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国家体育总局 编

图书标签:

• 运动
• 健身
• 健康
• 锻炼
• 力量训练
• 有氧运动
• 塑形
• 减肥
• 体能
• 运动指南

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500941613

版次：1

商品编码：10892294

包装：平装

丛书名： 科学健身指导丛书

开本：16开

出版时间：2011-12-01

页数：144

正文语种：中文

编辑推荐

　　期者，父在为母。传曰：何以期也？屈也。父必三年然后娶，达子之志也。为妻何以期也？妻至亲也。

内容简介

　　《国学经典：仪礼》十七篇，是孔子删订的“六经”之一，书中记载先秦社会的冠婚丧祭等各种礼仪，为我国现存年代早的关于礼仪制度的专书，乃中华礼学的渊薮。《国学经典：仪礼》在汉初就被立于学官，对中国的学术、思想、礼制、风俗、文化等都产生过重要影响。时至今日，仍然是不可或缺的经典文献，继续发挥着它的作用。因此，读读本书，对我们实在是很有必要的。

精彩书评

　　　　★夫古礼不传，圣人又无成经，《仪礼》作于衰周，上不及文、武之盛，下不尽裨后世之用。其书自孤行于天地，而卒不可废若此者，何也？盖以其可通乎辞让之心，而不戾于圣贤之教也。　　古人登降揖让、饮食动作，无不各有仪，所谓动容周旋中礼‘可以征盛德之至’学者不可不务乎此也。后世行礼，一往草草，反目此书为繁苛琐僻，不适于用，岂非马肿背之见乎！是不独古礼亡，并古仪亦亡矣。　　——清·姚际恒

目录

第一章 运动健身与健康
第一节 运动对身体形态、机能的良好影响
一、运动对心肺功能的良好影响
二、运动是骨骼、关节和肌肉健康的基础
三、运动改善体型、体重和身体成分
四、运动提高免疫功能
第二节 运动促进心理健康
一、运动增强自信心
二、运动有助于化解负面情绪
三、运动改善大脑功能
四、运动使人更加快乐
第三节 运动有益于青少年体力、智力发展
一、运动有助于身高的生长
二、运动培养团队精神
三、运动提高学习效率
四、运动有助于养成终身运动习惯
第四节 运动使人延年益寿
一、经常运动可延长老年人的寿命
二、经常运动可提高老年人的生活质量
三、经常运动使老年人活得更快乐
四、经常运动使老年人活得更健康
第五节 运动有助于预防多种疾病
一、循环系统疾病
二、运动系统疾病
三、代谢系统疾病
四、恶性肿瘤
五、其他
第六节 运动辅助治疗一些疾病
一、糖尿病
二、高血压
三、冠心病
四、其他

第二章 运动能力测试与评价
第一节 身体形态测试与评价
一、身高
二、体重
三、体重指数
第二节 身体机能测试与评价
一、安静心率
二、血压
三、肺活量
四、心电图
第三节 运动能力测试与评价
一、有氧运动能力测试与评价
二、肌肉力量测试与评价
三、平衡能力测试与评价
四、柔韧性测试与评价
五、反应能力测试与评价
第四节 运动风险因素评估
一、运动所导致的心血管风险
二、运动中心血管风险的评估

第三章 运动健身方案制定
第一节 运动健身原则
一、安全性原则
二、全面发展原则
三、超负荷原则
四、循序渐进原则
五、专门性原则
六、个性化原则
第二节 选择运动方式
一、不同运动方式的健身效果
二、运动方式推荐
三、选择运动方式时应注意的问题
第三节 控制运动强度
一、用心率控制运动强度
二、用呼吸变化控制运动强度
三、用主观体力感觉控制运动强度
四、根据运动习惯控制运动强度
五、力量练习时的运动强度控制
第四节 运动时间
第五节 运动频度

第四章 不同年龄人群运动健身方案
第一节 一次运动健身活动的基本内容
一、准备活动
二、基本活动
三、放松活动
第二节 青少年运动健身方案
一、运动方式
二、运动强度
三、运动时间
四、运动频度
第三节 成年人运动健身方案
一、成年人运动健身指南
二、成年人体育锻炼初期运动健身方案
三、成年人体育锻炼中期运动健身方案
四、成年人体育锻炼长期运动健身方案
第四节 老年人运动健身方案
一、老年人运动健身指南
二、老年人体育锻炼初期运动健身方案
三、老年人体育锻炼中期运动健身方案
四、老年人体育锻炼长期运动健身方案

第五章 运动健身的营养需要
第一节 运动与能量营养素
一、运动与能量
二、碳水化合物（糖）
三、脂肪
四、蛋白质
第二节 运动与矿物质
一、钠
二、钾
三、钙
四、镁
五、铁
六、锌
第三节 运动与维生素
一、维生素A
二、维生素B1
三、维生素B2
四、维生素B12
五、烟酸
六、维生素C
七、维生素D
八、维生素E
第四节 运动与水
一、运动中水代谢的特点
二、水的补给量
三、运动时补什么水
第五节 运动的合理膳食
一、运动人群的膳食指南
二、合理选择食物
三、合理的饮食制度

第六章 运动伤害防治
第一节 运动伤害与预防
一、运动伤害
二、运动伤害风险因素
第二节 常见运动损伤防治
一、软组织急性闭合性损伤
二、软组织慢性损伤
三、膝关节慢性疼痛
四、颈肩及下腰慢性疼痛
第三节 心血管系统运动伤害预防
一、心血管系统运动伤害
二、心血管系统运动伤害发生原因
三、心血管系统运动伤害预防
第四节 其他运动伤害防治
一、运动性晕厥
二、运动性中暑
三、运动性哮喘

第七章 运动健身常识与误区
第一节 运动健身常识
一、运动健身的时段
二、运动健身的服装
三、运动健身与气温
四、运动健身与空气质量
五、吸烟与运动
第二节 运动健身常见误区
一、体重越轻越好
二、减肥就是降体重
三、不吃主食就能减肥
四、跑步游泳是有氧运动、力量练习是无氧运动
五、游泳是一种理想的运动健身方式，人人适宜
六、运动强度越大越好
七、运动后抽烟可以促进身体恢复
八、运动引起扭伤马上揉捏或者热敷
第三节 运动健身常见问题解答
一、家务劳动可以代替体育锻炼吗？
二、运动时能喝水吗？
三、走可以代替一切运动吗？
四、运动时出汗越多，减肥效果越好吗？
五、老年人可以练力量吗？
六、练力量会使女性体型粗壮吗？
七、感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？
主要参考文献

前言/序言

《运动健身指南》是一本旨在为广大读者提供科学、系统、实用运动健身知识的图书。本书内容全面，涵盖了从基础理论到实践操作的各个方面，力求为读者打造一个健康、活力的生活方式。 第一章：运动健身的基础理论 本章将深入浅出地讲解运动健身的核心概念和基本原理。我们将探讨运动对人体生理、心理的积极影响，包括但不限于： 心血管健康： 运动如何增强心脏功能，改善血液循环，降低患心脏病、高血压等疾病的风险。我们将介绍心率、最大摄氧量等关键指标，并解释它们与运动强度的关系。 肌肉骨骼系统： 运动如何增强肌肉力量、耐力，提高骨密度，预防骨质疏松和关节损伤。我们将讲解不同肌群的解剖结构，以及它们在各种运动中的作用。 新陈代谢与能量消耗： 运动如何促进脂肪燃烧，提高基础代谢率，帮助体重管理。我们将解释卡路里平衡的原理，并介绍不同运动类型对能量消耗的影响。 心理健康与情绪调节： 运动如何缓解压力、焦虑，改善睡眠质量，提升情绪和幸福感。我们将探讨运动中内啡肽的分泌机制，以及运动对大脑功能的影响。 此外，本章还会介绍运动健身的常见误区，帮助读者建立正确的认知，避免盲目跟风。我们将强调循序渐进、量力而行的原则，为接下来的实践篇章打下坚实的基础。 第二章：体能评估与个性化训练计划的制定 在开始任何运动计划之前，了解自身的体能状况至关重要。《运动健身指南》将引导读者进行科学的体能评估，并在此基础上制定个性化的训练方案。 体能评估项目： 心肺功能测试： 介绍简易的心肺功能评估方法，如6分钟步行测试、坐站测试等，帮助读者了解自己的耐力水平。 肌肉力量与耐力测试： 提供针对不同肌群的力量和耐力测试方法，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，评估身体的整体力量状况。 柔韧性测试： 讲解如何评估身体的柔韧性，如坐姿体前屈、肩关节活动度测试等，以了解身体的灵活程度。 身体成分分析： 鼓励读者了解体脂率、肌肉量等身体成分指标，并解释其对健康和运动表现的重要性。 个性化训练计划的制定： 目标设定： 引导读者明确自己的健身目标，如减脂、增肌、提高耐力、改善体态等。 运动类型选择： 基于体能评估结果和健身目标，推荐适合的运动类型，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。 训练频率、强度与时长： 教授如何科学安排每周的训练频率、每次训练的强度和时长，确保训练效果最大化并避免过度训练。 训练计划的调整与进阶： 强调训练计划并非一成不变，会根据身体的适应情况和目标的进展进行调整和升级，保持训练的新鲜感和挑战性。 热身与放松的重要性： 详细讲解每次训练前充分热身的好处，以及训练后科学放松的技巧，有效预防运动损伤。 第三章：各类运动的详解与技巧 本章将详细介绍几种最常见且有效的运动类型，并提供详细的动作要领、注意事项和常见错误纠正。 有氧运动： 跑步/慢跑： 讲解正确的跑姿、呼吸技巧，不同配速的训练方法（如轻松跑、间歇跑），以及如何选择合适的跑鞋和场地。 游泳： 介绍不同泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技术，水中呼吸的技巧，以及游泳对全身的益处。 骑行： 讲解自行车的选择、安全骑行注意事项，不同地形下的骑行技巧，以及骑行对心肺和下肢力量的锻炼。 跳绳： 介绍跳绳的燃脂效率，基本跳法和进阶跳法，以及对协调性和爆发力的提升。 健步走： 强调健步走作为一项低强度、易于坚持的有氧运动，适合各个年龄段人群，并提供如何提高健步走效果的建议。 力量训练： 自重训练： 详细讲解俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上等经典自重动作的正确姿势，以及如何通过改变动作难度来增加挑战。 器械训练： 介绍哑铃、杠铃、史密斯机、龙门架等常见健身器械的使用方法，针对不同肌群的训练动作，以及如何安全有效地使用器械。 阻力带训练： 讲解阻力带的优点，如便携性高、可调节性强，以及利用阻力带进行全身训练的动作。 核心肌群训练： 强调核心肌群对身体稳定和运动表现的重要性，介绍平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等有效核心训练动作。 柔韧性训练与拉伸： 静态拉伸： 讲解针对主要肌群的静态拉伸方法，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸部拉伸等，以及拉伸的时长和频率。 动态拉伸： 介绍在运动前进行的动态拉伸，如弓步扭转、高抬腿、开合跳等，以激活肌肉，提高关节活动度。 瑜伽与普拉提入门： 简要介绍瑜伽和普拉提的基本理念和体式，以及它们对改善体态、提高核心力量和身心平衡的益处。 第四章：营养与恢复 运动的效果离不开合理的营养支持和充分的休息恢复。《运动健身指南》将深入探讨运动与营养的关系。 运动营养学基础： 宏量营养素： 详细介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪在运动中的作用，以及不同目标人群（如减脂、增肌）的合理摄入比例。 微量营养素： 讲解维生素和矿物质对能量代谢、肌肉修复和免疫功能的重要性，以及如何通过均衡饮食获取。 水分补充： 强调运动前后及过程中充足饮水的重要性，讲解如何判断身体是否缺水。 运动饮食策略： 训练前后的饮食： 给出科学的训练前餐和训练后餐建议，帮助身体更好地储备能量和进行恢复。 减脂饮食： 提供低卡路里、高蛋白、富含纤维的饮食方案，帮助读者健康减重。 增肌饮食： 讲解如何通过摄入足够的热量和蛋白质来支持肌肉生长。 常见运动补剂的介绍与选择： 客观评价一些常见的运动补剂（如蛋白粉、BCAAs等）的作用和适用人群，提醒读者理性选择。 运动恢复： 睡眠的重要性： 强调充足、高质量的睡眠是身体恢复和肌肉生长的关键。 主动恢复： 介绍一些有助于身体恢复的活动，如轻松的散步、泡沫轴按摩、冷热水浴等。 倾听身体的声音： 鼓励读者学会识别身体的疲劳信号，避免过度训练，合理安排休息日。 第五章：运动中的常见问题与预防 在享受运动带来的益处的同时，我们也需要了解如何预防和处理运动中可能出现的问题。 运动损伤的预防： 正确的训练技术： 重申每个动作的标准姿势，避免错误的用力方式。 循序渐进的原则： 强调不要突然增加训练强度或频率。 充分的热身和放松： 再次强调其重要性。 选择合适的装备： 如运动鞋、运动服装等。 常见运动损伤的识别与处理： 肌肉拉伤： 介绍拉伤的症状、等级，以及初步的家庭处理方法（RICE原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。 扭伤： 讲解关节扭伤的原因、症状，以及如何进行初步处理。 肌腱炎： 介绍肌腱炎的常见部位和表现，以及如何进行缓解。 运动疲劳： 讲解如何识别身体的过度疲劳，以及应对方法。 何时寻求专业帮助： 明确告知读者，如果出现剧烈疼痛、持续不适或功能受限，应及时就医，寻求专业的运动医学诊断和治疗。 第六章：将运动融入日常生活 《运动健身指南》不仅仅是一本教授运动技巧的书籍，更是一份倡导健康生活方式的指南。 寻找适合自己的运动方式： 鼓励读者尝试不同的运动，找到真正热爱并能够长期坚持的运动项目。 碎片化运动的利用： 介绍如何在忙碌的生活中利用零碎时间进行运动，如爬楼梯、原地高抬腿、简易拉伸等。 家庭运动的乐趣： 鼓励读者与家人朋友一起运动，增加运动的趣味性，形成良好的运动氛围。 设定长远目标与保持动力： 提供一些保持运动热情和动力的方法，如记录运动日志、加入运动社群、设定阶段性奖励等。 运动与心理健康： 再次强调运动对提升自信心、改善社交能力和整体生活品质的重要作用。 结语： 《运动健身指南》致力于成为您健康生活道路上的良师益友。我们相信，通过科学的知识、系统的指导和持之以恒的努力，每个人都能通过运动实现身体和心理的健康提升，享受充满活力和幸福的生活。本书旨在为您提供一套完整的运动健身解决方案，助您开启健康新篇章。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活充满向往的人，我一直在寻找能够帮助我建立科学健身习惯的资源。这本书的名字《运动健身指南》瞬间吸引了我，让我对它充满了期待。我平时的工作比较忙碌，所以能够在家或者在工作间隙进行的运动项目，对我来说非常重要。我希望这本书能提供一些高效的、不需要太多器械的全身性训练方案，能够帮助我快速地激活身体的各个部位，提升体能。我尤其希望它能解答我在运动中遇到的一些困惑，比如如何有效地进行减脂，或者如何在增加肌肉量的同时，避免身体变得过于臃肿。我一直觉得，找到适合自己的运动方式非常关键，所以如果这本书能提供一些关于如何评估个人体能、以及如何根据个人特点选择最适合的运动项目的建议，那将对我非常有帮助。此外，我也想了解一些关于运动心理学的知识，比如如何克服惰性，如何保持长期的运动热情，这些都是我在健身路上需要克服的挑战。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始重新审视自己的生活方式，觉得运动健身是提升生活品质不可或缺的一部分。我曾经尝试过跟着网上的视频学习一些健身动作，但效果并不理想，因为很多时候不清楚自己做得对不对，是否存在潜在的风险。我希望这本书能像一个经验丰富的教练一样，为我提供清晰、准确的指导。我尤其关注那些能够全面提升身体素质的训练项目，比如力量训练、心肺训练的结合，以及如何通过合理的训练来塑造更匀称的身材。我希望这本书能详细介绍各种健身器械的使用方法，以及如何在家中利用简单的道具来达到锻炼效果。另外，对于运动前的热身和运动后的放松，我也希望这本书能提供一些科学的建议，帮助我更好地保护身体，避免运动损伤。我一直觉得，真正的健身不仅仅是肌肉的增长，更是身体整体机能的提升，所以我对那些能够增强身体柔韧性、平衡性和反应能力的训练方法很感兴趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的健康和活力充满热情，但每次尝试系统的健身计划时，总会遇到瓶颈。比如，我常常会感到运动的动力不足，或者在训练一段时间后，进步就变得非常缓慢，不知道是该增加强度，还是改变训练方式。这本书的出现，让我看到了希望。我特别好奇它会不会提供一些关于如何提高运动耐力的实用方法，比如如何通过科学的训练来延长跑步时间，或者在进行高强度间歇训练时，如何更好地管理呼吸和心率。我个人对一些需要身体协调性和柔韧性的运动也很感兴趣，比如瑜伽、普拉提，但总觉得基础动作做得不够到位，很难感受到其中的精髓。所以，如果这本书能对这些运动提供一些深入的讲解，包括动作细节、发力点，以及一些进阶的练习，那将是对我极大的帮助。此外，我也想了解一下，如何根据不同的季节和身体状况来调整运动计划，比如在寒冷的冬天，如何保持运动的热情和效果，或者在身体疲惫时，如何选择更温和的运动方式来恢复。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对运动健身的理解比较片面，总觉得就是单纯地多跑步、多举铁。但这本《运动健身指南》的书名，让我产生了一种新的期待。我之前有尝试过参加一些健身课程，但总是觉得跟不上老师的节奏，而且很多动作对初学者来说确实有点难度，容易产生挫败感。所以我现在更倾向于在家自己研究，希望能找到一些更基础、更易于理解的训练方法。我特别关注那些能在家就能完成的全身性训练，最好是能利用自身体重来达到锻炼效果的。而且，我一直觉得核心肌群的锻炼非常重要，因为它不仅能帮助我们改善体态，还能提升运动时的稳定性和力量。这本书如果能在这方面提供一些详细的指导，例如具体的练习动作、组数、次数，以及如何循序渐进地增加难度，那对我来说就太有价值了。另外，我也很希望它能讲一些关于运动后恢复的技巧，比如拉伸、放松，如何缓解肌肉酸痛，这对于坚持长期运动至关重要。毕竟，受伤或者过度疲劳是很多人难以坚持下去的原因，我希望能找到方法来规避这些风险。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，运动的活力感扑面而来，让人看了就想立刻动起来。我平时就挺喜欢户外运动的，尤其是一些需要团队协作的项目，比如徒步穿越、山地自行车、甚至是简单的公园跑步，总觉得能在大自然中挥洒汗水，是最直接也最纯粹的放松方式。不过，我总觉得自己在运动方面好像缺少了点系统性，很多时候都是凭感觉在练，效率不高不说，有时还会担心动作不标准造成损伤。所以，当我看到这本书，虽然还没翻开内容，但光看名字就勾起了我的好奇心。我一直想找到一些能指导我如何更科学地进行运动，如何更好地安排训练计划，如何避免一些常见的运动误区的方法。我希望它能给我带来一些启发，比如如何根据我目前的体能水平来制定一个循序渐进的健身方案，或者是在户外运动中如何更好地利用环境来提升训练效果。当然，我也希望这本书能提供一些关于运动营养方面的知识，毕竟合理的饮食对于运动表现和身体恢复同样至关重要。总而言之，对这本书的期待，更多的是希望它能成为我在健身路上一个得力的助手，帮助我突破瓶颈，迈向更高一个层次的健康水平。

评分☆☆☆☆☆

好书，扫除很多健身误区，这一点比教你健身方法更重要

评分☆☆☆☆☆

书不错 很好 喜欢

评分☆☆☆☆☆

运动健身指南在书店看上了这本书一直想买可惜太贵又不打折，回家决定上京东看看，果然有折扣。毫不犹豫的买下了，京东速度果然非常快的，从配货到送货也很具体，快递非常好，很快收到书了。书的包装非常好，没有拆开过，非常新，可以说无论自己阅读家人阅读，收藏还是送人都特别有面子的说，特别精美各种十分美好虽然看着书本看着相对简单，但也不遑多让，塑封都很完整封面和封底的设计、绘图都十分好画让我觉得十分细腻具有收藏价值。书的封套非常精致推荐大家购买。打开书本，书装帧精美，纸张很干净，文字排版看起来非常舒服非常的惊喜，让人看得欲罢不能，每每捧起这本书的时候似乎能够感觉到作者毫无保留的把作品呈现在我面前。作业深入浅出的写作手法能让本人犹如身临其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其实值得回味无论男女老少，第一印象最重要。从你留给别人的第一印象中，就可以让别人看出你是什么样的人。所以多读书可以让人感觉你知书答礼，颇有风度。多读书，可以让你多增加一些课外知识。培根先生说过知识就是力量。不错，多读书，增长了课外知识，可以让你感到浑身充满了一股力量。这种力量可以激励着你不断地前进，不断地成长。从书中，你往往可以发现自己身上的不足之处，使你不断地改正错误，摆正自己前进的方向。所以，书也是我们的良师益友。多读书，可以让你变聪明，变得有智慧去战胜对手。书让你变得更聪明，你就可以勇敢地面对困难。让你用自己的方法来解决这个问题。这样，你又向你自己的人生道路上迈出了一步。多读书，也能使你的心情便得快乐。读书也是一种休闲，一种娱乐的方式。读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现.最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下希望京东这样保持下去，越做越好

评分☆☆☆☆☆

正版的，不错，以后还在京东买，方便实惠。全五星好评了。。。

评分☆☆☆☆☆

比较权威，具有指导意义

评分☆☆☆☆☆

科学化健身，强健体魄

评分☆☆☆☆☆

要健身所以买了这几本。这本是其中内容最差的一本。一点用得着的东西都没有。更像是体育局领导堆砌的论文

评分☆☆☆☆☆

不错，学到很多

评分☆☆☆☆☆

不错的东西