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弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地 著，尹承昊 译

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533175498

版次：1

商品编码：11493993

包装：平装

丛书名： 《德拉威尔健身系列》

开本：16开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：202

编辑推荐

　　腹部肌肉群对于我们的生理健康，体育运动有着重要意义。
　　腹部训练的首要目标是：
　　●获取“漂亮巧克力腹肌”。
　　●雕塑你的身材。
　　●增加你的肌肉。
　　●保持你的健康。
　　●优化你的运动能力。

内容简介

　　《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。

作者简介

　　德拉威尔（法），世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

内页插图

目录

前言--------7

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9

1.确定训练目标---10

2.确定每周训练次数-----------------10

3.确定训练作息表--------------------11

4.确定每日训练次数-----------------11

5.确定每日训练时间-----------------11

6.确定腹部训练组数-----------------12

7.确定训练波动与变通--------------12

8.确定训练动作数量-----------------13

9.确定动作翻新时间-----------------14

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25

第二章 提高腹肌分离度-------------27

通过腹肌训练减小腰围？-----28

训练强度是头等要务！---------------28

合理饮食塑造完美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果最优化？-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作！----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练，贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

为什么下腹部训练难度极高？---------------76

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114

第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶级训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第一阶段：基础肌肉练习---------------134

第二阶段：进阶循环训练---------------135

第三阶段：综合身体素质训练---------135

第四阶段：针对性运动训练计划------137

附录——144

评分☆☆☆☆☆

该书介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。

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喜欢，推荐大家

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还行，这本书值得我们反复的研究

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整体内容不错。

评分☆☆☆☆☆

一直在健身，这一次买了，就是想好好的爱上健身，买了这两本书，感觉很不错。

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特别好，物流速度没得说。喜欢。特别详细，这本书真的是一本好书，各种详细的动作和各种肌肉的锻炼示意图绝对是每个爱好健身的人必看的书。值得够买

评分☆☆☆☆☆

非常好，性价比高，值得购买

评分☆☆☆☆☆

价晒单

评分☆☆☆☆☆

内容简洁，动作主要锻炼到的肌肉，在图上加粗了，给力！