快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔，王晶 编

图书标签:

• 饮食健康
• 营养食谱
• 一日三餐
• 健康饮食
• 家庭烹饪
• 张晔
• 美食
• 食谱
• 健康生活
• 烹饪技巧

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121194955

版次：1

商品编码：11225714

包装：平装

丛书名： 快乐厨房

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：136

字数：177000

正文语种：中文

编辑推荐

　　

全面解析身体必需的营养素

　　告诉您一日三餐的营养秘诀
　　推荐常见疾病的对症调理菜
　　传授提升体质的营养保健菜

　　

内容简介

　　《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》是一本注重理论和实践相结合的营养书，不仅为您普及了营养知识，还切实地指导您一日三餐怎么搭配、怎么烹饪，更有专门针对常见病的调理食疗方，全部都从营养健康的角度来介绍。

作者简介

　　张晔，解放军309医院前营养科主任、中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
　　她在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志上发表文章一百余篇，编著了《养生豆浆大全》《养生豆浆米糊果蔬汁大全》《养生堂滋补汤粥》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。她编著的《养生豆浆大全》成为中国图书商报举行的“阅读城市·城市阅读”大型推广活动中的首批推荐书目。
　　在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等媒体做过多次专题录像节目。

内页插图

目录

PART 1 营养师告诉您的营养准则
《中国居民膳食指南》要记牢
谨遵“膳食宝塔”平衡膳食
懂一点饮食搭配法
了解食物的五色

PART 2 保持健康不可或缺的营养素
蛋白质生命的载体
脂类必需的能量
碳水化合物机体的主要成分
维生素生命的营养素
矿物质不可或缺的营养素
水生命的润滑剂
膳食纤维抗癌卫士
植物营养素抗氧化者

PART 3 从选购到烹饪，让食材好营养
营养师教您精明选购
食材的洗、切等加工讲究
了解各种食材的烹调法
常用调味品的调味秘密

PART 4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐
承上启下的午餐
不宜太丰盛的晚餐
健康小零食不妨来一点

PART 5 营养师不外传的私房调理菜
高血压营养饮食，有效降压
糖尿病选对食材，有效降糖
高脂血症降血脂，从饮食开始
动脉硬化合理膳食，保护血管
冠心病营养好，心脏更健康
脂肪肝合理膳食，还肝脏健康
感冒吃得营养，远离感冒
失眠好睡眠，吃出来
便秘有粗有细，防止便秘
腹泻吃对食物，远离腹泻
贫血吃得营养，气血充足

PART 6 营养师不外传的私房保健菜

前言/序言

《一日三餐，健康无忧：均衡营养，美味生活》 在这个快节奏的时代，我们常常在忙碌的工作与生活中忽略了最基本的需求——好好吃饭。然而，一日三餐不仅仅是填饱肚子的简单生理活动，更是我们维系健康、积蓄能量、享受生活的重要载体。这本《一日三餐，健康无忧》旨在打破“吃什么”的困惑，“怎么吃”的迷茫，为每一位渴望健康美味生活的人提供一份详尽的指南，让我们重新认识食物的价值，找回最质朴的饮食乐趣。 本书并非是一本简单的食谱大全，也不是空洞的营养学理论堆砌。它更像是一位贴心的营养顾问，一位经验丰富的烹饪伙伴，带领你深入探索一日三餐背后的科学与艺术。我们将从基础的营养学知识出发，但绝不枯燥晦涩。我们会用最直观、最易懂的方式，解析人体所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），并解释它们在维持身体机能、预防疾病方面扮演的关键角色。我们还会讨论膳食纤维的重要性，以及它们如何帮助我们保持肠道健康，促进新陈代谢。 本书的核心在于“实践”。我们将围绕“一日三餐”这个核心主题，提供海量且实用的餐食搭配建议。 早餐：唤醒身体的能量引擎 早餐的重要性不言而喻，它是开启一天活力的重要一环。本书将打破“早餐一定要吃得多”或“早餐随便吃点就好”的误区。我们会深入探讨如何设计一份既能提供充足能量，又能保证营养均衡的早餐。 主食的选择： 从全麦面包、燕麦片、杂粮粥到玉米、红薯，我们会分析不同主食的营养成分，以及它们对血糖稳定和饱腹感的影响。我们将提供各种创意搭配，例如： 快速便捷型： 燕麦粥搭配时令水果和坚果，能量满满，制作简单。 传统美味型： 杂粮馒头配一碗热腾腾的豆浆，搭配一份凉拌小菜，营养丰富，口感十足。 西式健康型： 全麦吐司夹上煎蛋、蔬菜和少许瘦肉，再搭配一杯牛奶或酸奶，口感丰富，营养全面。 南方特色型： 鲜虾云吞面，配以青菜，鲜美可口，能量充足。 北方特色型： 葱油饼配小米粥，辅以酱菜，简单朴实，却饱含暖意。 蛋白质的补充： 鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等都是优质蛋白质的来源。我们会探讨如何将这些食材巧妙地融入早餐，例如： 将鸡蛋做成水煮蛋、煎蛋、茶叶蛋，或加入粥中。 将豆腐脑、豆浆作为饮品或搭配。 在杂粮粥中加入少许瘦肉末。 维生素与矿物质的摄取： 新鲜水果和蔬菜是维生素和矿物质的宝库。我们会教你如何轻松摄取： 将水果切块加入燕麦粥或酸奶中。 制作一份色彩缤纷的蔬菜沙拉。 将番茄、黄瓜等食材切片，搭配主食。 本书还将提供针对不同人群的早餐建议，例如：学生、上班族、老年人、孕妇等，考虑他们的特殊需求和生活习惯，提供最适合他们的早餐方案。 午餐：充沛精力，应对挑战 午餐是连接早晚餐的重要纽带，它需要提供足够的能量支撑下午的工作和学习，同时也要避免因摄入过多而导致的“午后困倦”。 均衡搭配的智慧： 午餐的构成应包含主食、蛋白质、蔬菜和适量的健康脂肪。我们将提供多种午餐搭配模板： 经济实惠型： 一份米饭或面条，搭配一份炒青菜，一份肉类或豆制品，例如：宫保鸡丁配米饭，清炒时蔬，一份凉拌豆腐。 轻盈健康型： 糙米饭或藜麦饭，搭配烤鸡胸肉或鱼肉，以及大量的混合蔬菜沙拉，淋上橄榄油和柠檬汁。 便当创意型： 提前准备的便当，例如：寿司卷、饭团、意面沙拉，方便快捷，营养均衡。 地方特色型： 粤式点心（虾饺、烧卖）搭配一盅汤，既满足口腹之欲，又营养丰富。 北方特色型： 饺子或包子，搭配一份蔬菜沙拉，一碗紫菜蛋花汤，简单而美味。 主食的灵活变换： 除了米饭和面条，本书还将介绍更多健康的碳水化合物选择，如荞麦面、意面、藜麦、蒸红薯等，并提供它们的烹饪方法和搭配建议。 蛋白质的多样化： 鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉（瘦肉部分）、鸡蛋、豆制品，甚至海鲜，都是优质的蛋白质来源。我们会分享不同烹饪方式（蒸、煮、烤、炖）如何最大限度地保留食材的营养，并提供相应的菜谱。 蔬菜的色彩与营养： 强调“彩虹饮食”的重要性，鼓励大家摄入不同颜色的蔬菜，以获得更全面的维生素和抗氧化剂。本书将介绍各种蔬菜的营养特点，并提供简单易学的烹饪技巧，让蔬菜不再是餐桌上的配角。 对于外食族，本书也提供了贴士，教你如何在餐厅或快餐店做出更健康的选择，避免高油、高盐、高糖的陷阱。 晚餐：温和滋养，安然入眠 晚餐是身体修复和能量补充的关键时刻，但我们也要避免给消化系统带来过重负担，以免影响睡眠质量。 易消化与营养兼顾： 晚餐应以易消化、营养丰富的食物为主。 温和的汤品： 蔬菜汤、鸡汤、鱼汤，以及各种粥品，都是晚餐的绝佳选择。本书将提供不同风味的汤品和粥品食谱。 清淡的烹饪方式： 蒸、煮、炖是晚餐的首选烹饪方式，能够最大限度地减少脂肪摄入。 适量的蛋白质： 鱼肉、鸡肉（去皮）、豆腐等是晚餐蛋白质的理想选择。 充足的蔬菜： 晚餐可以摄入更多种类的蔬菜，以保证维生素和矿物质的充足。 睡前小食的智慧： 对于晚餐后容易感到饥饿的人，本书将提供一些健康且有助于睡眠的睡前小食建议，例如：一杯温牛奶、一小份水果（如香蕉）、几颗坚果等，并解释它们为什么是好的选择。 晚餐的仪式感： 即使是简单的晚餐，我们也可以通过营造温馨的用餐氛围，放慢进食速度，细细品味食物的味道，来提升用餐体验，从而促进消化和心情舒畅。 本书的亮点与特色： 科学的理论支撑： 所有建议都建立在科学的营养学原理之上，确保信息的准确性和可靠性。 海量的实用菜谱： 提供数百道简单易学、营养美味的菜谱，涵盖早餐、午餐、晚餐的各种搭配，适合不同口味和烹饪水平的读者。 个性化的健康指导： 针对不同人群（如儿童、孕妇、老年人、素食者、健身爱好者等）提供个性化的饮食建议。 食材的深度解析： 详细介绍各种常见食材的营养价值、功效以及挑选和储存方法。 烹饪技巧的分享： 教授读者各种基础和进阶的烹饪技巧，让烹饪过程变得更加轻松有趣。 健康饮食观念的培养： 帮助读者建立正确的饮食观念，学会辨别食物的营养价值，养成健康的生活习惯。 打破饮食误区： 针对社会上流传的各种饮食误区，进行科学的澄清和解释。 《一日三餐，健康无忧：均衡营养，美味生活》不仅仅是一本关于食物的书，它更是关于如何热爱生活，如何关爱自己，如何通过最日常的饮食，为自己和家人创造一个健康、幸福的生活方式。我们相信，当你掌握了科学的饮食方法，你的身体会更加健康，你的精神会更加饱满，你的生活会因此而更加精彩。让我们一起，从一日三餐开始，开启健康无忧的美食之旅！

评分☆☆☆☆☆

《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》这个书名，如同一个充满魔力的咒语，瞬间勾起了我对于健康饮食和家庭烹饪的无限遐想。我一直认为，一日三餐是滋养身体、维系家庭情感的重要时刻，但随着生活节奏的加快，我们往往忽略了其中的智慧和乐趣。 我非常期待书中能够深入探讨“一日三餐怎么吃”的科学性。我希望它能提供关于不同年龄段、不同身体状况人群的饮食建议，比如如何为成长中的孩子搭配营养均衡的餐点，如何为忙碌的职场人士设计快捷又健康的午餐，又如何为老年人调理出易消化、有益健康的晚餐。这种系统性的指导，对于我来说非常有吸引力。 “快乐厨房”这个概念，则让我看到了烹饪的另外一面——它不仅仅是满足生理需求，更是一种生活艺术和情感表达。我希望张晔老师能在书中分享一些烹饪的“小确幸”，比如如何巧妙地利用时令食材，如何创造出意想不到的美味组合，如何让烹饪的过程充满创意和乐趣。我渴望从中学习到，如何让厨房不再是油烟弥漫的战场，而是充满欢声笑语的温馨空间。 我也对书中可能包含的“家庭食谱”充满期待。我希望它能提供一些适合全家共享的菜肴，既能满足不同成员的口味，又能兼顾营养和健康。能够亲手为家人制作一顿美味又充满爱意的餐点，是作为家人的幸福感之一。这本书能否成为我实现这一心愿的“秘密武器”？ 总而言之，《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于“吃”的书，更是一本关于“生活”的书。我期待它能为我带来更科学的饮食理念，更实用的烹饪技巧，以及更积极的生活态度，让我和我的家人都能在“快乐厨房”里，享受每一餐带来的健康与幸福。

评分☆☆☆☆☆

这本《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》的书名本身就充满了生活气息，让我对它充满了好奇。我一直觉得，一日三餐虽然是每天必做的事情，但要做得健康、有营养、又好吃，却是一门不小的学问。尤其是现在生活节奏这么快，很多人都在追求速食和便利，反而忽略了食物的本质和身体的需求。我期待这本书能带给我一些启发，让我重新审视自己的饮食习惯。 我尤其好奇书名中的“快乐厨房”这四个字。厨房对我来说，常常是忙碌和油烟的代名词，而“快乐”似乎离它有点远。我想，作者张晔一定有她独特的烹饪哲学，能够将厨房变成一个充满乐趣和创意的地方。或许书中会分享一些轻松有趣的烹饪技巧，或者一些能让家人朋友在餐桌上感受到幸福的食谱。我也希望能从中学习到如何利用有限的时间，制作出既美味又营养的餐点，让每一餐都成为一种享受，而不是一种负担。 “一日三餐怎么吃”这个副标题更是直击痛点。很多人可能知道要吃好，但具体怎么吃，什么时间吃，吃什么，可能就有些迷茫了。我希望能在这本书里找到清晰的指引，比如不同季节的饮食建议，不同人群（比如上班族、孩子、老人）的食谱搭配，以及如何科学地安排早餐、午餐和晚餐的营养比例。毕竟，吃对了，身体才能更健康，生活才能更有活力。 我一直相信，食物不仅仅是填饱肚子的东西，它更是连接情感、传递爱的重要载体。想象一下，在忙碌一天之后，能够为家人准备一顿热腾腾、充满爱意的晚餐，那种满足感是难以言喻的。我希望这本书能提供一些家庭版的食谱，能够让我在厨房里发挥创意，同时也兼顾家人的口味和健康需求。也许书中会有一些关于食物搭配的巧妙之处，或者一些能让普通食材焕发新生的秘诀，让我成为那个“会做饭”又“懂生活”的人。 总而言之，这本书对我来说，不仅仅是一本食谱，更像是一个关于健康生活方式的指南。我期待它能教会我如何更好地平衡工作与生活，如何通过一日三餐来滋养身心，最终实现“快乐厨房”的理念。我希望能在这本书中找到那些简单易行，却又蕴含着大智慧的饮食方法，让我的餐桌变得更丰富多彩，让我的生活充满阳光和能量。

评分☆☆☆☆☆

读到《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》的书名，我的脑海里立刻浮现出许多关于美食的画面。我一直对烹饪抱有极大的热情，但现实生活中，总会遇到一些瓶颈。比如，有时候想做点特别的，但又苦于没有方向；有时候为了省事，就会随便吃点，事后又觉得对不起自己的身体。这本书的出现，仿佛为我指明了方向。 我特别期待书中关于“一日三餐”的详细讲解。很多时候，我们对早餐的认知可能停留在“吃饱就好”，对午餐的要求可能只是“方便快捷”，而晚餐又常常因为疲惫而草草了事。这本书能否提供一些关于不同时间段食物选择的科学建议？比如，早餐应该如何搭配才能提供一上午的能量？午餐在保证效率的同时，如何兼顾营养均衡？晚餐又该如何选择，才能既不给肠胃造成负担，又能满足身体的修复需求？这些细节性的指导，对我来说非常重要。 “快乐厨房”这个概念也让我很感兴趣。我希望书中不仅仅是冷冰冰的菜谱，更能传递出一种烹饪的乐趣和对生活的热爱。或许张晔老师会在书中分享一些她的烹饪心得，比如如何选择食材，如何处理食材，如何搭配调料，让烹饪的过程变得更加有趣和有成就感。我也期待书中能有一些小窍门，能够解决我在厨房里经常遇到的难题，让我的厨艺更上一层楼。 我一直相信，健康的饮食是良好生活的基础。这本书能否提供一些关于如何根据个人体质和需求来调整饮食的建议？例如，对于容易疲劳的人，应该多吃些什么？对于想要保持身材的人，又有哪些饮食上的注意事项？我希望这本书能成为我的一位私人营养师，为我提供科学、个性化的饮食方案，帮助我养成健康的饮食习惯。 总而言之，我对《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》充满了期待。我希望能通过这本书，不仅学到更多美味的菜肴，更能领悟到一种健康、快乐的生活态度，让我的厨房真正成为一个充满阳光和幸福的空间。

评分☆☆☆☆☆

《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》这本书名，一下子就抓住了我这个“厨房小白”的心。我总是觉得自己对做饭这件事一窍不通，看着别人做的菜肴色香味俱全，自己却总是“手忙脚乱”，要么味道不对，要么火候失控。所以我非常渴望能找到一本真正适合初学者的书，能够手把手地教我如何开始。 我特别希望这本书能提供一些最基础的烹饪技巧，比如如何正确地处理各种食材，如何掌握各种烹饪方式（炒、炖、蒸、煮）的火候和时间，以及一些基本的调味搭配原则。我知道张晔老师在烹饪界很有名气，她的方法一定既实用又易学。我希望书中能有一些图文并茂的讲解，或者一些视频教程的链接，这样我学习起来会更加直观和高效。 “一日三餐怎么吃”这个副标题，让我看到了这本书的实用性。很多时候，我们对于三餐的认知可能比较模糊，不知道该吃什么，也不知道该如何搭配。这本书能否为我们提供一些不同场景下的食谱建议？比如，上班族如何快速准备一份营养均衡的午餐？周末如何为家人准备一顿丰盛的晚餐？孩子放学回家，又该如何为他们准备健康的加餐？这些贴近生活的指导，对我来说非常有价值。 “快乐厨房”这个概念也让我心生向往。我希望这本书不仅仅是一本菜谱，更能传递出一种享受烹饪、享受生活的情绪。或许张晔老师会在书中分享一些关于烹饪的趣事，或者一些能够激发烹饪灵感的创意。我希望通过这本书，我能摆脱对厨房的恐惧，真正爱上烹饪，并将这份快乐传递给家人。 总而言之，我对《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》充满了期待。我希望这本书能成为我厨房里的“启蒙老师”，帮助我从零开始，一步步掌握烹饪的技巧，做出美味又健康的食物，让我的餐桌充满“快乐”和“幸福”。

评分☆☆☆☆☆

自从接触到《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》这个书名，我就被它深深吸引了。作为一名在外求学的学生，我深知“民以食为天”的道理，但又常常因为课程的繁重和厨房条件的限制，不得不依赖外卖或者简单加热的速食。这本书，仿佛是我在异乡生活中的一盏明灯。 我尤其关注书中关于“一日三餐”的健康饮食建议。对于学生来说，规律且营养的饮食至关重要，它直接影响着学习效率和身体健康。我希望这本书能提供一些简单易行，又营养丰富的食谱，尤其适合在校期间的学生。比如，如何在有限的条件（如宿舍电磁炉、简易厨房）下，烹饪出美味又营养的餐点？如何通过合理的食物搭配，来满足身体对能量和各种营养素的需求？ “快乐厨房”这个词，让我觉得这本书不仅仅是关于“吃”，更是关于一种积极的生活态度。我希望书中能传递出一种“化繁为简”的烹饪理念，让我在忙碌的学习之余，也能找到属于自己的烹饪乐趣。或许书中会提供一些能够快速上手，且口感丰富的菜品，让我能够轻松地为自己准备一顿可口的饭菜，缓解思乡之情。 我一直认为，食物是连接情感的纽带。虽然身在异乡，但如果能为自己烹饪出一顿美味的饭菜，也能感受到一份温暖和关怀。我期待这本书能为我带来一些“家的味道”，让我能够在这个陌生的城市里，找到一份属于自己的慰藉。也许书中会有一些能够温暖人心的食谱，让我能够感受到生活的美好。 总之，《快乐厨房·张晔：一日三餐怎么吃》这本书，对我来说，不仅仅是一本食谱，更是一种关于独立生活、健康饮食和积极心态的引导。我希望它能帮助我更好地管理自己的饮食，提升生活品质，让我的大学生活更加充实和快乐。

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最简单的也是最重要的，怎么吃，看看书 好好吃

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多读书，可以让你变聪明，变得有智慧去战胜对手。书让你变得更聪明，你就可以勇敢地面对困难。让你用自己的方法来解决这个问题。这样，你又向你自己的人生道路上迈出了一步。

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脂类必需的能量

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鲍曼拉开通往怀海德冬眠室的门，一股寒风扑面而来。棺形冬眠室的顶上，有个小小的盒子，“手动唤醒程序装置”就在里面。要唤醒冬眠的人，只要打破盒封，按下按钮，然后等待。

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不能省略的早餐

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健康小零食不妨来一点

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讲得挺全面，能学到不少知识，挺好。

评分☆☆☆☆☆

京东的物流很给力，送货的速度还不错，商品的质量也可以接受，价格也能比较公道。你,值得拥有!超低的价格,超好的质量,超高的品质,感谢京东

评分☆☆☆☆☆

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