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弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地 著，尹承昊 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
• 腹肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 力量训练
• 家庭健身
• 训练计划
• 自重训练

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533175498

版次：1

商品编码：11493993

包装：平装

丛书名： 《德拉威尔健身系列》

开本：16开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：202

编辑推荐

　　腹部肌肉群对于我们的生理健康，体育运动有着重要意义。
　　腹部训练的首要目标是：
　　●获取“漂亮巧克力腹肌”。
　　●雕塑你的身材。
　　●增加你的肌肉。
　　●保持你的健康。
　　●优化你的运动能力。

内容简介

　　《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。

作者简介

　　德拉威尔（法），世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

内页插图

目录

前言--------7

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9

1.确定训练目标---10

2.确定每周训练次数-----------------10

3.确定训练作息表--------------------11

4.确定每日训练次数-----------------11

5.确定每日训练时间-----------------11

6.确定腹部训练组数-----------------12

7.确定训练波动与变通--------------12

8.确定训练动作数量-----------------13

9.确定动作翻新时间-----------------14

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25

第二章 提高腹肌分离度-------------27

通过腹肌训练减小腰围？-----28

训练强度是头等要务！---------------28

合理饮食塑造完美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果最优化？-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作！----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练，贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

为什么下腹部训练难度极高？---------------76

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114

第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶级训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第一阶段：基础肌肉练习---------------134

第二阶段：进阶循环训练---------------135

第三阶段：综合身体素质训练---------135

第四阶段：针对性运动训练计划------137

附录——144

胸腹连动：解锁核心力量的深度训练指南 本书并非一本简单的腹肌速成手册，它将带领您深入理解胸部与腹部肌肉群之间错综复杂的联系，揭示如何通过协同训练，突破瓶颈，塑造真正强大而富有弹性的核心。我们不仅仅关注表面的肌肉线条，更致力于挖掘潜藏于肌肉深处的稳定性和爆发力。 第一部分：核心的深层解剖与功能认知 在开始任何训练之前，深刻理解我们的身体至关重要。本书将以通俗易懂的方式，为您解析胸部和腹部区域的解剖结构，重点关注那些常常被忽视却又至关重要的肌肉纤维。 胸部肌肉群的全面审视： 胸大肌 (Pectoralis Major)： 我们将深入探讨其上束、中束和下束的形态与功能，了解它们在推、挤、以及肩部内旋动作中的作用。我们将揭示为何单纯的卧推往往无法全面刺激胸肌，以及如何通过角度变化和器械选择来优化训练效果。 胸小肌 (Pectoralis Minor)： 尽管体积较小，但胸小肌在肩胛骨的稳定和前倾中扮演着关键角色。理解其功能，有助于我们预防肩部损伤，并提升整体的上肢力量输出。 前锯肌 (Serratus Anterior)： 常常被视为“背部”肌肉，但前锯肌与胸部肌肉紧密协作，是肩胛骨稳定和向上旋转的“推手”。它在各种推力动作和躯干旋转中都发挥着不可或缺的作用。我们将深入讲解如何激活和强化前锯肌，从而解锁更强大的推力潜能。 肋间肌 (Intercostal Muscles)： 这些小巧的肌肉负责肋骨的扩张和收缩，是呼吸功能的重要组成部分。同时，它们也为胸腔提供了支撑，并在躯干的侧屈和旋转中发挥一定作用。 腹部肌肉群的精细解读： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 这是我们最熟悉的“六块腹肌”。我们将区分其上部和下部，探讨如何通过不同的动作有效地刺激这两部分，避免训练的片面性。同时，我们将深入研究腹直肌在屈体、稳定脊柱等核心功能中的作用。 腹内外斜肌 (Obliques)： 这两块肌肉位于腹部的两侧，是实现躯干旋转、侧屈以及稳定骨盆的关键。忽视斜肌的训练，将导致核心力量的不平衡，甚至影响到下背部的健康。我们将详细介绍如何精准刺激腹内外斜肌，塑造雕塑般的身材。 腹横肌 (Transversus Abdominis)： 这是腹部最深层的肌肉，被誉为“天然的腰带”。腹横肌的强健与否，直接关系到核心的稳定性和内脏的支撑。我们将讲解为何许多看似“腹肌”的训练，却未能有效激活腹横肌，并提供针对性的训练方法。 腰方肌 (Quadratus Lumborum)： 尽管位于下背部，腰方肌却是核心稳定性的重要组成部分，与腹肌协同工作，维持躯干的直立和侧屈。本书将探索腰方肌与腹部肌肉的协同训练，全面强化核心。 胸腹联动：力量传递的奥秘： 我们将深入探讨胸部和腹部肌肉群如何协同工作，尤其是在需要力量传递的动作中。例如，在投掷、挥杆、甚至行走时，强大而协调的胸腹核心能够将下肢产生的力量高效地传递到上肢，产生更大的爆发力和稳定性。 理解这种联动，有助于我们摆脱孤立训练的误区，将目光投向更具整体性和功能性的训练模式。 第二部分：打破局限的训练原则与策略 本书的核心在于提供一套科学、系统且极具创新性的训练方法，帮助您突破以往训练的瓶颈，实现前所未有的进步。 功能性训练的理念： 我们将强调训练的“功能性”，即训练动作的最终目标是提升身体在日常生活和运动中的表现。这意味着我们将更多地关注复合动作、多平面运动以及对身体整体协调性的要求。 告别枯燥的孤立动作，拥抱那些能够模拟真实生活挑战的训练。 胸腹联动训练的构建： 以稳定为先导： 在强化胸腹肌肉之前，建立强大的核心稳定性是基础。我们将介绍如何通过腹横肌和深层稳定肌群的训练，为接下来的发力打下坚实基础。 发力链的优化： 学习如何从地面开始，通过腿部、臀部、核心、胸部，最终传递到上肢，形成流畅且高效的发力链。我们将讲解一些能够同时激活胸腹肌群的复合动作，如某些类型的俯卧撑变化、农夫行走、以及负重农夫行走等。 呼吸与核心的完美结合： 科学的呼吸技巧是激活深层核心肌群的关键。我们将讲解如何在不同训练动作中运用腹式呼吸和胸式呼吸，以及如何利用呼吸来增强核心的稳定性。 训练周期与进阶： 科学的训练计划设计： 提供一套循序渐进的训练计划，从初学者到进阶者，都能找到适合自己的路径。我们将讲解如何根据目标（力量、耐力、塑形）来调整训练频率、组数、次数和休息时间。 突破平台期的策略： 揭示训练平台期出现的原因，并提供多样化的策略来打破僵局，例如改变训练动作、调整训练强度、引入新的训练变量（如离心收缩训练、等长收缩训练）等。 个体化训练的智慧： 强调根据自身的身体状况、训练目标和恢复能力来调整训练计划的重要性。我们将提供一些评估自身状况的方法，以及如何根据评估结果进行个性化训练。 第三部分：创新训练动作与实践指南 本书将摒弃市面上泛滥的、陈旧的腹肌训练动作，为您呈现一系列独具匠心、高效且富有挑战性的胸腹联动训练。 激活深层力量的训练： “生命之树”系列： 一系列以站姿或跪姿进行的训练，重点在于激活腹横肌和脊柱的深层稳定肌群，同时通过手臂的动态运动来挑战胸部的稳定性和力量。例如，站姿划船结合腹式呼吸、站姿推举与核心抗旋转等。 “链条传递”系列： 侧重于训练身体各部位之间的力量传递效率。例如，药球的转体投掷（强调核心与胸部的协同发力）、壶铃的农夫行走（全身协调与核心稳定）等。 雕塑胸肌与强化腹肌的协同动作： “俯卧撑的无限可能”： 在传统俯卧撑的基础上，引入各种变化，例如单腿抬高俯卧撑（增加核心抗旋转）、器械辅助的弹力带俯卧撑（增加胸肌上束刺激）、以及配合壶铃的俯卧撑划船（同时锻炼胸部和背部，并强化核心）。 “卷腹的进阶之路”： 告别单纯的仰卧起坐，引入悬垂举腿结合转体（同时刺激腹直肌和腹内外斜肌）、TRX的拉锯式卷腹（强调核心的稳定性和控制力）、以及药球支撑卷腹（增加训练难度和乐趣）。 “侧腹的雕刻艺术家”： 侧重于腹内外斜肌的精细雕刻。例如，侧平板支撑结合髋部下沉、绳索的侧向提拉（强调斜肌的抗阻训练）、以及单侧农夫行走（挑战核心的抗侧屈能力）。 进阶挑战与趣味训练： “力量与柔韧的融合”： 探讨如何将胸腹联动训练与柔韧性练习相结合，例如瑜伽中的某些体式（如战士三式结合胸部延展）、以及普拉提中的一些核心控制动作。 “家庭健身的创意”： 提供一些利用家中常见物品（如椅子、水瓶）进行有效胸腹联动训练的方法，让您随时随地都能保持训练状态。 第四部分：营养、恢复与身心合一 强大的训练效果离不开科学的营养支持和充分的恢复。本书将为您提供一套全面的身心调养方案。 构建肌肉的营养基石： 蛋白质的摄入与分配： 详细讲解蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，以及不同食物来源的选择。 碳水化合物与脂肪的智慧： 解释它们在能量供应和激素调节中的重要性，并提供健康的选择建议。 微量营养素的补充： 强调维生素和矿物质的重要性，以及如何通过均衡饮食来获取。 高效恢复的秘诀： 睡眠的重要性： 揭示睡眠如何影响肌肉生长和身体恢复。 主动恢复技术： 介绍泡沫轴放松、拉伸、以及低强度有氧运动等方法，加速身体恢复。 对抗训练疲劳： 讲解如何识别和管理训练过度，避免运动损伤。 心理素质的强化： 目标设定与坚持： 帮助您树立清晰的目标，并提供克服训练倦怠的心理策略。 正念训练与身心连接： 引导您在训练过程中更加关注身体的感受，提升训练的质量和乐趣。 本书的承诺： 《胸腹连动：解锁核心力量的深度训练指南》将不仅仅是一本训练书籍，它更是一个引您探索身体潜能、重塑强大自我的旅程。您将学会如何不再孤立地看待胸部和腹部，而是将它们视为一个整体，一个能够产生无穷力量和稳定性的强大动力源。通过掌握本书的核心理念和创新训练方法，您将真正解锁属于自己的核心力量，并将其转化为生活和运动中的卓越表现。

评分☆☆☆☆☆

这本《腹部肌肉训练》给我最大的感受是，它不是一本“快速见效”的书，而是一本“长久受益”的书。作者并没有贩卖任何虚假的承诺，而是非常务实地讲解了腹部肌肉的生长原理以及如何通过科学的训练达到最佳效果。书中的训练动作涵盖了从基础力量到爆发力，从静态稳定到动态控制的全方位训练。我特别欣赏它对于“肌肉代偿”的深入分析，它教会了我如何识别并纠正自己训练中可能出现的代偿模式，从而让腹部肌肉得到更纯粹的刺激，避免了其他部位过度用力而腹部却“摸鱼”的情况。书中的章节安排非常合理，逻辑清晰，让你能够一步一步地理解和掌握。我尝试了书中推荐的一些进阶训练，虽然开始觉得有点吃力，但坚持下去后，我明显感觉到自己的腹部力量有了质的飞跃，而且整个核心的稳定性也提高了很多，这让我对自己的身体控制能力有了新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直都想拥有平坦紧实的腹部，但总是不得其法，尝试过很多方法，效果都微乎其微，甚至有时候还会有腰酸背痛的副作用。当我拿到这本《腹部肌肉训练》时，我抱着试试看的心态开始阅读，结果简直太惊喜了！它不仅仅是教你做几个动作，更重要的是，它深入浅出地讲解了腹部肌肉的解剖结构，让你明白为什么要做这些动作，以及每个动作对腹部不同区域的刺激。我尤其喜欢它关于核心稳定性的章节，让我了解到腹肌不仅仅是为了好看，更是支撑身体、预防伤病的关键。书中的训练计划也非常有条理，从基础到进阶，循序渐进，让我这种新手也能轻松上手，并且能感受到明显的进步。我尝试了几周，腹部的紧实感和力量感都有了显著提升，而且最重要的，我的腰部负担减轻了很多。作者的讲解非常细致，每一个动作的要领、注意事项都讲得清清楚楚，配图也很清晰，让我能够准确地模仿，避免了走弯路。这本书绝对是我健身道路上的一个重要里程碑！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，毕竟市面上关于腹部训练的书籍太多了，我担心它会和其他书籍一样，内容陈旧，动作单一。但是，这本书完全颠覆了我的看法。它并没有强调那种“速成”的腹肌，而是从健康和功能性的角度出发，教你如何建立一个强大而稳定的核心。书中的训练建议非常人性化，它会考虑到不同人的身体状况和训练目标，提供个性化的调整方案。我最喜欢的是它关于“慢性疼痛与腹部训练”的章节，它详细解释了为什么很多人在腹部训练后会出现腰痛，并提供了相应的预防和纠正方法。这一点对于长期伏案工作，饱受腰部不适困扰的我来说，简直是福音。我按照书中的建议进行训练，不仅腹部变得更紧实了，连我困扰多年的腰部酸痛也得到了很大的缓解。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的私人教练，在你的健身道路上提供细致入微的指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，已经尝试过很多关于腹部训练的课程和书籍，但总是觉得缺少了点什么。《腹部肌肉训练》这本书，恰恰填补了我长久以来在腹部训练上的认知空白。它不仅仅是教授你如何去做“腹肌撕裂者”之类的动作，更重要的是，它引导我去思考“为什么”以及“如何更有效”。书中的一些训练理念，例如“动态核心训练”和“盆底肌协同训练”，对我来说是全新的概念，但经过实践，我发现这些方法能让我的腹部训练效果翻倍。作者非常注重训练的“质量”而非“数量”，他会详细讲解每个动作的发力感受，让你真正地“感受”到腹部肌肉在工作。而且，书中还穿插了一些关于营养和恢复的内容，这对于想要获得完美腹肌的人来说，是非常重要的补充。我发现，自从阅读了这本书并按照其中的方法进行训练后，我的腹部线条更加明显，而且整体的体态也有了改善，站姿更挺拔了。这不仅仅是一本训练指南，更是一本关于“身体智慧”的启蒙。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的视角非常独特，它没有落入俗套地只讲“卷腹”和“平板支撑”。相反，它探讨了腹部训练的深层逻辑，包括呼吸模式对核心发力的影响，以及如何通过非直接训练的方式来强化腹部。我之前一直以为腹肌训练就是单纯的力量训练，但这本书让我意识到，其实很多看似与腹部无关的动作，例如某些肩部或臀部的训练，如果掌握了核心发力的技巧，反而能更有效地激活腹部肌群。书中的一些“冷门”动作，比如“死亡爬行”和“农夫行走”，虽然名字听起来有点吓人，但实际操作起来却非常有趣，而且对整体核心的稳定性提升效果惊人。我特别欣赏作者在讲解每个动作时，都会强调“感受肌肉发力”，而不是单纯地追求次数。这种指导方式，让我能够更好地与身体对话，找到正确的发力点，避免了无效的训练。如果你想让你的腹部训练更上一层楼，不再是简单的重复，而是真正理解并掌握核心发力的艺术，那么这本书绝对值得你深入研究。

评分☆☆☆☆☆

值得购买，很不错，结合教练，健身入门学习

评分☆☆☆☆☆

非常好，性价比高，值得购买

评分☆☆☆☆☆

【内容简介】

评分☆☆☆☆☆

很好，继续支持，性价比高

评分☆☆☆☆☆

这本书很不错，详细说明了肌肉组群，什么动作对应什么肌肉，这让锻炼的人更能明确锻炼动作的目的和效果，不会盲目的不知所措，对于老家伙新手都有比较大的借鉴意义，很不错的一本锻炼参考书籍。

评分☆☆☆☆☆

很棒的书，超喜欢！

评分☆☆☆☆☆

值得购买，很不错，结合教练，健身入门学习

评分☆☆☆☆☆

*美的，*想念的，*传唱的，*刻骨铭心的，都会有一首A-lin是属于你的。

评分☆☆☆☆☆

准备把健身的书都买了，虽然内容肯定又重复，但是没预览，作者又不同，索性一次买了。。。。只是这类书不像小说那样会降价。。。。有些贵啊，要哭了