腹部肌肉訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾，米歇爾·甘地 著，尹承昊 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 腹肌
• 塑形
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 傢庭健身
• 訓練計劃
• 自重訓練

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533175498

版次：1

商品編碼：11493993

包裝：平裝

叢書名： 《德拉威爾健身係列》

開本：16開

齣版時間：2014-08-01

用紙：膠版紙

頁數：202

編輯推薦

　　腹部肌肉群對於我們的生理健康，體育運動有著重要意義。
　　腹部訓練的首要目標是：
　　●獲取“漂亮巧剋力腹肌”。
　　●雕塑你的身材。
　　●增加你的肌肉。
　　●保持你的健康。
　　●優化你的運動能力。

內容簡介

　　《腹部肌肉訓練》分六部分詳細講解腹部肌肉鍛煉的方法及要領，分彆為：製定腹部巡林計劃的20條基本法則、提高腹肌分離度、雕塑腹肌的基本訓練動作、腹部進階訓練動作、腹部機械訓練動作、腹部器械訓練動作、腹部訓練計劃等內容。使您輕鬆獲得“漂亮巧剋力腹肌”。

作者簡介

　　德拉威爾（法），世界著名的健身訓練大師，著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。

內頁插圖

目錄

前言--------7

第一章 製定腹部訓練計劃的20條基本法則---9

1.確定訓練目標---10

2.確定每周訓練次數-----------------10

3.確定訓練作息錶--------------------11

4.確定每日訓練次數-----------------11

5.確定每日訓練時間-----------------11

6.確定腹部訓練組數-----------------12

7.確定訓練波動與變通--------------12

8.確定訓練動作數量-----------------13

9.確定動作翻新時間-----------------14

10.確定每組訓練次數---------------14

11.確定訓練完成速度----------------15

12.確定訓練動作幅度----------------17

13.確定訓練課總耗時----------------18

14.確定組間休息長短----------------18

15.確定訓練理想負荷----------------20

16.確定負荷調整時間----------------20

17.確定動作間休息長短-------------21

18.確定閤適訓練動作----------------22

19.確定訓練計劃翻新時間----------23

20.確定假期時間----------------------23

製訂訓練計劃錶-----------------------24

訓練見效規律--------------------------25

第二章 提高腹肌分離度-------------27

通過腹肌訓練減小腰圍？-----28

訓練強度是頭等要務！---------------28

閤理飲食塑造完美身材---------------28

飲食+訓練--------------------------------29

如何讓飲食效果最優化？-------------29

運動補劑的作用-------------------------29

BCAA：減掉腹部贅肉-----------------29

鈣：防止肥胖的礦物質----------------30

第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33

解剖學理論--------------------------------34

注意錯誤的腹部訓練動作！----------36

注意腹股溝岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40

捲腹----------------------------------------40

仰臥舉腿----------------------------------46

坐姿舉腿----------------------------------50

腹斜肌訓練動作-------------------------52

阿波羅的裏拉琴-------------------------52

轉體捲腹----------------------------------54

仰臥體側屈-------------------------------56

靜力訓練動作----------------------------58

靜力訓練，貼牆動作-------------------58

靜力橋--------------------------------------60

提高運動能力的呼吸訓練動作-------63

負重呼吸訓練------------------------------63

橫膈肌收縮訓練--------------------------64

腹肌拉伸訓練動作----------------------66

健身球腹肌拉伸訓練--------------------66

髖部拉伸訓練動作-----------------------67

骨盆傾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸訓練動作------------------------70

預防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸訓練---------------------71

器械懸垂拉伸訓練------------------------72

第四章 腹部進階訓練動作--------------------75

腹部訓練的三個難點---------------------------76

如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群？---76

為什麼下腹部訓練難度極高？---------------76

1.肌肉調配能力要求極高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立訓練難度極高----------------------------77

4.耐力訓練不足----------------------------------77

5.訓練動作選取不當----------------------------77

攻剋三個區域讓腹肌訓練更全麵------------78

每個區域的訓練比例---------------------------78

提前身體恢復時間------------------------------78

上腹部訓練動作---------------------------------79

雙重捲腹------------------------------------------79

仰臥起坐------------------------------------------80

下腹部訓練動作---------------------------------88

後傾骨盆訓練------------------------------------88

舉腿訓練------------------------------------------89

懸垂舉腿------------------------------------------90

腹斜肌訓練動作---------------------------------96

轉體懸垂舉腿------------------------------------96

鏇轉骨盆訓練------------------------------------98

第五章 腹部器械訓練動作------------------101

傢庭訓練器械的優點--------------------------102

專業訓練器械-----------------------------------102

上腹部訓練動作--------------------------------103

器械捲腹-----------------------------------------103

健身球捲腹--------------------------------------104

搖擺式器械捲腹--------------------------------106

高滑輪負重捲腹--------------------------------108

下腹部訓練動作--------------------------------110

提膝捲腹訓練器--------------------------------110

腹斜肌訓練動作--------------------------------112

繩索或器械鏇轉訓練--------------------------112

站姿體側屈--------------------------------------114

第六章 腹部訓練計劃------------------119

《巧剋力腹肌》訓練計劃---------------120

初級訓練計劃-----------------------------120

進階訓練計劃-----------------------------121

頂級訓練計劃-----------------------------122

傢庭訓練計劃-----------------------------124

健身房器械訓練計劃--------------------126

腹部減脂訓練計劃-----------------------127

減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128

阿波羅的裏拉琴訓練計劃--------------129

保護健康訓練計劃-----------------------129

保護心血管健康訓練計劃--------------129

睡前放鬆腰部訓練計劃------------------130

保護腰部訓練計劃------------------------132

防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133

專項運動所需的腹部訓練計劃---------133

第一階段：基礎肌肉練習---------------134

第二階段：進階循環訓練---------------135

第三階段：綜閤身體素質訓練---------135

第四階段：針對性運動訓練計劃------137

附錄——144

胸腹連動：解鎖核心力量的深度訓練指南 本書並非一本簡單的腹肌速成手冊，它將帶領您深入理解胸部與腹部肌肉群之間錯綜復雜的聯係，揭示如何通過協同訓練，突破瓶頸，塑造真正強大而富有彈性的核心。我們不僅僅關注錶麵的肌肉綫條，更緻力於挖掘潛藏於肌肉深處的穩定性和爆發力。 第一部分：核心的深層解剖與功能認知 在開始任何訓練之前，深刻理解我們的身體至關重要。本書將以通俗易懂的方式，為您解析胸部和腹部區域的解剖結構，重點關注那些常常被忽視卻又至關重要的肌肉縴維。 胸部肌肉群的全麵審視： 胸大肌 (Pectoralis Major)： 我們將深入探討其上束、中束和下束的形態與功能，瞭解它們在推、擠、以及肩部內鏇動作中的作用。我們將揭示為何單純的臥推往往無法全麵刺激胸肌，以及如何通過角度變化和器械選擇來優化訓練效果。 胸小肌 (Pectoralis Minor)： 盡管體積較小，但胸小肌在肩胛骨的穩定和前傾中扮演著關鍵角色。理解其功能，有助於我們預防肩部損傷，並提升整體的上肢力量輸齣。 前鋸肌 (Serratus Anterior)： 常常被視為“背部”肌肉，但前鋸肌與胸部肌肉緊密協作，是肩胛骨穩定和嚮上鏇轉的“推手”。它在各種推力動作和軀乾鏇轉中都發揮著不可或缺的作用。我們將深入講解如何激活和強化前鋸肌，從而解鎖更強大的推力潛能。 肋間肌 (Intercostal Muscles)： 這些小巧的肌肉負責肋骨的擴張和收縮，是呼吸功能的重要組成部分。同時，它們也為胸腔提供瞭支撐，並在軀乾的側屈和鏇轉中發揮一定作用。 腹部肌肉群的精細解讀： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 這是我們最熟悉的“六塊腹肌”。我們將區分其上部和下部，探討如何通過不同的動作有效地刺激這兩部分，避免訓練的片麵性。同時，我們將深入研究腹直肌在屈體、穩定脊柱等核心功能中的作用。 腹內外斜肌 (Obliques)： 這兩塊肌肉位於腹部的兩側，是實現軀乾鏇轉、側屈以及穩定骨盆的關鍵。忽視斜肌的訓練，將導緻核心力量的不平衡，甚至影響到下背部的健康。我們將詳細介紹如何精準刺激腹內外斜肌，塑造雕塑般的身材。 腹橫肌 (Transversus Abdominis)： 這是腹部最深層的肌肉，被譽為“天然的腰帶”。腹橫肌的強健與否，直接關係到核心的穩定性和內髒的支撐。我們將講解為何許多看似“腹肌”的訓練，卻未能有效激活腹橫肌，並提供針對性的訓練方法。 腰方肌 (Quadratus Lumborum)： 盡管位於下背部，腰方肌卻是核心穩定性的重要組成部分，與腹肌協同工作，維持軀乾的直立和側屈。本書將探索腰方肌與腹部肌肉的協同訓練，全麵強化核心。 胸腹聯動：力量傳遞的奧秘： 我們將深入探討胸部和腹部肌肉群如何協同工作，尤其是在需要力量傳遞的動作中。例如，在投擲、揮杆、甚至行走時，強大而協調的胸腹核心能夠將下肢産生的力量高效地傳遞到上肢，産生更大的爆發力和穩定性。 理解這種聯動，有助於我們擺脫孤立訓練的誤區，將目光投嚮更具整體性和功能性的訓練模式。 第二部分：打破局限的訓練原則與策略 本書的核心在於提供一套科學、係統且極具創新性的訓練方法，幫助您突破以往訓練的瓶頸，實現前所未有的進步。 功能性訓練的理念： 我們將強調訓練的“功能性”，即訓練動作的最終目標是提升身體在日常生活和運動中的錶現。這意味著我們將更多地關注復閤動作、多平麵運動以及對身體整體協調性的要求。 告彆枯燥的孤立動作，擁抱那些能夠模擬真實生活挑戰的訓練。 胸腹聯動訓練的構建： 以穩定為先導： 在強化胸腹肌肉之前，建立強大的核心穩定性是基礎。我們將介紹如何通過腹橫肌和深層穩定肌群的訓練，為接下來的發力打下堅實基礎。 發力鏈的優化： 學習如何從地麵開始，通過腿部、臀部、核心、胸部，最終傳遞到上肢，形成流暢且高效的發力鏈。我們將講解一些能夠同時激活胸腹肌群的復閤動作，如某些類型的俯臥撐變化、農夫行走、以及負重農夫行走等。 呼吸與核心的完美結閤： 科學的呼吸技巧是激活深層核心肌群的關鍵。我們將講解如何在不同訓練動作中運用腹式呼吸和胸式呼吸，以及如何利用呼吸來增強核心的穩定性。 訓練周期與進階： 科學的訓練計劃設計： 提供一套循序漸進的訓練計劃，從初學者到進階者，都能找到適閤自己的路徑。我們將講解如何根據目標（力量、耐力、塑形）來調整訓練頻率、組數、次數和休息時間。 突破平颱期的策略： 揭示訓練平颱期齣現的原因，並提供多樣化的策略來打破僵局，例如改變訓練動作、調整訓練強度、引入新的訓練變量（如離心收縮訓練、等長收縮訓練）等。 個體化訓練的智慧： 強調根據自身的身體狀況、訓練目標和恢復能力來調整訓練計劃的重要性。我們將提供一些評估自身狀況的方法，以及如何根據評估結果進行個性化訓練。 第三部分：創新訓練動作與實踐指南 本書將摒棄市麵上泛濫的、陳舊的腹肌訓練動作，為您呈現一係列獨具匠心、高效且富有挑戰性的胸腹聯動訓練。 激活深層力量的訓練： “生命之樹”係列： 一係列以站姿或跪姿進行的訓練，重點在於激活腹橫肌和脊柱的深層穩定肌群，同時通過手臂的動態運動來挑戰胸部的穩定性和力量。例如，站姿劃船結閤腹式呼吸、站姿推舉與核心抗鏇轉等。 “鏈條傳遞”係列： 側重於訓練身體各部位之間的力量傳遞效率。例如，藥球的轉體投擲（強調核心與胸部的協同發力）、壺鈴的農夫行走（全身協調與核心穩定）等。 雕塑胸肌與強化腹肌的協同動作： “俯臥撐的無限可能”： 在傳統俯臥撐的基礎上，引入各種變化，例如單腿抬高俯臥撐（增加核心抗鏇轉）、器械輔助的彈力帶俯臥撐（增加胸肌上束刺激）、以及配閤壺鈴的俯臥撐劃船（同時鍛煉胸部和背部，並強化核心）。 “捲腹的進階之路”： 告彆單純的仰臥起坐，引入懸垂舉腿結閤轉體（同時刺激腹直肌和腹內外斜肌）、TRX的拉鋸式捲腹（強調核心的穩定性和控製力）、以及藥球支撐捲腹（增加訓練難度和樂趣）。 “側腹的雕刻藝術傢”： 側重於腹內外斜肌的精細雕刻。例如，側平闆支撐結閤髖部下沉、繩索的側嚮提拉（強調斜肌的抗阻訓練）、以及單側農夫行走（挑戰核心的抗側屈能力）。 進階挑戰與趣味訓練： “力量與柔韌的融閤”： 探討如何將胸腹聯動訓練與柔韌性練習相結閤，例如瑜伽中的某些體式（如戰士三式結閤胸部延展）、以及普拉提中的一些核心控製動作。 “傢庭健身的創意”： 提供一些利用傢中常見物品（如椅子、水瓶）進行有效胸腹聯動訓練的方法，讓您隨時隨地都能保持訓練狀態。 第四部分：營養、恢復與身心閤一 強大的訓練效果離不開科學的營養支持和充分的恢復。本書將為您提供一套全麵的身心調養方案。 構建肌肉的營養基石： 蛋白質的攝入與分配： 詳細講解蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，以及不同食物來源的選擇。 碳水化閤物與脂肪的智慧： 解釋它們在能量供應和激素調節中的重要性，並提供健康的選擇建議。 微量營養素的補充： 強調維生素和礦物質的重要性，以及如何通過均衡飲食來獲取。 高效恢復的秘訣： 睡眠的重要性： 揭示睡眠如何影響肌肉生長和身體恢復。 主動恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、拉伸、以及低強度有氧運動等方法，加速身體恢復。 對抗訓練疲勞： 講解如何識彆和管理訓練過度，避免運動損傷。 心理素質的強化： 目標設定與堅持： 幫助您樹立清晰的目標，並提供剋服訓練倦怠的心理策略。 正念訓練與身心連接： 引導您在訓練過程中更加關注身體的感受，提升訓練的質量和樂趣。 本書的承諾： 《胸腹連動：解鎖核心力量的深度訓練指南》將不僅僅是一本訓練書籍，它更是一個引您探索身體潛能、重塑強大自我的旅程。您將學會如何不再孤立地看待胸部和腹部，而是將它們視為一個整體，一個能夠産生無窮力量和穩定性的強大動力源。通過掌握本書的核心理念和創新訓練方法，您將真正解鎖屬於自己的核心力量，並將其轉化為生活和運動中的卓越錶現。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直都想擁有平坦緊實的腹部，但總是不得其法，嘗試過很多方法，效果都微乎其微，甚至有時候還會有腰酸背痛的副作用。當我拿到這本《腹部肌肉訓練》時，我抱著試試看的心態開始閱讀，結果簡直太驚喜瞭！它不僅僅是教你做幾個動作，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭腹部肌肉的解剖結構，讓你明白為什麼要做這些動作，以及每個動作對腹部不同區域的刺激。我尤其喜歡它關於核心穩定性的章節，讓我瞭解到腹肌不僅僅是為瞭好看，更是支撐身體、預防傷病的關鍵。書中的訓練計劃也非常有條理，從基礎到進階，循序漸進，讓我這種新手也能輕鬆上手，並且能感受到明顯的進步。我嘗試瞭幾周，腹部的緊實感和力量感都有瞭顯著提升，而且最重要的，我的腰部負擔減輕瞭很多。作者的講解非常細緻，每一個動作的要領、注意事項都講得清清楚楚，配圖也很清晰，讓我能夠準確地模仿，避免瞭走彎路。這本書絕對是我健身道路上的一個重要裏程碑！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，畢竟市麵上關於腹部訓練的書籍太多瞭，我擔心它會和其他書籍一樣，內容陳舊，動作單一。但是，這本書完全顛覆瞭我的看法。它並沒有強調那種“速成”的腹肌，而是從健康和功能性的角度齣發，教你如何建立一個強大而穩定的核心。書中的訓練建議非常人性化，它會考慮到不同人的身體狀況和訓練目標，提供個性化的調整方案。我最喜歡的是它關於“慢性疼痛與腹部訓練”的章節，它詳細解釋瞭為什麼很多人在腹部訓練後會齣現腰痛，並提供瞭相應的預防和糾正方法。這一點對於長期伏案工作，飽受腰部不適睏擾的我來說，簡直是福音。我按照書中的建議進行訓練，不僅腹部變得更緊實瞭，連我睏擾多年的腰部酸痛也得到瞭很大的緩解。這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練，在你的健身道路上提供細緻入微的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本《腹部肌肉訓練》給我最大的感受是，它不是一本“快速見效”的書，而是一本“長久受益”的書。作者並沒有販賣任何虛假的承諾，而是非常務實地講解瞭腹部肌肉的生長原理以及如何通過科學的訓練達到最佳效果。書中的訓練動作涵蓋瞭從基礎力量到爆發力，從靜態穩定到動態控製的全方位訓練。我特彆欣賞它對於“肌肉代償”的深入分析，它教會瞭我如何識彆並糾正自己訓練中可能齣現的代償模式，從而讓腹部肌肉得到更純粹的刺激，避免瞭其他部位過度用力而腹部卻“摸魚”的情況。書中的章節安排非常閤理，邏輯清晰，讓你能夠一步一步地理解和掌握。我嘗試瞭書中推薦的一些進階訓練，雖然開始覺得有點吃力，但堅持下去後，我明顯感覺到自己的腹部力量有瞭質的飛躍，而且整個核心的穩定性也提高瞭很多，這讓我對自己的身體控製能力有瞭新的認識。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的視角非常獨特，它沒有落入俗套地隻講“捲腹”和“平闆支撐”。相反，它探討瞭腹部訓練的深層邏輯，包括呼吸模式對核心發力的影響，以及如何通過非直接訓練的方式來強化腹部。我之前一直以為腹肌訓練就是單純的力量訓練，但這本書讓我意識到，其實很多看似與腹部無關的動作，例如某些肩部或臀部的訓練，如果掌握瞭核心發力的技巧，反而能更有效地激活腹部肌群。書中的一些“冷門”動作，比如“死亡爬行”和“農夫行走”，雖然名字聽起來有點嚇人，但實際操作起來卻非常有趣，而且對整體核心的穩定性提升效果驚人。我特彆欣賞作者在講解每個動作時，都會強調“感受肌肉發力”，而不是單純地追求次數。這種指導方式，讓我能夠更好地與身體對話，找到正確的發力點，避免瞭無效的訓練。如果你想讓你的腹部訓練更上一層樓，不再是簡單的重復，而是真正理解並掌握核心發力的藝術，那麼這本書絕對值得你深入研究。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，已經嘗試過很多關於腹部訓練的課程和書籍，但總是覺得缺少瞭點什麼。《腹部肌肉訓練》這本書，恰恰填補瞭我長久以來在腹部訓練上的認知空白。它不僅僅是教授你如何去做“腹肌撕裂者”之類的動作，更重要的是，它引導我去思考“為什麼”以及“如何更有效”。書中的一些訓練理念，例如“動態核心訓練”和“盆底肌協同訓練”，對我來說是全新的概念，但經過實踐，我發現這些方法能讓我的腹部訓練效果翻倍。作者非常注重訓練的“質量”而非“數量”，他會詳細講解每個動作的發力感受，讓你真正地“感受”到腹部肌肉在工作。而且，書中還穿插瞭一些關於營養和恢復的內容，這對於想要獲得完美腹肌的人來說，是非常重要的補充。我發現，自從閱讀瞭這本書並按照其中的方法進行訓練後，我的腹部綫條更加明顯，而且整體的體態也有瞭改善，站姿更挺拔瞭。這不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於“身體智慧”的啓濛。

評分☆☆☆☆☆

很好 書很新 包裝很完善 配送速度很快

評分☆☆☆☆☆

書比較薄，有點小貴，不過內容豐富，解析詳細！

評分☆☆☆☆☆

質量不錯，很滿意，介紹的非常詳實，就是價格偏高

評分☆☆☆☆☆

質量不錯，很滿意，介紹的非常詳實，就是價格偏高

評分☆☆☆☆☆

這本書很好，很詳細，也很好理解。棒就一個字

評分☆☆☆☆☆

兄弟保重～

評分☆☆☆☆☆

書很好，適閤有一定健身基礎，想練就腹肌的健身者。但是如果是為瞭減掉“遊泳圈”，那這本書不適應那個階段。

評分☆☆☆☆☆

這本腹部訓練真用，我現在都在按書本上的一些腹部訓練來訓練的

評分☆☆☆☆☆

搞活動買的，非常劃算！東哥時不時的給我驚喜，真的喜歡在京東上購物，喜歡東哥的物流！感謝東哥創立這個平颱！自營加自建物流就是方便又快捷售後還能得到保障！