不同阶段进行改变。马克·韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图，直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
　　《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼，而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*训练方法的人，了解和掌握了这些运动方式，都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更有效率地锻炼，通过优化训练计划，你能达到预期的训练效果。

目录

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部分 人体解剖和锻炼计划
·提高自己，塑造更佳的形体·解剖学定义和术语·锻炼分析和原则
·设计锻炼计划·锻炼计划

第二部分 训练项目
1.有氧训练
行走·慢跑和跑步·有氧健身运动·游泳和水上有氧健身运动·有氧健
身器械
2.腹肌的稳定和平衡作用
基础姿势·坐球腹部平衡训练·跪撑收腹·腹部水平固定·俯卧滚球
·腹肌稳定性训练·二步式收腹·斜板仰卧起坐·双腿夹球转体收腹·元宝
收腹·屈髋收腹·中背部及肩胛骨稳定性训练·跪立触踝
3.胸部
改良式俯卧撑·横杆俯卧撑·卧推机推举·上斜卧哑铃推举·平卧杠铃
推举·双杠臂屈伸·上斜夹胸机夹胸·平卧哑铃飞鸟·拉力器夹胸
4.髋部和腿部
两双腿夹球半蹲·杠铃分腿半蹲·杠铃半蹲·坐姿蹬腿·杠铃后弓步·侧
弓步·长凳踏步·改良式杠铃屈腿硬拉·屈膝伸臂臀上挺·平衡球臀上挺·侧
卧直腿夹球侧平举·器械髋外展·器械髋内收·平衡球仰卧内收肌稳定性训
练·拉力器髋外展·俯卧伸髋·俯卧腿弯举·抱球杠杆运动·瑜伽前倾伸
展·站姿提踵·坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外侧下拉·器械辅助引体向上·站姿绳索拉力器下拉·站姿反握拉
力器划船·坐姿低位拉力器划船·器械支撑俯身划船·哑铃俯身划船·俯卧
平衡球挺身·俯卧挺身·平衡球臂腿交替举·坐姿推举机肩上推举·坐姿哑
铃肩上推举·站姿哑铃侧平举·三角肌后部训练·平衡球坐姿哑铃侧平举
·弹力带肌腱袖的稳定性训练
6.上臂
稳定球颈后臂屈伸·仰卧杠铃法式弯举·肱三头肌训练·正握下拉·绳
索拉力器胸前下拉·站姿杠铃弯举·上斜坐姿哑铃前臂旋后弯举·哑铃单臂
弯举
7.伸展与柔韧性
颈肩伸展·站姿胸肌及三角肌前部伸展·平衡球肩关节伸展·坐姿平衡
球侧屈伸展·全身伸展·仰卧屈髋伸展·平衡球脊柱俯曲·髋关节旋转·仰卧
臀肌伸展·仰卧单腿胭绳肌伸展·坐姿转体伸展·仰卧深部旋外肌伸展·站
姿髂腰肌伸展·站姿腓肠肌伸展·瑜伽“山岳式”·婴儿式伸展
词汇表

作者介绍

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文摘

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序言

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《雕塑身心：女性力量与健康美学的全景图》 本书并非一本关于女性形体训练的图解手册，而是对女性身体的奥秘、健康生活方式的哲学以及力量美学演进的深度探索。我们致力于为您呈现一个多维度、富有人文关怀的女性身心健康图景，旨在启发您对自身身体的全新认知，重塑对“美”的理解，并引领您踏上一段更具智慧、更可持续的健康之旅。 第一部分：身体的语言——理解女性的生理与运动之歌 “形体”二字，绝非仅仅指向肌肉线条的堆砌或体脂率的数字。它更是女性身体亿万年演化留下的独特印记，是生理周期、激素波动、生育需求以及社会文化等多重因素共同雕琢的杰作。本书的第一部分将带您深入理解这些内在的驱动力，破除流传甚广的关于女性身体的迷思和误解，建立科学、健康的身体观。 女性生殖周期的内在智慧： 我们将从生理学的角度，细致剖析月经周期、排卵期、孕期以及更年期对女性身体和情绪带来的影响。这不仅仅是简单的生理知识罗列，更是揭示了女性身体在不同阶段的独特需求与潜能。例如，在特定生理周期中，身体对某些营养素的需求会发生变化；激素的起伏会影响能量水平、情绪稳定性和运动表现。理解这些，并非为了被动适应，而是为了更主动地与之协同，优化生活方式，让身体在每个阶段都能焕发光彩。我们将探讨如何根据生理周期调整饮食、睡眠和运动计划，从而最大化身体的健康效益，而不是让它们成为阻碍。 激素的奥秘与女性健康： 雌激素、孕激素、睾酮等激素，如同看不见的指挥家， orchestrate着女性身体的各项生理活动。从青春期发育到成熟期的生理调节，再到更年期的转型，激素水平的波动是女性一生中不可回避的生理现象。本书将为您解析这些关键激素的功能，以及它们如何影响新陈代谢、骨骼健康、情绪状态、皮肤弹性，乃至运动时的能量供应和恢复能力。我们并非推崇对激素的过度干预，而是强调理解其正常生理功能的重要性，并提供在健康范围内，通过生活方式（如饮食、运动、睡眠、压力管理）来支持激素平衡的实用建议。例如，了解不同食物对雌激素代谢的影响，可以帮助您做出更明智的膳食选择；掌握在激素波动期进行何种强度和类型的运动，能够避免运动损伤，并提升运动效果。 骨骼的韧性与力量的基石： 女性在骨骼健康方面，尤其容易受到钙质流失和骨质疏松的威胁。本书将深入探讨骨骼的构成、钙质吸收的关键因素，以及运动对增强骨密度、预防骨折的重要作用。我们将详细介绍各类富含钙质和维生素D的食物，并强调负重运动、抗阻训练在构建坚实骨骼网络中的不可替代性。这不仅仅是为了预防疾病，更是为了让女性在生命的长河中，都能拥有支撑其活力和行动的坚实基础。我们将分享一些温和但有效的练习，帮助女性在不同年龄段，都能保持骨骼的健康与活力。 新陈代谢的韵律与能量的管理： 女性身体的新陈代谢，受到多种因素的影响，包括肌肉量、激素水平、饮食习惯和运动模式。理解个体的新陈代谢特点，是有效管理体重、提升能量水平的关键。本书将解析基础代谢率（BMR）的构成，探讨影响新陈代谢的常见误区，并提供通过均衡饮食和科学运动来优化新陈代谢的策略。我们将强调，减缓新陈代谢并非绝症，而是可以通过科学的方法来唤醒沉睡的能量引擎，让你拥有充沛的活力去迎接每一天的挑战。 第二部分：力量的哲学——超越外在，重塑内在的强大 “健美”二字，在现代语境下，早已超越了单纯追求肌肉线条的审美标准。它是一种内在力量的显现，是一种对身体潜能的不断挖掘，是一种健康、自信、独立精神的象征。本书的第二部分，将为您构建一个全新的力量认知体系，引导您发现并释放身体与内心的无限可能。 力量训练的科学原理与女性智慧： 长期以来，关于女性是否应该进行力量训练存在诸多误解。本书将以严谨的科学依据，破除这些迷思，揭示力量训练对女性生理、心理健康的深远益处。我们将深入浅出地介绍肌肉生长、力量提升的生理机制，并重点讲解针对女性身体特点设计的训练原则。这包括如何安全有效地进行抗阻训练，如何选择合适的重量和训练量，以及如何通过渐进式超负荷来持续挑战身体，实现身体形态的优化和力量的增长。我们强调，力量训练并非“男性专属”，而是女性追求健康、独立、自信生活方式的重要途径。我们将详细阐述力量训练如何帮助女性改善体态、提升基础代谢、预防骨质疏松、缓解慢性疼痛，甚至在情绪管理和心理韧性方面发挥积极作用。 动作的艺术与身体的协调性： 身体的运动，并非孤立的肌肉收缩。它是一个精密的协同系统，需要良好的协调性、平衡感和本体感觉。本书将引导您重新认识身体的运动模式，理解动作的生物力学原理，并提供一系列旨在提升身体协调性、平衡感和本体感觉的练习。我们将从基础的关节活动度训练入手，逐步过渡到更复杂的功能性动作，帮助您构建一个更灵活、更稳定、更具控制力的身体。这些练习不仅能提升运动表现，更能有效预防运动损伤，让您在日常生活中也能感受到身体带来的从容与自信。 耐力与韧性的塑造——身心一体的修行： 力量不仅仅体现在瞬间爆发力，更在于持久的耐力与面对挑战的韧性。本书将探讨如何通过不同类型的耐力训练（如心肺耐力、肌肉耐力）来提升身体的持久能力，以及如何在训练和生活中培养强大的心理韧性。我们将分享科学的心肺训练方法，以及针对不同身体部位的肌肉耐力训练策略。更重要的是，我们将触及运动训练与心理素质的深层联系，探讨如何通过坚持不懈的训练，来磨砺意志，培养面对困难时的勇气和决心。 超越“瘦”的审美——健康、匀称与力量之美： 在信息爆炸的时代，“瘦”常常被错误地等同于“美”。本书将挑战这种单一的审美标准，倡导一种更健康、更包容、更具力量的女性美学。我们将探讨如何通过科学的训练和营养，塑造匀称、健康的身体线条，强调肌肉的线条感、身体的活力感和整体的健康状态，远比单纯的体重数字更能体现女性的独特魅力。我们鼓励女性爱上自己的身体， appreciating its strength, resilience, and unique beauty, rather than striving for an unattainable ideal. 第三部分：生活的艺术——滋养身心，实现可持续的健康 健康并非一日之功，而是一种融入日常的生活方式。本书的第三部分，将为您勾勒出一幅更广阔的健康生活图景，强调身心和谐、情绪平衡和可持续发展的重要性。 营养的智慧——为身体注入生命能量： 饮食是身体最直接的燃料。本书将超越简单的“减肥食谱”，深入探讨营养的科学原理，帮助您建立均衡、可持续的饮食习惯。我们将解析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的功能，重点关注对女性健康至关重要的营养素，如铁、钙、叶酸等。我们将分享如何根据不同的生理阶段和运动需求，制定个性化的饮食方案，并提供大量美味、健康的食谱建议。重要的是，我们将鼓励您建立与食物的健康关系，享受食物带来的愉悦，而不是被禁欲或恐惧所困扰。 睡眠的修复——重塑能量与情绪的基石： 睡眠，是身体进行修复、恢复和能量重塑的关键时刻。本书将深入解析睡眠的生理过程，探讨影响睡眠质量的常见因素，并提供科学有效的改善睡眠的方法。我们将分享建立规律睡眠时间表、创造适宜睡眠环境、进行睡前放松练习等实用技巧，帮助您摆脱失眠的困扰，重拾高质量的睡眠，从而提升白天的精力和情绪稳定性。 压力管理与情绪的平衡： 现代生活的压力无处不在，而长期压力对女性的身心健康会造成显著的负面影响。本书将为您提供一套综合性的压力管理策略，包括正念冥想、深呼吸练习、瑜伽、户外活动等多种方法。我们将探讨如何识别和应对压力源，如何培养积极的心态，以及如何在日常生活中融入放松和愉悦的时刻，从而实现情绪的平衡，保持内心的平静与安宁。 运动的乐趣与社区的力量： 运动不应是枯燥的任务，而应是充满乐趣的体验。本书将鼓励您找到适合自己的运动方式，享受运动带来的愉悦感和成就感。我们将介绍多种多样的运动选择，从户外探索到室内课程，鼓励您保持运动的多样性，避免枯燥。同时，我们将强调运动社区的力量，鼓励您与其他热爱健康生活的人们建立联系，互相激励，共同进步。 可持续的健康生活——长远的承诺： 真正的健康，是一种长远的承诺，而非短期的目标。本书将引导您建立一个可持续的健康生活模式，强调循序渐进、灵活调整以及关注长远福祉的重要性。我们将鼓励您设定现实的目标，庆祝每一次微小的进步，并学会倾听身体的声音，根据自身情况灵活调整计划。最终，我们希望您能够拥抱一种积极、健康、充满活力的生活方式，让身体和心灵都能在岁月的沉淀中，绽放出独特的光彩。 《雕塑身心：女性力量与健康美学的全景图》，为您打开一扇理解女性身体、重塑力量认知、拥抱健康生活的全新视角。我们相信，每位女性都蕴藏着无限的力量与美丽，等待被发掘与绽放。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前收藏了不少号称“全面”的健身书籍，但大多不是理论太深奥，就是图示过于简单粗暴，很难找到一个平衡点。这本书在平衡专业性和易懂性上做得非常出色。它对于身体结构和运动生物力学的解释，即使是初学者也能轻松理解其精髓，没有那种令人望而却步的学术腔调。我特别欣赏它对“动态拉伸”和“恢复”这部分内容的重视程度，很多书籍往往轻描淡写带过，但这本书却用了相当的篇幅去详细解析，并配有高清、多角度的示意图，清晰展示了肌肉纤维在拉伸过程中的变化。这让我开始重新审视我的训练结构，意识到训练与恢复同样重要。这本书不是让你盲目追求“肌肉块”，而是引导你建立一套可持续、科学、并且能让你享受其中的训练体系。它更像是一本工具箱，里面装载的都是经过时间检验的、实用的工具。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求极简主义生活的人，对于那些冗长、啰嗦的文字我非常反感。这本书的优势在于它的“高效性”和“针对性”。它没有浪费篇幅去讨论那些与女性健美主题关联不大的内容，而是将所有的笔墨都聚焦在了如何雕琢出理想的女性形体上。书中针对不同部位的训练，例如肩部的三角肌分离度、背部的“薄厚感”以及臀腿的塑形层次，都给出了非常精确的建议，并且这些建议是基于对女性骨骼和脂肪分布特点的精准洞察。它不鼓吹“男性化”的肌肉线条，而是专注于提升女性特有的曲线美和力量美。我尤其喜欢它最后几章关于“日常姿态矫正”的讲解，这些看似微小的调整，比如如何站立、如何行走，对于提升整体形体气质有着立竿见影的效果。这本书可以说是用最少篇幅，提供了最多的、可立即执行的实战指导。

评分☆☆☆☆☆

我必须得承认，我本来是对这类书籍抱有怀疑态度的，总觉得市面上的“健美图解”无非就是翻来覆去那几个动作的分解图。然而，这本书带给我的惊喜是巨大的。它的排版设计简直是艺术品级别的，每一页的视觉冲击力都很强，色彩搭配和构图都非常考究，让人在阅读时心情愉悦。更重要的是，它在训练原理的阐述上做到了深入浅出。它没有停留在“做什么动作”的层面，而是花了大篇幅去解释“为什么要做这个动作”，比如力量训练与内分泌系统的微妙联系，以及如何通过营养策略来优化身体成分。书中对细节的把握令人叹服，每一个微小的调整，比如手腕的角度、呼吸的配合，都被图示得清清楚楚，这对于我们这些业余爱好者来说，避免了许多因姿势不正确而导致的受伤风险。它真正做到了“图解”的精髓，把复杂的生物力学原理用最直观的视觉语言呈现了出来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有感染力，读起来一点也不觉得累，反而像是在听一位成功女性分享她的心路历程。它不仅仅是一本训练手册，更像是一部关于自我发现和自我重塑的指南。作者在书中融入了大量的心理建设内容，这正是我认为它超越其他同类书籍的关键点。面对塑形过程中的平台期和挫败感，书中给出的建议不是简单的“再加点重量”或“坚持住”，而是更深层次地探讨了心态的调整、目标设定的科学性以及如何与身体“对话”。比如，书中关于“慢速训练与专注力”的那一节，我尝试后发现，它带来的肌肉募集感是以前追求大重量时所没有达到的。这本书让我明白，健美训练最终极的目标是实现内在的和谐，外在的线条只是这种和谐的副产品。对于那些在健身路上感到迷茫，不知如何坚持下去的人来说，这本书简直是精神上的强心剂。

评分☆☆☆☆☆

这套书真是太有意思了，完全颠覆了我对传统健身书籍的刻板印象。它不是那种冷冰冰地罗列动作和肌肉解剖的教科书，而更像是一位经验丰富的教练在你身边，用最接地气的方式为你描绘出健美的世界。书中对女性形体美学的理解非常独到，它不仅仅关注肌肉的大小或线条的硬朗，更强调柔韧性、比例以及内在的力量感。我尤其喜欢它对“美”的定义，书中似乎在传达一个信息：真正的健美是健康、自信与优雅的结合。比如，在讲解核心训练的那一章节，作者没有过多使用复杂的术语，而是通过生动的比喻，比如把核心比喻成“建筑的基石”，让我立刻明白了它的重要性。再比如，它对不同年龄段女性的训练建议也考虑得非常周到，体现了对女性生理特点的尊重和深入了解。看完这本书，我不再觉得健美训练是件枯燥乏味的事，反而充满了探索的乐趣，因为它教会了我如何去“欣赏”自己的身体，并以一种更积极的心态去塑造它。