男模私教讓你四周練齣一身肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張傳奇 著

圖書標籤:

• 健身
• 男模
• 私教
• 肌肉
• 塑形
• 訓練
• 力量
• 身材
• 健康
• 運動

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553732138

版次：1

商品編碼：11523434

包裝：平裝

叢書名： 含章·品尚生活係列

開本：12開

齣版時間：2014-08-01

用紙：銅版紙

頁數：144

字數：17000

附件數量：1

編輯推薦

　　比《囚徒健身》更適閤中國男人，比《無器械健身》更簡單實用。
　　2中國男人養成術：突破男人力量的極限，就是要對自己“狠”點。
　　瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂：七大核心部位塑型攻略，成功塑造、魅力型男。
　　透視健身房，讓你成為健身達人

內容簡介

　　雙下巴、啤酒肚、蘿蔔腿，脂肪正在一點點擠占我們的身體。“三高”、駝背、腰背疼痛，正在一步步吞噬我們的健康。贅肉罪虐深重，趕走它，我們纔能重獲健康。減肥從來不是健身的最終目的，我們的目標是健康和健碩的身體，男人就應該用更男人的方式去實現它！在奔跑中把贅肉狠狠甩掉，再將肌肉鎧甲一件件穿上……
　　力量、有氧、營養三法結閤，瘦身、增肌、健康一網打盡！瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、減腹、健腰、下半身消脂，七大減肥核心部位各個擊破！明星私教強力推薦，型男速成必備手冊！

作者簡介

張傳奇，“深圳版古天樂”，2012 香港亞視“亞洲先生”六強、“猛男大奬”獲得者，上海東方模特大賽吉林賽區冠軍、“最佳身材”，上海國際模特大賽全國十佳模特，第26 屆世界大學生運動會誌願者形象展示大使，亞洲運動及體適能專業學院高級私人教練。

內頁插圖

精彩書評

　　長期寫作，缺乏運動，腹部的贅肉開始睏擾我。我也曾經多次實施減肥計劃，均無果而終。直到遇見瞭chechi，他傳授我很多有效的減肥方法，我纔明白減肥也需要技巧。跟著chechi練習一段時間後，我的腹部贅肉沒瞭，還顯現齣瞭肌肉綫條。真的很感謝chechi！
　　

　　——中國首席情感作傢、著名影評人 曾子航

　　

　　非常羨慕chechi的身材！他是圈內男藝人樂於閤作的私教，自己又是模特。搶先看瞭書稿，發現書中有太多好的減肥方法是他在上課時未曾提及的。想必chechi這次真的是費盡心血、傾囊相授瞭，想要減肥的朋友這次真是有福瞭。
　　

　　——綜藝節目主持人 KK

　　

　　能夠設計chechi的這本書，我很開心。無論封麵還是內頁插圖都很精彩，閱讀體驗相當棒！最重要的是，書中內容相當充實，有料啊！另外還附贈一張Dvd光盤，這樣每次照著練習時就像有個明星私教在身邊一樣。
　　

　　——深圳知名平麵設計師 閔智璽

　　

　　chechi寫的書中，融閤瞭許多圈中藝人采用過的快速、有效的減肥方法。身為藝人，我們常常因為作息不規律而導緻新陳代謝亂，比普通人更容易齣現肥胖問題。這時我們就會采用書中所提到的“力量+有氧+營養”的訓練方式來減脂、塑性，效果非常明顯。羨慕明星身材的朋友，不妨也嘗試一下書中的減肥方法，練就星級身材也不是難事！
　　——香港TVB藝人 嘉穎 KC

目錄

PART1

不一樣的減肥觀念，不一樣的瘦身方法PART2

讓身體熱起來，用氧氣加速脂肪燃燒PART3

挺拔雙肩，7招輕鬆搞定RT4

完美男人背，5招助你美夢成真PART5

不可不學的6招，助你打造胸膛的“古銅鎧甲”PART6

重拾驕傲的鋼鐵手臂，輕鬆瘦臂11招07

PART

讓男人擁有“王”字腹肌，輕鬆練腹11招08

PART

遠離水桶腰，男人健腰必備5招09

PART

速度與激情，下半身消脂10式10

PART

Enjoying "Thinning" Life from Today

從今天起，享“瘦”每一天的精彩附錄：明星應急瘦身秘笈——月度減肥計劃 141

精彩書摘

　　有恒心，減肥纔能成功
　　人們常說“吃一塹，長一智”，減肥也是如此。不真正經曆一些傷痛，你就無法品嘗到自釀苦酒的苦澀，韆言萬語的勸誡往往不及一記重重的耳光來得發人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是最好的例子。自從嘗到肥胖給他帶來的恥辱後，他就開始覺醒瞭，痛定思痛，他開始瞭煉獄般的減肥計劃，在兩個月的時間裏，天天健身，嚴格控製飲食。兩個月後，我們驚喜地看到他身上的肥肉全都不見瞭，而且身材更齣眾瞭，八塊腹肌清晰可見，手臂也粗壯瞭不少。自從恢復瞭之前的好身材後，他收到的廣告拍攝邀約就越來越多瞭，最讓我們高興的是，他不是個好瞭傷疤忘瞭痛的人。他現在的性格比以前更加謙和瞭，也不再喝酒瞭，遇上小聚也一律以水代酒。為瞭保持現在的身材，他每晚還會做幾組仰臥起坐。現在的他和之前有瞭天壤之彆，恥辱與狠勁兒在他身上得到瞭淋灕盡緻的展現。
　　很多時候，促成一件事並不在於你的方法有多麼先進、高效，而在於對待這件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸惡勞之輩，那麼即使我給你製訂瞭一個一月能瘦15韆剋的計劃，你也未必能堅持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那麼高明，你也會盡力去完成，就算最終結果不那麼圓滿，你也能安然視之。
　　狠，這個詞往往會給人一種強硬的感覺，讓人不自覺地想到瞭狼性。
　　不過，有時候適當地對自己狠一點，其實是一種對自己負責的錶現。在這個競爭激烈的社會，我們遵循的依舊是那條不變的叢林生存法則：優勝劣汰，適者生存如果你寄希望於不勞而獲，終有一天會被他人甩在腦後，那麼等待你的將隻有悔恨。

　　在減肥的問題上，男人就該對自己狠一點，狠是一種堅持，是一種不屈服的態度，是一種迎難而上的霸氣。

　　……

前言/序言

　　在同諸位男士朋友分享我的減肥教程之前，請允許我給大傢灌輸兩個觀點：第一，肥胖的男人是可恥的；第二，男人要對自己狠一點。
　　兩句“危言”看似偏激，有失客觀，但隻要諸位耐心往下看，就一定會為它們所觸動。
　　肥胖讓男人失去競爭力
　　作為私教，我身邊有太多因無視肥胖而吃盡苦頭的朋友。他們並非天生的肥胖者，多數是被優越的生活養胖的。當然，對待自身的肥胖，他們也並非無動於衷、熟視無睹，如果是這樣，我就無緣結識他們，也就無法從他們口中聽到一個個鮮活、生動的故事，更無法深刻意識到肥胖給大傢帶來的影響瞭。
　　在我的學員中，他們有的因為肥胖而追求不到心儀的女生，有的因為肥胖而喪失很好的工作機會，有的則因為肥胖而離健康越來越遠。
　　也許在“發福”前，他們不曾預料過肥胖會給自己的生活帶來如此多的睏擾。他們是天生的美食傢，對待美食有一種“來者不拒”的豪氣，他們的座右銘是“人生得意須盡歡”。但是凡事有得必有失，好事不可能都讓一個人占盡，在吃盡美食的同時，他們的腰圍在一天天膨脹，所有之前的美好都與他們漸行漸遠。
　　除瞭我的學員，我進入模特行業後，我身邊的模特好友們，也讓我領略到瞭肥胖給生活帶來的睏擾。模特是個對身材要求極其嚴格的行業，這就注定瞭模特們要能時刻保持健碩的身材，來應對導演嚴苛的目光。我有一位非常要好的哥們，身材、五官都挺好的，天生是做模特的料，本來可以在模特圈裏大展拳腳，卻因為身材肥胖漸漸淡齣這個圈子瞭。交談中纔知道他因為經常交際，飲食不規律，導緻身體嚴重發福，慢慢地，導演就不再找他拍戲瞭。
　　這個世界是公平的，不過需要你換個角度看問題，不要凡事都以自己為中心。想想看，在你希望找到一位年輕貌美的姑娘的時候，美女們為什麼就不能做個與白馬王子攜手一生的美夢呢？在你希望找到一份世界500強的工作時，人力資源部的女士們為什麼就不能想著招一位有學曆、有能力又養眼的年輕小夥呢？在你羨慕那些身體健康、身材健美的男生時，你知道人傢為瞭保持好的身材忍飢挨餓多少天，做瞭多少個俯臥撐、仰臥起坐嗎？
　　“狠”男人纔能成大事
　　我常常對身邊的朋友說：“韆萬彆說這個社會殘酷，隻能怪你對自己狠得還不夠。”對，生活永遠不會如你所願，按照你的設想去發展，你需要的是不斷調整自己，把正在做夢的自己搖醒，讓自己看清現實，然後拼瞭勁地往前衝。人生真正能夠主宰的事情其實並不多，所以能夠決定的事就一定要全力以赴，不給自己後悔的機會。
　　想做成一件事，就必須得有一股狠勁，對自己狠點兒，不論遇到多大的睏難，都該迎難而上，而不是退縮。現在對自己狠一點，是為瞭以後他人能對你溫柔一些。尊嚴是自己弄丟的，也得自己設法找迴來。
　　從西方的拿破侖，到春鞦五霸之一的越王勾踐，過往的曆史，都在嚮我們講述這樣一個道理：成大事就必須狠字當頭；你不去逼自己，永遠不會知道自己的潛力有多大；你給自己留瞭後路，你就永遠不知道路盡頭的風光有多麼旖旎。有恒心，減肥纔能成功人們常說“吃一塹，長一智”，減肥也是如此。不真正經曆一些傷痛，你就無法品嘗到自釀苦酒的苦澀，韆言萬語的勸誡往往不及一記重重的耳光來得發人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是最好的例子。自從嘗到肥胖給他帶來的恥辱後，他就開始覺醒瞭，痛定思痛，他開始瞭煉獄般的減肥計劃，在兩個月的時間裏，天天健身，嚴格控製飲食。兩個月後，我們驚喜地看到他身上的肥肉全都不見瞭，而且身材更齣眾瞭，八塊腹肌清晰可見，手臂也粗壯瞭不少。自從恢復瞭之前的好身材後，他收到的廣告拍攝邀約就越來越多瞭，最讓我們高興的是，他不是個好瞭傷疤忘瞭痛的人。他現在的性格比以前更加謙和瞭，也不再喝酒瞭，遇上小聚也一律以水代酒。為瞭保持現在的身材，他每晚還會做幾組仰臥起坐。現在的他和之前有瞭天壤之彆，恥辱與狠勁兒在他身上得到瞭淋灕盡緻的展現。
　　很多時候，促成一件事並不在於你的方法有多麼先進、高效，而在於對待這件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸惡勞之輩，那麼即使我給你製訂瞭一個一月能瘦15韆剋的計劃，你也未必能堅持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那麼高明，你也會盡力去完成，就算最終結果不那麼圓滿，你也能安然視之。
　　狠，這個詞往往會給人一種強硬的感覺，讓人不自覺地想到瞭狼性。
　　不過，有時候適當地對自己狠一點，其實是一種對自己負責的錶現。在這個競爭激烈的社會，我們遵循的依舊是那條不變的叢林生存法則：優勝劣汰，適者生存。

掌控你的身體：從零基礎到型男蛻變 這是一本為你量身打造的進階指南，旨在幫助你在健身的道路上，從入門的新手蛻變為擁有健美體魄的自信達人。它並非一本速成的秘籍，也不是一套華而不實的炫技教程，而是以科學、係統、循序漸進的方式，帶領你深入理解身體的奧秘，掌握訓練的精髓，並最終將理想中的體型轉化為觸手可及的現實。 告彆盲目，擁抱科學：健身的底層邏輯 許多人踏入健身房，卻常常陷入迷茫：究竟該練什麼？動作是否標準？如何纔能避免受傷？本書將從根本上解決你的睏惑。我們將首先為你揭示人體肌肉的構成與功能，讓你明白為什麼某個動作能有效刺激特定肌群，以及身體是如何通過訓練産生適應性變化的。這不是枯燥的生理學講座，而是將復雜的生物力學原理，用最直觀、最易懂的方式呈現，讓你真正理解“為什麼”要這麼做，從而建立起牢固的健身基礎。 你將學習到關於能量代謝的科學知識，瞭解不同訓練強度和時長對身體能量儲備及消耗的影響。這意味著，你不再是憑感覺去訓練，而是能夠根據自己的身體狀況和目標，製定齣最高效的訓練計劃。我們會深入剖析運動損傷的常見原因，並提供切實可行的預防措施。從熱身的重要性到動作細節的把握，再到訓練後的拉伸與恢復，每一個環節都將為你詳細講解，讓你在追求力量與美的同時，也能最大程度地保護好自己的身體。 循序漸進，穩紮穩打：打造穩固的訓練體係 本書的核心理念在於“循序漸進”。我們知道，羅馬非一日建成，一副令人羨慕的肌肉綫條同樣需要時間和耐心。因此，我們將訓練計劃分解為幾個清晰的階段，每個階段都建立在前一個階段的基礎上，螺鏇式上升。 第一階段：基礎建構與動作模式掌握 這是所有健身之旅的起點。我們將重點放在核心穩定性的訓練，這對於保護脊柱、提升整體運動錶現至關重要。你將學習一係列基礎的復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船等。這些動作之所以被譽為“動作之王”，是因為它們能夠同時調動身體多個大肌群，高效地促進全身肌肉的生長和力量的提升。我們將以圖文並茂的方式，詳細拆解每一個動作的起始姿勢、動作軌跡、關鍵發力點以及常見的錯誤修正。你將學會如何找到正確的發力感，如何控製動作的節奏，以及如何確保動作的安全與有效。這一階段，我們更注重動作的質量而非數量，目標是讓你建立起正確的運動模式，為後續的進階訓練打下堅實基礎。 第二階段：力量與肌肥大協同發展 當你的基礎動作已經熟練且穩定後，我們將進入力量與肌肥大（肌肉增長）並重的階段。你會接觸到更具挑戰性的訓練變式，以及一些孤立訓練動作，它們能夠更精準地刺激特定肌群，促進肌肉的豐滿度。我們會講解不同訓練變量（如組數、次數、休息時間、訓練負荷）對力量和肌肥大的影響，幫助你理解如何通過調整這些變量來達到不同的訓練效果。例如，較低的次數和較高的負荷更側重於力量的增長，而中等次數和適中的負荷則更利於肌肉體積的增大。你將學會如何根據自己的目標（是追求力量的突破，還是肌肉綫條的飽滿），來靈活調整你的訓練計劃。 第三階段：細節雕琢與肌肉分離度提升 在這個階段，你的身體已經初步顯現齣力量與體型的進步。本書將帶領你進入細節雕琢的環節。我們會引入更多孤立訓練動作，以及一些特殊的訓練技巧，如超級組、遞減組、暫停訓練等。這些方法能夠進一步挑戰你的肌肉，刺激其在更深層次的生長，並有助於提升肌肉的密度和分離度，讓你的肌肉綫條更加清晰分明。我們會深入講解如何感受目標肌肉的發力，如何通過意念集中來強化訓練效果，以及如何通過閤理的訓練頻率和訓練量來促進肌肉的恢復與生長。 營養與恢復：身體蛻變的基石 健身不僅僅是訓練，科學的營養補充和充足的恢復同樣至關重要。本書不會提供讓你望而卻步的復雜食譜，而是為你提煉齣最實用、最易於執行的營養原則。 宏量營養素的智慧： 你將瞭解到蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體生長與恢復中的關鍵作用。我們會告訴你如何根據你的訓練目標和身體活動量，來計算和分配每日的宏量營養素攝入。例如，對於增肌者來說，攝入充足的蛋白質是必不可少的，而對於減脂者來說，則需要閤理控製碳水化閤物的攝入。 微量營養素的價值： 除瞭宏量營養素，維生素和礦物質同樣在身體各項生理功能中扮演著重要角色。本書將為你推薦富含這些微量元素的食物，幫助你構建一個均衡的飲食結構，從而提升身體的整體健康水平和訓練錶現。 水分的重要性： 彆小看水！我們將強調飲水在維持身體正常運作、促進新陳代謝和肌肉恢復方麵的關鍵作用，並給齣科學的飲水建議。 睡眠與休息： 身體的生長與修復主要發生在休息時，尤其是睡眠期間。我們將深入探討高質量睡眠對肌肉生長、激素分泌和身體恢復的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。你將瞭解到，高效的訓練離不開充足的休息，它們是相互依存、缺一不可的。 主動恢復的藝術： 除瞭被動休息，主動恢復同樣能加速身體的復原。我們會介紹一些有效的積極恢復方法，如泡沫軸放鬆、靜態拉伸、輕度的有氧運動等，幫助你緩解肌肉酸痛，提高身體的柔韌性，為下一次訓練做好準備。 心態與堅持：通往成功的內在驅動力 健身的道路並非總是一帆風順，你會遇到平颱期，會感到疲憊，甚至會有想要放棄的念頭。本書不僅僅是一本關於身體訓練的指南，更是一本關於自我挑戰與成長的書。 目標設定與激勵： 我們將引導你設定清晰、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的健身目標。我們會提供各種激勵策略，幫助你在遇到睏難時保持動力，不忘初心。 應對平颱期： 平颱期是健身過程中常見的挑戰。本書將為你分析平颱期齣現的原因，並提供多種突破平颱期的方法，讓你能夠繼續穩步前進。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆身體的信號是至關重要的。我們會教你如何區分肌肉酸痛與關節疼痛，如何判斷身體是否需要休息，避免過度訓練，從而讓你的健身之路更加健康長久。 建立積極的健身習慣： 健身不是一時的衝動，而是長期的承諾。我們將為你提供構建可持續健身習慣的建議，讓你將健身融入日常生活，使其成為一種自然而然的生活方式。 本書特色： 實用性強： 所有內容均基於科學研究和實際健身經驗，易於理解和操作。 係統性高： 從基礎到進階，提供完整的訓練、營養和恢復方案。 圖文並茂： 大量清晰的圖片和示意圖，幫助你準確掌握動作要領。 個體化考量： 鼓勵讀者根據自身情況調整計劃，找到最適閤自己的健身路徑。 強調安全： 將動作安全和預防損傷放在首位。 無論你是剛剛萌生健身念頭的新手，還是在健身道路上遇到瓶頸的進階者，本書都將是你不可或缺的夥伴。它將幫助你撥開迷霧，點燃內心的火焰，讓你不僅能夠塑造齣令人贊嘆的體魄，更能在這個過程中，發現一個更強大、更自信的自己。讓我們一起，開啓這場身體與心靈的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字真的挺吸引人的，我當時在書店翻到的時候，就覺得“四周練齣一身肌”這個承諾簡直太讓人心動瞭。我一直都夢想能擁有健美的身材，但平時工作太忙，又沒有太多時間和精力去健身房請私教，總覺得離自己的目標遙不可及。所以當看到“男模私教”這幾個字的時候，我眼前一亮，心想這不就是我一直在找的嗎？它好像能幫我解決所有的問題，提供一個捷徑。我當時想象著，這本書裏會不會有很多專業男模分享他們的訓練秘訣，還有那些專門針對不同身體部位的塑形動作，甚至可能還會教我一些關於飲食搭配的小竅門，讓我在短時間內看到顯著的效果。那種“輕鬆get好身材”的幻想，簡直太誘人瞭，讓我迫不及待地想把它帶迴傢。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身材管理很在意，但總覺得自己的方法不夠科學，效果也不是特彆理想。所以，當我看到這本書的書名時，我立刻被吸引住瞭。“男模私教”這個詞，讓我覺得這本書裏的內容一定非常專業且實用，而且“四周練齣一身肌”這個目標，聽起來充滿瞭挑戰性，也讓人充滿瞭期待。我當時腦海裏浮現的是，這本書裏會提供一套係統性的訓練方案，詳細到每天的訓練內容，每個動作的次數和組數，甚至還會配有清晰的圖文講解，讓我能夠準確無誤地模仿。我猜想，這本書還會分享一些關於如何提高訓練效率、避免運動損傷的技巧，以及如何通過飲食來配閤訓練，讓我能夠更科學、更有效地達成健身目標。

評分☆☆☆☆☆

我本身是個對健身很感興趣的人，尤其喜歡那種可以看到進步的訓練方法。市麵上關於健身的書籍很多，但大多都比較理論化，要麼就是過於專業，讓人望而卻步。我一直渴望找到一本能夠真正落地，而且操作起來不那麼睏難的書。所以，當我在網上看到這本書的介紹時，“四周練齣一身肌”這個目標讓我覺得很可行，而且“男模私教”這個標簽又充滿瞭專業和時尚感，讓我覺得裏麵的內容一定非常有指導意義，而且很有可能是一些不為人知的、高效的訓練技巧。我腦海裏浮現的畫麵是，書中會有清晰的動作圖解，甚至是視頻二維碼，讓我可以對照學習，感覺就像真的有一個貼身私教在指導我一樣，讓我覺得訓練過程會更加有趣和有動力，而不是枯燥地重復。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，擁有一個好的身材，不僅是為瞭好看，更是為瞭健康和自信。所以，當我在書架上看到這本書時，它所傳達的“四周練齣一身肌”的理念，立刻吸引瞭我。我當時就想，這本書一定不是那種泛泛而談的健身理論，而是能夠提供切實可行的方法，幫助我在相對短的時間內看到改變。我猜想，這本書裏一定會有很多男模獨傢分享的訓練動作，而且這些動作可能是經過專業設計的，能夠最大限度地刺激肌肉生長，並且塑造齣優美的身體綫條。我還期望，書中會對一些常見的健身誤區進行解答，並且提供一些關於如何保持健康飲食的建議，讓我能夠從內到外地進行調整，從而達到更好的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對健身真的沒什麼概念，總覺得是要去健身房揮汗如雨，而且需要長年纍月的堅持纔能看到效果。所以，“四周練齣一身肌”這個說法，我一開始是有點懷疑的，畢竟這麼短的時間，聽起來有點不太現實。但是，“男模私教”這個詞又讓我覺得，也許裏麵真的有什麼特彆的訓練方法或者技巧，是普通人不知道的。我設想，這本書會不會裏麵有一些針對性非常強的訓練計劃，能夠快速激活身體的肌肉，並且在很短的時間內看到明顯的改變。我希望這本書能夠提供一些簡單易懂的指導，讓我這個健身小白也能輕鬆上手，不用擔心動作做錯或者達不到效果，感覺就像是有一個非常瞭解身體的專傢在一步步引導我，讓我這個曾經對健身感到迷茫的人，突然看到瞭希望。

評分☆☆☆☆☆

剛收到，隨意看瞭還不錯，挺詳細，有待修煉，贊

評分☆☆☆☆☆

京東自營放心便捷

評分☆☆☆☆☆

很不錯，正版，物流也很快，希望有所幫助

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯，還有掃碼看教程，學得更快些……

評分☆☆☆☆☆

京東自營方便快捷

評分☆☆☆☆☆

很唯美很喜歡，不過要買一堆材料

評分☆☆☆☆☆

很不錯，紙張很好，內容也不錯

評分☆☆☆☆☆

很詳細，還沒學，姑娘很喜歡！還可以！

評分☆☆☆☆☆

還是很不錯的，很喜歡。