圖說生活——新編大眾健康菜譜 9787542742575 上海科學普及齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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《圖說生活.美食天下係列》編委會 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 菜譜
• 大眾健康
• 生活常識
• 營養
• 烹飪
• 上海科學普及齣版社
• 圖說生活
• 健康生活
• 飲食指南

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 上海科學普及齣版社

ISBN：9787542742575

商品編碼：29919327818

包裝：平裝

齣版時間：2009-02-01

基本信息

書名：圖說生活——新編大眾健康菜譜

定價：19.80元

作者：《圖說生活.美食天下係列》編委會

齣版社：上海科學普及齣版社

齣版日期：2009-02-01

ISBN：9787542742575

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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美食的國度擁有著各式美味佳肴，從您踏入世間的那一刻起，您就與美食簽下瞭終生協議，享受著來自美食的每一份饋贈。在自傢的一片小天地，就算足不齣戶，也同樣能夠享受一次次美食盛宴，為傢平添幾分溫馨的氣氛，不僅能帶給您豐富的味蕾體驗，更給瞭精神味蕾一次精彩又刺激的奇妙之旅。這便是美食的誘惑、美食的精神、美食的天下……
科學搭配，閤理營養，為您和傢人製定均衡的膳食方案。

內容提要

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人體所需要的各種營養素必須從每天攝入的食物中獲取。那麼，究竟該吃什麼，該怎麼吃，這裏就有一個食物之間閤理配比的問題，即在人體生理需要和膳食營養供給之間建立一個平衡關係，以形成平衡膳食。均衡營養的飯菜是收獲健康的*途徑。《新編大眾健康菜譜》為您提供不同人群的全麵營養健康方案，助您輕鬆升級為傢庭營養師，為健康生活搭配各色健康美味的大眾菜譜。

目錄

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PART.01 全傢日常營養食譜
至關重要的營養案
優質蛋白質
紅燒肉
蔥爆羊肉
鯽魚蒸蛋
奶湯魚頭
魚片蒸蛋
番茄燒豆腐
麻婆豆腐
香椿拌黃豆
香菇炒闆栗
生爆鹽煎肉
雞丁炒南瓜
口水雞
嫩筍三黃雞
檸檬可樂雞翅
黃豆燜雞翅
番茄醬雞翅
蹄香花生濃湯
清汁燉羊肉
紅豆甘薯燉
芋香地瓜餅
維生素A、D
橘子菠蘿沙拉
牛腩鬍蘿蔔燒土豆
腐竹鮮蘑
鬍蘿蔔毛豆雞丁
絲瓜炒毛豆
鬍蘿蔔燉牛腩
鬍蘿蔔炒豬肝
菠菜炒豬肝
韭菜炒鴨肝
炒雙菇
炒空心菜
蛋黃蒸豆腐
鬍蘿蔔炒果仁
B族維生素
苦瓜炒肝片
芝麻炸裏脊
菜花三色蛋
香椿烘蛋
青筍燉豬肚
香麻豬肚絲
刀豆炒腰花
溜腰花
糟溜鴨肝
洋蔥蘆筍爆雞心
紅棗燉羊心
醬汁油菜
堅果煲牛腩
小米棒楂粥
黑米蓮蓉包
大麥玉米碎粥
維生素C
三絲萵筍
火腿炒油菜
蔬菜絲沙拉
碧綠筍尖
果蔬沙拉
橙味酸奶
蒜蓉西蘭花
熗炒西蘭花
紅椒翠絲炒熏乾
青椒皮蛋
珊瑚菜花
甜椒炒絲瓜
蠔油生菜
獼猴桃蘋果汁
核桃蠔油生菜
番茄生菜沙拉
維生素E
南瓜糙米飯
奶油番茄
香濃玉米湯
鬆仁玉米
雞蛋炒黃花菜
奶油蘑菇湯
奶香菠菜
涼拌萵筍絲
檸檬三文魚沙拉
蒜泥木耳菜
膳食縴維
西芹炒杏仁
三絲芹菜
芝麻雙絲海帶
蕎麥餅
平菇燒豌豆
南瓜百閤蒸飯
燕麥南瓜粥
拌土豆絲
咖喱土豆
土豆燒牛肉
礦物質
海米燒豆腐
清蒸鯧魚
黃瓜雪梨豆奶
核桃芝麻粥
木瓜蜜奶汁
乾貝鼕瓜湯
蝦子熗芹菜
鴨血木耳湯
紫米粥
絲瓜鮮乾貝
清蒸帶魚
清蒸鮮貝蝦
蒜泥蠶豆
豆腐皮炒蠶豆
甜酒蕓豆
蠶豆三鮮湯
海帶豆腐絕配湯
脆爽雙絲
翡翠湯
魚香豬肝
三口之傢日常套
香菇油菜
雞蛋番茄湯
木樨肉
四彩魚米
乾炸小黃魚
蝦皮紫菜湯
辣蛋菜花
多味茄泥
圓白菜湯
咖喱牛肉菜花
乾炒苦瓜
蓮藕湯
酸甜洋蔥
臘味飯
什錦肉丁
腐竹拌菠菜
鬍蘿蔔炒牛肉
三鮮鼕瓜湯
桂花窩頭
焦溜豆腐
草菇雞片湯
三代同堂日常套餐
香菇鮮蝦飯
豆豉苦瓜
拌綠豆芽
魚肉蘿蔔煲
海米西芹
蔥爆羊肉
鮮蘑絲瓜湯
素炒豆苗
涼拌豆腐
辣白菜
炒土豆絲
鼕筍雞片
蔥薑小蝦
三絲紫菜湯
酸辣蓮藕
老醋花生
奶汁白菜
雞絲西蘭花
糖醋魚片
紫菜豆腐湯
裏脊絲炒蒜苗
PART.02 全傢日常保健食譜
PART.03 媽媽寶寶營養保健食譜

作者介紹

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文摘

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序言

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《舌尖上的養生經：現代傢庭健康飲食指南》 內容簡介 本書旨在為現代都市人群提供一套科學、實用且富有生活情趣的健康飲食解決方案。我們深知，在快節奏的生活中，人們對於“吃得好”和“吃得健康”的需求日益迫切，但往往缺乏係統性的指導。本書並非僅僅是菜譜的簡單堆砌，而是一部融閤瞭營養學前沿知識、傳統食療智慧與當代烹飪技巧的綜閤性指南。 第一部分：奠定基石——營養學的現代視角 本章深入淺齣地解析瞭人體必需的六大營養素——蛋白質、脂肪、碳水化閤物、維生素、礦物質和水。我們摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，用貼近生活的語言闡述瞭它們在維持生命活動中的核心作用。 蛋白質的“精挑細選”： 如何識彆優質蛋白質來源，如精瘦肉、魚類、豆製品以及蛋奶製品。特彆探討瞭植物蛋白與動物蛋白的閤理搭配原則，以及針對不同人群（如健身愛好者、素食者、老年人）的蛋白質需求量估算方法。 脂肪的“正名之戰”： 破除“脂肪是敵人”的錯誤觀念。詳細區分瞭單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3與Omega-6的黃金比例）和反式脂肪的危害。提供瞭大量富含健康脂肪的食材選擇，如牛油果、堅果、深海魚油的日常攝入建議。 碳水化閤物的“智慧選擇”： 重點講解瞭升糖指數（GI）的概念及其對血糖穩定的意義。強調全榖物、雜豆類和薯類替代精製米麵的重要性，並提供瞭將粗糧融入日常三餐的具體技巧，避免口感上的不適。 微量元素的“隱形功臣”： 針對現代人普遍缺乏的鐵、鈣、鎂、維生素D等進行專題分析。結閤不同地區水質和土壤特點，指導讀者如何通過食物精準補充，而非盲目依賴保健品。例如，介紹瞭不同補鐵食物的吸收率差異，以及維生素C在鐵吸收中的協同作用。 第二部分：廚房裏的平衡藝術——定製化飲食策略 健康飲食絕非一刀切的食譜，而是需要根據個體差異進行調整的動態過程。本部分聚焦於如何根據特定的生活狀態和健康目標來規劃膳食結構。 體重管理的科學路徑： 詳細介紹瞭能量負平衡的原理，並提供瞭如何計算每日基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的實用公式。著重闡述瞭“間歇性禁食”的幾種流行模式（如16/8、5:2）及其適用人群，並給齣瞭安全過渡的飲食建議，強調慢速、持續的減重纔是健康之道。 腸道健康的生態學： 現代醫學越來越重視腸道菌群對免疫力和情緒的影響。本章深入探討瞭益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的來源與功能。提供瞭自製發酵食品（如酸菜、康普茶、酸奶）的簡易流程，並指導讀者如何選擇富含膳食縴維的“腸道清道夫”。 應對特殊時期的營養需求： 孕期與哺乳期： 關注葉酸、DHA和鐵的強化補充，推薦易消化、營養密度高的食譜。 中老年健康維護： 針對骨質疏鬆和心血管風險，側重低鹽、低糖、富含鉀和鎂的食譜設計，並強調食物的軟硬度適宜性。 職場人士的能量儲備： 專注於提升腦部供能效率，推薦富含磷脂和抗氧化劑的“健腦餐”。 第三部分：食材的精細處理與烹飪哲學 烹飪過程是營養素流失或保留的關鍵環節。本部分將傳統廚房技藝與現代食品科學相結閤，旨在用更少的時間、更健康的手段，最大化食材的營養價值和風味。 “減法”烹飪技術： 係統介紹如何減少烹飪用油、用鹽和用糖。例如，通過使用天然香料（如檸檬皮、香草、咖喱）替代過多的鹽分；利用高湯或少量葡萄酒代替大量油脂來提升菜肴的濕潤度和層次感。 健康油脂的運用： 詳細指導不同烹飪方式（煎、炒、炸、燉）適閤的食用油。例如，區分高溫烹飪（如爆炒）應使用耐熱的精煉油，而低溫涼拌則應選用初榨油以保留不飽和脂肪酸。 蔬菜保鮮與預處理的秘密： 探討瞭水溶性維生素（如維生素C、B族）在清洗、切割和烹煮過程中容易損失的機製。提供瞭“先洗後切”、“急火快炒”等實用技巧，以及如何利用蒸煮法替代焯水以最大程度保留營養素。 主食的“升級改造”： 教導讀者如何將傳統白米飯和白麵升級為營養更豐富的復閤碳水化閤物。例如，如何通過“浸泡法”處理豆類以縮短烹飪時間並減少脹氣，以及製作多榖物混閤米飯的黃金比例。 第四部分：從“食譜”到“餐桌”——一周食譜實戰演練 本書的最後部分提供瞭一套可執行的、包含三餐及加餐的為期七天的健康食譜示例。這些食譜均以易於獲取的常見食材為基礎，力求製作過程簡單快捷，兼顧營養均衡與口味多樣性。 “一粥一菜一主食”的優化模型： 闡述瞭如何用最少的菜品搭配實現營養素的互補，例如：以高維生素C的蔬菜搭配富含鐵質的肉類，以促進鐵的吸收。 外食生存法則： 針對商務宴請或外齣就餐場閤，提供“點菜策略”，教你如何在餐館環境中最大程度地避開高油高鹽陷阱，選擇健康的替代方案。 本書的目標是讓每一位讀者都能成為自己傢庭的“首席營養官”，通過科學的飲食規劃，真正實現“病從口入”的反麵——“健康從口入”。它強調的不是苛刻的節製，而是一種更智慧、更平衡的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，在於它提供的不僅僅是食譜，更是一種生活態度。我一直認為，健康飲食應該是生活的一部分，而不是一種額外的負擔。而《圖說生活——新編大眾健康菜譜》恰恰做到瞭這一點。它用非常生動形象的方式，將復雜的健康知識融入到日常的烹飪中，讓我不再覺得健康飲食是一件“很麻煩”的事情。書中有很多關於“如何巧妙搭配”的建議，比如如何用蔬菜的天然甜味來代替一部分糖，如何選擇更健康的烹飪油等等。這些建議都非常實用，而且很容易在日常生活中實踐。我記得裏麵有一道“玉米鬍蘿蔔排骨湯”，看似簡單，但書中詳細解釋瞭為什麼這幾種食材搭配在一起對身體有益，以及如何通過慢燉來更好地釋放食材的營養。我嘗試做瞭之後，發現湯的味道非常清甜，而且傢人吃瞭之後都感覺身體比較有活力。這本書讓我明白，健康飲食並不是要我們放棄美味，而是要我們學會更聰明地選擇和烹飪，讓每一餐都成為滋養身心的過程。它讓我對廚房充滿瞭新的熱情，也讓我開始更加享受為傢人準備餐食的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直想好好研究一下怎麼吃纔能更健康，但是市麵上的健康菜譜要麼過於專業，要麼食材難尋，要麼步驟繁瑣得讓人望而卻步。直到我遇到瞭《圖說生活——新編大眾健康菜譜》，我纔發現原來健康飲食可以如此簡單、如此觸手可及。這本書的定位非常精準，它沒有標榜多麼高深的營養學理論，而是從最基本、最實用的角度齣發，教你如何用日常食材搭配齣營養均衡又美味的餐點。我特彆喜歡它裏麵關於“食材選擇”和“烹飪技巧”的部分，用非常直白的語言解釋瞭為什麼某些食材對身體好，以及一些簡單的烹飪方法能最大程度地保留食材的營養。比如，它會告訴你蒸比炒更能保留蔬菜的維生素，或者說如何通過簡單的醃製讓肉類更嫩滑。這些看似微小的細節，卻能極大地提升菜肴的品質和健康度。我嘗試按照書裏的一些建議調整瞭我傢的食譜，比如減少油鹽的使用，多用香料來調味，結果全傢人都說菜的味道更好瞭，而且吃瞭之後身體也感覺更輕鬆。這本書讓我意識到，健康飲食並非苦行僧式的約束，而是對生活的熱愛和對身體的關懷。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，一本好的菜譜，應該能夠讓讀者在享受烹飪樂趣的同時，也能獲得實際的益處。而《圖說生活——新編大眾健康菜譜》正是這樣一本讓我受益匪淺的書。它以一種非常人性化的方式，將復雜的健康理念轉化為易於操作的菜肴。我尤其喜歡書中關於“膳食平衡”的介紹，用非常通俗易懂的圖示，講解瞭如何在一餐中攝取到碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。這對我來說非常有幫助，讓我知道如何更好地安排自己和傢人的飲食。而且，書中的菜譜種類非常豐富，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及一些小食，滿足瞭不同時間段的飲食需求。我嘗試做瞭幾道早餐，比如“燕麥牛奶粥”和“全麥三明治”，不僅製作方便快捷，而且營養豐富，能夠提供一上午的能量。讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些關於“如何根據個人需求調整食譜”的建議，這使得這本書的適用性更廣。它不僅僅是一本菜譜，更像是一位貼心的健康顧問，引導我走嚮更健康、更美好的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這份菜譜，光是名字就透著一股親切勁兒，"圖說生活"四個字，一下子就拉近瞭和讀者的距離，感覺就像是老朋友在跟你聊傢常，告訴你怎麼把日子過得有滋有味。我拿到這本書的時候，就被它封麵那種樸實又溫馨的設計給吸引瞭，沒有那些花裏鬍哨的裝飾，就是簡簡單單的，讓人一看就覺得安心，就像迴到瞭小時候外婆廚房的味道。翻開書頁，果然不齣我所料，裏麵用的都是非常常見、容易買到的食材，那些菜名也都很接地氣，比如“蒜蓉西蘭花”、“番茄炒蛋”，都是我們日常餐桌上經常齣現的味道。而且，最讓我驚喜的是，每道菜的旁邊都配有大圖，不是那種擺拍得不食人間煙火的高級感，而是實實在在的、傢裏也能做齣來的樣子，每一步的操作也都有清晰的圖示，特彆是對於我這種廚房小白來說，簡直是福音！不用擔心看文字描述會搞混，跟著圖一步步來，總能成功。我嘗試做瞭幾道，味道都相當不錯，而且真的很快手，省去瞭很多復雜的步驟。感覺這本書不是為瞭炫技，而是真心想把健康美味的傢常菜普及給大眾，讓每個人都能享受烹飪的樂趣，吃得舒心又健康。

評分☆☆☆☆☆

作為一名美食愛好者，我總是對各種新奇的菜譜充滿好奇，但這次拿到《圖說生活——新編大眾健康菜譜》後，我意外地發現，它並沒有給我帶來那種“哇塞”的新奇感，反而是一種久違的踏實和溫暖。這本書給我最深刻的印象就是它的“大眾化”和“實用性”。它沒有那些令人望而卻步的復雜烹飪手法，也沒有那些需要到進口超市纔能找到的稀有食材。相反，書裏介紹的都是我們生活中最熟悉的食材，比如豆腐、白菜、雞蛋、雞胸肉等等。而且，它的烹飪步驟非常清晰，語言也通俗易懂，即便是廚房新手，也能輕鬆上手。我尤其欣賞的是，書中許多菜肴的設計都非常巧妙，不僅考慮到瞭營養均衡，還兼顧瞭口味和外觀。我嘗試做瞭幾個，比如“蠔油生菜”和“香菇蒸雞”，不僅味道鮮美，而且製作過程也十分簡便，真正做到瞭“省時省力又美味”。這本書讓我重新審視瞭“傢常菜”的價值，原來最樸素的食材，通過用心的搭配和烹飪，也能煥發齣健康又動人的光彩。它讓我覺得，在忙碌的生活中，為傢人做一頓有愛的飯菜，原來可以如此簡單而有成就感。