嘿，别小瞧了沙拉！54款玻璃罐便当沙拉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日新谷友里江 著

图书标签:

• 沙拉
• 便当
• 轻食
• 健康饮食
• 玻璃罐
• 快手菜
• 午餐
• 减脂
• 美食
• 创意料理

店铺： 天启发行图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122291806

商品编码：30052306197

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：嘿，别小瞧了沙拉！54款玻璃罐便当沙拉

定价：49.80元

作者：(日)新谷友里江

出版社：化学工业出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787122291806

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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吃，是一门艺术美味、健康是基本，时尚、优雅是必须玻璃罐上班沙拉，轻食主义者的新宠每一口都能吃到蔬菜，每一口都吃得优雅

内容提要

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食材混搭，潮范十足，美味独特，颜值爆表，健康营养，吃相优雅，这就是轻食主义者的新宠——玻璃罐上班沙拉。用身边的3到4种食材，切成一口食大小，一目了然地装入玻璃罐中，美观的同时，各种食材悄悄地发酵着时尚的味道。玻璃罐密封效果较好，可让蔬菜长时间保持爽脆口感，依照食谱加入鱼、肉等食材，更能均衡每天所需的营养。可以事先做好存放，方便食材入味，味道和口感都会产生奇妙的变化。适合工作压力大，又希望享受健康午餐的上班族。在繁忙工作的间歇，享受一份清新的午餐或下午茶，每一口都能吃到蔬菜，每一天都优雅地生活。54款沙拉，搭配20款自制低脂沙拉酱，从周一到周五，不间断地享受上班沙拉吧。

目录

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作者介绍

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新谷友里江/Yurie Niiya美食搭配师，专业营养管理师。大学毕业后成为食品研究专家的助理，之后成为独立的膳食营养师。主要在美食杂志、女性时尚杂志中投稿，涉及美食创新、烹饪、造型设计（摆盘）等。充分发挥食材的本味，避免繁复的烹饪方式和过多的雕饰，用普通食材创意出更多口味。她创造的食谱广受欢迎。著书有《简单吃到饱的美味》、《25分钟三道菜——我的家常菜》等。在自己的上，经常发布让家人开心、健康的美食。cook-dn./

文摘

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序言

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《阳光食谱：轻食主义者的厨房指南》 开启你对健康美食的全新探索 在这个快节奏的时代，我们对食物的选择常常被效率和便捷所裹挟，美味与营养似乎总在天平的两端摇摆不定。然而，真正的健康生活，并非意味着对美味的妥协，而是一种智慧的平衡与创新的呈现。《阳光食谱：轻食主义者的厨房指南》正是一本旨在打破这种僵局的烹饪宝典。它不是一本专注于某一种特定容器或某一种特定菜式的书，而是一份关于如何将新鲜、天然的食材融入日常生活的全景指南。 本书的核心理念在于“化繁为简，重塑日常”，倡导一种积极、充满活力的饮食哲学。我们相信，即便是最忙碌的都市人，也能在厨房中找到属于自己的宁静与创造力。因此，我们避开了繁复的步骤和难以寻觅的异域食材，转而聚焦于那些触手可及、充满季节气息的本土物产。 第一部分：光合作用——食材的本源与精选 “我们吃什么，我们就是什么。” 本书的第一部分深入探讨了食材选择的艺术。它详细解析了不同食物的营养价值，但绝非枯燥的营养学论述，而是以一种充满画面感的笔触，引导读者认识蔬菜、谷物、蛋白质的“个性”。 1. 认识你的餐盘：季节的馈赠 我们用了大量的篇幅来阐述“应季而食”的重要性。不同季节，大自然会馈赠我们最适合当时身体需求的蔬果。例如，春季的嫩芽如何帮助身体排毒，夏季的瓜果如何补充水分和电解质，秋季的根茎如何储备能量，以及冬季的耐寒作物如何提供温暖的支持。书中提供了翔实的表格，对比了不同季节常见食材的营养侧重，并配以精美的植物插画，让读者在挑选食材时，如同在花园中漫步。 2. 蛋白质的温和力量：不只是肉类 本书摒弃了对单一蛋白质来源的过度推崇，而是将重点放在了多样化的植物性蛋白质和高质量的动物性蛋白质的平衡搭配上。我们详细介绍了藜麦、扁豆、鹰嘴豆等超级谷物的处理技巧，包括如何有效去涩、如何快速煮熟，使其成为餐桌上的常客。对于肉类和鱼类，指南强调了选择可持续捕捞或散养的来源，并提供了温和的烹饪方法，如低温慢炖或轻微炙烤，以最大程度保留其天然风味和营养结构。 3. 脂肪的智慧：从负担到燃料 油类在现代饮食中常常被妖魔化，本书则致力于揭示健康脂肪的重要性。从初榨橄榄油到牛油果油，再到坚果和种子中提取的油脂，我们不仅介绍了它们在烹饪中的最佳用途（例如，哪种油适合高温爆炒，哪种适合凉拌），还解释了Omega-3和Omega-6脂肪酸的理想比例，帮助读者构建一个更加平衡的脂肪摄入结构。 第二部分：炉火纯青——基础烹饪技巧的革命 许多人对“健康餐”的抗拒源于对烹饪复杂性的恐惧。本部分的目标就是消除这种恐惧，提供一套适用于任何厨房的“万能法则”。 1. 调味的哲学：少即是多 我们花了专门的章节来探讨调味品的使用，强调利用天然的酸、甜、咸、鲜来提升食材本味，而非用浓重的酱料掩盖食材的瑕疵。例如，如何用陈年香醋的复杂酸度替代过量的盐分；如何用烤大蒜的焦糖甜味来平衡蔬菜的微苦；以及如何自制基础的香草油和香料混合粉，取代市售的预制调味料。 2. 烹饪方式的优化：保留生命力 本书详细对比了蒸、煮、烤、快炒等常见烹饪方式对营养素的保留率。我们推崇“轻度烹饪”——利用蒸汽的湿热均匀渗透，或利用烤箱的干热锁住汁水。书中特别介绍了一种“分层烘烤”技术，允许在同一温度下，将不易熟的根茎类与易熟的绿叶菜错落有致地完成烹饪，极大地节省了时间和精力。 3. 酱汁与酱料的升级：自制才是王道 离开了厚重的奶油和工业化的糖浆，如何让食物保持湿润和风味？本书提供了二十余种基础酱料的零负担配方，例如：用希腊酸奶替代蛋黄酱制作的浓郁沙拉酱；用烤彩椒泥和核桃制作的地中海风味蘸酱；以及利用发酵味噌和柠檬汁调制的万能腌料。这些酱料的制作过程都非常直观，可以在短时间内完成一大批，便于一周的使用。 第三部分：餐盘叙事——主题膳食的构建与规划 健康的饮食习惯建立在良好的规划之上。《阳光食谱》的第三部分侧重于如何将这些技巧和食材转化为实际的日常饮食方案。 1. 均衡餐盘的“黄金比例” 本书提供了一种直观的视觉工具——“健康餐盘模型”，用颜色和面积来指导读者分配每一餐的宏量营养素比例，确保碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的完美结合，杜绝偏食。这个模型是高度灵活的，可以随时根据个人活动量进行微调。 2. 厨房效率学：批量准备的艺术 对于追求效率的人群，我们提供了一套完整的“周末批量准备”系统。这套系统不是关于预先制作一整周的成品，而是关于准备好基础的“半成品”：预先煮好的谷物、洗净切好的坚果、腌制好的蛋白质块。这些半成品可以在工作日的早晨或晚上，用不超过十分钟的时间，组合成一顿营养均衡的大餐。 3. 适应性与弹性：饮食的流动性 真正的健康饮食是适应性强的，而非教条主义的。本书最后一部分强调了“适应性菜单”的概念。它教导读者如何根据手头现有的食材、突然增加的聚餐安排或身体的特殊需求（如运动后恢复），快速调整既定的膳食计划，确保健康的目标不因生活的小插曲而偏离轨道。它是一本关于如何建立自己健康饮食“语汇库”的指南，而非一份僵硬的食谱清单。 《阳光食谱：轻食主义者的厨房指南》旨在成为你厨房里最可靠的伙伴，它提供的知识和方法论，将使你能够自信地、创造性地，为自己和家人准备充满阳光和生命力的每一餐。它关乎的，是一种更贴近自然、更尊重身体需求的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了！色彩鲜明，光影处理得恰到好处，让人一看就忍不住想打开看看里面到底有什么宝藏。我尤其喜欢那种用不同纹理的玻璃罐子堆叠起来的视觉效果，充满了生活气息和一种现代的、清新的美感。虽然我还没完全翻完，但光是看那些精心摆拍的成品图，就已经让我对健康饮食充满了期待。那些沙拉的层次感和食材的搭配简直是艺术品，完全颠覆了我对“沙拉就是草”的刻板印象。尤其是那些不同颜色的小块蔬菜、谷物和酱汁的撞色，让人食欲大开，忍不住想立刻动手尝试制作。这本书的排版和字体选择也非常舒服，阅读起来毫无压力，感觉作者在每一个细节上都花了心思，力求给读者带来最佳的视觉和阅读体验。这不仅仅是一本食谱书，更像是一本精致的生活美学指南，让人愿意把它摆在厨房最显眼的位置，时不时拿出来翻阅欣赏。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种时间紧张的上班族来说，时间管理是重中之重。这本书的结构安排非常巧妙，它似乎专门考虑到了不同人群的需求。我注意到，有些配方被特别标注为“15分钟快速搞定”，而另一些则推荐作为周末集中备餐的选择。这种清晰的指引极大地节省了我的决策时间。此外，书中关于如何利用时令食材进行调整的建议也相当实用，它避免了因为找不到特定食材而导致计划落空的尴尬。从营养均衡的角度来看，作者对宏量营养素的把控也做到了恰到好处，每份沙拉似乎都兼顾了足够的碳水、优质蛋白和健康脂肪。总而言之，它提供的是一个系统性的解决方案，帮助我把“健康饮食”这个口号真正落实到每天的餐桌上，高效且不失乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远远超出了我的预期。我一直苦于工作日午餐的选择，既想吃得健康，又不想浪费太多时间准备。这本书的“玻璃罐”概念简直是为我量身定做！它不仅仅是提供了一堆配方，更重要的是，它教会了我一套非常高效的备餐系统。我特别欣赏作者对于食材分层和酱汁隔离的讲解，这完美解决了传统沙拉放久了会变湿软的问题。我尝试着做了其中一款“地中海风情罐装沙拉”，从准备到装罐，过程清晰明了，即便是厨房新手也能轻松上手。更棒的是，作者对基础酱汁的介绍非常详尽，而且还提供了很多替代方案，让我可以根据手头已有的食材灵活调整。这种深入浅出的讲解方式，让“健康午餐”不再是一个遥不可及的目标，而是触手可及的日常实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常具有亲和力，读起来感觉就像是有一位经验丰富的朋友在厨房里手把手教你做饭一样，没有那些高高在上的专业术语，一切都说得非常接地气。作者在介绍每款沙拉的背景故事或者小贴士时，总能不经意间透露出对食物的热爱和对生活细节的关注。例如，在提到如何选择最佳的玻璃罐时，她分享了自己试用过各种材质和形状的心得体会，这种真诚的分享让人感到非常踏实和信任。这种“人情味”是很多专业厨书所缺乏的。它鼓励读者去享受制作的过程，而不是仅仅追求完美的结果。读完之后，我感觉自己不仅学会了做沙拉，更重要的是，被注入了一种积极、轻盈的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬作者在食材创意搭配上的独到眼光。我原本以为54款沙拉顶多是来回倒腾几种常见的蔬菜和蛋白质，结果这本书里包含了许多令人惊喜的组合。比如，那种加入了烤红薯和烟熏三文鱼的组合，听起来有点不搭，但实际成品味道的平衡感简直绝了，甜、咸、鲜完美融合。更重要的是，它拓宽了我对“沙拉”的定义。书中似乎不仅限于传统的生菜沙拉，还涵盖了更多基于藜麦、鹰嘴豆甚至某些熟制谷物的“主食型”沙拉，这让沙拉真正成为了可以抗饿的主餐。我感觉自己像是在进行一场环球美食之旅，每打开一个新的配方，就像解锁了一个新的味蕾体验区。这种丰富性和创新性，让这本书的价值远超出了单纯的食谱收集册。