前言--------7
第一章 製定腹部訓練計劃的20條基本法則---9
1.確定訓練目標---10
2.確定每周訓練次數-----------------10
3.確定訓練作息錶--------------------11
4.確定每日訓練次數-----------------11
5.確定每日訓練時間-----------------11
6.確定腹部訓練組數-----------------12
7.確定訓練波動與變通--------------12
8.確定訓練動作數量-----------------13
9.確定動作翻新時間-----------------14
10.確定每組訓練次數---------------14
11.確定訓練完成速度----------------15
12.確定訓練動作幅度----------------17
13.確定訓練課總耗時----------------18
14.確定組間休息長短----------------18
15.確定訓練理想負荷----------------20
16.確定負荷調整時間----------------20
17.確定動作間休息長短-------------21
18.確定閤適訓練動作----------------22
19.確定訓練計劃翻新時間----------23
20.確定假期時間----------------------23
製訂訓練計劃錶-----------------------24
訓練見效規律--------------------------25
第二章 提高腹肌分離度-------------27
通過腹肌訓練減小腰圍?-----28
訓練強度是頭等要務!---------------28
閤理飲食塑造完美身材---------------28
飲食+訓練--------------------------------29
如何讓飲食效果最優化?-------------29
運動補劑的作用-------------------------29
BCAA:減掉腹部贅肉-----------------29
鈣:防止肥胖的礦物質----------------30
第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33
解剖學理論--------------------------------34
注意錯誤的腹部訓練動作!----------36
注意腹股溝岔、股岔或腹岔!-------38
腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40
捲腹----------------------------------------40
仰臥舉腿----------------------------------46
坐姿舉腿----------------------------------50
腹斜肌訓練動作-------------------------52
阿波羅的裏拉琴-------------------------52
轉體捲腹----------------------------------54
仰臥體側屈-------------------------------56
靜力訓練動作----------------------------58
靜力訓練,貼牆動作-------------------58
靜力橋--------------------------------------60
提高運動能力的呼吸訓練動作-------63
負重呼吸訓練------------------------------63
橫膈肌收縮訓練--------------------------64
腹肌拉伸訓練動作----------------------66
健身球腹肌拉伸訓練--------------------66
髖部拉伸訓練動作-----------------------67
骨盆傾斜度--------------------------------67
腰腹平衡------------------------------------67
箭步拉伸------------------------------------68
腰部拉伸訓練動作------------------------70
預防腰部疼痛------------------------------70
健身球腰部拉伸訓練---------------------71
器械懸垂拉伸訓練------------------------72
第四章 腹部進階訓練動作--------------------75
腹部訓練的三個難點---------------------------76
如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群?---76
為什麼下腹部訓練難度極高?---------------76
1.肌肉調配能力要求極高----------------------76
2.力量水平不足----------------------------------76
3.孤立訓練難度極高----------------------------77
4.耐力訓練不足----------------------------------77
5.訓練動作選取不當----------------------------77
攻剋三個區域讓腹肌訓練更全麵------------78
每個區域的訓練比例---------------------------78
提前身體恢復時間------------------------------78
上腹部訓練動作---------------------------------79
雙重捲腹------------------------------------------79
仰臥起坐------------------------------------------80
下腹部訓練動作---------------------------------88
後傾骨盆訓練------------------------------------88
舉腿訓練------------------------------------------89
懸垂舉腿------------------------------------------90
腹斜肌訓練動作---------------------------------96
轉體懸垂舉腿------------------------------------96
鏇轉骨盆訓練------------------------------------98
第五章 腹部器械訓練動作------------------101
傢庭訓練器械的優點--------------------------102
專業訓練器械-----------------------------------102
上腹部訓練動作--------------------------------103
器械捲腹-----------------------------------------103
健身球捲腹--------------------------------------104
搖擺式器械捲腹--------------------------------106
高滑輪負重捲腹--------------------------------108
下腹部訓練動作--------------------------------110
提膝捲腹訓練器--------------------------------110
腹斜肌訓練動作--------------------------------112
繩索或器械鏇轉訓練--------------------------112
站姿體側屈--------------------------------------114
第六章 腹部訓練計劃------------------119
《巧剋力腹肌》訓練計劃---------------120
初級訓練計劃-----------------------------120
進階訓練計劃-----------------------------121
頂級訓練計劃-----------------------------122
傢庭訓練計劃-----------------------------124
健身房器械訓練計劃--------------------126
腹部減脂訓練計劃-----------------------127
減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128
阿波羅的裏拉琴訓練計劃--------------129
保護健康訓練計劃-----------------------129
保護心血管健康訓練計劃--------------129
睡前放鬆腰部訓練計劃------------------130
保護腰部訓練計劃------------------------132
防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133
專項運動所需的腹部訓練計劃---------133
第一階段:基礎肌肉練習---------------134
第二階段:進階循環訓練---------------135
第三階段:綜閤身體素質訓練---------135
第四階段:針對性運動訓練計劃------137
附錄——144
這本書簡直是為我量身定做的!我一直都想擁有平坦緊實的腹部,但總是不得其法,嘗試過很多方法,效果都微乎其微,甚至有時候還會有腰酸背痛的副作用。當我拿到這本《腹部肌肉訓練》時,我抱著試試看的心態開始閱讀,結果簡直太驚喜瞭!它不僅僅是教你做幾個動作,更重要的是,它深入淺齣地講解瞭腹部肌肉的解剖結構,讓你明白為什麼要做這些動作,以及每個動作對腹部不同區域的刺激。我尤其喜歡它關於核心穩定性的章節,讓我瞭解到腹肌不僅僅是為瞭好看,更是支撐身體、預防傷病的關鍵。書中的訓練計劃也非常有條理,從基礎到進階,循序漸進,讓我這種新手也能輕鬆上手,並且能感受到明顯的進步。我嘗試瞭幾周,腹部的緊實感和力量感都有瞭顯著提升,而且最重要的,我的腰部負擔減輕瞭很多。作者的講解非常細緻,每一個動作的要領、注意事項都講得清清楚楚,配圖也很清晰,讓我能夠準確地模仿,避免瞭走彎路。這本書絕對是我健身道路上的一個重要裏程碑!
評分說實話,我一開始拿到這本書的時候,並沒有抱太大的期望,畢竟市麵上關於腹部訓練的書籍太多瞭,我擔心它會和其他書籍一樣,內容陳舊,動作單一。但是,這本書完全顛覆瞭我的看法。它並沒有強調那種“速成”的腹肌,而是從健康和功能性的角度齣發,教你如何建立一個強大而穩定的核心。書中的訓練建議非常人性化,它會考慮到不同人的身體狀況和訓練目標,提供個性化的調整方案。我最喜歡的是它關於“慢性疼痛與腹部訓練”的章節,它詳細解釋瞭為什麼很多人在腹部訓練後會齣現腰痛,並提供瞭相應的預防和糾正方法。這一點對於長期伏案工作,飽受腰部不適睏擾的我來說,簡直是福音。我按照書中的建議進行訓練,不僅腹部變得更緊實瞭,連我睏擾多年的腰部酸痛也得到瞭很大的緩解。這本書不僅僅是一本訓練手冊,更像是一位經驗豐富的私人教練,在你的健身道路上提供細緻入微的指導。
評分這本《腹部肌肉訓練》給我最大的感受是,它不是一本“快速見效”的書,而是一本“長久受益”的書。作者並沒有販賣任何虛假的承諾,而是非常務實地講解瞭腹部肌肉的生長原理以及如何通過科學的訓練達到最佳效果。書中的訓練動作涵蓋瞭從基礎力量到爆發力,從靜態穩定到動態控製的全方位訓練。我特彆欣賞它對於“肌肉代償”的深入分析,它教會瞭我如何識彆並糾正自己訓練中可能齣現的代償模式,從而讓腹部肌肉得到更純粹的刺激,避免瞭其他部位過度用力而腹部卻“摸魚”的情況。書中的章節安排非常閤理,邏輯清晰,讓你能夠一步一步地理解和掌握。我嘗試瞭書中推薦的一些進階訓練,雖然開始覺得有點吃力,但堅持下去後,我明顯感覺到自己的腹部力量有瞭質的飛躍,而且整個核心的穩定性也提高瞭很多,這讓我對自己的身體控製能力有瞭新的認識。
評分我必須說,這本書的視角非常獨特,它沒有落入俗套地隻講“捲腹”和“平闆支撐”。相反,它探討瞭腹部訓練的深層邏輯,包括呼吸模式對核心發力的影響,以及如何通過非直接訓練的方式來強化腹部。我之前一直以為腹肌訓練就是單純的力量訓練,但這本書讓我意識到,其實很多看似與腹部無關的動作,例如某些肩部或臀部的訓練,如果掌握瞭核心發力的技巧,反而能更有效地激活腹部肌群。書中的一些“冷門”動作,比如“死亡爬行”和“農夫行走”,雖然名字聽起來有點嚇人,但實際操作起來卻非常有趣,而且對整體核心的穩定性提升效果驚人。我特彆欣賞作者在講解每個動作時,都會強調“感受肌肉發力”,而不是單純地追求次數。這種指導方式,讓我能夠更好地與身體對話,找到正確的發力點,避免瞭無效的訓練。如果你想讓你的腹部訓練更上一層樓,不再是簡單的重復,而是真正理解並掌握核心發力的藝術,那麼這本書絕對值得你深入研究。
評分我是一位健身愛好者,已經嘗試過很多關於腹部訓練的課程和書籍,但總是覺得缺少瞭點什麼。《腹部肌肉訓練》這本書,恰恰填補瞭我長久以來在腹部訓練上的認知空白。它不僅僅是教授你如何去做“腹肌撕裂者”之類的動作,更重要的是,它引導我去思考“為什麼”以及“如何更有效”。書中的一些訓練理念,例如“動態核心訓練”和“盆底肌協同訓練”,對我來說是全新的概念,但經過實踐,我發現這些方法能讓我的腹部訓練效果翻倍。作者非常注重訓練的“質量”而非“數量”,他會詳細講解每個動作的發力感受,讓你真正地“感受”到腹部肌肉在工作。而且,書中還穿插瞭一些關於營養和恢復的內容,這對於想要獲得完美腹肌的人來說,是非常重要的補充。我發現,自從閱讀瞭這本書並按照其中的方法進行訓練後,我的腹部綫條更加明顯,而且整體的體態也有瞭改善,站姿更挺拔瞭。這不僅僅是一本訓練指南,更是一本關於“身體智慧”的啓濛。
評分很好 書很新 包裝很完善 配送速度很快
評分書比較薄,有點小貴,不過內容豐富,解析詳細!
評分質量不錯,很滿意,介紹的非常詳實,就是價格偏高
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評分這本書很好,很詳細,也很好理解。棒就一個字
評分兄弟保重~
評分書很好,適閤有一定健身基礎,想練就腹肌的健身者。但是如果是為瞭減掉“遊泳圈”,那這本書不適應那個階段。
評分這本腹部訓練真用,我現在都在按書本上的一些腹部訓練來訓練的
評分搞活動買的,非常劃算!東哥時不時的給我驚喜,真的喜歡在京東上購物,喜歡東哥的物流!感謝東哥創立這個平颱!自營加自建物流就是方便又快捷售後還能得到保障!
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