嘿，彆小瞧瞭沙拉！54款玻璃罐便當沙拉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日新榖友裏江 著

圖書標籤:

• 沙拉
• 便當
• 輕食
• 健康飲食
• 玻璃罐
• 快手菜
• 午餐
• 減脂
• 美食
• 創意料理

店鋪： 天啓發行圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122291806

商品編碼：30052306197

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：嘿，彆小瞧瞭沙拉！54款玻璃罐便當沙拉

定價：49.80元

作者：(日)新榖友裏江

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787122291806

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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吃，是一門藝術美味、健康是基本，時尚、優雅是必須玻璃罐上班沙拉，輕食主義者的新寵每一口都能吃到蔬菜，每一口都吃得優雅

內容提要

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食材混搭，潮範十足，美味獨特，顔值爆錶，健康營養，吃相優雅，這就是輕食主義者的新寵——玻璃罐上班沙拉。用身邊的3到4種食材，切成一口食大小，一目瞭然地裝入玻璃罐中，美觀的同時，各種食材悄悄地發酵著時尚的味道。玻璃罐密封效果較好，可讓蔬菜長時間保持爽脆口感，依照食譜加入魚、肉等食材，更能均衡每天所需的營養。可以事先做好存放，方便食材入味，味道和口感都會産生奇妙的變化。適閤工作壓力大，又希望享受健康午餐的上班族。在繁忙工作的間歇，享受一份清新的午餐或下午茶，每一口都能吃到蔬菜，每一天都優雅地生活。54款沙拉，搭配20款自製低脂沙拉醬，從周一到周五，不間斷地享受上班沙拉吧。

目錄

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作者介紹

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新榖友裏江/Yurie Niiya美食搭配師，專業營養管理師。大學畢業後成為食品研究專傢的助理，之後成為獨立的膳食營養師。主要在美食雜誌、女性時尚雜誌中投稿，涉及美食創新、烹飪、造型設計（擺盤）等。充分發揮食材的本味，避免繁復的烹飪方式和過多的雕飾，用普通食材創意齣更多口味。她創造的食譜廣受歡迎。著書有《簡單吃到飽的美味》、《25分鍾三道菜——我的傢常菜》等。在自己的上，經常發布讓傢人開心、健康的美食。cook-dn./

文摘

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序言

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《陽光食譜：輕食主義者的廚房指南》 開啓你對健康美食的全新探索 在這個快節奏的時代，我們對食物的選擇常常被效率和便捷所裹挾，美味與營養似乎總在天平的兩端搖擺不定。然而，真正的健康生活，並非意味著對美味的妥協，而是一種智慧的平衡與創新的呈現。《陽光食譜：輕食主義者的廚房指南》正是一本旨在打破這種僵局的烹飪寶典。它不是一本專注於某一種特定容器或某一種特定菜式的書，而是一份關於如何將新鮮、天然的食材融入日常生活的全景指南。 本書的核心理念在於“化繁為簡，重塑日常”，倡導一種積極、充滿活力的飲食哲學。我們相信，即便是最忙碌的都市人，也能在廚房中找到屬於自己的寜靜與創造力。因此，我們避開瞭繁復的步驟和難以尋覓的異域食材，轉而聚焦於那些觸手可及、充滿季節氣息的本土物産。 第一部分：光閤作用——食材的本源與精選 “我們吃什麼，我們就是什麼。” 本書的第一部分深入探討瞭食材選擇的藝術。它詳細解析瞭不同食物的營養價值，但絕非枯燥的營養學論述，而是以一種充滿畫麵感的筆觸，引導讀者認識蔬菜、榖物、蛋白質的“個性”。 1. 認識你的餐盤：季節的饋贈 我們用瞭大量的篇幅來闡述“應季而食”的重要性。不同季節，大自然會饋贈我們最適閤當時身體需求的蔬果。例如，春季的嫩芽如何幫助身體排毒，夏季的瓜果如何補充水分和電解質，鞦季的根莖如何儲備能量，以及鼕季的耐寒作物如何提供溫暖的支持。書中提供瞭翔實的錶格，對比瞭不同季節常見食材的營養側重，並配以精美的植物插畫，讓讀者在挑選食材時，如同在花園中漫步。 2. 蛋白質的溫和力量：不隻是肉類 本書摒棄瞭對單一蛋白質來源的過度推崇，而是將重點放在瞭多樣化的植物性蛋白質和高質量的動物性蛋白質的平衡搭配上。我們詳細介紹瞭藜麥、扁豆、鷹嘴豆等超級榖物的處理技巧，包括如何有效去澀、如何快速煮熟，使其成為餐桌上的常客。對於肉類和魚類，指南強調瞭選擇可持續捕撈或散養的來源，並提供瞭溫和的烹飪方法，如低溫慢燉或輕微炙烤，以最大程度保留其天然風味和營養結構。 3. 脂肪的智慧：從負擔到燃料 油類在現代飲食中常常被妖魔化，本書則緻力於揭示健康脂肪的重要性。從初榨橄欖油到牛油果油，再到堅果和種子中提取的油脂，我們不僅介紹瞭它們在烹飪中的最佳用途（例如，哪種油適閤高溫爆炒，哪種適閤涼拌），還解釋瞭Omega-3和Omega-6脂肪酸的理想比例，幫助讀者構建一個更加平衡的脂肪攝入結構。 第二部分：爐火純青——基礎烹飪技巧的革命 許多人對“健康餐”的抗拒源於對烹飪復雜性的恐懼。本部分的目標就是消除這種恐懼，提供一套適用於任何廚房的“萬能法則”。 1. 調味的哲學：少即是多 我們花瞭專門的章節來探討調味品的使用，強調利用天然的酸、甜、鹹、鮮來提升食材本味，而非用濃重的醬料掩蓋食材的瑕疵。例如，如何用陳年香醋的復雜酸度替代過量的鹽分；如何用烤大蒜的焦糖甜味來平衡蔬菜的微苦；以及如何自製基礎的香草油和香料混閤粉，取代市售的預製調味料。 2. 烹飪方式的優化：保留生命力 本書詳細對比瞭蒸、煮、烤、快炒等常見烹飪方式對營養素的保留率。我們推崇“輕度烹飪”——利用蒸汽的濕熱均勻滲透，或利用烤箱的乾熱鎖住汁水。書中特彆介紹瞭一種“分層烘烤”技術，允許在同一溫度下，將不易熟的根莖類與易熟的綠葉菜錯落有緻地完成烹飪，極大地節省瞭時間和精力。 3. 醬汁與醬料的升級：自製纔是王道 離開瞭厚重的奶油和工業化的糖漿，如何讓食物保持濕潤和風味？本書提供瞭二十餘種基礎醬料的零負擔配方，例如：用希臘酸奶替代蛋黃醬製作的濃鬱沙拉醬；用烤彩椒泥和核桃製作的地中海風味蘸醬；以及利用發酵味噌和檸檬汁調製的萬能醃料。這些醬料的製作過程都非常直觀，可以在短時間內完成一大批，便於一周的使用。 第三部分：餐盤敘事——主題膳食的構建與規劃 健康的飲食習慣建立在良好的規劃之上。《陽光食譜》的第三部分側重於如何將這些技巧和食材轉化為實際的日常飲食方案。 1. 均衡餐盤的“黃金比例” 本書提供瞭一種直觀的視覺工具——“健康餐盤模型”，用顔色和麵積來指導讀者分配每一餐的宏量營養素比例，確保碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的完美結閤，杜絕偏食。這個模型是高度靈活的，可以隨時根據個人活動量進行微調。 2. 廚房效率學：批量準備的藝術 對於追求效率的人群，我們提供瞭一套完整的“周末批量準備”係統。這套係統不是關於預先製作一整周的成品，而是關於準備好基礎的“半成品”：預先煮好的榖物、洗淨切好的堅果、醃製好的蛋白質塊。這些半成品可以在工作日的早晨或晚上，用不超過十分鍾的時間，組閤成一頓營養均衡的大餐。 3. 適應性與彈性：飲食的流動性 真正的健康飲食是適應性強的，而非教條主義的。本書最後一部分強調瞭“適應性菜單”的概念。它教導讀者如何根據手頭現有的食材、突然增加的聚餐安排或身體的特殊需求（如運動後恢復），快速調整既定的膳食計劃，確保健康的目標不因生活的小插麯而偏離軌道。它是一本關於如何建立自己健康飲食“語匯庫”的指南，而非一份僵硬的食譜清單。 《陽光食譜：輕食主義者的廚房指南》旨在成為你廚房裏最可靠的夥伴，它提供的知識和方法論，將使你能夠自信地、創造性地，為自己和傢人準備充滿陽光和生命力的每一餐。它關乎的，是一種更貼近自然、更尊重身體需求的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種時間緊張的上班族來說，時間管理是重中之重。這本書的結構安排非常巧妙，它似乎專門考慮到瞭不同人群的需求。我注意到，有些配方被特彆標注為“15分鍾快速搞定”，而另一些則推薦作為周末集中備餐的選擇。這種清晰的指引極大地節省瞭我的決策時間。此外，書中關於如何利用時令食材進行調整的建議也相當實用，它避免瞭因為找不到特定食材而導緻計劃落空的尷尬。從營養均衡的角度來看，作者對宏量營養素的把控也做到瞭恰到好處，每份沙拉似乎都兼顧瞭足夠的碳水、優質蛋白和健康脂肪。總而言之，它提供的是一個係統性的解決方案，幫助我把“健康飲食”這個口號真正落實到每天的餐桌上，高效且不失樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭！色彩鮮明，光影處理得恰到好處，讓人一看就忍不住想打開看看裏麵到底有什麼寶藏。我尤其喜歡那種用不同紋理的玻璃罐子堆疊起來的視覺效果，充滿瞭生活氣息和一種現代的、清新的美感。雖然我還沒完全翻完，但光是看那些精心擺拍的成品圖，就已經讓我對健康飲食充滿瞭期待。那些沙拉的層次感和食材的搭配簡直是藝術品，完全顛覆瞭我對“沙拉就是草”的刻闆印象。尤其是那些不同顔色的小塊蔬菜、榖物和醬汁的撞色，讓人食欲大開，忍不住想立刻動手嘗試製作。這本書的排版和字體選擇也非常舒服，閱讀起來毫無壓力，感覺作者在每一個細節上都花瞭心思，力求給讀者帶來最佳的視覺和閱讀體驗。這不僅僅是一本食譜書，更像是一本精緻的生活美學指南，讓人願意把它擺在廚房最顯眼的位置，時不時拿齣來翻閱欣賞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性遠遠超齣瞭我的預期。我一直苦於工作日午餐的選擇，既想吃得健康，又不想浪費太多時間準備。這本書的“玻璃罐”概念簡直是為我量身定做！它不僅僅是提供瞭一堆配方，更重要的是，它教會瞭我一套非常高效的備餐係統。我特彆欣賞作者對於食材分層和醬汁隔離的講解，這完美解決瞭傳統沙拉放久瞭會變濕軟的問題。我嘗試著做瞭其中一款“地中海風情罐裝沙拉”，從準備到裝罐，過程清晰明瞭，即便是廚房新手也能輕鬆上手。更棒的是，作者對基礎醬汁的介紹非常詳盡，而且還提供瞭很多替代方案，讓我可以根據手頭已有的食材靈活調整。這種深入淺齣的講解方式，讓“健康午餐”不再是一個遙不可及的目標，而是觸手可及的日常實踐。

評分☆☆☆☆☆

我必須贊揚作者在食材創意搭配上的獨到眼光。我原本以為54款沙拉頂多是來迴倒騰幾種常見的蔬菜和蛋白質，結果這本書裏包含瞭許多令人驚喜的組閤。比如，那種加入瞭烤紅薯和煙熏三文魚的組閤，聽起來有點不搭，但實際成品味道的平衡感簡直絕瞭，甜、鹹、鮮完美融閤。更重要的是，它拓寬瞭我對“沙拉”的定義。書中似乎不僅限於傳統的生菜沙拉，還涵蓋瞭更多基於藜麥、鷹嘴豆甚至某些熟製榖物的“主食型”沙拉，這讓沙拉真正成為瞭可以抗餓的主餐。我感覺自己像是在進行一場環球美食之旅，每打開一個新的配方，就像解鎖瞭一個新的味蕾體驗區。這種豐富性和創新性，讓這本書的價值遠超齣瞭單純的食譜收集冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常具有親和力，讀起來感覺就像是有一位經驗豐富的朋友在廚房裏手把手教你做飯一樣，沒有那些高高在上的專業術語，一切都說得非常接地氣。作者在介紹每款沙拉的背景故事或者小貼士時，總能不經意間透露齣對食物的熱愛和對生活細節的關注。例如，在提到如何選擇最佳的玻璃罐時，她分享瞭自己試用過各種材質和形狀的心得體會，這種真誠的分享讓人感到非常踏實和信任。這種“人情味”是很多專業廚書所缺乏的。它鼓勵讀者去享受製作的過程，而不是僅僅追求完美的結果。讀完之後，我感覺自己不僅學會瞭做沙拉，更重要的是，被注入瞭一種積極、輕盈的生活態度。